Упражнения стоя для мышц спины
Загрузка…
Укрепление мышц спины полезно не только для того, чтобы она смотрелась красивой, стройной и подтянутой, но и для предупреждения заболеваний опорно-двигательного аппарата. Чтобы спина была красивой и здоровой, нужно регулярно выполнять упражнения для укрепления мышц спины, которые не требуют особых усилий и могут выполняться даже в домашних условиях. Но важно знать, как выполнять этот комплекс правильно.
Упражнения для укрепления мышечного корсета спины: общие правила
Укрепление позвоночника помогает улучшить общее самочувствие, стимулирует метаболизм, а также помогает улучшить внешность. Но предварительно стоит учесть, что упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника имеют противопоказания, и перед началом их выполнения важно убедиться в отсутствии таковых. К ним относятся следующие:
- сильные боли;
- кровотечения;
- обострение хронических заболеваний;
- травмы позвоночника;
- заболевания почек либо сердечно-сосудистой системы;
- беременность.
Если выполнять упражнения неправильно, то вместо положительных результатов можно только усугубить имеющиеся проблемы. Чтобы избежать этого, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- Постепенность. Начинать выполнять упражнения нужно спокойно. Не спешите делать весь их объем и повышайте интенсивность нагрузок аккуратно.
- Плавность. Важно избегать резких рывков, скручиваний, выпадов.
- Прицельность. Вы должны целенаправленно прорабатывать именно ослабленные мышцы, а чрезмерно напряженные нужно расслаблять.
- Регулярность. Выполнять упражнения для укрепления спины в домашних условиях рекомендуется 3-4 раза в неделю. Делайте по два подхода, отдыхая между ними в течение нескольких минут. Каждый раз увеличивайте количество повторений на несколько раз.
- Правильное дыхание. Упражнения должны начинаться на вдохе и заканчиваться на выдохе. Дышите плавно и размеренно, не задерживайте дыхание.
- Постоянство. Зарядка должна стать привычкой – только при систематическом выполнении она поможет добиться результатов.
- Гигиена и удобство. Помещение, в котором вы занимаетесь, должно быть просторным, хорошо проветриваемым. Заниматься рекомендуется в легкой и удобной одежде.
Если вы ощущаете боль в спине, тошноту, общую слабость, прекратите упражнения и проконсультируйтесь со специалистом.
Регулярно выполняемые упражнения для укрепления спины помогают улучшить состояние мышечной системы, устранить болевые ощущения, нормализовать кровообращение и улучшить состояние организма в целом.
Комплекс упражнений для укрепления мышц спины
Упражнения, укрепляющие мышцы спины, существуют в большом количестве. Эффективный комплекс, особенно в том случае, если у вас есть проблемы с позвоночником, лучше подбирать вместе со специалистом. Предложенные ниже упражнения можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.
1. Мостик бедрами
Это упражнение помогает устранить негативные последствия постоянного пребывания в сидячем положении. Оно растягивает мышцы бедер и стабилизирует позвоночник, в особенности поясничный его отдел. Также оно замечательно прорабатывает мышцы пресса.
Для выполнения упражнения нужно лечь на спину, согнуть ноги. Стопы должны быть прижаты к полу и находиться на расстоянии ширины бедер. Руки расслабьте, положите их вдоль туловища. Напрягите мышцы ягодиц и поднимите бедра вверх, отрывая от пола таз. Следите за тем, чтоб тело между коленями и плечами составляло прямую линию. В таком положении нужно зафиксироваться на несколько секунд и плавно опуститься на пол. Делается упражнение 12-13 раз.
Для усложнения упражнения можно поднять одну ногу и вытянуть ее к потолку вверх. Стопа должна остаться в согнутом положении, тянуть носок не надо. Бедра должны оставаться на одном уровне. Это достаточно сложно. Задержитесь на несколько секунд, затем плавно опустите ногу и проделайте то же самое со второй.
2. Упражнение «Собака и птица»
Это упражнение, укрепляющее спину, поддерживает мышцы в тонусе, улучшает координацию, благотворно влияет на позвоночник.
Начинать выполнение упражнение нужно на четвереньках, в собачей позиции. Колени должны располагаться шире бедер, руки ладонями нужно прижать к полу, расположить их на ширине плеч. Затем напрягите мышцы живота и втяните живот, чтоб спина не сгибалась и бедра не двигались. Теперь нужно встать в позу «птицы» – вытянуть вперед правую ногу и левую руку. Задержитесь в таком положении столько, сколько можете, хотя бы на пару секунд. Затем смените ногу и руку. Повторите упражнение 5-6 раз.
3. Боковая планка
Эта вариация планки позволяет улучшить выносливость и укрепить мышцы спины и шеи, стабилизирует позвонки и защищает человека от перегрузок.
Нужно лечь на бок, тело вытянуть в прямую линию. Локтями упритесь в пол. Обращайте внимание, чтобы локоть располагался четко под вашим плечом. Напрягая мышцы живота, оторвите от пола бедра. Шею вытяните в одну линию позвоночника. В таком положении задержитесь на 20-40 секунд. Затем перевернитесь и повторите то же самое для другой стороны. Можно удерживать тело не на локте, а на ладони.
4. Выпады
Выпады помогают улучшить координацию и стабилизируют мышцы, тем самым помогая сохранить здоровье позвоночника при ходьбе, беге и других физических нагрузках.
Немного напрягая мышцы живота, шагните вперед правой ногой. Руки поместите на бедра. Шаг должен быть довольно большим. Ногу согните под прямым углом, бедро должно быть параллельно полу. Повторите упражнение 8-10 раз. Для усложнения нагрузки можно выполнять упражнения с гантелями для укрепления мышц спины – так выпады станут тяжелее и эффективнее. Также можно чередовать классические выпады вперед и диагональные выпады.
5. Гиперэкстензия на фитболе
Многие упражнения на фитболе помогают укрепить спину, и одно из них – это гиперэкстензия, для которой потребуется этот гимнастический мяч. Все просто. Нужно лечь на фитбол, завести руки за голову и наклониться вниз, растянув мышцы спины. Затем нужно подняться вверх и повторить упражнение несколько раз.
6. Классическая гиперэкстензия
Гиперэкстензия в классическом варианте выполняется так же, как и на фитболе, но угол наклона немного меняется, что помогает сместить нагрузку. В тренажерном зале для гиперэкстензии представлен специальный тренажер, в домашних же условиях можно выполнять упражнение на полу.
7. Сарпасана (поза змеи)
Отличное профилактическое упражнение для проработки спины, пришедшее из йоги. Нужно удерживать вместе ноги и максимально сильно потянуться вверх плечами.
8. Поясничные скручивания
Скручивания в пояснице схожи с методикой, применяемой мануальными терапевтами, однако оно безопаснее и не требует усилий со стороны. Выполняя его, старайтесь не отрывать от пола плечи, а дотронуться до противоположной стороны коленом.
9. Растягивания на фитболе
Еще одно упражнение, которое требует наличия фитбола. Оно выполняется достаточно просто: нужно лечь на фитбол животом и расслабить мышцы спины. В таком положении задержитесь, насколько можете.
10. Удержание ног в статике
Очень простое упражнение для укрепления спины. Ноги нужно разместить выше спины, чтобы ускорить кровообращение в нижней ее части и снять имеющиеся боли и напряжение.
11. Растяжка бедер
Исходное положение – лежа на спине. Одну ногу согните в колене и под нее поместите другую. Потяните ноги к груди, чтоб растянуть мышцы спины и бедер.
12. Мертвая тяга
Это упражнение больше подходит тем, кто посещает зал, имеет определенную подготовку и не имеет проблемы со спиной. Оно помогает развить выпрямители спины и является профилактическим, а не лечебным, потому при наличии заболеваний позвоночника от него лучше отказаться.
И еще пару слов стоит сказать о людях, которые трудятся на сидячей офисной работе. Важно каждый час делать небольшие перерывы в работе. Поднимайтесь с кресла и выполняйте небольшую разминку. Это могут быть наклоны, приседания с вытянутыми руками. При отсутствии такой возможности попробуйте хотя бы просто пройтись. Это поможет минимизировать негативное влияние на позвоночник. Помните, что спина регулярно подвергается огромным нагрузкам, поэтому нужно делать все, чтобы упростить ей жизнь и сохранить собственное здоровье.
Предлагаем посмотреть видео с эффективными упражнениями для укрепления спины.
Видео с упражнениями для спины
Сколько разных упражнений существует для мышц спины? Много.
Но какие из них реально помогут избавиться от болевых ощущений в позвоночнике и укрепить спину?
При этом, чтоб их мог выполнить любой обычный человек, когда угодно и где угодно. И без всякого оборудования.
В прошлом году меня попросили составить специальный комплекс физических лечебно-оздоровительных упражнений, направленный на профилактику хронических болевых синдромов у людей средней возрастной группы.
Условие было еще и таково, чтобы практически все упражнения выполнялись стоя. И всего нужно было не менее 20 упражнений.
Заказчиком являлась известная компания «Новартис Консьюмер Хелс» разработавшая Вольтарен Эмульгель, и многие другие медицинские препараты.
Комплекс упражнений был назван «Вольтзарядка», которую исполнил известный российский фигурист Алексей Ягудин. «Вольтзарядка» прошла в самых крупных городах России: Москве, Санкт-Петербурге, Екатеринбурге, в городах Поволжья, Урала, Сибири.
Она призывала всех жителей нашей страны выйти на улицу в солнечный летний день и провести 30 минут своего времени на благо своего позвоночника и суставов.
К сожалению, часто бывает так, что упражнения воспроизводятся не совсем правильно. И, в некоторых случаях это даже может привести к травме. Вот и в «Вольтзарядке» были допущены некоторые ошибки в упражнениях. Может быть случайно, а может быть намеренно.
Тем не менее представляю Вам оригинальный комплекс упражнений для и спины (и не только), направленный на профилактику заболеваний позвоночника. Всего21 упражнение.
Внимание!
Людям с хроническими болями в спине и суставах следует выполнять упражнения осторожно и с укороченной амплитудой движения. (особенно упр.8)
Людям, с хорошей физической подготовкой можно выполнять упражнения с отягощениями: в верхних конечностях – с гантелями, а нижних – с манжетами, набитыми песком.(утяжелителями)
Упражнение 1.
И.п. Стоя. Ноги на ширине таза, руки вдоль туловища.
На выдохе: плавно опустить подбородок к груди и продолжать медленный наклон вниз, скругляя спину позвонок за позвонком. В нижнем положении руки свободно свисают, почти касаясь, пола. Макушка смотрит вниз. Шея расслаблена. Колени слегка согнуты.
Задержаться в этом положении на 3 сек.
На вдохе: плавно раскручивая спину, начиная с поясницы, позвонок за позвонком, вернуться в И.П.
*Голова поднимается в последнюю очередь!
Повторить 3 раза.
Упражнение 2.
И.п. Стоя. Ноги на ширине таза. Руки вытянуть в стороны.
На вдохе: плавно сместить верхнюю часть туловища вправо за рукой. Задержаться на 3-4сек.
На выдохе: вернуться в И.П. Продолжите движение в левую сторону.
*Удерживайте руки прямыми и параллельными полу, не смещайте таз в сторону, не отрывайте пятки от пола!
Повторить по 4 раза в каждую сторону.
Упражнение 3.
И.п. Стоя. Ноги на ширине таза. Руки вытянуты вверх.
На выдохе: слегка согнув колени, наклониться вперед параллельно полу, одновременно вытягивая макушку вперед за руками.
Задержаться на 3 сек.
На вдохе: вернуться в И.П.
*Держите спину прямой!
Повторить 4 раза.
Упражнение 4.
И.п. Стоя. Ноги на ширине таза, руки вдоль туловища.
На выдохе: согнуть правую ногу к животу, обхватить ее руками. Задержать на 1сек.
На вдохе: вернуть правую ногу в И.п. Продолжите движение левой ногой.
Повторите 10-30 раз каждой ногой.
*Держите равновесие!
Упражнение 5.
И.п. Стоя. Ноги на ширине таза, руки вдоль туловища.
На выдохе: отвести прямую правую ногу назад и одновременно вывести обе руки вперед, слегка наклонив корпус вперед за руками.
На вдохе: вернуться в и.п. Продолжить движение левой ногой.
Повторить 10-30 каждой ногой.
*Представьте, что едете на лыжах, отталкиваясь палками одновременно.
Упражнение 6.
И.п. Стоя. Ноги на ширине таза. Руки вытянуть в стороны.
На выдохе: плавным махом поднять прямую правую ногу в сторону, коснуться вытянутой руки.
На вдохе: вернуться в И.п.
Повторить 10-15 раз.
Затем продолжить движение левой ногой.
*Старайтесь держать спину вертикально! тянитесь макушкой вверх.
Упражнение 7.
И.п. Стоя. Ноги на ширине таза. Руки вытянуть вверх.
На выдохе: Наклониться вперед параллельно полу, удерживая спину прямой, а руки вытянутыми вперед.
На вдохе: сделать большой круг руками в стороны и на выдохе снова вытянуть руки вперед.
Представьте, что плывете брассом.
Повторите 15 раз, после чего вернитесь в И.п.
*Держите спину прямой, а колени слегка согнутыми!
Упражнение 8.
И.п. Стоя. Ноги на ширине таза. Руки вытянуть вверх.
На выдохе: наклониться вниз, не сгибая колен, стараясь коснуться пальцев ног.
На вдохе: вернуться в И.п.
На выдохе: отводя руки назад-вниз, прогнуться в пояснице, одновременно отрывая пятки от пола и слегка согнув колени. Стремиться коснуться руками пяток.
На вдохе: вернуться в И.п.
Повторить упражнение сначала 8 раз.
*Будьте осторожны, прогибаясь назад! Не делайте резких движений!
Упражнение 9.
И.п. Стоя. Ноги вместе. Руки вдоль туловища.
На выдохе: принять упор присев – (сесть на корточки ладони упереть в пол сбоку и немного впереди от ступней)
На вдохе: принять упор лежа (опираясь на руки, сильным движением выпрямить туловище и ноги назад), прогнуться в пояснице и посмотреть вверх. Опора на прямые руки и пальцы ног.
На выдохе: вернуться в упор присев, округлив спину. Движение выполняется мягким прыжком двумя ногами вперед или плавным переступанием ног вперед.
На вдохе: встать, вернуться в И.п.
Повторить: 8-10 раз.
* Не расслабляйте поясницу при прогибе! Держите руки прямыми!
Упражнение 10.
И.п. Стоя. Ноги вместе. Руки вдоль туловища.
Поднять прямые руки в стороны и одновременно медленно поднять прямую правую ногу назад, слегка наклонив туловище вперед. (Ласточка)
Удерживайте равновесие на левой ноге 10-30 сек., смотрите прямо перед собой. Дыхание произвольное.
На выдохе: вернуться в И.п.
Повторить с другой ноги.
Количество подходов:2.
Упражнение 11.
И.п. Стоя. Ноги шире плеч. Руки в стороны.
На выдохе: наклониться вперед параллельно полу.
Чередуя вдох – выдох, поворачивайте туловище с прямыми руками, стараясь коснуться пальцев ног- правой рукой левой ноги, левой рукой правой ноги. (Мельница)
Повторите 12 раз. Остановитесь параллельно полу. И на выдохе вернитесь в И.п.
* Выполняйте упражнение плавно, без рывков!
Упражнение 12.
И. п. Стоя на четвереньках.(опора на ладони и колени)
На вдохе: медленно плавно вывести вперед до горизонтали прямую правую руку и одновременно назад прямую левую ногу. На выдохе вернуться в И.п.
Повторить одновременное движение левой рукой и правой ногой.
*Удерживайте спину ровной! Сохраняйте баланс!
Повторите 6-8 раз для каждой стороны.
Упражнение 13.
И. п. Стоя на четвереньках.(опора на ладони и колени)Руки выпрямлены в локтях.
На выдохе: нагнуть голову, достав подбородком грудь, спину выгнуть дугой.
Задержаться в таком положении 3-5 сек.
На вдохе: медленно прогнуть спину, голову слегка запрокинуть назад.
Оставаться в таком положении 3-5 сек.
*Не сгибать руки! Повторите 6-8 раз.
Упражнение 14.
И.п. Сидя. Ладонями опереться о пол позади себя, пальцы смотрят вперед. Правую ногу согнуть в колене и поставить как можно ближе к себе, левую вытянуть вперед.
Короткий вдох, и на выдохе сменить положение ног, слегка приподняв их над полом.
Повторить по 10 раз для каждой ноги.
*Округлите поясницу!
Упражнение 15.
И.п. Сидя. Ладонями опереться о пол позади себя, пальцы смотрят вперед. Согнутые ноги поставить вперед.
На выдохе: приподнять таз вверх так, чтобы туловище и бедра образовали одну горизонтальную линию. Задержаться в этом положении на 10 сек. Дышать ровно.
На выдохе: опуститься в И.п. Повторить 5 раз.
*Не запрокидывайте голову назад! Смотрите вверх!
Упражнение 16.
И.п. Стоя на коленях. Ноги вместе. Руки вытянуты вверх.
На выдохе: Удерживая руки и позвоночник вытянутыми вверх, сесть справа от пяток.
На вдохе: Вернуться в И.п.
Продолжить движение влево.
Повторить по 8-10 раз в каждую сторону.
*Старайтесь удерживать спину прямо!
Упражнение 17.
И.п. Стоя. Ноги поставить, как можно шире. Локти обхватить за спиной.
На вдохе: перенести вес тела на правую ногу, слегка наклонившись вперед.
Задержаться на 3 сек.
На выдохе: вернуться в И.п.
Продолжить движение в левую сторону.
Повторить по 8-10 раз в каждую сторону.
*Не отрывайте пятки от пола!
Упражнение 18.
И.п. Стоя. Ноги на ширине таза, руки вдоль туловища.
На вдохе: Не отрывая пяток от пола, выполнить полуприседание, вытянув руки вверх, стремясь растянуть позвоночник.
На выдохе: плавно вернуться в И.п.
Повторить 8-12 раз.
*Не наклоняйтесь вперед! Тянитесь вверх!
Упражнение 19.
И.П. Стоя. Ноги на ширине плеч. Наклониться вниз. Скрестить руки между коленями и схватиться руками под коленями сзади(правой под левую, левой под правую). Голова опущена вниз.
На выдохе: слегка согнуть колени, круглой спиной плавно потянуться вверх, удерживая руки под коленями. Вы должны почувствовать растяжение мышц середины спины.
Задержитесь на 3-4 сек .
*Не поднимайте голову!.
На вдохе: плавно вернитесь в И.П.
Повторите 3 раза.
Упражнение 20.
И.п. Стоя. Ноги на ширине таза, руки на поясе. Подбородок прижат к груди. Выполнить 4 круговых движения головой вправо, затем 4 влево. Дыхание произвольное.
Затем на выдохе подбородок прижать к груди, растягивая мышцы шеи.
Задержаться в этом положении на 5-10 сек.
Повторить сначала еще 1 раз.
Упражнение 21.
И.п. Стоя. Ноги на ширине таза, руки вдоль туловища.
На вдохе: широким движением через стороны поднять руки вверх и потянуться всем туловищем и макушкой за руками вверх.
Слегка приподняться на носки. Задержаться на 1-2 сек.
На выдохе: мощным движением бросить руки через стороны вниз, одновременно сложившись пополам и прижав пятки к полу. В нижнем положении руки свободно свисают вниз, макушка смотрит вниз.
На вдохе круглой спиной плавно вернуться в И.п. и выдохнуть.
Повторить 4 раза.
*Дыхание глубокое!
……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….
Вот собственно и весь комплекс. Его выполнение займет у Вас около 30 минут (от 20 до 45 минут).
Почему такой разброс по времени? — спросите Вы.
Если Вы вообще никогда не занимались физической культурой, то сначала Вам потребуется меньшее количество повторений и подходов, следовательно и времени это займет меньше.
Выполняйте упражнения по самочувствию, главное, не делать через боль. Если у Вас межпозвоночная грыжа ( или их несколько), будьте очень внимательны к ощущениям во время зарядки. Не торопитесь — выполняйте все упражнения медленно, плавно и с меньшей амплитудой.
Если Вы уже имеете тренировочный опыт и спина в порядке, то можете увеличить нагрузку, взяв дополнительные отягощения. Это поможет значительно увеличить силу мышц спины, основательно укрепить позвоночник.
Комплекс упражнений для спины можно выполнять от 3х до 7 раз в неделю.
Это профилактика заболеваний позвоночника! В любом возрасте!
Не откладывайте занятия в долгий ящик — начните уже сегодня !
Хватит за компьютером сидеть!!! ???? ???? ????
А вот видео «Вольтзарядки» в Санкт-Петербурге