Упражнения силовой тренировки в домашних условиях
По разным причинам начинающий атлет приходит к мысли, о том, что заниматься бодибилдингом следует в домашних условиях, ведь на тренажерный зал может просто не хватать времени из-за основной работы или отсутствия денег на абонемент, поэтому, необходимо знать, какие силовые упражнения можно выполнять дома, чтобы добиться максимально быстро результата.
Во всех делах, чтобы добиться высокого результата, не только в бодибилдинге, необходимо сильное желание, добиться поставленной цели, а уже потом начинается поиск нужной программы тренировок, упражнений, правильного питания для набора мышечной массы.
Домашние тренировки: преимущества и недостатки
Перечисли основные плюсы и минусы домашнего тренинга, которые должен значить, каждый начинающий и уважающий себя спортсмен. Ведь, легкомысленный и безответственный подход к делу, может привести к нулевому результату, бессмысленной трате времени с «железками» дома.
Плюсы тренировок дома (+)
- Бесплатные и неограниченные по времени тренировки
- Нет очереди на тренировочный инвентарь
- Тренировки в любое время
- Позитивная атмосфера (открытые окна, своя музыка, расстановка гантель)
Минусы тренировок дома (-)
- Отсутствие силовой рамы и разборной штанги со стойками
- Ограниченность в площади (комнатка, вместо просторного фитнес зала)
- Нехватка отягощения и выполнения полноценных упражнений для развития мышц
Кроме того, тренировки в домашних условиях заставляют начинающего атлета искать самостоятельно ценную информацию о правильных занятиях бодибилдингом, вместо того, чтобы спросить про это у грамотного фитнес-инструктора. В данном случае, этот факт можно рассматривать как плюс, так и минус, из-за большого количество откровенного «шлака» на просторах интернета про бодибилдинг и безграмотных тренеров в тренажерном зале.
Тренировка пресса в домашних условиях
Домашние тренировки для набора мышечной массы
Атлет, который начинает постигать удивительный мир бодибилдинга, через силовые тренировки в домашних условиях должен знать, что гантели менее эффективны в наборе мышечной массы, чем штанга, одна они более безопасны в использовании. Но так, как по тем или иным причинам вы не можете/не хотите посещать тренажёрный зал, для вас мы разработали систему тренировок с гантелями, которая направлена действует на все мышечные группы, делая их сильнее, рельефнее и больше.
Однако существенно накачать мышечную массу у вас не получиться, конечно, вы будите сильнее, рельефнее, красивее с помощью выполнения различных упражнений с гантелями, но это будет тело не «качка», не продвинутого атлета, а новичка, который имеет некоторый стаж занятий силовых упражнений.
Есть, конечно, культуристы, которые в своем арсенале тренировочном используют гантели, но лишь с цель разнообразия тренировочной программы, так сказать, чтобы не было адаптации мышц к тренировочному стрессу, поэтому вводятся все новые и новые упражнения.
Куски «мяса», грубая мышечная масса наращивается с помощью свободных весов штанг и гантелей воедино. Причем, если от первого убрать второе, но много мы не потеряем, а вот если от тренировок с гантелями убрать тренировки со штангой, то мы потеряем примерно 50% эффективности тренировочного стресса. Поэтому, не ждите чудес, от тренировок в домашних условиях с гантелями, ваши мышцы не станут большими, и наоборот, если ваша цель стать сильнее, подтянутее, немного рельефнее, то добро пожаловать в домашний тренинг с гантелями.
Ну а теперь, от теории перейдем к практике домашних тренировок, с использованием различных упражнений с гантелями.
Набор мышечной массы в домашних условиях
Есть один нюанс, если ваши квартирные и финансовые условия позволяют вам использовать дома разборный тренировочный инвентарь, гантели, штанги, стойки, то смело покупайте, и переходите к программе тренировок для начинающих в тренажерном зале (ваши тренировки просто будут проходить дома).
Силовые упражнения в домашних условиях
Каждое упражнение развивает определенную группу мышц, ваша задача распределить грамотно нагрузку на все мышцы тела, то есть, нужно придерживаться определенной системы, программы тренировок, которая поможет пропорционально развить мускулатуры, и сделать тело сильнее.
Для развития ног
- передней поверхность бедра – приседания с гантелями
- бицепс берда – становая тяга с гантелями на прямых ногах
- квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепсы бедер – выпады с гантелями
- ягодицы, мышц задней части бедра и квадрицепсов — вышагивания на платформу
Развитие сильной и широкой спины
- для мышц низа спины – становая тяга гантелями
- для широчайших мышц спины — подтягивания на перекладине широким хватом (4х8, 3х12, 5х6, лесенка)
- тяга гантели в наклоне
Для развития грудных мышц
- большие грудные мышцы — жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
- середина и внутренний край большой грудной мышцы — разведения рук с гантелями лежа на скамье
Упражнения для развития рук дома
- масса, объем и сила бицепса — подъем гантелей на бицепс сидя/стоя
- масса и сила трицепса — обратные отжимания от скамьи
- бицепс и брахиалис – молоток с гантелями
- середина (пик) бицепса — концентрированный подъем на бицепс
- внутренняя (внешняя) часть предплечья — разгибание (сгибание) рук в запястьях с гантелью (прямым/обратным хватом)
Развитие мышц трицепса
- разгибания руки с гантелью в наклоне/из-за головы/французский жим гантели стоя
- трицепс/большие грудные/передний пучок дельт — отжимания на брусьях
Упражнения дома для развития сильных и широких плеч (дельт)
- передние и средние пучки дельт – жим гантелей сидя на скамье/ подъем гантелей перед собой/ Жим Арнольда
- задние дельты — разведение гантелей в наклоне
- средние дельты — подъем гантелей через стороны/ разведение гантелей стоя
Упражнения для развития мощных трапеций дома
- верх и середина трапеции- шраги с гантелями стоя/сидя (за место гантелей можно использовать гири -16, 24, 32 кг)
Упражнения для развития икр (икроножной мышцы)
- мышечные объемы рельефность икр — подъем на носки с гантелями в руках
Упражнения для развития пресса в домашних условиях
- косые мышцы живота — косые скручивания
- нижняя часть пресса — подъемы ног в висе/ подъемы коленей в висе/ обратные скручивания
- верхняя часть пресса — скручивания
Приведенный выше перечень упражнений, которые можно выполнять дома с помощью одних только гантелей, необходимо упорядочить, то есть нельзя делать, все сразу упражнения в один день, как делают многие начинающие по незнанию (ничего кроме перетренированности вы не получите).
Отжимание с гирей Powerblock
Бодибилдинг в домашних условиях
Это бодибилдинг программа рассчитана на начинающего атлета, который хочет заниматься культуризмом в домашних условиях, не взирая на то, что конечный результат будет относительно скромен, в сравнении с тренировками в тренажерном зале (в качестве альтернативы можно приобрести разборную штангу со стойками и тренировались по нашей системе тренировок для новичков)
Для занятий по данной ниже тренировочной программе, вам понадобиться дома следующий инвентарь: турник (перекладина), скамья для отжиманий и жимов, разборные гантели, это минимальный перечень, который необходим для полноценных тренировок дома.
Если у вас нет финансов для приобретения перечисленного тренировочного инвентаря, то все можно сделать из подручных средств, самодельными, даже гантели, заказав по низкой цене у сварщиков/токарей/ фрезеровщиков, было бы желания накачаться.
Cиловая программа тренировок для дома
Понедельник
- Приседания с гантелями 4х8
- Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 3х12
- Разведения рук с гантелями лежа на скамье 4х8
- Подъем гантелей на бицепс сидя 3х12
- Разведение гантелей в наклоне 3х12
- Подъем на носки с гантелями в руках 4х15
- Скручивания 2х50
Среда
- Становая тяга гантелями 3х12
- Жим Арнольда 4х8
- Отжимания на брусьях 3х12
- Молоток с гантелями 4х12
- Шраги с гантелями стоя/сидя 4х12
- Подъемы ног в висе 4х15
Пятница
- Приседания с гантелями 5х6
- Выпады с гантелями 3х12 на каждую ногу
- Подтягивания на перекладине широким хватом 3х12
- Обратные отжимания от скамьи/стула, ноги на полу либо на возвышенности 4х12
- Концентрированный подъем гантели на бицепс 4х8
- Подъем на носки с гантелями в руках 4х15
- Косые скручивания 2х50
Первая цифра подходы, вторая повторения. Длительность отдыха между подходами не более 2-3 минут, между упражнениями отдых увеличивается до 5-7 минут. Тренировка должна длиться не более 1.5 часов, иначе вы себя очень быстро загоните в перетренированность.
Отжимание от пола на подставках
На начальном этапе, когда ваш статус новичок (начинающий атлет) целесообразнее для наращивания мышечной массы использовать программу тренировок, которая прокачивает основные группы мышц (грудные, мышцы спины и ног) за одну тренировку, разница лишь в степени нагрузки, то есть, сначала тяжелые, потом средние, потом легкие веса, и цикл вновь повторяется.
Запомните одно, только базовые упражнения (многосуставные) могут запустить процесс существенного мышечного роста, все остальные упражнения, пустая трата сил и времени.
В будущем, когда ваш статус новичка поменяется на продвинутого атлета, вы можете изменить тренинг с с фулбоди (основные группы мышц тренируются за одну тренировку ) на сплит тренировки в разные тренировочные дни тренируются разные группы мышц).
Питание для набора массы в домашних условиях
Питание при занятиях бодибилдингом в домашних условиях, практически ничем не отличается, от полноценных тренировок в тренажерном зале. За исключением лишь, умеренного потребления спортивных добавок (протеина, креатина, гейнера и прочее).
Важно понимать, что чем больше интенсивность тренировки, чем она тяжелее, тем больше вам необходимо времени для восстановления сил, а правильное питание, это один из основных методов восстановления, своего рода фактор мышечного роста, сильнейший механизм запуска анаболических процессов в организме.
Давайте порядку перечислим, как и в каком количестве необходимо потреблять основные спортивные добавки/продукты питания при занятиях бодибилдингом дома.
Правильное питание, подразумевает под собой прежде все сбалансированность по составу пищи, принято считать идеальное соотношения для здорового пищеварения: 50% углеводов, 30% белков, 20% жиров. Однако, среди большого количества продуктов, есть и вредные, содержащие в своем составе консерванты, бензоаты, пустые калории, поэтому смотрите и читайте внимательно упаковку.
Питание на массу в домашних условиях
Высококалорийное питание, обеспечивает набор мышечной массы, за счет избытка калорий, однако калорийность, можно набирать различными способами, увеличивая белки жиры углеводы в своем рационе питание. Так, например, обеспечивая свой организм высококачественным белком, из расчета, 2-3 грамма протеина на 1 кг веса, создаться, положительный азотистый баланс, при котором возможен рост мышц (при отрицательном не возможен).
Многие фитнес тренера, консультируя по интернету начинающих спортсменом по набору мышечной массы, совсем не берут во внимание тип телосложения, от которого в первую очередь необходимо отталкиваться, когда расписываешь рацион питания для роста мышц или похудения.
Дадим вам простые и в тоже время результативные рекомендации: если вам необходимо набрать качественную мышечную массу, то начинайте увеличивать потребление белковой пищи, в тоже время снижайте потребления углеводов и жиров, если необходимо стать массивнее, при этом сухость мышц не важна, то калорийность питания увеличивайте с помощью большего потребления углеводов.
Чтобы «не париться» сколько грамм есть куриной грудки, сколько протеина пить, сколько стаканов риса сыпать, приучите себя к 6-7 разовому питанию в день. Это необязательно должны быть, сложные углеводы с курицей, вам достаточно выпить порцию любимого гейнера/протеина, йогурт с бананом, овсяная каша с орехами и прочее.
Легкое чувство голода, признак того, что скора надо перекусить, не оттягивайте этот момент.
Вышеперечисленные советы и рекомендации, универсальны, они будут работать, если вы отнесетесь к этому серьезно, а не так, как многие новички делают, вроде начинают первые два месяца следить за питанием, а потом все, бросают, начинают кушать 1-2 раза в день и то не понятно что, типа кока-колы с картошкой фри, фастфуд и прочее.
Бодибилдинг, это результат, не только упорного труда, правильных тренировок в тренажерном зале/домашних условиях, но и правильного питания и восстановления.
Следуя нашим советам и рекомендациям, в долгосрочной перспективе, силовые тренировки принесут вам плоды в виде долговечных, накаченных и сильных мышц.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Привет!
«Нет времени», «спортзал дорого», «на мне дети», «я всё время на работе», «мне лень» – это скалы, об которые разбиваются твои мечты о рельефном прессе и/или могучей попе, не так ли? Действительно: учёба, работа, семья – всё это требует ресурсов и на ЗОЖ не остаётся ни времени, ни сил.
ХВАТИТ ЭТО ТЕРПЕТЬ! Я досконально изучил вопрос и могу уверенно заявить: правильно составленные домашние тренировки не менее эффективны, чем привычный тренинг в зале. При этом, не надо никуда ехать, покупать абонемент и т.д. – всё здесь, только встань с дивана! Для упражнений тебе нужно только твоё тело и сила воли. Единственное, если ты хочешь реально накачаться дома – купи турник. Для жиросжигающих тренировок этот агрегат не обязателен.
Плюсы тренировок дома
- Длительность: от момента отрыва задницы от дивана до возврата в исходное положение — не больше 30 минут;
- Повышают (куда уж выше?) твоё великолепие в 3 раза на срок до 48 часов;
- Сжигают жир и растят твои мышцы — приближают к заветной цели;
- Не вариант откосить;
- ДОМАААА.
Минусы тренировок дома
- Всё же приходится оторвать зад от дивана;
- Не вариант откосить;
- НЕ ОБНАРУЖЕНО.
Ну что, уже горишь от нетерпения? Попридержи коней, впереди матчасть — поехали!
Силовые тренировки в домашних условиях
Что такое силовая тренировка? Это комплекс упражнений, направленный на преодоление мышцами внешнего сопротивления [1]. Такое сопротивление необязательно должно быть создано свободными весами или тренажёрами, можно прекрасно тренироваться и со своим весом. И вот почему.
Суть
По мнению специалистов Mayo Clinic [2] (одной из самых авторитетных клиник в мире), собственный вес свободно заменит для тебя тренажерное железо. Направление силовых тренировок со своим весом называется «калистеника» (от греч. κάλλος — красота и σθένος — сила).
Один из основных стимулов гипертрофии (увеличения в объёме) мышц — механический. Чтобы задействовать его, необходимо работать с весом около 70-75% от 1ПМ (одноповторный максимум), а это вес, при котором отказ достигается на 10-12 повторениях [3].
Вывод: тебе необязательно тягать штанги и гантели. Своего веса будет достаточно.
Эффекты тренировок с собственным весом
- способствуют росту мышечной массы и силы [4];
- ускоряют метаболизм [5], помогают снизить процент жира в организме [6];
- неплохо улучшают координацию, даже лучше, чем Пилатес [7];
- снижают риск развития остеопороза, повышенного давления [5] и других прелестей сидячего образа жизни;
- великолепный внешний вид.
Силовые упражнения для тренировок дома
| Мышечная группа | Уровень | ||
| Новичок | Продвинутый | Хью Джекман | |
| Ноги и пресс | Приседания | Разновысокие приседания | Приседания на одной ноге («пистолетиком») |
| Выпады | Выпады с подъемом на стул | Болгарские выпады | |
| Планка | Планка с одной поднятой рукой или ногой / Боковая планка | Планка на 1 руке и 1 ноге | |
| Скручивания | Подъём ног лежа на полу | Скручивания с касанием руками носков ног | |
| Грудь и трицепс | Отжимания с колен | Обычные отжимания | Отжимания с подскоком/хлопками или на одной руке |
| Обратные отжимания на трицепс | Отжимания узким хватом | Отжимания на трицепс с касанием пола локтями | |
| Спина и бицепс | Подтягивания в неполную амплитуду или на низкой перекладине | Обычные подтягивания | Разновысокие подтягивания / на одной руке |
| Гиперэкстензия лёжа на полу («лодочка») | -*- | -*- | |
Как построить домашнюю силовую тренировку
- Начни с 2-3 раз в неделю по методу «фулбади» (всё тело), т.к. он наиболее эффективен на начальном этапе.[1] Делай по 2 упражнения на каждую группу мышц.
- Потом раздели на 2 тренировки: в одну делай верх тела, а во вторую – низ и пресс, по 3 упражнения на каждую группу мышц. Если время позволяет, можно делать 2 таких тренировки в неделю, но лучше всего, если их будет 4 [10] [11] (верх, низ, верх, низ).
- Отдыхай по 60 секунд между подходами.[8][9]
- Концентрическую фазу (сокращение мышц) выполняй быстро, а негативную фазу делай медленнее – 2-4 секунды.[12]
- Делай от 10 до 12 повторений [11], 4 подхода – такое количество подходов оптимально повышает концентрацию гормона роста.[13] Работай до отказа.[11]
- Периодически меняй упражнения, используй разные комбинации. Это поможет преодолеть плато и стимулировать рост мышц.[14]
- И не забывай, независимо от твоей цели, добиться результатов без правильного питания невозможно!
Кардио в домашних условиях – протокол Табата
С силовыми разобрались. Теперь настал черед жира. Мощным стимулом жиросжигания, помимо калорийного дефицита, является мышечный метаболический стресс — по-русски говоря, жжение в мышцах, памп. Чтобы его достигнуть, необходимо работать с максимальным истощением. Долгая работа, короткий отдых, максимальная интенсивность. Всё это сочетает в себе следующая методика тренировок.
Знакомься — тренировки по протоколу Табата — это хардкорная разновидность Высокоинтенсивного Интервального Тренинга (ВИИТ), о несомненной пользе которого я уже рассказывал в мощной статье про жиросжигание.
Суть
Японские ученые во главе с доктором Идзуми Табата (отсюда и название протокола) (1996) [15] заставили одних велосипедистов крутить педали со средней интенсивностью по часу в день на протяжении 6-ти недель, а вторую группу — всего по 4 минуты, но по определённому протоколу — чередование 20 секунд с максимальной интенсивностью и 10 секунд отдыха. Самое интересное — эффект от тренировок был лучше во второй группе. Более современные исследования [16] также показали, что протокол Табата кардинально повышает кардиовыносливость и расход калорий.
Эффекты кардиотренировок по протоколу Табата
- Повышение аэробной и анаэробной выносливости.
- Укрепление сердечно-сосудистой системы.
- Мощное сжигание жира.
- Кайф!
Более того, Табата эффективна не только для жиросжигания.[17] Она даёт огненный метаболический стресс мышцам [18], позволяя одновременно увеличить мышечную массу.
Всё круто — 4 минуты, сказочные эффекты. Ну да, только впахивать тоже придётся сказочно — на 170%, all-out!
Жиросжигающие упражнения для протокола Табата
| Группы упражнений | Уровень | ||
| Новичок | Продвинутый | Хью Джекман | |
| А- Ноги | A1 — Приседания | А2- Разновысокие приседания | A3 — Приседания на одной ноге («пистолет») |
| A1 — Выпады | А2- Выпады с подъемом на стул | А3 — Болгарские выпады | |
| A1 — Прыжки | А2- Высокие прыжки с касанием пятками ягодиц | А3 — Tuck Jump —прыжок с группировкой в воздухе | |
| B – верхняя часть | B1 — Отжимания на коленях | B2- Обычные отжимания | B3 — Отжимания с подскоком/хлопками или на одной руке |
| B1 — Подтягивания в неполную амплитуду или на низкой перекладине | B2 — Обычные подтягивания | B3 — Разновысокие подтягивания / на одной руке | |
| C – пресс | C1 — Скручивания | C2 — «Велосипед» | C3 — Скручивания с касанием руками носков ног |
| D – общие, на всё тело | D1 — Облегчённое бёрпи | D2 — Обычное бёрпи | D3 — Хардкор-бёрпи – на одной ноге |
| D1 — Бег в упоре лежа (упражнение «альпинист») | D2 — Упражнение Inch Worm | D3 — Отжимания Спайдермена | |
Если ты новичок, будь аккуратен, нагрузка очень мощная, ориентируйся по ощущениям — должно быть тяжело, но не плохо. Лучше, как говорится, проконсультируйся с врачом. Но бояться нагрузки тоже не стоит — она сделает тебя сильнее, организм приспособится.
Тренировки «фулбади» на все группы мышц более эффективны в жиросжигании, чем сплиты.[19]
Начинай с 1 круга (4 минут), дальше по ощущениям добавляй ещё круги вплоть до 5. Если и после 5 не устал, одно из двух — ты или супергерой, или что-то делаешь не так.
Как построить домашнюю кардио тренировку Табата
- Разомнись — растяжка, суставы, разогнать кровь по мышцам, ускорить пульс. Бег на месте несколько минут подойдет.
- Выбери по одному упражнению из каждой группы в таблице в зависимости от уровня твоей подготовки. Например, если ты новичок – выбирай что-то из A1, B1, C1 и D1.
- 20 секунд с МАКСИМАЛЬНОЙ интенсивностью, 10 секунд отдыха.
- 1 круг — 4 минуты — состоит из 8 интервалов 20:10.
- МАКСИМАЛЬНАЯ интенсивность, Карл.
- Ориентируйся по ощущениям — должно быть тяжело.
- Помни, жир не горит, если ты ешь больше, чем потребляешь.
Упрощенный вариант: по протоколу Табата можно делать просто прыжки со скакалкой или приседания.
Используй приложения для тренировок дома
Если не хочешь сам составлять себе тренировки, воспользуйся специальными фитнес-приложениями. Они не только грамотно подберут тебе упражнения, но и добавят соревновательную нотку — зарубись с друзьями!
Я рекомендую Runtastic Results. Оно разрабатывает индивидуальные 12-недельные программы тренировок с собственным весом, которые выполняются за 15-30 минут, где и когда удобно. Каждое упражнение снабжено детальной видеоинструкцией – 150 видеороликов в HD-качестве и с мотивирующей музыкой. Плюс к этому даются советы по питанию и образу жизни. За прогрессом можно наблюдать, делая и сравнивая свои фото «до/после».
Полная версия программы не бесплатна (около 2300 рублей в год), но, согласись, это мизер, если сравнивать с абонементом в спортзал и услугами персонального тренера. Если не решаешься на покупку полной версии, можешь оценить возможности программы, попробовав несколько бесплатных тренировок.
В Google Play и App Store есть море подобных программ, но, как по мне, Runstatic Results – самая проработанная и удобная. Также попробуй Bodyweight от Freeletics.
Общие советы по домашним тренировкам
- Хоть это и требует чуть больше времени, не пропускай разминку и заминку;
- Засекай на таймере время выполнения упражнений. Во время интенсивной тренировки (особенно по принципу Табата) крайне важно следить за временем;
- Проветривай помещение перед тренировкой и после нее. Если позволяет погода – тренируйся с открытым окном, но не допускай сквозняков;
- Пей воду во время тренировки;
- Занимайся в спортивной одежде/обуви, а не в любимом халате;
- Работай на полную. Времени у тебя в обрез, нужно должным образом нагрузить мышцы;
- Когда ты будешь легко делать 12-15 повторений определенного упражнения, усложняй его.
Надеюсь, я убедил тебя, что домашние тренировки вполне реальны и эффективны. Тебе осталось только выделить максимум полчаса в день и начать заниматься. Действуй, время не ждет!
[learn_more caption=»Источники»]
- ACSM Information On Resistance Training
- Edward R. Laskowski, M.D. Is body weight training effective as a strength training exercise?
- Pearson, S.J. & Hussain S.R. A Review on the Mechanisms of Blood-Flow Restriction Resistance Training-Induced Muscle Hypertrophy. Sports Med (2015) 45: 187.
- Fujita E. et al. Effects of Body-weight Squat Training on Muscular Size, Strength and Balance Ability in Physically Frail Older Adults». International Journal of Sport and Health Science. 14: 21–30.
- Westcott WL. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. 2012 Jul-Aug;11(4):209-16.
- Willis LH et al. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. J Appl Physiol (1985). 2012 Dec 15;113(12):1831-7.
- Tsourlou T. et al. The effects of a calisthenics and a light strength training program on lower limb muscle strength and body composition in mature women. J Strength Cond Res. 2003 Aug;17(3):590-8.
- de Salles BF et al. Rest interval between sets in strength training. Sports Med. 2009;39(9):765-77.
- Henselmans M, Schoenfeld BJ. The effect of inter-set rest intervals on resistance exercise-induced muscle hypertrophy. Sports Med. 2014 Dec;44(12):1635-43.
- Kraemer WJ. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2002, 34(2):364-380
- Wernbom M et al. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med. 2007;37 (3):225-64.
- Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 24(10): 2857–2872, 2010
- Smilios I et al. Hormonal responses after various resistance exercise protocols. Med Sci Sports Exerc. 2003 Apr;35(4):644-54.
- Stephen Ball, Ph.D. A Strength Training Program for Your Home
- Tabata I. et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and·VO2max. Medicine & Science in Sports & Exercise Issue: Volume 28(10), October 1996, pp 1327-1330.
- Talisa Emberts et al. Exercise Intensity and Energy Expenditure of a Tabata Workout. J Sports Sci Med. 2013 Sep; 12(3): 612–613.
- M. Heydari et al. The Effect of High-Intensity Intermittent Exercise on Body Composition of Overweight Young Males. J Obes. 2012; 2012: 480467.
- Gist NH et al. Effects of Low-Volume, High-Intensity Whole-Body Calisthenics on Army ROTC Cadets. Mil Med. 2015 May;180(5):492-8.
- Crewther B. T., Heke, T. O. L., Keogh, J. W. L. (2016).The effects of two equal-volume training protocols upon strength, body composition and salivary hormones in male rugby union players. Biology of Sport, 33:111-116.
[/learn_more]
Ставь лайк, если инфа полезная, ставь нелайк, если нет. Подписывайся — поможешь Зожно!
С любовью, Кочер.