Упражнения с резиновыми петлями для мужчин 40 лет
Спортсменов со всего мира кроссфит привлекает своим разнообразием тренировочного процесса. В отличие от других силовых дисциплин, здесь атлеты практически ничем не ограничены в выборе оборудования. Тренироваться можно всегда и везде, используя любые спортивные снаряды и способы отягощения. Выбор не ограничивается лишь гантелями, штангой, гирями и турником. Многие спортсмены успешно используют в тренировочном процессе упражнения с резиновыми петлями. Петли бывают разной длины и жёсткости и работают по принципу эспандера – их тяжело растягивать, но они просто сжимаются до исходного состояния. С их помощью можно проработать почти все мышечные группы нашего организма.
В этой статье мы рассмотрим, как правильно делать упражнения с резиновыми петлями, и каких результатов можно с их помощью добиться.
Использование резиновых петель
Конструкция резиновой петли предельно проста: это просто тонкий шнур из эластичного материала, который легко растягивается и стягивается обратно, на концах которого располагаются рукоятки. Казалось бы, для силовых тренировок есть и более подходящие снаряды и тренажеры, тем не менее, резиновые петли вполне успешно применяются в фитнесе, бодибилдинге, пауэрлифтинге и кроссфите.
Имитация классических упражнений
С помощью резиновых петель можно имитировать практически любые классические силовые упражнения: тягу штанги в наклоне, подъем штанги на бицепс, махи гантелями в стороны и прочее. Подобный вариант выполнения будет полностью исключать осевую нагрузку на позвоночник и минимально нагружать мышцы-стабилизаторы.
Получается, это практически идеальное средство для достижения максимального пампинга в конце тренировки, когда на силовую работу энергии уже не остаётся, но хочется как следует “попрожимать” мышцы.
Также можно использовать резиновые петли на разминке. Так вы подготовите мышцы и весь суставно-связочный аппарат к последующей силовой работе, настроите центральную нервную систему на последующую активность и улучшите нейромышечную связь.
© puhhha — stock.adobe.com
Увеличение силовых показателей
Резиновые петли часто применяются пауэрлифтерами в своих тренировках. Это очень действенное средство увеличения силовых показателей.
Закрепите одну рукоятку петли на штанге во время приседаний, становой тяги или жима лёжа, а другую надежно закрепите на стойках или другой неподвижной опоре. Так вы отработаете самую важную фазу любого базового упражнения – срыв (резкий подъем из нижней точки). Без мощного срыва не бывает серьёзных результатов. Позитивная фаза движения будет проходиться намного тяжелее, причём чем выше поднимаете штангу, тем сильнее натягиваются петли и мешают вам это сделать.
Выполнять подобный приём можно и с другими упражнениями: приседаниями в Смитте, жиме ногами, тяге Т-грифа и т.д.
Тренировка суставов и связок
Резиновые петли позволяют включать в работу не только мышцы, но и суставы со связками. За счёт этого они становятся сильнее и эластичнее, риск получить травму существенно снижается. Возьмите за правило делать по несколько лёгких подходов отведений на задние и средние дельты перед тяжёлым жимом лёжа. Ротаторная манжета плеча “скажет” вам за это спасибо.
Упражнения для разных групп мышц
Существует множество упражнений с резиновыми петлями для мужчин и для женщин, в которых вы можете изолированно проработать ту или иную мышечную группу. Это могут быть: широчайшие мышцы спины, грудные и дельтовидные мышцы, бицепс, трицепс, квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы и шею. О том, как правильно делать все эти упражнения, читайте ниже.
Упражнения для спины
Мышцы спины тренируются при работе в двух плоскостях: горизонтальной и вертикальной. Вертикальные тяги больше развивают ширину спины, а горизонтальные – толщину. Соответственно, с резиновой петлей мы будем имитировать именно их.
С имитацией горизонтальных тяг проще – нужна лишь надежная опора, за которую можно зацепить петлю. Если держать корпус вертикально, получится что-то вроде тяги горизонтального блока, если наклониться вперед, вы будете имитировать тягу штанги в наклоне или тягу Т-грифа узким хватом.
Если вы повесите резиновую петлю поверх турника, можно качать спину в вертикальной проекции. Движение будет напоминать тягу вертикального блока с небольшим весом или облегченную версию подтягиваний на турнике. Также можно выполнить некую вариацию пулловера, расположив петлю выше уровня головы и немного наклонившись вперед.
Работая с эластичными петлями, вы сделаете мышцы спины жестче и наполненнее, так как широчайшие мышцы спинs очень любят максимальное сокращение и «прожимание».
Советуем попробовать такие упражнения с резиновыми петлями для спины:
- горизонтальную тягу к животу;
- вертикальную тягу к груди;
- пулловер стоя;
- тяга к поясу;
- тяга в наклоне одной рукой.
Во всех упражнениях старайтесь максимально фокусироваться на работе мышц спины. Ленты задают относительно небольшое сопротивление, так что вам будет просто это сделать, не напрягая бицепсов.
Упражнения для ног и ягодиц
Этот раздел будет особенно актуален для девушек, не имеющих возможности регулярно посещать тренажерный зал. Имея под рукой лишь резиновую петлю (или ленту без рукояток) вы сможете как следует проработать квадрицепс, бицепс бедра и ягодичные мышцы, не выходя из дома. Нужно лишь обвязать голени этой лентой так, чтобы она сковывала движения, и делать шаги было труднее, чем обычно.
Далее можете приступать к выполнению всевозможных выпадов (на месте, боковых, обратных и других) и зашагиваний. Главное – не давать ленте полностью расслабиться, всегда должно присутствовать дополнительное сопротивление. Также можно делать приседания или наклоны вперед, обмотав ленту о неподвижную поверхность.
Очень эффективными считаются следующие упражнения с резиновыми петлями для ног и ягодиц:
- выпады с шагом вперед;
- боковые выпады;
- наклоны вперед.
Во всех упражнениях не давайте ленте расслабиться, так ваши мышц ног и ягодиц будут находиться в постоянном напряжении.
Упражнения для грудных мышц
Резиновую петлю можно использовать для тренировки груди. Самое простое упражнение, которое вы можете сделать – сведения рук перед собой. Это движение будет практически полностью повторять сведения рук в кроссовере или пек-деке. При наличии скамьи можно имитировать жим гантелей или разведения гантелей лежа. Для этого возьмитесь за рукоятки, а саму петлю обмотайте вокруг скамьи. Сопротивление получится несильным, но его вполне хватит для того, чтобы провести легкую тренировку груди. Главное – всегда максимально напрягать грудные мышцы в точке пикового сокращения. Этот нехитрый прием позволит вам улучшить нейромышечную связь, и вы начнете лучше ощущать работу грудных мышц во всех упражнениях.
Итак, делаем упражнения с резиновыми петлями для грудных мышц:
- Сведения рук стоя перед собой;
- Отжимания с петлями.
- Имитацию жима гантелей лежа. (на примере жим со штангой, но можно и без нее)
Во всех упражнениях полностью растягиваем грудные мышцы в нижней точке, в верхней – стараемся максимально сократить и задержаться в этом положении на 1-2 секунды. Это сместит акцент нагрузки на среднюю часть груди – именно тот сегмент, который у большинства спортсменов-любителей недостаточно развит.
Упражнения с резиновыми петлями для шеи
Резиновые петли – один самых безопасных способов эффективно проработать мышцы шеи. Многие мужчины игнорируют эту мышечную группу в своем тренировочном процессе, а зря. Развитая шея придает верхней части тела более «завершенный» вид. Но не все понимают, что шейные позвонки травмировать очень легко, а сам шейный отдел позвоночника – очень тонкая конструкция. Поэтому тренировать шею нужно очень аккуратно, и упражнения вроде борцовского моста или сгибаний шеи с диском на голове большинству людей не подходят. С помощью резиновой петли можно тренировать как заднюю и переднюю, так и боковые части шеи. Для этого достаточно лишь надежно закрепить рукоятки, а саму петлю расположить на уровне лба в передней, задней или боковой части головы. Создайте натяжение петли и сгибайте голову под разными углами, так вы проработаете все части мышц шеи, не создавая осевой нагрузки на шейный отдел позвоночника.
Итак, делаем упражнения с резиновыми петлями для шеи:
- разгибания головы сидя с петлей на затылке;
- сгибания головы лежа с петлей на лбу;
- сгибания головы сидя вбок с петлей на виске.
Во всех упражнениях работает в высоком диапазоне повторений (от 30 и выше) и стараемся дополнительно напрягать шею в момент сокращения. Не помогайте себе корпусом, работа должна быть строго изолированной.
Смотрите, как делать упражнения с резиновыми петлями на видео:
Комплекс упражнений с петлями
Работа с резиновыми петлями вполне может заменить силовую тренировку в тренажерном зале. Эффективнее всего будет сделать это в формате круговой тренировки, делая по одному подходу на каждую группу мышц без отдыха. Между каждым кругом обязательно делайте отдых до полного восстановления дыхания. Начинающим спортсменам и девушкам будет вполне достаточно 3-4 круга, более опытным – 5-6 кругов. Начинаем с мышц шеи и опускаемся сверху вниз до самых икр. В каждом подходе старайтесь сделать не менее 15 повторений. Упражнения на шею и трапецию девушкам можно убрать.
| Упражнение | Количество повторов |
| Разгибания головы сидя с петлей на затылке
| 15 и более |
| Шраги, держась за рукоятки и наступив обеими ногами на петлю
| 15 и более |
| Махи в стороны, держась за рукоятки и наступив обеими ногами на петлю
| 15 и более |
| Махи перед собой, держась за рукоятки и наступив обеими ногами на петлю
| 15 и более |
| Махи в наклоне, держась за рукоятки и наступив обеими ногами на петлю
| 15 и более |
| Сведения рук перед собой
| 15 и более |
| Горизонтальная тяга к животу, держась за рукоятки
| 15 и более |
| Скручивания на пресс лежа на полу (без использования лент) | 15 и более |
| Болгарские выпады | не менее 10 раз на каждую ногу |
| Подъем на носки стоя (без использования лент) | 15 и более |
Если предложенный выше комплекс по каким то причинам вам не подходит, используя упражнения из нашего специального раздела «Кроссфит упражнения», вы можете самостоятельно сделать индивидуальную подборку.
Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция cross.expert
На самом деле, привести себя в форму проще, чем многие думают. Вам не нужны ни дорогущие абонементы в спортзал, ни огромное оборудование. По сути, вам хватит всего пары резиновых петель, чтобы всегда поддерживать свою форму, набрать мышц или же скинуть осточертевшие лишние килограммы.
Если вы давно следите за сайтом, то уже видели огромное количество тренировок с резиновыми петлями. В основном они прорабатывали зоны, которые так беспокоят половину представительниц прекрасного пола. Но сегодня я хочу показать вам, что резиновые петли — это не только женский снаряд, как все ошибочно полагают. Упражнения, рассчитанные на мужчин, предусматривают более сильную нагрузку и большее количество подходов для достижения поставленного результата.
Путь к результату
Прежде чем мы перейдем к самой тренировке, я хочу еще раз напомнить вам на каких столпах строится дорога к результатам.
Всего здесь три основных правила:
- Правило прогрессии нагрузок. Без прогрессии петли помогут вам только поддержать форму. Вам всегда нужно адаптиовать тело к новым нагрузкам. Если вы только начали тренироваться, то можно увеличивать нагрузку на каждом занятии и заниматься больше, чем три раза в неделю. Чем выше стаж, тем реже вы увеличиваете нагрузку. И не забывайте, что правильный режим дня и питание — главный ключ прогресса. В среднем показатель прогрессии составляет раз в 7-8 тренировок. В случае с петлями, вы увеличиваете нагрузку за счет наращивания сопротивления петель и увеличения количества подходов и повторений, а также сокращения отдыха между подходами.
- Правило суперкомпенсации. Как вы понимаете весь тренировочный процесс с резинками делится на 4 фазы: травмирование (когда во время тренировки мышцы повреждаются, что является стимулом для их роста или тонуса), восстановление (в этой фазе лучше исключить тренировки и дать мышцам восстановиться и после тренировки), суперкомпенсация (данная фаза позволяет организму создать резерв прочности и только здесь можно нарастить мышцы. Запомните: мышцы растут не во время тренировок, а в этой фазе!) и утеря компенсации (случается тогда, когда вы слишком редко тренируете целевые мышцы и эффект от тренировок теряется).
- Правило периодизации. Это правило означает, что вам нужно циклировать тяжелые тренировки с легкими.
Тренировка на все тело с резиновыми петлями
1. Сгибание одной рукой на бицепс стоя
Повторять: 3 подхода по 12-15 раз
Техника: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, обеими ногами на резинку. Возьмитесь за ленту одной рукой и держите ее ладонью кверху. Выдыхая, согните руку в локтевом суставе. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одной руке, затем переходите к следующей. Спину держите ровно, локти прижаты к корпусу и оттягивайте ленту только рукой, а не импульсом тела.
2. Сведение рук стоя
Повторять: 3 подхода по 12-15 раз
Техника: Возьмите резинку двумя руками и закиньте ее за спину. Выдыхая, разгибайте руки, вытянув их перед собой. Выжимайте ленту перед собой, сводя руки полностью прямыми и напрягая мышцы груди. Зафиксируйте положение в конечной точке и медленно вернитесь в исходное положение.
3. Приседания
Повторять: 3 подхода по 15-18 раз
Техника: Встаньте ногами на резиновую ленту, ноги чуть шире плеч, а ленту зафиксируйте так, чтобы она лежала на передней части плеч. Согните ноги в коленях до прямого угла и следите, чтобы ваши колени не выходили за пальцы ног. Затем вернитесь в исходное положение.
4. Бабочка
Повторять: 3 подхода по 15 раз
Техника: Лягте на бок, согнув колени под углом 90 °. Ленту закрепите чуть выше колен. Поднимите верхнюю ногу, чтобы раздвинуть колени, сжимая ягодицы в течение двух-трех секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Затем повторите все тоже самое для другой ноги.
5. Разгибания рук из-за головы
Повторять: 3 подхода по 12 раз
Техника: Встаньте одной ногой на петлю, а другую выставите чуть вперед. Возьмитесь за ленту двумя руками, вытяните руки над собой, при этом согнув их в локтях. Спина прямая. На выдохе разгибайте руки в локтях вверх, но старайтесь на держать плечи ровно, не поднимайте их. С выдохом вернитесь в исходное положение.
6. Отжимания
Повторять: 3 подхода по 8-10 раз
Техника: Примите упор лежа. Резину перекиньте через спину и прижмите ладонями к полу. Напрягите мышцы кора и спины, зафиксируйте их. Не прогибайте спину и старайтесь держать ровное положение, как прямая линия.
7. Выпады назад
Повторять: 3 подхода по 15 раз
Техника: Одна нога находится впереди на расстоянии шага, и пятка задней ноги немного приподнята. Передняя нога плотно прижимает резину к полу, а другой конец проходит через шейную часть. На выдохе сгибайте колени до тех пора, пока колено задней ноги не окажется на уровне лодыжки впереди стоящей. На вдохе вернитесь в начальное положение.
Не забывайте делать разминку перед и заминку после тренировки! Также очень важно подобрать качественные резиновые ленты и моя вам личная рекомендация петли WORKOUT. Я сам ими пользуюсь и они ни разу меня не подводили! А по этой ссылке вы можете узнать о том, где купить резиновые петли, а также увидите обзоры на несколько производителей!
Успехов!
Резиновые петли – это упругие ленты из латекса для выполнения силовых упражнений. Резиновые петли имеют несколько уровней сопротивления и предназначены для развития мышц вашего тела. Этот фитнес-инвентарь можно использовать как в домашних условиях, так и в спортивном зале в упражнениях со свободным весом.
Благодаря своему удобству и универсальности резиновые петли очень активно начали использовать в различных тренировках. Им нашли применение во многих видах спорта: единоборствах, кроссфите, пауэрлифтинге, игровых видах спорта, легкой и тяжелой атлетике, функциональном и силовом тренинге. Также резиновые петли используются во время реабилитации травм опорно-двигательного аппарата, в том числе и профессиональными спортсменами.
Резиновые петли: что это и какая польза
Петли представляют собой замкнутую резиновую ленту, различной ширины. Чем шире лента, тем большее сопротивление она имеет. Плотность натяжения определяет уровень нагрузки: как правило, она варьируется от 5 до 100 кг. С петлями можно выполнять силовые и плиометрические упражнения, а также использовать их совместно с гантелями или штангой для дополнительной нагрузки. Резиновые петли удобно крепить к снарядам, поэтому они часто используются атлетами в бодиблдинге.
Тренировки с резиновыми петлями дают оптимальную проработку мышц при минимальной нагрузке на суставы и соединительные ткани. Кроме того, за счет натяжения резина нагрузка на мышцы идет по нарастающей и максимального значения достигает в пике сокращения мышцы, что позволяет нивелировать недостатки работы с железом. Этот многофункциональный снаряд может как усложнить упражнения за счет добавления сопротивления, так и упростить упражнения за счет облегчения веса занимающегося (например, при подтягиваниях).
Этот фитнес-инвентарь также называют резиновыми жгутами и резиновыми лентами (powerlifting band, resitance band). Не стоит путать резиновые петли с другими спортивными приспособлениями из латексного материала, которые также активно используются в фитнесе:
- фитнес-резинки (используются для тренировок на бедра и ягодицы)
- эластичная лента (используется для силовых тренировок, пилатеса, растяжки)
- трубчатый эспандер (используется для силовых тренировок с небольшим сопротивлением)
Каждый из этих спортивных предметов очень полезен и эффективен для занятий, но именно резиновые петли лучше всего подходят для серьезных силовых тренировок и быстрого развития скоростно-силовых качеств.
Преимущества резиновых петель
- В отличие от тренировок со свободным весом, упражнения с петлями заставляют ваши мышцы проявлять силу на протяжении всей амплитуды движения по нарастающей, тем самым увеличивая фазу нагрузки.
- Благодаря тренировкам с резиновыми петлями вы сможете проработать все группы ваших мышц и привести в тонус тело без тяжелого громоздкого оборудования.
- Тренировки с резиновыми петлями помогают развивать взрывную силу и скоростные качества, активизировав быстрые мышечные волокна. Поэтому резинки активно применяются в кроссфите, единоборствах и функциональных тренировках.
- Это компактный вид спортивного инвентаря: вы можете заниматься по ним в домашних условиях (они не занимают много места) или взять с собой в тренажерный зал (они легкие и небольшие по размеру).
- При тренировках с петлями вы задействуете стабилизационные мышцы и мышечный корсет, что делает тренировку эффективнее и уменьшает риск развития травм.
- Упражнения с резиновыми петлями являются более щадящими для суставов и соединительных тканей, чем упражнения со свободными весами, за счет постепенного и мягкого натяжения.
- Резиновые петли имеют несколько уровней сопротивления, поэтому вы сможете подобрать для себя оптимальную нагрузку в зависимости от типа ленты.
- Занятия с петлями разнообразят тренировочную нагрузку, дадут новый импульс мышцам, помогут избежать рутины и застоя от однообразных упражнений.
- С резиновыми петлями очень легко и быстро можно научиться такому полезному, но непростому упражнению, как подтягивание. Читайте подробнее: Как научиться подтягиваться с нуля.
- Вы можете использовать резиновые петли вместе с гантелями и штангой, тем самым увеличив нагрузку и сделав ее более равномерной и физиологичной.
Упражнения с резиновыми петлями
Предлагаем вам подборку эффективных упражнений с резиновыми петлями, которые помогут вам укрепить все группы мышц и привести тело в тонус.
За гифки спасибо youtube-каналам: White Lion Athletics, BandTrainingWorkouts, JoseLopezFit.
1. Жим для плеч
2. Подъем рук для плеч
3. Разведение рук в стороны для плеч
4. Разгибание на трицепс
5. Жим на трицепс
6. Жим для грудных мышц
Или такой вариант с работой широчайших мышц спины:
7. Разведение рук для груди
8. Растягивание ленты
9. Сгибание на бицепс
10. Вертикальная тяга для спины
11. Горизонтальная тяга для спины
12. Повороты для пресса
13. Шраги для плеч
14. Ходьба на месте с петлями
15. Выпад с петлями
16. Приседание с петлями
Или такой вариант:
17. Приседание + жим для плеч
18. Отведение ноги в сторону
19. Отведение ноги назад
20. Отведение ноги назад в наклоне
21. Подтягивание колен к груди
22. Супермен для спины и поясницы
23. Ходьба в планке
24. Подтягивания с резиновыми петлями
И, конечно, вы можете использовать резиновые петли в сочетании с классическими силовыми упражнениями со свободным весом, будь-то гантели или штанга. Резиновые петли не заменяют железо, но являются отличным дополнением, которые повысят эффективность ваших тренировок.
Резиновые петли: где купить
Резиновые петли имеют несколько уровней сопротивления, каждый из них имеет свой цвет и определенную ширину ленты. Уровень сопротивления имеет эквивалент в килограммах, но поскольку нагрузка мышц от резинки и свободных весов отличается, то соотношение будет достаточно приблизительным.
Виды резиновых петель по нагрузке:
- Красный цвет: 7-10 кг (ширина ленты 1,3 см)
- Черный цвет: 10-20 кг (ширина ленты 2,2 см)
- Фиолетовый цвет: 22-35 кг (ширина ленты 3,2 см)
- Зеленый цвет: 45-55 кг (ширина ленты 4,4 см)
- Синий цвет: 55-80 кг (ширина ленты 6,4 см)
Красный и черный цвет обычно используют для тренировок небольших групп мышц: бицепсов, трицепсов, дельт. Фиолетовый, зеленый и синий цвет используют для тренировок крупных групп мышц: грудь, спина, ноги. Нагрузка регулируется в зависимости от ваших возможностей и силовой подготовки.
Большое разнообразие резиновых петель по доступным ценам предлагает онлайн-магазин Aliexpress. Вы можете приобрести набор петель или выбрать 1-2 резинки определенного сопротивления. Мы отобрали популярный товар с хорошими отзывами и большим количеством заказов, чтобы вы могли приобрести качественный инвентарь. Также лучше дополнительно ознакомиться с комментариями покупателей перед покупкой.
Очень часто на товар бывают скидки, поэтому указанная в обзоре цена не окончательная.
Набор резиновых петель разного сопротивления
Обычно в набор входит 3-5 лент разной сопротивляемости. Для тренировок всего тела целиком лучше приобретать именно набор резиновых жгутов, поскольку крупные и мелкие мышцы требуют разную нагрузку. Стоимость набора лент обычно находится в пределах 2000-3000 рублей.
1. Резиновые петли J-Bryant (3 варианта наборов)
- Вариант 1
- Вариант 2
- Вариант 3
2. Резиновые петли Kylin Sport (2 варианта наборов)
- Вариант 1
- Вариант 2
3. Резиновые петли Winmax
4. Резиновые петли ProElite
5. Резиновые петли Jumpfit
Резиновые петли поштучно
Вместо набора можно приобрести отдельную ленту определенного размера. Помните, что уровень сопротивления обычно указан очень приблизительно, и это нужно учитывать при выборе резиновых петель. Стоимость одной ленты составляет 300-1500 рублей в зависимости от уровня сопротивления. Чем более упругая лента, тем дороже ее стоимость. Для увеличения нагрузки можно сложить петлю в два раза.
1. Резиновые петли J-Bryant
