Упражнения в паре мужчина и женщина
Всем известно, что физические упражнения укрепляют мышцы тела и делают его более привлекательным. Но порой так не хватает мотивации и силы воли! Тогда на помощь приходят парные тренировки, которые могут разнообразить процесс тренировки и сделать его более увлекательным. Рассмотрим лучшие варианты парных упражнений.
Приседания спиной друг к другу
При приседаниях укрепляются большая ягодичная мышца, квадрицепс бедра, икроножная мышца, мышцы спины, пресс, бицепс бедра.
Исходная позиция: стоя спиной друг к другу, партнеры держатся за руки.
Техника выполнения: начинайте медленно приседать, пока квадрицепс бедра не окажется параллельно полу. Спину держите прямо и плотно прижатой к партнеру. Количество повторов: 15-20.
Важно! Колени сгибайте строго под углом 90°, не заваливая их в стороны, пятки плотно прижаты к полу.
Поднятие ног с отталкиванием
Этот вид упражнения направлен на укрепление мышц нижнего и верхнего пресса, также задействованы поперечные и косые мышцы живота.
Исходная позиция: один партнер лежит на полу, другой стоит у него в ногах.
Техника выполнения: поднимите ноги, не отрывая поясницу и спину от пола, на угол 45° и удерживайте их в таком положении, при этом партнер отталкивает ваши ноги обратно, создавая сопротивление. Количество повторов: 10-15.
Вертикальные скручивания
В этом упражнении больше всего нагружаются мышцы пресса и бицепс бедра.
Исходная позиция: один партнер стоит, другой обхватывает ногами его бедра.
Источник: brightside.me
Техника выполнения: опускайтесь до того положения, пока плечи и бедра не будут составлять одну прямую линию, руки за головой, на выдохе поднимайте корпус и распрямляйте руки, касаясь рук напарника. Количество повторов: 10-15.
Важно! Подъем корпуса осуществляйте за счет мышц пресса.
Гиперэкстензия с партнером
В данном упражнении задействованы поясничный и нижний отделы спины.
Исходная позиция: один лежит на животе, руки прижаты к затылку, стопы соединены вместе, другой фиксирует ноги первого.
Техника выполнения: поднимите плечи от пола на вдохе (подъем осуществляйте за счет мышц спины, должно чувствоваться напряжение в поясничном отделе), на выдохе опуститесь на пол. Количество повторов: 10-20.
Отжимания «Дай пять!»
Нагружаются трицепс, прямые мышцы живота.
Исходная позиция: оба встают в упор на руки напротив партнера так, чтобы можно было дотронуться друг до друга.
Техника выполнения: на выдохе партнеры делают синхронные отжимания, на вдохе поднимаются и на подъеме касаются противоположной ладони друг друга – дают пять. Количество повторов: 10-15.
Скручивания лежа с фиксацией ног
В этом упражнении задействованы мышцы пресса и бицепс бедра.
Исходная позиция: один ложится на пол так, чтобы ноги были согнуты в коленях, другой фиксирует его стопы.
Источник: brightside.me
Техника выполнения: на выдохе плавно поднимите корпус от пола (поднятие корпуса происходит за счет мышц пресса), на вдохе опуститесь на пол. Поменяйтесь друг с другом. Количество повторов: 15-20.
Важно! Старайтесь максимально не вовлекать мышцы спины и шеи.
Реверанс с махом в сторону
Задействованы мышцы кора, большая ягодичная мышца, бицепс бедра.
Исходная позиция: оба располагаются лицом друг к другу, руки соединены с руками партнера.
Техника исполнения: на выдохе один партнер делает реверанс вперед левой ногой, другой – правой, на вдохе поднимайтесь, при этом отводите рабочую ногу в сторону.
Важно! При выпаде колено находится под углом 90 градусов, поднятие происходит за счет ягодичной мышцы, пятки плотно прижаты к полу, спина ровная.
Отжимания с упором в ладони
Максимально нагружаются мышцы кора, грудные мышцы, трицепс.
Исходная позиция: партнеры стоят напротив друг друга на расстоянии, при котором они могут соединить ладони, ноги на ширине плеч.
Техника выполнения: на вдохе начинайте сгибать руки в локтях, на выдохе поднимитесь. Количество повторов: 10-15.
Важно! При выполнении старайтесь держать корпус максимально зафиксированным и ровным, поднимайтесь за счет мышц трицепса.
Разведение рук стоя с сопротивлением
При выполнении этого упражнения задействованы дельтовидные и спинные мышцы.
Исходная позиция: один занимает позицию сзади другого. Впереди стоящий опускает руки вдоль тела, сзади стоящий упирается своими ладонями на внешнюю поверхность кистей рук другого.
Техника выполнения: начинайте медленно поднимать руки в сторону, при этом сзади стоящий партнер давит на ваши руки сверху, тем самым создавая сопротивление. Поменяйтесь местами. Количество повторов: 10-15.
Отжимания «Прямая планка»
Pаботают мышцы кора, трицепс.
Исходная позиция: один стоит на вытянутых руках с упором на носки, другой стоит сверху таким образом, что его руки упираются на щиколотки первого, а ноги на плечи.
Техника выполнения: один партнер начинает сгибать руки, чтобы корпус был параллельно полу, затем отжимания выполняет партнер сверху. Количество повторов: 10-15 .
Жим ногами
Задействованы мышцы ног.
Исходная позиция: один лежит на спине, руки находятся в горизонтальном положении, ноги согнуты в коленях, стопы перпендикулярно полу, другой ложится спиной на стопы партнера.
Техника выполнения: начинайте подтягивать колени к груди, остановитесь, когда угол наклона составит 90°, на выдохе выпрямите ноги. Поменяйтесь местами. Количество повторов: 10-15.
Тяга в наклоне с партнером
Задействованы мышцы спины, пресса.
Исходная позиция: один партнер стоит (положение должно быть устойчивым), другой ложится на спину, скрещивает и вытягивает руки вперед.
Техника выполнения: на выдохе стоящий партнер поднимает лежащего руками (при этом угол между бедром и плечами составляет 45°), на вдохе опускает. Количество повторов: 10-15.
Важно! При поднятии утяжеления зафиксировать спину.
Упражнение «Вокруг света»
Задействованы мышцы пресса, бицепс бедра.
Исходная позиция: один ложится на спину, с согнутыми в коленях ногами, другой располагается в ногах у первого.
Техника выполнения: на выдохе поднимите корпус и коснитесь рук вашего партнера, который каждый раз будет перемещать руки по кругу, на вдохе опустите корпус. Поменяйтесь местами. Количество повторов: 10-15.
Как видите, есть много вариантов парных тренировок. Занимайтесь спортом вместе! Главное, не забывайте соблюдать технику выполнения во избежание травм.
Ольга и Сергей подготовили для читателей NN.RU супертренировку
Перед тренировкой нужно вспомнить хотя бы школьные уроки физкультуры и сделать небольшую разминку, а также побегать на месте несколько минут.
— Все эти упражнения можно выполнять по кругу и повторять несколько раз. Постепенно можно усложнять себе задачу: увеличивая либо количество повторений, либо время выполнения. Для начального уровня достаточно 20–30 секунд нагрузки или 8–12 повторов, затем минуту отдыха. Если уровень подготовки выше среднего, то выполняйте упражнения без остановки, — настраивает на тренировку фитнес-тренер Сергей Сучков.
Помните, что при выполнении любого упражнения, выдох делается на усилии, а вдох — на расслаблении.
После тренировки не забывайте выполнить небольшую растяжку.
Итак, готовы? Начали.
1 упражнение — «выпады» в паре
Встаем лицом друг к другу и берем партнера за руку, согнутую в локте. Начинаем выполнять выпады — выставляем вперед одну ногу, сгибаем ее и опускаемся вниз, колено второй ноги почти касается пола.
Выпады направлены на тренировку мышц ягодиц, бедра, задней поверхности бедра. При выполнении спину нужно держать прямо, а мышцы брюшного пресса в напряжении. На вдохе опускаемся, на выдохе поднимаемся.
2 упражнение — приседания в паре
Исходное положение: упор в пятки, колено направлено в одну сторону с носком. Следим за спиной — она должна быть прямая. На вдохе опускаемся, на выдохе поднимаемся. Руками касаемся пола, когда опускаемся вниз. Наверху меняем руки.
3 упражнение — «стульчик»
Это статическое упражнение, прижимаемся спинами друг к другу и приседаем. Для начального уровня достаточно будет продержаться в таком положении 20 секунд. Спиной чувствуем поддержку от партнера и держимся.
Проверяем правильно ли делаем: колено с носком направлены в одну сторону, угол в коленном суставе 90 градусов, спина прямая. Дыхание не задерживаем.
4 упражнение — «скручивания»
Работаем над идеальным прессом. Ложимся на коврик. Положение ног: стопы на полу в упоре, угол в коленном суставе 90 градусов, руки прямые. На выдохе поднимаемся, округляя спину и напрягая мышцы живота, на вдохе опускаемся. Поясницу при выполнении не отрываем от пола. В руки можно взять швабру, бутылки с водой (и передавать их друг другу) или полотенце. Главное — делать упражнение синхронно.
5 упражнение — качаем пресс вместе
Исходное положение: ложимся на коврик, берем в руки фитбол (или, например, бутылки воды). Поднимаясь, передаем партнеру груз, можно даже просто «давать пять». Следим, чтобы поясница всегда была прижата к полу. Опускаясь, касаемся пола. На подъеме делаем выдох, опускаясь — вдох.
6 упражнение — «велосипед»
Также работают мышцы живота. Ложимся на мат, сгибаем ноги в коленях, ступня к ступне с партнером. Начинаем выполнять скручивания и одновременно сгибать и разгибать ноги по очереди. Не задерживаем дыхание, поясница прижата к полу.
У вас еще есть силы? Приступаем к отжиманиям, ведь вдвоем легче не сдаваться! Выполняем отжимания и поддерживаем партнера хлопком в ладоши на подъеме.
8 упражнение — планка
Снова статика. Становимся так, будто собираемся отжиматься и замираем. Но продолжаем дышать! Начинать можно с 20–30 секунд в таком положении. Если совсем сложно стоять, то упрощенный вариант — опуститься на колени.
9 упражнение — жим ногами с помощью партнера
Представьте, что вы в спортзале, только вместо тренажера у вас партнер. Выполняющий ложится на спину, поднимает ноги и партнер ложится на них. Начинаем сгибать и разгибать ноги. Следим, чтобы поясница была прижата к полу, колени и носки были направлены в одну сторону, упираемся в «утяжелитель» всей стопой. Опускаясь, делаем вдох, поднимаясь — выдох. Потом меняемся.
10 упражнение — «лодочка»
Укрепляем мышцы спины. Ложимся на коврики, лицом друг к другу. Одновременно поднимаем корпус и по очереди разгибаем и сгибаем руки. Усложнить упражнение можно, поднимая ноги.
А теперь бонус — два упражнения для тех, кому наша тренировка показалась слишком простой. Если у вас продвинутый уровень спортивной подготовки, то попробуйте.
11 упражнение — приседания с партнером на плечах
Что делать — уже понятно из названия упражнения. Только оцените свои силы и будьте осторожны.
Приседания прорабатывают ягодицы, бедра и мышцы спины. Помните, что на вдохе опускаемся, на выдохе поднимаемся. Колено должно быть сонаправлено носку, упор в пятку.
12 упражнение — планка повышенной сложности
Знакомую планку можно усложнить еще и так. Один партнер становится в исходное положение на мате, а второй взбирается на него и также выполняет планку. Советуем оценить свои силы перед выполнением, особенно тому, кто будет снизу.
Редакция NN.RU благодарит фитнес-клуб «Леди Фитнес» за предоставление зала для проведения съемок.
Инструктор по подвесному тренингу Алексей Никитюк и его подопечная, любительница фитнеса и лыжного спорта Евгения показали 19 упражнений, которые вы можете делать вместе. Хорошая тренировка и позитивное настроение обеспечены.
Три основных упражнения, которые мы будем выполнять по ходу тренировки, – это планка, скручивания и приседания. Запомните главные рекомендации по технике выполнения:
Приседания:
• колени не должны выходить за носки;
• приседайте до угла 90 градусов;
• ноги опускаются до параллели с полом.
Скручивания – «подъем корпуса»:
• старайтесь не расслаблять мышцы пресса во время выполнения упражнения;
• если выполняете упражнение лежа, поясницу нельзя отрывать от пола;
• если делаете подъем корпуса, то в первую очередь поднимайте себя мышцами пресса; не старайтесь подняться за счет рывка или мышц всего тела;
• не тяните на себя за голову, между подбородком и грудью должен помещаться кулак.
Планка:
• лягте на пол животом вниз, согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лежа на локтях (или руках); тело должно составлять прямую линию от макушки до пяток;
• ступни поставьте вместе, ноги и спина должны быть прямыми, напрягите ягодицы, напрягите мышцы живота («подкрутите» таз), бедра не поднимайте вверх;
• статически удерживайте такое положение тела и со временем увеличивайте время выполнения упражнения; начинайте с 30 секунд.
1. Планка «Дай пять»
1) Станьте в планку друг напротив друга, ноги на ширине плеч.
2) Поднимите правую руку и дайте «пять» своему партнеру.
3) Верните руку на пол.
4) Повторите упражнение второй рукой.
5) Не виляйте попой из стороны в сторону.
Лайт-версия: на коленях.
2. Планка-лестница
1) Станьте в планку на предплечьях.
2) Ваш партнер должен поставить руки вам на спину и снова опуститься руками на пол; важно: ставьте руки партнеру не на поясницу, а чуть выше – на середину спины.
3) Партнер выполняет подъем с пола на партнера и обратно на пол; в этот момент вы стойко удерживаетесь в планке.
4) Поменяйтесь.
3. Отжимания «На разведке»
1) Становитесь в упор лежа и отожмитесь.
2) Слегка поднимите бедра вверх; в это время партнер проползает под вами.
3) Выполните второе отжимание и дайте партнеру снова проползти под вами, уже обратно; повторите упражнение несколько раз.
4) Поменяйтесь.
4. Планка + скручивания + отжимания
1) Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол, поясницу прижмите к полу.
2) Первый партнер выполняет скручивания, второй партнер опирается руками на колени и становится в планку.
3) Когда будете уверенно стоять в планке, опираясь на колени, попробуйте выполнять отжимания.
5. Отжимания на трицепс + планка
1) Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол, поясницу прижмите к полу.
2) Первый партнер выполняет скручивания, второй разворачивается спиной , опирается руками на колени и сгибает руки в локтях.
Локти направляйте назад, не разводите их в стороны. Разгибайте и сгибайте руки в локтевых суставах до жжения в мышцах.
6. Отжимания
1) Примите упор лежа друг напротив друга.
2) Одновременно отожмитесь.
3) Поднимите одну руку и дайте партнеру «пять».
4) Опустите руку.
5) Отжимаетесь снова и поднимаете другую руку, даете« пять» и опускаете ее.
7. Боковая планка с перекрещиванием рук
1) Станьте в планку друг напротив друга.
2) Поднимите одну руку и поверните корпус в сторону так, чтобы ваши с партнером руки соприкоснулись (если вы поднимаете правую руку, то и ваш партнер тоже).
3) Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в другую сторону.
8. Планка на планке
1) Станьте в планку.
2) Партнер становится в планку на вас, поставив руки на голени, а ноги на плечи.
3) Удерживайтесь так минимум 30 секунд.
4) Поменяйтесь.
Еще можете попробовать стать в обратную планку.
11. Становая тяга + приседания
1) Примите упор лежа; ваш партнер становится позади вас (ноги шире плеч, носки развернуты в стороны под углом в 45 градусов) и берет ваши ноги в руки.
2) Первый партнер стоит в планке, а второй приседает максимально глубоко вниз и снова поднимается вверх.
3) Поменяйтесь.
12. Велосипед
1) Лягте на пол, спину прижмите к полу.
2) Поднимите ноги вверх, прижмите ступни к ступням партнера.
3) Выполняйте упражнение «велосипед», надавливая ногой на ступню партнера.
4) Приподнимите лопатки и не опускайте их во время выполнения всего упражнения.
13. Жим партнера ногами лежа
1) Лягте на спину, ноги поднимите вверх.
2) Упритесь ногами партнеру в грудь.
Чтобы усложнить задачу, попробуйте делать жим одной ногой.
14. Скручивания «лодка»
Вам понадобится body bar для фитнеса или любая другая палка, которая завалялась дома.
1) Лягте на спину так, чтобы ваши ступни были на одном уровне.
2) Возьмитесь за палку двумя руками.
3) Выполняйте скручивания и поднимайтесь так, чтобы палка оставалась всегда ровной; при этом ноги не опускайте до конца.
4) Вернитесь в исходное положение.
15. Упражнение «Убери свои ноги»
1) Лягте на пол, вытяните ноги, поясницу прижмите к полу; партнер должен стать у вас за головой, а вы должны держаться руками за его ноги.
2) Поднимайте прямые ноги вверх.
3) В верхней точке партнер с усилием отталкивает ваши ноги; ваша задача – сохранить их прямыми и не касаться пола, задержав в нижней точке.
4) Поднимите ноги снова; повторите.
5) Поменяйтесь.
16. Упражнение «Не брыкайся»
1) Присядьте; партнер должен стать слева от вас.
2) Поднимите прямую ногу вверх; партнер в максимально высокой точке с усилием отталкивает ее от себя.
3) Поставьте ногу на место и повторите снова.
4) Поменяйте сторону.
5) Поменяйтсь.
16. Скручивания «Хлопки»
1) Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол, поясницу прижмите к полу.
2) Выполните скручивания и в верхней точке дайте друг другу «пять».
3) Опуститесь и повторите снова.
17. Наклон вперед
1) Сядьте на пол, вытянув ноги вперед.
2) Партнер становится позади вас и давит вам на середину спины так, чтобы вы постепенно наклонялись к ногам; следите за коленями, они должны быть прямыми (если нагрузка покажется маленькой, партнер может лечь вам на спину всем весом; но с нагрузкой будьте осторожны, не переусердствуйте).
3) Поменяйтесь.
18. Растяжка-«бабочка»
1) Сядьте на пол, соедините ноги стопа к стопе и возьмитесь руками за пальцы своих ног, чтобы они были максимально близко к вашему тазу.
2) Партнер должен встать позади вас и медленно давить на ваши ноги руками, чтобы они постепенно опускались к полу.
19. Наклоны «Отдай»
1) Станьте спиной друг к другу.
2) Одновременно наклонитесь вперед и возьмитесь за руки под ногами; колени не сгибайте.
3) Тяните поочередно друг друга за руки на себя.
Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
Фото: CityDog.by.
Сегодня мы поговорим о такой интересной теме, как парные тренировки. Рассмотрим преимущества совместных занятий спортом и приведем ряд популярных упражнений для тренировок в паре.
Парные тренировки и их плюсы
Выделим ряд важнейших преимуществ парных тренировок.
- Разнообразие. Такие занятия скучными не бывают в принципе. Научно подтверждено, что парные тренировки способствуют выработке «гормона радости» эндорфина, чего зачастую не удается достичь, занимаясь спортом в одиночку.
- Дополнительная мотивация. Партнер по тренировке всегда поддержит и приободрит, если вы устали или банально ленитесь. К тому же в подобных занятиях всегда присутствует дух соперничества: кто больше подтянется, отожмется, присядет и так далее.
- Страховка. При занятиях силовым тренингом помощь напарника не простая прихоть, а необходимость, которая позволит вам сберечь свое здоровье.
- Дополнительная нагрузка на мышцы. Фитнес для двоих предполагает усложнение базовых и хорошо всем известных упражнений. При этом роль тренажера с успехом выполнит ваш напарник.
- Парные тренировки очень хорошо проводить со своей второй половинкой. Это внесет разнообразие в вашу совместную жизнь и поможет укрепить отношения. Во время совместных занятий спортом появится дополнительный стимул в физическом совершенствовании не только себя, но и партнера.
Рекомендации к проведению
парных тренировок
Прежде чем перейти к рассмотрению основных упражнений для парных тренировок, приведем ряд важных рекомендаций, соблюдая которые вы получите значительно большую пользу от своих занятий.
- Идеальный партнер для совместных тренировок должен быть примерно равен с вами по росту и весу. Например, это могут быть две девушки одинаковой комплекции. Если же рост или вес спортсменов отличаются более чем на 10 сантиметров и 10 килограмм, то в парные тренировки следует внести определенные коррективы.
- Если напарник значительно выше и крупнее вас, то это еще не повод отказываться от совместных занятий. К примеру, при выполнении вертикальных отжиманий попросите партнера сесть на стул или поднимитесь на надежную возвышенность (порог или ступеньку). Оказавшись на одном уровне с вами, (или ниже) более массивный человек будет вынужден выполнять движение снизу-вверх, что значительно увеличит для него нагрузку и уравновесит ваши силы.
- Если партнер крепче и выносливее вас, то всегда можно обратить этот контраст себе во благо. Для начала старайтесь выполнять такое количество повторений, которое будет по силам сделать вам обоим. При регулярных тренировках вы очень скоро начнете работать на равных, и еще неизвестно, кто из вас двоих устанет раньше.
Упражнения для тренировок в паре
Подробно рассмотрим несколько простых упражнений для тренировок в паре, способствующих укреплению основных мышечных групп.
- Парные приседания. Встаньте лицом друг к другу и возьмитесь за руки. Ноги поставьте на ширине плеч. На вдохе выполняем синхронные приседания, не разжимая рук. Опускаемся до тех пор, пока ваши бедра не окажутся параллельны уровню пола. На выдохе разгибаемся и повторяем все заново. И так нужно повторить 20 раз. Если комплекция спортсменов примерно одинакова, то приседать можно с узкой опорой на ноги (носки ваших стоп соприкасаются с носками партнера) В этом случае баланс сохранить удастся только за счет удержания друг друга. Упражнение способствует укреплению мышц кора и ног.
- Парные выпады. Исходное положение, как в предыдущем упражнении, но держимся друг за друга только правыми руками. На вдохе выполняем выпад назад левой ногой, правую при этом сгибаем в колене под прямым углом. На выдохе выпрямляемся и одновременно производим мах левой ногой в сторону. Выполняем 20 повторений и меняем ноги. Данное упражнение позволяет акцентировано проработать внешнюю поверхность бедра.
- Вертикальные отжимания. Стоя лицом друг к другу, плотно упритесь ладонями в ладони напарника. На вдохе одновременно сгибаем руки в локтях, на выдохе выпрямляемся обратно. Выполняем на 20 повторений. Работают мышцы пресса, спины, грудные и трицепсы.
- Обратные отжимания. Один из спортсменов приседает так, чтобы бедра и икры образовали угол в 90 градусов. Второй, используя его ноги в качестве опоры, выполняет обратные отжимания. Первому атлету эти парные тренировки помогут укрепить икроножные мышцы, а его партнеру – трицепсы. Из-за существенной сложности данного упражнения, лучше координировать свои действия. Если одному из партнеров делать его уже не под силу, задачу можно считать выполненной.
- Высокие отжимания. Один из спортсменов принимает упор лежа, как при выполнении обычных отжиманий. Второй берет его за лодыжки, корректируя положение тела напарника в горизонтальной плоскости (или с небольшим наклоном, если требуется усложнить). Отжиматься из такого положения гораздо тяжелее, но и продуктивность занятий значительно выше. Выполняем сгибания рук на вдохе, стараясь коснуться грудью пола, а на выдохе выпрямляемся обратно.
- Пресс с фиксацией ног. Партнеры садятся друг напротив друга, сцепив ноги между собой (одна внутри, вторая снаружи). На вдохе одновременно опускаемся на пол, на выдохе поднимаемся обратно, до хлопка ладонями. Постарайтесь выполнить 20 повторений. Такие парные тренировки хорошо укрепляются мышцы пресса.
- Подъем рук с сопротивлением. Встаньте за спиной у напарника и возьмитесь за его запястья. При этом партнер должен держать руки вытянутыми по швам. Цель упражнения – поднять заблокированные руки в стороны и опустить их обратно, преодолевая сопротивление вашего товарища. Выполняется на 20 повторений, после чего можете поменяться ролями. Хорошо прорабатываются основные мышечные группы верхней части спины.
- Сгибание-разгибание рук с сопротивлением. Принцип тот же, что и в предыдущем упражнении, только на этот раз вам необходимо сгибать и разгибать сцепленные в замок руки над головой, преодолевая усилие, созданное напарником. Повторяем 20 раз и меняемся местами с товарищем. Это хорошая тренировка для трицепсов.
- Гиперэкстензия. Один из спортсменов ложится на живот, поместив руки за голову. Второй фиксирует его лодыжки, не давая ногам отрываться от земли. Выполняется 20 подъемов туловища, с напряжением мышц спины. Парные тренировки хорошо подойдут для укрепления мышц поясничного отдела и выпрямления осанки.
- Приседания с партнером на плечах. Замечательная альтернатива хорошо знакомых каждому тяжелоатлету приседаний со штангой. Впрочем, как и в случае с классическим спортивным снарядом, не стоит на первой же тренировке браться за невыполнимую задачу. Начните приседать с ребенком на плечах (примерно 20-30 килограммов). Такая парная тренировка поможет вам укрепить мышцы нижней части тела, а для малыша станет чудесным развлечением. Чтобы подстраховать себя и партнера, ухватитесь за надежную опору, например, дверной косяк.
- Наклоны туловища с отягощением. Встаньте спиной друг к другу и сцепитесь локтями. Поочередно производим наклоны туловища, отрывая партнера от земли. Ноги при этом должны оставаться прямыми. Выполняем по 10-15 повторений. Еще одна полезная тренировка для мышц пресса и поясничного отдела.
- Сгибание-разгибание ног в положении лежа. Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища, и поднимите согнутые в коленях ноги к груди. Напарник должен упереться грудью в ваши ступни. Начинайте выполнять сгибания-разгибания ног, как в блочном тренажере. Упражнение делаем до появления чувства жжения в ногах. Отметим, что это лучшая тренировка для квадрицепсов.
- Подъем на носки с сопротивлением. Встаньте за спиной партнера, положив руки ему на плечи. Напарник тянется на носках, преодолевая оказываемое вами давление. Выполните 10-15 повторений и поменяйтесь ролями. Тренируем икроножные мышцы, укрепляем голеностопные суставы и связки.
- Разведение ног с сопротивлением. Лягте на спину и поднимите ноги. Напарник фиксирует их за лодыжки. Начинаем выполнять сведение-разведение прямых ног, преодолевая оказываемое сопротивление. После 10-15 повторений поменяйтесь местами. Эффективно прорабатываются мышцы внутренней поверхности бедра.
- Парные броски медбола. Необходимо встать друг напротив друг, на расстоянии двух-трех метров. Один партнер, держа мяч высоко над головой, с силой бросает его на пол, при этом не сгибая рук в локтях и напрягая мышцы пресса, а второй ловит снаряд на отскоке. Помните, что медицинский мяч изготовлен из плотных материалов, а потому довольно плохо пружинит. Следовательно, кидать снаряд нужно с немалым усилием, чтобы партнер смог поймать его, по возможности, не меняя положения тела. Завладев мячом, поднимите его над головой (можно выполнить подскок) и повторите все заново. Упражнение выполняется в максимально быстром темпе, за 1-2 минуты. В работе активно участвуют мышцы пресса и рук, а кроме того, тренируется координация движений.
- Перекатывание медбола. Встаньте лицом друг к другу, на расстоянии 1-1,5 метров, сохраняя равновесие на одной ноге. Наклонитесь и слегка согните ногу в колене, стараясь не округлять спину, после чего, катните мяч партнеру. Напарник, сохраняя такое же положение, принимает медбол. Выпрямляемся и повторяем заново. Выполните по 6 повторений и поменяйте ноги. Эта парная тренировка эффективна не только для укрепления мышц ног и спины, но и также позвоночника и суставов.
Для повышения прочности суставов и профилактики травматизма можно порекомендовать пищевую добавку «Одуванчик П». Это замечательное средство для восстановления хрящевой ткани и предотвращения артроза.
- «Планка» с отягощением. Один из партнеров занимает стойку «планка на прямых руках». Второму необходимо поместить ногу ему на спину, с опорой на лодыжку. Вторая нога сгибается в колене и подтягивается как можно ближе к груди. Пока первый спортсмен стоит в «планке», другой выполняет подъем корпуса, усилием только мышц таза. В верхней точке подъема спина и нога должны образовать одну сплошную линию. Выполняем на 11 повторений и меняемся местами. Оба упражнения способствуют укреплению мышц пресса, бедер и ягодиц, а эффективность обычной «планки» возрастает в разы.
- Синхронная «планка». Спортсмены принимают положение упор лежа друг напротив друга. По команде оба синхронно опускаются сначала на одно предплечье, потом на другое, становясь в обычную «планку». Затем производим те же действия, но в обратном порядке. Вернувшись в исходную стойку, хлопните ладонью правой руки по ладони напарника и повторите упражнение. С каждым последующим повтором хлопки ладонями необходимо чередовать. Это замечательная тренировка для мышц плечевого пояса и предплечий, а синхронность выполнения упражнения гарантировано улучшит координацию движений.
- Командное «бурпи». Смысл этой парной тренировки заключается в том, чтобы общими усилиями выполнить запланированное число повторений. Как только один из спортсменов устает, второй подхватывает эстафету. Начать можно с 50 повторений, а в идеале необходимо сделать 200 полноценных «бурпи». Во время таких занятий эффективно сжигается лишний жир и укрепляются все основные мышечные группы.
Фитнес для двоих – это прекрасная тренировка всего тела, но вместе с тем, и нешуточное испытание для обоих спортсменов. Поэтому восстановительному этапу следует уделить самое пристальное внимание. Для реабилитации организма после интенсивных тренировок и для набора сухой мышечной массы, без лишних жировых отложений, можно порекомендовать пищевую добавку «Леветон Форте». Этот уникальный, витаминно-минеральный комплекс, созданный на основе натуральных природных компонентов, содержит богатейший набор необходимых каждому спортсмену минералов и аминокислот.
НОВОСТИ ЗДОРОВЬЯ:
Причины заниматься спортом: топ-5. Тренируйся, пока не поздно
Дела на работе, домашние заботы, соцсети – все это нещадно пожирает наше свободное время. Даже поход в фитнес-зал после 30 лет дается непросто. При этом банальная зарядка с гантелями уже вас не устраивает и хочется чего-то большего. Какие главные причины заниматься спортом? Где взять мотивацию записаться в секцию плавания, боевых искусств или просто поиграть в…
Читать далее
Легендарные спортсмены-вегетарианцы: топ — 5
Спортсмены-вегетарианцы сегодня мало кого удивляют. Многие звезды спорта осознанно выбирают такой путь и остаются только в выигрыше. Куда более удивителен тот факт, что подобная практика существовала задолго до того, как вегетарианство стало мейнстримом. Великие атлеты прошлого принципиально отказывались от мяса, но при этом продолжали бить рекорд за рекордом. Кто же эт?