Упражнения синди уитмарш бедра

Упражнения синди уитмарш бедра thumbnail

ТОП-10 упражнений ягодиц

Упражнения в комплексе для повышения результативности лучше чередовать через день. Это позволит проработать все необходимые группы мышц.

Приседания плие

Классическим и эффективным упражнением являются приседания плие, заимствованные из балета. При их выполнении работают ноги, но основная нагрузка идет на ягодицы:

  1. Приседания выполняются с прямой спиной.
  2. Стопы необходимо поставить шире плеч так, чтобы носки были развернуты наружу.
  3. Нужно делать неполный присед и следить за тем, чтобы колени в нижнем положении не выступали за пальцы ног.
  4. Упражнение выполняется в медленном темпе.

В первую тренировку начинающим спортсменам достаточно сделать 10 повторов. Девушкам, которые привыкли к физическим нагрузкам, рекомендуют выполнять «Плие» по 20 раз и делать 2–3 подхода с перерывом в 30 секунд.

Выпады вперед

Это считается одним из лучших упражнений, с помощью которого можно сформировать рельеф, подтянуть внутреннюю поверхность бедра и сделать ягодицы подтянутыми.

Выполняются выпады вперед по такой схеме:

  1. Из положения стоя с прямыми ногами, расправленными плечами надо одной ногой сделать шаг вперед.
  2. Ногу необходимо согнуть в колене под углом 90°, колено 2-й ноги должно практически коснуться пола.
  3. После приседа ногу следует выровнять и вернуть в исходное положение.

Чем шире будет шаг, тем сильнее нагрузка на проблемную область.

Становая тяга с гантелями

Для проработки задней поверхности бедра и ягодичных мышц используется становая тяга с утяжелителями:

  1. В руки надо взять гантели.
  2. Ноги необходимо поставить на ширину плеч, носки должны быть направлены немного внутрь.
  3. Для выполнения упражнения нужно наклониться вперед, не сгибая колени.
  4. Руки двигаются от середины бедра к голени и обратно. В пояснице должен сохраняться естественный прогиб.

Достичь хороших результатов можно, если выполнять становую тягу с отягощением по 10 повторов, в 2–3 подхода.

Ягодичный мостик

Выполняя упражнение несколько раз в неделю можно визуально подтянуть попу и заметно улучшить ее внешний вид:

  1. Исходное положение — лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях.
  2. Колени сгибаем так, чтобы ягодицы поднялись максимально высоко. Сбоку поза напоминает полумостик.
  3. В верхнем положении следует задержаться на несколько секунд. Увеличить нагрузку можно с помощью возвышения, подставленного под стопы.

Тренеры рекомендуют делать 3 подхода по 10 раз. Для большей нагрузки можно одну ногу держать прямой. Поднимать бедра надо как можно выше. При выполнении упражнения появляется чувство жжения в ягодичной области, по мере укрепления мускулатуры неприятные ощущения уменьшаются.

Махи ногами

Хорошо проработать ягодичные мышцы, переднюю и заднюю поверхность бедра позволяют махи. С их помощью можно придать рельеф нижней части тела. Это упражнение выполняем в быстром темпе с максимальной амплитудой движений:

  1. Исходная позиция — упор на колени и ладони, голова на одной линии с корпусом, спина прямая.
  2. Поочередно надо делать махи выпрямленными ногами назад. Их следует поднимать максимально высоко.

Задерживать дыхание при отведении ноги назад нельзя, оно должно быть свободным. Начинать тренировки можно с 3 подходов по 10 раз каждой ногой. Со временем количество повторов увеличивается.

Гиперэкстензия

Проработать мышцы нижних участков спины, пресса и ягодиц можно с помощью гиперэкстензии. Это отличное упражнение для людей, которые не могут выполнять стандартные комплексы для быстрого похудения из-за проблем с коленями. При выполнении этого упражнения нет нагрузки на суставы нижних конечностей.

Техника выполнения упражнения:

  1. Принять положение лежа на животе. Для уменьшения нагрузки руки можно вытянуть вдоль тела, для увеличения — вытянуть вперед или сложить в замок за головой.
  2. На выдохе верхнюю и нижнюю части тела надо оторвать от пола и задержаться в верхнем положении несколько секунд.

Желательно делать не меньше 10 повторов. Начать можно с одного подхода, но по мере укрепления мышц их количество увеличивается.

Ходьба на ягодицах

Для укрепления всех мышечных групп тазового дна рекомендуют ходьбу на ягодицах. Выполнять упражнение лучше на специальном мате или коврике:

  1. Необходимо сесть на пол, ноги свести вместе, спину выровнять, подбородок приподнять, плечи расправить. Правильная поза способствует равномерному распределению нагрузки.
  2. Необходимо начать передвигаться по полу, используя для движения только силу ягодичных мышц. Движения надо выполнять в быстром темпе.

Десяти шагов вперед и назад будет достаточно для первых тренировок. При укреплении мышц желательно увеличить количество подходов до 3.

Статическое упражнение «стульчик»

С помощью статических упражнений даже без использования дополнительных средств отягощения можно хорошо проработать мышцы.

«Стульчик» является разновидностью планки. Для правильного выполнения надо придерживаться такой инструкции:

  1. Встать спиной к стене на расстоянии около 0,5 м.
  2. Постепенно начать садиться, как на стул. Упираться при этом необходимо спиной о стену.
  3. Тазобедренные и коленные суставы должны быть согнуты под углом 90°, руки вдоль тела.
  4. В нижней точке надо зафиксироваться на 60 секунд.

Постепенно время выполнения можно увеличивать. Для достижения эффекта желательно делать 3–5 повторов.

Зашагивания на платформу

Одним из лучших упражнений для похудения ног и ягодиц считается зашагивание на платформу. Для выполнения необходима степ-платформа, невысокий стул или лестница.

На выбранную платформу надо подниматься поочередно двумя ногами. Находясь на возвышенности, нужно согнуть вначале правую ногу в колене и удерживать равновесие несколько секунд. Спустившись с платформы, следует поменять ведущую ногу. Одновременно желательно согнуть руки, как при быстрой ходьбе. Можно выполнять по 12–15 повторов в 2–5 подходов. При необходимости в руки можно взять гантели: с их помощью повышается нагрузка.

Читайте также:  Интенсивные упражнения для бедер и ягодиц

Движение «велосипед»

Для проработки пресса, бедер, ягодиц рекомендуют делать «велосипед». При выполнении этого упражнения нагрузка на колени минимальная, поэтому его могут использовать для занятий дома практически все люди.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение — лежа на спине, руки находятся за головой в замке.
  2. Ноги сгибаются в коленях, бедра поднимаются так, чтобы они образовывали прямой угол с полом.
  3. При сгибании коленей надо постараться коснуться их локтями противоположной руки. Так будет одновременно прорабатываться пресс. Чем больше мышц задействовано, тем быстрее идет процесс похудения.

Со стороны выполнение упражнения напоминает езду на велосипеде лежа. Получить результат можно, если делать «велосипед» по 20–30 повторений в каждую сторону. Повысить эффективность можно, выполняя 2–3 подхода.

Тренировки с Синди Уитмарш

Комплексы включают в себя специально подобранные упражнения, которые направлены на работу с различными частями тела и мышцами. Каждый из них разработан таким образом, что в комплексе выполнение всех указанных упражнений достаточно эффективно и в относительно короткие сроки поможет не только сбросить лишние килограммы и привести фигуру в порядок, но и способствует повышению жизненного тонуса организма в целом.

Таким образом, затрачивая ежедневно совсем небольшое количество времени, через некоторое время вы сможете похвастаться перед окружающими великолепной постройневшей фигурой и замечательным самочувствием.

Начинаем с разминки

Вне зависимости от выбранного комплекса упражнений каждую тренировку необходимо начинать с разминки. С ее помощью можно подготовить суставы и мышцы к нагрузке.

Рекомендованная продолжительность — 7–10 минут:

  1. Начинать разминку можно с ходьбы по комнате или на месте. Держать руки прямо не нужно, они должны быть согнуты и двигаться в такт движениям.
  2. Для разработки бедренных и коленных суставов рекомендуется поднимать ноги, сгибая их под прямым углом в коленях. Повторить движение надо 30–45 раз для каждой ноги.
  3. Прыжки с подниманием рук. Для разогрева мышц необходимо попрыгать 30–60 секунд.
  4. Приседания. Руки при этом вытягиваются вперед, ноги на ширине плеч. Необходимо выполнить 10 приседаний.

После завершения разминки можно приступать к выполнению выбранного комплекса упражнений.

Эта тренировка длится всего 10 минут, но уже после первых 3-х вы поймете, насколько она сложная

Если вы чувствуете, что ваши тренировки стали однообразными, разбавьте их этой высокоинтенсивной тренировкой, которая является частью CrossFit-программы. На первый взгляд вам может показаться, что выполнить ее не составит труда, но на практике все обстоит немного иначе. Вы действительно почувствуете жжение в ваших мышцах уже после третьего раунда!

Это тренировка ЕМОМ, которая подразумевает выполнение высокоинтенсивных упражнений каждую минуту. По словам кроссфит-тренеров, вы можете сами определить количество повторений (обычно от 5 до 14), которого вы должны придерживаться все 10 раундов. Если вам сложно выполнять высокоинтенсивные берпи, замените их вариацией этого упражнения, исключающей отжимание.

План тренировки:

Начните с 5-минутной разминки, если не хотите получить травму или растяжение во время интенсивных движений.

Когда вы хорошо разогрели мышцы и подготовили их к дальнейшей нагрузке, приступите к основным упражнениям. Тренировка состоит из 10 раундов по 1 минуте и включает всего одно упражнение – берпи. Таким образом, в течение 1 минуты вы 40 секунд делаете столько берпи, сколько сможете, а затем устраиваете 20-секундный отдых. И так 10 раз. В конце тренировки сделайте растяжку с помощью специальных упражнений.

Если вам кажется это достаточно легким, вы глубоко ошибаетесь. Стоит только приступить к выполнению, как вы поймете, что все далеко не так, как казалось на первый взгляд.

Берпи – это одно из самых эффективных упражнений, которое прорабатывает все тело, позволяет сжечь максимальное количество калорий и повысить показатели выносливости.

Как нужно тренироваться

Достичь желаемого результата от выполнения комплекса упражнений можно, если:

  • регулярно заниматься: специалисты советуют уделять тренировкам 45–60 минут трижды в неделю;
  • рассчитывать нагрузку так, чтобы дыхание усилилось, а количество сердечных сокращений составляло 110–115 уд./мин.;
  • контролировать питание: последний прием пищи перед тренировкой должен быть за 2 часа, после интенсивных занятий сразу кушать не рекомендуют.

При выполнении каждого упражнения надо следить за осанкой и дыханием. Если делать их неправильно, результата от занятий не будет. Неправильное выполнение может также стать причиной травм.

Как добиться результата за неделю

Начиная выполнять упражнения, нужно понимать, что результаты будут видны не сразу. Ускорить процесс похудения позволит переход на правильное питание. Отдавать предпочтение следует белковым продуктам, овощам. Голодать при интенсивных физических нагрузках запрещено. Это станет причиной стресса для организма, поэтому сочетать низкокалорийные диеты и тренировки нежелательно.

Для получения быстрого результата можно на неделю сократить количество углеводов и жиров, поступающих в организм. Следует быть готовым к тому, что при возврате к стандартному рациону даже при продолжении тренировок в первое время вес может начать подниматься. Со временем метаболизм нормализуется и масса тела начнет уменьшаться.

Читайте также:  Похудеть бедрах упражнения видео

Ускорить процесс избавления от жировых отложений в области бедер можно еще, если сочетать тренировки, диету, обертывания, антицеллюлитный или лимфодренажный массаж. При комплексном подходе уже за первую неделю можно избавиться от нескольких сантиметров.

Описание программы «Красота за 10 минут» с Синди Уитмарш

Главной целью программы «Красота за 10 минут» является снижение массы тела и укрепление мышц. Синди Уитмарш также настаивает на сбалансированном рациональном питании в процессе тренировок и похудения. Собственно, потеря килограммов происходит тогда, когда объём потребляемой пищи существенно ограничен.

То есть, нужно употреблять меньше продуктов, чем организм способен потратить на протяжении суток. Жизненную энергию организм начнёт забирать из «резервных запасов», в частности — жировых отложений. Поэтому процесс похудения неизбежно заключается в ограничении потребления калорийной пищи.

Красота за 10 минут — это комплекс упражнений от Синди Уитмарш распространяющийся на ДВД

Красота за 10 минут (комплекс от Синди Уитмарш) – это тщательно подобранный микс эффективных упражнений, максимально воздействующих на разные части тела. Они делятся на определённые группы тела (для мышц пресса, ягодиц, бёдер и рук). Программа включает 5 отдельных тренировок. Интересно, что каждое занятие длится всего лишь 10 мин.

Если есть желание избавиться от избыточного веса, одновременно подтянув тело, тренировочная программа от Синди Уитмарш — это именно то, что нужно.

( 1 оценка, среднее 4 из 5 )

Источник

 Тренировка с Синди УитмаршПрактически каждый человек мечтает быть не просто счастливым и здоровым, но и обладать красивой, стройной фигурой. Не стоит скрывать, что далеко не у всех получается соблюдать диеты или выбрать время для посещения фитнес-зала и тренировок. Причиной этому могут быть как внешние факторы (нехватка времени, отсутствие спортивного зала вблизи дома), так и внутренние психологические причины (некоторые просто стесняются заниматься спортом в присутствии посторонних людей, считая, что будут выглядеть толстыми и неуклюжими новичками на фоне накачанных завсегдатаев спортивных залов).

Это и является основными причинами желания многих сочетать проведение тренировок с нахождением в комфортных условиях собственного дома или квартиры. И именно для таких домоседов, стремящихся привести в порядок своё тело, и предназначены комплексы упражнений:

  • «Красота за 10 минут»;
  • «Ультра жиросжигающая тренировка».

Эти комплексы были специально разработаны всемирно признанным инструктором по фитнесу — Синди Уитмарш.

Тренировки с Синди Уитмарш

Как тренироваться с Синди УитмаршКомплексы включают в себя специально подобранные упражнения, которые направлены на работу с различными частями тела и мышцами. Каждый из них разработан таким образом, что в комплексе выполнение всех указанных упражнений достаточно эффективно и в относительно короткие сроки поможет не только сбросить лишние килограммы и привести фигуру в порядок, но и способствует повышению жизненного тонуса организма в целом.

Таким образом, затрачивая ежедневно совсем небольшое количество времени, через некоторое время вы сможете похвастаться перед окружающими великолепной постройневшей фигурой и замечательным самочувствием.

10 минут красоты с Синди Уитмарш

Эта программа предназначена прежде всего для тех, кто не располагает большим количеством свободного времени и не может посвятить тренировке более 10−15 минут в день. Комплекс включает в себя пять тренировок по десять минут каждая. Каждый цикл упражнений проводится с гантелями и рассчитан на проработку определённой проблемной зоны.

10 минутный комплекс  с Синди УитмаршТакже такая программа будет хорошим стартом для тех, кто только начинает заниматься фитнесом в домашних условиях. При этом сама Синди Уитмарш подробно и понятно объясняет технику каждого упражнения и его эффективность, что также очень полезно для начинающих поклонников фитнеса.

Синди Уитмарш разработала свою программу таким образом, что она является практически универсальной для любого, кто желает изменить и укрепить своё тело. Ведь упражнения, входящие в состав этой тренировки совершенно необязательно выполнять только в полном комплексе. В зависимости от возможности и желания, комплекс упражнений можно разбить на несколько частей или заниматься проработкой в отдельности определённой группы мышц или частей тела.

Группы тренировок

Сам видеокурс состоит из пяти основных групп тренировок:

  • Эффективные упражнения для проработки мышц ягодиц и формирования красивых ягодиц. Эта часть упражнений выполняется как стоя, так и лёжа.
  • Группы тренировок с Синди УитмаршКомплекс для формирования бёдер включает в себя приседания и выпады для проработки как передней, так и задней поверхности бедра и его внутренней части.
  • Упражнения для красоты и силы рук. Этот комплекс предназначен для развития плеч, бицепсов и трицепсов, а также способствует удалению дряблости с рук. Для выполнения упражнений требуются коврик и гантели. Новичкам следует брать небольшие гантели с весом в 0,5 килограмма, постепенно увеличивая их вес.
  • Для укрепления пресса идеально подходит комплекс, состоящий из подъёмов ног, планки и подъёмов плеч, которые заставят непрерывно работать мышцы живота.
  • Комплекс силовой растяжки предназначен для формирования гибкого тела и растяжки всех групп мышц.

Кроме того, такие непродолжительные по временному диапазону тренировки идеально подойдут для каждого в качестве утренней зарядки. Ведь именно утренняя зарядка способна дать нашему телу энергию на весь долгий день, при этом практически не вызывая утомления от выполняемых упражнений.

Читайте также:  Упражнения подтянуть кожу бедра

Синди Уитмарш «Ультра жиросжигающая тренировка»

В том случае, если целью тренировок было поставлено избавление от лишних килограммов в короткие сроки, то на помощь каждому придёт жиросжигающая тренировка, которая также была разработана Синди Уитмарш для занятий фитнесом как в условиях спортивного зала, так и в домашних условиях.

Жиросжигающая тренировка от Синди УитмаршВ состав этой тренировки входит ряд упражнений, каждое из которых направлено на сжигание как можно большего числа калорий при его выполнении.

Именно этот комплекс жиросжигающей кардиотренировки позволит существенно снизить вес всего за несколько месяцев, при условии определённой системы питания и регулярных выполнений всех упражнений комплекса. Ведь даже новичкам хорошо известно, что именно занятия в аэробном режиме (кардиотренировка) является наиболее эффективным способом сжигания жира.

При этом, в зависимости от состояния здоровья тренирующегося, многие опытные тренеры рекомендуют давать кардионагрузку организму на время от двадцати до шестидесяти минут практически ежедневно.

Сколько длиться  программа от  Синди УитмаршВся программа построена по принципу интервалов по частоте пульса: во время упражнений пульс будет постепенно подниматься до возможной максимальной отметки, что позволяет ускорять метаболизм и сжигать максимальное количество калорий и жира. Практически все время тренировка проходит в довольно высоком темпе, которые прерываются лишь на короткое время на силовые упражнения.

Безусловно, программа этой кардиотренировки по своей нагрузке достаточно интенсивна, но именно это и позволяет тренирующимся достичь качественного результата за весьма непродолжительно время занятий.

Сам комплекс тренировки рассчитан на 42 минуты и состоит из нескольких частей, каждая из которых достаточно строго ограничена по времени:

  • Разминка (длится не более трёх минут), во время которой тело разогревается и готовится к дальнейшим нагрузкам.
  • Этап кардио (продолжительностью шесть минут), включающий в себя силовые приседания и прыжки (упражнения аэробного типа, целью которых является повышение пульса).
  • 42 минуты тренировочного комплекса от Синди УитмаршУпражнения для плеч (занимают три минуты), в рамках которых выполняются силовые упражнения для плеч, позволяющие немного отдохнуть перед следующими 5 минутами аэробной нагрузки.
  • И снова бег и прыжки (продолжительностью пять минут), которые заставят ваш пульс подняться до максимально допустимой отметки.
  • Бицепсы (эти упражнения занимают не более двух минут). Способствуют укреплению мышц рук в целом и бицепсов в частности.
  • Сочетание силовых упражнений и кардио (десять минут).
  • Силовые упражнения (продолжительность восемь минут) — включают в себя тонизирующие и укрепляющие упражнения для пресса, рук и ног.
  • Растяжка (четыре минуты). В завершении тренировки после нагрузки на мышцы их ждёт растяжка.

Сама по себе эта программа достаточно тяжела и не слишком хорошо подходит начинающим. Но при этом сами упражнения на видеокурсе демонстрируются в трёх вариантах: сложном, среднем и простом, поэтому у каждого есть возможность выбора оптимального режима тренировки и интенсивности нагрузок.

Отзывы о тренировках

Безусловно, сколько людей, столько и мнений. Нельзя рассчитывать, что один и тот же комплекс упражнений идеально сможет подойти каждому из нас и будет действовать одинаково эффективно как на тех, кто желает снизить вес, так и для тех, кто доволен весом и желает просто подтянуть мышцы и укрепить своё тело.

Поэтому прежде чем приступать к тренировкам, каждому нужно чётко определить для себя, какого же результата он хочет достигнуть, сколько времени и усилий в день он готов потратить для достижения желаемого результата.

Отзывы о тренировках  от Синди УитмаршКонечно, глупо пытаться снизить вес без аэробных нагрузок, а потом писать гневные отзывы о том, что было потрачено много времени и сил, а комплекс упражнений не принёс должного эффекта. Возможно, дело не в упражнениях, а в неправильном их выборе?

Но о программах Синди Уитмарш отзывы пишут в основном люди, которые точно знали, какую цель стремятся достигнуть тренировками.

Именно поэтому такие отзывы в своём подавляющем большинстве исключительно положительные, указывающие на оптимальное сочетание и доступность нагрузок с получаемым в итоге эффектом.

Она потрясающая! Делала весь комплекс упражнений «10 минут красоты» примерно месяц, эффект был даже без соблюдения диеты (занималась примерно 4 раза в неделю)! Может, в килограммах и не скинула много (примерно 1 килограмм минус), но! Самое главное, что подтянулись все контура тела и это было довольно заметно! Потом забросила (ходила на силовые тренировки, но эффекта, кроме жуткой усталости, не было ((Сейчас снова стала заниматься по методике Синди, надеюсь, что всё получится !

Марина

Я занималась по «Жиросжигающей тренировке», когда решила сбросить вес, так как очень была полной (Каждый день занималась + хулахуп и не ела после 6 вечера. В итоге — за 5 месяцев минус 30 килограммов).

Вероника

Всё зависит от генетики и вообще строения тела. У меня после двух занятий по «Ультра жиросжигающей тренировке» были результаты, особенно пресс и задница)) руки и ноги у меня сложнее «уходят». У всех по-разному. Думаю если и диету соблюдать, чего я «стыд и позор мне»)) не делала, то хорошая фигура не заставит себя ждать. Давно заметила, что чем проще упражнения, тем эффективнее.

Елена

Любите своё тело, правильно занимайтесь спортом, и результат не заставит себя долго ждать!

Источник