Упражнения в домашних условиях фото до и после

Где найти мотивацию и силы на первый шаг?!

Уставшая, замотанная бытом, я сначала даже не успевала понять, насколько все плохо, и почти смирилась с тем, что себе не нравлюсь. Но однажды, присмотревшись к девушке в зеркале, я вдруг ясно поняла: либо я буду вечно недовольна собой, либо сейчас изменю свою жизнь. Тогда мне удалось интуитивно найти ту мотивацию, которую сегодня я доношу до своих подопечных: энергия нам дана всем. Если тебе кажется, что нет сил, на самом деле у тебя просто нет правильной цели.

Передо мной стояла цель не просто «сбросить семь кило». Я хотела никогда больше не грустить и не расстраиваться, глядя на свое отражение в зеркале! Хотела, чтобы моя дочь гордилась самой лучшей, красивой и дисциплинированной мамой, хотела видеть азарт и восхищение в глазах мужа. И я так вдохновилась этой идеей, что технические этапы ее воплощения, вроде перестройки питания, показались мне несложными.

Для начала я советую сделать такое упражнение: с одной стороны листа бумаги выписать ежедневные привычки обычной женщины, а с другой – привычки стройной, подтянутой красотки. Чаще всего получается, что первая практически всегда недосыпает, перекусывает булочками и «не успевает» заниматься спортом, а вторая — умеет правильно расставлять приоритеты, распределяет время рационально и ест много овощей. Вот он, готовый план действий: постепенно заменяем плохие привычки ритуалами красоты.

Нерешительность – следствие наших невысоких стандартов. Пока нам «и так нормально», мы никуда не выйдем из пресловутой зоны комфорта. А это самое «нормально» – все, на что мы претендуем? Разве мы не достойны хорошего, прекрасного, лучшего? Здоровья, отличного самочувствия и красивого тела? Ведь ощущение настоящего счастья человеку дает только развитие и осознание собственного прогресса!

Разумеется, первая ассоциация со словом «похудение» – это «диета». Но жесткие короткие программы похудения дают кратковременный эффект, тогда как правильное питание – это принципиально иной подход к еде, который должен стать твоей хорошей привычкой навсегда и улучшить при этом качество жизни, а не лишить тебя удовольствий.

Часто мы мыслим стереотипами: здоровое питание — пресное, невкусное, муж и дети, конечно, откажутся в этом участвовать, а готовить себе отдельно я не готова. Перепробовав, наверное, сотни полезных рецептов, могу сказать: готовить так, чтобы полезное было вкусным для всех, – реально! Вот примерно так выглядит мое меню на день:

— завтрак (каша с ягодами/сухофруктами/орехами, можно побаловать себя долькой тёмного шоколада);
— перекус (хлебцы, свежие овощи, яйцо);
— обед (сложные углеводы — крупы, цельнозерновые макароны, белок (рыба, птица, постное мясо), овощной салат;
— перекус (творог с ягодами);
— ужин (снова белок, но уже без углеводов, просто с овощами).

Такой рацион не оставляет шансов ни голоду, ни лишнему весу. Диетолог из моей команды полностью одобряет такой подход.

Десятки комбинаций мяса/птицы/рыбы, круп, пасты из цельнозерновой муки, молочных продуктов, овощей дают заметный простор для творчества. Хитрость в том, что ты заменяешь вредное полезными аналогами. Например, не жарить, а запекать еду в духовке, перекусывать не шоколадными, а протеиновыми батончиками…

Физические нагрузки работают сразу по двум фронтам: помогают похудеть и «построить» прокачанную фигуру. Для первой задачи самым эффективным способом решения станет кардионагрузка. А красивый рельеф – это по факту силовые тренировки. Когда лишний жир сжигается, мышцы как раз и образуют плавные упругие изгибы.

Важно помнить, что оба этих процесса связаны с гормональной реакцией организма на нагрузку, а это не срабатывает мгновенно. Придется поработать! В идеале твоя ежедневная тренировка должна состоять из 30-40 минут на кардио и 1 часа на силовые нагрузки. Плюс не забывай вначале разогреться, а в конце растянуться. Только так твое тело отреагирует нужным образом, активирует все обменные процессы и запустит сжигание жировых отложений.

Для домашних тренировок из инвентаря тебе понадобятся мягкий спортивный коврик и пара разборных гантелей. И обязательно нужно заниматься в удобных кроссовках! У меня были две гантели по 7,5 кг, собранные из отдельных «блинчиков», чтобы я могла регулировать рабочий вес. Еще я сразу обзавелась штангой (новички могут обойтись и без нее на первых этапах) и эллипсом — отличная вещь, но поставить его дома не каждый имеет возможность. Поэтому кардио, возможно, придется «отбегать» вокруг дома или в парке.

В выборе упражнений для силовой тренировки руководствуйся золотым правилом: 70% — на базовые упражнения, 30% – на изолирующие. Базовые – это те, которые задействуют сразу несколько групп мышц и дают основную нагрузку. Без них тренировка не будет эффективной. Сюда относятся приседания, выпады, подтягивания и отжимания, различные тяги (становая и другие). Изолирующие, как ясно из названия, затрагивают одну группу мышц и нужны для «детализации», чтобы проработать рельеф. Например, почти все упражнения на бицепс или плечи, подъемы ног с утяжелителями – изолирующие.

Успех силовых тренировок обеспечивают две вещи: правильная техника и прогрессия в весах. Не хватайся сразу за тяжести, сначала попробуй делать каждое упражнение налегке перед зеркалом. Тело должно запомнить правильное положение. Тогда при работе с весом ты точно не получишь травму. После тренировки могут болеть мышцы, но не суставы. Все неприятные ощущения исчезнут на третий день после занятия. Но именно на них ты и станешь ориентироваться, когда нужно будет увеличить рабочий вес. Если несколько недель ты занималась с одним весом, и мышцы после тренировок больше не ноют, значит, они адаптировались к нагрузке, пора браться за гантели потяжелее. Такая работа сделает тренировки эффективными для наращивания красивого рельефа.

У многих девушек проблема не просто в накоплении жира, а в его неравномерном отложении в одном-двух местах. Руководствуясь обманчиво-логичными размышлениями, девушки бросаются делать упражнения на проблемную зону, совершенно не обращая внимания на остальные части тела. Хотя главный принцип жиросжигания – худеть равномерно и одновременно (то есть везде!). Где-то жирка запасено больше, поэтому эти места худеют последними. У фигур типа «груша», к которому относится и моя, такое место – те самые «уши» на попе, которые окончательно исчезли только спустя полгода тренировок и ПП.

Поэтому, чтобы не оказаться в ситуации, когда попу накачали, а все остальное так и болтается, уделяй внимание всему телу. Помимо общего тонуса и впечатления подтянутого тела, этот принцип пригодится в достижении идеальных визуальных пропорций: рельефные плечи зрительно уравновешивают тяжеловатые бедра, а на контрасте с развитой широчайшей мышцей спины талия кажется тоньше.

При регулярных тренировках и здоровом питании мы худеем правильно: теряем жир и приводим мышцы в тонус. Парадокс в том, что целлюлит при этом становится как будто еще более заметным. Количество клеток жировой ткани не меняется, но вот их липидная «начинка» постепенно расщепляется. Из плотных, наполненных «пузырьков» жировые клетки превращаются в пустые «фантики». Жировая ткань становится неоднородной, рыхлой. Но это хороший знак, показывающий, что ты худеешь!

Наша задача — этот процесс ускорить. И в этот момент идеален будет самомассаж. Хорошо, конечно, если у тебя есть профессиональный массажист и время, чтобы на постоянной основе ходить к нему несколько раз в неделю, это очень здорово. Но при соблюдении правильной техники массажа ты можешь все делать самостоятельно. Например, с помощью специальных банок, жесткой щетки, даже обычной кухонной скалки (мой любимый способ!) можно эффективно промассировать проблемные зоны. Принципы почти одинаковы: работаем на протяжении 15-25 минут, двигаясь снизу вверх, по ходу лимфотока, не задевая внутреннюю поверхность бедра, где «проложены» важные лимфоузлы, до стойкой красноты и ощутимого разогрева кожи. Спустя пару месяцев ты поймешь, что можешь сниматься в рекламе нижнего белья.

Я прошла путь от отчаяния и тотальной нехватки времени к формированию красивого, здорового тела и любимой работе. Сегодня я уже не просто домохозяйка, а тренер, который собрал полноценную команду из профессионалов, разработавших курс домашних тренировок, помогающих похудеть и впустить в жизнь больше красоты и здоровья. Надеюсь, мои «мемуары» вдохновят и тебя на то, чтобы изменить себя и свою жизнь к лучшему!»

Благодарим Наталью Кузьмич за помощь в подготовке материала. Кстати, на ее YouTube-канале ты найдешь множество интересных и полезных вариантов домашних тренировок.