Упражнения с резиновой лентой для женщин для похудения
Резинки для фитнеса – это эластичные ленты с амортизирующими свойствами, задача которых создать дополнительное сопротивление во время выполнения упражнений на прокачку мышц. Это прекрасный вариант тренировок в домашних условиях, без необходимости иметь под рукой гантели, штанги, утяжелители и др.
Преимущества тренировок с фитнес резинкой:
— Позволяет обычную тренировку превратить в комплекс достаточно серьезных силовых нагрузок без помощи тренажеров и другого инвентаря
– Является эффективны решением в борьбе с тренировочным плато, когда вес перестал уходить, а сами занятия не приносят прежнего эффекта для тела
– Прекрасная альтерантива тренажерному залу в силовых тренировках
– Позволяет добиться видимых результатов за короткое время
– Помогает прорабатывать те мышечные группы, которые работают редко при классических нагрузках на тренажерах
– Повышает параметры выносливости, улучшает растяжку, способствует формированию красивого рельефа тела.
Какие виды резинок для фитнеса существуют:
1. Эластичная лента
Ее можно покупать как в рулонах, так и отрезками нужной длины. Обычно приобретают резинку длиною 2-2,5 метра, такую легко накрутить на руки во время тренировки.
2. Круглая резинка в виде мини-петли
Обычно диаметр такого эспандера составляет 50-60 см (по ширине около 5-10 см). Он не наносит травм рукам, так как не нуждается в наматывании, отлично фиксируется во время упражнений.
3. Длинная петля
Эта также круговая эластичная лента, но только диаметром около 2-х метров. Ширина эспандера варьируется от 1 до 10 см. Благодаря большому диаметру такую резиновую ленту можно сложить в несколько слоев, что увеличивает нагрузку и может разнообразить упражнения.
4. Трубчатый эспандер с рукоятками
Такая резинка не закольцовывается, а представляет собой продолговатый эспандер с рукоятками на концах. Чем-то напоминает скакалку, но дает нагрузку совершенно по-другому принципу.
Уровни сопротивления фитнес-резинок:
От уровня сопротивления в большинстве случаев зависит и цвет ленточного эспандера.
1. Самый низкий уровень сопротивления имеет чаще всего желтый или оранжевый цвет (сопротивление 2-3 кг);
2. Второй уровень имеет красный цвет резинки и рассчитан на сопротивление 5-7 кг;
3. Третий уровень считается средним, его сопротивление около 10-12 кг, чаще всего такие резинки имеют зеленый цвет;
4. Самый сложный уровень рассчитан на сопротивление от 20 кг (есть варианты на 30 кг и даже на 80 кг) и в большинстве случаев окрашен в темно-синий или черный цвет.
Важные ньюансы при выборе фитнес-резинок:
- Желательно выбирать материал с нескользящей поверхностью для удобства использования.
- Зачастую бывает и другая градация цветов, обязательно уточняйте сопротивляемость каждой резинки непосредственно в магазине.
- Во время занятий с резинками лучше надевать длинную одежду, чтобы избежать раздражения от латекса.
Комплексы упражнений с фитнес-резинкой для ягодиц, пресса, рук, спины, ног и растяжки:
Предлагаем вам подборку из 15 лучших эффективных упражнений, которые можно выполнять с фитнес-резинкой:
Помните, вы можете выполнять разнообразные варианты тренировок с фитнес-резинкой, например:
1. По системе табата. Выполняем упражнения не на счет, а на время: 45 секунд работа, затем 15 секунд отдых. Такой подход позволит вам повышать пульс и сжигать больше калорий.
2. По круговой системе. Просто выполняйте упражнения последовательно в один подход и затем повторить их еще 1-2 раза по кругу. Отдыха между упражнениями нет, между кругами 1 минута.
3. Микс упражнений. Можно чередовать упражнения для верхней и нижней части тела, это поможет вам включить в работу большее количество мышц и повысить жиросжигание.
4. Для похудения: чередование с кардио. Если вы хотите похудеть, то можно чередовать упражнения с фитнес-резинкой для тонуса мышц и кардио-упражнения для сжигания жира. Например, 5 упражнений резинкой, небольшой отдых, 5 кардио-упражнений, небольшой отдых и снова по кругу.
5. Для ягодиц: чередование с силовыми нагрузками. Если вы хотите подкачать ягодицы, то можно совместить упражнения с резинкой и упражнения для ягодиц с гантелями. Это поможет вам качественно поработать над ягодичными мышцами. Отличная тренировка на ягодицы с фитнес резинкой в этом видео:
С фитнес резинкой можно прекрасно подкачать ноги с этим комплексом:
Сделать рельефными руки и спину:
Фитнес-резинки отлично помогают убрать жир с живота и сделать его более рельефным.
Ведь одна из причин выступающего животика и висящих боков — это слабые и растянутые мышцы пресса. Благодаря этому комплексу с резинкой можно здорово укрепить стенки живота, чтобы удерживать талию. Выполняйте этот комплекс несколько раз в неделю, и результат не заставит себя ждать:
С резиновыми лентами можно отлично растянуть шпагаты, для этого предлагаем вам попробовать растяжку по этому видео:
Рассчитывайте собственные силы, ориентируясь на свои цели и пробуйте этот новый вид тренировок! Какие из упражнений понравились вам больше всего?
Из-за нехватки времени для регулярного посещения тренажерного зала люди, следящие за фигурой, стараются находить оптимальные способы поддерживать себя в форме дома.
Эластичная лента – доступный инвентарь, подходящий как для женских, так и для мужских тренингов. Проработать и отточить рельефы тела можно, не выходя из дома, на отдыхе или на природе.
Преимущества и недостатки тренировок с эластичной лентой
Упражнения с резиновой лентой пользуются большой популярностью.
Во многом это объясняется наличием целого ряда преимуществ в её использовании:
- компактность – в сложенном состоянии помещается в кармане;
- легкость – маленький вес, не сложно взять на фитнес, в дорогу;
- стоимость – обычная полоска обойдется в 150-300 рублей, фирменная дороже – от 500 до 2000 рублей;
- минимальный риск получения травм;
- позволяет прорабатывать любую группу мышц, особенно эффективна для восстановительно-укрепляющих методик;
- можно выбрать разную степень упругости в зависимости от физической подготовки человека;
- широкий спектр упражнений с вариативностью нагрузки;
- комбинируется одновременно с другими типами утяжелителей;
- нет противопоказаний для женщин в послеродовой период.
Применение спортивной резинки имеет и минусы.
Они связаны с особенностью материала:
- Латексная ткань может вызывать аллергические кожные реакции, выскальзывать или натирать участки тела.
- Недолгий период эксплуатации. По истечении 8-12 месяцев, отрезы становятся менее упругими, изнашиваются или просто рвутся.
- Невозможно четко отслеживать прогресс как это происходит при использовании свободных весов.
Техника выполнения упражнений с резиновой лентой
Качественная проработка проблемных зон или наращивание массы обеспечивается при соблюдении определенных правил:
- занятие начинается с небольшого разогрева суставов (бег, прыжки);
- растяжение осуществляется в плавном темпе, без резких движений;
- тренажер находится в натяжении, создавая противодействие;
- на максимальной точке сопротивления положение задерживается на 5-25 сек;
- на каждую зону делается не менее 2-3 подходов по 12-20 повторов;
- соблюдается правильное дыхание: в фазе расслабления вдох, при напряжении – выдох;
- проведение завершающей растяжки на все группы задействованных в тренинге мышц.
25 упражнений с эластичной лентой
Каждый тип спортивной нагрузки предполагает проведение 2-3 кругов по 10-15 повторов. Перерывы между подходами – 20-60 сек., по завершению группы подходов – 1-3 минуты.
Упражнения для верхней части тела
Ниже даны наиболее эффективные упражнения для мышц рук и груди.
«Бабочка» для мышц груди
Техника выполнения:
- Натянуть ленту, держать концы ленты в кулаках.
- Протянуть за спину.
- Пальцы соединить вместе перед собой в замок.
- На вдохе развести ладони в стороны.
- На выдохе держать в напряжении 2-7 секунд.
Корпус необходимо держать ровно, не сгибать.
Подъем ленты по диагонали для плеч
Техника выполнения:
- Завязать ленту, чтобы получилась петля.
- Встать на один край петли правой ногой.
- Взять второй в левую руку, согнутую в локте.
- Выполнять постепенное натяжение до плеча.
- В конечной точке удержать положение на 3-8 сек.
Поясница не сгибается, движение обеспечивается благодаря работе плечевых суставов.
Подъем рук перед собой
Как выполнять:
- Подошвой встать на одну часть петли.
- Второй конец зажать в ладонях.
- Осуществлять поднятие рук параллельно полу.
- На верхнем уровне задержать 5-10 секунд.
- Медленно опустить.
Все действия совершаются плавно, без резких бросков. Натяжение осуществляется за счет плечевого сустава.
Разведение рук
Как выполнять:
- Встать ровно, замотать на запястьях края отреза.
- Поднять руки наверх, задержать на 1-2 сек.
- Медленно опускать до уровня плеч, сгибая локоть.
- Немного развести, задержать на 3-5 сек.
- Поднять снова.
Жим на плечи
Техника выполнения:
- Левым носком зафиксировать край ленты.
- Другой конец намотать на левую руку, согнутую в локте.
- Приподнять до уровня подбородка, ладонь развернута к полу.
- Выпрямить вверх, медленно вернуть в И.П.
- Поменять сторону.
Работают дельтовидные мышцы и трицепс.
Для бедер, ягодиц и пресса
Эти 14 упражнений помогут укрепить бедра, ягодичные мышцы и пресс.
Ягодичный мостик
Как выполнять:
- Надеть резиновое кольцо на ноги чуть выше колен.
- Лечь, колени согнуть, стопы на пол.
- Руки вытянуть вдоль тела.
- Приподнять таз к верху, мышцы ягодиц напряжены.
- Задержать положение на 10-30 сек.
- Опустить бедра вниз, но не до конца.
- Снова поднять.
Подъем ног в мостике
Техника выполнения:
- Надеть резиновое кольцо на ноги, как на картинке.
- Лечь, согнуть колени, руки параллельно туловищу.
- Поднять ягодицы вверх, предплечье не отрывать от пола.
- Поднять правую ногу, носок смотрит вверх.
- Повторить с другой ногой.
Велосипед для живота и ног
Способ выполнения:
- Надеть петлю на стопы.
- Лечь, руки за голову, ноги вытянуты прямо.
- Потянуться левым локтем к противоположному колену, затем наоборот.
Шаг в сторону в планке
Как выполнять:
- Зафиксировать кольцо над коленями, корпус параллельно полу. Спина ровная, ладони упираются в пол.
- Делать поочередные шаги вбок.
Отведение ноги назад стоя
Техника выполнения:
- Надеть резиновую ленту на лодыжки.
- Встать прямо, стопы на ширине плеч.
- Отводить назад ноги по очереди до ощутимого упора.
Приседание + отведение ноги в сторону
Как выполнять:
- Надеть кольцо на бедра.
- Выполнить мах правой ногой вбок, медленно опустить, приставить.
- Выполнить глубокий присед.
- Повторить необходимое количество раз.
- Сменить ногу, выполнять в том же темпе.
Ходьба с резинкой
Вариант А. Петля закреплена вокруг стоп. Приподнимать поочередно левое и правое колено вверх до ощутимого натяжения (бег на месте).
Вариант Б. Резинка расположена на лодыжках, находится в напряжении. Выполнить 20-50 шагов.
Подъем ног ромбиком
Как выполнять:
- Лечь на бок, опорная рука под головой, стопы прижаты друг к другу.
- Надеть ленту на бедро.
- Колени максимально развести.
- Задержаться в этом положении на 5-15 сек.
- Повторить нужное число раз.
Подъем ноги для ягодиц «Лягающийся ослик»
Способ выполнения:
- Встать на четвереньки.
- Закрепить одну часть кольца на опорной лодыжке.
- На подошву рабочей конечности надеть другой край.
- Поднимать стопу вверх до сильного сопротивления.
- Выполнить положенное число раз, сменить позицию.
Отведение прямой ноги назад
Техника исполнения:
- Положение – стоя на локтях и коленях.
- Зафиксировать петлю на лодыжках.
- Отвести одну ногу назад.
- Возвратиться в И. П.
- Повторить со второй ногой.
Подъем ноги лежа на боку
Как выполнять:
- Лечь на правый бок. Правая рука под головой, кисть левой руки упирается в пол.
- Обвязать ремень вокруг голеней.
- Поднимать правую ногу вверх.
- В конечной точке напряжения удерживать 5-12 сек.
- Лечь на другой бок, повторить упражнение.
Отведение ноги в сторону
Порядок выполнения:
- Упор на ладони и колени.
- Надеть эластичную петлю выше колена. Бедро, не разгибая, поднять вверх до уровня плеча.
- Вернуться в И. П.
Боковой выпад
Порядок выполнения:
- И. П. стоя, ноги на ширине плеч, лента закреплена под икрами.
- Сделать выпад левой ногой в сторону.
- Вернуться в И. П., повторить другой ногой.
Приседания с жимом
Техника выполнения:
- Встать на один край петли.
- Вторую часть перекинуть через голову и зафиксировать на плечах.
- Медленно выполнять приседания.
Для удобства ленту можно придерживать. Поднимать и опускать корпус нужно плавно, голова и спина должны быть перпендикулярны полу.
Упражнения для укрепления спины
Следующие три упражнения помогут укрепить мышцы спины.
Тяга к поясу
Как выполнять:
- Закрепить один край резиновой полоски на уровне глаз.
- Второй зажать в кулаки, локти согнуты.
- Плавно разгибать, натягивая тренажер.
- Задержать на 2-5 сек.
Вертикальная тяга для спины
Как выполнять:
- Взять один конец отреза в правую руку, второй – в левую, закинуть за голову.
- Осуществить максимально возможное разведение.
Локти неподвижны, спина прямая.
Тяга ленты к груди
Способ выполнения:
- Встать левым носком на один край резинки.
- Другой край полоски зажать в руках, руки согнуть в локтях.
- Правую конечность отвести немного назад.
- Притянуть кисти к груди, локти прижать к туловищу.
- Выполнить тоже с другой ногой.
Для рук
Этот комплекс упражнений поможет укрепить руки.
Подъем рук на бицепс
Техника выполнения:
- Наступить двумя стопами на середину эспандера.
- Концы закрепить в кулаках.
- Медленно сгибать локти.
- Зафиксировать на несколько секунд в напряжении.
- Опустить назад.
Локти должны быть прижаты к корпусу.
Разгибание рук на трицепс
Как выполнять:
- Закрепить тренажер под правым носком, левой ногой сделать небольшой шаг вперед.
- Второй край полосы зажать в руках за спиной.
- Тело немного наклонить вперед (но спина должна быть ровная), аккуратно потянуть ладони вверх.
- Медленно опустить.
Тяга для рук
Как выполнять:
- Сесть на пол, колени выпрямлены.
- Зафиксировать середину полоски на носках.
- Оставшиеся концы зажать в кистях.
- Натягивать ленту на себя. Поясницу не наклонять.
Готовый план упражнений с эластичной лентой
Предлагаемые комплексы рассчитаны на начинающих спортсменов. Допустимо совмещать два вида нагрузки либо проводить в разное время. Отдых между повторами – до минуты, перерыв между подходами – не больше трех минут.
Тренировка для верхней части тела
День первый: комплекс упражнений для спины и груди.
| Вид активности | Кол-во повторов | Число подходов |
| Тяга тренажера к груди | 12 | 3 |
| «Бабочка» | 20 | 2 |
| Подъем на бицепс | 15 | 2 |
| Жим на плечи | 12 | 3 |
| Подъем по диагонали | 18 | 2 |
После завершению комплекса обязательно выполняется заминка:
- наклониться вперед – потянуться;
- отвести корпус назад;
- осуществить поочередные наклоны в стороны.
Тренировка для живота, ног и ягодиц
День второй: упражнения для бедер и пресса.
| Вид активности | Кол-во повторов | Число подходов |
| Ходьба | 5 минут | 1 |
| Присед или присед с отведением | 20 | 3 |
| Подъемы на боку | 15 | 3 |
| Подъемы ромбиком | 15 | 3 |
| Отведение в сторону | 25 | 2 |
| «Велосипед» | 12 | 2 |
| Растяжка | 3 минуты | 1 |
Резиновая лента для похудения
В целях снижения веса предполагается соблюдение определенных правил:
- разминка перед занятием, растяжка – после тренировки;
- медленное и поэтапное добавление нагрузки;
- равномерное дыхание.
Для уменьшения объемов тела предполагается чередование двух видов тренинга.
Для верхней части тела:
- тяга эластичной полоски к груди;
- отжимания;
- наклоны вбок, вперед, назад (резинка сжата в кистях в натянутом виде);
- тяга инвентаря в наклоне с разведением в стороны.
Задания выполняются по 2-3 подхода по 12 повторений. Перерыв между подходами 30-60 сек., при переходе на следующий этап – не более 180 сек.
На нижнюю часть тела + аэробные:
- приседания с жимом – 3 подхода по 25 раз;
- выпады – 3 подхода по 15 раз
- отведение ноги назад – 3 сета по 12 раз;
- прыжки – 300 сек. (небольшой отдых после каждой 1-3 минуты);
- бег на месте – 240 сек.
Как часто нужно тренироваться?
Для новичков приемлемым будет следующий режим: трехдневные занятия и два дня отдыха. В течение первого месяца оптимальным вариантом являются круговые тренировки, рассчитанные на задействование всех мышц.
Для опытных спортсменов применяются четырех и пятидневные тренинги с двухдневным перерывом. Акцент делается на локальные проработки отдельных зон.
Как выбрать эластичную ленту: эластичная лента, фитнес-резинка или трубчатый эспандер
Прежде чем приобрести универсальный инвентарь, необходимо ознакомиться с его основными характеристиками:
- Длина. На выбор представлены отрезы 120-500 см.
- Нагрузка. Выделяют 3 основных уровня жесткости, каждый соответствует своей цветовой гамме. Для новичков – мягкая желтого цвета. Средняя обозначена зеленым и красным цветом. Самый высокий тип упругости, рассчитанный для профессионалов, имеет темные оттенки от синего до черного.
- Материал. Изготавливается из латекса или резины. Чаще встречается первый вариант.
- Качество. Длительность применения зависит от производителя.
В спортивных магазинах, имеются в продаже похожие, но не менее востребованные товары – фитнес-резинки и трубчатый эспандер.
Первые представляют собой небольшие тянущиеся кольца. Эффективны при прокачке зоны галифе, ягодиц, при аэробных нагрузках.
Трубчатый эспандер чаще применяется при силовых тренингах. Весомым его преимуществом является наличие удобных держателей. В остальном он уступает универсальной и более практичной ленте, так как имеет более высокую степень износа и небольшой диапазон использования.
Видео: Комплекс упражнений для тела с резинкой.
Заключение
Профессионально построенная программа способна принести результат только в случае умеренных и постепенных нагрузок. После любой интенсивной тренировки требуется время для восстановления сил.
При наличии усталости и перенапряжения мышечный прогресс останавливается, и снижение веса не происходит.
Фитнес-резинки стали популярным дополнением и альтернативой многим тренажерам. Благодаря своим компактным размерам, эластичные ленты легко помещаются в карман, сумку или рюкзак. Мобильность аксессуара позволяет проводить тренировки на улице, дома или в тренажерном зале.
В чем польза тренировок с фитнес резинками для женщин?
Упражнения с резинкой для фитнеса помогают достичь таких целей:
» Повысить показатели силы и выносливости
» Прокачать любой мышечный сегмент
» Улучшить выносливость
» Укрепить мышечный корсет кора
» Развить упругость мышц
» Улучшить растяжку и мобильность
Тренировки с эластичными лентами имеют ряд преимуществ:
» Безопасность
» Универсальность
» Компактность
» Доступность
» Равномерность нагрузки
» Отсутствие противопоказаний к использованию
» Вариативность упражнений
» Адаптивность степени сопротивления
Благодаря тому, что фитнес резинки снижают нагрузку на опорно-двигательный аппарат, тренировки показаны при грыже любой локализации, поражениях опорно-двигательного аппарата, искривлении позвоночника, реабилитации после тяжелых травм, операций и заболеваний. Разработан комплекс лечебных упражнений по Бубновскому, однако эспандер подходит для плавцов, гимнастов и других людей, желающих укрепить мышцы тела.
Что такое резинка для фитнеса, виды эластичных лент и резинок
Резинка для фитнеса — широкая петля, изготовленная из эластичных материалов. Для изготовления аксессуара используются резина, латекс или полиуретан. Для прокачки мышц в домашних условиях можно выбрать любой вид спортивного инвентаря:
» Ленты. Аксессуаров представляет собой длинную эластичную полосу более 1 м. Идеальны для силовых тренировок.
» Петли – замкнутый отрез эластичной ленты различной ширины и длинны. Подходят для проработки всего тела.
» Мини-петли. Имеют небольшой диаметр и хорошую фиксацию. Идеальны для проработки конкретной группы мышц.
» Трубчатые эспандеры удобны в использовании благодаря двум ручкам.
» Петли для TRX и кроссфита.
По степени сопротивления выделают такие типы резинок для фитнеса:
» Зеленые (до 5 кг) считаются наиболее подходящей для новичков.
» Синие (до 8 кг) подходят для разогрева.
» Желтые (до 12 кг) обеспечивают средний уровень нагрузки.
» Красные (до 18 кг) подходят для силовых тренировок.
» Черные (до 23 кг) считаются идеальными для профессионалов.
Как выбрать фитнес резинку?
Выбор фитнес резинки зависит от таких факторов:
» Материал. Эластичные ленты рассчитаны на несколько лет активного использования. Предпочтительным является лента, изготовленная из латекса. Материал износостойкий и долговечный, однако может вызывать аллергии.
» Стоимость. Дешевые спортивные аксессуары чаще всего изготавливаются из некачественных материалов без соблюдения технологий.
» Желаемая степень нагрузки. Ленты продаются в наборе, что дает возможность выбрать эффективную степень сопротивления.
Упражнения с фитнес резинкой для живота
Планка
» Зафиксируйте фитнес резинку чуть ниже коленей.
» Обопритесь на ладони и пальцы ног.
» Ладони расположите под плечами.
» Спину удерживайте ровной, без прогибов в пояснице.
» Опираясь на ладони, на выдохе, разведите ноги в стороны в прыжке.
» Вернитесь в ИП.
Махи ногами лежа
» Зафиксируйте мини петлю на голени.
» Лягте на живот, положив голову на руки.
» Попеременно поднимайте прямую ногу вверх.
» Старайтесь переносить нагрузку на пресс, а не на поясницу.
Боковая планка
» Оденьте резинку на верхнюю часть голени.
» Обопритесь на локоть и внешнюю часть стопы.
» Держите корпус ровно, не провисая вниз.
» Другую руку вытяните вверх.
» На выдохе поднимите ногу.
Упражнения с фитнес резинкой для талии
«Велосипед»
» Зафиксируйте эластичную петлю на стопах.
» ИП: лежа на спине, руки за головой, ноги прямые.
» Выполняйте скручивания, стремясь соединить локоть с противоположным согнутым коленом.
» Выпрямите ногу.
» Повторите на другую сторону.
Упражнения с резинкой для ног и ягодиц
Отведение ноги назад
» Зафиксируйте резинку для фитнеса на лодыжках.
» ИП: стоя, рабочая нога чуть позади.
» На выдохе плавно отведите ногу назад.
» Спину держите ровной, не допускайте прогиба в пояснице.
Ходьба с резинкой
» Зафиксируйте резинку на лодыжках.
» ИП: стоя, стопы под плечами. Коленные суставы немного согнуты. Корпус наклонен вперед.
» Сделайте по 10-15 шагов вперед и назад.
Ягодичный мост
» Зафиксируйте резинку немного выше колен.
» ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимите ягодицы и спину от пола.
» Точки опоры: лопатки и стопы.
» Разведите колени в стороны.
» Вернитесь в ИП.
Выпады-реверанс
» Зафиксируйте резинку немного выше колен.
» ИП: стоя, ноги шире плеч.
» Сделайте выпад назад и в сторону.
» Опустите колено так, чтобы образовался прямой угол.
» Вернитесь в ИП.
Глубокие приседы
» Зафиксируйте резинку немного выше колен.
» ИП: Стоя, ноги шире плеч.
» Приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно полу.
» Таз отведите назад, угол в колене сохраняйте прямым.
» Колено не должно выходить за линию стоп.
» Вернитесь в ИП.
«Лягающийся ослик»
» Зафиксируйте резинку на лодыжках.
» ИП: стоя на четвереньках, опора на ладони и колени.
» Согнутую в колене ногу, поднимите.
Подъем голени
» Зафиксируйте резинку на стопу опорной ноги и лодыжке рабочей ноги.
» ИП: стоя, ноги вместе, колени не соприкасаются.
» Согните ногу в колене и приведите стопу к ягодице.
» Зафиксируйте позицию на 1-5 сек.
Отведение колена в сторону
» Зафиксируйте резинку для фитнеса вокруг коленей.
» ИП: опора на ладони и колени.
» На вдохе отведите колено в сторону, не выпрямляя ноги.
» Вернитесь в ИП.
Приседы с махами в сторону
» Зафиксируйте резинку чуть ниже коленей.
» ИП: стоя, ноги чуть шире плеч.
» Выполните приседание.
» Вернитесь в ИП и сделайте мах ногой в сторону.
Упражнения с резинкой для грудных мышц
Отжимания с эластичной лентой
» Протяните концы эластичной ленты за спиной и обхватите их руками.
» ИП: планка.
» Выполните 15-20 классических отжиманий.
Тяга ленты к груди
» Зафиксируйте ленту под стопой. Обхватите концы ленты руками.
» Сделайте выпад назад и немного отклоните корпус вперед.
» На вдохе, тяните ленту к груди.
Упражнения с резинкой для рук и плеч
Разведение рук над головой
» Зафиксируйте резинку на запястьях.
» ИП: руки согнуте в локтях, ладони держите прямо перед собой.
» Разведите руки в стороны.
» В максимальной точке сопротивления, поднимите руки над головой.
Подъем на бицепс
» Обхватите ленту пальцами.
» Обопритесь одной рукой в противоположное бедро, удерживай петлю.
» Согните другую руку в локте.
» Повторите 15-30 раз на каждую сторону.
Разведение рук перед собой
» Зафиксируйте резинку на косточках пальцев.
» Вытяните руки перед собой на уровне плеч.
» Одну руку тяните вниз, а другую – вверх.
» Задержитесь в точке максимального сопротивления на 1-5 сек.
Разведение рук в стороны
» Зафиксируйте резинку на локтях.
» ИП: стоя, вытяните руки перед собой.
» Разведите руки в стороны.
Отведение рук вниз
» Зафиксируйте резинку на запястьях.
» Одну руку согните в локте и обоприте о противоположное плечо.
» Другую руку также согните в локте.
» Разогните нижнюю руку, стремясь опустить запястье максимально низко.
Разведение рук в стороны
» Зафиксируйте резинку на запястьях.
» ИП: стоя, согните руки в локтях, но не прижимайте их к корпусу.
» Поднимите одну руку до уровня плеч.
» Вернитесь в ИП и повторите на другую сторону.
Тяга вниз
» Зафиксируйте резинку на ладонях.
» ИП: стоя, поднимите руки вверх.
» Согните одну руку в локтевом суставе.
» Вернитесь в ИП и повторите на другую сторону.
«Прогулочная доска»
» Зафиксируйте резинку на запястьях.
» ИП: опора на ладони и пальцы ног. Держите спину прямой.
» Переместите ладонь вперед, натягивая резинку, а затем другую. Не сгибайте локтевой сустав.
» Вернитесь в ИП.
Разведение рук перед собой
» Обхватите концы ленты руками, протянув ее за спиной.
» На вдохе разведите руки в стороны.
» В точке максимального натяжения задержитесь на 1-5 сек.
Разведение рук стоя
» Зафиксируйте ленту под стопами.
» Обхватите концы ленты руками.
» На вдохе разведите руки до уровня плеч.
» В точке максимального сопротивления задержитесь на 1-5 сек.
Упражнения с резинкой для похудения
Комплекс упражнений с резинкой для уменьшения массы тела:
Прыжки «Звездочка»
» Зафиксируйте эластичную петлю вокруг лодыжек.
» ИП: стоя, ноги на ширине плеч.
» Во время прыжка разведите ноги в стороны, а руки поднимите над головой.
» Прыжком вернитесь в ИП.
» Выполняйте в течение 45 сек.
Ходьба в сторону
» Зафиксируйте резинку на лодыжках.
» ИП: стоя, ноги на ширин плеч, корпус немного наклонен вперед.
» Сделайте 10 шагов в одну сторону.
» Повторите на другую сторону.
Махи ногами в сторону
» Зафиксируйте петлю на лодыжках.
» ИП: лежа на боку.
» Сделайте прямой ногой мах вверх и в сторону.
Выпады с приседанием
» Зафиксируйте резинку на лодыжках.
» ИП: стоя, ноги шире плеч.
» Сделайте выпад в сторону.
» Медленно приседайте до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу.
Ягодичный мост
» Зафиксируйте петлю на бедрах чуть выше колен.
» ИП: лягте на спину, согнув ноги в коленях.
» Поднимите бедра и ягодицы вверх, не соприкасаясь коленями.
» Опустите ягодицы на пол и повторите 15 раз.
Отведение прямых ног назад
» Зафиксируйте петлю на лодыжках.
» ИП: опора на колени и ладони.
» Выпрямите одну ногу назад.
Ракушка
» Зафиксируйте резинку над коленями.
» ИП: лежа на боку, ноги согнуты в коленях, опорная рука согнута в локте.
» Приподнимите ноги над полом.
» Удерживая стопы вместе, разведите колени.
Лучшие видеотренировки и упражнения с фитнес резинкой
Как тренироваться с фитнес-резинками: рекомендации
» Рекомендуемая кратность тренировок с эластической резинкой– 4-6 раз в неделю.
» Длительность занятия – 60-90 минут.
» Эффективные тренировки направлены на проработку отдельных групп мышц. Каждому сегменту лучше посвящать 2-3 дня в неделю, комбинируя их.
» Новичкам лучше начинать с 10-12 повторов, постепенно увеличивая кратность до 25-30.
» По мере повышения выносливости и тренированности, необходимо поменять резинку на петлю с большим сопротивлением.
» Оптимальная длинна резиновой петли – 2-2,5 м. Рекомендуется оставлять до 50 см запаса.
» Для уменьшения травматичности упражнений с мини резинкой, избегайте резких рывков.
» Для повышения сопротивления, резиновую петлю можно сложить вдвое или использовать две резинки одновременно.