Упражнения с рычагом бедра

Начальный уровень

• Поднятие на колени

Сядьте на колени, ноги держите вместе так, что ягодицы должны быть на пятках. Напрягите свои ягодицы, чтобы подняться до положения на коленях. Медленно опускайтесь, удерживая ягодицы напряженными.

• Выпады с выбрасыванием ноги

Выполните «поднятие на колени». Поставьте левую ногу вперед так, чтобы вы стояли на правом колене. Вдавите левой пяткой в землю и включите ягодицы, чтобы поднять правое колено. Когда вы стоите, постарайтесь не отталкиваться от земли; вместо этого задействуйте подколенные сухожилия и ягодицы для подъема. Вернитесь в исходное положение.

• Ягодичный мостик — 1

Лягте лицом вверх; ноги раздвиньте и согните в коленях. Поместите руки на пол прямо под ваши плечи, пальцы разверните как можно дальше. Напрягите мышцы ног и ягодиц и поднимите бедра до параллели с полом. Держитесь на счет 5. Медленно опустите бедра на землю.

• Ягодичный мостик — 2

Лягте на спину; ноги расставьте на ширине плеч и согните колени. Поднимите бедра вверх, напрягая ягодицы и мышцы пресса. Медленно опускайтесь, тем самым создавая собственное сопротивление.

• Прыжки в стороны на одной ноге с наклоном туловища вперёд

Встаньте, ноги вместе. Присядьте вниз, отталкивая бедра назад, спину держа прямо. Прыгайте так далеко, насколько можете, вправо, слегка приземляясь на стопу правой ноги. Теперь прыгайте, насколько можете, влево, задействуя ягодицы, чтобы отталкиваться. Повторите. Для упрощения можно делать широкие прыжки.

• Ягодичный мостик с поднятием одной ноги

Лягте на спину, согнув колени, ноги поставьте на пол и напрягите пресс. Поднимите бедра, напрягая ягодичные мышцы. Теперь поднимите правую ногу на несколько сантиметров от земли и выпрямите. Старайтесь не позволять вашим бедрам скручиваться. Опустите правую ногу и выполните упражнение с левой.

• Приседания с выпрыгиванием со стула

Для этого упражнения вам понадобится стул или скамейка. Сядьте на стул; спина прямая, ноги на ширине плеч. Задействуя ягодицы и мышцы ног, прыгайте прямо вверх, следя за тем, чтобы обе ноги оторвались от земли. Легко приземляйтесь и медленно приседайте, чтобы сесть на стул. Это упражнение поможет вам сделать красивыми ваши бедра в домашних условиях.

Средний уровень

• Диагональные приседания

Встаньте, ноги держите на ширине плеч, руки на боках. Шагните правой ногой назад по диагонали и согните правое колено (левая нога прямая). Смотрите вверх и не расслабляйте пресс. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой.

9.Ягодичный мостик с поднятием руки

Сядьте на ягодицы, колени согнуты, бедра соедините вместе. Положите руки на землю прямо под плечами, пальцы направлены в сторону от вашего тела. Напрягите ягодичные мышцы, чтобы поднять бедра параллельно полу и удерживайте их. Потяните правую руку по диагонали, удерживая бедра прямо. Опуститесь вниз и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

• Зашагивания

Встаньте перед скамейкой, стулом или ступенькой. Поставьте левую ногу на скамью и поднимитесь. Отталкивайтесь пяткой и ягодичными мышцами. Держите левую ногу прямой, затем медленно опуститесь, откинув назад бедро и согнув левое колено. Повторите с другой стороны. Чем выше ваш шаг или скамейка, тем сложнее будет двигаться.

      11.Боковые выпады

Шагните правой ногой в сторону, переместив бедра назад, и согните правое колено, чтобы сделать выпад. Оставаясь в положении выпада, переместитесь на другую сторону, т.е. теперь опорная нога — левая. Чтобы упростить, можно не шагать. Держите ноги в широкой стойке и двигайтесь по бокам, отводя бедра назад, для того чтобы проработать ягодицы в домашних условиях.

• Выпады в ходьбе

Шагните вперед правой ногой и, используя ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы кора, опуститесь в выпад. Поднимите левую ногу и шагните вперед, сразу же опустившись на другую сторону. Продолжайте «идти» вперед.

    13. Ягодичный мостик с загибанием ноги

Лягте на спину, ноги держите на ширине плеч и согните колени. Используйте обе руки, чтобы обнять левое колено и поднести его к груди. Поднимитесь вверх, напрягая ягодицы и пресс. Удерживайтесь на счет 5. Опуститесь вниз и переключитесь на другую ногу.

• Зашагивания с колен

Выполните «Поднятие с бедер». Шагните вперед. Используйте ягодицы и подколенные сухожилия. Поместите правую ногу на стул. Задействуйте ваши ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы подняться. Шагните назад той же ногой, вернитесь на положение на коленях, затем в сидячее положение. Повторите с другой ногой.

• Боковые зашагивания

Встаньте с правой стороны и поместите правую ногу на стул. Напрягая правую ягодицу, поднимитесь с земли. Как и при зашагиваниях, не оставляйте левую ногу на земле. Сосредоточьтесь на привлечении только правой ягодицы для подъема. Опуститесь, отведя назад бедра и согнув правую ногу. Накачивание мышц бедер и ягодиц в этом упражнении идет очень эффективно.

• Мини-приседы с прямой ногой

Для этого упражнения вам понадобится стул или скамейка. Сядьте на край стула с прямой спиной, левая нога расположена прямо перед вами, а правая нога согнута на полу. Используя только правую ногу, поднимитесь и встаньте в положение стоя. На левую ногу не должно быть вообще никакого упора. Отведите бедра назад, чтобы медленно присесть. Повторите на другой стороне. Это замечательно упражнение, позволяющее быстро сделать подтянутыми бедра и ягодицы в домашних условиях.

      17.Скрестные выпады

Встаньте на ширину плеч и поднимите левую ногу, отступив назад и вправо, чтобы переместить вес на правую ногу. Из этого скрещенного положения выполните выпад, задействуя ягодицы и мышцы кора. Используйте на левую ногу, чтобы встать. Повторите с другой стороны.

Продвинутый уровень

• Скрестные выпады с выбрасыванием одной ноги

Встаньте из положения сидя на бедрах и выполните выбрасывание левой ноги вперед, опираясь на левую ступню и напрягая ягодицы. Шагните правой ногой вперед по диагонали. Согните колени и опуститесь в скрестный выпад. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение с другой ногой. Для упрощения можно пропустить скрестный выпад.

• Приседания «пистолетиком» с поддержкой

Встаньте в дверном проеме, возле стены, рядом с безопасным стулом или другой поддержкой, за которую вы сможете держаться. Возьмитесь за опору правой рукой и поднимите правую ногу на несколько сантиметров от земли. Отведите бедра назад и, напрягая ягодицы, опускайтесь в приседание на одной ноге. Выпрямите ногу и вернитесь к исходному положению. Повторите с другой ногой. Для усложнения попробуйте выполнить такие приседания без опоры. Хорошее упражнение для того чтобы «надувать» и качать мышцы.

• Мертвая тяга на одной ноге

Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено. Держите спину ровной, потом нагнитесь вперед, а левую ногу отведите назад, держа руки перед собой. Опуститесь настолько низко, как только можете, держа спину ровно. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой. Это еще один способ получения ягодиц без похода в тренажерный зал.

   21.Выпады с подпрыгиванием

Сделайте выпад правой ногой, выдвинете левую ногу вперед и подпрыгните вверх, полностью поднимая правую ногу и левое колено высоко с земли. Сначала приземляйтесь на правую ногу, прежде чем отвести левую ногу назад, чтобы вернуться в исходное положение.

   22.Мертвая тяга на одной ноге с изоляцией

Поместите левую ногу на низкую скамью и шагните назад, оставайтесь достаточно близко к скамейке, чтобы нога не растягивалась. Спину держите прямо. Наклонитесь настолько низко, насколько сможете, не позволяя спине округлиться. Задействуйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вернуться в вертикальное положение

    23.Сплит-приседания

Поместите левую ногу на низкую скамью и шагните назад, оставайтесь достаточно близко к скамейке, чтобы нога не растягивалась. Спину держите прямо. Отведите бедра назад и согните правое колено, чтобы опуститься в выпад. Напрягая правую ягодицу, выпрямите правую ногу, чтобы закончить повторение.

• Скрестные выпады с касанием пола рукой

Встаньте в положение выпада. Отведите бедра назад, согните свое левое колено и опуститесь в присед (выпад). По мере того, как вы опускаетесь, дотяните правую руку к внешней стороне левой ноги. Попробуйте коснуться земли. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Это были упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях, считающиеся одними из лучших.

Здесь вы найдете лучшие упражнения с описанием и фото демонстрацией, для качественной тренировки бицепсов бедер.

Силу и подвижность нижних конечностей обеспечивает несколько мышц. Каждая из них служит определенной цели и работает совместно с другими мышцами, помогая вам двигаться в желаемом направлении. Бицепсы (двуглавые мышцы бедер) располагаются на задней поверхности бедра и участвуют в сгибании колена. Перед тем, как приступать к тренировке бицепсов бедер, мы настоятельно рекомендуем ознакомиться с анатомией и особенностями тренинга этих мышц. Об этом мы писали ранее (ссылка ниже).

Бицепс бедра — упражнения, анатомия, особенности тренировки Сегодня вы узнаете, как накачать бицепсы бедер. Мы покажем эффективные упражнения, анатомию мышц и поговорим об особенностях тренировки.

Упражнения для бицепсов бедер

1. Становая тяга

Становая тяга — является базовым и одним из самых необходимых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

Работающие мышцы:

• Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)
• Большая ягодичная
• Сгибатели пальцев
• Сгибатели запястья
• Остистая мышца
• Длиннейшая мышца
• Подвздошно-реберная мышца поясницы
• Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра)
• Полусухожильная
• Полуперепончатая

Техника выполнения упражнения:

Подойдите вплотную к грифу, стопы поставьте на ширине плеч и параллельно друг к другу. Присядьте и возьмитесь за штангу прямым хватом, хват — немного шире плеч. Руки вертикальны, плечи находятся прямо над грифом штанги. Взгляд направлен вперед. Глубоко вдохните и на выдохе начните тянуть штангу. После того, как штанга пройдет колени, полностью выпрямитесь и максимально сведите лопатки. Начните движение вниз с отведения таза назад. Поясница прогнута, лопатки остаются сведенными. Пройдя колени, присядьте и коснитесь блинами пола.

Важные нюансы:

Будьте предельно внимательны во время выполнения становой тяги. Следите за поясницей, она всегда должна быть прогнута. И конечно, сохраняйте плавность движения, как при подъеме штанги, так и при её опускании. Не старайтесь дернуть штангу с пола. На вдохе медленно вниз, на выдохе, мощно вверх.

2. Становая тяга на прямых ногах со штангой

Наилучшее упражнение для интенсивной тренировки задней группы мышц бедер. От других упражнений для задней группы мышц бедер становая тяга на прямых ногах отличается тем, что обеспечивает достаточно сильную растяжку мышц.

Работающие мышцы:

• Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)
• Большая ягодичная
• Средняя ягодичная
• Бицепс бедра
• Полусухожильная
• Полуперепончатая

Техника выполнения упражнения:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, немного прогните спину и наклонитесь к штанге, лежащей на полу. Возьмитесь за штангу прямым хватом. Выпрямитесь за счет силы задней группы мышц бедер и ягодичных мышц. Ноги держите полупрямыми. Выпрямившись, вновь наклонитесь, чтобы вернуться в исходное положение. Не сгибайте ноги. Не опуская отягощение на пол (остановитесь в сантиметре от него), повторите упражнение.

Важные нюансы:

Возможно, сначала вам будет трудно держать ноги прямыми. В этом случае вы можете их немного согнуть. Однако помните, что, если согнете ноги слишком сильно, это снизит нагрузку на заднюю группу мышц бедер.

3. Становая тяга на прямых ногах с гантелями

Кисти во время тяги гантелей находятся в более удобном положении, нежели фиксированный гриф штанги — это и является основным отличием от тяги штанги. Благодаря такому положению рук можно сместить центр тяжести, за счет чего снижается нагрузка на разгибатели спины и нагрузка на заднюю поверхность бедра получается более концентрированной.

Работающие мышцы:

• Средняя ягодичная
• Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)
• Большая ягодичная
• Бицепс бедра
• Полусухожильная
• Полуперепончатая

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч. На вдохе отводя таз назад и наклоняясь вперед, плавно опусти гантели вниз. На выдохе вернись в исходное положение.

Важные нюансы:

Ноги старайтесь держать как можно прямее, но если ваша растяжка не позволяет опускать гантели хотя-бы до середины голени, можете немного согнуть ноги в коленях. В пояснице прогиб на протяжении всего упражнения, не позволяйте спине круглится. Не отводите гантели вперед, они должны находиться вплотную к ногам (или почти вплотную) на протяжении всего движения.

4. Сгибание ног в тренажере лежа на животе

Сгибание ног лежа на тренажере — является изолированным упражнением и направлено на проработку группы мышц-сгибателей бедра.

Работающие мышцы:

• Полуперепончатая мышца
• Бицепс бедра
• Икроножная
• Большая ягодичная

Техника выполнения упражнения:

Лягте на тренажер лицом вниз. Ноги зафиксируйте под валиками. Тело и бедра плотно прижмите к скамье. На выдохе сгибайте ноги (в точке наибольшего напряжения задержитесь на секунду). На вдохе опустите ноги в исходное положение.

Важные нюансы:

Следите за тем, чтобы во время движения корпус не отрывался от поверхности тренажера, так как это снимет нагрузку с мышц бедра, перераспределив ее на ягодичные мышцы.

Варианты:

Вы можете сгибать ноги поочередно — этот вариант отлично подойдет для изолированного тренинга и при негармоничном развитии бедер.

5. Сгибание ног в тренажере стоя

Этот вариант отлично подойдет для изолированного тренинга бицепсов бедер и при негармоничном развитии бедер.

Работающие мышцы:

• Большая ягодичная
• Бицепс бедра
• Полусухожильная
• Полуперепончатая
• Икроножная

Техника выполнения упражнения:

Рабочую ногу необходимо упереть в мягкий валик тренажера. Переднюю поверхность бедра следует плотно прижать к спинке. Сделав вдох, задержите дыхание и сгибайте рабочую ногу. В крайнем верхнем положении траектории валик должен располагаться у самого бедра, едва его не касаясь. На выдохе выполняйте движение в обратном направлении.

Важные нюансы:

Не отрывайте в крайнем верхнем положении траектории коленный сустав от спинки. Это приведет к тому, что большая часть нагрузки сместиться на ягодичный мускул.

Настоящую массу бёдрам делают тяжёлые базовые упражнения: приседания со штангой и становая тяга. Секреты Полишинеля не по моей части, так что опустим ту часть, где я должен топить за «базу» и убеждать вас страдать под штангой. Сегодняшней статьёй я начну серию, ориентированную на опытных бодибилдеров. Кто уже раскачал ноги, перестал влезать в брюки и ломает голову как придать своим бесформенным окорокам законченный вид. Это не про массу, а про скульптурную работу над бёдрами.

В первой части говорим про квадрицепсы (разгибатели бедра). Большинству атлетов известно только одно изолирующее упражнение на квадрицепсы — популярные разгибания ног на тренажёре. Бесспорно, полезное для разгибателей, но далеко не единственное и, как ни странно, не самое эффективное. Чемпион Мира, известный волгоградский фитнес-тренер Владимир Жаденов рассказал мне ещё про 3 упражнения для квадрицепсов. Я лично попробовал их все и убедился, что грузят они почище всяких разгибаний!

Владимир разработал действенную программу для квадрицепсов. 4 упражнения с секретной техникой. В ней Владимир Жаденов выступает в роли реформатора, поправшего страшилки из 70-х. Позднее вы поймёте, почему я так говорю.

Итак, программа для квадрицепсов:

• Приседания в тренажёре Смита — 5×15
• Жим ногами — 5×10
• Гакк-приседания — 5×15
• Разгибания ног — 5×15

Все упражнения выполняются с небольшим весом. Главная задача программы — нагнать крови в разгибатели, проработать их целенаправленно. Разберём каждое упражнение по отдельности, их эффективность кроется в особой технике выполнения.

Приседания в тренажёре Смита

Приседания в тренажёре Смита никак не назвать революционным. Если он есть в зале, то обычно не пустует. Особенно полюбился фитоняшкам, которые гонятся за выдающейся формой ягодиц. Тренажёр Смита избавляет привычные приседания от необходимости сохранять равновесие. Заставим его поработать на квадрицепсы!

Исходное положение — ноги чуть уже плеч, носки ступней смотрят вперёд, гриф штанги на плечах. Чтобы выключить из работы сгибатели и направить всю нагрузку на переднюю поверхность бедра, нужно подать ступни вперёд примерно на длину вашего бедра. Посмотрите на фотографии, на них видно, что торс при приседаниях расположен строго вертикально полу.

В нижней точке приседа, за счёт выноса ступней вперёд, голень тоже будет вертикальной. Такое впечатление, что вы проглотили кол и садитесь на стул.

Вы никогда не сможете так присесть без рамы тренажёра Смита. Потому что упадёте назад. Но когда у штанги есть только одна степень свободы, вас не ограничивает гравитация. А значит, можно сконцентрироваться на нужной группе мышц. Вы никогда не поймёте насколько это упражнение отличается от привычных приседаний, пока не попробуете.

Теперь про разрушение мифов. Много лет считалось, что приседания в тренажёре Смита вредят коленям. Бесспорно, если безрассудно бить силовые рекорды, то колени сдадутся первыми. Не гонитесь за весом! Когда мы готовили фотоматериалы для статьи, то приседали с пустым грифом. Даже пустого грифа в 15-ти повторениях хватает, чтобы забить квадрицепсы до жжения. Вам потребуется минимальный вес, даже не сравнивайте его с рабочими весами в стандартных приседаниях. И ни в коем случае не сводите колени внутрь. Колени умирают не от самих движений, а от неестественной нагрузки под воздействием чрезмерных весов. Если делать приседания в Смите технически верно и использовать минимальный вес, вашему здоровью ничего не грозит.

Жим ногами

Жимом ногами можно прорабатывать заднюю поверхность бедра и ягодицы. Мы это проходили. А можно изолировать квадрицепсы и превратить жимы в одно из самых полезных упражнений для разгибателей бедра. Секрет только в положении ступней на платформе.

Упритесь ступнями в платформу как можно ниже. Пятка у вас будет на нижнем крае, не свешивайте её за край.

Пяткой вы будете давить платформу от себя, а если пятка свесится за край, то весь эффект пойдёт прахом. Итак, пятки на нижнем краю платформы, носки строго параллельны, опускаем платформу как можно ниже. Из нижней точки плавно выжимайте платформу вверх, но не выпрямляйте ноги в коленях до конца, а сохраняйте в них напряжение в верхней точке. Теперь опять вниз.

Давите пятками, не отрывайте их от платформы. Это чрезвычайно важное условие, именно так выключаются сгибатели и вся нагрузка падает на квадрицепсы. Не «играйте» коленями, это чревато травмой. Не нагружайте платформу, это высокоповторное изнурительное упражнение на пампинг.

Гакк-приседания

И снова секрет в положении ног. Ступни не широко, параллельно друг другу, пятки на нижней границе платформы. Небольшой вес и многоповторные подходы. Ловите усилие в передней поверхности бедра. После двух предыдущих упражнений ваши ноги горят от усталости и еле сгибаются. Это то, что нужно.

Приседайте плавно, без резких движений и не выпрямляйте ноги в коленях наверху. Когда в приседаниях выпрямляют ноги, то мышцы расслабляются и нагрузка ударом падает на коленный сустав и его связки. Очень опасная фаза, которая оборвала много славных карьер. Не выключайтесь в верхней точке, даже если очень устали. Нет сил — зафиксируйте вес и отдохните. Не обманывайте себя и не убивайте колени!

Разгибания ног на тренажёре

В заключении будем разгибать ноги на тренажёре. К этому моменту вы должны ползать как червяк, а не расхаживать павлином по залу. Разгибания добьют бёдра и после них можно вызывать носилки на поле.

В разгибаниях нет секретных ингредиентов: плавно поднимайте и опускайте платформу и не выключайте мышцы в нижней точке. Чтобы квадрицепсы всё время были в напряжении, не опускайте полностью рычаг тренажёра. Пусть и в нижней точке разгибатели слегка напрягались от веса.

источник