Упражнения убрать грудь мужчине

«Обвисшая» мужская грудь — это не только визуальный дефект фигуры. Избыточное отложение жира в данной области свидетельствует о нарушениях в организме. Последствия могут быть довольно серьезными: ухудшение самочувствия, снижение интереса со стороны женщин, падение самооценки, депрессия.

Рекомендации мужчинам по сжиганию жира на грудных мышцах

Предлагаем полезные советы, которые помогут избавиться от жировых отложений на торсе и подтянуть грудной отдел.

• Посетите врача-эндокринолога. Иногда причиной увеличения груди у мужчин является гинекомастия. Данное заболевание характеризуется разрастанием молочных желез. Гинекомастия развивается из-за нарушения гормонального равновесия.
• Избегайте фаст-фуда. Пища, богатая углеводами, может приводить к ожирению. Но не нужно отказываться от углеводов полностью. Сократите содержание «углей» в рационе до 45% и ешьте их до 14.00. Учтите, это должны быть полезные крупы, а не белый хлеб.
• Двигайтесь больше. У тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, повышается риск развития ожирения. Проводите минимум 3 умеренные кардиотренировки в неделю. Это может быть бег трусцой, спортивная ходьба, плавание или просто прогулки по парку.
• Избавьтесь от отеков. Лишний вес, а с ним и «женская грудь», в некоторых случаях появляются из-за отечности. Точную причину отека может определить только врач. Но уже сейчас вы можете снизить потребление соли, что немного уменьшит отечность тела.

Упражнения для похудения грудных мышц для мужчин

Если причина увеличения груди – ожирение, то мы советуем в дополнение к регулярным кардиотренировкам выполнять физические упражнения для грудной мускулатуры. Это поможет ускорить похудение и подтянуть торс.
 

Жим штанги лежа

Упражнение предназначено для занятий в тренажерном зале. Новичкам рекомендуем выполнять жимы в раме Смита.

1. Ложитесь на скамью так, чтобы штанга оказалась над глазами.
2. Стопы плотно прижмите к полу.
3. Возьмитесь за гриф (расстояние между ладоней – немного шире плеч).
4. Снимите штангу со стоек и опустите ее на низ груди.
5. Выжмите снаряд вверх (но не вертикально, а слегка заводя «на лоб»).
6. Опускайте штангу на вдохе, выжимайте – на выдохе.

Рекомендации:

• При выполнении сохраняйте лопатки немного сведенными.
• Контролируйте движения штанги: плавное опускание и плавный жим.

Подробнее о жиме штанги лежа →

Отжимания от пола

Упражнение подходит для домашнего тренинга. Регулярно выполняя отжимания, мужчина сможет быстро согнать жир с грудных мышц.

1. Займите положение «упор лежа на прямых руках».
2. Ладони расставьте шире плеч (примерно на 15-20 см).
3. Сохраняя корпус и ноги выпрямленными, опустите грудь к полу.
4. Сразу же выпрямите руки и вернитесь в первоначальное положение.
5. Опускайтесь на вдохе, поднимайтесь – на выдохе.

Рекомендации:

• Чтобы усилить проработку грудных мышц, подставьте под ладони одинаковые платформы.
• Контролируйте обе фазы упражнения: плавно опускайте корпус и так же плавно поднимайте его.

Подробнее об отжиманиях от пола →

Разведение гантелей

Упражнение можно выполнять и в домашних условиях. Единственное условие – скамья должна быть узкой, чтобы плечи при разведении могли уходить низко.

1. Ложитесь на горизонтальную скамью и поднимите гантели над грудью.
2. Зафиксируйте стопы на полу, слегка прогните грудь вверх.
3. Максимально разведите руки в стороны.
4. В нижней точке выдержите 2-х секундную паузу.
5. Сведите руки над грудью.
6. При разведении вдыхайте, при сведении – выдыхайте.

Рекомендации:

• Руки слегка согните в локтях и сохраняйте их в таком положении при разведениях.
• Обе фазы упражнения (сведение, разведение) выполняйте плавно.

Подробнее об упражнении разводка гантелей лежа →

Отжимания от брусьев

Универсальное упражнение, которое можно делать и дома, и в тренажерном зале. Рассмотрим технику с акцентом именно на грудные.

1. Займите стартовое положение на брусьях – на прямых руках, ноги согнуты, спина ровная.
2. Сгибая руки, опускайте корпус вперед и разводите локти немного в стороны.
3. В нижней точке не задерживайтесь, разогните руки и вернитесь в первоначальную стойку.
4. Глубоко вдыхайте при движении корпуса вниз, выдыхайте – когда поднимаетесь.

Рекомендации:

• При наклоне корпуса вперед не округляйте спину.
• Не опускайтесь слишком низко, чтобы не повредить связки плечевых суставов.

Подробнее об отжимании на брусьях →

Пуловер

Упражнение подходит как для домашнего тренинга, так и для занятий в фитнес-зале. Рассмотрим вариант пуловера с гантелей.

1. Ложитесь на горизонтальную скамью (голова – у самого края сидения).
2. Поднимите гантель над грудью, зажав ее гриф между ладоней.
3. Плавно опустите снаряд за голову.
4. Выдержите легкую паузу (1-2 секунды).
5. Поднимите гантель в первоначальное положение.
6. Опускание на вдохе, подъем — на выдохе.

Рекомендации:
Слегка согните локти и сохраняйте такое положение рук в течение подхода.

Примерная программа

Предлагаем тренировочный план, который поможет любому парню убрать жир с грудных мышц. Занимайтесь 3 раза в неделю, давая грудной мускулатуре отдых на сутки-двое между занятиями.

• Разминка: кардиотренажер (7-10 мин.) + разогрев суставов рук.
• Жим штанги лежа (3-4/8-12).
• Разведение гантелей (3-4/8-12).
• Отжимания от брусьев (3-4/12-15).
• Пуловер с гантелей (3-4/12-15).
• Отжимания от пола (3 сета до отказа).

Советы по тренировкам

Тренировки помогут убрать жир с грудных мышц, если соблюдать основополагающие принципы. Перечислим их:

• Оптимальным считается объем тренинга, при котором мужчина делает в каждом упражнении по 3-4 сета на 8-15 повторений.
• Вес нужно подбирать так, чтобы последние повторения в подходе выполнялись с максимальным усилием.
• Отдых между подходами – по самочувствию (пока не успокоится сердцебиение), но не более 3-х минут.
• Кардиотренировки должны длиться не менее 40 минут. В противном случае их эффективность будет низкой.
• Мужчинам с ожирением рекомендуем начинать не с бега, а с простой ходьбы. Это позволит уберечь сердце и колени.
• Если режим «кардио + силовые» дается тяжело, снизьте интенсивность или количество занятий, иначе появится перетренированность.
• Добавьте в утреннюю зарядку 1-2 упражнения на грудь (например, отжимания от пола). Это поможет быстрее подтянуть торс.

Заключение

Напомним, лишний вес не уходит в одном конкретном месте. Чтобы мужчине сжечь жир на грудных мышцах, ему следует заняться общим похудением тела. А для этого необходимо сочетание правильно подобранных физических нагрузок и спортивного рациона. Последний не означает соблюдение строгих диет. Нужно лишь создать небольшой дефицит калорий. Чтобы начать сжигать жир, достаточно ограничить дневную норму потребления всего на 300-350 ккал. Регулярно тренируясь и соблюдая слегка урезанный рацион, вы гарантированно начнете худеть и избавитесь от жира на груди.

Видео о том, как сжечь жир на грудных мышцах мужчине

А также читайте, как мужчине убрать живот и бока →

Процесс увеличения грудных мышц у мужчин по типу женских в медицине имеет термин гинекомастия. Причем патология может быть как ложной (отложение жира в области груди), так и истинной (разрастание железистой ткани на фоне гормональных изменений в организме мужчины). И если второй случай решают чаще хирургическим путем, то бороться с жировыми отложениями в груди у мужчин можно и своими силами. В том, как убрать жир с грудных мышц мужчине в домашних условиях, разбираемся в нашем материале.

Методы удаления жира с грудных мышц у мужчин

На самом деле убрать жир с груди у представителя сильной половины человечества хоть и несколько сложновато, но можно. При комплексном подходе результат будет заметен уже через месяц. Под комплексным подходом подразумевается изменение образа жизни. В частности нужно будет пересмотреть свой рацион и принять за должное регулярную физическую активность. Под лежачий же камень, как известно, вода не течет. Поэтому пора подниматься с любимого дивана и заниматься собой.

Физические упражнения

Эффективно и достаточно быстро убрать жир с грудных мышц у мужчин можно, если хотя бы три раза в неделю проводить кардионагрузки. Такие физические упражнения сжигают достаточное количество калорий за счет именно жировых отложений. Причем кардио должно длиться не менее 35 минут, поскольку в первые полчаса нагрузки организм черпает ресурсы из гликогена, отложенного в печени. И только на фоне его дефицита тело начинает получать энергию из жира.

Важно: по окончании кардиотоенировки жир сжигается еще на протяжении часа-двух, что очень положительно влияет на внешний вид спортсмена.

Наиболее эффективными кардионагрузками являются:

• Интервальные тренировки. Такие нагрузки с поочередной сменой интенсивности движения позволяют избавиться от грудного жира в предельно короткие сроки. Заниматься можно непосредственно на улице или дома. Для улицы подойдет интервальный бег. Можно полторы минуты бежать трусцой, затем ускоряться по максимуму и бежать на пределе своих возможностей 30-60 секунд. Потом переходим на шаг для восстановления дыхания и снова все по кругу. Дома можно прыгать на скакалке с высокой скоростью максимальное количество минут. Затем переходим на ходьбу до восстановления дыхания.
• Бег трусцой. Идеальный способ аэробной нагрузки, при которой жир сжигается не только на фоне расхода калорий, но и на фоне повышенной транспортировки кислорода ко всем без исключения органам и системам. Бег трусцой можно проводить ежедневно до или после работы. Главное при беге — глубоко и ровно дышать, подобрав свой спокойный темп.
• Занятия на орбитреке. Этот тренажер имитирует ходьбу на лыжах. Достаточно интенсивная кардионагрузка, с помощью которой можно убрать грудь у мужчины также быстро. Кроме того, при занятиях на орбитреке задействованы и грудные мышцы, что оказывает дополнительный положительный эффект. Однако для таких физических нагрузок придется записаться в тренажерный зал. Возможно, это станет дополнительным стимулом для усиленных занятий. Ведь мало кому из мужчин захочется прослыть лентяем в глазах братьев по спортивному цеху.

Помимо кардионагрузок, которые противопоказаны при патологиях сердца, можно выполнять дома комплекс силовых упражнений, рассчитанных на рост мышц в области груди. Поэтому если вы не знаете, как убрать грудной жир у мужчин, то берите на заметку такие упражнения:

• Отжимания от пола. Здесь важно и качество, и количество. Изначально стоит следить за правильным положением торса во время отжиманий. Спина не должна прогибаться или выгибаться, а ладони рук должны стоять строго под плечами. Изначально можно сделать столько отжиманий, сколько под силу. Затем каждые три дня нужно добавлять по 2-3 отжимания и в итоге довести суммарное количество жимов до 50 раз.
• Отжимания в обратную сторону. Здесь вес тела переносится на руки, поставленные на сзади стоящее кресло или стул. В этом случае прокачивается грудная мышца и трицепс. Количество упражнений по аналогии с обычными отжиманиями.

Важно: стоит следить, чтобы в сгибе локоть формировал угол 90 градусов.

• Подъем гантелей с разведенными в стороны руками. Чтобы понять, как убрать жир с груди у мужчин, нужно освоить это упражнение. Для него нужно подготовить две гантели по 1,5-2 кг. Ложимся на пол, гантели берем в руки. Ноги сгибаем в коленях, а руки разводим в стороны. Теперь начинаем подъем рук с гантелями под прямым углом. То есть сводим руки вместе и снова разводим в стороны. Очень важно, чтобы гантели не касались пола. Таких махов нужно сделать 50-70 раз за один подход. Всего 2-3 подхода.

Выполняя такой простой комплекс ежедневно, мужчина сможет увидеть результат уже через 20 дней. Благодаря приведенным упражнениям повышается мышечный тонус в области груди.

Диетическое питание

Для эффективного сжигания жира нужно обязательно изменить свой рацион. Твердое «Нет» нужно сказать таким продуктам:

• Алкоголь и пиво;
• Все калорийные закуски под пиво;
• Копчености и колбасы;
• Сало и жирная свинина;
• Сладкое и мучное.

В идеале, если рацион мужчины будет состоять на 60% из белковой пищи. Если вы не понимаете, как похудеть в грудной клетке мужчине, то стоит знать, что процесс усваивания белка отнимает у организма много энергии. Ее он черпает из жировых отложений, благодаря чему и происходит похудение. Поэтому белковая диета даст видимый результат уже через пару недель. А в комплексе с физическими нагрузками и того через неделю. К белковым продуктам относят:

• Куриное мясо, мясо индейки и кролика;
• Постная говядина;
• Рыба морская и речная;
• Гречка, чечевица, горох, фасоль;
• Орехи грецкие;
• Молочная продукция (творог, кефир, йогурт, молоко);
• Шпинат, спаржа;
• Грибы;
• Овсяные отруби.

Из перечисленных продуктов можно готовить очень вкусные и питательные, а главное полезные для фигуры блюда. Главное исключить из рациона всю вредную и жирную пищу. В качестве жиров можно употреблять продукты, богатые мононенасыщенными жирами (оливковое масло, авокадо, семена подсолнечника, орехи). И желательно употреблять в пищу больше продуктов, которые провоцируют выработку тестостерона. Это лосось, семена тыквы, сыр, рис нешлифованный.

Питаться лучше не один-два раза в сутки крупными порциями, а 4-6 раз в день небольшими перекусами. Это существенно разгонит метаболизм и ускорит сжигание жира.

В дополнение к правильному питанию очень важно соблюдать и питьевой режим. Нормальный водно-солевой баланс регулирует скорость метаболизма. В день нужно пить не менее 1,5 литра воды. В идеале 30 мл жидкости на каждый кг массы мужчины.

Липосакция

Если хотите понять, как убрать грудь у мужчин быстро, и при этом лень заниматься физическими упражнениями и придерживаться принципов правильного питания, то можно прибегнуть к малоинвазивному вмешательству. Такая процедура называется липосакция. В этом случае на жировые отложения воздействуют радиоволнами, лазером, холодом или ультразвуком, разрушая их. Процедура проводится без наркоза и не особо занимает времени. Около 40 минут может потребоваться на один сеанс. Важно то, что липосакция проводится амбулаторно и после ее проведения пациент может сразу же отправляться домой. Но к проведению такого вмешательства имеется ряд противопоказаний. Таковыми являются:

• Проблемы со свертываемостью крови;
• Патологии кожи в зоне вмешательства;
• Диабет сахарный в сложной форме;
• Острые воспалительные или инфекционные процессы;
• Онкология;
• Проблемы с сердечнососудистой системой.

Оперативное вмешательство

Если же читатель желает понять, как мужчине убрать грудь при истинной гинекомастии (разрастании железистой ткани в области груди), то здесь придется делать только операцию. К сожалению, ни физические нагрузки, ни правильное питание, ни липосакция в этом случае не помогут.

Во время проведения операции хирург делает насечки в области соска (вокруг него) или в имеющихся складках грудной клетки и через них удаляет лишнюю железистую ткань и часть подкожного жира, если такой имеется. После операции швов и рубцов почти не видно благодаря правильно выбранным местам рассечения кожи. Операция проводится в стационаре под общим наркозом.

Стоит понимать, что самый верный, хоть и не самый простой путь к красивому телу — это здоровый образ жизни и физическая активность. Трудно будет первые 20 дней, потом организм работает уже в силу привычки. Помните, ваше здоровье и красота только в ваших руках.

Сегодня многие представители сильного пола имеют лишний вес. Это зачастую связано с сидячим образом жизни и низкой физической активностью в свободное от работы время. Но увеличение жировой прослойки в области груди у мужчин может быть вызвано и другими причинами. Рассмотрим, что способствует развитию желез по женскому типу, и как избавиться от этой проблемы.

Почему у мужчины может расти грудь

Увеличение жира в области грудной клетки может быть обусловлено несколькими факторами. Самые банальные из них: неправильное питание и отсутствие необходимой физической активности.

В случае если мужчина ведёт здоровый образ жизни, но подобная проблема его коснулась, то с высокой долей вероятности диагностируют гормональный сбой или патологию под названием гинекомастия. Часто молодой человек не замечает, как ухудшаются формы тела. А все потому, что жир на грудных мышцах у мужчин появляется постепенно. Чтобы избавиться от этой проблемы и восстановить былую форму, существует немало методов.

Как убрать жир с грудных мышц мужчине с помощью спорта

Для начала следует решить проблему гиподинамии (пониженной подвижности) – достаточно распространённого явления для мужчин. Рекомендуется перестать непрерывно сидеть в офисе за компьютером. Должно быть время для физической активности. Если сделать этого не удаётся, то нужно хотя бы пытаться проходить некоторое расстояние. Не нужно подъезжать на машине прямо до места работы и дома. Так активность будет сведена к минимуму, и сжечь жир мужчине не удастся.

Существенно ускорить процесс помогут силовые тренировки. Нагрузка должна быть возрастающей. К примеру, с каждым подходом нужно увеличивать вес гантели (гири, штанги) или количество повторений. Для начала будет достаточно делать каждое упражнение по 5 раз, а потом постепенно делать проходку до 10. Такая нагрузка способствует сжиганию жира с груди у мужчины, особенно если к силовым тренировкам добавить кардио. Отличные результаты дают занятия на беговой дорожке и велотренажере.

Что касается самых эффективных упражнений для укрепления и развития грудных мышц, то к ним относятся отжимания. Заниматься лучше всего по следующей схеме: первый подход — 5 раз, второй подход — 10 раз, третий подход — 15 раз. Количество повторений со временем нужно увеличивать. Благодаря таким тренировкам можно эффективно убрать мужскую грудь.

Можно делать разводки гантелями.  Начинать следует с веса всего в несколько килограмм.

Сбалансированное питание

Практика показывает, что согнать жир с грудных мышц у мужчин гораздо сложнее, чем на животе или на конечностях. Ограничиваться одними лишь физическими нагрузками не нужно, это может не дать желаемых результатов. Необходимо отказаться от алкоголя, жирной пищи и блюд, которые богаты углеводами. Это обязательно следует сделать, если нужно убрать пивную грудь.

Также необходимо исключить из рациона сладкую выпечку и, если это возможно, белый хлеб.

Часто на просторах сети можно встретить вопрос о том, как убрать грудь молодому парню или подростку. Здесь требуется исключить из своей жизни различные сладости, газированную воду, фастфуд, чипсы. Если совместить правильное питание со спортивными нагрузками, то жир в грудном отделе мужчине будет уходить куда быстрее. Положительных изменений во внешности, включая скинутые килограммы и уменьшение объемов тела, можно будет добиться в течение всего 3 месяцев (если вес выше нормы на 5-10 кг).

Врачи рекомендуют делать приёмы пищи 4-5 раз в день, состоящие из небольших порций.

Уменьшение груди у мужчин: липосакция

Многим может показаться, что срок в несколько месяцев для достижения желаемых объемов тела с помощью сбалансированного рациона питания и спорта достаточно продолжительный. В таком случае можно воспользоваться услугами клиник пластической хирургии или же центров эстетической медицины и сделать липосакцию. Под этой процедурой не обязательно подразумевается хирургическое вмешательство, так как методик существует немало: лазер, ультразвук и др., при которых используется местная анестезия. Врач расскажет, что делать, если у мужчины большая грудь, и посоветует наиболее подходящий метод липолиза.

Трудоспособность пациента после процедуры не нарушается, поэтому сразу после сеанса человек может заниматься привычными делами. Липосакция позволяет уменьшить молочные железы у мужчин в самые сжатые сроки.

Сама процедура длится около 40 минут. Но это не единственное её преимущество. Например, после сеанса липосакции лазером, на теле не останется никаких следов. При этом данная процедура стоит не так уж и дорого (цена, в среднем, 16 000 руб.за коррекцию одной зоны 10х10 см).

Как убрать грудь у мужчин с помощью операции

Если у мужчины наблюдается запущенная гинекомастия, то обычные упражнения, смена рациона и липосакция не помогут. Убрать женскую грудь у мужчины поможет исключительно операция. Но не нужно переживать по этому поводу. Современные технологии позволяют устранить все дефекты быстро и с минимальными рисками.

Суть операции состоит в том, чтобы устранить железистые ткани, которые чрезмерно разрослись. Когда они будут устранены, можно уже приступать к отсасыванию жира. Разрезы делаются в строго определенных местах. Это могут быть грудные складки или же кромки сосков. Почему именно здесь? Дело в том, что после операции обязательно останутся шрамы и рубцы. В упомянутых местах они будут наименее заметны.

Как видим, способов для решения проблемы у мужчины есть множество. Можно скинуть жир традиционными способами или обратиться к врачам-профессионалам.