Упражнения в бассейн для здоровья женщины
Тренировки в бассейне – один из самых эффективных способов борьбы с лишним весом. Занятие водными видами спорта быстро и качественно корректирует фигуру, не оказывая негативного влияния на здоровье. Бассейн комплексно воздействует на организм, не только уничтожая жировые отложения, но и улучшая общее состояние.
Помогает ли бассейн похудеть?
Эффективность тренировок в бассейне для похудения научно доказана. Вода создает высокое сопротивление, благодаря чему повышается напряжение мышц во время стандартных движений. Одновременно с этим суставы и позвоночник получают минимальную нагрузку. Это условие обеспечивает эффект от пребывания в бассейне без риска получения травмы, независимо от того, умеет ли человек плавать.
В течение размеренного плавания в бассейне на протяжении часа сжигается до 600 килокалорий. При интенсивном занятии этот показатель можно увеличить до 1000 килокалорий. Регулярные тренировки обеспечивают положительный эффект после месяца занятий в бассейне.
Плавание не относится к нагрузкам, влияющим на набор мышечной массы. Данный спорт приводит мышцы в тонус, и придаёт им выносливость. Поэтому случайно накачать мощные руки или торс, пытаясь похудеть, практически невозможно.
Популярность плавания обусловлена рядом преимуществ:
- быстрый эффект сжигания жировых отложений;
- укрепление дыхательной и сердечно-сосудистой системы;
- воздействие практически на все группы мышц;
- минимальное количество противопоказаний;
- положительное влияние на гибкость, рельеф и осанку.
Для похудения рекомендуется заниматься в бассейне от 8 до 12 раз в месяц.
Польза тренировок в бассейне для похудения
Занятие плаванием против лишнего веса более эффективно для женщин, чем для мужчин. Тренировки в бассейне расходуют больше килокалорий, чем бег. В зависимости от стиля плавания за час занятия сжигается:
- 500 килокалорий – кроль;
- 520 килокалорий – брасс;
- 560 килокалорий – на спине;
- 570 килокалорий – баттерфляй.
Помимо уничтожения жировых отложений, плавание:
- предотвращает развитие плоскостопия;
- стимулирует работу лёгких;
- поддерживает физическую форму женщин в положении;
- оказывает эффект массажа.
Для сжигания лишнего веса температура воды в бассейне должна составлять от +24 до +28 градусов по Цельсию. Во время тренировки необходимо чередовать стили. Перед плаванием следует провести разминку: до погружения в воду, и после. На начальном этапе длительность тренировки должна составлять 30 минут. В дальнейшем время занятий повышается до 1 часа.
Для похудения рекомендуется интенсивное плавание – в начале тренировки, медленное и расслабляющее – в конце. После занятия не следует употреблять пищу в течение полутора часов, чтобы закрепить эффект.
Получить максимальный эффект от тренировок в бассейне можно, совмещая плавание и аквааэробику.
Лучшие комплексы упражнений
Базовые
Базовый комплекс для похудения состоит из плавания и водной гимнастики. Тренировка по борьбе с лишним весом для женщин и мужчин отличается. Для женского пола предусмотрен следующий комплекс:
- плавание кролем в течение 10 минут – разминочный этап;
- плавание без помощи ног на протяжении 5 минут – нагрузка на руки, плечи, грудные мышцы;
- чередование браса и кроля в течение 10 минут – основной этап;
- плавание с доской на протяжении 10 минут – нагрузка на ноги;
- плавание в течение 10 минут с увеличением скорости – основной этап;
- медленное плавание на протяжении 15 минут любым стилем – завершающий этап для расслабления.
После плавания рекомендуется провести водную гимнастику, или выполнить шаги под водой.
Тренировка для мужчин осуществляется по следующей схеме:
- разминка – 5 минут;
- плавание любым стилем с повышением скорости – 5 минут;
- плавание с доской, используя только ноги – 10 минут;
- плавание на спине – 10 минут;
- плавание с чередованием ускоренного и замедленного темпа – 15 минут;
- медленное расслабляющее плавание любым стилем – 15 минут.
Список базовых упражнений водной гимнастики включает:
- прыжки в воде;
- толчки от бортика бассейна;
- бег в воде.
Аквааэробика обычно проводится под присмотром тренера. Самостоятельное выполнение упражнений не рекомендуется даже опытным пловцам.
Для похудения живота
Для удаления жировых отложения на животе и боках разработана комплексная программа, включающая:
- аквафитнес;
- аквааэробику;
- упражнения для пресса;
- упражнения для талии.
Аквафитнес дополнительно делает кожу более эластичной. Эта особенность сводит к минимуму риск появления растяжек после сжигания лишнего веса. Аквафитнес включает следующие упражнения:
- пробежка под водой, находясь в бассейне по пояс и выше;
- толчки и притягивание плавательной доски руками, находясь в бассейне по грудь;
- плавание на спине при помощи ног.
Аквааэробика обеспечивает эффект силовых нагрузок. Она рекомендуется в дополнение к аквафитнесу, или людям, не ощущающим от него нагрузки. Акваэробика состоит из комплекса упражнений:
- прыжки в воде по шею с прямыми руками – необходимо постараться коснуться носками ладоней;
- прыжки в воде по грудь с широко разведёнными ногами – в момент прыжка ноги сводятся вместе, а при погружении – расставляются максимально широко;
- подъёмы ног к груди в положении ёежа на спине в воде.
Тренировка пресса в воде включает два основных упражнения. Они отличаются высокой эффективностью, поэтому рекомендуются практически всем людям, посещающим бассейн:
- одновременный подъём ног к груди в положении лёжа на спине в воде с руками, вытянутыми вдоль туловища;
- подъём ног с зажатым между ними фитболом, опираясь сзади руками в бортик.
Количество повторений для каждого упражнения регулируется индивидуально. В перерывах между выполнением необходимо ходить в воде. Это действие расслабляет мышцы, и создает эффект массажа.
Упражнения для похудения в талии выполняются на глубине без касания ногами дна:
- повороты верхней части туловища (в момент движения для сохранения равновесия можно прижимать ногу к груди);
- поочередные подъёмы коленей к локтям, держа руки за головой (допускается выполнения, стоя в бассейне по грудь и касаясь дна).
Для максимальной проработки мышц рекомендуется выполнять перечисленные упражнения вместе.
Быстро сбросить лишний вес, используя бассейн, помогает современная техника аква-кроссфит. Узнать о том, что это такое, и как её выполнять, можно, посмотрев данное видео:
Для стройности ног
Тренировка ног в бассейне включает два этапа. На первом этапе выполняются простые упражнения для разминки. Второй этап включает комплекс действий, направленных непосредственно на сжигание жировых отложений и тренировку мышц.
Разминочный этап проводится по следующей схеме:
- разведение и сведение ног в воде, держась за бортик;
- поочередные махи ногами вперёд, стоя в воде;
- шаги в воде;
- сгибание ног в колене и подъём носка к ягодицам в положении стоя;
- прыжки на двух ногах вперёд и назад.
Перечисленные упражнения при разминке выполняются на протяжении 5 минут. Они также могут использоваться в программе тренировок. Для этого необходимо увеличить число повторений и длительность выполнения каждого действия.
Для комплексной тренировки мышц применяются:
- перекрестный шаг с высокой интенсивностью;
- высокие прыжки на месте;
- растяжка при помощи бортика.
Оптимальное число повторений каждого упражнения составляет 20 раз. Люди со слабой физической подготовкой могут уменьшить количество упражнений.
Для похудения ягодиц
Упражнения, рассчитанные для похудения ягодиц, одновременно воздействуют и на бёдра. Поэтому комплекс для этих участков тела аналогичен. Тренировка проводится поэтапно. Сначала необходимо войти в воду по грудь, после чего выполнить:
- поочерёдное перекрёстное соединение рук и ног с сохранением ровной осанки;
- прыжки на месте с подъёмом рук вверх.
Затем выполняются шаги в воде. Данное упражнение дополнительно тренирует мышцы спины. Длительность выполнения составляет от 15 до 20 минут. Для закрепления эффекта делаются:
- махи ногами при помощи бортика, стоя в воде по шею;
- поочередные подъёмы ног назад к ягодицам;
- велосипед и ножницы с использованием нудла.
Перечисленные упражнения рекомендуется чередовать с плаванием. Данный вид спорта способен самостоятельно подтянуть ягодицы и бёдра, сформировав красивый рельеф и устранив жировые отложения.
Для рельефного пресса
Упражнения для пресса включены в любую программу тренировок в бассейне. Мышцы живота обладают большой выносливостью, поэтому их необходимо тренировать чаще других. Чтобы устранить жировые отложения, и воспрепятствовать их возникновению, выполняются следующие упражнения:
- подъём прямых ног под углом;
- скручивания корпуса;
- ножницы, лёжа спиной на воде.
В бассейне можно выполнять практически все те же упражнения, что используются при стандартной тренировке пресса.
Для получения качественного эффекта за короткий промежуток времени необходимо чередовать темп при выполнении одних и тех же действий с быстрого на медленный, и наоборот.
Против целлюлита
При наличии целлюлита выполняется комплекс упражнений, воздействующих на разные группы мышц. Задача тренировки – привести в тонус всё тело. Упражнения выполняются в четыре этапа:
- первый этап – разведение и сведение прямых рук в положении стоя по шею в воде с открытыми ладонями, прыжки на месте на двух ногах в течение 2 минут (чередование в несколько подходов);
- второй этап – поочередный подъём ног под углом 45 градусов, опираясь спиной на бортик;
- третий этап – прыжки на одной ноге с поднятой второй ногой и разведенными руками (ноги поочередно меняются);
- четвертый этап – сгибание вытянутой вперёд ноги в колене, стоя второй ногой на дне бассейна.
Перечисленные упражнения могут сопровождаться: поворотами торса, ножницами, подъёмом коленей, махами.
Для эффективной борьбы с целлюлитом упражнения в воде в обязательном порядке должны чередоваться с плаванием. На получение качественного эффекта, используя либо упражнения, либо плавание, потребуется гораздо больше времени.
Аквааэробика
Аквааэробика включает два этапа: разминочный и основной. Первый этап состоит из простых упражнений:
- вдохи и выдохи с подъёмом рук вверх в положении стоя в воде;
- мельница при помощи рук с движениями в разные стороны (руки полностью находятся в воде);
- наклоны в разные стороны – шея не должна опускаться ниже уровня воды;
- прыжки из воды;
- сгибание ног в колене с подъёмом к ягодицам.
Разминочный этап обязательный перед переходом к основному. Второй этап включает физически сложные упражнения, при выполнении которых можно получить травму, если пропустить разминку. К основным упражнениям относятся:
- махи ногами вверх, сидя ягодицами на дне бассейна с уровнем воды по грудь;
- прыжки в воде из приседа (выполняется на минимальной глубине);
- ножницы ногами на глубине воды по грудь;
- вращение талии в воде, держась за бортик.
Во время отдыха между упражнениями необходимо ходить в воде. Стоя на месте, можно замерзнуть. Аквааэробика сжигает жировые отложения при трехразовых занятиях в неделю.
Узнать о том, как правильно выполнять упражнения в бассейне для похудения, можно, ознакомившись с инструкциями в данном видео:
Тренировка в бассейне – эффективный метод борьбы с лишним весом. Занятия в воде включают комплекс упражнений, направленных на проработку всего тела. Но для получения максимального эффекта с минимальным риском для здоровья, тренировка в бассейне должна выполняться строго в соответствии с инструкцией, и под наблюдением тренера.
Плавание, без сомнений – самое лучшее упражнение, чтобы сбросить лишние килограммы.
Во-первых, для такого вида тренировки не надо делать сильные физические нагрузки.
Во- вторых, вода — это самый лучший «тренажёр», который избавит вас от негативных эмоций.
Так есть ли польза в плавании?
Возможно ли добиться хорошего результата?
Польза плавания была уже давно доказана.
Оно хорошо влияет на сердечно — сосудистую, дыхательную и другие системы человеческого организма.
Регулярное плавание положительно влияет на организм человека:
- приводит к уменьшению жировых отложений;
- стимулирует обмен веществ;
- повышает иммунитет;
- укрепляет ваши мышцы.
Необходимые атрибуты для плавания
- Медицинская справка, в которой будет указано, что вы не являетесь носителем опасных инфекций или заболеваний, и ваше здоровье позволяет вам заниматься эти видом физических нагрузок.
Такую справку могут у вас потребовать большинство работников бассейнов, но не все. - Купальник.
Тут важно выбрать удобный комплект для занятий, обычно девушки выбирают цельный.
Лучше всего, чтобы там не было стразов и различных украшений.
Очки для плавания.
Некоторые считают, что покупать очки не обязательно, но это неправильно.
Во-первых, они вас защищают от воды, в которой преобладает огромное количество хлорки.
Во-вторых, вы будете видеть, что перед вами и куда вы плывёте.
- Шапочка.
Все они имеют один размер и в основном предназначены для взрослых, поэтому насчёт размера вам точно не придётся беспокоиться, а вот насчёт качества можно и поговорить.
Можно выбрать более дешёвый вариант, это шапочки резиновые или из латекса, но лучше потратить чуть больше и приобрести силиконовую, которая будет удобна и принесет максимальный комфорт. - Предметы личной гигиены.
Это полотенце, мочалка, мыло и тапочки.
Тапочки стоит выбирать такие, чтобы они не скользили во время ходьбы.
Правила плавания для похудения
Чтобы от тренировок действительно была польза, нужно соблюдать определенный ряд правил:
- Перед тем как залазить в воду нужно сделать небольшую зарядку, по времени она может занять 10 минут.
Сразу не стоит начинать активно заниматься, а нужно постепенно увеличивать темп.
- Если вы новичок в этом деле, то ваши занятия не должны длиться более 30 минут.
Только потом, со временем и постепенно вы можете увеличивать время. - Охлаждающий бассейн повышает расход калорий, но для новичков температура должна быть в диапазоне 22- 28 градусов.
- Если вы хотите достичь настоящего результата, то стоит заниматься регулярно.
Достаточно всего лишь три или четыре раза в неделю. - После пребывания в воде, всегда возникает чувство голода и нужно помнить, что как минимум первый час нужно воздержаться от принятия пищи.
- Чтобы во время занятий были задействованы все мышцы, нужно совмещать различные стили плавания, каждый из которых имеет свои особенности и функции, сейчас мы о них и поговорим.
Как правильно плавать, чтобы похудеть, можно узнать из видео.
Стили плавания похудения
Самым популярным является кроль: во время плавания нужно делать широкие гребки руками вдоль тела, а ногами нужно делать удары вверх – вниз.
Этот стиль лучше всего подойдет для тех, кто желает похудеть.
Во время этого стиля, хорошо прорабатываются мышцы ног, рук, бёдер и даже ягодиц.
- Плавание на спине — это почти тоже самое, что и кроль только намного медленнее, что хорошо подойдёт для новичков.
Такое плавание позволит сформировать идеальную и тонкую талию и добиться хорошей осанки. - Плавание брассом — это один из самых медленных стилей, но он очень хорошо подтянет боковую и внутреннюю поверхность бедра.
- Стиль баттерфляй, он схож с полётом бабочки.
Руки во время плавания должны совершать поочерёдно гребки, а ноги волнообразные движения.
Этот стиль является одним из самых сложных и не для всех может подойти.
Девушкам, которые выбрали этот стиль, рекомендуется дополнять его силовыми упражнениями на нижнюю часть тела, чтобы добиться гармоничного силуэта.
Можно выделить целый комплекс тренировок и упражнений для похудения в бассейне
Плавание, в отличие от аэробных нагрузок, проходит с самой минимальной нагрузкой на суставы. Для лучшего эффекта следует заниматься по индивидуально составленному для вас плану с опытным инструктором.
Но можно заниматься и самостоятельно, что тоже в свою очередь даст не плохой результат.
- Тренировка рук.
Для начала вам понадобится средний мячик.
Вам нужно погрузиться в воду по ключицу и держать мячик перед собой и руками рисовать восьмёрку.
Самое важное — не поднимать руки выше груди и правильно дышать.
Такое упражнения следует выполнять около 10 минут по 2 подхода.
- Укрепление мышц ног.
Нужно делать под водой перекрестные шаги, спину обязательно держать прямой и двигать руками очень активно.
Такое упражнение нужно делать до того времени, пока в мышцах вы не начнёте чувствовать напряжение. - Прыжки в воде.
Просто имитируем прыжки, руки должны спускать вдоль тела.
Самое главное, это прыгнуть как много выше и при этом как можно максимально развести ноги в стороны.
Такое упражнения стоит выполнять по десять раз и желательно по три подхода. - Упражнения для хорошей растяжки.
Это упражнение нужно выполнять только боком, стоя у бортика.
Нужно делать наклоны по направлению бортика и при этом держать руку над головой.
Необходимо выполнять по десять раз на каждую руку. - Упражнение «балерина».
Это упражнение поможет улучшить осанку и хорошо воздействует на мышцы спины.
Нужно зайти в воду по плечи, держа спину прямо, согнуть левую ногу в колене и тянуть её к ягодицам.
В это время руки должны быть на поясе, а мы выполняем наклоны влево – вправо в течение десяти минут. - Бег.
Данное упражнение поможет вам избавиться от лишнего отложения на бёдрах и ягодицах.
Нужно войти в воду по шею, выпрямить спину и втянуть таз.
Сгибаем по очереди левое и правое колено, затем ноги, вы должны пятками коснуться своих ягодиц.
В воде вы можете удерживаться только при помощи рук. Повторяем такое движение где — то девять раз.
Качаем пресс в воде.
Такое упражнение поможет вам добиться идеального пресса и тонкой талии за короткий срок.
Для начала лягте на спину, а руки в сторону ладонями вниз. На выдохе нужно подтягивать колени ног к груди, а на входе возвращаться в обратную позицию.
Такое упражнение выполняется десять или пятнадцать раз.
- Повороты.
Такое упражнение благотворно повлияет на вашу талию.
Нужно зайти в воду так, чтобы ноги не доставали до дна. Нужно поднимать ноги, согнутые в коленях и поворачивать их на 90 градусов по отношению тела. - Упражнение для похудения ног.
В этом упражнении вы должны имитировать бег на месте, касаясь ногами дна всей стопой.
Руки повторяют такие же движения как при беге на суше.
Обычно новички совершают ряд ошибок при плавании с целью похудеть. Они стараются попробовать всё и сразу, не думая о последствиях.
Поэтому для начинающих была создана так называемая «тренировка для новичков»:
- Пять минут разминки на суше, чтобы привести тело в тонус.
- Пять минут разминки в воде.
- Пять минут плавать в стиле «кроль».
- Перерыв несколько минут.
- Пять минут плавания брассом.
- Опять отдых.
- Плавание на спине.
- И снова перерыв.
Противопоказания
Посещение бассейна крайне нежелательно людям, наблюдающим проблемы со здоровьем по следующим пунктам:
- Инфекционные заболевания, так как заражение может передаться другим посетителям.
- Аллергические реакции.
- Онкология, необходимо проконсультироваться в медицинском центре, ведь часто врачи советуют воздержаться от физических нагрузок.
- Аритмия сердца (изменение ритма сердца), проблемы сердечнососудистой системы, важно очень тщательно относится к нагрузкам в целом, нужно пройти обследование и получить разрешение у врача.
- Нарушение целостности кожных покровов (открытые раны). Велик риск получить инфекцию.
- Офтальмологические заболевания (кератит, конъюнктивит).
Также желательно проконсультироваться у доктора, так как возможны различные случаи, при которых посещение бассейна будет возможно. - Кожные заболевания (например: лишай, экзема, грибковые, инфекционные).
Они опасны для вас и других посетителей.
Отзывы и результаты
Теперь давайте поговорим о тех людях, которым удалось избавиться от лишнего веса, занимаясь в бассейне. Это будет хорошая мотивация для начинающих.
Я решил начать плавать в январе прошлого года, на данный момент я уже сбросил 22 килограмма. Плаваю я всего лишь по часу, но четыре раза в неделю. Стал чувствовать себя намного лучше, раньше для меня пробежать два километра было затруднительно, а сейчас я делаю это с легкостью.
Но конечно, все не так просто как кажется. Мне пришлось отказать от вредной еды. Исключил из рациона газированную воду, фаст-фуды и от сладкого. После тренировок стал пить протеиновый коктейль, он сладкий и после него совсем не хочется чего-нибудь сладенького. Но, в общем, я не ограничиваю себя в еде, правда, кушать стал меньше.
Если вы поставили перед собой цель худеть в бассейне, так делайте это. Только не забывайте и про правила, которые надо соблюдать и все бассейна. За десять месяцев у меня желудок стал меньше, и нет теперь такого огромного желания покушать, как раньше. Кушаю не много, но часто.
И каждый раз, как я встаю на весы, вижу результат. Мне это придаёт больше сил, и я снова иду в бассейн плавать. Не зря мне мой тренер говорил, что пройдет год, и ты увидишь, как изменилось твое самочувствие, сейчас я понимаю, что он был прав.
Бросать плавать я не собираюсь и мало того занимаюсь этим и сейчас. Я вообще забыл о боли в спине и ногах. Когда я начинал плавать весил 143 килограмма, сейчас 120, я думаю это очень хороший результат!
-Ринат, 31 год:
Летом я отдыхала на море и решила свой отдых в полную силу. Начала проводить кучу времени на море. Плавала 2 раза в день по часу иногда по полтора. Как профессионал я плавать не умела, поэтому особо не заморачивалась и плавала, как знала или придумывала сама себе упражнения. Сначала просто шагала в воде без рук где- то сто раз, в общем, развлекалась, как могла. Результат этого всего меня очень удивил! За две недели я сбросила шесть килограмм и это без особых усилий. Всё подтянулось, ушёл объём в бедрах. Сразу как вернулась из отпуска, решила записаться в бассейн и продолжить своё похудение дальше. Может это не так и эффективно как поход в зал, но бросать я это не хочу.
-Анна, 32 года:
Я имела не очень маленький животик при худом телосложении. И как-то случайно я решила пойти в бассейн, и, знаете, мне понравилось. За маленький период посещения бассейна, мой живот просто исчез, у него появился спортивный вид. Кроме того у меня стали сильнее руки, спина и мышцы груди. Секрет заключается в том, что нужно тратить больше калорий, чем употреблять (просто надо поменьше кушать). И плавать не меньше 45 минут без отдыха. Совет — деньги на тренера не стоит тратить, в интернете полно хорошей информации, что плавать можно и самой научиться.
-Анастасия, 20 лет:
Комплекс упражнений в воде для похудения смотрите в видео.