Упражнения сделать стройными бедра

Комплекс простых упражнений для укрепления ягодиц и бёдер в домашних условиях в анимированных картинках (гифках). Упражнения не травмоопасны и выполняются без специального спортинвентаря, поэтому вам не потребуются помощь инструктора и оборудованный спортзал.
Выполняя эти упражнения хотя бы 5 раз в неделю, вы достаточно быстро добьетесь упругости и подтянутости ягодичных мышц и бедер. Кроме того этот комплекс упражнений помогает эффективно бороться с отложениями на бедрах и ягодицах (естественно в сочетании с диетой).

Во время выполнения упражнений необходимо обратить внимания на ритмичность дыхания. На вдохе мышцы расслабляются, на выдохе напрягаются – это простое правило соблюдают все спортсмены.

Упражнения в положении стоя лучше делать перед зеркалом, чтобы следить за правильностью выполнения.

Интенсивность и продолжительность тренировки зависит от вашего физического состояния. Если вы до этого не дружили со спортом или обладаете лишним весом, первое время каждое упражнение можно выполнять 15 – 20 раз в один подход. По мере укрепления мышц нагрузку следует постепенно увеличить до 20 -30 повторений в 2 – 3 подхода.

Регулярное выполнение этого комплекса не гарантирует вам обладание попы Дженифер Лопес (немаловажным фактором является генетика и пластическая хирургия), но появление красивой линии бедра и упругости ягодиц не заставит себя долго ждать. Дело в том, что в повседневной жизни ягодичные мышцы практически не работают, поэтому попа становиться рыхлой и дряблой. Не смотря на кажущуюся простоту данные упражнения максимально нагружают ягодицы и бедра и это неизбежно приводит к их укреплению. Главное выполнять их качественно, многократно и регулярно. Если на следующий день после первой тренировки вы почувствуете боль в мышцах, то вы на правильном пути — мышечные волокна получили достаточную нагрузку. В дальнейшем мышцы привыкнут к регулярным нагрузкам, боль пройдет, а плоть укрепится.

Одно из самых эффективных упражнений для бедер — Приседания сумо.

Такие приседания дают отличную нагрузку на ягодицы и квадрицепсы (передняя и боковая часть бедра). В отличие от классических приседаний, приседания в стиле сумо выполняются с широкой постановкой ног и ступнями развернутыми наружу. В данном случае положение ступней чередуется, чтобы нагрузка равномерно распределялась по всей поверхности бёдер. Не стоит приседать ниже уровня колен, так как при глубоких приседаниях есть риск получить травму суставов.
Старайтесь не наклоняться вперед и держать спину ровно, представьте, что вы садитесь на стул. При приседании выдох, подъем одновременно со вдохом.

Простое, но очень эффективное упражнение для укрепления ягодичных мышц. Исходное положение, стоя на четвереньках. Согнув ногу под углом 90 градусов, поднимайте её до положения бедра параллельно полу. Не позволяйте колену касаться земли. При поднятии ноги выдох, при опускании вдох. Выполните упражнение сначала для одной половинки попы, потом для другой.

Еще одно упражнение для ягодиц и задней части бедра – балансировка. Стоя на одной ноге, отводите другую как можно дальше назад. Важное условие нога должна быть прямая. Руки на талии, но если вы испытываете трудности с равновесием, возьмитесь за спинку стула. При поднятии ноги выдох, при опускании вдох. Выполните упражнение сначала для одной ноги, потом для другой.

Подъем ягодиц из положения лежа. Достаточно сложное упражнение, но не стоит им пренебрегать. Опираясь на лопатки и одну ногу поднимайте попу на максимальную высоту. Важно, чтобы вторая нога была прямой и находилась в вертикальном положении. Нужно выполнить максимально возможное для вас количество повторений на каждую ногу.

Для следующего упражнения вам понадобится большой надувной мяч. Это вид приседаний также, как и классический, нагружает ягодичные мышцы и бедра, но под другим углом. В повседневной жизни наши ноги и ягодицы не испытывают такой вид нагрузки. Но именно такие не стандартные мышечные сокращения эффективно укрепляют «филейные части» наших ног. Также как и в классических приседаниях опускаться нужно до положения, в котором бедра параллельны полу. Но колени должны быть согнуты под углом больше, чем 90 градусов. Без помощи мяча вы бы просто потеряли равновесие.

Следующее упражнение – реверансы. Работают все группы мышц, в том числе боковые и внутренние части бедра и ягодицы. Поставьте ноги на ширину плеч, затем сделайте шаг правой ногой за левую в глубоком реверансе. Согните левую ногу в колене так, чтобы правая голень оказалась параллельна полу. Не касайтесь коленом пола, держите спину прямой.

Как видите, все гениальное (в нашем случае — самое эффективное) просто. Для того, чтобы стать обладательницей или обладателем стройных ног и упругих ягодиц не обязательно посещать дорогостоящие фитнес-центры. Работать над своим телом можно и дома. Терпения вам и здоровья!

Оригинал статьи размещен здесь: Самые эффективные упражнения для ягодиц и бедер

Подписывайтесь, ставьте лайки, оставляйте комментарии.

Источник

В этой статье вы найдёте лучшие упражнения для стройных ног в домашних условиях, которые помогут быстро добиться желаемых объемов. Важно начинать комплекс с легкой разминки, независимо о того, где вы занимаетесь в зале или дома. В качестве разминки можно использовать беговую дорожку, велотренажер, танцы, прыжки на скакалке. Уделите разминке 5-6 минут. Теперь рассмотрим, какие упражнения может включать тренировка для стройных ног.

1. ВЫПАДЫ

Выпады уникальны тем, что прорабатывают все мышцы ног, помогая добиться их стройности. Исходное положение – стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Выполните выпад сначала правой ногой. Важно обращать внимание на положение ног – угол между бедром и голенью должен составлять 90 градусов. То же самое касается и левой ноги. Сделав выпад, вернитесь в исходное положение и выполните выпад второй ногой. Для каждой ноги повторите упражнение не менее 15 раз.

2. ПРИСЕДАНИЕ НА ОДНОЙ НОГЕ

Прекрасное упражнение для стройных ног и ягодиц. То, что мы выполняем его на одной ноге, поможет увеличить на мышцы ног силовую нагрузку. Исходное положение – стоя с упором на левую ногу, правую нужно слегка приподнять вверх, руки вытянуть перед собой. Теперь приседайте, сгибая левую ногу в колене. Правая нога при этом должна остаться прямой. В данном упражнении очень важно сохранение баланса, потому важно приседать плавно. Если вам пока тяжело приседать в равновесии, поставьте рядом то, что может служить вашей опорой. Сделав присед, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение по 8 раз для каждой ноги. Всего выполните два подхода, между ними встряхните ноги, что поможет снять с них напряжение.

3. РАСКАЧКА

Это упражнение любят выполнять легкоатлеты перед соревнованиями. Оно помогает разогреть все мышцы одновременно и привести и в тонус. Исходное положение – поставьте ноги максимально широко, согните руки и сомните кисти, расположите их перед собой. Сначала отклонитесь вправо, чтоб левая нога при этом согнулась в колене под прямым углом. Левую держите прямо, таз отводите максимально далеко. В таком положении задержитесь на несколько секунд, после вернитесь в исходную позицию. Выполните то же самое для левой ноги. Повторите для каждой стороны 15 раз.

4. ПРИСЕДАНИЯ

Классические приседания – отличные упражнения для стройных ног. Они помогают проработать основной каркас их мышц, отвечающий за стройность. Исходное положение – стоя прямо, ноги немного шире плеч, стопы развернуты носками в стороны, согните перед собой руки. Медленно приседайте, стараясь при этом держать корпус максимально прямо. Старайтесь садиться не слишком глубоко, а до того момента, когда верхняя с нижней части ног составят прямой угол. На несколько секунд задержитесь в нижней точке, затем поднимитесь. Повторите упражнение не менее 12 раз.

5. ОБРАТНАЯ ПЛАНКА

Упражнение задействует основные мышцы ног, чем объясняется его эффективность. Исходное положение – лежа на полу, ноги поместите на фитбол (можно на стул или на диван). Руки прямо расположены по сторонам. Приподнимите корпус, чтоб он образовывал вытянутую планку. Теперь начинайте поочередно сгибать то одну, то другую ногу в колене. При этом максимально сильно упирайтесь опорной ногой в используемую поверхность. Повторите упражнение по 15 раз в каждую сторону.

6. УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ НОГ И ЯГОДИЦ

Это упражнение качественно прорабатывает бедра, ягодицы, а также икры. Исходное положение – лежа на спине, прямые руки расставьте в стороны. Правую ногу нужно согнуть в колене, чтоб она была упорной, левую держите прямо и поднимите ее вверх, таз оторвите от пола. Выталкивайте его вверх максимально сильно, чтоб грудь, живот и ваша поднятая левая нога образовывали прямую линию. Задержитесь в таком положении, по максимуму напрягая мышцы ягодиц. После вернитесь в исходную позицию. Выполните по 15 повторений для каждой ноги. Повторять этот комплекс рекомендуется 3-4 раза в неделю, и уже скоро вы сможете сделать ноги стройными и подтянутыми. Также очень полезны для похудения ног танцы, бег, скакалка. Старайтесь чаще подниматься по лестнице пешком вместо лифта – это тоже будет способствовать похудению ног и обретению их упругости.

ДИЕТА ДЛЯ СТРОЙНЫХ НОГ

Эффективное похудение невозможно без коррекции рациона. Специальной диеты для стройных ног и бедер не существует, нужно просто придерживаться правильного и полезного рациона, из которого исключены вредные высококалорийные продукты.

Для похудения нужно создать дефицит калорий, то есть, потреблять меньше, чем вы тратите, потому рекомендуется вести учет калорийности рациона.

Для похудения важно минимизировать количество в рационе простых углеводов и вредных источников жиров. Важно пить много жидкости, не менее двух литров в день – она помогает расщеплять жир, улучшает обменные процессы и контролирует аппетит.

Полезные продукты для похудения – каши без масла, нежирное мясо и рыба, кисломолочная продукция, фрукты и овощи, черный шоколад (в минимальных количествах). А вот сахар и содержащие его продукты, всевозможные колбасы, жирное мясо, фаст-фуд и прочие вредности рекомендуется ограничить.

Кушайте часто и небольшими порциями – именно такая схема питания поможет эффективно худеть, не испытывая при этом постоянное чувство голода.

Рассмотрим примерное меню для похудения ног. На завтрак употребите тарелку овсянки и стакан натурального сока, на второй завтрак через несколько часов – отварное яйцо и пару слив. На обед можно употребить 200 грамм отварной курицы, салат из овощей и одно яблоко, на ужин – 50 грамм твердого сыра и один цитрусовый. И за несколько часов до сна можете выпить стакан нежирного кефира.

Это лишь примерный рацион. Вы можете строить его на свое усмотрение. Главное – чтобы он включал в себя полезные и низкокалорийные продукты, насыщал организм всеми необходимыми элементами и способствовал сжиганию жиров.

КОСМЕТИЧЕСКИЕ ПРОЦЕДУРЫ

В том, как сделать ноги стройными и худыми, могут быть полезны и различные косметические процедуры. В то время как силовые упражнения подтягивают и укрепляют мышцы, делают их рельефными, процедуры, как салонные, так и домашние, помогают эффективно подтянуть и разгладить кожу, избавиться от целлюлита, ускорить процессы жиросжигания.

Первое средство, которое поможет добиться стройности ног – массаж. Он помогает активизировать циркуляцию крови, борется с целлюлитом, дарит коже упругость и подтянутость. Его можно делать как у специалиста, так и самостоятельно. Можно использовать силиконовые банки, продающиеся в аптеке, массажное или растительное масло, а также 10 капель апельсинового или другого цитрусового эфира. На одну ногу перемешайте эфирное масло с двумя столовыми ложками предварительно нагретого базового. Тщательно распределите состав по ноге, захватывая ягодицы и всю поверхность бедра, и начинайте орудовать банками. Массажу одной ноги уделите 10 минут. Затем перейдите на вторую.

После массажа для закрепления результатов можно сделать обертывание с пищевой пленкой. Для приготовления смеси можно использовать 3-4 столовые ложки любой глины, теплую воду, столовую ложку растительного масла и эфир цитрусового. Глину разбавьте теплой водой до консистенции густой сметаны, добавьте в нее масло и 10 капель эфира, все смешайте и равномерно распределите по ягодицам, бедрам и коленям. Обернитесь пищевой пленкой и подержите состав около часа. Затем смойте его теплой водичкой и используйте антицеллюлитный крем. Повторять процедуру рекомендуется через день на протяжении месяца (15 сеансов). Существует и много других эффективных рецептов обертываний: с медом, с кофе, с водорослями и так далее.

Массаж и обертывание рекомендуется делать именно в один день, поочередно. Так вы сможете добиться лучших результатов, по мнению специалистов.

Все эти советы, в сочетании с режимом и Вашим упорством, помогут Вам быстро сделать ноги стройными в домашних условиях. Важен именно комплексный подход. Также помните о том, что даже если у вас и получилось добиться желаемых форм, важно удержать их. Для этого продолжите вести правильный и активный образ жизни, сбалансировано питаться, заниматься спортом. Косметические же процедуры помогут закрепить все результаты остальных мер.

Политика

Часто в таких случаях человек люди обращаются именно к пластическим хирургам. Однако это не сможет устранить полностью эту проблему. Специалисты утверждают, что нужно использовать комплексный метод для идеального результата. Однако если женщина станет использовать липосакцию, то у неё станет больше шансов для получения желаемого результата.

Не нужно забывать и о том, что этот метод относится к операции. Именно благодаря таким методам можно убрать лишние жировые отложения из определённых мест. Однако ультразвуковая кавитация тоже давно пользуется спросом. Данная манипуляция позволяет при помощи ультразвука собрать в клетках специальные пузыри.

Не следует пугаться, ведь именно они позволяют убрать ненужные участки, разжижая жировые отложения. Остальные проблемные участки со временем выводятся самостоятельно через лимфатическую систему.

Специалисты благодаря проведённым исследованиям выяснили тот факт, что убрать лишние жировые отложения можно лишь в том случае, если приём пищи будет намного меньше тех калорий, которые человек начнёт сжигать. Для устранения данной проблемы разрешается применять мезотерапию, ведь именно она способна расщепить ненужный жир. Если вы решили остановиться именно на этом методе, то не забудьте записаться ещё на вакуумный массаж.

Наука не стоит на одном месте, всё чаще стали появляться новые методы. Стала внедряться дерматония. Этот метод относится к вакуумному и включает в себя массаж по типу бани. В Китае такой вариант применяется уже очень давно, у нас это новая технология. Помните о том, что стремительно достичь результата не выйдет.

Одного желания будет мало, нужно усердно и постоянно работать над собой. При этом следует уделить особое внимание правильному питанию и подвижному образу жизни. При помощи инъекции и препарата, результат можно получить одинаковый.

Однако прежде чем определиться с тем, что для вас и вашего здоровья является наиболее приемлемым, следует получить профессиональную консультацию опытного специалиста. Не забывайте использовать специальные крема, нанося их массажными движениями, это важно и необходимо. Если вы хотите, чтобы ваши ягодицы были упругими, то следует сделать кровообращение данных участков правильным.

Лечебные мероприятия

1. Криолиполиз

криолиполиз

Данная процедура осуществляется путём холода. Этот метод в практике применяют уже очень давно и поистине его считают удачным. Однако прежде чем получить нужный результат, нужно уметь ждать и не растерять способность терпеть. Ведь эта процедура приносит терпимую, но боль.

В современном мире внедрили современный аппарат, по своим свойствам и качествам, он намного сильнее и лучше тех, что использовали ранее. Ведь благодаря этому аппарату можно подстроиться к любому типу организма. По этой причине боль снижается до низкого порога, что непременно является достоинством современной технологии.

Данную процедуру выполняет исключительно врач. Специалист устанавливает нужную температуру и обязательно её контролирует всё это время, как впрочем, и наблюдает за силой массажа. Данный аппарат помогает обработать две зоны с одновременным промежутком.

По этой причине процедура считается экономичной в периоде времени, которое на неё затрачивается. Помимо этих достоинств, преимуществом считается использование специальной насадки. Она используется исключительно для тонкого слоя жирового отложения. Уже через 14 дней, вы сможете заметить изменения. Однако идеального результата можно добиться через 90 дней.

2. Липосакция

Липосакция

Эту процедуру часто предпочитают использовать лица женского пола. Качество этого метода находится на высоте. Его используют даже тогда, когда жировые отложения небольшого размера. В том случае, когда нужно применить этот способ на определённые участки, используют шприц.

Пусть у вас не вызывают панику внезапно возникшие отеки после этой процедуры. В идеале они обязательно исчезнут через неделю, максимум 10 дней. В любом случае, метод выбирается медицинским работником, исходя из индивидуальных параметров клиента. Для этой манипуляции стараются использовать такие инструменты, которые не нанесут особого вреда мышцам, связкам и стволам.

Каждый разрез осуществляется ничтожно мелкого размера. Делают его на существующих складках или там, где его может закрыть бельё. Отеки тоже появляются, но пропадают через несколько дней. Специалисты всегда советуют после этой операции надевать исключительно компрессионное бельё.

3. Лазерная коррекция

Лазерная коррекция

Аппарат, который используется в этой процедуре, обязательно проходит сертификат качества и даже не один. Его использование вызывает быстрый результат, что немаловажно для многих клиентов. При этом данная манипуляция не приносит клиенту особого дискомфорта.

Для этого нужно принять лежачее положение и прикрепить необходимые датчики. Пока у вас убираются лишние отложения, вы спокойно отдыхаете и наслаждаетесь этой манипуляцией. Через время начнёт осуществляться второй этап. Именно здесь находится специальная насадка в виде ролика и лазера.

Подобный метод помогает улучшить кровообращение и не мешает поступать кислороду в нужные участки тела. Однако после каждой процедуре обязательно нужно ходить в спортивный зал. Ведь во время процедуры следует избавляться от продуктов распада. Они могут исчезать из вашего организма исключительно при физической активности.

Первая манипуляция способна сократить жировое отложение на 4 сантиметра. Следует понимать, что одной процедуры будет недостаточно. Человеку необходимо выполнять эту манипуляцию два раза в 7 дней. Общее количество процедур варьирует до восьми штук. Важно понимать, что на икрах невозможно добиться чудодейственного результата, ведь там располагаются мышцы.

4. Физическая активность

Важно вести подвижный образ жизни. Это может быть обычная ходьба, бег, лыжи. Специалисты настоятельно советуют посещать зал с тренажёрами. Ведь именно специальные тренажёры способны укрепить ваши мышцы и привести фигуру в идеальную форму. Если вы намерены сделать ваши ноги стройными и красивыми, то без тренажёра обойтись будет практически невозможно.

5. Специальные средства

Не забывайте также приобрести специальные средства. Они помогут сделать ваши ноги эластичными и стройными.

Поддержите наш канал — подпишитесь, поставьте лайк и оставьте свой комментарий к данной статье. Мы будем очень благодарны Вам за поддержку!