Упражнения с теннисными мячами для спины
Колоссальное облегчение от боли в спине с помощью теннисного мяча! Из-за сидячего образа жизни, к сожалению, многие из нас испытывают боли в спине. Чаще всего избавиться от них можно с помощью упражнений или обычного лечебного массажа.
Но существует еще один потрясающе простой способ решения этой проблемы, который массажист из Великобритании открыл всему миру.
Как избавиться от боли в спине? Теннисный мяч — спасение!
Напряженность мышц и боли пройдут, если ты будешь проделывать массаж с помощью этого предмета ежедневно. Почему бы не попробовать?
Облегчение от боли в спине: 7 вариантов самомассажа
1. Массаж стоп
Из-за плоскостопия у вас постоянно болят ступни даже после непродолжительной прогулки? Чтобы решить эту проблему всегда держите при себе обыкновенный теннисный мячик. Для проведения массажа вам не потребуются специальные условия, вы можете выполнять его в любом месте, даже сидя за столом, достаточно лишь снять обувь.
Поставив середину подошвы на теннисный мячик, начните перекатывать его по полу взад-вперед и влево-вправо, сначала медленно, чтобы мышцы подошвы размялись, а затем интенсивнее. Если вы чувствуете боль или уплотнение в конкретных областях, сконцентрируйтесь на массировании этих проблемных точек.
Как правило, для разминки хватает одной минуты массажа на каждую ногу. Когда же мышцы достаточно разомнутся и вам понадобится большее давление на стопу, станьте рядом со стулом, удерживаясь за его спинку одной рукой.
Перекатывайте мячик как при разминке, пока мышцы хорошенько не разогреются, а затем смените ногу и повторите выполняемый элемент. В идеале вы должны прийти к 4-5 подходам по две минуты для каждой из стоп.
2. Массаж шеи теннисными мячиками
Головная боль в шее и затылке – еще одна проблема, с которой помогает справиться самомассаж с использованием теннисного мяча. Для выполнения этого элемента просто сядьте на стул и возьмите в руку мяч. Повернув голову влево, надавите мячиком на шею с правой стороны, конкретно в место, где ощущается боль.
Начните медленно поворачивать голову право до упора, а затем возвращайтесь в исходную позицию. Повторите то же действие, немного смещая мячик левее или правее от эпицентра боли. Выполнив элемент на протяжении двух минут, смените руку и промассируйте левую часть шеи.
Отдохнув пару минут нужно повторить такой массаж, но уже для затылочной части головы. Буквально месяц регулярного массажа позволит вам забыть о неприятных ощущениях в затылке и дискомфорте в шейном отделе.
3. Массаж спины и поясницы — облегчение от боли в спине
Этот массаж будет полезен всем тем, кто постоянно страдает от ноющих болей в пояснице и спине. Встав спиной к стене, поместите мяч между телом и вертикальной поверхностью.
Приседая, перекатывайте мяч вдоль оси позвоночника вверх, а дойдя до крайней точки, поднимайтесь, перекатывая снаряд вниз. Повторив несколько раз это движение, начните перекатывать мяч вправо и влево, по ребрам и бокам поясницы, ощущая приятное тепло и расслабление.
Если вам необходимо более интенсивное воздействие на поясницу, лягте на пол, поместив мячик между поверхностью пола и туловищем. Опираясь на стопы, которые упираются в пол, а также на руки, начните перекатывать мячик по пояснице, постепенно поднимаясь выше, к области ребер и лопаток.
Выполняйте элемент 2-3 минуты, до ощущения тепла, желанного расслабления и устранения дискомфорта. Поднаторев в выполнении этого элемента, вы можете усложнить упражнение, подкладывая сразу два теннисных мячика и точно также перекатывая их спиной.
Главное помните, что манипуляции с мячиком не должны вызывать у вас неприятные ощущения, ведь в противном случае вы не только не устраните боль в спине, но и усугубите имеющуюся проблему.
4. Массаж позвоночника — облегчение от боли в спине
Отдельно стоит рассказать о массаже позвоночника, который избавит от боли в спине, предотвратив защемление нервов и пережатие кровеносных сосудов.
Для выполнения самостоятельного массажа вам понадобится специальный массажер, для изготовления которого нужно вложить два мяча в мешочек из материи и плотно завязать его. Опустившись на спину, упритесь в пол подошвами ног и подложите массажер непосредственно в область копчика.
Небольшими покачивающими движениями вперед-назад начните массировать позвоночник, задерживаясь на каждом позвонке на 10–15 секунд и постепенно перемещая массажер все выше, до шейного отдела позвоночника. На некоторых участках позвоночника такой массаж ожидаемо будет вызывать боль и дискомфорт. Такие области следует разминать не менее 5 минут. Общее время массажа должно составить 15–20 минут.
5. Массаж таза — облегчение от боли в спине
Теннисный мяч придет на помощь и в случае болевых ощущений в области таза и бедер. Для этого следует расположиться на правом боку, упираясь в пол наружной стороной стопы правой ноги, а также рукой, согнутой в локтевом суставе.
Положив под правое бедро мячик, следует упереться второй рукой в пол, и, опираясь на три точки, начать прокатывать мячик до колена и обратно до таза. Упражнение выполняется на протяжении 2-3 минут, после чего следует перевернуться на левый бок и повторить выполняемый элемент.
6. Массаж рук теннисными мячиками
Мышцы рук также могут вызывать боль, особенно после напряженного физического труда. Если вы ощущаете тяжесть и боль в области руки от локтя до кисти, воспользуйтесь следующей методикой массажа. Упакуйте теннисный мяч в носок, чтобы он меньше скользил и реже укатывался.
Опустившись на колени, согните руку в локте, повернув ее ладонью вверх, и прижмите мячик сгибом руки. Начните выполнять возвратно-поступательные движения, перекатывая мяч от локтя до запястья и обратно, выполняя движения на протяжении нескольких минут до появления чувства облегчения.
Перевернув руку ладонью вниз, вновь прижмите круглый предмет рукой к полу и выполняйте упражнение уже для этой группы мышц. Поменяйте руку и вновь выполните этот элемент.
7. Массаж ладоней теннисными мячиками
Если вы много времени проводите за компьютером и у вас то и дело сводит ладони рук, можно воспользоваться тем же теннисным мячиком для снятия мышечного напряжения.
Сидя за столом просто прижмите ладонью мяч к поверхности стола и катайте его круговыми и возвратно-поступательными движениями, пока не почувствуете появление тепла и мышечное расслабление. Закончив выполнение элемента для одной руки, повторите его для другой.
Напоследок скажем, что не стоит отчаиваться, если массаж с помощью теннисного мяча не будет получаться у вас с первого раза, а мяч будет постоянно выскальзывать и укатываться. С второй-третьей попытки у вас обязательно все получится, движения станут плавными и уверенными.
А в награду за упорство вы получите жизнь без боли в мышцах! Данный массаж — это настоящее спасение для тех, кто проводит много времени в сидячем положении.
Для тех, у кого остеохондроз
Дистрофические нарушения в суставных хрящах, которые получили название остеохондроз, с каждым годом охватывают все больше людей. Это связано, в первую очередь, с сидячим образом жизни и неправильным питанием, а также неправильной нагрузкой на позвоночник. В настоящее время даже у людей среднего возраста наблюдается остеохондроз.
Остеохондроз можно лечить!
ЗАКАЗАТЬ ВИДЕОКУРС «Здоровая спина и суставы. Прощай хандроз, здравствуй молодость» по ссылке≥≥
Вы получите комплекс упражнений лечебной физкультуры, доступных в любом возрасте, которые помогут избавиться от остеохондроза и от болей в суставах!
Крепкого вам здоровья!
Хочешь чтобы исчезли морщинки на лице?
Тебе к нам! Забирай видеокурс в подарок тут
Понравилась статья?
Поделитесь, нажмите на кнопку Вашей любимой социальной сети!
Стрессы повседневной жизни могут вызвать проблемы в спине, шее и коленях. Массаж помогает уменьшить мышечное напряжение и облегчить боль в разных частях тела. В те моменты, когда массаж невозможен, теннисные мячи — хорошая замена, с которой вы можете работать практически везде.
Раньше я ходила в фитнес зал на программу здоровая спина, иногда тренер проводил занятия с применением тесненных мячей, используя упражнения, о которых я расскажу ниже. Но все эти упражнения очень простые, поэтому теперь я их выполняю постоянно, в домашних условиях.
Теннисные мячи имитируют давление, используемое в терапевтическом массаже.
Эта техника заставит вас чувствовать себя намного лучше за очень короткое время. Нужно взять пару теннисных мячей и выполнить простые процедуры. Утром вы будете чувствовать себя бодрым, заряженным энергией, а боль уйдет!
Вам нужно просто лежать на мячах, позволяя гравитации оказывать давление, поэтому найдите место, где вы можете чувствовать себя спокойно и комфортно, можно использовать коврик для йоги, большое полотенце или делать упражнения на ковре.
1. Боль в спине
Поместите 2 мяча под спину (вдоль) между копчиком и ребрами и катайте мячи вдоль всей спины. Вы можете положить шары в носок, чтобы они не сбегали. Сделайте глубокий вдох, выполняйте упражнение в течение 5 минут. Вы заметите снятие напряжения в спине и почувствуете себя намного лучше.
2. Боль в шее
Начинается с того, что вы лежите на полу на спине и с двумя теннисными мячами в носке под основанием черепа, кивайте головой, в течение 1 минуты. Затем перемещайте голову, как бы говоря «нет», снова на 1 минуту. Теперь поверите голову вправо и кивайте в течение 30 секунд, затем влево, и снова повторите, в течение 30 секунд.
3. Бедра
Если вы носите неудобную обувь, каблуки или проводите много времени сидя, бедра, вероятно, будут вас беспокоить. Чтобы снять напряжение в этой области, лягте на пол боком и положите мяч под бедро. Нарисуйте 12 кругов по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки. И повторите процесс с другим бедром.
4. Напряженные плечи
Ложитесь на спину и положите шар под плечо. В течение примерно 3 минут перемещайте плечо во всех возможных направлениях, повторите с другим плечом, делая то же самое еще 3 минуты. Ваши плечи будут вам бесконечно благодарны.
5. Колени
Сядьте на пол, согните одну ногу и поместите мячик внутрь согнутой ноги. Сожмите мяч. Посчитайте до 10 и расслабьтесь, повторите 8-10 раз, а затем проделайте то же самое с другой ногой. Это поможет вам снять боль в коленях.
6. Усталость ног
Когда у нас болит нога, страдает все тело. Чтобы ослабить дискомфорт, поместите мяч под свод стопы и катайте его прилагая усилия. Затем катайте мяч внутренней стороной стопы, и затем внешней. Повторите все тоже самое с другой ногой.
7. Боль в руках
Если вы чувствуете напряжение в руках и кистях при использовании компьютерной мышью, вы можете попытаться сделать следующее: сидя на полу, положите руку на мяч, вторую руку положите на первую, давите вниз полным весом вашего тела, пытаясь раздавить мяч. Держите позу 1 минуту, глубоко дыша. Теперь перемещайте мяч из стороны в сторону и сверху вниз, 2-3 минуты. Когда закончите, поменяйте руки местами.
Поначалу теннисные мячи будут постоянно убегать, но когда вы адаптируетесь, то увидите, как ваши мышцы расслабляются при выполнении упражнений, и вы будете чувствовать себя полными энергии.
Расскажите, что вы думаете обо всех этих способах расслабить свое тело с помощью теннисных мячей и поделитесь с друзьями, если вам понравится и помог массаж!
Львиную часть времени люди сегодня проводят за компьютерами и мобильными устройствами. Ни работа, ни досуг сегодня без них невозможны. С этим приходится считаться — век информационных технологий, ничего не поделать. Но долгое статическое напряжение, однообразная поза без движений изо дня в день приводят к печальным последствиям:
- начинаются боль и ломота в спине;
- затекает шея;
- крутит колени;
- немеют ступни;
- сводит от напряжения кисти.
Что делать? Любой врач скажет о том, что лечиться нужно физическими упражнениями и массажем. Лучшее решение — выделить всего несколько часов в неделю на тренажёрный зал, бассейн, теннисный корт, утреннюю или вечернюю пробежку. А в качестве домашнего массажера можно использовать простой и доступный каждому спортивный инвентарь — теннисный мяч.
Предлагаем семь эффективных упражнений с теннисным мячом для спины, шеи, коленей, ступней и кистей.
Семь упражнений с теннисным мячом от последствий гиподинамии
Очень здорово сочетать занятия большим теннисом с легким массажем после него. При этом не нужно идти к массажисту — его роль может сыграть все тот же теннисный мяч. Таким образом теннисные ракетки, корт, пару мячиков — вот и все, что нужно для того, чтобы полностью избавиться от застойных явлений в спине и конечностях и предотвратить начало дегенеративных патологий в позвоночнике и суставах. Но даже если ваша лень настолько велика, что вы ставите крест на спорте, не отказывайтесь хотя бы от этих массажных упражнений. Они снимут мышечный спазм, разгонят по телу кровь, и вы заметите, что боли и дискомфорт вскоре пройдут.
Подготовка к началу упражнений
- Для первых двух упражнений необходимо будет создать массажную пару. Два теннисных мячика «привяжите» друг к другу, поместив их внутрь хлопчатобумажного или шерстяного носка — таким образом они образуют массажную пару и не будут раскатываться в стороны. Спортивное приспособление готово.
- Теперь все, что нужно — подкладывать изготовленный массажер под разные участки тела и совершать поступательные или круговые движения на нем (по и против часовой стрелки).
- Упражнения выполняются лёжа или стоя у стены (мяч прижимается между нею и спиной). Второй вариант выбирается, если нет возможности (или желания) лечь на пол.
Массаж в лежачем положении более болезненный, но и более эффективный. Не стремитесь заменить оригинальный жесткий теннисный мяч резиновым — это уменьшит эффект и скажется на результатах разминки.
Продемонстрируем приемы с мячом на примере следующих семи упражнений.
Упражнение с теннисным мячом для шеи
- Лечь на спину, разместив массажер под шеей таким образом, чтобы мячики оказались по обе стороны от позвоночника.
- Ноги находятся в полусогнутом положении, руки вытянуты вдоль туловища. Отталкиваясь от пола стопами ногами, катаемся на шариках туда и обратно, совершая при этом глубокие вдохи.
- Совершаем 10 — 12 таких перекатов, минуту отдыхаем, затем повторяем три раза.
Упражнение растягивает шейные позвонки, снимает усталость и напряжение в шее.
Упражнение для спины
Выполняется по аналогии с первым, только массажер подкладывается под спину.
- Совершаем возвратно-поступательные движения, массажируя паравертебральные (околопозвоночной) мышцы спины.
- Производим по десять движений в каждую сторону.
- Разминку следует выполнять, начиная с верхней области спины, затем мяч постепенно опускают ниже. Заканчиваем эту серию на уровне копчика.
- Дойдя до копчика, производим вращательные движения тазом, разминая эту область.
Такой массаж оказывает релаксирующее действие:
- снимает мышечные спазмы и ощущение скованности в спине;
- помогает устранить боль в копчиковом отделе при постоянном пребывании в положении сидя.
Следующие упражнения можно проделывать с одним мячом.
Гимнастика для бёдер и таза
- Принимаем положение на боку, поместив мяч на уровне таза.
- Вращаем тазом 10 — 12 раз по часовой стрелке, стараясь удержаться на мяче, затем меняем направление вращения.
- Повторяем упражнение на другом боку.
Такая разминка с массажем помогает убрать чувство усталости и ликвидировать застойные явления в пояснично-крестцовом отделе спины и бёдрах у тех, кто много сидит или ходит в неудобной обуви.
ЛФК с мячом для лопаток
Напряжение в спине нередко концентрируется в лопаточной области. Это чувство хорошо знакомо офисным работникам и фрилансерам. Самостоятельно массажировать лопатки трудно, но при помощи теннисного мяча это вполне возможно.
- Лягте вначале на бок, согнув ноги, затем спиной опускаемся на мяч, так чтобы он оказался между позвоночником и лопаткой.
- Плавно катаемся на мяче по кругу и разминаем лопаточную область.
- Меняем положение, перевернувшись на другой бок, и делаем разминку для противоположной лопатки.
Следующие упражнения с теннисным мячом предназначены для конечностей.
Разминка с мячом для коленных суставов
Болят колени, оттого что ноги постоянно согнуты? Этот разминающий массаж позволит убрать ноющие боли.
- Сгибаем ноги в коленях и помещаем мячик сзади в подколенной ямке и с силой (будто желаем раздавить) сжимаем его.
- Держим напряжение в течение десяти секунд, затем расслабляем ногу.
- Повторяем упражнение до 10 раз для каждого колена.
Данный приём основан на методе постизометрической релаксации, поэтому его можно применять при сильных болях в коленях и при посттравматический реабилитации.
Массаж для уставших ступней
Ношение обуви, особенно тесной и на высоком каблуке, приводит к боли и отекам в ступнях. Особенно ощутимо это в конце дня. Упражнение с мячом для ступней ног, выполняемое поочерёдно для обеих конечностей, поможет снять болезненные симптомы.
- Наступаем ступней на мяч, придавив его к полу и перекатываем его назад и вперёд.
- Массируем с особой тщательностью наиболее болезненные участки.
Упражнение для кистей рук
Кисти заняты практически весь день: печатание на клавиатуре, управление мышкой и т. д. Под конец дня их буквально сводит. Нарушается мелкая моторика, все буквально выпадает из рук. Помочь уставшим от работы рукам может все тот же теннисный мячик.
- Сядьте на пол и покладите на мяч одну ладонь, а вторую поместите поверх первой.
- Придавливаем мяч к полу силой собственного веса и начинаем его катать в пределах ладони, рисуя им как бы маленькую звездочку.
- Массируем таким образом обе кисти.
Если каждый день делать эти семь простых упражнений с теннисным мячом, то последствия от сидячего образа жизни станут гораздо меньше. Но старайтесь также не пренебрегать и другой зарядкой для позвоночника и занятиями спортом.
Оценка статьи:
(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка…
В домашних условиях напряженные мышцы расслабляют вспененным роликом или маленьким мячиком. Идеально подойдет теннисный: он плотный и небольшой, им удобно работать. С его помощью легко сделать массаж триггерных точек – участков с мышечным спазмом, который вызывает боль. Предмет подходит для работы в любой области тела человека: от шеи до стоп.
Как делать массаж теннисным мячиком
Основная техника – это прокатывание инвентаря вдоль мышечной группы. Важно избегать давления на кость, особенно на позвонки: это может привести к травме. Работайте только с мягкими тканями. Если вы нашли болезненный участок, уменьшите давление, но увеличьте время массажа.
Терапия основана на расслаблении спазмированной области, поэтому синяков появляться не должно.
Шея
Массаж этой зоны избавляет от головной боли, которую провоцирует напряжение мышц и сдавливание сосудов, питающих мозг.
Проводите процедуру ежедневно, когда возвращаетесь домой, обязательно прорабатывайте место перехода к плечам.
Здесь расположены трапециевидные мышцы, которые сильно забиваются у тех, кто долго сидит в офисе.
Чтобы сделать массаж, лягте спиной на ровную твердую поверхность, разместите теннисный мячик в месте сочленения шеи с затылком. Медленно, с легким давлением поверните голову вправо, потом влево. На каждой стороне задержитесь на 30 секунд. Прокатывайте мячик вниз вдоль позвоночника по 1-2 минуты сначала с одной стороны, потом с другой.
Плечи
У большинства людей это самая проблемная зона: из-за сидячего образа жизни, работы за компьютером, таскания тяжестей и других внешних факторов. Забитые мышцы плеч рядом с шеей могут вызывать мигрени. Чтобы расслабить их массажем, лягте на теннисный мяч проблемной зоной и начните с легким давлением перемещаться по нему.
Старайтесь не воздействовать на лопатки: проходите только по мышцам. Можно зажать мячик подмышкой и покатать его здесь, чтобы расслабить сустав.
Спина
При работе с грудным и поясничным отделом, как и с шеей, важно не затрагивать позвоночник. Работайте по обе стороны от него. Лучше взять сразу 2 мяча, поместить их в длинный носок: тогда при массаже они будут идти параллельно. Завяжите его посередине, чтобы исключить перекатывание инвентаря.
Разместите мячики так, чтобы они оказались по обе стороны от позвоночного столба. Со слабым давлением в положении лежа перемещайтесь вверх и вниз. По необходимости поворачивайтесь влево или вправо, чтобы усилить эффект от массажа для проблемных точек. Проводите процедуру 5-10 минут, пока не появится приятное тепло в мышцах.
Используйте теннисный мячик для массажа спины каждый день перед сном.
Ягодицы
Между мышцами этой зоны проходит седалищный нерв. Их напряжение опасно его защемлением, сильными болями. Делая ягодичный массаж теннисным мячиком, работайте с каждой стороной отдельно по 3-5 минут.
Уровень давления регулируйте по своим ощущениям – здесь допускается глубокая проработка мышц.
Сядьте на теннисный мячик правой ягодицей, согнув колени и опираясь руками за спиной и стопами. Прокатывайте его сверху вниз, давите сильнее в особо напряженной точке. Чтобы делать глубокий массаж и лучше растягивать мышцы, закиньте правую ногу на левую, упираясь щиколоткой в переднюю поверхность бедра. Колено должно смотреть в сторону. Сделайте то же для левой ягодицы.
Бедра
При сидячей работе напрягаются и становятся жестче мышцы-сгибатели и отводящие. Чтобы избавиться от проявлений их перегруза (боли, ощущения скованности), вернуть полную амплитуду движений, прокатывайте теннисный мячик по внешней стороне бедра.
Ложитесь боком, опирайтесь рукой перед корпусом и делайте глубокий массаж 2-3 минуты.
Передние мышцы бедра
Работать с этой зоной лучше при помощи 2 мячиков, взятых в короткий трикотажный носок. Группа широкая и большая, расслабляется тяжело, массаж стоит делать глубокий. Согните правую ногу в колене, положите голенью на пол. Передней поверхностью бедра левой ноги давите на мячики, медленно перекатывайте от паха до колена.
Особое внимание уделите верхней части.
Подколенные сухожилия
Большая группа мышц на задней поверхности бедра требует активного расслабления у спортсменов. Теннисный мяч располагают под ягодицей, рабочую ногу вытягивают вперед, а другую сгибают. За спиной упор идет на руки. Мяч перекатывают вдоль задней поверхности бедра до колена туда и обратно очень медленно. Пятку желательно не отрывать от пола. Чем больше давление на инвентарь, тем глубже будет массаж.
Процедуру проводят до ощущения тепла.
Икры
Делайте массаж теннисным мячом по задней поверхности голени так же, как при работе с мышцами бедра. Это будет способствовать облегчению болей, снятию напряжения после долгой ходьбы, бега и других нагрузок. Обязательно пройдите по внешней стороне ноги, повернув ее в процессе.
Не давите сильно на ахиллово сухожилие, чтобы не допустить повреждения.
Ступни
Массаж этой области очень полезен как спортсменам-бегунам, так и тем, кто много времени проводит на ногах. Особенно женщинам, которые носят высокие каблуки. Чтобы усилить эффект, вместо теннисного мяча можно взять шипованный из твердой резины. Он сильнее давит на биологически активные точки. Встаньте сводом стопы на мяч, переносите на него вес тела и перекатывайте от пальцев к пятке.
Выполняют массаж 1-2 минуты. Лучше это делать несколько раз в течение дня.
Закрепление результата
Чтобы лечение было эффективнее, в течение 24 часов после него не давайте организму нагрузок.
Когда завершите массаж, полежите 30-60 минут, а обработанную зону укройте пледом, лучше шерстяным.
Существенный прогресс будет заметен, если после проработки каждого участка растягивать и разминать мышцы вручную.
Видео
Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!