Упражнения с сэндбэгом для женщин видео

Sandbag: особенности, упражнения, тренировки

Sandbag представляет собой спортивный снаряд. Он используется в функциональных и силовых тренировках. Сэндбэг – это сумка, наполненная песком. Ее вес составляет от 10 до 100 килограммов. Она пользуется большой популярностью у кроссфитеров, борцов и других спортсменов. Но этот инвентарь подходит и для домашних занятий. Он удобный и компактный, позволяет развивать выносливость и силовые показатели.

Что такое сэндбэг?

Внешне Sandbag выглядит как спортивная сумка. Он шьется из прочного, плотного и износостойкого материала. На поверхности сэндбэга закреплены ручки. Они нужны для хвата. Внутри сумки есть несколько мешочков, наполненным песком или другим материалом. Меняя их количество, можно регулировать вес снаряжения.

Достоинства и недостатки мешка с песком для тренировок

Сначала рассмотрим плюсы:

Регулярные тренировки со Sandbag помогают проработать и подтянуть разные группы мышц, сжечь большое количество калорий;
При помощи мешка можно развить функциональную силу, которая необходима в повседневной жизни;
Из-за того, что сумка не стабильна, не устойчива и постоянно меняет форму, мышцам постоянно приходится напрягаться, чтобы удержать нужное положение. Во время занятий задействуются большой мышечный объем, в том числе и мышцы-стабилизаторы;
Sandbag мягкий, за счет чего исключается сильное давление на плечевой пояс и спину;

Инвентарь безопасен в использовании: при его падении вы не получите травму, как это может произойти со штангой или гантелями;

Сумка, наполненная песком, помогает в развитии силы сцепления. Она пригодится для подтягивания или в единоборствах;
Снаряд удобный в хранении и транспортировке. Его вес легко отрегулировать в соответствии со своими физическими возможностями;
Сэндбэг недорогой, и при необходимости его можно сделать самостоятельно;
Оборудование универсально: оно эффективно и популярно не только у мужчин, но и у женщин.

Среди минусов мешка для тренировок Sandbag выделяют:

Риск повреждения материала, из-за чего сумку нельзя будет использовать в дальнейшем;
Ограниченное число упражнений, которые можно выполнять со снарядом;
Упражнения с сэндбэгом для мужчин не предназначены для наращивания мышечной массы.

Особенности Sandbag

Главная особенность снаряда заключается в смещенном центре тяжести. Благодаря этому в работу включается большое количество мышц, увеличивается интенсивность тренинга, повышается его эффективность.

Песок не имеет постоянной формы. Из-за того, что он перемещается, спортсмену приходится прикладывать большие усилия, чтобы выполнить упражнение. В результате дополнительная нагрузка накладывается на мышцы-стабилизаторы, что необходимо для поддержания равновесия.

Sandbag помогает тренировать функциональную силу. Она, в свою очередь, является базовой в фитнесе и бодибилдинге. На тренировке с «традиционным» отягощением мышцы работают по определенной траектории, а стабилизаторы вообще бездействуют. Именно этот фактор исключается во время занятий с мешком, наполненным песком. Чтобы развивать тело комплексно, 1-2 раза в неделю рекомендуется включать в общий комплекс упражнения со Sandbag.

Программа тренировки с сэндбэгом

Комплекс упражнений, представленный ниже, рассчитан на 3 дня, при этом тренировки должны проходить через день. На занятиях прорабатываются одновременно все мышечные группы, и им нужен отдых для восстановления. Выполнять упражнения следует 15-25 раз, делая 3-4 подхода.

Снимок экрана 2020-02-14 в 18.12.39.png

Занятия со сэндбэгом – хорошая альтернатива привычным упражнениям с отягощением. Они подходят опытным атлетам и новичкам, мужчинам и женщинам. Главное, правильно подобрать снаряд и регулярно тренироваться.

Видео упражнения

Источник

Мешокс песком – одно из самых древнихотягощений, известных человеку. С егопомощью ковали свои тела спартанцы,викинги, морские пираты.

В21 веке мешок с песком или «сэндбэг»вернулся в тренинг в новом обличье. Онвыполнен из технологичных тканей,снабжен ручками, липучками и застежками,и по-прежнему эффективно растит мускулы.

Кактренироваться с сэндбэгом – разбирался«Советский спорт».

Какустроен сэндбэг

Большинствосовременных сэндбэгов делают из тканиCordura– толстого нейлона, стойкого к истираниюи разрывам. Изначально подобную тканьиспользовали в армии. В 21 веке ее взялина вооружение производители спортивногоснаряжения.

Сэндбэгснабжен пакетами-филлерами. Они позволяютрегулировать вес мешка. В филлерынасыпают песок, дробь или крупы (некоторыеэнтузиасты сэндбэга используют гречуили рис), застегивают на липучку ипомещают внутрь мешка.

Читатьеще на «Советский Спорт»: Как тренироваться,если времени нет совсем

Сэндбэгимеет несколько ручек для разных хватов.Их количество может различаться взависимости от производителя. Типичныймешок с песком для тренировок снабжен6 -8 ручками, включая боковые прихваты.Все вместе они позволяют воспроизводитьпрактически все упражнения со штангойи гантелями – от подъемов на бицепс доприседаний.

Какойвес у сэндбэга

Вестренировочного мешка с песком варьируетсяв среднем от 20 до 60 кг. При этом работатьс сэндбэгом сложнее чем со штангой.Происходит это из-за того, что мешок неимеет стабильного центра тяжести.Сыпучий наполнитель постоянно перемещаетсяпри движении мешка, что требует большемышечных усилий для его подъемов.

Какзаниматься с сэндбэгом

Сэндбэгиспользуют в кроссфит-тренировках,интервальных тренировках-табата, беговомтренинге и в классическом бодибилдинге.

Какиеупражнения можно выполнять с сэндбэгом,смотрите в этом видео –

— кроссфит-ВОД с сэндбэгом

Попробуйтесделать классический кроссфит-комплекс«Минотавр». Обычно его делают с гирей32 кг (для женщин – 24 кг). Используйтесэндбэг аналогичного или меньшего веса.

Нужносделать 10 раундов за минимальное время.Каждый раунд состоит из следующихупражнений – трастеры сэндбэга (выбросвверх из приседа), махи сэндбэга (держиммешок за продольные боковые ручки), тягас пола к подбородку (узкий хват), тяга кпоясу в наклоне, становая тяга с пола.В первом раунде – по 10 повторов, затемв каждом раунде снижаем по одномуповтору, так чтобы в 10-м сделать 1 повторкаждого упражнения.

Заменяясэндбэгом гантели, гири и штангу можноделать практически все кроссфит-комплексы– кроме тех, где используются единичныеподъемы с максимальными весами.

— табата ссэндбэгом

Заводимобычный табата-таймер на 8 раундов. Втабате 20 секунд интенсивной работычередуются с 10 секундным отдыхом – этосчитается за один раунд. Чередованиенагрузок и пауз развивает выносливость,сжигает жир, тренирует сердечно-сосудистуюсистему. Стандартная тренировка попротоколу табата занимает около пятиминут. Количество раундов можноувеличивать.

Читатьеще на «Советский Спорт»: ПротоколТабата – спортивная форма за пять минутв день

Первыйраунд – делаем подъемы сэндбэга с полаи забросы на плечо. Второй раунд – берпи.Третий раунд – жим сэндбэга стоя.Четвертый раунд – скручивания на прессна полу. Пятый раунд – фронтальныеприседания с сэндбэгом. Шестой раунд –прыжки с поднятием коленей. Седьмойраунд – становая тяга с поворотом вбок(мешок кладем на пол попеременно тослева, то справа, а не перед собой).Восьмой раунд – взятие на грудь в седс пола.

-бодибилдинг с сэндбэгом

Занимайтесьпо программе фуллбади 3-4 раза в неделю.На каждой тренировке выполняйте следующиеупражнения: фронтальные приседания ссэндбэгом, тяга сэндбэга в наклоне,подтягивания широким хватом, отжиманияна брусьях, жим сэндбэга над головой,подъем сэндбэга на бицепс, подъем ногк перекладине на пресс. Делайте по 8-12повторений и 3-5 подходов каждогоупражнения.

Послетрех-четырех недель усложните тренировки,объединив ряд упражнений в суперсерии.Хорошо, если вы составите суперсериииз жимовых и тяговых упражнений:подтягивания — жим лежа и над головой.Тяга в наклоне – отжимания на брусьях.Подъем на бицепс — разгибание на трицепс.Это повысит интенсивность тренировоки хорошо проработает мышцы-антагонисты– т.е. мышцы, которые выполняютпротивоположные функции (сгибания-разгибания,тяга-жим).

Какустроить домашний спортзал на основесэндбэга

Сэндбэг заменитштангу и гантели в большинстве упражнений.Добавьте к нему обычный турник в двернойпроем и скакалку. Так при минимальныхзатратах вы получите функциональныйспортзал, который позволит выполнятьпочти все известные силовые программы.

Читатьеще на «Советский Спорт»: Собираемтренажерный зал дома – цены, инвентарь,пространство

Средняяцена сэндбэга – 3500 тыс. рублей

Скакалка– 100-250 рублей

Турник– от 1000 рублей

Итого:4500-5000 рублей

Источник

Sandbag – это спортивный инвентарь для силовых и функциональных тренировок, который представляет собой наполненную песком сумку от 10 до 100 кг.

Мешок с песком активно используется в кроссфите, единоборствах и профессиональном спорте, но в последнее время этот инвентарь начал применяться и в обычных фитнес-тренировках. Сэндбэг идеально подходит для домашних занятий и является удобным компактным инвентарем для увеличения силы, развития выносливости и улучшения качества тела.

Сэндбэг: что это, преимущества и недостатки

Sandbag представляет собой спортивную сумку из прочного материала, на которой прикреплены несколько ручек для использования различных хватов. Внутрь сумки помещаются небольшие мешочки, наполняемые песком или другим материалом. С помощью этих наполнителей вы можете легко регулировать вес сэндбэга и изменять интенсивность тренировки. Необязательно заполнять сэндбэг песком, вы можете использовать любой сыпучий материал на ваше усмотрение. Только представьте, вы можете взять этот силовой тренажер в любую поездку (ведь песок для наполнения можно найти везде!), что невозможно с гантелями и штангой.

Основной особенностью сэндбэга является смещенный центр тяжести. Это позволяет включить в работу большее количество мышц, повысить интенсивность тренировки и увеличить ее эффективность. Песок очень неустойчив, он постоянно перемещается и меняет форму, поэтому на протяжении всей тренировки с мешком дополнительно работают стабилизационные мышцы для поддержания равновесия. Вам придётся прикладывать значительно больше усилий, чем во время упражнений с обычной штангой или с гантелями.

Сэндбэг позволяет тренировать функциональную силу, которая является одной из ключевых составляющих бодибилдинга и фитнеса. Например, когда вы работаете с классическими отягощениями, вы закрепощаете мышцы, заставляя их работать по фиксированной траектории, в то время как мышцы-стабилизаторы бездействуют. Именно поэтому, даже если вы занимаетесь силовыми тренировками, обязательно включите комплекс упражнений с сэндбэгом 1-2 раза в неделю. Это поможет вам развивать свое тело комплексно.

Преимущества сэндбэга:

Регулярные тренировки с сэндбэгом развивают прочность и выносливость, а также улучшают качество тела, подтягивают мышцы и сжигают большое количество калорий.
Благодаря сэндбэгу развивается функциональная сила, которая активно используется нами в повседневной деятельности. Ее еще называют «реальная жизненная сила».
Сумка с песком неустойчива и нестабильна, она постоянно меняет свою форму. Это заставляет ваше тело задействовать больший объем мышц (в том числе и мышцы-стабилизаторы) и работать еще более интенсивно.
Такой инвентарь очень удобен, если вы много путешествуете или часто переезжаете, ведь наполнить сумку песком можно в любом месте. Вы легко сможете отрегулировать вес инвентаря, просто насыпав в мешок нужное количество песка.
Это относительно недорогой инвентарь. При этом вы вполне можете соорудить сэндбэг сами или использовать обычную дорожную сумку, предварительно оптимизировав ее под спортивный снаряд.
Сэндбэг мягкий, поэтому вы сможете избежать давления на спину и плечи неудобным тяжелым металлом, как это бывает со штангой или гантелями. Кроме того, это безопасный инвентарь: при падении мешка вы не травмируетесь, не разобьете пол и не создадите лишний шум.
Сумка с песком естественным образом развивает силу сцепления для подъема, что пригодится вам в единоборствах, подтягиваниях, тяжелых подъемах и экстремальных условиях.
Этот инвентарь одинаково эффективен и популярен как для мужчин, так и для женщин. Кроме того, он универсальный за счет легко регулируемого веса, разнообразных хватов и огромного количества упражнений.

Минусы сэндбэга:

Сумка может порваться, и ее использование в тренировках станет невозможным. Поэтому лучше выбирать инвентарь из прочного материала и не превышать максимально допустимый вес песка.
Это не самый популярный инвентарь, поэтому пока нет большого разнообразия видео-тренировок с сэндбэгом.
Тренировки с песочным мешком не совсем подходят для наращивания мышечной массы. Для этих целей лучше использовать работу со свободным весом. Например, с гантелями. Кроме того, сэндбэг имеет ограничение по весу в отличие от гантели и штанги.

Обзор фитнес-инвентаря для домашних условий

Упражнения с сэндбэгом

Предлагаем вам подборку эффективных упражнений c cэндбэгом, которые помогут вам улучшить вашу силу, прочность и качество тела. Тренируйтесь с мешком 3-4 раза в неделю, если не занимаетесь другими тренировками или 1-2 раза в неделю, если сочетаете с другими занятиями.

1. Power Clean

2. Clean & Press

3. Strict Press

4. Snatch

5. One Arm Row

6. Bent Over Row

7. Good Mornings

8. Front Squats

9. Thrusters

10. Squat Clean

11. Shoulder to Shoulder Thruster

12. Shouldering

13. Burpee Power Clean

14. Sumo Deadlift High Pull

15. Front Lunges

16. Overhead Lunges

17. Reverse Lunge Upright Row

18. Squat Jack

19. Sandbag Swing

20. One Leg Deadlift + Row

21. Russian Twist

22. Circle sandbag

23. Push up

24. Deadbug

25. Hip Bridges

За гифки спасибо youtube-каналам Hero Fitness, shortcircuits_training, Eileen Gallasch.

Готовый план тренировок

Предлагаем вам готовый план тренировок с сэндбэгом. Если вы будете брать большой вес инвентаря и выполнять небольшое количество повторений (10-12), то тренировка будет иметь силовой характер. Подходит тем, кто хочет поработать над мышечным рельефом. Если вы берете небольшой вес мешка и выполняете большое количество повторений (15-20), то тренировка будет иметь аэробно-интервальный характер. Подходит тем, кто хочет сжечь жир и уменьшить объемы.

Вы можете выполнять каждое упражнение в 3-4 подхода или последовательно одно за другим в несколько кругов. Отдых между упражнениями 30-60 секунд в зависимости от веса сэндбэга и вашего уровня подготовки.

День 1

Front Squats
Power Clean
Overhead Lunges
Push up
Squat Jack
Russian Twist

День 2

Shoulder to Shoulder Thruster
One Arm Row (на каждую руку)
Good Mornings
Strict Press
Burpee Power Clean
Front Lunges

День 3

Thrusters
One Leg Deadlift + Row
Clean & Press
Deadbug
Sandbag Swing
Sumo Deadlift High Pull
Circle sandbag

День 4

Squat Clean
Bent Over Row
Snatch
Reverse Lunge Upright Row
Shouldering
Hip Bridges

Sandbag

Где купить сэндбэг

Вместо специального сэндбэга вы можете использовать любую спортивную сумку или сделать мешок самостоятельно, но лучше приобрести готовый вариант. Во-первых, он сделан из прочных материалов. Во-вторых, он оснащен специальными ручками для удобства хватов. В-третьих, внутренние наполнители помогут легко регулировать вес сэндбэга (хотя такие мешочки можно заменить обычными пакетами). Материал для наполнения (песок) в комплект инвентаря не входит, вам будет необходимо приобретать его отдельно.

Доступные по цене сэндбэги продаются на AliExpress. Предлагаем вам подборку качественных мешков для спортивных тренировок с бесплатной доставкой по России. Средняя цена сэндбэгов 2000-3000 рублей. Есть ссылки на один товар от разных продавцов, можно выбрать вариант по более выгодной цене (часто бывают хорошие скидки!), по желаемому весу или по другим факторам.

1. Сэндбэг 15-30 кг с наполнителями

Мешок от 18 кг до 45 кг
Мешок от 18 кг до 45 кг
Мешок от 18 кг до 27 кг
Мешок 20 кг

Сэндбэг из нейлона черный

2. Сэндбэг круглый от 5 кг до 30 кг

Магазин 1
Магазин 2
Магазин 3
Магазин 4

Сэндбэг круглый

Готовые видео-тренировки с сэндбэгом

Если вы не любите самостоятельно планировать тренировки, то предлагаем вам подборку готовых видео с сэндбэгом от FitnessBlender. Необязательно заниматься только по одному видео, можно чередовать несколько тренировок между собой или дополнять их упражнениями из предложенных выше.

1. Тренировка всего тела с сэндбэгом (26 минут)

2. Тренировка всего тела с сэндбэгом (30 минут)

3. Тренировка для кора с сэндбэгом (40 минут)

4. Интервальная тренировка кардио + сила с сэндбэгом (20 минут)

Читайте также:

Массажный ролик (foam roller): что это, для чего нужен, где купить
Фитнес-резинка (мини-бенд): что это, для чего нужна, где купить
Трубчатый эспандер: плюсы и минусы, как выбрать, где купить

Источник

С английского сэндбэг дословно переводится как мешок с песком (sand – песок, bag – сумка). Внешне этот снаряд выглядит как сумка с несколькими ручками, изготовленная из очень прочной ткани. Внутри сумки находятся несколько небольших мешочков, которые набиваются песком или другими наполнителями.

Особенности снаряда

Универсальность сэндбэга заключается в его простоте, ведь на первый взгляд — это обычная сумка с песком. Однако ручки, которые расположены на поверхности сумки, являются той самой изюминкой. В зависимости от модели, на снаряде может быть от четырех до десяти различных ручек, что позволяет выполнять огромное количество самых разных упражнений на все группы мышц.

Еще одной особенностью сэндбэга является нестабильный центр тяжести. Это обусловлено спецификой его конструкции. Во время выполнения упражнений наполнители с песком постоянно перемещаются внутри сумки из стороны в сторону, что дополнительно включает в работу мелкие мышцы-стабилизаторы.

В зависимости от уровня подготовки спортсмена и тренировочных целей, вес сэндбэга можно регулировать от тренировки к тренировке или подстраивать под отдельное упражнение. Достаточно лишь высыпать или добавить песок в наполнители.

Благодаря своей простоте, этот снаряд очень практичный. В пустом виде он выглядит как обычная сумка. Это делает его мобильным и позволяет брать его с собой в командировки или на отдых.

Модели

Существует несколько моделей мешков, которые выдерживают различный максимальный вес – от 20 до 80 кг. Выбор модели сэндбэга зависит от целей и физических возможностей спортсмена:

Сэндбэг до 20 кг – подходит для тренировок девушек и новичков;
Сэндбэг до 40 кг – используется в качестве альтернативы штанге и гантелям;
Сэндбэг до 60 кг – применяется в основном для кроссфит-тренировок атлетов и функциональных тренировок бойцов;
Сэндбэг до 100кг – отлично подойдет для силового экстрима и для борцов, в качестве имитации бросков на татами.

Применение

На сегодняшний день его используют представители разных видов спорта:

борцы и бойцы смешанных единоборств;
атлеты силового экстрима;
пауэрлифтеры;
кроссфит-спортсмены;

Разнообразие упражнений, которые позволяет выполнять сэндбэг, дает возможность тренировать такие физические навыки, как сила, мощность, выносливость, координация, силовая выносливость и т.д. Спектор применения этого снаряда очень широкий.

В последнее время в различных фитнес-центрах в расписании групповых занятий можно увидеть тренировку с сэндбэгом. Кроме того, сейчас трудно представить хорошо оборудованную зону функционального тренинга без этого снаряда.

Удобность и практичность сэндбэга дают возможность тренироваться с ним как дома, так и на улице. С помощью сэндбэга, во время занятий на улице можно совмещать силовые упражнения с мешком, работу с собственным весом на турниках и брусьях с пробежками. Используя его в своих тренировках, можно улучшить возможности своего организма, в частности укрепить мышцы кора и мышцы-стабилизаторы, что поможет предотвратить возможные травмы позвоночника.

Виды упражнений

Существует несколько основных упражнений с сэндбэгом. Каждое из них имеет несколько различных модификаций, что позволяет разнообразить тренировки.

Становая тяга сэндбэга
Выпады с сэндбэгом на плечах
Армейский жим (стоя или сидя)
Взятие мешка на грудь
Приседания (с мешком на груди/на плечах; медвежий хват; мешок на плече; оверхеды)
Прыжки с сэндбэгом.

Чтобы добиться максимального прогресса в тренировках с сэндбэгом, помимо разнообразия упражнений, можно использовать различный режим работы мышц. Достаточно просто постоянно увеличивать количество повторений, вес отягощения, количество подходов, сокращать время отдыха между подходами и т.д. Это поможет избежать мышечной адаптации, и каждая тренировка будет стрессовой.

Программа тренировок

Программы тренировок могут быть разными:

1. Full body

Программа, направленная на тренинг сразу всех мышечных групп за одно занятие. Очень важно давать организму время на восстановление, поэтому на начальном уровне ежедневные тренировки могут пойти только во вред. Можно тренироваться по этой программе, делая акцент на определенных мышечных группах.

2. Верх-низ

Это классическое разделение мышечных групп позволяет чередовать тренировки для более акцентированого развития верхнего плечевого пояса и ног. В один день мы тренируем верх тела, выполняя различные жимы и тяги, в другой день выполняются различные варианты выпадов и приседаний.

3. Кроссфит-комплексы

Здесь тренировку можно составлять, ссылаясь на основные принципы кроссфита. Главное — разнообразие упражнений и режима работы мышц на каждой тренировке. За тренировку возможно сделать всего одно упражнение, но при этом здорово нагрузить целевые мышцы. Например, подберите для себя такой вес мешка, с которым вы сможете выполнить 15 тяжелых приседаний. Комплекс на первый взгляд прост: необходимо делать 15 приседаний в начале каждой минуты в течение 12 минут, просто попробуйте.

4. Сплит-система

Подразумевает распределение тренировок по дням недели. Например, один день тренируем грудь и плечи, другой — спину и руки, на третий день — отдельно ноги. Также можно разделить тренировки на тяговые и толкающие мышечные группы. Такой вариант тренинга подходит более опытным спортсменам.

5. Круговая тренировка

Отличный вариант жиросжигающих тренировок. Главное — все упражнения должны выполняться в разных плоскостях. Такие упражнения заставляют включать в работу большее количество мышц, соответственно, увеличивается расход калорий. Такие тренировки, помимо жиросжигающего эффекта, помогут повысить выносливость.

Источник

Упражнения с сэндбэгом для женщин видео

Что такое сэндбэг?

Достоинства и недостатки мешка с песком для тренировок

Особенности Sandbag

Популярные модели

Программа тренировки с сэндбэгом

Сэндбэг: что это, преимущества и недостатки

Преимущества сэндбэга:

Минусы сэндбэга:

Упражнения с сэндбэгом

Готовый план тренировок

Где купить сэндбэг

1. Сэндбэг 15-30 кг с наполнителями

2. Сэндбэг круглый от 5 кг до 30 кг

Готовые видео-тренировки с сэндбэгом

1. Тренировка всего тела с сэндбэгом (26 минут)

2. Тренировка всего тела с сэндбэгом (30 минут)

3. Тренировка для кора с сэндбэгом (40 минут)

4. Интервальная тренировка кардио + сила с сэндбэгом (20 минут)

Особенности снаряда

Модели

Применение

Виды упражнений

Программа тренировок

1. Full body

2. Верх-низ

3. Кроссфит-комплексы

4. Сплит-система

5. Круговая тренировка