Упражнения скручивания для похудения
Упражнение скручивание отлично подходит для эффективного похудения. Оно позволяет одновременно прокачивать поперечные, прямые и косые мышцы пресса. С помощью этой нагрузки получается их растягивать, что также придаст гибкости телу, сформирует точеный силуэт, плавную линию талии.
Стоит помнить, что достичь положительного результата для фигуры получится, только если уделять внимание тренировкам несколько раз в неделю, идеальный вариант – через сутки, на упражнение необходимо тратить от 30 до 60 минут.
Варианты упражнений для похудения:
- Обычное скручивание. Необходимо лечь на гимнастический коврик на спину. Ноги согнуть и зафиксировать стопы так, чтобы они приняли устойчивое положение. Руки сцепить в замок за затылком. Приподнимать голову и плечи, но не слишком высоко. Должно почувствоваться напряжение в верхней части пресса. Поднимать туловище полностью не нужно, достаточно отрывать его верхнюю часть не более чем на 10-15 сантиметров от пола. Важно соблюдать технику дыхания – оно должно быть ровным. При каждом поднятии туловища делается выдох, а вдох при возвращении в исходное положение.
Концентрация только на одной группе мускулатуры окажется малоэффективной. Поэтому нужно разнообразить занятия и другими вариантами скручивания.
- Косые скручивания. При отрыве от поверхности туловище следует поворачивать в сторону вокруг своей оси. Достаточно небольшого поворота, нужно, чтобы почувствовалось натяжение в боку. Девушкам и женщинам, которые только начали заниматься спортом, не нужно делать сразу слишком большую нагрузку на организм. При самых первых тренировках будет достаточно трех-четырех подходов по десять повторений.
Можно выполнять упражнение в двух вариантах: приподнимать только плечи и делать ими небольшой поворот в сторону; усложненный вариант заключается в соприкосновении локтя с противоположным коленом (в таком случае нужно согнуть ногу и положить ее на вторую, которая стоит на земле, при подъеме туловища стараться дотянуться до колена противоположным локтем, после десяти повторов сменить ногу). Во втором случае чтобы мышцы пресса почувствовали максимальное напряжение, нужно вторую конечность, которая остается прямой, держать навесу.
- Обратное скручивание. Нужно поднимать не верхнюю часть туловища, а нижнюю. Порядок выполнения следующий: расположиться на гимнастическом коврике, лежа на спине; ноги в коленях согнуть и плотно зафиксировать на полу; для рук можно выбрать любое положение – сцепить их за головой или вытянуть вдоль всего туловища; начать приподнимать нижнюю часть корпуса, отрывая постепенно таз от коврика; плечи и голова также отрываются от пола и движутся навстречу ногам. Обратное скручивание хорошо помогает прокачать нижнюю часть пресса.
- Боковые скручивания. Этот вариант упражнения направлен на проработку косых мышц пресса. Напоминает косые, но при подъеме туловища и повороте его вокруг своей оси нужно стараться достать локтем не до противоположного колена, а до того, что находиться на той же стороне.
- Скручивание велосипед. Принять исходное положение лежа на спине, руки находятся за головой. Ноги согнуть, но не ставить на пол, а сразу поднять их в таком виде над землей. Верхнюю часть туловища приподнять. В это же время согнуть в колене одну ногу, подтянув ее к груди. Вторая, наоборот, выпрямляется и немного поднимается. Продолжать чередовать ноги. Голова и плечи остаются в приподнятом положении, их не нужно опускать на каждую смену нижних конечностей. Чтобы усложнить упражнение, можно стараться достать локтем до противоположного колена.
Читайте подробнее в нашей статье об упражнении скручивание для похудения.
Как помогает скручивание от живота и боков
Почти у каждой женщины найдется дома хотя бы какое-нибудь приспособление, которое помогает похудеть. При этом чаще всего девушки стараются их применить для самых проблемных мест, где обычно откладывается больше всего лишнего жира – живот и бока. Но вовсе необязательно бежать в магазин за хулахупом или каким-нибудь дорогим тренажером. Простое и всем знакомое упражнение скручивание отлично подходит для эффективного похудения.
Чтобы избавиться от жировых отложений в этих зонах, необходимо помнить о том, что мускулатура пресса включает в себя различные группы мышц. Чтобы похудеть, нужно давать одинаковую нагрузку на каждую из них. Упражнение скручивание в его различных вариациях позволяет одновременно прокачивать поперечные, прямые и косые мышцы пресса. С помощью данной разновидности физической нагрузки получается их растягивать, что также придаст гибкости телу.
Существует мнение среди профессиональных спортсменов и фитнес-тренеров, что обычные скручивания являются чуть ли не самым лучшим упражнением для избавления от живота и боков. Ведь они не только качают все группы мышц, но и формируют точеный силуэт, плавную линию талии.
Стоит помнить, что достичь положительного результата для фигуры получится только в том случае, если уделять внимание тренировкам несколько раз в неделю. Одного дня, кое-как выкроенного из плотного графика на полчаса скручиваний, будет точно недостаточно. Идеальный вариант – через сутки. При этом на само выполнение скручиваний необходимо тратить от 30 до 60 минут.
Рекомендуем прочитать о комплексе упражнений для похудения живота для женщин. Из статьи вы узнаете о наиболее эффективных упражнениях для создания тонкой талии для начинающих, спортсменов и пожилых.
А здесь подробнее о выполнении силовых упражнений в домашних условиях.
Варианты упражнений для похудения
Эта простая, но очень эффективная разновидность физической нагрузки может выполняться по-разному. Существует как самое простое и привычное упражнение, так и более сложные его разновидности.
Обычное скручивание
Классический вариант выполняется очень легко. Необходимо лечь на гимнастический коврик на спину. Ноги согнуть и зафиксировать стопы так, чтобы они приняли устойчивое положение. Руки сцепить в замок за затылком. Далее нужно просто выполнять само упражнение: приподнимать голову и плечи, но не слишком высоко. Должно почувствоваться напряжение в верхней части пресса.
Поднимать туловище полностью не нужно. Достаточно отрывать его верхнюю часть не более чем на 10-15 сантиметров от пола. В таком случае мышцы будут лучше прорабатываться. Также важно соблюдать технику дыхания. Оно должно быть не хаотичным, а ровным. При каждом поднятии туловища делается выдох. Соответственно, набирать воздух в легкие нужно при возвращении в исходное положение.
Стоит отметить, что при выполнении упражнения скручивание для похудения вся нагрузка приходится на прямые мышцы пресса. Опытные спортсмены утверждают, что концентрация только на одной группе мускулатуры окажется малоэффективной. Поэтому они советуют разнообразить занятия и другими вариантами скручивания.
Косые скручивания
Чтобы распределить нагрузку на косые и поперечные мышцы, нужно немного изменить движения. Упражнение помогает сделать талию более стройной.
При отрыве от поверхности туловище следует поворачивать в сторону вокруг своей оси. Но слишком сильно отклоняться не стоит. Достаточно небольшого поворота, нужно, чтобы почувствовалось натяжение в боку.
Девушкам и женщинам, которые только начали заниматься спортом, чтобы похудеть, не нужно делать сразу слишком большую нагрузку на организм. При самых первых тренировках будет достаточно трех-четырех подходов по десять повторений.
Можно выполнять упражнение в двух вариантах:
- При более простом нужно приподнимать только плечи и делать ими небольшой поворот в сторону.
- Усложненный вариант заключается в соприкосновении локтя с противоположным коленом. В таком случае нужно согнуть ногу и положить ее на вторую, которая стоит на земле. При подъеме туловища стараться дотянуться до колена противоположным локтем. После десяти повторов сменить ногу.
Также для того, чтобы мышцы пресса почувствовали максимальное напряжение, нужно вторую конечность, которая остается прямой, держать навесу. Кроме того, можно при смене локтя и колена не опускаться обратно на коврик, а делать чередование, также оставаясь в воздухе. Но новичкам такая нагрузка может показаться очень сильной, поэтому им рекомендуется все же касаться земли после каждого поворота.
Обратное скручивание
Как понятно из названия, при выполнении данного упражнения нужно поднимать уже не верхнюю часть туловища, а нижнюю. Порядок выполнения следующий:
- Расположиться на гимнастическом коврике, лежа на спине.
- Ноги в коленях согнуть и плотно зафиксировать на полу. При этом не нужно их расставлять, ступни должны находиться рядом.
- Для рук можно выбрать любое положение: сцепить их за головой или вытянуть вдоль всего туловища.
- Начать приподнимать нижнюю часть корпуса, отрывая постепенно таз от коврика. При этом необходимо довести бедра до параллели с поверхностью. Также нужно стараться коленями максимально тянуться к грудной клетке.
- Не стоит забывать и про верхнюю часть тела: плечи и голова также отрываются от пола и движутся навстречу ногам.
- Необходимо помнить о дыхательной технике. При подтягивании колен к груди нужно делать выдох, это поможет увеличить нагрузку на пресс. При возвращении к первоначальному положению набирать воздух.
Обратное скручивание хорошо помогает прокачать нижнюю часть пресса.
Скручивания с поднятыми ногами
Еще один вариант, подходящий для похудения живота и боков. Скручивания с подъемом прямых ног в основном распределяют нагрузку на прямые мышцы пресса. Порядок выполнения упражнения:
- Исходная позиция почти такая же, как у прошлых вариантов. Только теперь ноги сгибать не нужно, их необходимо поднять таким образом, чтобы они образовали перпендикулярную линию с поверхностью.
- Начать выполнять подъемы верхней части туловища, стараясь достать пальцами до кончиков ступней. При этом нужно постараться не сгибать колени.
- При возвращении в начальную позицию заводить руки за голову.
- Техника дыхания остается прежней.
Боковые скручивания
Этот вариант упражнения направлен на проработку косых мышц пресса. Такое скручивание во многом напоминает то, что называется косым. Но существует одно отличие. При подъеме туловища и повороте его вокруг своей оси нужно стараться достать локтем не до противоположного колена, а до того, что находится на той же стороне.
Скручивания с ногами на полу
Еще одна разновидность упражнения, которая помогает не упускать из внимания косые мышцы пресса. Делается точно так же, как и обычное скручивание. Но имеется одно отличие: согнутые в коленях ноги кладутся на одну сторону. Сделав несколько подъемов туловища, нужно переложить их на противоположную. Также нужно не забывать делать небольшой поворот плеч в ту сторону, где лежат ноги.
Скручивание велосипед
Из названия становится сразу понятно, с чем будет совмещаться следующий вариант упражнения. Выполняется скручивание таким образом:
- Принять исходное положение лежа на спине, руки находятся за головой.
- Ноги согнуть, но не ставить на пол, а сразу поднять их в таком виде над землей.
- Верхнюю часть туловища приподнять.
- В это же время согнуть в колене одну ногу, подтянув ее к груди. Вторая, наоборот, выпрямляется и немного поднимается.
- Далее продолжать чередовать ноги. Голова и плечи остаются в приподнятом положении, их не нужно опускать на каждую смену нижних конечностей.
- Чтобы усложнить упражнение, можно стараться достать локтем до противоположного колена, как это делается при косых скручиваниях.
Рекомендуем прочитать о статических упражнениях для похудения. Из статьи вы узнаете о пользе статических упражнений, лучшем комплексе для похудения живота, боков и ног.
А здесь подробнее о комплексе наиболее эффективных упражнений для создания тонкой талии.
Если выполнять весь комплекс упражнений на скручивания, можно быстро избавиться от жировых отложений на боках и животе. Только одного вида нагрузки будет недостаточно, ведь все группы мышц должны развиваться равномерно. А если регулярное выполнение скручиваний совместить с правильным и здоровым питанием, то результат точно не заставит себя ждать.
Полезное видео
Смотрите в этом видео о том, как правильно выполнять стандартное скручивание без вреда для позвоночника:
Все хотят иметь плоский живот, максимум за что борются люди, это шесть кубиков, которые придают телу потрясающий вид, надеюсь скручивание поможет Вам в достижении общей цели.
Но к цели приходят не многие, потому что для людей выполнять упражнения для развития пресса мучительно лень.
Судим по себе: всегда желали себе сделать пресс, несколько раз даже предпринимали определенные шаги к своей цели, но как всегда не выдерживали, ослабляли нагрузку, уменьшали количество выполняемых упражнений.
Все становилось на свои места, то есть не очень красивый живот, со страстью наращивания возрастного жирка.
Что мы поняли в процессе нескольких больших неравных побед за «плоский живот» — нужно выполнять несколько упражнений для развития мышц пресса.
Мы уже рассказывал об одном упражнении на страницах нашего блога, с помощью которого тренируются боковые или косые мышцы пресса.
Сейчас расскажем о таком упражнении для развития верхних мышц пресса, которое является базовым, то есть должно быть включенным в программу тренировки — оно называется скручиванием.
Упражнения нужно выполнять, как в последний раз, доходить до предела и еще чуть-чуть.
Итак, что нам нужно для того, чтобы верно выполнять скручивание?
Во-первых, страстное желание сбросить вес, и убрать ненавистный живот.
Во-вторых, стать красивее, сильнее.
В-третьих, носить красивую одежду, именно самые красивые вещи изготовляют для более худых и стройных.
В-четвертых и в-пятых — придумаем в процессе выполнения этого самого скручивания.
Техника выполнения:
* Лечь на пол, согнуть в коленях, ступнями упереться в пол.
* Углы между бедрами и торсом, и в согнутых коленях должны составлять 90 градусов.
* Руки положить за голову.
* Взгляд упереть в потолок.
* Выполнить вдох, задержать дыхание.
* Напрячь пресс, поднять голову и плечи от пола и стараться двигаться по направлению к коленям, округлившая спину, до тех пор, пока поясницу не станет отрываться от пола.
* Нельзя отрывать поясницу от пола
* Когда Вы достигли верхней точки выполнения упражнения, напрячь мышцы пресса, удерживать тело на протяжении двух — трех секунд.
* Выдохнуть и опустить тело на пол.
* Выдержать паузу, расслабить пресс и начать выполнение следующего упражнения.
Как видите скручивание не очень тяжелое упражнение, и освоить его не составит труда.
Другое дело выполнять это упражнение в конце всей тренировки, когда уже устал, когда знаешь, что еще минута и свободен, можешь идти в душ, тяжело.
Если не физически, то психологически довести количество нужных повторений до установленных 20-ти, не всегда удается.
Как и при выполнении уже рассмотренных упражнений для развития всех мышц тела, скручивание имеет ряд особенностей.
Так, когда Вы легли в исходное положение, спина, шея, голова лежит на полу, является продолжением друг друга.
Когда Вы отрываете спину от пола, не сгибайте шею вперед, стремясь, как можно ближе, приблизить голову к коленям. Ведь не в этом суть.
Когда поднимаете тело, не стремитесь помогать руками голову, наоборот, согнутые руки за головой должны нивелировать напряжение всех остальных мышц в помощи подъема вверх, поднимайтесь прямо вверх, не допускайте перекоса тела, чтобы одно плечо не поднималось выше другого, тем более намерено не поворачивайте плечи в стороны.
Когда Вы опускает тело на пол с максимального верхнего положения, старайтесь не откидывать голову назад, опускайте тело до касания пола лопатками, и одновременно должен коснуться пола затылок.
Задержите дыхание во время подъема тела вверх, так как это усилит внутрибрюшное давление, оно поможет держать поясничные мышцы в напряжении.
Когда Ваш пресс будет уже сильным для того, чтобы выполнить 25 повторений в одном сете, нужно будет подумать о том, чтобы создать дополнительную нагрузку.
Ею может быть диск штанги, который положите на грудь, а потом удерживайте его на затылке.
Чтобы усложнить выполнение скручивание попробуйте поиграться положением рук на затылке.
Вообще выполнять скручивание нужно концентрировано, контролируя полностью каждое повторение.
Старайтесь выполнять повторения чисто, старайтесь каждый день, когда тренируете пресс, увеличивать число повторений на один в каждом сете.
Для того, чтобы хорошо нагрузить пресс, возьмите несколько упражнений, которые будут выполняться поочередно.
Иногда рекомендую очередность выполнения упражнений.
Сильный пресс нужно не только спортсмену, обеспечивая телу силу и выносливость для достижения высоких спортивных результатов.
Развитый пресс поможет в любой деятельности человека, выполнении любой работы, даже красиво сидеть с выпрямленной спиной или ходить, не сгорбившись возможно только при условии, когда Вы имеете тренированный пресс.
Потому возьмите на вооружение выполнения скручивания и выполняйте его с большой отдачей, и все у Вас будет хорошо, по крайней мере с физической формой.
Не забывайте ставить пальцы вверх и делиться статьями в социальных сетях, чтоб их увидело и прочитало больше людей.
Это лучшая оценка тому, что мы делаем!
Не люблю заниматься часами, поэтому выбираю короткие и эффективные тренировки. Сегодня расскажу про свою самую любимую, по которой занимаюсь каждую весну, чтобы к лету не было лишнего жира на животе и боках. На нее у меня уходит всего 10 минут в день, так как каждое упражнение нужно делать всего по 30 секунд.
Быстрые упражнения для устранения жира с живота (1 круг):
????1. Руки на талию, носки врозь. Наклоняясь поочередно в одну и в другую стороны, одновременно поднимайте руку с той же стороны и хорошенечко тянитесь при этом. Вы должны чувствовать, как растягиваются мышцы, поэтому наклоняйтесь настолько, насколько возможно.
Наклоняясь поочередно в одну и в другую стороны, одновременно поднимайте руку с той же стороны и хорошенечко тянитесь при этом.
????2. Теперь переходим в горизонтальное положение. Руки вдоль тела, а ноги приподнимите под углом 90 градусов. Из этого положения максимально разводим прямые ноги в стороны. Старайтесь двигать ногами в одной плоскости, тянуть носочки.
Руки вдоль тела, а ноги приподнимите под углом 90 градусов. Из этого положения максимально разводим прямые ноги в стороны
????3. Остаемся спиной на коврике, только ноги нужно согнуть в коленях. Далее выполняем простое упражнение – кончиками пальцев рук тянемся поочередно к пятке с одноименной стороны. Голову и плечи отрываем от пола. Стопы плотно прижимаем к полу.
скручивания лежа на косые мышцы живота
????4. Присядьте, немного согните ноги и приподнимите их над полом. Спину немного отведите назад для удержания равновесия, кисти рук – перед собой. Переносим обе руки одновременно в сторону от торса, стараясь дотянуться до пола.
Присядьте, немного согните ноги и приподнимите их над полом. Переносим обе руки одновременно в сторону от торса, стараясь дотянуться до пола.
????5. Теперь очередь «ножниц»! Поднимите ноги приблизительно до перпендикуляра с полом (не обязательно соблюдать угол ровно 90 градусов, он может быть и меньше). Работаем в ускоренном темпе, но без ущерба качеству!
упражнение «ножницы»
????6. Остаемся лежать на спине, но уже будем выполнять махи ногами вверх и вниз. Главное, не опускайте ноги на пол на протяжение всего упражнения. Напряжение в мышцах поможет быстрее избавиться от ненавистного жира на вашем симпатичном животике.
Остаемся лежать на спине, но уже будем выполнять махи ногами вверх и вниз.
????7. Переходим в вертикальное положение. Одну ладонь кладем поверх другой и поднимаем руки над головой. По очереди сгибаем ноги в коленях и поднимаем их до параллели бедра с полом. Одновременно тянемся к колену двумя ладонями.
По очереди сгибаем ноги в коленях и поднимаем их до параллели бедра с полом. Одновременно тянемся к колену двумя ладонями.
????8. Руки перед грудью, одна ладонь поверх другой. Стопы параллельны друг другу, чуть шире таза. Делаем полноценный присед. На подъеме соединяем противоположные колено и локоть.
Руки перед грудью, одна ладонь поверх другой. Стопы параллельны друг другу, чуть шире таза. Делаем полноценный присед. На подъеме соединяем противоположные колено и локоть.
????9. Лягте на спину с ногами, согнутыми в коленях. Прямые руки вытяните вперед, одну ладонь расположите поверх другой. Отрывая плечи и голову от пола, тянемся ладонями к коленям. Опускаясь на пол, не кладите голову на пол полностью.
прямые скручивания на пресс
????10. Завершаем нашу тренировку поочередный подьем ног согнутых в коленях полулежа, прорабатывая нижний пресс
Завершаем нашу тренировку поочередный подьем ног согнутых в коленях полулежа, прорабатывая нижний пресс
Я в восторге от этой быстрой и эффективной зарядки. Надеюсь, она понравится и вам!
???? Важно! Если хотите гарантированные результаты, делюсь двумя полезными советами:
Важно! Если хотите гарантированные результаты, делюсь двумя полезными советами:
???? 1. Сократите калорийность дневного рациона, пока занимаетесь по моей программе и по возможности уменьшите содержание вредных и жирных продуктов, сахара и хлебобулочных изделий, иначе все труды насмарку.
???? 2. Выполняйте не 1, а 2 или 3 цикла из таких упражнений, если вес на 10 и более кг превысил норму. Если же за зиму набрали 5-6 кг, достаточно 1 круга.
И еще один маленький совет – если вы сейчас находитесь на самоизоляции и, соответственно, двигаетесь намного меньше, а свободного времени у вас стало больше, то рекомендую выполнять один круг утром и еще один – вечером.
Ставьте лайки, если тренировка пришлась по нраву, а в комментариях делитесь своими советами – как вы боретесь с лишним весом на самоизоляции? Что делаете, чтобы не поправиться из-за бездействия?
Читайте также —->>
7-минутное похудение, если вам лень тренироваться – легкие упражнения от американского инструктора