Видео упражнений для нижнего пресса женщинам

Если мы с вами похожи, то вы, вероятно, чувствуете, что не до конца прорабатываете нижнюю часть мышц пресса. Кажется, что как бы усиленно вы не занимались, ничего не меняется. Что ж, на то есть причины.

«Чтобы похудеть и получить рельефные мышцы, нужно тренировать все тело» — говорит Аманда Батлер, дипломированный тренер и инструктор в Нью-Йорке.

«Вам нужно тратить калории и совмещать этот процесс со сбалансированным питанием». Возможно, вы слышали выражение – «Лучший пресс создается на кухне»?

Но это не повод пропускать упражнения на нижний пресс для девушек — скручивания и планки. «Важно тренировать мышцы кора, так как они являются вашим центром равновесия» — говорит Батлер.

«К тому же, сильные мышцы живота могут помочь уменьшить боль в спине».

Не знаете, как накачать нижний пресс дома? Вы не одиноки. «Нижний пресс очень сложно укрепить потому, что это именно та область, где ваш организм хранит весь лишний жир». «А у женщин гормон эстроген «хочет» скапливаться в виде жира именно в этой области».

Как накачать нижний пресс дома

Чтобы избавить вас от лишней работы методом проб и ошибок, мы попросили Батлер поделиться с нами самыми эффективными упражнениями на нижний пресс в виде тренировки. Для трех из этих упражнений вам понадобятся полотенца или слайдеры.

Не вините нас, если вам будет больно смеяться на следующий день после тренировки.

Упражнения на нижний пресс в домашних условиях

Попробуйте комплекс упражнений для нижнего пресса в домашних условиях и вы удивитесь результату.

Выполняйте каждое упражнение 30 секунд с 10-и секундным отдыхом между ними. Повторите полный комплекс 1-3 раза.

1. Попеременное касание пяткой пола

Лягте на спину, руки подложите под попу, колени согнуты, под прямым углом к полу. Медленно опускайте согнутую ногу, пока пятка слегка не коснется пола. Напрягайте мышцы пресса, чтобы поднять ногу в исходную позицию.

2. Подъем на гору

Из позиции высокой планки, туловище выпрямлено, бедра в линии с телом, поднимите правую ногу и притяните правое колено к груди между рук. Верните правую ногу в позицию планки, поднимите левую ногу и подтяните левое колено к груди между рук. Продолжайте сменять ноги так быстро, как сможете, при этом тело должно быть напряжено, бедра не должны подниматься.

3. Ножницы

Лягте на спину, руки за головой, оторвите голову и плечи от пола. Напрягая пресс, поднимите ноги слегка над полом и выполняйте «ножницы» — поочередно: одна нога поднимается вверх, другая остается внизу. Сосредоточьтесь на том, чтобы не потянуть шею и не выдвигать подбородок вперед.

4. Подтягивание ног на полотенце

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся полотенца или слайдеры.

Начните из позиции высокой планки, обе ноги на слайдерах. Напрягите нижний пресс и подтяните ноги к рукам, поднимая бедра к потолку в позицию пика. Медленно скользите ногами в обратном направлении, чтобы вернуться в исходную позицию.

Упростите: Выполняйте скользящие движения как в «Подъеме на гору», подвигая вперед одну ногу.

5. Подъем выпрямленных ног

В позиции, лежа на полу лицом вверх, положите руки под нижнюю часть спины и напрягите мышцы кора. Медленно поднимайте ноги вверх, так чтобы они были под углом 90 градусов, затем медленно опускайте их на пол. Если у вас начнет болеть поясница, не выполняйте данное упражнение.

Вариация подъема ног на турнике

Если вы часто испытываете боли в пояснице или у вас есть турник для подтягивания, попробуйте данную вариацию. Новички могут сгибать колени, или же держать ноги прямо (сгибаются только бедра), чтобы сделать упражнение сложнее. Медленно опускайте ноги в исходную позицию.

6. Перекрестный «Подъем на гору»

Из позиции высокой планки,  тело выпрямлено, бедра в линии с туловищем, мышцы кора напряжены, поднимите правую ногу и подтяните правое колено к левому локтю. Как только правая нога вернется в позицию планки, поднимите левую ногу и подтяните левое колено к правому локтю. Продолжайте сменять ноги.

7.  Подтягивание ног, со сгибанием в коленях

Для этого упражнения вам понадобятся полотенца или слайдеры.

Из позиции высокой планки, обе ноги на слайдерах, мышцы кора напряжены, подтяните обе ноги к груди. Не позволяйте плечам сутулиться, а верхней части туловища слишком наклоняться вперед. Скользите ногами назад в исходную позицию планки.

Вариации с фитболом

Если у вас под рукой есть фитбол, попробуйте такую вариацию: Начните из позиции планки, ноги на фитболе. Мышцы кора напряжены, подтягивайте колени к груди, затем медленно распрямляйте их в обратном направлении для принятия исходной позиции.

8. Планка с поворотом

Начните из позиции низкой планки с опорой на предплечья. Задержитесь на 10 секунд, затем перекатитесь на правое предплечье, ноги друг на друге, удерживайте боковую планку 10 секунд, напрягая косые мышцы. Перевернитесь в положение прямо, затем на левое предплечье, ноги друг на друге, задержитесь на 10 секунд. Продолжайте менять стороны, держа мышцы кора в напряжении, и не давая бедрам опускаться.

9. Плавные подъемы туловища вверх

Лягте на пол лицом вверх, ноги выпрямлены, колени вместе, ступни напряжены, руки за головой. Глубоко вдохните. На выдохе поднимите руки вверх и вперед, используйте мышцы пресса, чтобы плавно подняться в положение сидя. Снова напрягите пресс, медленно опуститесь в исходную позицию.

10. Складной нож

Лягте на пол лицом вверх, ноги выпрямлены, ступни вместе, руки выпрямлены за головой. Вдохните, на выдохе напрягите мышцы пресса и поднимите правую руку и левую ногу, рука должна коснуться ноги. Вдохните и медленно опуститесь в исходную позицию. Повторяйте в течение 15 секунд, затем поменяйте ногу и руку.

По материалам:

https://greatist.com/move/best-exercises-lower-abs

Добиться красивого нижнего пресса девушкам можно не только посещая зал с тренажерами или фитнес тренинги. Упражнения для этой части тела можно делать в домашних условиях. Для формирования подтянутой фигуры необходимо приобрести специальное оборудование, при использовании которого эффект от занятий будет еще более значительным.

Правила и рекомендации по выполнению упражнений на нижний пресс

Грамотная работа над прессом обязательно принесет хороший результат, для этого нужно:

1. Напрягать мышцы живота во время тренировок, которые направлены на формирование талии и пресса. Этот нюанс нужно учитывать обязательно, так как без напряжения выполнение всех упражнений будет терять смысл.
2. Важно акцентировать свое внимание на технике выполнения. Если упражнение подразумевает фиксацию ног и плеч, примыкание поясницы к ровной поверхности пола, или наоборот, ее распрямление, то нужно этих правил придерживаться. Рекомендовано изначальное выявление именно той группы мышц, над которой будет вестись работа, чтобы выполнение упражнений принесло максимальную пользу.
3. В момент максимального напряжения следует делать выдох ртом, чтобы задействовать мышцы пресса.
4. Прежде чем начать делать силовые упражнения, нужно разогреть мышцы с помощью кардионагрузок. Это не только избавит от лишнего веса и сформирует фигуру, но и подготовит мышцы к нагрузкам, предотвращая риск всевозможных травм.

   Упражнения для нижнего пресса рекомендуется начинать после нескольких кардио тренировок, таких как бег на дорожке.

5. Новичкам не имеет смысла устраивать тренировку лишь на нижнюю часть пресса. Лучше всего работать над мышцами живота комплексно, выполняя упражнения на всю часть тела. Спустя время, можно приступить к тренировкам на определенные группы мышц.
6. Во время занятий с проработкой пресса не менее 40% нагрузок нужно делать именно на его нижнюю часть. Понять, когда именно следует переключиться на работу над другими мышцами – просто. Жжение и усталость в мышцах – первый сигнал к смене ракурса. Чтобы достичь такого эффекта, выполняют не менее 2 подходов.

Упражнения в домашних условиях

Упражнения для нижнего пресса для девушек в домашних условиях следует выполнять совместно с проработкой различных групп мышц, поэтому лучше всего остановить свой выбор на тренинге для нескольких частей тела. Примеры занятий для проработки живота (мышц) ниже.

Поднятие низа тела (ноги)

Требуется:

• расстелить коврик на ровной поверхности (хорошо подойдет пол), разместиться на нем животом вверх;
• закрепить руки под ягодицами;
• втянуть в себя живот и напрячь его;
• закрепить распрямленные ноги на 90 градусов от пола;
• сжать пресс, а также ягодицы;
• спустя 5 секунд не спеша положить нижние конечности на поверхность, чуть задев ее ягодицами;
• сделать упражнение не меньше 15 раз.

Подъемы нижней части тела

Для упражнения нужно:

• расположиться на ровном твердом полу (для удобства подложить коврик) спиной вниз;
• раскинуть обе руки в разные стороны;
• напрячь живот;
• поднять ягодицы, подтянув колени к груди;
• по истечении 5 секунд опустить две ноги в первоначальное положение.

Рекомендуется выполнять упражнение минимум 16 раз.

Велосипед

Выполнение:

• лечь на ровную поверхность животом вверх;
• обе руки убрать за голову и сомкнуть;
• ноги (обе) выпрямить;
• потянуться одним локтем к противоположному колену (согнутую в колене ногу необходимо поднимать и притягивать к локтю);
• выпрямлять ногу в первоначальную позицию (держать ее на весу), одновременно притягивая противоположный локоть к другому колену;
• выполнять упражнение 16 раз в 4 подхода.

Имитация ножниц

Требуется:

• на полу расстелить коврик, лечь животом вверх;
• руки закрепить под поясницей, либо завести их за свою голову;
• приподнять ноги на 15 см от ровной поверхности;
• развести ноги врозь, вернуть в обратную позицию, слегка их перекрестив, имитируя ножницы;
• развести ноги врозь, вернуть в обратную позицию сменив верхнюю и нижнюю ноги между собой;
• повторить тренировку столько раз, насколько позволят силы.

Выполняют от 3 подходов.

Вытягивание всех частей тела, стоя на коленях

Для этого нужно:

• зафиксироваться, стоя на четвереньках, выпрямив спину (взгляд опущен);
• протянуть одну руку вперед на уровне плеч и поднять противоположную ногу назад параллельно поверхности пола;
• тянуться в две стороны, ощущая приятную боль и натяжение в теле;
• постоять в таком положении от половины минуты до целой;
• вернуться обратно;
• повторить тренировку, сменив положение рук и ног.

Упражнение дублируют не менее 3 подходов.

Повороты лежа

Инструкция:

• расстелить коврик на полу, разместиться на нем;
• прижаться к коврику поясницей и лопатками;
• немного согнуть колени;
• поднять их вверх;
• поместить ноги вправо, держа их в воздухе и не разгибая;
• вернуться обратно;
• опустить ноги влево, не опуская и не разгибая.

Выполняют не менее 3 подходов, каждый от 11 раз в обе стороны.

«Вакуум»

Требуется:

• встать на коврик, заранее расстеленный на полу;
• не быстро выпустить воздух через открытый рот;
• зафиксировать дыхание на пару секунд;
• втянуть в себя живот максимально сильно;
• постоять в таком положении 11 секунд;
• вдохнуть.

Упражнение повторяют от 5 раз.

«Уголок»

Нужно:

• сесть ягодицами на коврик, расстеленный на твердой поверхности;
• согнуть колени;
• поднять обе ноги, грудную клетку и спину вверх;
• хлопнуть в ладоши под коленками;
• лечь обратно.

Дублируют упражнение 21 раз в определенном количестве подходов (от 3 до 5).

Программа для тренажерного зала

Упражнения для нижнего пресса для девушек в домашних условиях могут выполняться не и в тренажерном зале. Занятия можно немного усложнить с помощью специальных тренажеров. Прежде чем приступить к прокачиванию рельефа на животе, нужно выполнить кардио упражнения. Для них потребуется велотренажер или беговая дорожка.

После того как мышцы разогреются и станут готовыми к нагрузкам, можно начинать работу над прессом. Новичкам в течение пары недель рекомендуется выполнение несложных упражнений в виде обычных и обратных скручиваний на наклонной скамье. Необходимо поднимать нижнюю часть туловища либо верхнюю.

Оптимальным вариантом будет выполнение 15 подъемов по 3 подхода.

Как только мышцы привыкнут к таким нагрузкам, рекомендован переход к более сложным:

1. Подъем ноги в висе на шведской стенке.
2. На горизонтальной скамье скручивание нижней части тела.
3. На наклонной скамье неполное скручивание.
4. На верхнем блоке скручивание.
5. На верхнем блоке «Дровосек».

Упражнения на турнике

Для поднятия нижней части тела в положении виса на турнике необходимо:

• повиснуть на турнике, расположив руки на уровне ширины плеч;
• спину распрямить;
• пресс напрячь;
• в медленном темпе поднимать прямые ноги на 90 градусов;
• спустя 5 секунд опустить ноги.

Упражнение повторяют минимум 15 раз.

Поднятие согнутых ног до достижения положения «лягушки» необходимо выполнить так:

• повиснуть на турнике, расположить руки по ширине плеч;
• согнуть ноги, подтянуть их к себе как можно ближе;
• изначально ноги притягивать к животу, затем к груди, а после – к подбородку. Чем выше будут подняты ноги, тем больше эффективность;
• опускать ноги в исходное положение нужно тогда, когда начнется сильное жжение в рабочих мышцах.

Упражнение выполняется по 26 раз в 2-4 подхода.

Выполняя скручивания, необходимо:

• повиснуть на турнике;
• делать подъемы ног вправо-влево.

Упражнение выполняется по 21 повтору в 2-4 подхода. Увеличить эффект от занятий можно с помощью дополнительных весов. Существуют специальные утяжелители, которые надеваются на ноги.

Упражнения с роликом

Упражнения для нижнего пресса для девушек в домашних условиях могут выполняться со специальным гимнастическим роликом, занятия с которым позволяют задействовать сразу различные группы мышц: спины, рук, пресса и ног.

Особенности:

1. Нужно сесть на ровную твердую поверхность (например, на пол на гимнастический коврик), ноги подогнуть под себя, пятки должны находиться под ягодицами. Выпрямляют руки, опусткают их на колесо ролика. Медленно катят его вперед, опуская верхнюю часть тела к бедрам до момента их соприкосновения. Таким же образом возвращаются в обратное положение. Повторяют упражнение 15 раз.
2. Садятся на ровную поверхность (например, на пол), ноги подгибают под себя, пятки должны находиться под ягодицами. Руки выпрямляют, переносят на них вес, взяв ролик. Катить тренажер следует вперед, распрямляя ноги в коленях. Руки сгибать запрещено, колени смещать – тоже. Возвращаться обратно нужно медленно. Делают 16 повторов.
3. Садятся на пол, согнув обе ноги в коленях. Ролик помещают под ступни, взяв его за ручки двумя руками. Требуется выпрямить ноги, насколько это возможно, прикасаясь грудью к коленям. Затем медленно возвращаются обратно, вновь согнув ноги. Проделывают так 15-20 раз.
4. Ложаться на ровную поверхность спиной вверх. Вытягивают руки вперед, взяв ролик, надавливают на него. Катить тренажер нужно к себе, отрывая грудь от пола и прогибая спину. Бедра должны быть зафиксированы на месте. Спустя несколько секунд, возвращаются обратно. Повторяют упражнение 20 раз.
5. Садятся на пол, ноги вытягивают вперед перед собой, сдвигают их. Ролик помещают в правую или левую сторону. Взяв его соответствующей рукой, необходимо сделать наклон настолько низко, насколько это возможно. Повторяют наклоны 10 раз. Далее возвращаются обратно, меняют сторону и выполняют упражнение вновь 10 раз.

Для максимального эффекта нужно заниматься ежедневно по 20-25 минут. Если первое время выполнять упражнения будет тяжело, можно начинать с 5 минут, а далее увеличивать временной промежуток.

За основу нужно выбрать максимально комфортный темп выполнения упражнений. Не нужно торопиться, чтобы не навредить своему организму. Чтобы результаты от занятий порадовали, необходимо соблюдать правильную технику, а иначе достичь рельефного пресса будет проблематично.

С фитболом

Тренировки с фитболом могут быть не только для кардионагрузок, но и для работы над определенными группами мышц. Для работы над прессом подойдут разные упражнения.

Планка

Требуется:

• опереться на мяч локтями, расставив их на уровне плеч;
• ноги вытянуть назад, распрямив;
• грудь оторвать от фитбола, не касаясь ею мяча;
• спину выпрямить, плечи не приближать к ушам – тоже распрямить;
• постоять в таком положении от 30 до 60 секунд.

Повторяют тренировку от 2 до 4 раз.

Скручивания

Нужно:

• опереться на мяч ладонями, расставив их на уровне плеч;
• вытянуть ноги назад, распрямить их в коленях;
• начать катить фитбол к себе;
• прочувствовать напряжение нижнего пресса;
• вернуться обратно.

Дублируют упражнение столько раз, сколько позволят силы в руках и прессе (минимум 11 раз) в 2-4 подхода.

Для выполнения скручиваний необходимо:

• сесть на край мяча;
• ноги согнуть, ступни поставить на пол, опереться на них;
• руки завести за голову и скрепить их между собой;
• опустить туловище на мяч, соприкоснувшись с ним спиной;
• делать подъемы верхней части тела вверх на 45-90 градусов;
• опускать туловище в первоначальное положение.

Выполняют упражнение не менее 16 раз в 2-4 подхода.

Подъемы мяча ногами

Чтобы выполнить подъемы мяча ногами требуется:

• лечь на коврик на спину;
• охватить фитбол ногами, постараться выпрямить их в коленях;
• руки зафиксировать за головой;
• делать подъемы ног на 90 градусов от пола вместе с мячом;
• опускать ноги вниз, не касаясь опоры.

Повторяют упражнение 21 раз в 2-4 подхода.

Подъемы верхней части туловища

Нужно:

• лечь на коврик на спину;
• положить нижнюю часть ног (икры) на фитбол;
• руки зафиксировать за головой;
• сделать подъем верхней части тела на выдохе;
• опустить тело вниз на пол.

Повторяют упражнение 21 раз в 2-4 подхода.

Подтягивание нижней части тела

Требуется:

• присесть на корточки спиной к мячу;
• упереться ладонями в пол на ширине плеч;
• положить ноги на фитбол в зоне между стопой и коленями;
• притянуть ноги к животу, согнув их;
• выпрямить ноги в обратное положение.

Повторяют не менее 20 раз.

Статические

Упражнения для нижнего пресса могут выполняться без использования специальных тренажеров и выполнения активных утомительных движений. Для этого девушкам в домашних условиях потребуется лишь желание заняться спортом.

Примеры статических упражнений:

1. Лежа на спине, приподнимают на 30 см от пола несогнутые ноги. Руки помещают за немного приподнятую голову, придерживая ее. Требуется полежать в такой позе, смотря в потолок, столько, сколько позволяют силы. С каждым разом время выполнения данного упражнения будет увеличиваться, так как оно позволяет тренировать выносливость.
2. Требуется лечь на живот, руки поставить так, как их располагают при отжиманиях, ногами встать на носки, спину выпрямить. Поднимают вес тела над полом, руки согнуты на 90 градусов. Держаться следует только на руках и ногах. Выполняют это упражнение под названием планка в течение 30 секунд. После того как время выйдет, можно опускаться на пол, делать небольшой отдых и вновь подниматься. Постепенно увеличивая временной промежуток, тренируют мышцы и выносливость.
3. Необходимо лечь на живот, руки распрямить впереди перед собой, ноги сзади также выпрямить. Поднимают одновременно обе руки и обе ноги, стараясь максимально тянуться в обе стороны. Спустя 20 секунд возвращаются в исходное положение. Выполняют тренировку 2-4 раза.
4. Укладываются животом вверх. Поднимают верхнюю и нижнюю части туловища на 45 градусов от пола. Руки распрямляют вперед перед собой, фиксируются, сидя на ягодицах. Спина и ноги должны быть прямыми. Держат равновесие, не двигаясь, в течение 30 секунд минимум. Вновь укладывают на пол, отдыхают 20 секунд и возвращаются в «уголок». Повторяют упражнение 3 раза.

Как увеличить эффективность упражнений

Чтобы упражнения были максимально эффективны, можно пользоваться утяжелителями. Например, надевать их на ноги, если тренировка подразумевает подъемы нижней части тела. Чем тяжелее нагрузки, тем заметнее результат.

Для формирования талии и красивых мышц пресса рекомендуется надевание на живот специального пояса, благодаря которому эта часть тела вспотеет. В результате жир будет сгорать во время тренировок.

Существует ряд специальных жиросжигающих кремов, которые нужно наносить на проблемные части тела перед занятиями. Они обладают согревающим эффектом, а их использование совместно с поясом даст колоссальный результат. Получить хороший результат можно благодаря специальному питанию. Стоит отказаться от сладкой и жирной пищи, а также хлебобулочных изделий, и тренировка принесет свои плоды.

Предпочтение нужно отдать:

• нежирному мясу;
• яйцам;
• овощам;
• творогу;
• сырам;
• рыбе;
• фруктам.

Необходимо пить много чистой воды. Для наращивания мышц нужно употреблять пищу, содержащую большое количество белка.

Чтобы упражнения для нижнего пресса в домашних условиях были продуктивны, необходимо наращивать их количество и качество. Чем разнообразнее и техничнее выполняются тренировки, тем выше вероятность охвата всех групп мышц – для девушек это важно, так как работа только над прессом не принесет должного результата.

Оформление статьи: Лозинский Олег

Видео об упражнениях для нижнего пресса

Упражнения на нижний пресс в спортзале: