Упражнения с веревками для похудения
Веревочный тренажер относится к группе кардиотренажеров для похудения, представляет собой набор из креплений и связывающих лент или веревок. Принцип его действия основан на силе натяжения, то есть, при выполнении упражнений для похудения на мышцы будет ложиться дополнительная нагрузка, за счет чего они прорабатываются больше.
Ленточный тренажер имеет ряд положительных и отрицательных сторон.
Плюсы:
- Компактен;
- Снижает нагрузку на суставы, спину и опорно-двигательную систему;
- Укрепляет сердце, сосуды, повышает выносливость, как и все кардиотренажеры;
- Трудно сломать, из-за простой сборки;
- Весит в районе 1 кг (без утяжелителей);
- Действует и при кратковременных тренировках.
Минусы:
- Ограничение по весу. Нельзя заниматься людям с ожирением.
- Тяжесть тренировки для похудения приходится регулировать самостоятельно.
Как сделать тренажер своими руками?
Для начала необходимо разобраться с материалами, из которых предстоит делать тренажер для похудения, и инструментами, которые потребуются во время работы.
Подготовьте:
- Электрическую дрель;
- Восьмимиллимитровое сверло;
- Ножовку по металлу;
- 3 дюбеля из пластмассы;
- 10 метров прочной эластичной веревки, диаметром 8-10 мм;
- Эластичный ремень шириной 3, 5 см, 3 м;
- 3 соединительных звена с проемом 40 мм;
- Полипропиленовая труба, 40 см в диаметре;
- Ручку для разметки;
- Швейную машинку.
Инструкция по выполнению
- Просверлите отверстия с помощью электрической дрели в стене, диаметр — 8 мм, как размер сверла;
- Возьмите полипропиленовую трубу, сделайте отметки ручкой через каждые 12,5 см;
- Разрежьте по разметке;
- Вставьте в каждый из отрезанных кусков для рук часть 1 ремня (0,4-0,5 м), для ног — части 2;
- Соедините концы ремней так, чтобы захлест составлял 5-10 см, наметайте при помощи контрастной нитки и иголки;
- Прострочите на швейной машинке;
- Возьмите веревку, отмерьте на глаз 1 м и завяжите узел так, чтобы вышло кольцо. Обратите внимание на прочность узла, он не должен скользить, иначе возможны травматические последствия.
- Пристегните получившееся кольцо к карабину;
- Остальные 9 м веревки разделите на 2 части, соедините с карабинами и кольцами из ремней;
- Присоедините друг к другу 3 карабина.
На этом этапе тренажер для похудения уже готов, останется только подвесить его на стену, для удобства тренировок. Веревки разрешается заменить эластичными лентами из синтетических материалов. Сделать тренажер своими руками гораздо выгоднее, эффект от него такой же, как от покупного, а цена в 10 раз ниже.
Как упражняться?
Перед занятием: не принимайте пищу за 2 часа до тренировки; разогрейте мышцы и связки, сделайте разминку; не забудьте про заминку и растяжку после занятия.
Разминочные упражнения
- Начинайте разминаться с шага.
- Согните руки в локтевом суставе под углом около 90 градусов и начните, слегка увеличивая темп, приподнимать ноги повыше, стремясь достать коленями до ладошек. Проделайте упражнение двадцать раз.
- Пять раз поднимите руки в воздух на вдохе, выдохнув, верните их к телу.
- Шагните правой ногой в сторону и придвиньте к ней левую, проделайте то же в противоположном направлении. Сделайте двадцать повторений в двух направлениях.
- Расставьте ступни на 15-20 см и положите руки на пояс. Выполните по двадцать наклонов головой в левую и правую стороны.
- Выполните по двадцать движений по кругу головой из начальной позиции по и против часовой стрелки.
- Не изменяя позиции, поднимите вверх плечи и сделайте десять кругов в каждую из сторон.
- Сложите пальцы рук вместе и 5 раз, вдохнув, потянитесь вверх, выдохнув, опуститесь вниз.
- Руки разведите и выполните по двадцать движений по кругу вперед и назад.
- Встаньте прямо, расставьте ступни, руки разместите на талии. Сделайте двадцать круговых движений тазом.
- Приподнимите вверх руки и сложите пальцы, выполните наклоны в стороны и к стопам (пяткам и носкам).
- Приподнимите ногу и согните в коленном суставе так, чтобы бедро находилось параллельно по отношению к полу. Переместите его вправо до упора, затем начинайте опускать. Не дайте ноге коснуться пола, поднимите и повторите движение. Выполните двадцать повторений для левой и правой ноги.
- Присядьте и обопритесь руками на коленные чашечки. Совершите двадцать вращений ногами наружу и внутрь.
- Станьте прямо, одну ногу приподнимите вверх и повращайте голеностопным суставом, повторите упражнение с другой ногой.
- Завершите разминку маршем на месте.
Основная группа упражнений
Тренировки c веревочным тренажером для похудения похожи на обычную гимнастику, но эффект значительней из-за силы натяжения. В комплекс занятия входят следующие упражнения:
- Круговые движения ногами;
Вставьте ноги в петли из ремней, приподняв на 30 см над уровнем пола. Опишите 10 кругов по и против часовой стрелки, не опускайте ноги. В таком положении отдохните 20-30 секунд, повторите. Сделайте 3 подхода (60 кругов).
- Махи ногами;
Повернитесь на бок, поместите 1 из ног в кольцо, другую подогните под себя. Сделайте мах той ногой, которая находится в петле. Повторите 20 раз, перевернитесь на другой бок и проделайте те же движения. Выполните по 2 подхода на каждую ногу.
- Имитация шага;
На обе ноги наденьте кольца из ремней, поднимите вверх, почти перпендикулярно полу. Сделайте мах левой ногой на себя, , а правой от себя одновременно, будто шагаете в ускоренном темпе. Повторите 30 раз, отдохните не более 30 секунд, повторите упражнение для похудения.
- Скручивания и подъем корпуса;
Скручивание — обычное упражнение на пресс, руки при его выполнении должны находиться в петлях за головой, ноги помещать в кольца по желанию. Если поместили — слегка приподнимите, или усложните упражнения, поднимая корпус и ноги одновременно навстречу друг другу. Упражнение выполните 30-40раз.
- Махи руками.
Поместите руки в петли, отведите назад на 15-20 см и махните вперед. Амплитуда движения не должна выходить за рамки плеча.
ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ
Ваш отзыв на статью:
Загрузка…
Ваш отзывы, комментарии, вопросы
Главная Все темы Как веревочка на талии помогает БЫСТРО похудеть в животе: простой трюк для похудения без диет и спорта
Этот способ похудения очень результативен, несмотря на кажущуюся простоту.
Без диет, спорта и коррекции питания можно в короткие сроки существенно похудеть в области талии, живота и боков, при этом практически ничего не меняя в своей жизни.
Впервые узнав о том, что веревка, повязанная вокруг талии, помогает похудеть, люди обычно не воспринимают этот способ в серьез. Дело в том, что не сразу понятно как именно это работает и за счет чего люди теряют в весе и подтягивают область живота.
Как работает этот способ
Повязывая веревку вокруг талии вы начинаете осознанно контролировать мышцы в области живота на протяжении всего дня.
Все очень просто: каждый раз, когда вы расслабите живот, будет создаваться натяжение в нитке, которое вы сразу почувствуете. Это служит сигналом к тому, что нужно напрячь мышцы и слегка втянуть живот, чтобы ушло натяжение в нитке.
Как итог – ваш живот всегда подтянут, внутренние мышцы пресса работают. Это приводит к локальному жиросжиганию и формированию красивой тонкой талии и плоского животика.
Что человек получает в итоге при таком подходе:
- сокращается объем желудка, ведь лента ( или веревка) не позволяет сильно переедать;
- мышцы в постоянном тонусе, благодаря чему отлично прорабатываются без качания пресса;
- в отличие от скручиваний и других упражнений на живот, такая прокачка мышц не сделает талию шире и не увеличит в размерах живот;
- благодаря постоянному контролю мышц живота вы натренируете глубокие мышцы, которые со временем начнут держать животик самостоятельно, как корсет. Из-за этого вы быстро забудете о проблеме выпирающего живота;
Тонкая талия, плоский живот и красивый силуэт – все это возможно получить всего-лишь повязав ленту вокруг талии.
Как правильно пользоваться веревкой для талии
Очень часто этот способ используется именно с веревкой небольшой толщины. Можно попробовать и с ней, но гораздо более комфортный ( а возможно и более эффективный) способ – повязать не веревку, а атласную ленту шириной около 1,5-2 см.
Дело в том, что веревка – тонкая и может впиваться в кожу, что будет только раздражать, особенно сейчас, когда у многих на улице стоит жара. Плюс к этому, сопротивление, которое будет создавать веревка во время натяжения на талии, не только не слишком приятное, но и не настолько ощутимое, как с лентой.
Так же атласная лента не тянется, не особо заметна под одеждой и приятна к коже.
Вы можете выбрать, конечно, и веревку, или попробовать оба способа и выбрать то, что результативнее для вас.
Повязывать ленту или веревку нужно примерно так:
С утра, до завтрака, нужно любым способом привести мышцы живота в тонус после сна. Самый простой способ – сделать вакуум.
Сделайте глубокий вдох через нос, наполняя легкие воздухом. Вдох должен быть медленным и постепенным — для понимания отсчитайте 3-5 секунд.
Затем – выдох ртом, одновременно втягивая внутрь живот, создавая вакуум.
Повторите 2-3 раза, чтобы мышцы были в тонусе.
Затем берем ленту или веревочку ( выбирайте материалы, которые не растягиваются) и повязываем ее практически вплотную к коже в области талии таким образом, чтобы между веревкой и кожей можно было просунуть 2 пальца. Этого запаса достаточно.
На этом все – занимайтесь своими привычными делами на протяжении всего дня. На ночь ее нужно снять.
Первые пару дней будет непривычно, ведь лента заставит вас постоянно контролировать мышцы живота. Зато уже через неделю вы перестанете ее замечать и напряжение мышц станет привычным делом.
Если к этому трюку с лентой или веревочкой добавить и другие методики для похудения, к примеру – подключить правильное питание или сделать ужин менее калорийным, то эффект будет еще круче!
За месяц у большинства женщин даже без каких-либо диет и спорта уходит от 5 до 10 см в талии, живот подтягивается, бока уменьшаются. Все дело в постоянном тонусе мышц, попробуйте, результат того стоит!
Иногда очень полезно почувствовать себя в подвешенном состоянии. И мы сейчас говорим не о психологических неловкостях, а о тренажере, развивающем физическую ловкость. А еще координацию, баланс и мышцы всего тела.
Подвесной тренинг существует давно – упражнения на веревках описывались еще в 19 веке, в книжках по физическому воспитанию мальчишек. Современный фитнес познакомился с этим видом тренинга благодаря популярным петельным тренажерам TRX.
С помощью петель привычные и монотонные отжимания, подтягивания и выпады можно сделать намного разнообразнее. И поклонники фитнеса уже давно это оценили. А также придумали массу новых движений на баланс и растяжку. В результате функционального тренинга с петлями прорабатываются мышцы всего тела (центральной его части особенно, включая мышцы-стабилизаторы), улучшается координация и развивается гибкость.
Спортивный снаряд, позволяющий добиться таких результатов, невероятно прост: он представляет собой пару строп с петлями, в которые продеваются руки или ноги. Петли могут быть соединены между собой или быть отдельными, чтобы их можно было подвесить параллельно друг другу на определенном расстоянии. У раздельных петель несколько сложнее ровнять по длине лямки, но упражнения с ними выполняются более комфортно.
Это оборудование крепится к любой горизонтальной опоре – к шведской стенке, к турнику или к прочной ветке дерева. Другими словами, с петлями можно заниматься не только в фитнес-центре, но и дома или на природе. Петли можно захватить с собой в командировку, в поездку или на дачу.
Кому подойдут тренировки с петлями
Прежде всего тем, кто любит экспериментировать и быстро утомляется от рутины. С таким тренажером даже привычные упражнения обретают новизну. Выполняя их в подвешенном состоянии, человек получает очень необычные ощущения.
Петли подходят и мужчинам, и женщинам. Мужчины, конечно, не смогут набрать на этом тренажере мышечную массу, зато укрепят мышцы туловища и сделают тело более рельефным. А женщины не только укрепят мышцы рук и груди, но и освоят два самых нелюбимых упражнения – отжимания и подтягивания.
Заниматься с петлями можно и новичкам, и опытным атлетам. Только в любом случае сначала осваиваются базовые упражнения, которые потом усложняются. Сначала отрабатывается траектория движений и амплитуда, ведь их намного труднее контролировать, вися на петлях.
Как построить занятие
Все делается в соответствии с конкретными фитнес-задачами. Можно просто разнообразить свои тренировки, введя вместо обычной силовой тренировки одну на петлях. Можно проводить занятие с петлями в режиме кругового тренинга, проделывая всего 4-5 упражнений. Этот тренажер заставляет поработать многие группы мышц, поэтому дает ощутимую нагрузку.
Если хотите научиться отжиматься или подтягиваться – занимайтесь каждый день именно этими упражнениями. Если тренируетесь только с этим снарядом – проводите 2-3 тренировки в неделю.
Каждое упражнение выполняется от 8 до 12 раз по 4 подхода (или цикла, если работать в режиме кругового тренинга). Начинать можно хоть с 6 повторов – для новичков и этой нагрузки будет довольно, если упражнения выполнять внимательно и с соблюдением хорошей техники. Отдых между подходами – 1-2 минуты.
Когда закрепите петли на ветке дерева, в дверном проеме или на какой другой надежной опоре, сначала протестируйте всю конструкцию на прочность: для этого повисните на петлях всем телом.
Между упражнениями регулируйте длину строп, поскольку рукоятки снаряда должны быть на одном уровне.
Варьируйте нагрузку. Это легко делать, регулируя длину строп и положение ладоней и стоп в петлях. Изменение угла наклона тела также сильно варьирует нагрузку – сопротивление будет равно от 5% до 100% вашего веса.
Тренировка для женщин
(Длину петель выбирайте для девушек со средней физической подготовкой)
Разведение рук
Стропы тренажера прикреплены к опоре на ширине плеч, рукоятки опущены до уровня подмышек. Беремся за них руками, делаем широкий шаг назад, ставим стопы вместе, а кисти приближаем друг к другу и переносим часть своего тела на петли. Локти чуть согнуты, ладони направлены вниз. Разводим руки в стороны, сохраняя положение корпуса и не заваливаясь сильно вперед. Сводим руки и повторяем упражнение.
Отжимания
Опускаем петли ниже (до уровня талии примерно). Принимаем то же ИП, что и в предыдущем упражнении. Теперь опускаемся грудью между строп, согнув руки в локтях и разведя локти в стороны. В пояснице не прогибаемся и держим одну линию от затылка до пяток.
Подтягивания
Беремся за рукоятки снаряда, повернувшись спиной вниз. Опираемся на пятки, выпрямив руки и повиснув на стропах под углом 45 градусов к полу. Руки расположены перпендикулярно корпусу. Тело вытянуто в линию. Сгибая руки в локтях и поворачивая ладони друг к другу, тянемся грудью к рукояткам и возвращаемся в ИП.
Подтягивания обратным хватом
ИП то же, только руки развернуты обратным хватом (ладонями вверх). Плавно подтягиваемся к рукояткам и возвращаемся в ИП.
Подтягивание ног
Опускаем рукоятки приблизительно до уровня колен. Опускаемся на колени, вдеваем стопы в рукоятки, поворачиваемся лицом вниз и «шагаем» руками вперед, принимая положение для отжиманий (с опорой на руки и петли). Тело вытянуто в струну. Сгибаем колени и подтягиваем их к груди, возвращаемся в ИП.
Подтягивание ног вбок
Упражнение делается из того же ИП, только ноги подтягиваются не под себя, а то к правому, то к левому боку, что и составляет один повтор.
Круговая тренировка с петлями для мужчин
Обратные отжимания на петлях
Стропы снаряда прикрепляем к опоре на расстоянии немного шире плеч. Беремся за рукоятки и подтягиваемся, переходя в положение виса – рукоятки оказываются у бедер, прямые руки держат тело вертикально. Сгибая локти, опускаемся вниз. Колени можно немного согнуть, чтобы не касаться стопами пола.
Подтягивание из виса
Закрепляем рукоятки на уровне головы. Ухватившись за них, повисаем, согнув колени и отведя голени назад, чтобы не касаться пола. Ладони смотрят вперед. Подтягиваемся, сгибая руки и плавно возвращаясь в ИП.
Приседание на одной ноге
Опускаем рукоятки ниже уровня колена, вставляем в рукоятку одну из стоп, вторая при этом немного согнута. Присаживаемся до параллели бедра с полом, одновременно отводя ногу в рукоятке назад, а одноименную руку вперед. Присев нужное количество раз, поменяйте ногу.
Подтягивание ног
Рукоятки опускаем где-то до уровня колен, вставляем ступни в рукоятки, поворачиваясь лицом к полу и «шагая» руками вперед. Таким образом принимаем положение для отжиманий – с опорой на петли и руки. Тело прямое. Сгибаем колени и подтягиваем их к правому, а затем к левому боку. Получится один повтор упражнения.
Это пример самой простой функциональной тренировки, которую можно выполнять и самостоятельно. Многие фитнес-клубы предлагают групповые и индивидуальные подвесные тренировки для улучшения физической формы и открытия новых возможностей своего собственного тела.
Изометрические упражнения являются очень интересным и невероятно результативным методом тренировки силы. Суть тренировки состоит в том, что мышцы напрягаются, но остаются при этом неподвижными, т. е. не растягиваются. Вместо того, чтобы поднимать тяжести, приходится преодолевать сопротивление, которое преодолеть, в принципе, невозможно.
Изометрические тренировки хороши тем, что они не требуют больших затрат времени — 5-10 минут тренировки вполне достаточно для получения хорошего результата. Положительные изменения, прежде всего рост силы, достигнутый в результате выполнения изометрических упражнений, сохраняются дольше, чем при длительных тренировках динамического характера.
Изометрические и статические упражнения с древних времен использовались в практике боевых искусств. Они великолепно тренируют не только тело, но и волю. Сегодня они стали популярны благодаря достижениям Александра Засса и Брюса Ли. Невероятная сила, которую развил у себя Александр Засс благодаря изометрическим упражнениям, была проверена в более чем экстремальных условиях – во время 1-ой мировой войны он изможденным попал в плен к австрийцам, был жестко избит, заключен в подвал крепости и прикован цепями к стене. В первую же ночь он разорвал цепи, выломал решетку и сбежал.
На фото памятник Александру Зассу в Оренбурге
Принципы выполнения изометрических упражнений
Выполнение этих рекомендаций поможет вам добиться уникальных показателей очень простым способом.
1. Выполняйте каждое упражнение с максимальным напряжением. Усилие делайте на выдохе, и не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения. Дышите ритмично — 6 секунд вдох, 6 секунд выдох, без пауз и задержек дыхания.
2. Во время выполнения изометрических упражнений мы не двигаемся, т. е. наши суставы остаются неподвижными и соответственно мышцы не меняют своей длины, но при этом сокращаются и тянут за собой сухожилия. Так мы укрепляем их и делаем более эластичными.
3. Между усилиями делайте паузу примерно 10-30 секунд. Старайтесь напрягать мышцы и наращивать мощь плавно. Сбрасывайте нагрузку тоже плавно. Сопротивление вашим усилиям должно быть столь большим, чтобы оно заведомо исключало возможность любого движения.
4. Статические упражнения эффективнее всего делать не более пяти раз в неделю, оставив два дня для отдыха. Каждое упражнение оптимальнее всего делать в 3-5 подходах по 5-8 повторений. То есть, за один подход делается 5-8 шестисекундных усилий с паузами по 10-30 секунд между ними. Потом следует небольшой 30-ти секундный отдых и после отдыха идет второй подход из 5-8 усилий и так далее…
5. Новичкам в первый месяц достаточно делать всего два статических упражнения. Затем, каждый месяц, можно прибавлять по одному упражнению и постепенно довести их число до шести.
«Крупный бицепс не является критерием силы так же, как большой живот — признаком хорошего пищеварения. Вся сила заключается в сухожилиях». Александр Засс
Комплекс изометрических упражнений с веревкой
Этот комплекс направлен на тренировку сухожилий и увеличение вашей силы. Для выполнения комплекса не потребуется много времени и специального оборудования. Перед тем как приступить к выполнению данного комплекса необходимо размяться и сделать как минимум суставную разминку. Не меняйте последовательность упражнений. Фиксируйте максимальное напряжение в каждом упражнении в зависимости от вашей тренированности — примерно 6-12 секунд. Приняв правильное положение перед напряжением, необходимо сделать вдох животом, а затем, в момент напряжения, выполнить медленный силовой выдох. Ваше внимание должно быть сосредоточено на проявлении усилия.
Упражнение 1
Ноги на ширине плеч. Веревка расположена на уровне груди. Усилие проявляем вперед обеими руками. Руки не должны быть полностью выпрямленными или согнутыми слишком сильно. Чтобы вы имели возможность проявить усилие держите их слегка согнутыми. Делаем вдох животом и выдыхаем с напряжением.
Упражнение 2
Делаем тоже самое, что и в первом упражнении, только сначала одной рукой, а затем другой. Вторая рука прижимается к телу и держит веревку.
Упражнение 3
Разводим руки. Усилие проявляем строго в стороны. Не забываем про правильное дыхание и согнутые локти.
Упражнение 4
Оборачиваем веревку вокруг тела. Одна нога впереди, другая сзади. Локоть согнут и находится на одном уровне с кулаком. Усилие проявляем на выпрямление руки. Следите за положением веревки. Выполнять на обе руки.
Упражнение 5
Ноги на ширине плеч. Фиксируем веревку одной рукой. Веревка проходит сзади по спине и опирается на плечо. проявляем усилие кулаком вниз. Выполнять на обе руки.
Упражнение 6
Руки перед собой чуть шире плеч. Проявляем усилие разводя руки в стороны.
Упражнение 7
Ноги на ширине плеч. Веревка под ступнями. Руки перед собой. Угол сгиба локтей чуть больше 90 градусов. Проявляем усилие сгибая руки в локтях.
Упражнение 8
Ноги вместе. Веревка под ступнями. Разворачиваем руки в сторону из предыдущего положения. Проявляем усилие поднимая руки вверх.
Упражнение 9
Держим руки перед собой. Ноги вместе. Веревка под ступнями. Проявляем усилие поднимая руки вверх.
Упражнение 10
Ноги вместе, согнуты в коленях. Веревка под ступнями. Важно держать спину прямо. Усилие производится разгибанием ног.
Подобные упражнения учат ЦНС подключать больше мышечных волокон к выполняемому действию. Поэтому, при выполнении подобного действия в динамике, вы сможете использовать больше мышечных волокон, что придаст вам больше силы.