Упражнения с трубчатым эспандером для женщин видео

Трубчатый эспандер – это спортивный инвентарь для укрепления мышц, который представляет собой износостойкую резиновую трубку из латекса с двумя ручками из пластика. Упражнения с эспандером не только внесут разнообразие в ваши тренировки, но и станут отличной альтернативой упражнениям с гантелями.
Итак, в чем же преимущества и польза упражнений с трубчатым эспандером, а также как правильно подобрать для себя этот спортивный инвентарь?
ФИТНЕС-ИНВЕНТАРЬ: полный обзор
Трубчатый эспандер: общая информация и особенности
Трубчатый эспандер дает силовую нагрузку на мышцы, которая создается за счет сопротивления резины. Сопротивление заставляет мышцы сокращаться, что стимулирует рост костной и мышечной ткани. В отличие от гантелей эспандер дает напряжение мышцам на протяжении всей амплитуды движения, обеспечивая более равномерную и качественную нагрузку. Тренировки с эспандером безопасны и эффективны, поэтому часто рекомендуются физиотерапевтами для реабилитации после травм.
Есть много различных видов эспандера (кистевой, грудной, бабочка, восьмерка, эспандер лыжник, эластичная лента), но именно трубчатый эспандер является удобным и универсальным для нагрузки всех основных групп мышц. Этот вид эспандер одинаково эффективен как для мышц верхней части тела (руки, плечи, грудь, спина, пресс), так и для нижней части тела (ягодицы, ноги). Вы можете использовать трубчатый эспандер:
- в силовых тренировках для наращивания мышц
- в тонизирующих тренировках для рельефа тела и увеличения мышечной выносливости
- в кардио-тренировках для сжигания жира
Трубчатый эспандер изготавливается из прочной тонкой резины, которая имеет форму трубки. Длина эспандера составляет 120-130 см. В зависимости от жесткости резины трубчатые эспандеры имеют несколько уровней сопротивления, которые дают разную степень нагрузки. Жесткость эспандера очень часто отличается в зависимости от конкретного производителя даже при одинаковом заявленном уровне сопротивления.
Фитнес-резинка: для чего нужна + упражнения
Трубчатый эспандер – это легкий, компактный и недорогой вид инвентаря, который станет незаменимым спортивным атрибутом как в домашних условиях, так и в зале. Одним из недостатков эспандера является тот факт, что он не способен обеспечивать такой уровень нагрузки, на который способны гантели, штанга и тренажеры. Если вы серьезно занимаетесь бодибилдингом, эспандер вряд ли поможет вам достигнуть больших целей в области силового тренинга.
10 плюсов трубчатого эспандера
- Трубчатый эспандер используется для эффективной тренировки всех мышц верхней и нижней части тела. При этом вы будете выполнять уже знакомые вам упражнения, которые актуальны и при тренировках с гантелями (например, подъемы рук на бицепс, жимы для плеч, тяги для спины, отведение ног, приседания).
- Трубчатый эспандер подходит как начинающим, так и продвинутым занимающимся: нагрузка легко регулируется уровнем сопротивления. При этом вы можете использовать несколько эспандеров одновременно, чтобы увеличить нагрузку.
- Эспандер можно всегда брать с собой, он очень легкий и компактный. Если вы едете в отпуск, командировку или часто переезжаете, то для тренировок вместо гантелей вполне можно использовать трубчатый эспандер. Такой инвентарь не занимает много места в квартире в отличие от громоздких тренажеров и свободных весов.
- Эспандер более щадящий инструмент для суставов и связок, чем гантели и штанга, поэтому подойдет пожилым людям и людям с ограничениями по физическим нагрузкам. Некоторые специалисты утверждают, что эспандер – это один из самых безопасных методов для увеличения прочности костей и предотвращения остеопороза. Также с эспандером нет риска уронить тяжелый снаряд и травмироваться.
- Вы можете самостоятельно регулировать нагрузку эспандера: если немного уменьшить длину резинки, обернув ее вокруг рук, то тем самым создается большее сопротивление и увеличивается нагрузка на мышцы.
- Во время упражнений с эспандером активно работают мышцы кора, ответственные за стабилизацию положения вашего тела в пространстве. Это хорошая профилактика болезней спины и поясницы.
- Трубчатый эспандер не обладает инерцией, что вынуждает вас следовать определенному диапазону движений для преодоления сопротивления. Это помогает выдерживать правильную технику упражнений, а значит более эффективно работать над конкретными группами мышц.
- Это очень бюджетный вариант спортивного инвентаря, его стоимость не превышает 300-400 рублей.
- В продаже есть готовый набор эспандеров разного сопротивления, который поможет вам создать домашний мини-зал без тяжелого и громоздкого оборудования (ниже даны ссылки на покупку).
- Во время некоторых упражнений трубчатый эспандер можно совмещать с гантелями для увеличения нагрузки и ее более равномерном распределении.
Минусы трубчатого эспандера
- Гантели имеют четко определенный вес, у трубчатых эспандеров же довольно размытая градация нагрузки (сильный, средний, слабый уровень). Работая с эспандером, вы не сможете замерить точные усилия, которые вы прилагаете для его растяжения. Вам придется полагаться на свои ощущения.
- С гантелями проще регулировать нагрузку и следить за своим прогрессом, просто постепенно увеличивая вес инвентаря. Кроме того, эспандер имеет предел по нагрузке, поэтому не подойдет людям, которые привыкли заниматься с большими весами.
- Трубчатый эспандер при частом использовании может порваться и растянуться, в отличие от гантелей и штанги, которые прослужат вам очень долго.
- При неловком движении резинка может соскочить и резко ударить либо нанести травму. Поэтому всегда занимайтесь с полной концентрацией.
Как выбрать эспандер и где купить
Несмотря на все преимущества использования эспандера, его можно найти далеко не в каждом спортивном магазине. Но вы всегда можете купить трубчатый эспандер в интернет-маркетах, где, как правило, есть большой выбор эспандеров различной жесткости. Единственный недостаток онлайн-покупки состоит в том, что вы не сможете наглядно убедиться в качестве продукта и проверить нагрузку. Обратите внимание, что жесткость эспандера может отличаться у разных производителей даже при одинаковом заявленном сопротивлении.
На что стоит обратить внимание при покупке эспандера:
- Материал изготовления трубки. Выбирайте эспандер с прочной толстой резиной. Попробуйте растянуть резину несколько раз и проверить, не остались ли на поверхности белые полосы или дефекты.
- Рукоятки. Рукоятки должны изготавливаться из прочного пластика, устойчивого к механическим повреждениям. Проверьте, чтобы рукоятки имели шероховатую нескользящую поверхность, которая обеспечивает улучшенное сцепление с руками во время занятий.
- Крепление. При сильном натяжении чаще всего эспандер рвется именно в месте крепления ручек и трубки. В идеале выбрать эспандер, в котором эти детали соединены металлическим карабином (встречается у эспандеров со сменными трубками).
- Длина. Проверьте, сможете ли вы выполнять упражнения с эспандером, где его нужно вытягивать максимально в длину (например, жим для плеч). Некоторые эспандеры имеют настолько жесткую резину, что даже при большом усилии неспособны растянуться на требуемую длину.
- Дополнительное покрытие резины. Эспандер, у которого резиновая трубка покрыта оплеткой или защитным рукавом (кожухом), более износостойкий и надежный для долгосрочного использования. Такие эспандеры обычно стоят дороже.
Уровень сопротивления эспандера обычно указан в описании товара и определяется цветовой гаммой. Вариант цветовой гаммы зависит от конкретного производителя, но чаще всего предусмотрена такая градация:
- желтый цвет: очень слабая нагрузка
- зеленый цвет: слабая нагрузка
- красный цвет: средняя нагрузка
- синий цвет: сильная нагрузка
- черный цвет: очень сильная нагрузка
Иногда уровень сопротивления наносится на рукоятки цифровыми обозначениями: 1 — слабое сопротивление, 2- среднее сопротивление и 3 – сильное сопротивление. В этом случае цвет резины значения не имеет.
Для того чтобы увеличить вариативность упражнений с трубчатым эспандером, необходимо продумать, где его можно зафиксировать в комнате (например, подойдет стена, дверь, шведская стенка). Можно использовать специальные настенные фиксаторы или дверное крепление:
Трубчатый эспандер является один из самых доступных атрибутов на рынке спортивного инвентаря. Стоимость эспандера составляет 300-400 рублей, стоимость набора эспандеров 800-1500 рублей. Самый большой выбор эспандеров предлагается на Aliexpress по низкой цене и с бесплатной доставкой.
Предлагаем вам несколько вариантов трубчатых эспандеров на Aliexpress, которые можно заказать прямо сейчас. Обычно эспандеры приходят в течение двух-трех недель. Мы отобрали несколько продавцов с наиболее доступными ценами и положительными отзывами. Перед покупкой обязательно читайте отзывы на товар.
Одиночные эспандеры
Обычно продавцы на Aliexpress предлагает 5 уровней сопротивления эспандеров (от 5 кг до 15 кг). Каждому цвету соответствует определенная жесткость.
- Трубчатый эспандер №1
- Трубчатый эспандер №2
- Трубчатый эспандер №3
- Трубчатый эспандер №4
- Трубчатый эспандер №5
Наборы эспандеров
Для тренировок с трубчатым эспандером удобно и выгодно будет приобрести целый набор трубчатых эспандеров разной жесткости. Это позволит вам тренироваться комплексно, максимально прорабатывая каждую группу мышц. В набор обычно входит 5 эспандеров разной жесткости (от 4,5 до 13 кг), 2 ручки, ремешки на ноги, держатель на дверь, сумка.
- Набор эспандеров №1
- Набор эспандеров №2
- Набор эспандеров №3
- Набор эспандеров №4
- Набор эспандеров №5
30 упражнений с трубчатым эспандером
Предлагаем вам отличную подборку упражнения с трубчатым эспандером для всех групп мышц. Обязательно выполните разминку перед тренировкой с эспандером, а после тренировки выполните растяжку всех мышц.
Если вы планируете работать над ростом мышечной массы, то выполняйте каждое упражнение 10-12 повторений в 3-4 подхода. Сопротивление эспандера выбирайте такое, чтобы последние повторения выполнялись на максимальном усилии. Если вы планируете поработать над укреплением мышц и похудением, то выполняйте каждое упражнение 16-20 раз в 2-3 подхода. Сопротивление эспандера можно брать средним.
Упражнения с эспандером на плечи
1. Жим для плеч
2. Подъем рук вперед
3. Разведение рук в стороны
4. Тяга эспандера к груди
5. Растяжение эспандера лежа
Упражнения с эспандером на грудные мышцы
1. Жим на грудь с эспандером
2. Жим на грудь с закрепленным эспандером
3. Разведение рук для мышц груди
4. Тяга эспандера в планке
Упражнения с эспандером для рук
1. Подъем рук на бицепс
2. Отведение руки назад на трицепс
Упражнения с эспандером на спину
1. Тяга эспандера одной рукой
2. Тяга эспандера двумя руками
3. Тяга эспандера крест-накрест
4. Горизонтальная тяга для спины
5. Горизонтальная тяга с широкой постановкой рук
6. Растягивание эспандера
Упражнения с эспандером для поясницы
1. Супермен с эспандером
2. Подъем корпуса в положение сидя
Упражнения с эспандером на пресс
1. Наклоны в сторону для боковых мышц
2. Наклоны с подъемом рук
3. Лодочка
4. Подъем на пресс
5. Ножницы
Упражнения с эспандером на ноги и ягодицы
1. Ходьба в сторону
2. Выпад
3. Приседания
4. Отведение ноги в сторону
Или такой вариант:
5. Подъем на носочки для икр
6. Отведение ноги назад на четвереньках
За гифки спасибо youtube-каналам: Jay Bradley, The Live Fit Girl, FitnessType, Catherine St-Pierre.
Тренировки с трубчатым эспандером: 8 готовых видео
Если вы не любите самостоятельно планировать занятий, то предлагаем вам 8 готовых видео с трубчатым эспандером для тонуса мышц и улучшения качества тела. Занятия длятся от 10 до 30 минут, вы можете чередовать их между собой или выбрать наиболее подходящую для вас программу.
ТОП-50 тренеров на YouTube: наша подборка
1. Тренировка для всего тела с эспандером (30 минут)
2. Короткая тренировка всего тела с эспандером (10 минут)
3. Тренировка всего тела с эспандером (30 минут)
4. Тренировка всего тела с эспандером (30 минут)
5. Тренировка всего тела с эспандером (25 минут)
6. Интервальная тренировка всего тела с эспандером (10 минут)
7. Тренировка для рук с эспандером (25 минут)
8. Тренировка всего тела с эспандером (20 минут)
Многие люди недооценивают трубчатые эспандеры, не считая этот инвентарь эффективным в работе над тонусом и рельефом тела. Однако это ошибочное суждение, ведь эспандер не только универсальный и компактный инвентарь, но и отличный способ качественно прокачать все основные мышечные группы.
Читайте также:
- Утяжелители для ног: польза, вред и как выбрать + 20 упражнений с утяжелителями
- Фитбол для похудения: эффективность и особенности. Как выбрать фитбол?
- Массажный ролик (foam roller): что это, для чего нужен, где купить + готовая подборка упражнений
Источник
Что делать, если хочется тренироваться не только в зале, но и дома или на отдыхе? В этом нам поможет эспандер. Это универсальное изобретение, позволяющие прорабатывать все мышечные группы нашего тела. В отличие от штанг и гантелей, резиновый эспандер не занимает много места, и сам по себе он легкий. Но как же тогда мы получим от него результат? Принцип прост, эспандеры бывают разной жесткости. Поэтому стоит подбирать их правильно. Например, темно-оранжевый и черный эспандер, подойдут только опытным атлетам для силовой работы. Новичкам лучше выбирать, что-то среднее. Начиная от желтого цвета и заканчивая синим. От того, какой жесткости будет эспандер, зависит его сила сопротивления. С которой мы и будем противостоять во время тренировок с ним. Не волнуйтесь, мы не будем высчитывать жесткость по специальным формулам. Как и в работе с железом, будем полагаться на собственные ощущения. Стараясь технически правильно выполнить заданное количество раз и подходов.
Упражнения с эспандером
Мы с вами разберем наиболее популярные упражнения с эспандером. Для этого, мы разобьем тело на основные мышечные группы: грудь, спина, плечи, бицепс, трицепс, ноги, пресс. Для выполнения некоторых упражнений, нужно будет за что-то закрепить эспандер вверху или внизу. И если в тренажерном зале с этим проблем нет, то дома они могут возникнуть. Некоторые закрепляют эспандер за трубы, батарей или прижимают его дверью. Но это все не очень безопасно, и может привести к разным неприятным ситуациям. Поэтому лучше приобрести специальный кронштейн, и вкрутить его в потолок.
Для грудных
Жим лежа с эспандером
Это упражнение, отлично знакомо любому человеку. В основном все привыкли выполнять его со ШТАНГОЙ или ГАНТЕЛЯМИ. Но в нашем случае, мы будем использовать резиновый эспандер. Данное упражнение, поможет проработать большие грудные мышцы.
Выполнение:
- Лягте на скамью для жима или положите верхнюю часть туловища на стул, а ногами упритесь в пол.
- Просуньте эспандер под скамьей и возьмитесь за его края.
- В отличие от работы с гантелями, мы будем начинать упражнение из нижней точки.
- Делаем выдох и выжимаем руки вверх. Не надо сводить их между собой.
- Делаем небольшую паузу, давая возможность грудным поработать в статике.
- И на вдохе, сгибаем их в локтевых суставах, возвращая в исходное положение.
Следите за своей техникой. В верхней точке, обязательно делаем паузу, давая грудным возможность побороться силой сжатия. В отличие от классических жимов. Эспандер дает возможность, максимально нагрузить грудные в верхней точке. Некоторые его используют совместно со штангой, прикрепив к ее краям. Получая при этом двойное преимущество.
Разведение рук лежа с эспандером
Еще одно упражнение, которое должно быть в вашем арсенале. Оно является аналогом РАЗВЕДЕНИЙ РУК С ГАНТЕЛЯМИ, и помогает проработать большую и малую грудную. А также, растягивает мышечные волокна. Делая наши грудные визуально еще больше.
Выполнение:
- Принцип выполнения тут практически такой же, как и в прошлом упражнении.
- Ложимся на скамью или стул.
- Просовываем эспандер под ними, и беремся за его края.
- Сводим руки между собой.
- На вдохе начинаем разводить их в разные стороны, максимально растягивая грудные мышцы.
- В нижней точке, делаем небольшую паузу.
- После чего на вдохе, начинаем вести края эспандера друг к другу, до полного сведения в верхней точке.
Очень важно, чтобы ваши движения были подконтрольными. При разведении не расслабляйте. Если вам тяжело выполнять упражнение, возьмите менее жесткий эспандер. И самое главное, не превращайте разводку в жим. В верхней точке руки должны быть немного согнуты в локтевых суставах.
Отжимания с сопротивлением
Это самое доступное базовое упражнение. Для его выполнения нужен только эспандер и поверхность, в которую мы будем упираться. Выполняя ОТЖИМАНИЯ С ШИРОКОЙ ПОСТАНОВКОЙ РУК, позволит нам сместить нагрузку на грудные мышцы. Эспандер в данном упражнении, будет выступать в качестве дополнительного отягощения. Если мы хотим немного видоизменить упражнение, тогда можно поставить ноги на возвышенность. Это сместит нагрузку с середины грудных на их верхнюю часть.
Выполнение:
- Возьмите эспандер за два конца в руки. Закиньте его за спину.
- Примите упор лежа, придавив концы эспандера ладонями к полу.
- На вдохе согните руки в локтевом суставе и опустите тело вниз практически до касания пола грудью.
- Задержитесь в таком положение на 1-2 секунды.
- После чего на выдохе распрямите руки и выжмите себя от пола.
При опускании не расслабляйте руки, особенно при работе с более жесткими эспандерами. Во время движения, держите тело ровным. Не опускайте и не задирайте таз. Старайтесь почувствовать работу ваших грудных, в каждой из фаз упражнения.
Для спины
Тяга эспандера в наклоне
Начнем с базовых упражнений, направленное на развитие толщины спины. Оно является аналогом ТЯГИ ШТАНГИ В НАКЛОНЕ. В зависимости от угла наклона, мы можем смещать нагрузку с верха к низу широчайших мышц. За счет того, что тягу мы выполняем двумя руками, можно брать более жесткие эспандеры. Это увеличит нагрузку на работающие мышцы. Вследствие чего, они начнут расти.
Выполнение:
- Встаньте ногами на середину эспандера двумя ногами, а его края возьмите в руки.
- Таз отводим назад и наклоняем корпус вперед. Для большей устойчивости, немного сгибаем ноги в коленях.
- Спина должна быть прямая, в пояснице небольшой прогиб, взгляд направлен вперед.
- На выдохе, начинаем сводить лопатки вместе и тянуть края эспандера к низу живота (область под пупком).
- Задержитесь ненадолго в таком положении, чтобы максимально нагрузить широчайшие и ромбовидные мышцы спины.
- Далее на выдохе, возвращаемся в исходное положение.
Выполняйте тягу за счет сокращения мышц спины, а не сгибания руки. Для этого, сосредоточьтесь на сведении лопаток и подъему локтей вверх. Не спешите, выполняйте упражнение в среднем темпе. Если вы до этого делали данную тягу, только со штангой. Тогда по началу, выполнять ее с эспандером будет не привычно. Но это временный эффект, и он быстро пройдет.
Вертикальная тяга
И снова базовое упражнение для тренировки спины. В основном ВЕРТИКАЛЬНУЮ ТЯГУ выполняют в кроссовере. Направлено оно на увеличение ширины спины. Для его выполнения, нам нужно будет на чем-то закрепить эспандер. Об этом я уже писал ранее. Также мы можем воздействовать на разные участки спины, и увеличивать амплитуду движения. Достигается это, за счет расположения краев эспандера относительно друг другу. Чем они ближе, тем больше станет амплитуда и нагрузка будет ложиться на низ широчайших. Широкая же постановка, задействует верхнюю часть широчайших. Но при этом уменьшится амплитуда.
Выполнение:
- Закрепите среднюю часть эспандера за кронштейн, установленный верху. Или прижмите его дверью (при условии, что они у вас надежные).
- Возьмитесь за его края руками, и встаньте на колени.
- На выдохе, тянем края эспандера вниз.
- На вдохе, возвращаем в исходное положение.
Новичкам поначалу будет сложно почувствовать работу спины. Но есть проверенный метод. Надо сосредоточить внимание на опускании локтей, а не на сгибании руки в локтевом суставе. И тогда бицепс не будет доминировать в упражнении.
Горизонтальная тяга
Еще один вариант упражнения для спины, помогающий развить ее толщину. Выполняется он сидя на полу. Является аналогом ТЯГИ НИЖНЕГО БЛОКА. Как и в вертикальной тяге, мы тоже увеличиваем амплитуду движения, за счет сведения краев эспандера друг с другом. Своего рода, тяга узким хватом.
Выполнение:
- Сядьте на пол. Вытяните ноги вперед.
- Возьмите эспандер за края, а середину закрепите за стопы.
- Выпрямите спину, грудь немного подайте вперед. Прогните поясницу.
- На выдохе тянем края эспандера к середине живота. Выполнять движение, нужно со сведения лопаток.
- На вдохе возвращаемся в исходное положение.
Перед началом выполнения, проверьте надежность закрепления эспандера на стопах. Чтобы быть более спокойным, можно упереться ими в стену. Это очень важно, так как эспандер может соскочить в лицо. Следите за своими движениями. Не сгибайте ноги, и не округляйте спину во время выполнения.
Для плеч
Шраги с эспандером
Если мы хотим иметь большую и развитую трапецию, то без ШРАГОВ нам не обойтись. Это отличное базовое упражнение. И к счастью для нас, его можно выполнять с эспандером. При этом, снизится нагрузка на позвоночник. Что очень хорошо для людей, у которых имеются травмы данной области.
Выполнение:
- Положите эспандер на пол, и встаньте на его середину двумя ногами.
- Наклоняемся вниз, и берем в руки за края.
- Выпрямляемся полностью, оставляя руки опущенными вниз. Для большей устойчивости, можно немного согнуть ноги и наклониться вперед.
- На выдохе поднимаем плечи вверх, стараясь коснуться ими мочек ушей.
- В верхней точке, делаем небольшую паузу и на вдохе опускаем плечи максимально вниз, растягивая трапецию.
Данное упражнение, лучше выполнять в медленном темпе. Плечи должны подниматься и опускаться в одной плоскости. Не надо делать ими вращательные движения. Для того, чтобы выполнение было более комфортным, лучше использовать эспандер с ручками. Если вам слишком легко дается данное упражнение, тогда немного расставьте ноги. Это увеличит жесткость эспандера, за счет уменьшения длины его концов.
Разведение рук в стороны
Данное упражнение, поможет увеличить ширину ваших плеч. Достигается это, за счет прицельной нагрузки на средний пучок дельтовидных мышц. Техника выполнения, аналогична классическому варианту РАЗВЕДЕНИЙ С ГАНТЕЛЯМИ.
Выполнение:
- Встаньте на середину эспандера. Ноги на ширине плеч.
- Возьмите руками за края, и встаньте ровно.
- На выдохе разводим руки в сторону. Следите за тем, чтобы локти находились выше кисти. В верхнем положении, сделайте небольшую паузу.
- Далее на выдохе, опустите руки в исходное положение.
Во время выполнения разведений, руки должны быть немного согнуты. Это позволит снизить нагрузку с локтевых суставов. Если вы не можете сделать паузу в верхней точке, значит вы взяли эспандер не подходящей жесткости.
Жим с эспандером над головой
Одно из распространенных упражнений для плеч. Выполняется он стоя. Выполнять его можно как двумя руками одновременно, так и поочередно каждой. В основном все зависит от длины самого эспандера. Упражнение является копией ЖИМА ГАНТЕЛЕЙ. При его выполнении, задействуется передняя и средняя головка дельтовидных мышц.
Выполнение:
- Встаньте ногами на середину эспандера.
- Возьмитесь руками за края, для удобства лучше всего использовать рукоятки.
- Распрямитесь, руки должны располагаться по бокам. А сам эспандер, должен находиться за ними, а не спереди.
- На выдохе, выжмите руки над головой и задержитесь ненадолго в таком положении.
- Далее, на вдохе опускаем руки, и возвращаемся в исходное положение.
Следите за тем, чтобы руки оставались в одной плоскости. То есть, не выходили вперед или назад относительно туловища. Старайтесь почувствовать напряжение в средней головке. Тогда вы сможете выжать максимум из данного упражнения.
Махи в наклоне
Данное упражнение, помогает развить задний пучок дельтовидных. В основном отстающий у большинства атлетов, так как ему не уделяют должного внимания. Это упражнение, является полной копией МАХОВ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ.
Выполнение:
- Встаньте на среднюю часть эспандера ногами.
- Возьмитесь за его края. Только в отличие от предыдущих упражнений, мы будем их перекрещивать. То есть, беремся левой рукой за правый край, а правой за левый.
- Отводим таз назад, и наклоняемся вперед, пока тело не будет параллельно полу.
- Сгибаем немного руки в локтях, и на выдохе отводим их в стороны.
- В верхнем положении сделайте небольшую паузу, и на вдохе вернитесь в исходное положение опустив руки вниз.
Во время разведения рук, не помогайте себе спиной. Старайтесь почувствовать напряжение в заднем пучке дельтовидных мышц. Для того, чтобы исключить трапецию, разведите лопатки в стороны и размажьте ее по спине.
Для трицепса
Разгибание рук из-за головы
Данное упражнение, поможет развить все три головки трицепса с небольшим акцентом на длинную. Выполнять его можно как одной рукой, так и двумя одновременно. В мире бодибилдинга данные РАЗГИБАНИЯ ДЕЛАЮТ С ГАНТЕЛЬЮ.
Выполнение:
- Встаньте в разножку. То есть одна нога спереди другая сзади.
- За заднюю стопу закрепите эспандер.
- Его края возьмите в руки и поднимите их над головой.
- На вдохе, сгибаем руки в локтевых суставах и опускаем края эспандера за голову.
- Сделайте небольшую паузу, максимально растяните трицепс.
- На выдохе, выпрямляем руки и возвращаемся в исходное положение.
Следите за положением локтей, они не должны сильно расходиться в стороны. Держите их максимально близко друг к другу. Работайте исключительно за счет сокращения трицепсов. Не помогайте себе ногами.
Жим к низу с эспандером
Думаю, многим знакомо данное упражнение. Это переделанная версия ЖИМА К НИЗУ В КРОССОВЕРЕ. Позволяет изолированно проработать трицепс. Большая часть нагрузки ляжет на его нижнюю часть. А за счет разворота кисти из нейтрального положения в пронированное, мы сможем максимально сократить длинную головку. Выполнять упражнение можно одной рукой или двумя одновременно. Также, есть возможность использовать разнообразные хваты: нейтральный, пронированный (ладони вниз) и супинированный (ладони вверх).
Выполнения:
- Закрепите среднюю часть эспандера за кронштейн или прижмите его дверью.
- Возьмитесь за его концы руками и сделайте несколько шагов назад, чтобы растянуть эспандер.
- Прижмите локти к телу, немного наклонитесь вперед и согните ноги в коленях.
- На выходе разгибаем руки за счет сокращения трицепса. При этом, разворачиваем руки ладонями вниз и немного разводим их в стороны.
- Делаем небольшую паузу и возвращаемся в исходное положение.
Следите за своими локтями. Они не должны расходиться в стороны при разгибании рук. Не помогайте себе всем весом. Если чувствуете, что упражнение дается тяжело. Тогда поменяйте эспандер.
Для бицепса
Сгибания рук с эспандером
Думаю, все знают, что самое распространенное упражнение на бицепс — это СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ. Вот мы и будем делать, что-то подобное только с эспандером. Существует мнение, что изменение расположения рук относительно друг друга. Может изменить напряжение на каждую из головок бицепса. Узкое расположение нагружает сильней длинную головку, а широкое короткую. Но сильной разницы вы не почувствуете. Поэтому, этот момент можно использовать для того, чтобы разнообразить упражнение.
Выполнение:
- Встаньте на середину эспандера ногами.
- Возьмите его концы в руки.
- Немного наклонитесь вперед и согните ноги в коленях. Это позволит сделать ваше положение более устойчивым.
- Локти прижмите к телу.
- На выдохе сгибаем руки за счет сокращения бицепса.
- Делаем небольшую паузу в верхнем положении, и медленно разгибаем руки.
Не задирайте локти вверх при сгибании рук. Выполняйте упражнение, только за счет сокращения бицепсов. Не раскачивайтесь и не используйте мышцы ног.
Сгибания рук обратным хватом
Для полноценного развития мышц руки, нужно тренировать еще одну мышцу. Речь идет о брахиалисе. Он располагается под бицепсом и отвечает за ту же функцию, сгибает руку в локте. Обратный хват(пронированный) позволяет исключить двуглавую мышцу из упражнения, благодаря чему мы можем нагрузить сильней брахиалис.