Упражнения в домашних условиях шейпинг

Шейпинг широко используют для похудения. Занятия можно проводить как в домашних условиях, так и в фитнес-центрах.

В мире существует большое количество направлений в фитнесе, которые помогают скорректировать фигуру. Шейпинг является одним из таких. Шейпинг – это комплекс упражнений, направленный на снижение массы и придания телу подтянутости.

Такая тренировка подойдет для девушек и женщин любого возраста. Главной задачей шейпинга является нагрузка на проблемные места и участие в работе мускулов, которые в повседневной жизни менее активны.

Существуют некоторые разновидности шейпинга:

• Шейпинг классический направлен на снижение веса и на работу над мышцами.
• Шейпинг-танцы помогают не только снизить вес, но и добиться красивой и правильной осанки.
• Шейпинг для детей подразумевает под собой физическое развитие ребят.
• Шейпинг для женщин старше 50 лет разработан с учетом всех особенностей в этом возрасте.

Отличие шейпинга от других видов гимнастики

Шейпинг – это не только гимнастика для коррекции фигуры. Сюда входит и правильное питание.

Шейпинг (занятия для похудения в домашних условиях можно проводить самостоятельно) отличается от других видов гимнастики по следующим критериям:

• Если аэробика направлена на оздоровление организма и поднятие тонуса тела, то для шейпинга в приоритете борьба с лишними килограммами.
• Фитнес-занятия подразумевают под собой работу над всеми группами мускулатуры, а шейпинг воздействует на проблемные зоны.
• При фитнес-тренировках упор делается на появление выносливости и укрепление дыхательной и сердечно-сосудистой системы.
• Шейпинг рассчитан больше для девушек и женщин, а в других видах могут заниматься лица разных полов.
• Для шейпинга важным является контроль пульса. Он позволяет узнать, правильно ли дана нагрузка.
• Шейпинг, в основном, направлен на спокойное исполнение упражнений с большим количеством повторов.
• Шейпинг позволяет бороться с целлюлитом.
• В отличие от других физических занятий, в шейпинге калории сжигаются не в момент тренировки, а после нее.
• В отличие от других видов гимнастики, эффект от шейпинга будет заметен быстрее, так как ведется работа над конкретной областью.

Можно ли похудеть при помощи шейпинга?

Комплекс упражнений в шейпинге направлен именно на похудение. Можно корректировать определенные проблемные зоны, воздействуя на них большей нагрузкой.

Количество убранных килограммов зависит от таких аспектов как:

• сила воли;
• соблюдение правильного питания;
• метаболизм;
• начальный вес;
• количества и качества тренировок.

Всем известно, что чем больше начальная масса тела, тем легче вес будет уходить при идентичных тренировках. Поэтому не стоит сравнивать количество сброшенных килограммов у разных людей. В среднем, при тренировке 2 раза в неделю и соблюдении питания можно скинуть от 2 до 5 кг за месяц, и это при небольшом лишнем весе.

При интенсивной тренировке за часовое занятие можно потерять от 200 до 350 кал. Это все сугубо индивидуально и зависит от количества подходов и веса женщины.

Самое главное, чтобы у женщины был стимул, тогда цель легче достигается. После пары месяцев кропотливой работы может произойти такой момент, когда вес встанет. Просто организм привык к режиму питания и к нагрузкам.

В таком случае, не нужно прекращать заниматься, иначе вес сможет вернуться обратно. Необходимо немного изменить режим питания: где-то добавить углеводов, где-то немного расслабиться и съесть чуть-чуть лишнего.

Противопоказания

Шейпинг, как и любая другая физическая нагрузка, не всем подойдет.

Запрещено выбирать такой вид гимнастики в следующих случаях:

• проблемы с органами сердечно-сосудистой системы;
• после хирургических операций;
• людям со сколиозом;
• при онкологии;
• беременность;
• при эпилепсии;
• при воспалениях в организме;
• во время менструации;
• после травм, вывихов и растяжений;
• при проблемах с суставами;
• туберкулез;
• в период простудных заболеваний и слабости;
• при ощущении головных болей или головокружения.

Особенности питания при занятиях

Только совместно с правильным питанием шейпинг даст более эффективные результаты.

Выбор режима питания во многом зависит от типа программы:

• В день занятий лучше всего отказаться от пищи с большим количеством калорий и быстрых углеводов. За 1,5-2 ч необходимо употребить сложные углеводы, чтобы получить запас энергии для исполнения упражнений. Также лучше не употреблять белковую пищу в этот период.
• В рационе должно присутствовать больше клетчатки, которую можно получить из фруктов и овощей (от 250 до 450 г).
• На завтрак лучше всего отдать предпочтение каше.
• Необходимо отказаться от быстрых углеводов.
• Исключить жирную пищу. Ее необходимо заменить на мясо и рыбу, протушенные или приготовленные на пару блюда.
• Нельзя отказываться от пищи или слишком много урезать по норме.
• Разрешается употребить 1 ст. л. меда или варенья в день с чаем.
• Перед сном можно выпить 150 г обезжиренного кефира.
• Для достижения цели стоит уменьшить количество потребляемых белков, так как благодаря им растут мышцы.
• Утром после пробуждения нужно выпить стакан воды, она поможет запустить обменные процессы.
• При занятиях шейпингом стоит учитывать, что большее число калорий сжигается уже после тренировки, когда организм отдыхает. Поэтому в это время лучше ограничить употребление пищи. А если очень хочется кушать, можно употребить легкий творог, йогурт без сахара или кефир.
• За день рекомендуется употреблять около 2 л воды. И не забывать употреблять жидкость в момент тренировки.

Список разрешенных и запрещенных к употреблению продуктов при занятии шейпингом:

Типы программ

В шейпинге существует 2 вида программ: анаболическая и катаболическая. Для каждого вида подбирается отдельное питание, так как цели у них разные. Катаболический вариант тренировки направлен на уменьшение массы тела.

В плане питания важно соблюдать несколько аспектов:

• В день занятий по шейпингу устроить себе разгрузочный день.
• Убрать из рациона сахар и молочные продукты питания. В небольшом количестве можно кушать обезжиренный творог (от 50 до 100 г) и кефир с йогуртом маленькой жирности.
• Основу рациона составляют медленные углеводы.
• Кушать можно за 3 ч. до сна.
• Величина употребляемого мяса должна быть от 55 до 100 г.

Анаболический вариант тренировки направлен на увеличение мышечной массы. Людям с лишним весом сначала нужно похудеть, чтобы использовать этот вид тренировки.

Питание также имеет свои нюансы:

• Необходимо увеличить норму употребления белка, лучше всего из растительной пищи.
• За 1-1,5 ч перед тренировкой нужно скушать белковую пищу.
• После занятий желательно потреблять кашу, также можно перекусить овощами или фруктами.
• Основу тренировки составляют упражнения на развитие силы и выносливости.

Особенности занятий в шейпинг–клубе

В шейпинг-клубе все упражнения выполняются под контролем высококвалифицированного специалиста:

• Тренер контролирует правильность исполнения упражнений.
• Он наблюдает за пульсом и правильным дыханием человека. Если пульс меньше 120 ударов, нужно увеличить нагрузку и количество подходов. Если больше 160, стоит уменьшить скорость выполнения упражнений и снизить количество повторов.
• Для каждого клиента подбирается индивидуальная программа. В этом участвуют тренер и диетолог.
• Длительность тренировки должна быть 60 мин. Это самое оптимальное время.
• Каждое упражнение нужно повторять не менее 20 раз.
• В момент отдыха нужно ходить и делать дыхательные упражнения.

Тесты, предшествующие тренировке

Прежде чем начать занятие, человек для посещения шейпинг-клуба должен провести тесты.

Они включают в себя:

• параметры тела;
• медицинское обследование на выявление противопоказаний к занятиям;
• измерение количества жира в организме;
• вопросы о питании человека;
• уровень физической подготовки;
• беседа по поводу проблемных частей на теле.

На основе всех полученных результатов подбирается отдельная программа по питанию и комплексу упражнений для конкретного человека.

Одежда

Чтобы было комфортно заниматься шейпингом в спорт-клубе, необходимо приобрести удобную и не сковывающую движение одежду. Лучше всего отдавать предпочтение хлопковой одежде с добавлением эластана. Она лучше пропускает воздух и не прилипает к телу.

Одежда должна плотно облегать тело и не висеть. Предпочтение стоит отдавать майке или топику и легинсам или плотным шортам. Большое внимание стоит уделить спортивному белью, особенно для девушек с грудью больше 2 размера.

Спортивную обувь нужно подбирать такую, чтобы она не скользила и хорошо сидела на ноге. Подошва должна быть гибкая и с хорошей амортизацией, что позволит выполнять многие упражнения. В некоторых клубах можно заниматься в носках, но в них удобно делать не все упражнения.

При интенсивной тренировке не лишним будет купить повязку на лоб. Она защитит глаза от пота.

Алгоритм занятия в зале

В отличие от шейпинг-клубов, где тренер работает с человеком индивидуально, в залах работа ведется с группой. Однако это не мешает наставнику следить за правильным исполнением упражнений каждого человека. Занятия в зале часто проходят с помощью лицензированных видео-уроков.

В целом, занятия в зале начинаются с разминки, далее идут сами упражнения, и заканчивается тренировка растяжкой.

Разминка должна занимать от 5 до 10 мин. Она включает в себя:

• упражнения на разогрев суставов;
• кардио-тренировку;

  Кардио-разминку перед шейпингом можно провести на беговой дорожке

• небольшую растяжку мускулов;
• работу с дыханием.

Основная часть упражнений направлена на работу поочередно с различными частями тела. Она является самой продолжительной по времени и занимает от 40 до 60 мин. Комплекс должен быть направлен не только на проработку зон с жировыми отложениями, но и для других мышц.

И заключительная часть тренировки – растяжка. По времени она должна длиться около 5-10 мин. Ее нельзя игнорировать, так как в момент исполнения упражнений мышцы сокращаются. А растяжка помогает быстрее им вернуться в начальное состояние.

Преимуществом занятий шейпингом в зале является наличие дополнительных тренажеров и приспособлений, которые помогут увеличить эффективность от тренировки.

Шейпинг дома: преимущества и недостатки

Шейпингом можно заниматься и дома. Прекрасными помощниками в этом станут видео-уроки и дополнительная литература в интернете. Существует огромный выбор программ. Каждую из них можно подстроить под себя.

Шейпинг (занятия для похудения в домашних условиях) имеет свои преимущества и недостатки:

Самым лучшим вариантом будет обратиться к профессионалу, чтобы он подобрал индивидуальную программу. А потом, исходя из этих упражнений, можно заниматься дома.

Реквизит для домашних тренировок

Шейпинг активно используют для похудения. Для занятий в домашних условиях желательно приобрести дополнительные приспособления. Они помогут сделать тренировку еще более эффективной.

В первую очередь необходимо приобрести коврик для занятий. Он позволит выполнять упражнения с комфортом.

Для разнообразия упражнений и увеличения нагрузки в шейпинге можно использовать много дополнительных приспособлений:

• гантели;
• фитбол;
• обычный мяч;
• эластичная лента;
• скакалка;
• экспандер;
• различные утяжелители;
• гимнастическая палка.

Музыка для шейпинга

Чтобы тренировка проходила интереснее и плодотворнее, можно использовать ритмичную музыку.

Плюс занятий дома состоит в том, что каждый занимается под то музыкальное сопровождение, что ему нравится, в отличие от залов, где есть уже готовый трек-лист.

Влияние музыки на тренировку неоспоримо. Она не только поднимает настроение и позволяет расслабиться, но и помогает убрать усталость.

Несколько особенностей для подбора правильной музыки для занятий шейпингом дома:

• На каждом этапе тренировки желательно выбирать разные композиции. Для разминки и растяжки подойдут мелодии в умеренном, но не в медленном темпе. Основная часть тренировки должна проходить под более энергичные треки.
• Лучше всего подбирать знакомые мотивы. В таких случаях человек примерно знает продолжительность трека и скорость мелодии и может подстраивать под них упражнения.
• Не стоит подбирать музыку из фильмов или сериалов, так как человек будет отвлекаться, и вспоминать моменты из кино.
• Трек-лист необходимо составить на всю тренировку, чтобы музыка сопровождала до конца занятия.
• Желательно отдавать предпочтение зарубежным трекам, чтобы человек не отвлекался на смысл песен.

Рекомендации для новичков

Шейпинг (занятия для похудения в домашних условиях выполняются спокойно и не торопясь) подходит как для новичков, так и для бывалых спортсменов.

Для тех, кто только решил заниматься таким вариантом гимнастики, нужно придерживаться нескольких правил:

• Прежде чем начать заниматься шейпингом, необходимо пройти несколько важных тестов, которые позволят узнать уровень подготовки и помогут правильно подобрать комплекс.
• Занятия необходимо проводить 2-3 раза в неделю, стараясь не пропускать.
• В момент занятий дышать необходимо через нос, а выдыхать через рот.
• Длительность тренировке равняется от 45 до 60 мин.
• В момент исполнения упражнений спину нужно держать прямо, а живот стоит втянуть.
• В процессе тренировки нужно обязательно употреблять воду (лучше всего обычную и без газов).
• Желательно посещать зал и заниматься под присмотром тренера. Но если нет такой возможности, можно просто посоветоваться с ним, чтобы тренер разработал комплекс упражнений, и продолжать заниматься дома.
• Изначально нужно сделать упражнения для разогрева, а закончить тренировку растяжкой.

Последовательность занятия

Занятия в домашних условиях должны ничем не отличаться от тренировки в зале. Сначала нужно определиться, какой вид программы выбрать: катаболический или анаболический. И, исходя из этого, составлять план.

Тренировка должна включать как силовые упражнения, так и кардио-нагрузку. Не стоит забывать про разминку в начале и растяжку в конце.

После выполнения нагрузки на определенную группу мускулов, необходимо выполнить растяжку, чтобы мышцы не забились и вернулись в прежнее состояние.

Пример программы для домашней тренировки:

• Для начала необходимо размять суставы (начиная с головы и заканчивая ногами).
• Далее перейти на кардио. Можно выполнить приседания, бег на месте или попрыгать на скакалке.
• Также стоит уделить внимание силовой нагрузке. В этом помогут: планка, ягодичный мостик, различные выпады.
• После этого начинается работа с отдельными группами мышц и проблемными зонами. Нужно выбирать комплекс упражнения для: пресса и ягодиц, рук и ног, спины и груди. Все нужно выполнять в умеренном темпе и без рывков. Количество повторов должно быть от 15 и более.
• Тренировка должна заканчиваться упражнениями на растяжку, чтобы привести мышцы в норму.

Комплексы упражнений для определённых групп мышц

Шейпинг (занятия для похудения в домашних условиях) позволяет проработать разные группы мускулатуры.

Упражнение для талии:

• Необходимо лечь на пол.
• Одновременно приподнимаем корпус и нижние конечности.
• Руки тянутся к ногам, но не касаются их.
• В таком состоянии пробыть 10-15 сек.
• Вернуться обратно.
• Необходимо выполнить 10 подходов или более.

Для рук и груди:

• Встать прямо. Руки с гантелями расположены внизу.
• На вдохе вытянутые и прямые руки поднять до уровня груди.
• Задержаться на 3-5 сек.
• Возвратить конечности обратно.
• Исполнить 3 подхода по 15-20 раз.

Для верхнего пресса:

• Лечь на коврик. Ноги находятся в согнутом положении, а руки за головой.
• На выдохе оторвать лопатки от пола.
• На вдохе снова лечь
• Выполнить упражнение от 15 до 25 раз.

Для нижнего пресса:

• Сесть на пол. Спина должна быть выпрямленной.
• Прямые ноги широко расставить. Руки расположены на полу за спиной.
• Поднять ноги как можно выше и 2-3 сек подержать так.
• Опустить обратно.
• Сделать 3 подхода по 10-15 раз.

Для живота и спины:

• Необходимо лечь на пол. Ноги должны быть согнуты в коленях. Руки располагаются за головой.
• На выдохе ноги подтянуть к груди.
• Пробыть в такой позиции от 3 до 5 сек.
• Возвратиться обратно.
• Можно выполнить или 2 подхода по 20 раз, или 3 подхода по 15 раз.

Для ног:

• Лечь на бок. Правую руку подложить под голову. Левая находится около груди в согнутом состоянии.
• На выдохе левую ногу поднимать вверх, мышцы напрячь.
• На вдохе опустить вниз. Упражнение выполняется в умеренном темпе.
• Сделать 15-25 повторов и сменить ногу.

Для ягодиц:

• Лечь на горизонтальную поверхность. Руки отставить в стороны.
• Правая нога должна быть согнута в колене, левая выпрямлена и образует с корпусом прямую линию.
• Задержаться на 5-10 сек.
• Опустить таз.
• Сделать 10-15 раз с правой ногой, потом сменить положение и повторить все с левой ногой.

Занятия по шейпингу в домашних условиях экономят время и деньги, которые нужно было бы затратить на посещение спортивных клубов. Такая тренировка хороша не только для похудения, но и для развития мышц всего тела.

Оформление статьи: Мила Фридан

Видео о шейпинге

Уроки шейпинга для всех онлайн: