Упражнения в тренажерном зале для рельефа и похудения
До начала лета еще очень много времени! Но нужно начать сегодня, чтобы быть идеалом на пляже!
Сегодня мы разберём очень эффективную и простую тренировку для наших дам в тренажёрном зале. Основная цель такой тренировки — похудение и получение рельефных форм.
Итак, начнём!
Особенность такой тренировки — это тренировка по типу “фуллбоди”, то есть в один тренировочный день прорабатываются все группы мышц.
Мы считаем, что на первых порах именно “фуллбоди” является самым эффективным методом тренировки. По такой системе рекомендуется заниматься 9-12 месяцев. После этого менять тренировочную систему.
Основные правила тренировки:
Длительность тренировки 50-60 минут.
Заниматься больше 60 минут мы не рекомендуем, поскольку истощаются энергетические затраты организма, и тренировка превращается в аэробику с тяжёлым весом, что отрицательно сказывается на развитии мускулатуры.
Время отдыха между подходами — от 1 до 2 минут.
В чём различие времени отдыха между подходами? Чем меньше отдых между подходами, тем меньше в результате увеличиваются объемы мышц и больше сгорает жира. Но не стоит сразу же отдыхать по 15 секунд. Прочитайте наш материал о том, почему нужно наращивать мышцы для похудения.
Если заниматься тяжело, то отдыхайте по 2 минуты (не больше!). С каждой тренировкой сокращайте время отдыха на 5-10 секунд. Дойдя до отдыха в 1 минуту, увеличивайте вес снарядов на каждой тренировке на 10-15%.
Тренируемся 2 или 3 раза в неделю.
Советуем начать с двухдневной тренировки в неделю, поскольку сейчас у Вас основная задача — включить мышцы в работу. Они должны привыкнуть к регулярным нагрузкам. По мере привыкания к нагрузкам, увеличивайте количество тренировок до трёх в неделю
Начните, например, заниматься в понедельник и четверг. Через два месяца продолжайте уже в классическом режиме “понедельник-среда-пятница”.
Программа тренировок
Приседания со штангой — 4 подхода по 10 повторений.
Жим лёжа узким хватом — 5 подходов по 15 повторений.
Тяга штанги стоя — 5 подходов по 15 повторений.
Тяга блока к груди 6 подходов по 10-15 повторений
Скручивания 4 подхода на максимум
Отдыхать между скручиваниями необходимо от 15 до 30 секунд!
Особенности
А) Как видите, на ноги и ягодицы всего одно упражнение — только приседания. Это связано с тем, что эта группа мышц у прекрасной половины и так прекрасно прорабатывается. Но если Вы решили сделать акцент именно на ягодицах, то обязательно включите в эту программу тренировок упражнения из нашего предыдущего материала про ягодичные мышцы!
Б) Не беспокойтесь из-за жима лёжа: грудь не уменьшится, поскольку от физической нагрузки не уменьшаются и не увеличиваются молочные железы. Такое упражнение только подтягивает грудные мышцы, и не расширяет грудь, поскольку хват узкий, и в работу включаются только верхние части грудных мышц и трицепс.
В) Не забывайте добавлять либо усложнять упражнения каждые три месяца (например, замените тягу блока на подтягивания или скручивания делайте с блином от штанги).
Вот и всё!
Занимайтесь по данной программе, рассказывайте о своих успехах в комментариях и нам в социальных сетях.
Спасибо, что прочитали нашу статью, команда WAKEUP FIT будет и дальше продолжать радовать Вас новыми материалами! Подписывайтесь на НАШ КАНАЛ, ставьте лайк под этим материалом, пишите комментарии — расскажите нам, получилось ли у Вас сделать свой коллаж и какие результаты!
В последнее время большинство девушек хочет иметь не просто осиную талию и худые стройные ноги, как у модели, а рельефное тело и спортивную фигуру. Тренировки на рельеф становятся все более популярными и востребованными среди прекрасного пола. В интернете можно найти кучу информации и видео о тренировках на рельеф, но не все они адаптированы для девушек. Я же в данной статье хочу выделить важные моменты, которых следует придерживаться, выполняя ту или иную программу тренировки на рельеф именно для девушек. И совсем скоро вы не узнаете себя в зеркале! В хорошем смысле этих слов=). Ну что ж, начнем!
Количество повторений, подходов и рабочий вес
Чтобы лучше воспринималась информация, я подам ее в виде таблицы, где сравниваются тренировки на массу, силу и рельеф.
| Цель тренировки | Кол-во повторений | Подходов | Кол-во дней в неделю | Вес |
| Сила | 2-6 | 2-3 | 2-3 | Максимальный |
| Масса | 8-10 | 3-5 | 3-4 | Околомаксимальный |
| Рельеф | 12-15 | 3-5 | 5-6 | Средний |
| Похудение | 15-30 | 3-5 | 5-6 | Минимальный или без веса совсем |
А теперь вернемся исключительно к тренировкам на рельеф для девушек и разберем каждый пункт подробно.
- Кол-во дней в неделю
С таблицы видно, что тренироваться на рельеф можно 5-6 дней в неделю, но не все они должны быть силовые. Лучше всего проводить 3 тренировки силовые, а остальные 2 – кардио (бег, езда на велосипеде, прыжки на скакалке, плавание). Этот вариант самый оптимальный и быстрее приведет вас к положительному результату.
- Кол-во повторений и вес
Тренировки на рельеф для девушек требуют выполнения 12-15 повторений в подходе со средним весом. Средний вес для каждого индивидуальный: для кого-то это бодибар с 8 кг, а для кого-то штанга с 20-ю кг. Вес подбирается так, чтобы вы смогли сделать 12-15 повторений, но последние повторы вам давались с трудом. Выполняя упражнения с данными условиями, вы будете сушить ваши мышцы, придавая им четкие очертания и рельеф, но роста мышечной массы происходить не будет.
- Количество подходов
Количество подходов в тренировках на рельеф должно быть в диапазоне 3-5 подходов. Четкой цифры, которая подходила бы для всех, нет. Нужно смотреть по своим ощущениям и плану тренировки: если у вас запланировано 5-8 упражнений за тренировку, то можно делать каждое упражнение по 3-4 подхода; а если у вас в планах сделать 4-6 упражнений, то количество подходов можете увеличить до 5. Тренировки – это не формулы в математике, здесь есть возможность экспериментировать и выбирать лучший для себя вариант.
Кардио составляющая тренировок на рельеф
Если мы говорим о рельефном женском теле, то тут не обойтись без эффективного кардио. Что я имею в виду под словом «эффективное»? Оно означает не просто обычный бег трусцой в течение часа или езда на велосипеде, а с добавлением своей «изюминки», так сказать. Что? Еще больше запутала вас? Сейчас поясню.
Когда вы просто бегаете на протяжении долгого времени или ездите на велосипеде (около 40 минут – 1 часа), то запасы гликогена истощаются, а скорость расщепления жиров недостаточная для того, чтобы организм получал необходимую ему энергию, поэтому он начинает брать эту энергию, сжигая ваши мышцы.
- Какой бег самый эффективный для похудения. Как нужно правильно бегать, чтобы заставить жир гореть?
Чтобы этого не происходило, нужно искать выход из сложившейся ситуации. И такой выход есть – эффективное кардио. Это такая аэробная нагрузка, при которой вы сжигаете жир, а не ваши мышцы. Как проводить эффективное кардио? Вариантов может быть множество:
— интервальный бег или езда на велосипеде (смена скоростей)
— высокоинтенсивные интервальные тренировки
— вставки кардио элементов в промежутках между подходами: прыжки на скакалке, элементы с кроссфит тренировки и т.д.
Такой подход в ваших тренировках на рельеф помогут быстрее добиться желаемого результата и увидеть прорисувующиеся кубики на вашем животе.
- Как накачать пресс до кубиков и не навредить своему здоровью? Часть 2: практические советы и упражнения
Но помните, что без питания ваши старания и усилия будут напрасны. Обязательно нужно отрегулироваться вашу систему питания до тренировки и после тренировки. Основное, что нужно запомнить:
— исключить потребление мучного и сладкого;
— уменьшить потребление углеводов (отдавать предпочтение сложным);
— уменьшить потребление жиров;
— увеличить потребление белковой пищи и пищи богатой клетчаткой;
— питаться дробно 4-5 раз в день;
— создать небольшой дефицит калорий
- Как рассчитать БЖУ для похудения. Суточная норма белков, жиров и углеводов с учетом вашего веса
И напоследок fitnessomaniya.ru приготовила вам вариант программы тренировки на рельеф для девушек на неделю.
1 тренировка: вверх – руки, плечи, грудь
Инструкция:
Выполняем упражнения в сетах: 2 упражнения подряд без отдыха. Количество повторений каждого упражнений 15 раз; когда закончили делать второе упражнение в сете – отдых 1-2 минуты и начинаем круг сначала. Всего 3-4 круга (подхода).
- -Разводка рук в стороны стоя
-Тяга гантелей к плечам
- -Разгибание рук на тренажере верхнего блока (трицепс)
-Отжимание со средней постановкой рук от пола (можно с колен)
- -Скручивания на наклонной скамье прямо
-Подъем ног на наклонной скамье
- -Тяга гантелей к плечам (бицепс)
-Сгибание рук в локтях над головой (трицепс): поочередно правой/левой рукой
- -Опускание ног вниз на полу
-Поочередно опускание ног вниз (ножницы) и касание верхней ноги с отрывом плеч от пола
- Бег со скоростью 10-11 км/час – 25 минут
2 тренировка: кардио 20-30 минут
3 тренировка: низ – ягодицы и ноги
- -Приседания с грифом на плечах
-Становая тяга с гантелями
- -Сгибание ног на тренажере
-Гиперэкстензия
- -Жим ногами
-Выпады назад с гантелями (поочередно)
- -Отведение ноги назад в тренажере нижнего блока
-Подъемы на носки
- — Боковые скручивания на фитболе (поочередно на каждую сторону)
-Планка на фитболе 1 минута
- Интервальный бег – 15-20 минут
4 тренировка: кардио 20-30 минут
5 тренировка: спина и грудь
- -Разводка рук в стороны лежа
-Тяга нижнего блока
- -Тяга верхнего блока к груди
-Отжимания широким хватом
- -Тяга гантелей в наклоне
-Тяга верхнего блока за голову
- -Гиперэкстензия
-Сводение рук на тренажере (бабочка)
- -Обратные скручивания на полу
-Упражнения «книжка»
- Интервальный бег – 15-20 минут
Если вы хотите для себя приобрести индивидуальную программу тренировок на рельеф, то можете обратится ко мне, я с радостью вам в этом помогу.
Все подробности о стоимости и заказе индивидуальных программ можете найти здесь.
***
Занимаясь по такой схеме 5 раз в неделю, вы совсем скоро увидите желанный результат. Но помните, что тренировки на рельеф для девушек эффективны только в том случае, если выполнять их в комплексе с правильным питанием.
С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!
Хороших вам тренировочек!
Даже если у вас всего пара недель, эти тренировки помогут вам сделать мышцы рельефными и обрести широкие плечи, мощную грудь и большие руки.
Если вы уже составили планы на лето, но вспомнили, что забыли нарастить сухой, крепкой мышечной массы, не переживайте: наша летняя экпресс-программа тренировок на рельеф поможет вам увеличить объемы груди, плеч и рук в тренажерном зале, одновременно избавляясь от жира на животе, чтобы вы смогли рассекать по пляжу со стройной, более рельефной V-образной фигурой.
В идеальном мире прошло бы не менее 4 недель, прежде чем вы увидели бы явные отличия в том, как вы выглядите без футболки. Но любое прилагаемое вами усилие обязано приносить свои плоды.
Даже если у вас осталось всего 1-2 недели, предложенные ниже комплексы упражнений позволят вам сделать тело рельефным, подкачать широкие плечи, массивную грудь и крупные руки при соблюдении правильного рациона питания.
Заниматься по этой тренировочной программе для бодибилдинга проще простого: выполняйте их один за другим, соблюдайте порядок упражнений, количество подходов, повторений и время отдыха. Эту программу можно адаптировать для девушек на проработку мышц для рельефа, если правильно подобрать рабочие веса. Этот трёхдневный сплит на сушку мышц для качалки разработан, чтобы избавится от лишнего жира и придать рельеф всем группам мышц тела за 4-6 недель, а при соблюдении диеты и высокой интенсивности тренировок даже быстрее, как указано выше.
Как быстро сделать мышцы рельефными
Для получения наилучших результатов качаться нужно через день, то оставляйте 24 часа отдыха между тренировками, чтобы дать мышцам возможность восстановиться. А также добавляйте высокоинтенсивный интервальный тренинг (если чувствуете прилив энергии) для максимального увеличения жиросжигающего потенциала вашего тела.
Сколько повторений делать на рельеф?
Для достижения жиросжигающего эффекта от упражнений рекомендуется делать от 12 до 20 повторений за один подход. Но в данном комплексе указан диапазон от 8 до 12 с перерывом на отдых до 1 минуты. Это сделано специально, чтобы максимально сохранить и даже прибавить мышечной массы.
Тренировка 1: Грудь
Все три тренировочных комплекса состоят из шести упражнений, разбитых на три суперсета. Сделайте все повторения упражнения 1А, затем отдохните 30 сек., и выполните все повторения упражнения 1Б, и отдохните 60 сек. Сделайте указанное количество подходов. Продолжайте в том же духе. По ходу тренировки количество подходов в суперсете будет уменьшаться, а количество повторений — увеличиваться, чтобы ещё сильнее нагрузить мышцы.
Тренировка 2: Спина и плечи
После суперсета на грудь комплекс упражнений № 2 проработает вашу спину и плечи для наращивания объемов верхней части вашего корпуса и крыльев спины. Благодаря этой тренировке верх вашего тела станет шире, создавая видимость более атлетичной фигуры, а талия будет казаться ещё уже.
Тренировка 3: Руки
Этот комплекс увеличит ваши руки, прорабатывая бицепсы и трицепсы антагонистическими суперсетами (в которых два упражнения поочередно задействуют противоположные мышечные группы). Это дает массу преимуществ, в том числе и ускоренное восстановление нерабочих мышц (благодаря чему вы сможете интенсивнее выполнить следующий подход) и усилить пампинг.
Программа тренировок на рельеф для мужчин
Данная недельная программа построена по принципу сплита, то есть в один день качается всего одна мышечная группа, что позволит вам качественно отработать тренировку и полностью восстановиться к следующей.
Тренировка 1: Грудь
Этот комплекс упражнений направлен на проработку как верхнего и нижнего, так и среднего пучка грудных мышц — а также нагрузить ваши плечи и трицепсы — так что вы можете начинать строить более массивную, широкую и рельефную грудь.
1А Жим гантелей лёжа
5 подходов по 8 повторений Отдых 30 сек.
Польза: Нагружает вашу грудь, плечи и трицепсы.
Техника: Лягте на горизонтальную скамью, взяв в каждую руку по гантели, и уперевшись стопами в пол. Выжмите вес вертикально вверх, выпрямляя руки, затем вернитесь в исходное положение.
1Б Пуловер с гантелью
Подходов 5 Повторений 8 Отдых 60 сек.
Польза: Раскрывает грудную клетку, полностью растягивая грудные мышцы в нижней точке амплитуды при каждом повторении.
Техника: Лягте на горизонтальную скамью, положив на нее голову и прижав стопы к полу. Держите гантель двумя руками над грудью, затем опустите ее за голову. С усилием верните гантель в исходное положение из-за головы, и займите начальную позицию.
2А Жим гантелей лёжа узким параллельным хватом на наклонной скамье
Подходов 4 Повторений 10 Отдых 30 сек.
Польза: Жим на наклонной скамье головой вверх сосредотачивает нагрузку на верхней части грудных мышц.
Техника: Лягте на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели возле плеч, вытолкните грудь вверх и плотно прижмите стопы к полу. Выжмите вес вертикально вверх, пока локти полностью не разогнутся, и вернитесь в исходное положение.
2Б Разведение гантелей лёжа под углом вверх
Подходов 4 Повторений 10 Отдых 60 сек.
Польза: Изолирует грудные мышцы, заставляя их выполнять всю работу.
Техника: Лягте на наклонную скамью с гантелей в каждой руке. Выпрямите руки, ладони смотрят друг на друга. Слегка согнув локти, опустите гантели в стороны, затем зажмите мышцы груди, чтобы возвратиться в начальную позицию.
3А Сведение рук в кроссовере
Подходов 3 Повторений 12 Отдых 30 сек.
Польза: Прорабатывает среднюю порцию грудных мышц и переднюю часть плеч.
Техника: Станьте по центру рамы тренажёра, держа в каждой руке D-образную рукоять. Сохраняя руки немного согнутыми, а грудь — поднятой вверх, медленно опустите руки по дугообразной траектории, сводя их перед грудью. Выполните обратное движение.
3Б Кроссовер на блоке
Подходов 3 Повторений 12 Отдых 60 сек.
Польза: Тоже нагружает среднюю часть груди, делая ваши грудные мышцы рельефнее.
Техника: Та же, что и при сведении рук в кроссовере, но руки необходимо опускать ниже, чтобы они соединялись на уровне верхней части бедер. Постарайтесь как можно лучше растягивать руки в верхней точке амплитуды.
Тренировка 2: Спина и плечи
Первый суперсет проработает верхнюю и среднюю часть вашей спины, чтобы сделать её шире. Далее следуют два упражнения на плечи, задача которых — увеличить объем всех частей плечевых мышц, прежде чем вы добьете уставшие мышцы двумя часто недооцениваемыми упражнениями.
1А Вертикальная тяга
Подходов 5 Повторений 8 Отдых 30 сек.
Польза: Задействует широчайшие мышцы, делая спину шире, чтобы талия казалась уже.
Техника: Возьмитесь за рукоять широким прямым хватом. Соедините лопатки, вытолкните грудную клетку вверх и потяните рукоять вниз до уровня подбородка. Вернитесь в исходное положение.
1Б Гребная тяга
Подходов 5 Повторений 8 Отдых 60 сек.
Польза: Тренажер обеспечивает правильную технику выполнения упражнения, так что берите веса побольше, следите за своей техникой и сфокусируйтесь на мощном сокращении мышц верха спины при каждом повторении.
Техника: Сожмите рукоять двумя руками, ладони развернут друг к другу. Сохраняя спину прямой, притяните рукоять к себе, начиная движение с локтей. Вернитесь в исходное положение.
2Б Армейский жим гантелей
Подходов 4 Повторений 10 Отдых 30 сек.
Польза: Позволяет прорабатывать мышцы каждого плеча по отдельности, можете выжимать вес по полной амплитуде движения. Выполняйте каждое повторение медленно и под контролем.
Техника: Станьте прямо, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч, ладони направлены вперед. Выжмите гантели вертикально вверх до полного выпрямления рук, и вернитесь в начальное положение.
2Б Махи гантелями в стороны
Подходов 4 Повторений 10 Отдых 60 сек.
Польза: Нагружает средние дельты, увеличивая ширину корпуса.
Техника: Станьте прямо с гантелями в обеих руках. Поднимите вес вверх через стороны, начиная движение с локтей. Контролировано опустите руки вниз.
3А Тяга верхнего блока прямыми руками
Подходов 3 Повторений 12 Отдых 30 сек.
Польза: Вы снова будете работать над широчайшими и передней частью плеч, но не берите слишком большой вес: строгое соблюдение техники – необходимое условие предотвращения травм.
Техника: Возьмитесь за прямую рукоять прямым хватом выпрямленными руками. Вытолкните грудную клетку вверх и потяните рукоять вниз по слегка закругленной траектории по направлению к передней поверхности бедер, и медленно вернитесь в исходное положение.
3Б Тяга блока к лицу
Подходов 3 Повторений 12 Отдых 60 сек.
Польза: Это упражнение активирует часто игнорируемые задние дельты, и, добавляя им объема, помогает создать вожделенную фигуру перевернутого треугольника.
Техника: Станьте прямо и возьмите двойную канатную рукоять, прикрепленную к верхнему блоку, прямыми руками. Поднимая грудную клетку вверх, притяните концы рукояти к лицу с обеих сторон, затем вернитесь в начальную позицию.
Статьи по теме:
Программа тренировок для похудения для мужчин
Безупречный комплекс упражнений для грудных мышц: постройте массивную грудь за 8 недель.
Тренировка рук на месяц, с помощью которой вы сможете накачать бицепс и трицепс за 30 дней.
Тренировка 3: Бицепсы и трицепсы
Этот комплекс упражнений попеременно задействует ваши бицепсы и трицепсы, что позволяет наращивать мышцы рук с экономией времени и обеспечивает эффективное восстановление между упражнениями, чтобы вы могли выкладываться на полную в каждом подходе для максимального прироста мышц.
1А Жим лежа узким хватом
Подходов 5 Повторений 8 Отдых 30 сек.
Польза: Узкий хват смещает нагрузку с грудных мышц на трицепсы.
Техника: Лягте, взяв гриф хватом на ширине плеч. Опустите штангу к груди, затем выжмите вес обратно вверх.
1Б Вертикальная тяга обратным хватом
Подходов 5 Повторений 8 Отдых 60 сек.
Польза: Использование такого хвата прорабатывает бицепсы усиленнее, чем при прямом хвате.
Техника: Возьмитесь за рукоять обратным хватом на ширине плеч. Соедините лопатки, вытолкните грудную клетку вверх и потяните рукоять вниз перед собой, пока не достанете верхней части груди. Вернитесь в исходное положение.
2А Французский жим EZ-штанги стоя
Подходов 4 Повторений 10 Отдых 30 сек.
Польза: Изолирует трицепсы и прорабатывает их по полной амплитуде движения. Не жертвуйте правильностью техники ради больших весов.
Техника: Станьте прямо, держа EZ-штангу прямыми руками над головой на ширине плеч. Опустите штангу за голову, затем выпрямите руки, возвращаясь в начальное положение.
2Б Подъем EZ-штанги на бицепс
Подходов 4 Повторений 10 Отдых 60 сек.
Польза: Интенсивно прорабатывает бицепсы без лишней нагрузки на запястья.
Техника: Станьте прямо, возьмите EZ-гриф обратным хватом на ширине плеч. Поднимите штангу вверх до уровня плеч, задержитесь, затем под контролем опустите штангу вниз в исходное положение. Зажимайте бицепсы вверху и растягивайте трицепсы внизу при каждом повторении.
3А Жим блока книзу на трицепсы
Подходов 3 Повторений 12 Отдых 30 сек.
Польза: Блок помогает сохранять напряжение в трицепсе при движении как вниз, так и вверх при каждом повторении, так что мышцы остаются сокращенными все время.
Техника: Станьте лицом к блочному тренажеру, взявшись двумя руками за двойную канатную рукоять так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Прижмите локти к бокам и потяните рукоять вниз до полного выпрямления рук, и вернитесь в начальную позицию.
3Б Молотковые сгибания с канатом на нижнем блоке
Подходов 3 Повторений 12 Отдых 60 сек.
Польза: Постоянное натяжение блока обеспечивает усиленную проработку бицепсов.
Техника: Возьмитесь за концы двойной канатной рукояти хватом, при котором ладони развернуты друг к другу. Удерживая локти прижатыми к бокам, согните руки до высоты плеч. Зажмите бицепсы, и вернитесь в начальное положение.