Упражнения со свободными весами для мужчин
Вы здесь: Тренировки→ Для мужчин в зале → На массу и силу
Цель плана: набор массы
Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы
2. Увеличение силы мышц
3. Укрепление связочного аппарата
Методы выполнения:
раздельно
Продолжительность: около 2-х месяцев.
Почему именно столько >>
Сложность
– средняя
Каждый мужчина хочет быть большим и сильным. Это нормальное стремление. И я надеюсь, что вы почерпнете из данного тренировочного плана много полезного. Но сразу скажу, что эта программа достаточно тяжелая и новичкам не подходит. Хотя, если у вас хорошая генетика, то можете попробовать и с нуля, но не советую.
Она рассчитана на 3 раза в неделю и состоит по большей части из базовых упражнений со штангой и собственным весом. Общее время каждой тренировки примерно 1.5 часа. Если она будет занимать больше 2-х часов, то либо меньше болтайте, либо уменьшайте количество подходов.
Как и при любой силовой тренировке, эта программа подразумевает под собой четырёхразовое питание. Причем потреблять вам необходимо минимум 1.5 грамма белка на килограмм тела в сутки.
Так что убедитесь, что в вашем рационе достаточно белка. В противном случае либо готовьте сами протеиновые смеси в домашних условиях, либо (если есть деньги) покупайте готовый протеин. Из хороших и более-менее недорогих могу посоветовать: Syntrax Matrix, Maxler Whey Protein.
План подразумевает большие осевые нагрузки. Поэтому, мужчины, убедитесь, что у вас все в порядке с позвоночником. В противном случае некоторые упражнения придется заменить.
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Тренировка 1
— грудь и спина
tj9jqIZg8aY
Тренировка 2 — руки
dOk4Vj1oRe0
Тренировка 3 — ноги и плечи
WCZrBiCK4us
Диета для этого комплекса
- Мужская диета для набора веса
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Количество подходов и повторений указано напротив каждого упражнения с учётом разминки. В жиме штанги лёжа, приседаниях, подтягиваниях и становой тяге: примерно 4 – 5 подходов вместе с разминкой по 6 – 12 раз. Отдых 3 – 4 мин. В остальных упражнениях 3 – 4 подхода по 10 – 15 раз. Отдых 1.5 – 3 мин.
Как видите, упражнений на тренажерах практически нет. Дело в том, что при работе со свободными весами (штанга, гантели, собственный вес) в работу включается гораздо больше мышц. Вы сильнее устаете, тратите больше энергии, но и отдача от таких упражнений значительней.
Также, если заметили, каждую группу мышц тренируем 1 раз в неделю, но по несколько упражнений за раз. Таким образом, вся нагрузка на определенную мышцу сосредотачивается на одной тренировке. Это хорошая практика, но не единственная эффективная. Просто приведенная выше программа силовых тренировок является наиболее классической, универсальной и простой в понимании.
Важно!
1. Эта программа есть в нашем приложении «Твой Тренер», которое вы можете скачать в Google play или App Store
2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи — владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ
НАШИ УСЛУГИ
НАШИ КНИГИ И ВИДЕОКУРСЫ
Повсеместное распространение тренажеров сформировало миф о том, что настоящие занятия спортом немыслимы без специального оборудование. Занятия, основанные на упражнениях с гантелями, штангой и прочим инвентарем именуемым свободным весом, практически утратили свою актуальность. Насколько оправдан такой подход? Есть ли польза от приобретения дорогих снарядов? Стоит ли сдать в утиль пудовую гирю и штангу?
Свободный вес – что это?
Упражнения со свободным весом – это перемещение незафиксированного отягощения из точки А в точку Б. Это может быть приседание, жим, тяга, скручивание или сгибание/разгибание. Под свободными весами чаще всего понимают прямую штангу, гантели, блины для штанги, отягощения для рук и ног.
Плюсы свободных весов
Подобная тренировка имеет некоторые преимущества в сравнении с занятиями на тренажерах:
- Траектория движений физиологична и естественна для человека. Тело и конечности не фиксированы, и техника выполнения может быть ограничена только фантазией спортсмена.
- Подобная тренировка может расцениваться, как повышение функциональной нагрузки. Человек может имитировать любое часто выполняемое движение с целью улучшить показатели силы и выносливости.
- Задействованы самые разные группы мышц. Это происходит из-за отсутствия фиксации и перераспределения нагрузки. Во время выполнения упражнений необходимо не только удерживать свободный вес, но и сохранять равновесие и положение тела в пространстве.
- Не требует дорогостоящего оборудования и тренажеров. Может выполняться не только дома, но и практически в любом месте. Роль штанги или гантелей могут выполнять бутылки с водой, мешки с песком и другие предметы. Дешевизна и доступность подобных тренировок основной плюс для новичков в бодибилдинге.
Если же не утрировать, то упражнения со свободным весом – идеальное решение для домашних занятий, если вы нацелены на банальное повышение двигательной активности и улучшение общего самочувствия.
В чем подвох тренировки со свободным весом?
Несмотря на неоспоримые преимущества упражнения со штангой для дома более не актуальны в профессиональном спорте. Современные реалии требуют постоянного прогресса в тренировках, а этого можно достичь, только используя силовые тренажеры и мультистанции.
К недостаткам работы со свободным весом относят:
- Техника выполнения. Поскольку тело не зафиксировано в пространстве возникает огромный соблазн сгладить острые углы и упростить выполнение элемента. Это может быть излишний наклон, прогиб, сгибание ног и рук и так далее. Тем сложнее для новичка овладеть правильной техникой выполнения упражнения. Профессионалы однозначно утверждают: нет идеальной техники – нет глубокой проработки мышц, а соответственно и удовлетворительного результата.
- Работа со свободными весами потенциально травмоопасна. Это касается и необходимости сохранять определенное положение тела (не упасть, не вывихнуть голеностоп или запястье), и вероятного падения гантели или гири.
Исходя из этого упражнения со свободным весом могут быть ориентированы на развитие выносливости, тренировку узкоспециальных навыков и повышение двигательной активности. Сформировать же красивый мышечный корсет и равномерно проработать все группы мышц, включая глубокие, практически маловероятно. Работа со свободными весами отлично подходит для домашних тренировок и занятий спортом во время вынужденного перерыва в посещении спортзала (командировки, простуда, декретный отпуск).
Работа со свободными весами — штангами и гантелями — это самый надежный способ укрепить мышцы и сжечь калории. Причем, как мужчинам, так и женщинам!
Я все чаще замечаю, что в тренажерных залах многие новички совершают одну и ту же ошибку — занимаются только на тренажерах.
Тренажеры — это как приправа. С ней блюдо будет намного вкуснее — факт! Но вы же не едите одну приправу?
К сожалению, фитнес-инструкторы тоже часто прививают новичкам любовь к тренажерам. Потому что, они, дескать, проще и безопаснее. Увы, это не так, а занимаясь на одних тренажерах вы заметно недорабатываете. Итак, давайте рассмотрим семь преимущества свободных весов.
Естественность нагрузки
Свободные веса ближе к реальной жизни. В них траектория движения не задана изначально. Вы в жизни нигде не используете такие движения, как в тренажерах.
К тому же в тренажерах вам задают удобные условия. Если вам в жизни придется что-то тащить — вам не дадут это сделать сидя на удобном мягком стульчике.
Свободные веса более эффективны для рельефа
Подъем штанги гораздо лучше прокачает бицепс, чем работа на тренажерах
Когда вы поднимаете штангу, у вас подключается масса незаметных мышц — стабилизаторов. Это небольшие мышцы, которые регулируют движение и заставляют штангу подниматься так, как вы хотите. Если вы работаете на тренажерах — эти мышцы не прокачиваются. И фигура и рельеф в итоге получаются неполноценными.
Они сжигают больше калорий
Здесь тоже все логично. Так как задействовано больше мышц, то и калорий сжигается больше. Поэтому приседания со штангой в разы эффективнее для похудения чем жим ногами.
Для женщин свободные веса эффективны также как и для мужчин
Так что, девушки, активно подключайте свободные веса в работу. Вам необязательно брать штангу в 100+ кг, как это делают брутальные атлеты. Берите не силой, а качеством исполнения. Вам ли не знать, как это прекрасно работает в психологии! Тут — также! Просто берите небольшие веса, делайте 15-30 повторов и эффект для фигуры потрясающий!
Гормональный ответ
Чем больше мышц включилось в работу — тем больший всплеск гормонов вы получите. Это определяет, насколько быстро ваши мышцы восстанавливаются и растут после тренировки. В первую очередь, речь идет о тестостероне и гормоне роста. Действительно, силовые тренировки провоцируют больший всплеск гормонов.
У любителей силовых тренировок уровень тестостерона с возрастом почти не падает
Кстати, женщины, не бойтесь тестостерона, который тоже вырабатывается на тренировках. Он все равно у вас производится в минимальных количествах. Для того, чтобы сделать мышцы упругими — его хватит, а чтобы выросла борода и бицепс — нет :). У самой брутально выглядящей женщины тестостерона все равно в семь раз меньше чем у самого худосочного ботаника.
Баланс
Это следствие прокачки тех же мышц стабилизаторов. В научно-популярном журнале Journal of Strength and Conditioning Research опубликованы результаты интересного исследования. Люди, которые работали со свободными весами, показали в упражнениях на баланс в два раза больше эффективности! Поэтому свободные веса помогут лучше развиваться и в йоге.
Они уменьшают риск травм
На первый взгляд звучит абсурдно — как можно травмироваться на тренажере, где все закреплено и ты в комфортных условиях. В то время, как штангу шатает из стороны в сторону!
Однако речь об устойчивости к травмам в принципе. Свободные веса, как я писал выше, дают вам баланс мышц. Устраняя мышечный дисбаланс и укрепляя суставы и связки организм адаптируется и риск травм снижается.
Сила растет от свободных весов
Это правило хорошо известно поклонникам силового тренинга — пауэрлифтерам и тяжелоатлетам. Они крайне редко используют тренажеры в своей тренировочной программе. Наука с ними солидарна.
Такой силищи на тренажерах не наберешь!
Ученые из Университета Саскачевана (канада) измеряли силу работы мышц с помощью подключенных электродов. Выяснилось, что те, кто приседал со штангой, наружали мышцы на 43% сильнее, чем те, кто приседал в машине Смита (тренажер, где траектория движения жестко задана). А сила растет пропорционально нагрузке.
А что же с тренажерами, спросите вы? Совсем отказаться? Тренажеры тоже очень полезны и я активно использую их в своих тренировках. Как я уже писал выше, тренажеры — это вкусная приправа. О том, как эффективно их использовать в своих тренировках, я расскажу в одном из следующих материалов.
Рекомендации и техника безопасности при работе в зоне свободных весов для новичков. Правила обращения со спортивным инвентарем, секреты успеха от профессионалов.
При работе с силовым оборудованием правильная техника является залогом не только эффективности, но и безопасности. Если у вас возникают вопросы по работе в зоне свободных весов, не стоит стесняться, сразу же обращайтесь к тренеру или другому сотруднику зала за разъяснением.
Зоной свободных весов называют сектор, предназначенный для работы с гантелями, штангами и утяжелителями в виде блинов, а также другим силовым инвентарем. Работа со свободными весами отлично развивает мышечную силу, а также повышает гибкость тела, координацию движений. Не нужно путать силовые тренажеры и свободные веса, тренажеры оказывают воздействие лишь на отдельные группы мышц, а свободные веса дают нагрузку всем вспомогательным мышцам, связкам и сухожилиям. Каждый начинающий спортсмен проходит через работу со свободными весами, так как многие упражнения являются базовыми для всех видов спорта.
Ошибки неопытных людей в зоне свободных весов могут привести к серьезным последствиям, поэтому постоянно стоит помнить о том, что вы находитесь в зоне повышенного внимания. Ниже приведены пять универсальных правил, запомните их и начните использовать на каждой тренировке, тогда занятия будут приносить только пользу и удовольствие.
Работа со свободными весами затрагивает глубокие мышцы-стабилизаторы, и в этом ее главное преимущество.
У вас всегда будет возможность увеличить вес и уровень нагрузок, но начинающим спортсменам про это думать рано. Прежде чем увеличивать вес, следует убедиться в том, что вы освоили правильную технику выполнения упражнений.
Правила работы в зоне свободных весов
Не стесняйтесь просить о подстраховке и помощи
При выполнении таких упражнений, как жим лежа со свободными весами, подстраховка буде просто необходима, особенно если вы собираетесь сделать это в первый раз. Смело обращайтесь за помощью к инструктору или другим посетителям, обязательно предупредите человека на подстраховке о том, сколько повторов вы хотите выполнить.
Будьте внимательны при подготовке
Высокий риск получения травмы распространяется на только на процесс выполнения и упражнения, но и на подготовку к нему. Всегда берите блин двумя руками, не важно о каком весе идет речь. Если во время подготовки блин показался вам очень тяжелым, значит, работать с ним вам еще рано, необходимо взять вес меньше.
Не бросайте снаряды после упражнения
Во-первых, резкий громкий звук может напугать других посетителей в процессе выполнения сложных упражнений, а во-вторых, вы можете не отследить траекторию падения блина, и он упадет вам на ногу.
Соблюдайте правильную технику
Отрабатывать технику нужно с небольшим весом или вовсе без него, где это возможно. Только таким образом можно научить тело работать правильно и наладить процесс получения сигналов от мозга к определенной части тела.
Не поднимайте снаряды с пола с прямыми ногами
Если вам нужно поднять с пола блин, гантель или штангу, всегда слегка сгибайте ноги. Такое положение поможет телу амортизировать вес снаряда, то есть убережет вас от травмы спины и колен.
Комплекс упражнений в тренажёрном зале. Что нужно учесть?
Уметь составить комплекс упражнений – это важно. Очень важно. Зачастую, именно от него и зависит скорость нашего прогресса в тренажёрном зале. Рост мышечной массы, наряду с похудением, напрямую связаны с упражнениями, которые мы включим в свой тренировочный комплекс. Ибо далеко не все из них являются реально эффективными и безопасными. Поэтому, о наиболее важных аспектах составления комплекса упражнений в тренажёрном зале, я хочу сегодня рассказать. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на нашем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Содержание:
- Вступление
- Могут ли тренажёры заменить базу?
- Зачем менять комплекс упражнений?
- Как количество повторений в подходе влияет на составление комплекса?
- Чем отличаются женский и мужской комплексы?
- Почему арсенал упражнений должен быть широким?
- Правда ли, что тренажёры безопаснее базовых упражнений?
- Заключение
Вступление
В это статье, я не собираюсь выяснять, что лучше для роста мышц и похудения, тренажёры или свободные веса? По моему мнению, для построения идеального, и главное, здорового тела необходимы и то, и другое оборудование. А еще нужны свободновесовые машины, турники, брусья, резиновые жгуты, канаты, гири и многое другое.
Сила, мышечная масса и низкое содержание жира не стоят ничего без здоровых суставов и крепких связок, без гибкости и подвижности позвоночника. Поэтому звезды фитнеса все чаще включают в свою программу тренировок упражнения из других видов спорта, не зацикливаясь только на силовом тренинге.
Кроме того, достоинства упражнений, со свободными весами или в тренажерах уравновешиваются недостатками, о которых мы и не догадываемся, находясь в плену заблуждений. Вот на них я и хочу остановиться…
Комплекс упражнений на тренажёрах может заменить базу
Рост силовых показателей основную часть посетителей тренажёрных залов волнует слабо. Ибо большинство людей уже догадываются, что набор мышечной массы от роста силы не зависят, можно обладать скромными мышечными объемами и иметь при этом феноменальные силовые показатели.
Самый наглядный пример – это пауэрлифтеры легких весовых категорий. Они запросто работают с весами в разы, превосходящими их собственный. А рост мышечной массы для них является не целью, а скорее неприятным побочным эффектом, ибо, чем ты сильнее и легче, тем выше шансы на победу.
Если же говорить о самой силе мышц, то мышечная сила зависит от:
- Толщины мышечных волокон и прикрепления их к суставам
- Силы и выносливости связок
- Активности центральной нервной системы
- Мышечной координации
- Преобладания медленных мышечных волокон в мышцах
- Умения накапливать в мышцах запасы креатинофосфата
Большинство этих параметров являются генетическими и изменению не подлежат. Поэтому, отдача от выполнения упражнений со свободными весами для каждого человека будет своя. Одному, приседания со штангой и становая тяга будут даваться легко и помогать в наборе массы, а у другого будут вызывать лишь тошноту и головокружение, будучи бесполезными для роста мышц.
Рост мышечной массы и скорость похудения от роста силовых показателей напрямую не зависят
Казалось бы, если базовые упражнения не дают эффекта, их можно заменить комплексом упражнений на тренажерах. Но не всё так просто. Главное их отличие от упражнений со штангой и гантелями в том, что из работы выключаются мышцы-стабилизаторы корпуса (пресс и разгибатели спины), нагрузка становится изолированной и идет прямиком в прорабатываемую мышцу. А в случае со свободными весами нагрузка распыляется на большее количество мышечных групп.
Другими словами, базовые упражнения ведут к общему росту мышечной массы тела, а упражнения в тренажёрах позволяют направлять нагрузку более локально. Не только в целевую мышцу, а даже в отдельный мышечный пучок.
Естественно, если мышцы-стабилизаторы из работы в тренажёрах исключаются, их сила падает. И если несколько месяцев выполнять лишь приседания в машине Смита, а потом вернуться к приседаниям со штангой, силовые показатели будут намного ниже, чем до начала работы в тренажере. Комплекс упражнений в тренажерах – это здорово, но прокачивать мышцы таким образом могут себе позволить профессионалы, набравшие уже солидную мышечную массу.
Проблема же в том, что эти самые стабилизаторы, или как их еще называют ассистенты, очень важны для роста мышц. Они принимают участие во всех базовых движениях (жимах, тягах, приседах) и, если они будут слабы, набрать массу тела просто не выйдет. Не то, что присесть (а, главное, встать) с тяжелой штангой без них нельзя, даже выполнить подъем штанги на бицепс с приличным весом уже не получиться.
Вывод: это нужно учитывать при составлении комплекса упражнений. Как бы тяжело не давались базовые упражнения, но для набора мышечной массы они необходимы.
Комплекс упражнений в тренажёрном зале можно долго не менять
В начале занятий в тренажёрном зале, рост мышц и процесс похудения идут очень быстро. Это связано с тем, что тело, не испытывавшее до сих пор такого физического стресса, реагирует на него повышением уровня тестостерона, и как следствие, ростом мышечной массы и уменьшением жировых запасов.
Стоит только прийти в спортклуб и 3-4 месяца усиленно потренироваться, как наше тело заметно преобразится. Комплекс упражнений для начинающего может быть составлена из рук вон плохо, но для новичка она все равно будет суперэффективной. Но спустя время прогресс замедлится до нуля. Мышцы, адаптировавшись к нагрузке, перестают на неё реагировать. На этом этапе свой комплекс упражнений в зале нужно менять. Добавлять другие упражнения и внедрять более сложные программы тренировок.
Самый простой пример – жим штанги лежа. Он входит в комплекс упражнений всех новичков. И это правильно, программа для начинающих в тренажёрном зале обязательно должна включать в себя жим штанги лежа. Но только не стоит думать, что это упражнение на грудь.
Профессионалы редко включают жим лёжа в свой комплекс упражнений для груди
На самом деле, серьёзный прирост мышечной массы грудных мышц получают лишь 2% людей его выполняющих. Зато жим штанги лёжа на горизонтальной скамье прекрасно развивает силу плечевого пояса и стимулирует набор мышечной массы всего тела.
Большинство профессиональных бодибилдеров и звёзд фитнеса классический жим штанги в свой комплекс тренировки грудных вообще не включают. Они предпочитают ему жим гантелей лёжа, либо жмут штангу по методике Винса Жиронды, делая его старую, но по прежнему популярную версию под названием «гильотина».
12 старых упражнений на массу
В этом и есть отличие профессионального подхода к выбору упражнений от любительского. К составлению комплекса упражнений, атлеты соревновательного уровня подходят очень серьёзно.
Вывод: комплекс упражнений для начинающего даёт отдачу лишь первые 2-3 месяца, затем его нужно резко менять. Программа тренировок для новичка должна постоянно усложнятся.
Количество повторений не влияет на составление комплекса упражнений
Это очень обидное заблуждение, которое многие допускают при составлении комплекса упражнений в тренажёрном зале. Очень часто люди не понимают, почему их, идеальная с виду программа тренировок не дает никакого эффекта.
А причина проста: во время выполнения упражнений, выполняемых с большим количеством повторений, первыми устают самые маленькие мышцы. Если в диапазоне 8-10 повторений они отлично работают, но стоит поднять количество повторений до 15-20, и они тут же сдаются, несмотря на то, что рабочий вес уменьшается. Рассмотрим два примера:
Подтягивания на перекладине
Как свидетельствуют научные исследования – это лучшее упражнение для роста мышечной массы широчайших мышц спины. Комплекс упражнений для начинающего должен обязательно включать это упражнение. Но во время подтягиваний на турнике на бицепсы и мышцы запястий приходится очень большая нагрузка. Кроме того, нужно учесть, что наибольшее количество мышечных волокон включаются в работу с 40 секунды упражнения.
Эффективность подтягиваний на турнике зависит от силы бицепсов и запястий
Это значит, что для того, чтобы прокачка спины подтягиваниями давала отдачу, нужно делать в одном подходе 12-15 повторений. Но маленькие мышцы рук сдадутся раньше, а широчайшие мышцы спины просто не получают достаточное количество стрессовой нагрузки, чтобы откликнуться на нее ростом мышечной массы. Выход – использование кистевых лямок и постоянное укрепление мышц предплечий
Приседания со штангой на груди
Это отличное упражнение, которое уменьшает нагрузку на коленные суставы и поясницу. Я рекомендую включать его в комплекс упражнений для возрастных атлетов. Однако нужно учитывать, что за удержание штанги на груди отвечают не большие и сильные ноги, а маленькие и слабые ромбовидные и круглые мышцы спины.
Они быстро устают, удерживать штангу становится невозможным, упражнение заканчивается безрезультатно. Выход: регулярно включать в комплекс тренировки спины тягу Т-грифа и тягу штанги в наклоне обратным хватом
Приседания со штангой на груди — самый безопасный вид приседаний
Как ещё один вариант решения вышеописанных проблем, я предлагаю комплекс упражнений в зале начинать со свободных весов, а как только мелкие мышцы начнут уставать, сразу же переходить к аналогичным упражнениям, выполняемым в тренажере. Выполнив 2-3 подхода подтягиваний на турнике, можно продолжить подтягиваться в гравитроне, а утомив мышцы классическими приседаниями со штангой, перейти к приседаниям в тренажёре Смита.
Вывод: эффективность выполнения упражнений с большим количеством повторений напрямую зависит от мелких групп мышц. Это нужно учитывать при составлении комплекса упражнений
Комплекс упражнений для девушек не отличается от мужского
Отличается, ещё как отличается. Конечно, если составлен с умом, а не просто скопирован с мужской тренировочной программы. Главная особенность любого комплекса упражнений для девушки в том, что он должен строится из упражнений (базовых либо изолированных), но выполняемых в многоповторном (12, 15 и даже 20 повторений в подходе) режиме. Благодаря уникальным свойствам эстрогена, женщина лучше справляются с такой нагрузкой, быстрее восстанавливаются, и главное – получают от неё больше отдачи, чем мужчины.
Тренировка для девушек в тренажером зале имеет свои особенности
Но тут важно не допустить распространённой женской ошибки – отказа от выполнения базовых упражнений вообще. Такие упражнения обязательно должны входить в комплекс упражнений для девушек, просто делать их нужно с большим количеством повторений. Глубокие приседания со штангой и румынская тяга помогают накачать попу и похудеть намного быстрее, чем ходьба по залу с гантельками по 1 кг.
Вывод: комплекс упражнений для девушки должен отличаться от мужского, но не столько упражнениями, а количеством повторений в подходе
Комплекс упражнений в зале может быть ограниченным
Если, вы уже читали мои статьи об исследованиях, Брета Контрераса, то уже знаете, что согласно науке, лучшее упражнение для бицепса – это подтягивания обратным хватом, а для задней дельты – тяга веревочного блока к голове. Но при этом, людей, утверждающих, что эти упражнения абсолютно бесполезны, а штанга лучше тренажёра, меньше не становится. И самое главное – все они правы, и Контрерас и те, кто считает его шарлатаном.
Любой комплекс упражнений в зале может дать стимул к росту мышечной массы. А от души прокачать бицепс можно и с нестандартным грифом штанги, и в суперсовременном тренажере и на старой доброй перекладине. Но только сегодня. Если вы решитесь повторить точно такую же программу тренировок в следующий раз, подобного эффекта уже не будет.
Ключ к идеальному телу пролегает через стресс. Это справедливо для набора мышечной массы и для похудения. Ассортимент упражнений потому и нужен такой большой, чтобы комплекс упражнений в тренажёрном зале каждый раз отличался от предыдущего. Это как с продуктами в холодильнике. Чем богаче их выбор, тем больше блюд из них можно приготовить.
К тому же, не стоит забывать, что, вставляя прилагательное лучший, любой атлет имеет в виду лично себя. Вот мне, жим штанги лежа на наклонной скамье не дал ничего для верха моих грудных, кроме внушительных передних дельт. Хотя я знаю массу людей, которым это упражнение очень помогло. Взять того же Франко Коломбо, который имел феноменальный верх груди и делал только жим штанги под наклоном, поскольку горизонтальной скамьи у него в зале просто не было.
Франко Коломбо. Обладатель великолепных грудных мышц
Или другой яркий пример — легендарный Ларри Скотт, обладавший от природы очень узкими плечами. Обычный жим штанги и разведение гантелей ему не давали ничего. Поэтому он плюнул на популярные программы тренировок в тренажёрном зале и создал свой собственный комплекс упражнений, направленный на прокачку плеч.
Арсенал его упражнений для дельтовидны мышц был огромен. В результате этого, Ларри обзавёлся отличными дельтами, на свет появилось оригинальное упражнение под названием жим на плечи Ларри Скотта, а его имя вошло в историю бодибилдинга.
Ларри Скотт сумел накачать отличные дельты, наперекор своей генетике
Чтобы прогрессировать в наборе мышечной массы, нужно понимать, что лучшим на короткий промежуток времени может стать любое упражнение. Однако даже к нему организм очень быстро привыкнет и перестанет на него реагировать. Поэтому, если вы хотите прогрессировать, комплекс упражнений в зале просто не может быть ограниченным, наоборот, он должен быть максимально широким.
Вывод: широкий арсенал упражнений и постоянно меняющаяся программа тренировок помогают избегать привыкания, позволяя прогрессировать постоянно.
Комплекс упражнений на тренажёрах безопасней комплекса базовых упражнений
Мне очень нравится делать упражнения в тренажере Смита, в любви к которому я признавался в одной из своих недавних статей. Но должен признать, что во время приседаний с далеко выставленными ногами, нагрузка на коленный сустав существенно увеличивается. Как показали медицинские эксперименты, регулярное выполнение этого упражнения сильно нагружает переднюю надколенную и крестообразную связки, играющие роль стабилизаторов коленного сустава.
А такое, безобидное на первый взгляд, упражнение, как разгибание ног сидя в тренажере, создает в коленном суставе непривычно высокие сдвиговые нагрузки, стремящиеся разорвать суставную сумку.
Разгибание ног в тренажере сидя вызывает сдвиговую нагрузку в коленном суставе
Другими словами, многие упражнения для ног, выполняемые в тренажерах, являются потенциально опасными для наших коленных суставов, поскольку заставляют их работать под непривычными, дискомфортными для них углами. Комплекс упражнений в тренажёрах опасен ещё и тем, что к такой нагрузке мы относимся без должного уважения, не принимая её всерьёз. Вот приседания со штангой – это да, это опасно. А чего бояться тренажёра для ног?
Но справедливости ради стоит сказать, что и упражнения, выполняемые со свободными весами, не являются абсолютно безгрешными в этом плане. Выпады в движении с гантелями или со штангой, популярное упражнение для ног, вызывает в колене сильную ударную нагрузку, отягощенную смещением сустава вперед.
Выпады в движении — опасное упражнение
А ведь любой комплекс упражнений для ног их обязательно в себя включает. Не мудрено, что, походив по залу в выпадах, и покачав ноги в тренажёре, многие люди ощущают дискомфорт не в мышцах, а именно в коленях.
Тренажёрный зал – это не место для развлечений, а, чтобы составить комплекс упражнений нужно хорошенько пораскинуть мозгами. Процесс набора мышечной массы или похудение – это тонкая грань между стрессом, наносимым нашему телу и его трансформацией, между болью и ростом мышц, между усталостью и избавлением от лишнего веса. Чтобы минимизировать эффект, от возможных негативных последствий любых упражнений, я советую:
- Очень тщательно разминаться. Лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки
- Выполнять упражнение медленно, подконтрольно, избегая резких движений и боковых смещений суставов
- Постоянно расширять арсенал упражнений, ведь любому, потенциально опасному движению можно найти безопасную замену
- Проводить упражнения на растяжку. Такие движения отлично укрепляют суставы и связки, повышая их подвижность
- Увеличи?