Упражнения в тренажерном зале для мужчины 60 лет
Фитнес для пожилых уже не воспринимается как что то особенное и необычное. Специальные группы есть во многих фитнес-клубах. Очевидно, что тренировки в преклонном возрасте должны существенно отличаться от занятий для молодых людей, но это совсем не помеха спортивным достижениям.
Когда наступает пожилой возраст?
 | Ольга Валиева — международный эксперт по фитнесу и здоровому питанию, мастер спорта международного класса, преподаватель и практикующий персональный тренер, основатель школы персонального фитнеса Fitnesgood. |
В 2016 году ВОЗ пересмотрела возрастную классификацию: теперь до 44 лет — молодой возраст, с 44 до 60 — средний возраст и после 60 до 75 лет — пожилой. Уровень нашей жизни растет и как бы мы не ругали экологию, качество продуктов и другие «негативные» факторы – качество жизни становится выше и взгляды на неё постепенно, но меняются. Это радует и вдохновляет!
ВОЗ основывает свои решения на продолжительности жизни, но наша физиология диктует свои правила старения. Стареть мы начинаем с 25 летнего возраста. Медленно, но верно организм избавляется от мышечной массы, тем самым замедляя метаболизм и повышая износ суставов. Ухудшается усвоение полезных веществ. Ферментная система решила, что ей пора иногда отдыхать и это привело к старению кожи, ухудшению иммунитета и многим другим побочным эффектам. Эндокринная система тоже не отстает и начинает шалить. У мужчин начинает уменьшаться выработка тестостерона, у женщин эстроген, прогестерон выходят из под контроля. Все это ведёт к старению, с которым каждый борется как может: кто-то идёт к косметологу и хирургу, а кто-то — в фитнес клуб.
Тренировки после 60 лет замедлят процессы старения
Когда я прошу описать пожилого человека, то чаще всего в описании присутствует плохая осанка, неуверенная походка, одышка. Это действительно признаки старости, на мой взгляд, даже дряхлости. Но это признаки, которые мы можем скорректировать. Мышечная система поддаётся тренировки вне зависимости от возраста. Это та система, которая будет отвечать благодарностью за грамотную нагрузку и эта благодарность будет выражаться прямой спиной и легкой, уверенной походкой.
На хорошую нагрузку начнёт откликаться эндокринная система, увеличивая выработку анаболических гормонов. И тем самым вы получите замедление процессов старения.
Программы тренировок для 60 летних
Тренировки для пожилых людей имеют свои особенности. С чего начать занятия фитнесом, чтобы обеспечить максимальный комфорт и уберечь себя от неприятных последствий?
Займитесь ходьбой
Каждый день вы должны ходить: долго, в разном темпе и на разные расстояния. Скандинавская ходьба является эффективным комплексным упражнением для всего тела, которое значительно улучшает работу всех систем организма без излишней нагрузки. Начните с малого: с двух километров в день и постепенно доведите до 5-6 километров. Для этого не обязательно ходить в фитнес клуб, выбирайте в своём городе интересные места и гуляйте.
Ходьба для пожилых – идеальный вид спорта
Кардиотренировки при заболеваниях сердца
Укрепляйте мышцы
Обязательно нужны силовые тренировки на все мышцы. Для пожилых людей достаточно двух тренировок в неделю чтобы через месяц-два увидеть первые результаты.
Не увлекайтесь односуставными упражнениями, такими как разгибание и сгибание ног в тренажере. Они отлично подойдут для подготовки ваших суставов к работе: два-три подхода по 15 повторений и идём дальше.
ПО ТЕМЕ: Здоровые суставы: правила, которые нужно знать всем
Старайтесь включать упражнения, в которых будет работать много суставов и мышц, такие как: приседания, жимы ногами, всевозможные тяги к груди и животу, жимы лёжа и сидя. В дозировке от 10 до 20 повторений, два-три подхода, с отдыхом между подходами 1-3 минуты. Это даст организму сбалансированную нагрузку и поможет добиться хорошего результата.
Следите за техникой
Обязательно попросите тренера показать правильную технику упражнений. Главное не форсировать нагрузку. Даже если вам кажется, что вы можете больше, ощущения бывают обманчивы.
ЧИТАЙТЕ: Как выбрать фитнес-клуб, тренера и другие советы новичку
Чем старше мы становимся, тем больше нам нужна грамотная физическая нагрузка. Она продляет нашу активность и позволяет жить дольше и качественнее!
Занятия спортом будут полезными в любом возрасте. Физические упражнения помогают поддерживать мышцы в тонусе, укрепляют иммунную систему, повышают выносливость и пр. Но чтобы не навредить здоровью, заниматься спортом после 60 лет для мужчин важно дозированно. Необходимо знать, какие тренировки будут полезными, а какие нет.
Польза занятий физическими упражнениями для пожилых мужчин
После 60 лет, а иногда и раньше, в результате старения организма, которое сопровождается изменениями гормонального фона, у мужчин начинает происходить утрата мышечной массы. Занятия спортом повышают двигательную активность, которая предотвращает быструю потерю мышечных тканей. Благодаря правильно подобранным физическим упражнениям удается избавиться от жировых отложений, которые в любом возрасте отрицательно влияют на организм.
Фитнес помогает снять нервное напряжение и хорошо борется с депрессией. В пожилом возрасте психологическое здоровье и эмоциональное благополучие важны, т.к. предотвращают обострение хронических болезней. Тренировки оказывают влияние и на гормональный фон. Правильно подобранный комплекс упражнений повышает выработку тестостерона. Этот мужской гормон не только усиливает сексуальное влечение, но и предотвращает хрупкость костей, укрепляет сердце, улучшает обмен веществ и пр.
Противопоказания
Занятия спортом, которые подразумевают интенсивные физические нагрузки, имеют ряд ограничений. Не рекомендуется игнорировать имеющиеся противопоказания, т.к. последствия могут быть отрицательными.
В 60 лет от повышенной физической активности рекомендуется полностью отказаться при таких проблемах со здоровьем:
- недавно перенесенные черепно-мозговые травмы;
- эпилепсия;
- злокачественные новообразования;
- травмы позвоночника;
- инфаркт;
- патологии сердечной мышцы.
Лечебная физкультура, программа которой подбирается специалистом, может быть разрешена при некоторых заболеваниях.
Тренировки после 60 лет мужчинам следует временно прекратить при ухудшении общего самочувствия до тех пор, пока не будет установлена причина, вызвавшая неприятные симптомы.
Следует снизить интенсивность нагрузок или полностью отказаться от занятий спортом в период обострения хронических болезней, простуды, гриппа и пр.
Пример утренней зарядки для пожилых мужчин
Заряд бодрости и хорошего настроения можно получить с помощью утренней гимнастики. Ее выполняют сразу после ночного отдыха. Если самочувствие плохое, то следует воздержаться от физических упражнений.
Утренняя зарядка для мужчин начинается с разминки ног. Для этого следует сесть, потянуть носки вперед и задержать в таком положении на 5-8 секунд, а затем расслабить стопы. Через 5-6 секунд упражнение повторяют, но наоборот: следует потянуть носки на себя. Во время выполнения упражнений колени не должны быть согнутыми. Такую разминку стоп выполняют 10 раз.
Не меняя положения тела, приступают к выполнению зарядки для рук. Необходимо медленно поднять одну конечность, удержать ее в таком положении 7-8 секунд, а затем медленно опустить. Упражнение повторяют для правой и левой руки поочередно (10 раз).
В сидячем положении начинают поочередно поднимать ноги, задерживая в воздухе каждую на несколько секунд. Нужно сделать по 10 упражнений на одну конечность.
Размять плечевые суставы помогут вращения. Кисти рук прикладывают к плечам и вращают по 10 раз в каждую сторону. Дополнительно можно выполнить упражнение, подразумевающее подъем и опускание плеч.
В положении стоя можно выполнить наклоны в стороны и вперед, сделать выпады, а затем перейти к вращению бедер. Каждое упражнение повторяют по 10 раз.
Завершить утреннюю гимнастику можно прогулкой. Пробежку в 60 лет рекомендуется заменить спортивной ходьбой.
Комплекс силовых упражнений
Все силовые тренировки после 60 лет следует начинать с разминки, такой как утренняя гимнастика. Сразу приступать к поднятию штанги или качанию пресса не стоит. 2-3 раза в неделю можно посещать спортзал, где под контролем тренера выполнять упражнения на силовых тренажерах.
Хорошую нагрузку на мышцы оказывают такие виды спорта, как:
- плавание;
- игра в гольф;
- теннис;
- крокет;
- боулинг.
В домашних условиях физические упражнения можно выполнять с помощью гантелей. Рекомендуется выбирать вес снаряда, который не более 2 кг. Для таких нагрузок характерно сильное напряжение мышц при низкой скорости и малой продолжительности движения. Гантели берут в руки и начинают сгибать их в локтевом суставе. Можно выполнять поочередное опускание и поднимание конечностей или разводить их в стороны. Со спортивными снарядами можно выполнять приседания или тягу к поясу в наклоне одной рукой.
В комплекс физических нагрузок после 60 лет мужчинам можно включить:
- отжимания в положении стоя от перекладины или стены;
- упражнения с резиновым жгутом (с его помощью можно задействовать все группы мышц);
- ходьбу по лестнице и пр.
Можно ли накачать мышцы мужчине в 60 лет?
Перед тем как накачать мышцы, мужчине, который никогда до этого не занимался спортом, рекомендуется предварительно пройти медицинское обследование. К занятиям можно будет приступать в том случае, если результаты диагностики не выявят противопоказаний.
Когда нет причин, запрещающих интенсивные силовые нагрузки, мужчинам, которые сомневаются в том, что можно накачать мышцы после 60 лет, следует обратиться за профессиональной помощью. Тренер подберет комплекс упражнений с учетом возраста и желаний клиента.
Объем мышечной массы можно увеличить, но только если регулярно ходить на тренировки и вести активный образ жизни. Необходима коррекция рациона. В ежедневное меню должны входить сложные и быстрые углеводы, а также белки. Объем потребляемой жидкости не должен быть меньше 2 л. Составить меню может помочь тренер или диетолог.
В пожилом возрасте не рекомендуется пытаться увеличить мышечную массу с помощью аптечных средств для бодибилдеров. Даже разрешенные препараты могут отказывать отрицательное влияние на работу органов и систем мужчины.
Похожие статьи
- Психология отношений, если разница в возрасте между мужчиной и женщиной 30 лет
- Норма билирубина в крови у женщин после 40–50 лет из вены
- Самые эффективные тренировки после 40 лет для мужчин, как накачаться без вреда для здоровья?
- Какие анализы на гормоны нужно сдать женщине после 40 лет — полный список
Помогла статья? Оцените её
Загрузка…
Приветствую Вас дорогие читатели нашего канала!
Физическая активность в любом возрасте — это залог нашего здоровья. Александру Мясникову сейчас 67 лет и он до сих пор находится в хорошей физической подготовке. Просто потому, что он постоянно делает различные физические упражнения, а также ходит в тренажёрный зал.
Самое главное — это начать изо дня в день выполнение различных упражнений. Да конечно есть различные виды деятельности у людей, которые и так затрагивают постоянную физическую активность, это хорошо, однако — это не у всех и не вечно.
В возрасте старше 55 лет организм начинает ослабевать, если его всячески не поддерживать. Для тех людей кто имеет изначально проблемы со здоровьем, а именно: хронические болезни, избыточный вес, наследственность, обязаны заниматься спортом или упражнениями в домашних условиях.
Сегодня расскажем какие рекомендации и советы даёт известный врач для людей старше 60 лет. Конечно же вы должны понимать, что ваш возраст уже не маленький и ваш организм уже не молодой, а значит и упражнения не должны напрягать вас слишком сильно.
Во-первых, перед началом выполнения основных упражнений должна быть разминка, так как кости, мышцы и суставы уже дряблые им нужно дать разогреться. Во-вторых, начинайте упражнения в проветриваемом помещении, так как во время выполнения упражнений вам нужен свежий воздух.
В третьих, важно убрать все посторонние предметы в том месте, где вы будете заниматься физической активностью. Самый важный момент — это употребление воды до деятельности и вовремя выполнения упражнений. Организм не должен переутомляться, а кровь не должна сгущаться, поэтому вода важный ресурс.
Комплекс из трёх упражнений по рекомендации доктора Мясникова
1. Приседания
После того, как вы закончили делать разминку и ваш организм готов к выполнению упражнений, то с чего стоит начать — это приседания. Очень эффективное упражнение для улучшения кровообращения в области малого таза и ног.
Если вы имеете избыточный вес и вам тяжело выполнять самостаятельно упражнение, то советую начать делать полуприседы рядом со стеной, или же держаться за спинку стула, чтобы не упасть.
Самое главное при выполнении упражнения не садиться слишком сильно, ваши бёдра должны доходить до параллельности полу, а затем возвращаться в исходное состояние. Если приседать слишком низко, то ваши коленные суставы будут разрушаться. При всём этом ещё главное правильно дышать, а именно садиться на вдохе, а вставать на выдохе через рот.
2. Растяжка
Очень важно растягивать ваше тело. Поэтому нужно сидя стараться дотянуться до пальчиков ног. Затем можно встать и попробовать достать до пола пальцами или ладонью. Таким образом ваши сухожилия растягиваются и в дальнейшем вам не сложно будет выполнять различные упражнения.
Можно ещё закидывать поочерёдно ногу на какую-то область, которая будет перпендикулярна вашему тела. Изгиб ноги должен быть 90 градусов. При выполнении если почувствовали лёгкость, можно увеличить сложность с помощью наклонения в сторону закинутой ноги.
3. Упражнение для рук
После 55 лет наши руки начинают обвисать, а именно трицепс и бицепс. Чтобы не допускать этого и постоянно поддерживать мышцы в тонусе, нужно выполнять различные упражнения на руки. Первое упражнение — это встать у стенки, положить ладони и начать отжиматься от стенки.
Второе упражнение — это отжимания. Если вам тяжело полное выполнение упражнение, то можно выполнять его начиная от коленей, так намного легче.
Третье упражнение — это поднятие лёгких гантелей. Выполнять можно в различных вариациях, можете поднимать их над головой, можете раскидывать руки в разные стороны, можно вытягивать их перед собой.
Это на самом деле маленький комплекс упражнений, но здесь собраны особенно полезные упражнения, которые необходимо выполнять всем без исключений.
Спасибо, что дочитали данную статью! Ставьте лайк, если вам понравилась статья! Здоровья вам и до скорой встречи!
Программа тренировок для тренажерного зала, мужчине на 3 раза в неделю. Нагрузка на позвоночник снижена. Программа содержит базовые упражнения и дает быстрый рост мышечной массы и силы. Результат будет заметен в течение 1 месяца если вы выполняете рабочие сеты до отказа, следуете программе!
· Малый отдых между сетами
· Нарушение порядка упражнений
· Замена упражнений
· Рабочие веса не растут
Эта программа дает огромные результаты! Если цель «сухая масса» или на «сушка тела» нужно обеспечить баланс либо дефицит калорийности рациона соответственно. Для рельефа, можно добавить «интервальные» или кардио тренировки.
У «натуральных бодибилдеров» недопустима передозировка аэробной нагрузки. Кардио более чем 3 часа в неделю убьёт прогресс.
Вы «химик»? Можете совмещать программу с множеством других тренировок, кроссфитом — ваш организм не будет сильно терять мышечную массу!
Если вы «натурал» не тренируйтесь более 70-90 минут, отдыхайте между сетами 4 минуты. Тренировку можно сократить выполняя по 2 рабочие сета, и выполняя между рабочими сетами разминочные сеты на другие мышцы. Заканчивая сеты на грудные, выполните разминку для следующего упражнения на бицепсы итд. Так вы сократите тренировку на полчаса. Также можно между сетами базовых упражнений выполнять вставочные сеты на икры, пресс, гиперэкстензию, шею. Не делайте «вставочными» упражнения для той же группы мышц!
Технику упражнений и подробные комментарии по этой программе вы можете посмотреть на моих видео (ниже). В описании к видео ссылка на более подробный файл с программой (подробнейшим образом расписаны подходы и повторения).
Программа «Ясон-1» предназначена для тренировки мужчин – новичков
(жим лежа менее 110-120 кг), подростков или девушек которым нужен «акцент на верх тела». Программа подойдет мужчинам у которых слабый мышечный корсет спины, «грыжи». Вертикальная нагрузка при выполнении упражнения снижена до минимума, почти нет упражнений стоя. Осторожно поднимайте гантели с пола!
Если вы поменяете упражнения местами, например поставите упражнения для грудных и спины вначале тренировки, а упражнения для рук в конец, то это даст неравномерное развитие!
Те мышцы которые вы нагрузите в начале занятия, грудные и спина — будут развиваться больше.
Мышцы которые нагрузятся в конце тренировки (руки), вообще не будут развиваться.
По этой программе нет «пампинга» и «накачки». Позанимавшись по этой методике хотя бы 1 месяц, вы убедитесь: мышцы растут совсем не от того что они «раздуваются» и «горят».
Рост идет от повышения силовых показателей в упражнениях, благодаря правильному питанию и тренингу, полноценному восстановлению.
Особенно это правило важно для натуральных атлетов, но работает и для «химиков». Став сильнее вы обязательно станете больше, попробуйте мою программу вы испытаете это на собственном опыте.
Почему даны только жимы штанги и гантелей на наклонной?
На горизонтальной скамье нагрузку на себя забирает низ грудных, грудь получается несколько «обвисшей», да и от природы низ грудных обычно у всех развит, а вот верх грудных отстает у большинства атлетов.
Именно поэтому Арнольд целых два года начинал тренировку именно с наклонной скамьи.
Почему при жиме на наклонной не рекомендуется опускать гриф до касания грудных мышц?
Существует миф что грудные мышцы не будут работать если не растягивать их максимально. Но на практике вы просто убиваете плечевые суставы и рвете свою грудь. Глубоко опускать на наклонной еще опаснее чем делать это на горизонтальной скамье. Если у вас еще есть сомнения, просто попробуйте мою программу в действии, и вы будете поражены как вырастет ваш жим лежа на наклонной и ваши грудные мышцы.
Никогда не выполняйте упражнение если есть травматические боли или дискомфорт. Обязательно работайте со страховкой тренера или напарника!
Минимум через 1, максимум на 2 месяца рекомендуется переходить на программу «Ясон 2» во избежание адаптации и снижения метаболического отклика.
Разминка в основных упражнениях
1 сет 50% рабочего веса на 12-15 повторений
2 сет 75% рабочего веса на 6-8 повторений
Затем 3 рабочих сета по 5-6 повторений до отказа в мышцах!
Отдых между разминочными сетами 1-2 минуты. Отдых между рабочими сетами 3-4 минуты (добавьте вставочные сеты).
В упражнениях «икры», «гиперэкстензия», «пресс» выполните 1 сет разминки без доп. Веса на 10-15 повторений, затем 3 сета по 10-15 повторений до отказа в мышцах.
Далее идут видео с техникой упражнений из программы, и ниже под видеороликами вы найдете саму программу. Дочитайте статью, затем ознакомьтесь с видео, так вы получите максимальную пользу!
Понедельник
Среда
Пятница
ПРОГРАММА:
Понедельник
Жим штанги на наклонной скамье штанги – грудные мышцы
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье – бицепсы
Жим гантелей на наклонной – грудные мышцы
Подъем на носки сидя в тренажере — икроножные мышцы
Двойные скручивания лежа на полу – мышцы пресса
Сгибания руки с 1 гантелей на скамье – бицепсы
Отжимания на брусьях – грудные мышцы
Гиперэкстензия
Среда
Тяга вертикального блока к подбородку широким хватом
Разгибания рук у верхнего блока
Тяга гантели к поясу в наклоне
Французский жим лежа
Тяга вертикального блока узким обратным хватом
Гиперэкстензия
Пресс – подъем корпуса на римском стуле
Икроножные мышцы – жим носками лежа в тренажере для жима ногами
Пятница
Разводка гантелей стоя с упором грудью в скамью
Жим гантелей сидя на скамье с наклоном назад
Тяга гантелей в наклоне
Жим ногами лежа
Сгибание ног лежа на животе
Жим носками в тренажере для жима ногами
Гиперэкстензия
Пресс – подъем корпуса на римском стуле
Выше — 3 видеоролика с подробной демонстрацией техники и нюансов
Тренер Юрий Спасокукоцкий