Упражнения в тренажерном зале для мужчин после 40 лет

Упражнения в тренажерном зале для мужчин после 40 лет thumbnail

Приветствую все любителей здорового образа жизни и спорта!

Никогда не поздно начать новую жизнь, изменить надоевшие для себя устои. Хотите изменить внешность даже если вы уже взрослый. Желаете заполучить более или менее хорошую фигуру уважаемые мужчины. Тогда статья для вас. В ней я опишу программу тренировок после 40 лет.

Упражнения не сложные, эффективные, доступные. Из них составим силовой комплекс на основные группы мышц. Физические нагрузки пойдут только на пользу телу, здоровью. Подкачаемся к летнему сезону.

Сборка упражнений по бодибилдингу для мужчин после 40 лет

Начнем мы с физического состояния организма,с теории. Со временем тело изменяется. Обязательно к сведению. Дабы быть аккуратным в тренажерном зале, терпеливым в получении результата, на выходе.Нужно усвоить.Знайте!!!

  • Костная структура взрослого мужчины начинает терять прочность. Связки не такие прочные, как в молодости. Вывод не нужно гнаться за большими весами в начале пути построения мускулистой фигуры.
  • Сеть капилляров с годами засоряется шлаками, холестериновыми бляшками. Функция доставки питательных веществ через кровь замедляется. Как к основным органам, так и к мышцам. Нужно менять рацион питания, отказаться от вредных привычных продуктов питания. Тогда программа тренировки после 40 лет пойдет только на пользу.
  • С возрастом уходит выносливость. Это очень важный момент при разработке комплекса. Тягая железо, нужно учитывать достаточно кислорода поступает в организм или нет.
  • Возраст берет свое. Я говорю о гормональном изменении. Для регулярной прокачки мышц нужно, держать планку анаболического и катаболического процесса. Подробнее на эту тему прогуляйтесь сюда.

Упражнения после сорока лет разбита на этапы. Подготовительная рассчитана на привыкание мышц к нагрузкам и заключительная — основная.

Программа тренировка для мужчин после 40 лет

на два дня в неделю

Она способствует привыканию мышц, укреплению суставов.

№упражнениеколичество

1Кардио разминка15 минут

2подъем корпуса на пресс лежа на спине25 раз

3жим грифа штанги лежа20 раз

4подтягивание в гравитроне8-10 раз

5присед со штангой (грифом) на плечах20 раз

6жим гантелей сидя вверх12 раз

7станоая тяга10-15 раз

8подъем на носки в тренажере20 раз

9французский жим лежа на скайме на трицепс10-12 раз

10подъем  z-грифа штанги на бицепс10-12 раз

11кардио пробежка10 минут

Для сильной половины подойдет для выполнения на понедельник и четверг в течении двух первых недель. Остальные дни необходимы для отдыха, восстановления. Отдых между подходами составляет 1,5 минуты. На первой неделе упражнение выполняйте по одному подходу, на второй два.

Идем дальше третья, четвертая, пятая недели. Тут будем работать на выносливость, вносим разнообразие для создания стресса мышцам.

понедельник

№упражнениеколичество

1кардио нагрузка10 мин.

2присед со штангой2х15

3становая тяга — румынская2х15

4жим ногами в тренажере2х10

5сгибание ног в тренажере2х10

6разгибание нижних конечностей в тренажере2х10

7подъем стоп на носки в тренажере сидя2х10

8кардио15 мин

среда

№упражнениеколичество

1кардио на любом тренажере10 мин

2жим штанги лежа под углом2х12

3разводка гантелей лежа в стороны2х10

4жим штанги стоя с груди2х10

5жим штанги сидя в тренажере из-за головы2х10

6французский жим гантели лежа одной рукой2х10

7французский шим штанги стоя2х10

8кардио15 минут

пятница

№упражнениеколичество

1кардио нагрузка10 мин.

2подтягивание на перекладине2х8

3тяга горизонтального блока к груди2х12

4подъем гантелей с чередованием на наклонной скамье на бицепс2х15

5отжимание на трицепс на брусьях2х10

6подъем ног на брусьях с упором на логти2х15

7планка на пресс1-1,5 мин.

8кардио10 мин

Сокращаем перекур между подходами до одной минуты.

Бодибилдинг подходы после сорока лет для мужчин подходит к последнему завершающему этапу. Шестая,седьмая,восьмая недели.Добавляем прочности сухожилиям, суставам.

понедельник

№упражнениеколичество

1пробежка10 мин

2приседание со штангой на плечах15

3в тренажере Смита глубокие приседания2х15

4жим одной ногой в тренажере лежа3х10

5становая тяга2х12

6подъем корпуса лежа на пресс2х15

7кардио10 мин

среда

№упражнениеколичество

1кардио10 мин

2жим гантелей на наклонной скамье2х10

3жим гантелей на ровной скамье2х10

4разводка гантелей стоя в стороны3х12

5подъем гантелей вперед перед собой2х10

6разведение гантелей в стороны в наклоне2х12

7французский жим гантели двумя руками из-зи головы стоя2х10

8отжимания от пола15

9кардио15 мин

пятница

№упражнениеколичество

1кардио10 мин

2подтягивание на турнике широким хватом2х8

3тягя к поясу в тренажере стоя (в наклоне)2х8

4тяга за голову с верхнего тренажера сидя2х12

5подъем  штанги на бицепс2х10

6поочередно подъем рук с гантелями стоя15

7подъем ног лежа на пресс15

8планка2 мин

9скручивание на пресс под углом на скамье15

10кардио15 мин

После двухмесячной подготовительной работе по программе тренировки после 40 лет, смело переключаемся на другие силовые комплексы. Гормональный баланс уходит в анаболическую сторону, биологические процессы в организме улучшаются, тонус тела повышается. Надеюсь вам приглянулась представленный комплекс, не скупитесь на комментарии, дополнения. Почаще заглядывайте на страницы блога. С Уважением Сергей.

Читайте также:  Упражнения для тренировки плеч в тренажерном зале для мужчин

Источник

Вам уже за 40? Не бросайте тренировки!

Приветствую всех на страницах сайта Voskresinfo.ru!  Сегодня говорим про тренировки в тренажерке для мужчин после 40. Попробуйте произнести про себя слово «культурист». Чей образ появился у вас перед глазами? Спорю, что почти все представили молодого человека в расцвете сил. Многим кажется, что спорт — это удел молодых, а если тебе стукнуло 40 или тем более 50, то о тренажёрном зале следует забыть.

Конечно, с возрастом наш организм всё больше изнашивается, а сил становится всё меньше, но я вас уверяю, что при грамотном подходе тренировки не только не противопоказаны людям старшего возраста, но и весьма полезны. В этой статье я расскажу об особенностях занятий для мужчин старше 40 лет и дам несколько полезных рекомендаций, которые позволят им тренироваться безопасно и эффективно.

Возрастные особенности мужиков! Нужно знать!

У мужчин, перешагнувших сорокалетний рубеж, неизменно снижается уровень тестостерона — гормона, который принимает активнейшее участие в развитии мышц. Мужчине становится трудно не только улучшать форму, но даже сохранять уже имеющуюся.

Обратите внимание на людей преклонного возраста. Многие из них выглядят иссушенными, будто их тело лишено влаги. Действительно, после 40 лет организм теряет всё больше воды и минеральных веществ. К 50 годам общий объём жидкости в организме человека сокращается на 15%. Кости и суставы становятся более хрупкими, а мышцы, связки и сухожилия теряют эластичность, что увеличивает риск получить травму.

Слабеет и сердечно-сосудистая система, которой всё труднее справляться с повышенными нагрузками. Организму всё больше времени требуется на восстановление, поэтому после сорока спортсмен уже не может себе позволить так часто и интенсивно тренироваться, как, скажем, в 25. Словом, тело слабеет, поэтому и режим тренировок нужен особый.

Особенности тренировок! Кому за…

Тренировки в тренажерке для мужчин после 40! Хрупкость костно-мышечной системы требует повышенного внимания к разминке. Не жалейте на неё времени и сил, поскольку такая экономия чревата травмами. Разминайтесь перед каждым занятием не менее 15 минут и разогревайте мышцы маленькими весами.

Читайте также: Как правильно подобрать вес снарядов?

Особое внимание спортсмены старшего возраста должны уделять кардиотренировкам. Самый распространённый способ тренировки сердца и сосудов — бег. Но лучше всего параллельно с тренажёрным залом посещать бассейн, поскольку плавание, в отличие от занятий на беговой дорожке, нагружает сердце, а связкам и суставам при этом не грозят повреждения.

Частоту и интенсивность силовых нагрузок с возрастом необходимо снижать, чтобы больше времени уделять аэробным тренировкам. Их следует проводить в рамках занятия пару раз в неделю. Но продолжительность каждой сессии не должна быть больше тридцати или сорока минут.

Обязательно контролировать интенсивность. Нельзя, чтобы пульс в ходе занятия был выше 70% от максимально допустимого. Формула для расчёта предельного пульса такова: 220 минус ваш возраст.

Чтобы не перегружать организм, необходимо сократить общее число тренировок до трёх в неделю. Это оптимальное количество, которое позволит вам сохранить и улучшить форму без переутомления.

Будьте осторожны и в подборе веса. Не думайте, что вы сможете поднимать столько же, сколько поднимали в 25-30 лет. Медики утверждают, что подъём больших тяжестей разрушает ткани хрящей, а вот умеренные силовые нагрузки их, наоборот, восстанавливают.

Поэтому как минимум на каждой второй тренировке следует брать небольшие веса и увеличивать количество повторений. Полностью отказываться от тяжестей тоже не следует, поскольку их подъём стимулирует выработку тестостерона, необходимого для мышечного роста.

Некоторые особенности питания кому за 40! На заметку!

Теперь поговорим про питание, ведь спортивная диета для атлетов старше сорока тоже имеет свои особенности.

Как и молодым, спортсменам старшего поколения обязательно нужно следить за количеством белков, жиров и углеводов в своём рационе, а также за калорийностью. Если у вас с этим вопросом возникли проблемы обращайтесь, помогу!

Также если молодым спортсменам рекомендуется потреблять в день по два-три грамма белка на каждый килограмм веса, то для некоторых культуристов среднего возраста это правило уже может не работать, поэтому имеет смысл посоветоваться с врачом и с его помощью определить количество белка, которое необходимо именно вам.

После 40 лет у человека замедляется обмен веществ. Это означает, что в среднем возрасте появляется повышенная склонность к накоплению жира, поэтому излишки углеводов и калорий из рациона следует исключить.

Читайте также: Как правильно подобрать вес снарядов?

Вот оптимальное соотношение основных питательных элементов:

  • белки — 40%;
  • жиры — 25%;
  • углеводы — 35%.

Поскольку с возрастом снижается восприимчивость к лактозе, желательно снизить потребление молочных продуктов, а в качестве главных источников белка использовать мясо и рыбу. Чтобы не создавать лишнюю нагрузку на пищеварительную систему, отдавайте предпочтение варёной пище, откажитесь от специй. Не забывайте добавлять в рацион огурцы, помидоры и другие не содержащие крахмала овощи.

Читайте также:  Упражнения в тренажерном зале для мужчин подходы

Чтобы избежать травм костей, а также предупредить заболевания наподобие остеопороза, следует включить в рацион творог, крупы, фасоль, орехи.

Дабы восполнить дефицит калия и магния, который тоже характерен для среднего возраста, ешьте бананы, морскую капусту, сухофрукты.

Желательно не забывать и про белковые коктейли. О том, как готовить их дома читайте ЗДЕСЬ.

Вот пример диеты для спортсмена после 40, весом примерно 80 килограммов:

1 приём пищи:

  • Яичные белки — 5 шт.
  • Яйцо куриное целиком — 1 шт.
  • Овсяная каша — три четверти чашки

2 приём пищи:

  • Белковый коктейль — 200 мл.
  • Арахисовое масло — 1 ст. л.
  • Миндаль — 30 г.

3 приём пищи:

  • Грудка куриная — 150 г.
  • Коричневый рис — 1 чашка

4 приём пищи:

  • Грудка куриная — 150 г.
  • Макароны — 60 г.

5 приём пищи:

  • Белковый коктейль — 200 мл.
  • Банан — 2 шт.

6 приём пищи:

  • Масло оливковое — 1 ст. л.
  • Мясо — 180 г.
  • Орехи — 30 г.

Вот и всё на сегодня, друзья. Надеюсь, теперь вы понимаете, что такое тренировки в тренажерке для мужчин после 40, и что солидный возраст — это вовсе не повод завязать с тренировками и проводить вечера, лёжа на диване. Молодость во многом определяется нашим внутренним состоянием. Мы молоды до тех пор, пока у нас есть желание действовать и совершенствовать себя. Я, Алекс, как обычно желаю вам успеха в тренировках и радости от работы над своим телом. До скорого!

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице, ЖМИ!

Если вам понравилась статья, то поддержите лайком и подпиской. Спасибо!

Источник: https://voskresinfo.ru/nuzhno-znat/trenirovki-v-trenazherke-dlya-muzhchin-posle-40.html

Источник

Старение неизбежно для каждого человека. С приходом возраста органы человека теряют эластичность, в его суставах меняются функции хряща, уменьшается количество белка, влаги. Происходит уменьшение и мышечной массы, снижается обмен веществ и замедляется процесс выработки тестостерона. Да и восстановление после физического тренинга — длительный процесс. Именно для такого возраста предлагается данная программа тренировок кому за 40 в тренажерном зале.

Программа не предусматривает базовых упражнений, так как они могут причинить вред здоровью. В этой программе отсутствуют круговые тренировоки и сложные суперсеты. Отсутствует осевая нагрузка, а также без опорная нагрузка в наклоне. А в конце статьи советы по прокачке мышц ног от Арни!

Во избежание травм позвоночного отдела, следует использовать атлетический пояс.

Данная программа тренировок кому за 40 рассчитана на посещение тренажерного зала трижды в неделю, как обычно чередуя тренинги с днями отдыха.

Поговорим о некоторых упражнениях данного комплекса

Подтягивание – одно из эффективнейших упражнений, которое позволяет поддерживать в здоровой форме позвоночник. Его следует выполнять так, чтобы общее число повторений было, примерно, 20-30 раз. Количество подходов напрямую зависит от вашего физического состояния. Если сможете сделать 3 подхода с 10 повторами — отлично, если нет, увеличите число подходов, но число повторов уменьшите.

Подъем гантелей на бицепс. Это упражнение выполняйте сидя, чтобы обезопасить Ваш поясничный отдел и избежать читтинг.

Подъем гантелей через стороны следует выполнять не выше плеч.

Одно из тяжелых упражнений в данной программе – это жим штанги стоя. Не используйте для его выполнения большой вес. Выполняя его, не отклоняйте спину назад.

В данном комплексе присутствуют суперсеты.

Перед работой с отягощением, выполняйте разминочный подход с весом в разу легче основного.

Имейте ввиду, что умеренные силовые тренировки, правильное питание, отсутствие стрессов и отдых благополучно влияют на здоровье особенно в переломном возрасте.

Обязательно перед работой с отягощением разминайте свои суставы. Теперь практика.

Программа тренировок кому за 40

День №1

  • Подтягивание. 3 подхода по максимум повторений.

Подтягивание

  • Тяга штанги на опоре. 3 подхода по 10 повторений.

Тяга штанги на опоре

Суперсет:

  • Тяга верхнего блокам вниз прямыми руками. 3 подхода по 12 повторений.

Тяга верхнего блокам вниз прямыми руками

  • Тяга верхнего блока за голову. 3 подхода по 12 повторений.

Тяга верхнего блока за голову

  • Разведение гантелей на опоре. 3 подхода по 12 повторений.

Разведение гантелей на опоре

  • Шраги с гантелями. 3 подхода по 12 повторений.

Шраги с гантелями

  • Подъем гантелей на бицепс сидя. 3 подхода по 10 повторений.

Подъем гантелей на бицепс сидя

  • Подъем на бицепс нам скамье Скотта. 3 подхода по 12 повторений.

Подъем на бицепс нам скамье Скотта

День №2

  • Жим ногами в тренажере. 3 подхода по 10 повторений.
Читайте также:  Упражнения для сброса жира мужчин

Жим ногами в тренажере

  • Разгибание ног в тренажере. 3 подхода по 15 повторений.

Разгибание ног в тренажере

  • Сгибание ног лежа в тренажере. 3 подхода по 12 повторений.

Сгибание ног лежа в тренажере

  • Голень сидя. 3 подхода максимум повторений.

Голень сидя

  • Подъем гантелей стоя через стороны. 3 подхода по 12 повторений, 3 подхода по 8 повторений.

Подъем гантелей стоя через стороны

  • Попеременная тяга гантели к поясу в наклоне. 3 подхода по 12 повторений.

Попеременная тяга гантели к поясу в наклоне

  • Жим штанги стоя. 3 подхода по 12 повторений.

Жим штанги стоя

  • Подъем гантелей перед собой стоя. 3 подхода по 8 повторений.

Подъем гантелей перед собой стоя

День №3

  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье. 1 подход с легким весом, 3 подхода по 10 повторений.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

  • Сведение рук в кроссовере на верхних блоках. 4 подхода по 12 повторений.

Сведение рук в кроссовере на верхних блоках

  • Сведение рук в тренажере. 4 подхода по 12 повторений.

Сведение рук в тренажере

  • Отжимание от скамьи. 3 подхода по 12 повторений.

Отжимание от скамьи

  • Французский жим стоя. 3 подхода по 12 повторений.

Французский жим стоя

Суперсет:

  • Трицепс на блоке вниз. 3 подхода по 12-15 повторений.

Трицепс на блоке вниз

  • Отжимание от пола узко. 3 подхода максимальное повторение.

Отжимание от пола узко

В конце тренировки выполните растяжку задействованных мышечных групп.

Надеемся, данная программа тренировок Вам понравилась!

Тренируйтесь!

Желаем удачи!

Как накачать ноги? Советует Арнольд Шварценеггер

Не получается набрать мышечной массы, хотя вы тяжело тренируетесь? Не задействуйте ничего, кроме двух групп мышц: ног и спины. Остальные мышцы дают очень слабую прибавку в массе. У любителей часто встречаются отстающие ноги, а ведь именно они дают массу. Как накачать ноги достойных размеров?

Вспомним Тома Платца. Как можно накачать такие ноги, как у него? А ведь только одним упражнением! И это приседания! Также нужно знать, как их правильно делать. У любителей не идет рост ног, поскольку они не знают, что к приседаниям нужно привыкнуть. Кроме ног в этом упражнении работает большое количество других мышц, в напряжении находится все тело. Но вначале мелкие мышцы-стабилизаторы расслаблены. И как в езде на велосипеде нужно привыкнуть, так и к приседаниям нужно привыкнуть. Новичку тяжело присесть со штангой, потому что трудно удержать равновесие, а не из-за то, что слабые ноги.

Сколько понадобится времени, что бы привыкнуть к приседаниям? 2-3 месяца минимум. Когда вы сделаете очень тяжелой подход и почувствуете от этого удовольствие, это будет признаком, что вы наконец-то привыкли к ним.

Правила тренинга

Итак, 1 раз в неделю или за 10-12 дней тренируйте ноги только приседаниями. Не доходите до полного отказа. Ваша первоочередная цель на пути к накачанным ногам — сделать ноги сильнее. У вас не получится красивых квадрицепсов, если вы приседаете 40 кг. Необходимо дойти до рабочего веса в 150 кг хотя бы. Тогда уже можно будет работать на массу.

Чтобы увеличить силу ног в приседах, делайте один подход с 4-6 повторами. На каждом тренинге старайтесь присесть с весом на 5-7 кг больше.

Сначала хорошо разомнитесь! Теперь с небольшим весом выполняем 8-10 повторений, чтобы в запасе оставалось 2-3 повтора. Увеличьте вес и сделайте 6-8 повторов, а в запасе оставьте 2-3 повтора. А теперь рабочий подход. Ставим вес и делаем 4-6 раз с подстраховкой партнера или в силовой раме. Ну как? Хорошо пошло? Тогда ставим на 5-7 кг больший вес и отходим от штанги немного отдохнуть. Помните, никаких разговоров, вы должны психологически собраться, настроиться на тяжелый подход. Приседаем с максимальным количество повторений, однако в запасе оставляем 1-2 повтора, их не надо делать.

Таким образом, в следующую тренировку вы уже поставите тот вес, который был крайним на этой. Его нужно будет сделать 4-6 повторений. А затем снова добавляем 5-7 кг. Занимаясь по такой схеме ваши ноги хорошо прибавят в размерах, но настоящая работа на массу будет после 150 кг. Тогда надо будет делать больше повторений и подходов.

Остальные мышечные группы тренируйте, как и раньше. Постарайтесь, чтобы тренировки ног и спины происходили подальше друг от друга. Это нужно, чтобы не перегружать поясницу. Ей нужно от 3 до 5 дней отдыха.

Если рост остановился

Если вы почувствуете, что рост ног и их силы остановился, рабочий вес сократите на 15-20% и выполняйте приседания 1 раз за 10-12 дней в 1-2 подхода по 3-4 повторов. Несколько недель будут для ваших ног периодом восстановления. В это время делайте становую тягу в прежнем режиме, что и тяжелые приседания. В тяге нужно дойти до 160-170 кг. Если в тяге начнется застой, снова делайте приседы в прежнем режиме.

Итак, вы узнали как накачать ноги эффективно. За пару циклов, конечно, не получится достичь уровня Тома Платца, однако отчаиваться не стоит, потому что масса набирается не быстро. Самое главное, что вы стремитесь к цели!

Источник