Упражнения в постели утром для похудения
Самочувствие и продуктивность нового дня зависят от того, как мы просыпаемся, проводим утро. Всем известно, что утренние занятия спортом поддерживают тело в тонусе, улучшают настроение. Но что делать, если после пробуждения не хватает силы воли встать и сделать 15-ти минутные упражнения? Выход есть всегда, можно заниматься гимнастикой не вставая с тёплой уютной постели!
Всего после нескольких подходов окончательно проснётесь, почувствуете подъём настроения, прилив сил, откроется второе дыхание. Зарядка в кровати по утрам для похудения легко выполняется, не требует спортивной подготовки.
Польза утренней гимнастики
В раннее утреннее время и без того сложно вставать, а просыпаться на час раньше, чтобы отправиться на пробежку или в тренажёрный зал вообще кажется не осуществимой задачей. Мотивации может хватить на месяц, а что дальше? Поддерживать в тонусе организм, держать вес в норме требуется постоянно. Качели «диета – неконтролируемое обжорство» плохо отразятся на коже, появятся стрии, в быту называемые растяжки.
Специально для любителей задержаться в постели после звонка будильника придумана действенная система упражнений, позволяющий осуществлять их не вставая и не отправляясь в тренажёрный зал.
Гимнастика для ленивых особ, лежа в постели, поддерживающая организм в тонусе, помогающая похудеть – не мечта, а реальность.
Ощутимая выгода:
- подтянутое тело;
- женственные формы;
- улучшение кровообращения;
- заряд бодрости на каждый день;
- повышение выносливости;
- усиление работоспособности лёгких;
- стабилизация нервной системы;
- быстрое пробуждение;
- хорошее настроение;
- улучшение самочувствия;
- усиление иммунитета;
- стабилизация гормонального фона;
- высокая концентрация внимания;
- повышение продуктивности;
- улучшение обмена веществ;
- первый шаг в борьбе с опасной ленью.
Комплекс упражнений обширный, выберите для себя самые продуктивные и интересные, комбинируйте, чередуйте ежедневно. Реализовывайте комплекс, направленный на укрепление всего тела и отдельно на пресс. Выполняйте ежедневно минимум по 5-7 минут, а 2-3 раза в неделю растяните минут на 20-25. Проснулись, зевнули, потянулись и – за дело!
Зарядка в кровати по утрам для похудения: 20 упражнений
№1 Потягивание
Для начала нужно немного разбудить организм, поэтому гимнастику обязательно требуется начинать с потягиваний, что бы разогреть, подготовить мышцы.
№2 Вращение головой
Удобно сядьте на постели, выпрямите спину. Опустите голову вперёд, назад, затем в лево, в право. После этого приступайте к круговым движениям головой по часовой, против часовой стрелки.
№3 «Ножницы»
Действенная разминка для ножек. Лягте, поднимите их вверх, совершайте быстрые и широкие махи скрещивая прямые конечности.
№4 «Велосипед»
Зарядка в кровати по утрам для похудения обязана включать движения «велосипед». Тренировка отлично подготовит ножки к напряжённому дню. Лёжа поднимаем ноги вверх и немного сгибаем колени, затем производим круговые движения один за другим, имитируя кручение педалей на велосипеде.
№5 Скручивания
Сидя начинайте скручиваться в талии, наклоняя попеременно то левое, то правое плечо. Упражнение эффективно для уменьшения, формирования талии.
№6 Подъём таза
Ножки, согнутые в коленях, поставьте шире плеч. Поднимите таз и зафиксируйтесь в положении на 6-9 секунд. Старайтесь хорошо прогнуться, касаясь матрас исключительно лопатками.
№7 Берёзка
Известное школьное упражнение. Поднимите прямые ноги одновременно на верх с тазом, касаясь матрас лопатками и локтями. Задержитесь на несколько секунд, после чередуя опускайте колени за голову. Усложнённый вариант – вместе, синхронно обе ножки. Если сложно, можете сгибать в коленях.
№8 Мостик
Ногами принять упор, ручки расположить на уровне висков у головы, пальцы к плечам развернуть. Не торопясь вытолкните тело вверх, прогнув спинку, действуйте осторожно, прочувствуйте позвоночник. По результату выпрямите их. Впоследствии, можно усложнить процедуру, стараясь встать в полный рост с положения моста.
№9 Кобра
Выполняется в положении на животе. Руки, расположенные на уровне плеч, сгибаются в локтях. Постепенно распрямляйте их, поднимая верх тела. Выполняется до появления напряжения в области поясницы, закрепляя на 6-8 секунд.
№10 Поочередное касание
Прилягте на спину, при этом поднимайте правую руку и левую ножку, касаясь её ладонью. Подобные действия укрепляют мышцы пресса и ног.
№11 Подъем ног
Выполняется на боку. Расположитесь с удобством на левом боку, голову придерживайте рукой. Прямую правую ногу медленно поднимайте до упора, насколько позволяет растяжка. После 10-11 повторов перевернитесь на другую сторону.
№12 Марширование
Комплекс движений будет напоминать марширование, если реализовывать его стоя, от этого название. Лёжа на спине, соедините выпрямленные ноги и поднимите их на 10-15 сантиметров от матраса. Ручки выпрямите вдоль тела, помогая удерживать ноги в приподнятом положении. Далее по очереди, то правую, то левую сгибайте в коленях, подтягивая к животу и подбородку, затем выпрямляйте в исходном положении.
№13 Корзинка
Лягте на живот, обхватите ладонями стопы, потяните их вверх, образовав круг, «корзинку». Прогните спину, эффект как от мостика, только наоборот.
№14 Вращение ступнями
Их также требуется размять. Сначала вращаем в одну сторону, затем в противоположную. Далее крутим в разных направлениях. Можно исполнять в один приём с вращением кистей рук.
№15 Вращение кистями
Аналогичное упражнение, но нацелено на кисти рук. Выпрямите ладони или сожмите в кулак, проводим круговые вращательные движения. В особенности актуально для женщин, печатающих на клавиатуре. Действенная профилактика от туннельного синдрома запястного канала, при котором защепляется нерв, нарушая чувствительность, движения пальцев.
№16 Разрабатываем плечи
Комфортно сядьте, под себя уберите ножки. Вращайте плечами и предплечьями вперёд, затем назад, поднимайте вверх, вниз. По результату укрепляется спина, выпрямляется осанка.
№17 Бой с тенью
Весёлое упражнение, помогающее взбодрить весь организм. Лёжа или сидя бейте кулаками в воздух, имитируя бокс с соперником. Осуществляйте движения не быстро, есть риск повредить суставы. Лёжа, можно ножками «попинать» воздух.
№18 Отжимания
Выполнять, можно полностью расположившись на матрасе. Или облегчить, оставив прямые ноги на постели, а руками упереться в пол. Далее стандартно – разрабатывайте отжимания. Полезно для рук, пресса и грудных мышц.
№19 Махи руками
Отдалённо напоминает движения «ножницы», выполняемые ногами. В данном случае задействованы будут руки. Отрабатывайте махи сначала вдоль тела, затем поперёк по талии.
№20 Концентрация
В данном случае не требуется ничего сгибать или скручивать. Лягте на спину, руки вдоль тела, ножки соедините вместе. На 5-6 секунд полностью расслабьтесь, затем на это же время сильно напрягите все мышцы тела, прочувствуйте их. Воплощайте сменяя друг друга.
Упражнения по времени займут минут 15-25, но полезность от них будет ощутимая.
Улучшение самочувствия, подтянутое тело, энергичность, оптимизм и высокая продуктивность в течение дня — лишь малая часть приносимой пользы от утренних упражнений.
Вставать утром легко, полным энергии и без боли реально, если делать зарядку прямо в постели. Да, не надо вскакивать и бежать на коврик, можно просто сладко потянуться, мягко разбудить все системы в организме и подготовить свое тело к новому дню. Как это сделать?
Цели утренней разминки
Упражнений гимнастики на спальном ложе множество. Здесь важно выбрать комплекс, подходящий именно вам. Это зависит от цели, которую вы стремитесь достигнуть.
- Для поддержания тела в хорошей физической форме или похудения зарядка утром в постели должна строиться из энергичных упражнений на растяжку, пресс, интенсивную проработку мышц.
- Для пожилых людей такая утренняя гимнастика нужна, чтобы плавно перевести тело от длительного покоя к активному состоянию. Заставить быстрее двигаться лимфу и кровь, проработать суставы, чтобы легко встать, без боли и головокружения, и с удовольствием начать новый день.
Для женщин за 50 подобное начало дня поможет справиться организму с гормональными перестройками, происходящими в этом возрасте, поднимет тонус тела и настроение.
- Для тех, кто страдает болями в спине, у кого каждое утро связано с преодолением себя и своей боли, упражнения для мягкой растяжки позвоночника упростят подъем, а со временем боли могут уменьшиться или пройти совсем.
Интересно: Упражнения для женщин после 50
Для каждой из этих целей есть свой комплекс, который сделает ваше пробуждение легким, зарядит бодростью и энергией.
Гимнастика для красоты
Хотя вы молоды, но встать с утра, а тем более рано, это стресс для тела. Не будем его насиловать, а мягко разбудим и еще немного подкачаем, для его же пользы. За 10-15 минут полностью проснемся и разомнемся.
- Первое, что надо сделать, проснувшись хорошенько потянуться. Все животные так делают. Затем сделайте от 5-ти до десяти глубоких вдохов. На вдохе надуваем живот, а только после этого заполняем воздухом легкие. На выдохе втягиваем живот, как бы выталкивая воздух из легких.
Хорошо потянуться — залог отличного самочувствия утром
Обратите внимание: Это так называемое полное йоговское дыхание, в котором участвует диафрагма, самая мощная мышца нашего тела. Заставив ее работать, вы помассируете внутренние органы брюшной полости и включите помывку организма лимфой. Проснуться будет легче.
- Второе, растягиваем позвоночник. Лежа на спине, согните ноги в коленях и приблизьте пятки к тазу. Начинайте выталкивать таз вверх, опираясь на ступни и лопатки. В верхнем положении можно подпереть себя в талии ладонями согнутых рук, опираясь на локти. Ягодицы напряжены. В верхней точке сделайте 3 вдоха и выдоха через нос, и опустите таз вниз.
- Затем сделайте наклон к ровным ногам или чуть согнутым, максимально приблизив живот к бедрам. И опять подышите 6 раз, стараясь расслабиться и выпрямить ноги. Вы растянули позвоночник и готовы к зарядке.
- Третье, проработаем пресс, позвоночник и талию, выполнив упражнение «маятник». Лежа на спине, ноги поднимите ноги до вертикального положения и начинайте опускать их ровными вправо и влево, задерживая ноги в крайнем нижнем положении на весу на пару вдохов-выдохов. Повторить можно 4-6 раз вправо и влево. Руки за головой или держимся за опору, так легче.
Облегченный вариант этого упражнения, выполняется с согнутыми в коленях ногами.
- Четвертое, сделайте ногами «велосипед», максимально выпрямляя ноги раз 20.
Упражнение «велосипед»
- Пятое, перевернитесь на живот и выполните прогиб назад с упором на руки. В крайней точке прогиба задержитесь на два-три вдоха-выдоха. Трех подходов достаточно.
Вот и все. Вы проснулись. Все тело включилось, наполнилось энергией, обменные процессы разогнались. Вы готовы к новому дню. Уверены, вы теперь легко встанете и энергично начнете свой день.
Интересно: Упражнения на растяжку спины
Зарядка для бодрости духа и хорошего самочувствия
Если вы уже не молоды, и утренний подъем дается тяжело, начинайте утро со щадящей растяжки. Она проста в выполнении, но очень эффективна. Вы сами это почувствуете, когда сделаете первый раз. Такая зарядка в постели хороша для мышц спины, которые утром напоминают о себе болями, и поясницы. Всего пять упражнений. Начнем.
- Первое. Лежим на спине, руки вдоль тела, носки ног смотрят в потолок. Вдыхая, руки поднимаем за голову, носки стоп тянем на себя, пятки толкаем от себя. Поясницу прижмите к кровати, подвернув чуть-чуть копчик. Вы почувствуете, как растягивается задняя поверхность тела. Выдыхая, расслабьтесь. Повторяем до 10 раз.
- Второе. Лежим на спине, руки вдоль тела, ноги разведены на ширину плеч, носки смотрят в потолок. Вдыхая, правую руку поднимаем и тянем за голову, левую стопу тянем на себя, пятку толкаем вперед. Выдыхая, расслабьтесь. Затем, то же самое делаем левой рукой и правой ногой. Вы почувствуете растяжение в пояснице. Повторите по пять раз каждой рукой.
- Третье. Положение такое же, как в предыдущем упражнении. Выдыхая, потяните согнутое левое колено руками к груди и вниз, будто хотите его положить рядом с корпусом. При этом будет раскрываться тазобедренный сустав, что поможет легче двигаться при ходьбе. Выдыхая, расслабьтесь. Выполните каждой ногой по 6 раз.
- Четвертое. Лежим на спине. Колени разводим в стороны и соединяем стопы. Берем их руками и тянем к тазу. В таком положении подышите 8-10 раз. Расслабьтесь.
- Пятое. Лежим на спине. Ноги, согнутые в коленях, обхватить руками и притянуть к животу. Ягодицы максимально прижаты к постели. В таком положении подышите 8-10 раз. Расслабьтесь.
Поясница растянута, тело проснулось. Вы готовы вставать с постели.
Важно: Выполняя комплекс, прислушивайтесь к своему телу. Не делай усилий в выполнении упражнений, причиняющих боль. Остановитесь в положении приятной растянутости. Со временем мышцы станут эластичнее, и ваше тело сможет больше.
Интересно: Упражнения с резинкой для женщин в домашних условиях
Для женщин за 50
Вам можно выбрать из этих упражнений, которые вам по силам. Обязательно начинайте с глубокого дыхания, как в первом комплексе. Оно стабилизирует давление. И можно добавить вакуум живота, который хорошо стимулирует работу внутренних органов и убирает висцеральный жир. Выполняйте вакуум живота сидя.
В конце зарядки сделайте расслабляющее скручивание, полезное для поясницы и органов малого таза. Для этого лежа на спине, руки положите в стороны ладонями вверх. Закиньте согнутое правое колено через левую ногу. Плечи от постели не отрывайте. Голову поверните вправо. Расслабьтесь и дышите 8-10 раз. Затем, то же самое в другую сторону. После такой зарядки вы будете чувствовать бодрость и энергичность.
Упражнение «скручивание»
Такими вот несложными на первый взгляд упражнениями можно сделать подъем утром легким, а тело послушным. Подобный вариант зарядки утром в постели выглядит соблазнительным, не правда ли. А фото помогут вам выполнять их правильно.
Как вы думаете, такой вариант зарядки поможет легко проснуться и встать?
Советы по выполнению
- Упражнения из части 1 и 2 делайте размеренно, не торопитесь. Они помогают проснуться и подготовиться к активным упражнениям из части 3.
- Каждое упражнение повторяйте хотя бы по 5—6 раз.
- Упражнения из части 3 приводят тело в тонус, разогревают мышцы, поэтому делайте их энергичнее.
- На выполнение всех упражнений тратьте минимум 5—10 минут.
- После упражнений выпейте стакан воды.
Часть 1. Под одеялом
Упражнение №1
Хорошенько потянитесь, помассируйте мочки ушей, затем разотрите ладони и потрите переносицу, пока не почувствуете приятное тепло. Это поможет проснуться и подготовиться к более активным упражнениям.
Упражнение №2 «Волна»
Положение тела — лежа на спине, колени согнуты под прямым углом, правая рука на животе, левая на груди. Сделайте глубокий вдох, максимально наполните легкие воздухом, задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем глубокий выдох, так чтобы надулся живот. Повторите 5—6 раз.
Зачем: тренирует мышцы живота, полезно для легких, улучшает кровообращение.
Упражнение № 3 «Бабочка»
Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища.
Согните ноги в коленях и разверните так, чтобы стопы были сведены вместе, а колени разведены в разные стороны. Делайте движения ногами, имитируя взмахи крыльев бабочки, старайтесь дотянуться коленями до кровати.
Зачем: тренирует мышцы ног, развивает гибкость.
Упражнение №4 «Струна»
Положение тела — лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.
Заведите руки за голову и пальцами рук тянитесь вверх, а носочками тянитесь вниз. Постарайтесь добиться максимального напряжения тела, по аналогии с натянутой струной, и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Повторите 3-4 раза.
Зачем: тренирует все основные мышцы, приводит их в тонус.
Упражнение №5 «Растяжка»
Оставайтесь в том же положении — лежа на спине, руки вдоль туловища.
Согните ногу, обхватите обеими руками и притяните к груди, задержитесь в этом положении. Затем повторите всё то же самое с другой ногой. Упражнение также можно выполнять, притягивая сразу обе ноги.
Зачем: тренирует мышцы, идущие вдоль позвоночника, предупреждает боли в пояснице.
Часть 2. Откидываем одеяло
Упражнение №6 «Кобра»
Лягте на живот, упритесь на руки и начинайте медленно подниматься, не отрывая таз от кровати. Затем зафиксируйте положение максимального прогиба на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
Зачем: тренирует мышцы шеи, груди и живота, развивает гибкость.
Упражнение №7 «Рисуем ногами»
Возвращаемся в исходное положение — лежа на спине, руки раскинуть в стороны.
Переведите ноги в вертикальное положение и начните выписывать в воздухе разные цифры и буквы. Сначала левой потом правой. После, для снятия напряжения, перевернитесь на живот и немного поболтайте ногами в разные стороны.
Зачем: тренирует мышцы ног и живота.
Упражнение №8 «Перекаты»
Исходное положение — лежа на спине.
Согните ноги и подтяните к груди, обхватите их обеими руками. Затем, в таком положении, начинайте поворачивать корпус из стороны в сторону в течение 30—40 секунд.
Зачем: тренирует мышцы спины, снимает напряжение с позвоночника.
Упражнение №9 «Лодочка»
Исходное положение — лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги прямые.
Медленно отрываем ноги и руки от кровати и слегка приподнимаем грудную клетку, задерживаемся в таком положении насколько хватит сил, повторяем несколько раз.
Зачем: тренирует: мышцы спины, ног и рук.
Упражнение №10 «Корзинка»
Продолжаем лежать на животе, ноги согнуты в коленях.
Заводим руки за спину и обхватываем стопы, стараемся как-бы вытянуться вверх, прогибаемся в пояснице и поднимаем грудную клетку. Упражнение следует выполнять медленно и постепенно, прогибаясь в пояснице без ощущений дискомфорта.
Зачем: тренирует: мышцы спины, развивает гибкость.
Часть 3. Переходим к активным упражнениям
Упражнение №11 «Ножницы»
Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые.
Поднимите ноги под углом примерно в 45 градусов, руки поместите под ягодицы, это поможет снять напряжение с поясницы. Затем начинайте делать махи ногами. Левая нога двигается вправо, правая влево, потом наоборот, имитируя движение ножниц.
Зачем: тренирует мышцы пресса и ног.
Упражнение №12 «Велосипед»
Исходное положение — лежа на спине.
Поднимите ноги и согните в коленях, далее выполняйте вращательные движения, как будто крутите педали велосипеда. Старайтесь делать амплитуду движений более широкой, чтобы увеличить нагрузку на мышцы пресса.
Зачем: тренирует мышцы пресса и ног.
Упражнение №13 «Махи на боку»
Исходное положение — лежа на правом боку.
Положите правую руку под голову или упритесь в кровать, для того, чтобы зафиксировать положение. Далее делаем махи левой ногой, чередуем направление вверх-вниз и из стороны в сторону. Выполняем по 5—10 махов на каждом боку.
Зачем: тренирует мышцы ног, развивает гибкость.
Упражнение №14 «Махи на спине»
Исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.
Поднимаем поочередно правую и левую ногу, делаем махи.
Зачем: тренирует мышцы ног и живота, развивает гибкость.
Упражнение №15 «Подъем»
Исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.
Начните медленно подниматься, пока не коснетесь руками до кончиков ног. Во время выполнения этого упражнения важно, чтобы ноги были плотно прижаты к кровати, а колени не сгибались.
Зачем: тренирует: мышцы спины и ног, развивает гибкость.
Упражнение №16 «Полумостик»
Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища.
Упритесь руками и ногами в кровать и поднимите таз как можно выше, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 7—10 раз.
Зачем: тренирует мышцы ягодиц и задней поверхности ног.
Упражнение №17 «Наклоны»
Исходное положение — сидя, ноги согнуты в коленях.
Медленно опускаем корпус, вытягиваем руки и тянемся вперед, постарайтесь вытянуть спину как можно сильнее. Задерживаемся в таком положении на 5ー10 секунд, затем возвращаемся в исходное положение.
Зачем: тренирует мышцы спины, снимает напряжение с позвоночника, развивает гибкость.
Упражнение №18 «Наклоны головы»
Исходное положение — сидя на кровати, ноги в позе лотоса.
Руки заведите за спину и обопритесь на них. Медленно прижимайте подбородок к груди, а затем в том же темпе запрокиньте голову назад. После этого постепенно опустите голову к левому плечу, затем верните ее в прямое положение. Повторите движение к правому плечу. Повторите упражнение 5—6 раз.
Зачем: тренирует мышцы шеи, снимает напряжение с позвонков в шейном отделе.
Упражнение №19 «Бокс»
Исходное положение — лежа на спине, ноги слегка согнуты в коленях, руки вдоль туловища.
Поднимите плечи, как если бы вы хотели приподняться и одновременно руками изображайте удар. Чередуйте руки, подъемы должны быть достаточно энергичными.
Зачем: тренирует мышцы ног, рук и косые мышцы живота.
Упражнение № 20 «Взлет»
Исходное положение — сидя на кровати, ноги сложить в позе лотоса, руки развести в стороны.
Выполняйте вращательные движения руками сначала назад, затем вперед. Выполните по 10 вращений в каждую сторону.
Зачем: тренирует мышцы рук и плечевые суставы.