Упражнения со штангой в домашних условиях девушке
Содержание статьи:
- Преимущества
- Особенности
- Комплекс
- Становая тяга
- Приседания
- Толчок штанги от груди
- Наклоны со штангой
- Для мускулов рук
Каждая женщина вне зависимости от возраста желает быть стройной и подтянутой. Начинать строить фигуру своей мечты необходимо со сжигания жиров, активно используя для этого кардио нагрузку. Затем вам стоит добавить еще и силовые тренировки, чтобы подтянуть мускулы. Заметим, что девушки зачастую опасаются силового тренинга и совершенно напрасно.
Используя гантели и штанги, вы сможет улучшить свою фигуру. Сегодня речь пойдет об особенностях тренировок и упражнениях для женщин со штангой. Используя этот спортивный снаряд вы в достаточно короткое время сможете добиться отличных результатов, используя на тренировках умеренные веса.
Преимущества тренировок со штангой для женщин
Работая со штангой, вы существенно укрепите и нарастите свои мускулы. Именно слово «нарастите» и отпугивает многих девушек от занятий силовым тренингом. Но опасаться вам совершенно нечего, так как набор массы будет скромным. В то же время мускулы могут вам пригодиться в обычной жизни и придадут фигуре стройность.
Вы должны помнить, что за осанку, походку и общий вид в целом отвечают именно мускулы. К примеру, ягодицы могут стать упругими только благодаря силовым занятиям, а ведь этого хотят добиться все девушки. Если вы будете поддерживать тонус мускулов, то можете забыть о целлюлите.
Не менее важным преимуществом использования штанги является и повышение метаболизма. Именно от этого во многом зависит скорость сжигания жиров и возможность организма создания новых отложений. Если вы обладаете достаточной мускульной массой, то организму придется сжигать в состоянии покоя процентов на 20 больше калорий. Безусловно, даже в этой ситуации вам все же предстоит следить за программой питания.
Особенности упражнений для женщин со штангой
Конечно же, работа со штангой для девушек имеет серьезные отличия от мужчин. В первую очередь вам следует сочетать силовой тренинг с силовым, чтобы получить максимальные результаты. Аэробные нагрузки будут препятствовать образованию новых, и сжигать уже имеющиеся жировые отложения. Силовые занятия в свою очередь позволят вам поддерживать мускульный тонус тела.
Если вы не планируете заниматься спортом профессионально, то вполне сможете обходиться и без спортивного питания. Если парням это необходимо даже если они просто хотят подкачаться, то девушкам совершенно не обязательно использовать спортпит.
Также необходимо развеять, пожалуй, самый популярный миф о высокой скорости производства тестостерона. Девушкам этого опасаться совершенно не стоит, хотя мужской организм действительно реагирует на мощные физические нагрузки ускорением секреции тестостерона. Чтобы женщина могла набрать существенное количество мускульной массы, одних силовых тренировок будет недостаточно и без использования спортфармы здесь не обойтись. Однако вам это не зачем и не стоит бояться появления растительности на лице и других симптомов вирилизации.
Комплекс упражнений со штангой для женщин
Становая тяга
Это движение является весьма эффективным для набора массы и силы. Однако девушкам не следует изматывать себя большими весами и тяжелой работой со штангой. Оптимальным вариантом этого движения для женщин является становая тяга сумо. Это движение максимально задействует мускулы ног, а ведь это девушкам и необходимо. При этом благодаря невысокой нагрузке на мускулы спины становая тяга сумо является достаточно безопасной.
Основное отличие от классического варианта заключается в широкой постановке ног. Вам необходимо принять начальную позицию (НП), взявшись руками за спортивный снаряд, при этом низко присев. Также необходимо отвести назад таз так, чтобы коленные суставы не выдавались за уровень носков. После этого начинайте распрямлять ноги, слегка выдвигая вперед таз и удерживая руки распрямленными. Затем необходимо вернуться в НП и повторить движение.
Приседания
Приседания также является одним из лучших и эффективных движений в культуризме. Вы можете приседать расположив спортивный снаряд на груди либо плечах. Мы же расскажем о каждом из этих видов приседаний.
Приседания со штангой на груди активно прорабатывают не только мускулы ног и спины, но пресса. Выполняя эту разновидность приседаний не применяйте большие веса, а начинающим и вовсе можно использовать лишь один гриф без блинов. В НП ноги должны располагаться на уровне бедер, направив носки вперед. Спортивный снаряд необходимо расположить на скрещенных перед вами руках, которые при этом должны быть параллельны земле.
Очень важно помнить, что спина должна быть распрямлена и допускается только естественный прогиб в области поясницы. Когда вы приседаете, таз необходимо отводить назад, а конечная точка траектории находится в месте, где бедра будут параллельны земле. По ее достижению необходимо вернуться в НП и повторить движение.
Когда спортивный снаряд расположен на плечах, то нагрузка на спину существенно возрастает. НП аналогично приседаниям со штангой на груди, но ноги лучше поставить чуть шире уровня плечевых суставов. Из этого положения начинайте опускаться вниз, отводя при этом таз назад, но голова всегда должна быть направлена вперед. Чтобы избежать досадных травм, коленные суставы при движении вниз необходимо разводить в стороны, а не сводить.
Толчок штанги от груди
Это движение позволит вам эффективно проработать верх туловища. Начинающим стоит использовать пустой гриф, постепенно увеличивая затем нагрузку. Ноги должны располагаться чушь шире уровня плечевых суставов, а гриф необходимо взять широким хватом.
После этого, напрягая мускулы спины и рук необходимо переместить снаряд на грудь, согнув при этом локтевые суставы. Ладони должны быть направлены вверх, а спина распрямлена. Из этого положения вам необходимо вытолкнуть снаряд вверх, задержавшись на пару секунд в верхнем положении траектории. После этого верните штангу к груди.
Наклоны со штангой
Ноги расположены на уровне плечевых суставов, а снаряд необходимо поместить на плечи. Спина все время должна быть идеально ровной. Из этого положения начинайте выполнять поочередно наклоны в стороны. Также можно делать и повороты корпусом.
Упражнения со штангой для мускулов рук
Штанга может быть эффективна для проработки всех мускульных групп. Если до этого мы говорили об упражнениях для нижней части тела, то сейчас необходимо вспомнить и о верхней. Безусловно, девушкам нет смыла стараться накачать большие бицепсы или трицепсы. Однако благодаря развитой мускулатуре вы сможете избавиться от обвисшей кожи. Чаще всего это наблюдается в области трицепса.
Для выполнения первого движения вам необходимо взять снаряд обратным хватом, а ноги должны располагаться на уровне плечевых суставов. Колени можно слегка согнуть, а спина должна быть выпрямлена. Из этого положения начинайте выполнять подъемы спортивного снаряда на бицепс.
Второе движение позволит вам укрепить трицепс и трапеции. Не меняя начальное положение, возьмите снаряд узким хватом, направив ладони на себя. Начинайте поднимать снаряд вверх, одновременно разводя локтевые суставы в стороны. Чтобы разгрузить позвоночный столб, наклоните корпус слегка вперед.
Какие упражнения со штангой для женщин наиболее эффективны, узнаете из этого видеоролика:
Регулярное выполнение упражнений со штангой — это отличный способ избавиться от лишней массы тела, сделать мышцы более рельефными, а фигуру эстетически привлекательной. Тренировку с использованием этого спортивного снаряда можно проводить в домашних условиях, либо же в тренажерном зале под руководством опытного инструктора по фитнесу.
Основным преимуществом занятий дома является возможность самостоятельно выбирать любое время для прокачивания всех групп мышц, отсутствие посторонних глаз, а также нет необходимости тратить личное время на дорогу в спортзал.
При этом, в домашних условиях можно добиться отличного результата, развив все группы мышечной системы, используя всего лишь одну разборную штангу с блинами разных весов.
Суть и базовые принципы
Упражнения со штангой предусматривают создание максимальной нагрузки на все элементы опорно-двигательного аппарата. Организация тренировочного процесса в домашних условиях или в фитнес-центре требует соблюдения базовых принципов, которые подробно описаны в таблице ниже.
| Основные принципы выполнения упражнений со штангой | Характеристика тренировочного процесса |
| Профилактика травматизма | Штанга — это тяжелый и опасный спортивный снаряд, работа с которым требует наличия определенных навыков и знаний. Для того, чтобы избежать травмирования связок, суставов, костной и соединительной ткани, перед началом тренировки рекомендуется всегда уделять 15-20 мин. на разогрев всего тела. Проведение качественной разминки является 90% гарантией того, что во время выполнения силового тренинга не произойдет растяжение сухожилия или ушиб мышечных волокон. |
| Обильное питье | Выполнение упражнений со штангой является энергозатратным процессом, во время которого происходит обильное потоотделение. Для того, чтобы не допустить обезвоживания организма, в течение всей тренировки необходимо выпивать не менее 1 л чистой воды без газов. При этом следует соблюдать питьевой режим на протяжении всего дня. |
| Максимальное количество повторений | Девушки, которые желают избавиться от лишних килограммов, сжечь жировые запасы в области талии, ягодиц. Верхних и нижних конечностей, спины, должны делать акцент на максимальное количество повторений, работая с легкими блинами штанги. Чем больше подъемов штанги, тем энергетически затратнее весь тренировочный процесс. Происходит сжигание жировой ткани с преобразованием большей рельефности мышечной массы. |
| Силовой сет | Для того чтобы постоянно прогрессировать, использовать штангу с большими весами, необходимо 1 раз в неделю выполнять силовой сет. В данном случае — это работа на минимальное количество повторений. На гриф штанги набирается максимальный рабочий вес, с которым удается выполнить не более 3-4 повторений. Тренировка данного типа позволяет не только похудеть, но также развить силу мышечной ткани, укрепить сухожилия и соединительную ткань суставов. |
| Полноценный отдых | Упражнения с легкими или тяжелыми весами штанги сильно выматывают все системы организма. Чтобы занятия спортом не привели к ухудшению самочувствия или развитию заболеваний внутренних органов, требуется организация качественного отдыха. Это говорит о том, что продолжительность 1 тренировки должна составлять не более 1-1,5 ч. Сразу же после завершения упражнений со штангой необходимо поесть и отдохнуть не менее 45 мин. Атлет, занимающийся штангой, должен спать 8-9 ч в сутки. |
| Качественное питание | Полноценное и рациональное питание — это один из важнейших базовых принципов, который обязателен к выполнению. В меню девушки, которая занимается штангой, должно быть включено постное мясо курицы, кролика, индейки, куриные яйца, кисломолочные продукты, злаковые каши, зелень, овощи, фрукты, океаническая и речная рыба, морепродукты, натуральные соки и фреши. Необходимо полностью исключить кондитерские изделия, полуфабрикаты, газированные напитки, кофе, спиртное, пищу, содержащую химические добавки и консерванты. |
| Кардиологические нагрузки | Для того, чтобы исключить фактор развития сердечно-сосудистых заболеваний, которые могут возникнуть под воздействием регулярных занятий со штангой, необходимо 1 день в неделю посвящать кардиологическим нагрузкам. Это легкий бег трусцой, плавание, пешие прогулки на длительные дистанции, езда на велосипеде. Подойдет любой вид деятельности, который развивает выносливость сердечной мышцы, а также укрепляет стенки кровеносных сосудов. |
| Работа с разными весами | Мышечная система человека обладает собственной клеточной памятью. Если каждую тренировку использовать один и тот же вес штанги, то мускулатура той или иной части тела, которая подвергается тренировочному процессу, привыкнет к массе спортивного снаряда. Это приведет к тому, что упражнения не будут приносить никакого эффекта. Поэтому по мере увеличения силы необходимо постепенно делать вес штанги больше, добавляя на края ее грифа блины по 2, 3, 5 кг. |
| Развитие всех групп мышц | Для того, чтобы добиться эффекта равномерного развития всего тела, сделать фигуру эстетически привлекательной, избавиться от слоя подкожного жира, в течение недельного курса тренировок необходимо прокачивать все сегменты мышечной системы. Основной акцент следует делать на мускулатуру спины, ягодиц, плечевой пояс, бицепс, трицепс, грудь. |
Штанга — это универсальный спортивный снаряд, который позволяет проработать все участки тела, сжечь избыточное количество жировой ткани, улучшить обменные процессы в организме. Для достижения положительного результата на протяжении всего периода тренировочного процесса необходимо проводить регулярные тренировки, а также следовать всем вышеперечисленным принципам.
Зачем нужны
Упражнения со штангой в домашних условиях не требуют выполнения сложных организационных мероприятий. Подойдет любое просторное помещение, либо же ровный участок земли в частном дворе.
Данный вид тренировок позволяет добиться следующих положительных эффектов для организма:
- происходит укрепление всех отделов опорно-двигательного аппарата, что минимизирует риск травмирования в будущем;
- осуществляется тренировка сердечно-сосудистой системы;
- ускоряется липидный, белковый и углеводный обмен веществ;
- проводится эффективная профилактика сахарного диабета, так как в условиях энергетически затратных упражнений происходит сжигание большого количества глюкозы;
- удается избавиться от подкожного и брюшного жира;
- происходит коррекция проблемных зон тела (ягодицы, линия трицепса, грудь);
- обеспечивается эффект профилактики остеопороза, так как от регулярных упражнений со штангой, стимулируется выработка большего количества половых гормонов, что положительно сказывается на плотности костной ткани.
Регулярное выполнение физических упражнений со штангой препятствует набору избыточной массы тела. При этом тот результат, который достигнут с помощью данного спортивного снаряда, сохраняется на протяжении нескольких лет. Даже в случае полного прекращения тренировок фигура остается такой же эстетически привлекательной и физически развитой.
Противопоказания и возможный вред
Упражнения со штангой в домашних условиях категорически противопоказаны к выполнению девушкам, у которых имеются приведенные ниже виды заболеваний или патологические состояния организма.
Заболевания и патологии:
- сахарный диабет;
- тромбофлебит или индивидуальная склонность к тромбозу магистральных сосудов;
- ранее перенесенный инфаркт миокарда, а также инсульт головного мозга;
- язвенное поражение слизистой оболочки органов ЖКТ;
- артериальная гипертензия, сопровождающаяся периодическим возникновением гипертонических кризов;
- психоневрологические расстройства;
- ревматизм;
- артрит, полиартрит, а также другие виды болезненного состояния мелких и крупных суставов;
- сердечная недостаточность;
- воспалительные процессы в тканях органов репродуктивной системы;
- аритмия;
- хроническая почечная недостаточность;
- брадикардия;
- опущение матки;
- тахикардия;
- злокачественные новообразования независимо от места их локализации;
- геморроидальная болезнь;
- анальная трещина;
- межпозвоночная грыжа;
- ранее перенесенный перелом костей таза;
- сколиоз 4 стадии;
- анемия, лейкопения, тромбоцитопения, а также другие виды патологических состояний крови, при которых нарушается ее клеточный баланс;
- паховая грыжа.
Рекомендуется воздержаться от выполнения упражнений со штангой девушкам, находящимся в состоянии беременности, а также осуществляющим лактацию новорожденного ребенка грудью.
В период месячных также необходимо ограничить использование данного спортивного снаряда, так как энергетически затратные тренировки с тяжелыми весами могут ухудшить общее самочувствие.
Полезные рекомендации
Упражнения со штангой в домашних условиях не требуют выполнения сложных подготовительных мероприятий.
Несмотря на это рекомендуется придерживаться следующих полезных советов:
- Для выполнения упражнений со штангой всегда одевать максимально удобную одежду и обувь. Оптимальным вариантом будут широкие шорты, кроссовки или мокасины с устойчивой подошвой.
- Перед тем, как принимать решение о начале тренировочного процесса с использованием данного спортивного снаряда, необходимо пройти комплексное обследование у врача-кардиолога, терапевта, травматолога или хирурга. Специалисты последнего профиля проведут диагностику опорно-двигательного аппарата, а также исключат фактор возможного наличия паховой грыжи.
- Тренировка со штангой должна происходить не чаще 2-3 раз в неделю при условии полноценного отдыха и получения сбалансированного питания. Более частое выполнение упражнений не принесет никакого эффекта, а лишь вызовет физическое истощение организма.
- В случае появления дискомфорта или даже незначительной боли в области спины, суставов, мышцах, необходимо сразу же прекратить дальнейшую тренировку, так как подобная симптоматика может свидетельствовать о первых признаках травмы.
- Все упражнения со штангой должны выполняться с использованием специального страховочного ремня, который фиксируется на поясе. Данный элемент спортивной экипировки имеет широкую основу, а его функциональное предназначение заключается в поддерживании позвоночника в правильном положении, а также предотвращении образования паховой грыжи.
Даже самые элементарные упражнения с применением штанги необходимо выполнять с минимальными весами и соблюдением правильной техники. Подъем спортивного снаряда со сгорбившейся спиной или слишком узко поставленными ногами может привести к травмированию опорно-двигательного аппарата.
Основной комплекс
Для того, чтобы равномерно прокачать всю мышечную систему опорно-двигательного аппарата, используя штангу, достаточно применять базовые упражнения на руки, ноги, спину, грудь.
Подъем штанги на бицепс
Для выполнения данного упражнения необходимо придерживаться следующих правил:
- Поставить ноги на ширину плеч.
- Взять штангу в руки так, чтобы кисти были развернуты вверх.
- На вдохе сгибать руки в локтях, поднимая гриф штанги к подбородку.
- На выдохе возвращать верхние конечности в исходное положение.
Данное упражнение одновременно прокачивает бицепс, предплечье, укрепляет запястье и сухожилия, приводящие в действие фаланги пальцев.
Французский жим лежа
Французский жим лежа — это достаточно сложное упражнение, техническая сторона которого выглядит следующим образом:
- Необходимо лечь на скамейку с ровной поверхностью так, чтобы голова находилась у ее самого края.
- Взять в руки штангу с рабочим весом.
- На вдохе заводить спортивный снаряд за голову как можно дальше.
- На выдохе разгибать локти, возвращая штангу в исходное положение.
Это упражнение эффективно развивает трицепс, охватывая данную мышцу от плеча до верхней части локтевого сустава.
Подъем штанги вверх над головой
Подъем штанги вверх над головой — это простое, но энергетически затратное упражнение, которое выполняется с соблюдением следующих правил:
- Поставить ноги на ширину плеч.
- Поднести штангу к подбородку.
- На вдохе выпрямить локти и поднять штангу над головой.
- На выдохе вернуть спортивный снаряд в исходное положение.
Данное упражнение прокачивает весь плечевой пояс, а также создает дополнительную нагрузку на трицепс и верхний сегмент грудной мышцы.
Приседания со штангой
Приседания со штангой — это базовое упражнение, которое прокачивает все мышцы нижних конечностей, а также ягодицы.
Принцип его выполнения выглядит следующим образом:
- Необходимо поставить ноги на ширину плеч.
- Завести штангу за голову, зафиксировав ее на шее.
- На вдохе сгибать колени, приседая максимально глубоко.
- На выдохе снова возвращаться в вертикальное положение.
Приседания со штангой — эффективное упражнение для девушек для прокачки ягодичных мышц
Во время выполнения этого упражнения необходимо следить за тем, чтобы спина всегда оставалась ровной. В противном случае можно получить серьезную травму.
Прокачка икроножной мышцы
Прокачка икроножной мышцы — это упражнение, которое позволяет развить нижнюю часть ноги от голеностопного до коленного сустава.
Техника его выполнения требует следующих действий:
- Поставить ноги на ширину плеч.
- Завести штангу за голову, разместив ее на плечах.
- На вдохе сгибать голеностопный сустав, фиксируя стопу исключительно на носочках.
- На выдохе снова становится на всю площадь подошвы.
Регулярное выполнение данного упражнения позволяет сделать икроножные мышцы красивыми и объемными.
Выпады со штангой
Выпады со штангой являются сложным и тяжелым упражнением, которое выполняется следующим образом:
- Необходимо завести штангу за голову, расположив ее на плечевом поясе.
- На вдохе делается шаг вперед со сгибанием ноги в колене максимально глубоко, чтобы фактически было выполнено приседание.
- На выдохе тело возвращается в исходное положение.
Аналогичные действия проделываются в отношении следующей конечности. Данное упражнение развивает ягодицы и все группы мышц ноги.
Становая тяга
Становая тяга считается одним из самых сложных, но в тот же момент эффективных упражнений для развития спины.
Техника выполнения:
- Поставить ноги на ширину плеч.
- Наклонить корпус вперед.
- Взять штангу в руки.
- На вдохе сгибать руки в локтях, подтягивая спортивный снаряд к груди, а также выпрямляя корпус.
- На выдохе возвращать штангу и тело в исходное положение.
Данное упражнение развивает широчайшую мышцу спины, формирует крепкую мускулатуру грудной клетки, которая защищает позвоночник от травм.
Жим лежа
Жим лежа — это одно из базовых упражнений, которое выполняется с применением штанги.
Техника тренировочного процесса выглядит следующим образом:
- Потребуется лечь на скамью с идеально ровной поверхностью.
- Взять штангу в руки, удерживая ее перед собой на уровне подбородка.
- На вдохе согнуть руки в локтях до такой степени, чтобы гриф спортивного снаряда коснулся поверхности грудной клетки.
- На выдохе разогнуть локти и выпрямит руки, отжав штангу от груди.
Данное упражнение позволяет одновременно прокачать не только мышцы груди, но также развивает плечевой пояс и трапеции.
Подъем штанги вверх из-за головы
Подъем штанги вверх из-за головы является простым упражнением, которое выполняется с соблюдением следующих правил:
- Поставить ноги на ширине плеч
- Завести штангу за голову, разместив ее на лини плечевого пояса.
- На вдохе выполнять разгибание локтей с поднятием спортивного снаряда вверх.
- На выдохе возвращать штангу снова за голову.
Данное упражнение позволяет развить верхнюю часть широчайшей мышцы спины, трапеции, плечевой пояс, а также отлично прокачивает трицепс.
Расписание на неделю
Правильная организация тренировочного процесса является залогом получения положительного результата, направленного на развитие мускулатуры всего тела, сжигание лишней жировой ткани, получение привлекательной фигуры.
В таблице представлено недельное расписание выполнения упражнений со штангой:
| День недели | Выполняемые действия |
| Понедельник | 1. Подъем штанги на бицепс — 10 повторений по 3 подхода. 2. Французский жим лежа — 7 повторений по 3 подхода. 3. Подъем штанги вверх над головой — 15 повторений по 3 подхода. |
| Вторник | День отдыха, сбалансированного питания и восстановления тела после тренировки. |
| Среда | 1. Приседания со штангой — 10 повторений по 3 подхода. 2. Прокачка икроножной мышцы путем подъема на носках — 18 повторений по 3 подхода. 3. Выпады со штангой — 10 повторений по 3 подхода для каждой ноги. |
| Четверг | День отдыха и восстановления организма после интенсивной тренировки. |
| Пятница | 1. Становая тяга — 12 повторений по 3 подхода. 2. Жим лежа — 10 повторений по 3 подхода. 3. Подъем штанги вверх из-за головы — 12 повторений по 3 подхода. |
| Суббота | День отдыха, сбалансированного питания и восстановления тела после физической нагрузки. |
| Воскресенье | Кардиологическая тренировка в виде легкого бега, пешей прогулки быстрым шагом, плавания, езды на велосипеде. |
Во время выполнения каждого из вышеперечисленных упражнений необходимо использовать оптимальные веса, которые соответствуют физическим способностям каждой девушки.
Когда ожидать эффекта
Упражнения со штангой в домашних условиях требуют регулярных тренировок с соблюдением режима отдыха, качественного питания и полного отказа от вредных привычек. При таких условиях спустя 2 мес. интенсивных занятий с использованием данного спортивного снаряда появятся первые положительные результаты.
Устойчивый эффект от регулярных тренировок со штангой можно наблюдать не ранее 6 мес. Технически неправильное выполнение упражнений, несбалансированное питание, пропуски занятий спортом, употребление спиртного и табакокурение сделают невозможным достижение положительных результатов.
Упражнения со штангой представляют собой сложный тренировочный процесс, который предусматривает использование всего одного спортивного снаряда. Для того, чтобы прокачать всю мышечную системы опорно-двигательного аппарата потребуется гриф и наборные блины разного веса.
С помощью штанги можно развить мускулатуру спины, бицепса, трицепса, плечевого пояса, ягодиц, нижних конечностей. Упражнения со штангой легко выполнять самостоятельно, находясь в домашних условиях.
Составляя индивидуальный график занятий, не следует пренебрегать полноценным отдыхом и регулярным выполнением кардиологических нагрузок.
Видео-тренировка на трицепс для девушек
Тренировка на трицепс для девушек: