Упражнения в спортзале для похудения ног и бедер
Проблема избыточного веса очень актуальна среди девушек и женщин всех возрастов. Многие из тех, кого не устраивает зарядка для похудения ног дома, приходят в фитнес зал с целью сбросить лишний вес, приобрести спортивные формы, стройность ног и упругость ягодиц.
Существуют эффективные методики для того, чтобы привести в порядок и отточить даже запущенную фигуру. Данный материал поможет разобраться с техникой выполнения упражнений и усвоить основные рекомендации касаемо тренировок в зале.
Как похудеть в ногах девушке: общие правила занятий
Прежде всего необходимо усвоить тот факт, что снижение и набор веса происходит равномерно во всем теле. Нельзя похудеть только лишь в ногах. Снижение веса тела происходит за счет сжигания избыточного подкожного жира по всему организму.
Если давать лишь на некоторые отдельные группы мышц, при этом полностью игнорируя все остальные, вы не добьетесь внушительных результатов, так как нетренированные части тела не дадут развиваться организму в целом.
Более того, неравномерные тренировки могут привести к нарушению обмена веществ и серьезным проблемам со здоровьем. По этой причине ваша программа тренировок должна быть сбалансированной и охватывать все основные группы мышц.
Обязательным дополнением к спорту должна быть диета, а для большей эффективности и гладкой кожи регулярно делайте обертывания для ног и массаж от целлюлита.
Интенсивность и небольшой вес отягощений
Величина нагрузки и интенсивность выполнения упражнений напрямую влияет на результат тренировок. Для того чтобы нарастить мышечную массу, необходимо работать с максимальными нагрузками.
Запомните! Тем, кто преследует цель сбросить лишний вес и просушиться, имеет смысл работать с меньшими весами, но с большей интенсивностью и более длительными подходами.
Для сжигания лишнего жира отлично подходят сочетания серии упражнений, выполняемые в максимальном темпе.
Круговые тренировки
Хороший результат дает комбинирование различных упражнений. Круговые тренировки подразумевают чередование сразу нескольких упражнений по циклической схеме. Длятся от 15 минут до часа. Для достижения результата необходимо максимально интенсивное выполнение с короткими передышками между упражнениями.
Сеты и суперсеты
Данные комбинации упражнений очень эффективно помогают снизить вес:
- Сеты подразумевают непрерывное выполнение серии подходов одного и того же упражнения.
- Суперсет представляет собой комбинацию из двух и более разных чередующихся упражнений. Нагрузки суперсета могут быть как для одних и тех же мышц, так и для мышц антагонистов.
Не забывайте про кардио!
Кардио упражнения отлично подходят как для снижения лишнего веса, так и для тренировки ног. Можно выбрать бег, велотренажер, работу на эллипсоиде. Для снижения веса нужно обязательно добавлять кардио блок на 30-60 минут в конце тренировки.
Ребята! Мы запустили авторское сообщество на тему здоровья, фитнеса и долголетия.
Давай вместе построим экосистему, которая заставит нас развиваться, несмотря ни на что!
Вступай, если тебе не безразлично твое здоровье!
Упражнения в тренажерном зале для похудения ног и бедер
Для того чтобы придать ногам стройности и сбросить лишний вес, необходимо выполнять все основные упражнения для ног, комбинируя их между собой.
Приседания с пустым грифом
Базовое упражнение для ног и ягодиц. Удобнее выполнять его на стойке для приседа. Ноги располагаются на ширине плеч, спина ровная. Гриф кладется на плечи, максимально ровно. Приседать без рывков, плавно отводя назад ягодицы. Стопы должны быть прижаты к полу, колени разводятся в стороны.
Крайне важно держать спину ровно на протяжении всего упражнения.
Отведение ноги (махи)
Эффективное упражнение для ягодиц. Разгибание бедра на вертикальном или горизонтальном тренажере с отягощением.
Исходное положение: либо стоя на опорной ноге, либо лежа на специальной полке. Спину нужно держать ровно, с легким прогибом в пояснице.
Рабочая нога плавно отводится назад усилием ягодичной мышцы, выполняя мах. В верхней точке амплитуды необходимо сделать небольшую паузу, после чего нога возвращается в исходное положение. 1 подход включает в себя 10 — 15 махов, после чего нужно поменять ногу.
Посмотрите видеоролик в инструкцией по выполнению упражнений для ног и ягодиц.
Мертвая тяга с небольшим весом
Данное упражнение схоже со становой тягой, но вы отличие от нее, выполняется на прямых ногах, задействуя тем самым бедренные и ягодичные мышцы.
Перед выполнением нужно хорошо размять мышцы ног.
Исходная позиция: ноги выпрямлены, на ширине чуть уже плеч. В руках штанга, которая берется прямым хватом, примерно на ширине плеч. Гриф штанги опускается вниз, к середине стопы. Спина при этом держится ровно, ягодицы отводятся назад. После небольшой паузы нужно вернуться в исходное положение. Упражнение выполняется без сгибания ног в коленях. Нагрузка должна приходится на заднюю часть бедер.
Сгибание ног в тренажере для бедер
Отличное упражнение для тренировки ног, а также сжигания лишнего жира в области бедер и ягодиц. Сгибание ног выполняется с отягощением, на двух разных тренажерах: один для передней стороны бедер (сидя), другой — для задней (лежа).
Выпады с гантелями
Одно из лучших упражнений для бедер и ягодиц. Для выпадов используются гантели весом до 5 кг. Необходимо выбрать свободное для движения пространство в зале.
Исходное положение: ровная стойка, руки с гантелями опущены вниз, ступни параллельны друг другу, расположены на ширине плеч.
Левая нога делает широкий шаг вперед, и вес тела плавно переносится на нее и делается присед, таким образом, чтобы угол в колене был 90 градусов. Спину нужно держать ровно. После небольшой паузы, опираясь на переднюю ногу, нужно встать из приседа, слегка помогая задней ногой.
После этого аналогичный выпад выполняется правой ногой. Сделайте несколько подходов по 6-8 выпадов.
Приседания плие
Облегченная версия приседаний со штангой. Задействуются практически все мышцы ног. Основная работа приходиться на ягодицы и бедра.
Исходное положение: Ноги расставлены шире плеч, носки смотрят в стороны. Гантель (или гиря) держится двумя руками перед собой. Спина должна быть максимально ровная с небольшим прогибом в пояснице.
Плавно выполняете приседание. Грудь должна подаваться вперед, а ягодицы отводиться назад. Взгляд устремлен немного вверх.
Внимание! Присед нужно выполнять максимально глубоко. Колени в верхней точки не распрямлять полностью.
Заходы на степ
Подготовьте платформу и займите исходное положение рядом с ней, стоя на полу. Поднимитесь на платформу сделав шаг вперед одной ногой, после чего спрыгните двумя ногами на пол, затем повторите то же самое другой ногой.
Выполняйте упражнение в несколько подходов 15-25 заходов (каждой ногой) за подход.
Кардионагрузка после тренировки в спортзале
Для эффективного снижения лишнего веса делайте небольшой кардио блок в конце каждой тренировки (25-60 минут).
На заметку! Бег средней скорости способствует сжиганию около 500-700 кКал в час. Для сгорания 1 кг жира необходимо потратить 9000 кКал.
Кардио тренировки можно делать как на открытом воздухе, занимаясь бегом, или ездой на велосипеде, также и в зале на тренажерах и беговой дорожке.
Беговая дорожка
Очень популярный тренажер, в особенности среди женщин, работающих над фигурой. Работа на беговой дорожке несет в себе сразу несколько полезных составляющих, таких, как тренировка ног, сжигание лишнего жира, укрепление сердечно-сосудистой системы, повышение выносливости и общего тонуса организма.
Начинать следует с ходьбы, постепенно ускоряя темп. Завершать, переходя с бега на шаг и пройдя еще пару минут неспеша. Это необходимо для стабилизации работы сердца.
Для сжигания жира быстрый бег не требуется. Упор следует делать на дистанцию и выносливость. Средняя тренировочная должна держаться в интервале 6-9 км в час. Однако периодически вы можете замедляться, переходя на шаг. Как только вы почувствуете, что бегаете уже довольно уверенно, можете добавить периодические ускорения.
Внимание! Не изнуряйте себя бегом, если вы только начинаете заниматься. Дайте организму приспособиться к новым нагрузкам и физически и психологически, начиная с 15 минут. Помните, что ваша работа над фигурой это не короткая стометровка, а скорее марафонская дистанция.
Велотренажер
Достойная альтернатива беговой дорожки в плане кардио. Тренажер отлично подходит для снижения веса, а также для интенсивной тренировки ног и ягодиц.
Работа выполняется в сидячем положении, при котором нагрузка на коленный сустав и голень меньше, чем при беге. Поэтому тренировка на велотренажере может быть оптимальным выбором для людей с артритом, или травмами суставов.
Занятие на эллипсоиде
Отличный вариант для всех, кто хочет похудеть. Благодаря синхронизации работы верхней и нижней части тела достигается максимальное сжигание калорий. Тренажер выполняет имитацию бега на лыжах. Занятия собо рекомендуется тем, у кого имеются заболевания позвоночника или суставов, а также тем, кому противопоказан бег.
Программа тренировок для девушек
Предлагаем один из вариантов занятий в спортивном зале, который направлен на уменьшение объемов ног и укрепление мышц. План рассчитан на три посещения в неделю, дни указаны ориентировочно с учетом того, что две тренировки не должны идти друг за другом, а иметь однодневный интервал.
Этот вариант хорошо подойдет для фигуры груша, поскольку в него входит две тренировки на ноги. Схема приблизительная, поэтому в любом случае обсуждайте особенности своих занятий с тренером. Ведь каждая девушка уникальна, и универсальных программ для изменения фигуры не существует.
Вторник
Работаем на ноги и плечи. Список упражнений:
- 5 минут разминки на беговой дорожке, небольшая растяжка ног и рук.
- Приседания с грифом или небольшим весом на нем 4×15.
- Подъем гантелей (по 3-6 кг) или бодибара из-за головы (20 раз) и зашагивания на высокую опору с подниманием гантелей перед собой (25 раз) — чередуем эти два упражнения без отдыха в 3-4 подхода.
- Тяга гантели в наклоне стоя 3×15.
- Жим ногами 4×12.
- Сгибание ног в тренажере и разгибание сидя — по 15 раз каждое (поочередно без отдыха в 3 подхода).
- Кардионагрузка 30-40 минут (бег или занятие на велотренажере).
Четверг
Самая легкая тренировка на неделе. Прорабатываем руки и грудь по такому плану:
- Пятиминутная разминка на эллипсоиде или беговой дорожке.
- Подъем гантелей на бицепс 3×15.
- Разведение рук в тренажере 4×12.
- Французский жим 4×15.
- Жим гантелей лежа на скамье 3×12.
- Обратные отжимания 4×12.
- Качаем пресс лежа на спине до чувства жжения в 3-4 подхода.
- Занимаем беговую дорожку на полчаса-час.
Суббота
Занимаемся на ноги и спину:
- Привычная разминка.
- Приседания со штангой 12 раз и тяга блока к поясу сидя 15 раз — чередуем эти упражнения без отдыха, всего 3-4 подхода.
- Разгибание ног сидя в тренажере 15 раз и сгибание лежа 15 раз — выполняем попеременно без передышки в 3 подхода.
- Тяга блока за голову 12 повторений и жим ногами 12 раз — чередование без отдыха в три подхода.
- Выпады с гантелями 3×12.
- Махи ногами в тренажере (отведение) 4×15.
- Гиперэкстензия 3×15.
- Прямые скручивания на пресс лежа до жжения.
- 30-60 минут кардио.
После каждой тренировки также выполняйте хотя бы самый простой комплекс на растяжку всего тела.
Полезное видео
Комплекс упражнений в суперсетах для стройных ножек.
Заключение
Работа над похудением ног и приобретением желанных форм требует комплексного подхода, в котором грамотный тренировочный план сочетается со здоровым питанием и правильной диетой. Ознакомившись с теоретическими основами тренировки ног, целью которой является похудение, вы можете смело приступать к занятиям.
Стройной фигурой природа одаривает не всех. Как известно, целлюлит «любит» живот и бёдра. Риск возрастает с нездоровым образом жизни, ограничением движения. Девушкам добиваться совершенства надо ежедневно через комплексные и регулярные задачи. Чтобы оставить проблемы позади, следует взять за основу здоровое питание, регулярно выполнять упражнения, в комплекс которых входят и упражнения для похудения бёдер.
Упражнения, чтобы похудели ноги, необходимо начинать с внутренней разминки тела и разогревания мышц. Произвольные махания делать не стоит, они только отнимут время, не давая самого результата.
Упражнения для похудения ног и бедер дома
Отдельного комплекса упражнений для похудения ног не существует. Чтобы добиться результата, следует заняться комплексным подходом: зарядка для ног и ягодиц для похудения и сбалансированная диета. Для максимального эффекта все тренировки следует заканчивать пробежкой. На вопрос о том, какие тренажёры эффективней, однозначного ответа нет. Можно заниматься на большом аппарате либо купить мини-инвентарь. У каждого человека индивидуальные проблемы, которые поможет решить тренер.
Упражнения для ног
Самые эффективные упражнения для мышц ног
Для занятий в домашних условиях разработан лучший комплекс упражнений, эффективно нагружающий все группы мышц.
Обратите внимание! Женщинам важно знать, на исправление каких мышц направлено конкретное упражнение. Это помогает эффективно подобрать занятия, исправляющие отдельные зоны тела, в частности укрепление ножных мышц.
Упражнение 1. Присед болгарский
Повернуться к стулу или креслу спиной. Одну ногу закинуть на сиденье, второй сделать вперёд 1 шаг. Спину держать ровно. Приседать до тех пор, пока бедро будет параллельно полу. Ногу на сиденье расслабить, вторая выполняет роль центра тяжести и сгибается в колене под прямым углом. Нагрузка переносится на пятку. Возвращаясь в исходное положение, выполнять 4-5 подходов по 10-12 раз. Делая шаг, стараться шагнуть шире. Вся нагрузка передаётся на ягодицы. Согнутое колено должно быть на уровне носка.
Упражнение 2. Приседания «плие»
Такая зарядка для ягодиц и бёдер укрепляет внутренние бедренные мышцы, часто слабые у девушек.
Ноги шире плеч, между носками 45 градусов. Медленно приседать, спина ровная. Так же медленно подниматься в исходную позицию. Проделать 4-5 подходов по 10-12 повторов.
Приседания «плие»
Чтобы упражнения для ног (мышц) были эффективными, приседания делаются максимально глубокими, спина прямая, колени находятся параллельно стопам, на уровне края носков.
Упражнение 3. Выпады
Стойка прямая, ноги на расстоянии чуть меньше ширины плеч. Сделать один шаг вперёд и присесть, чтобы ляжка была параллельна полу. Руки вниз, плечи расправлены. Шагающая нога сгибается под прямым углом и берёт на себя центр тяжести. Подняться, отталкиваясь пяткой и начиная аналогичный шаг другой ногой. Проделать 4-5 подходов по 20 шагов.
Важно! Во время шагов спину держать прямо. Работают передняя поверхность бедра и мышцы ягодиц.
Упражнение 4. Махи на полу назад
Стоя на коленях, упереться в пол ладонями. Согнуть одну ногу и поднять повыше вверх. Ногу опустить. Для дополнительной нагрузки разрешается применять утяжелитель. Во время тренировки в верхней точке немного задержаться, по максимуму сокращая мышцы. Проделывать 4-5 подходов по 30-40 раз.
Махи на полу назад
Упражнение 5. «Ягодичный мостик»
Лёжа на полу, согнуть колени и развести ноги на ширину плеч. Поднимать и опускать таз, задерживаясь в верхнем положении, по максимуму сжимать ягодицы. Усложнить тренировку можно, положа одну ногу прямо, или на бедро кладётся груз. Проделать 4-5 подходов по 25-30 раз.
Упражнение 6. Берпи
Стойка прямая, руки опущены. Перенеся основную тяжесть на носки, выполнить полный присед. Принять упор лёжа, далее — полный присед, и прыжком возвращаться в исходную позицию. Так 3-4 подхода с максимальным повторением.
Дополнительная информация! Чтобы ускорить результат тренировок, упражнения выполняются правильно и без задержек. Важно всё время контролировать свое состояние. Стоит немедленно прекратить занятия, если появилось ощущение тошноты, сбои в работе сердца и другие нездоровые сигналы организма.
Комплекс простых упражнений для похудения ног и бедер
Упражнения для ног с приседаниями тонизируют ягодицы, отлично исправляют форму ног и рекомендованы в качестве разминки при разогревании мышечных тканей.
Комплекс простых упражнений
Упражнение 1. Наклоны
Стойка прямо, ноги немного шире плеч. Согнув немного в коленях ноги, делать наклон вперёд и вниз на 90 градусов. Затем — исходная позиция. 4 подхода по 10 раз. Обязательно следить за спинными мышцами, они должны ровно держать корпус. Подъём осуществляют ягодичные мышцы.
Упражнение 2. Приседания
Ноги поставить на ширине или немного шире плеч. На вдохе, отводя назад попу, начинать как бы садиться на стул. Бёдра должны быть параллельно полу или даже немного ниже. На выдохе возвращение в исходную позу. 4-5 подходов по 10-12 раз.
Важно! Чем ниже получится опуститься, тем больше будут тренироваться ягодичные мышцы. Во время упражнения колени не должны выступать за носки обуви, а спина должна оставаться прямой.
Упражнение 3. Приседания с подпрыгиваниями
Ноги на ширине плеч, спина прямая. На вдохе делать приседание параллельно полу. Следить за своим состоянием, по возможности опускаться ниже. Одновременно с выдохом, оттолкнувшись полностью ступнями, сделать повыше сильный прыжок. Ляжки должны сработать по максимуму. После полного касания пола, не останавливаясь, делать второй присест. 4 подхода по 12 раз.
Важно! Приземляться на обе ноги вместе, смягчая прыжок чуть согнутыми коленями. Без остановки продолжать очередной присед.
Упражнения 4. Простые приседы
Ноги расставить, руки завести за голову «в замок» или поставить на пояс. Приседать по максимуму, не выкручивая на полу стопы и удерживая ровной спину.
Похудение в спортзале
Почти все фитнес-центры имеют аэробные залы и своих постоянных клиентов, большая часть из которых во время тренировок достигает своей цели, обретая меньший вес и красивую фигуру. Занятия улучшают состояние психики, повышают работоспособность и укрепляют сердечно-сосудистую систему. На каких тренажерах заниматься, чтобы похудеть в бедрах и ногах?
Похудение в спортзале
Упражнения для ног на тренажёрах включают базовые и отдельные занятия. Тренировочная схема идеально подходит как для молодёжи, так и для мужчин и женщин постарше. Если ответственно подойти к режиму питания, можно проводить упражнения, чтобы похудели ноги, или наоборот, сделать более полными.
Тренировка для похудения ног
Сегодня спортзалы имеют массу тренажёрных приспособлений, способных физическими нагрузками исправить огрехи человеческого тела.
Приседания с гантелями
Прямая стойка: ноги на ширине плеч, носки разведены, спина выгнута. Руки с гантелями опущены вниз. На вдохе, сгибая колени, начать приседание до параллельного отношения бёдер к полу. Несколько секунд задержки в нижней точке и дальнейший возврат в исходное положение за 3-4 секунды. Сделать выдох. Проделать 3 подхода по 30-35 раз.
На заметку! Упражнение можно выполнять со штангой. Инвентарь ложится на плечи, снаряд придерживают руками, опустив локти вниз.
Жим ног
В тренажёре упереться ступнями в нижнюю площадку, а спиной в спинку. На вдохе опускать вес и поджимать колени почти до плеч. В конечной точке на мгновение замереть и медленно выпрямить ноги обратно. Сделать выдох. Повторить 3 подхода по 30-35 раз.
Упражнение «Жим ног»
Разгибание ног сидя
Сесть на тренажёр и завести ноги за валик. Не двигаясь, в ровном положении сделать вдох и начать разгибать в коленях ноги. Выпрямив до упора, вернуться к исходному положению. Сделать выдох. Повтор — 3 подхода по 25-30 раз.
Сгибание ног лёжа
Лечь на тренажер. Выпрямив ноги, завести за валик. Вдохнув, сгибать ноги, что есть сил. Через 1-2 секунды, не спеша, вернуться к изначальному положению. Сделать выдох. Сделать 3 подхода по 25-30 раз. Во время тренировки закрепить позу руками, держась за поручни.
Широкое приседание со штангой
Прямая стойка, ступни максимально расставлены, носки в стороны. На плечах удерживается руками штанга, локти «смотрят» вниз. Делать вдох и приседать до параллельного положения бёдер к полу. Секунда остановки в нижнем положении и 3-4 секунды подъёма в исходное положение. По окончании сделать выдох. 3 подхода по 30-35 раз.
Широкое приседание со штангой
Выпад с гантелями
Положение стоя, руки с гантелями опущены, спина прямая, ноги вместе. После вдоха — 1 шаг вперёд. Голень и бедро должны образовать прямой угол. На секунду приостановиться. Из выпада поднимать тело не толчком ноги, а силой мышц. В конце — выдох. Длину шага (выпада) корректировать самостоятельно. Чем дальше шаг, тем больше нагрузка на мышечные волокна ягодиц и бёдер. Нагрузка на каждую ногу — по 3 подхода и 25-30 раз.
Упражнения для внутренней части бедра
Каждое упражнения для внутренней части бёдер нужно повторять в 2-3 подхода не меньше 10 раз:
- Широкое приседание. Носки разведены, ступни расставлены широко. Удерживая ровно спину, медленно присесть, приостановиться, вернуться в исходную позицию.
- Плие. Стоять, ноги вместе. Подняться на носочки. Медленно присесть, помедлить, встать. Если сложно, допускаются занятия у стенки.
- Упражнение с мячом. Расставить ноги, зажать выше колен мяч. Удерживая, медленно присесть. В нижней точке остановиться и подняться в начальное положение.
- Сжимание мяча. Лечь на спину, согнуть колени. Напрягая бёдра, сжать на полминуты меж коленями мяч. Набраться сил и снова повторить.
Упражнения для внутренней части бедра
Как похудеть в ногах без упражнений
Чтобы иметь красивую фигуру и ноги, нужны грамотный режим питания и тщательная забота о собственном теле. Принимая всё это во внимание, улучшится работа печени, усилится метаболизм и выведение из организма шлаков и токсинов. В этом заключается самый главный секрет красивого тела. Учитывая особенности организма, за день его необходимо «заправлять» жидкостью в объёме 1,5-2 литра (зелёный чай, отвар шиповника, негазированная минеральная вода). Жировой обмен и перистальтику улучшат между едой перекусы свежими фруктами, а сырые овощи полезны непосредственно перед основным обедом.
Продукты должны быть богаты клетчаткой, которая содержится в постном мясе, морепродуктах, оливковом и подсолнечном нерафинированном масле. Диетические продукты будут поддерживать красоту кожи и здоровье.
Обратите внимание! Диетическое питание без белков можно продолжать не более недели. Далее необходимо рассчитать другую схему, с поступлением в организм белкового продукта.
Чтобы организм не испытывал дефицита витаминов и необходимых для жизнедеятельности микроэлементов, следует пополнять своё питание такими продуктами:
- куриное мясо, крольчатина, баранина;
- хлеб из муки грубого помола, ржаной с отрубями;
- овощи и овощные супы;
- рис, гречка;
- морепродукты.
Чтобы добиться поставленной цели — худые ножки, нужно постоянно трудиться, а множественные методики и регулярное выполнение упражнений всегда поможет достичь результатов.