Упражнения высокой интенсивности для похудения
5 лучших высокоинтенсивных интервальных тренировок для быстрого похудения – узнайте, как сбросить вес в домашних условиях без посещения тренажерного зала.
5 лучших высокоинтенсивных интервальных тренировок для быстрого похудения
Цель программ | Сжигание жира |
Тип программ | Интервальная тренировка |
Уровень подготовки | Для начинающих |
Количество тренировок в неделю | 2 |
Необходимое оборудование | Гири |
Пол | Для мужчин, для женщин |
Горят ли желанием посетители тренажерных залов однообразно тренироваться на беговых дорожках по 45 минут? Я так не думаю. Это скучно. Но ведь вы не раз слышали о том, что для сжигания жира нужно делать кардио на беговой дорожке, велотренажере или эллипсе по несколько часов в неделю, верно?
Есть и другой, более эффективный способ избавиться от лишнего жира и достичь отличной формы. Возможно, вы уже слышали о принципе HIIT (high-intensity interval training – высокоинтенсивный интервальный тренинг).
Что же это такое?
Это разновидность кардио-нагрузки, в рамках которой вы выполняете высокоинтенсивную нагрузку в течение короткого времени. Между нагрузкой есть небольшие паузы для отдыха. Это увеличит поступление кислорода, что позволит организму сжигать калории и после тренировки.
Стало быть, вы получаете следующие плюсы:
- Более высокую интенсивность тренировок;
- Упражнения, которые вам будет интересно выполнять;
- Менее длительную кардио-нагрузку;
- Больший расход калорий.
Ниже представлены 5 уникальных 20-минутных высокоинтенсивных интервальных кардио-тренировок для быстрого похудения.
Полезная статья: «О пользе протеина для набора мышечной массы и похудения».
1. Тренировка с гирей для сжигания жира
Это круговая тренировка, для выполнения которой понадобится одна гиря. Центр тяжести гири и то, что вес будет только в одной рук, нагрузит ваши стабилизаторы, мышцы кора и «спящие» мышцы. Также это заставит поработать вашу сердечно-сосудистую систему.
Выполняйте от 4 до 5 раундов с 10–15 повторениями в каждом. Между раундами отдыхайте одну минуту.
Упражнение | Количество повторений |
Рывок гири одной рукой | 10–15 |
Махи гирей двумя руками перед собой | 10–15 |
Приседания с гирей на груди | 10–15 |
Жим гири одной рукой | 10–15 |
Выпады с шагами назад | 10–15 |
Скручивания лежа на полу | 10–15 |
Для каждого упражнения, где задействована только одна рука, выполняйте по 10–15 повторений на каждую руку. При выполнении выпадов с шагов назад держите гирю не со стороны работающей ноги. Скручивания лежа можно выполнить с гирей на груди или без дополнительного отягощения.
2. Кардио-тренировка для «сушки» тела на открытом воздухе
Ничто не сравнится с тренировками на улице. Свежий воздух, никаких очередей к тренажерам и возможность делать кардио, где пожелаете. Делайте беговые интервальные тренировки. Отказавшись от беговых дорожек, вы откроете для себя массу преимуществ.
Выполните одну из этих интервальных кардио-тренировок. При необходимости меняйте их каждый раз:
- Пробегите 10 метров, затем вернитесь шагом на старт. Затем пробегите 20 метров и вернитесь шагом на старт. Дойдите в таком режиме до 50 метров. Всего 5 раундов.
- Выполните 10 забегов на 30 метров, каждый раз возвращаясь на стартовую позицию бегом спиной вперед или боком.
- 10 раундов бега вверх по лестницам, возвращаясь вниз каждый раз.
3. Необычная круговая силовая тренировка
Кардио для сжигания жира необязательно должно быть связано с бегом, ездой на велосипеде или греблей. Есть и менее традиционные способы, и они становятся нормой. Толкание или тяга саней, круговые тренировки с гирями и плиометрические упражнения однозначно эффективны, к тому же они помогают разнообразить тренировочный процесс.
Выполните 3–-4 раунда этой круговой тренировки. Отдыхайте по 2 минуты после каждого раунда
Упражнение | Количество повторений |
Толкание саней | 10 метров |
Махи гирей двумя руками перед собой | 10–15 |
Тяга саней на себя | 10 метров |
Бёрпи | 10–15 |
Запрыгивания на тумбу | 10–15 |
Отжимания | 10–15 |
Подъем ног в висе | 10–15 |
Если в вашем тренажерном зале нет саней, замените эти упражнения на «прогулку фермера». Если по каким-то причинам вы не можете делать запрыгивания на тумбу, замените их на приседания с выпрыгиванием или выпады с прыжками.
4. Тренировка для сжигания жира в домашних условиях
Если у вас нет абонемента в тренажерный зал, тогда домашняя круговая тренировка – лучший вариант для жиросжигающей тренировки. Не нужно никакого дополнительного оборудования, достаточно лишь собственного веса.
Кроме того, работа с собственным телом создает реальную силу. Ваши мышцы будут работать совсем не так, как при работе со свободными весами или в тренажерах.
Выполните 3–5 раундов по 10–15 повторений в этой круговой тренировке. Отдыхайте по две минуты между раундами.
Упражнение | Количество повторений |
Бёрпи | 10–15 |
Отжимания | 10–15 |
Скручивания лежа на полу | 10–15 |
Приседания с выпрыгиванием | 10–15 |
«Велосипед» лежа на полу | 10–15 |
«Скалолаз» | 10–15 |
Выпады с шагом вперед или назад | 10–15 |
Забег на короткую дистанцию | 20 метров |
Для «велосипеда», «скалолаза» и выпадов мы подсчитываем повторения для каждой ноги отдельно. Для забега подберите для начала небольшую дистанцию в 20 метров. Если бегать не получится (из-за плохой погоды или недостатка пространства), замените бег на 10–15 прыжков с движением вперед.
Полезная статья: 25 советов для похудения в домашних условиях
5.Совместная силовая тренировка с партнером
Тренировки с партнером, преследующим те же цели, полны преимуществ. Это заставляет вас обоих придерживаться программы и выкладываться по полной. Кроме того, присутствует и некая соревновательная составляющая. Это весело. Если у вас целеустремленный партнер, ваши шансы на успех повышаются.
Выполните эту тренировку в паре. Ваши упражнения отмечены буквой а, упражнения партнера – буквой b. Каждый из вас будет выполнять упражнения подряд практически без отдыха – максимум 30 секунд. Выполните 3–5 раундов, по 10–15 повторений в каждом. Потом поменяйтесь программами.
Упражнение | Количество повторений |
1а. Бёрпи | 10–15 |
1b. «Велосипед» | 10–15 |
2a. Запрыгивания на тумбу | 10–15 |
2b. Отжимания | 10–15 |
3a. Толчок гири одной рукой | 10–15 |
3b. Тяга или толкание саней | 10–15 |
4a. Бег | 30 метров |
4b. Махи гирей двумя руками перед собой | 10–15 |
Запрыгивания на тумбу можно заменить на приседания с впрыгиванием. Гири можно заменить на гантели, толкание или тягу саней – на «прогулку фермера», а бег – на прыжки вперед.
Ничто так не способствует жиросжиганию, как высокоинтенсивный тренинг. HIIT (ВИИТ) или метаболическая тренировка для похудения — это форма кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях, выполняемая с высокой интенсивностью в течение короткого времени с небольшой длительностью отдыха. Основное различие между кардио и ВИИТ заключается в том, что кардиотренировка — это аэробные упражнения, тогда как HIIT состоит из анаэробных.
Что это такое? Во время виит тренировки мышцы лишены кислорода. Это, в свою очередь, помогает организму сжигать жир даже через 24-48 часов после того, как вы покинули спортзал! Итак, если вы ищете «фитнес», чтобы похудеть и сжечь жировую прослойку, то это ваш выбор! Вот 15 упражнений из HIIT, которые сжигают больше калорий за 4 минуты, чем 60 минут кардио. Давайте начнем!
Интенсивная тренировка для сжигания жира и наращивания мышечной массы
Прежде чем начать занятие для похудения, вы должны разогреться. Вот пример разминки:
- Наклон головы — 1 подход из 10 повторений
- Вращение шеи — 1 x 10
- Вращение плеч — 1 x 10
- Круги руками — 1 x 10
- Вращение запястья — 1 x 10
- Вращение талией — 1 x 10
- Вращение голеностопного сустава — 1 x 10
- Поднятия на носочки — 1 x 10
- Боковые выпады — 1 x 10
- Бег трусцой на месте — 3 минуты
- Боковые скручивания стоя — 1 x 10
Теперь, когда вы подготовили свое тело к интенсивной жиросжигательной тренировке то можете приступать. Я разработал программу HIIT тренировки для всего тела. Она состоит из 3 циклов, включающих 3 круга ВИИТ упражнений в течение 30 минут.
Начнем с Цикла 1
HIIT Круг 1. Интервальный тренинг
Все упражнения HIIT, которые вы выполняете в круге 1, должны выполняться 3 раза в таком порядке — 1 подход из 10 повторений, 1 подход из 15 повторений, 1 подход из 20 повторений. Кроме того, нужно завершить все упражнения, прежде чем повторять их во второй и третий раз с большим количеством повторений. Не отдыхайте между упражнениями.
Берпи
Берпи задействует все мышцы вашего тела.
Цель: бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия, кор, грудь, плечи, трицепс, бицепс, ягодицы.
Техника выполнения:
- Примите положение частичного приседания. Удостоверьтесь, что ваш позвоночник в нейтральном положении, ваш вес на пятках, плечи и ягодицы отведены назад, руки впереди. Это необходимо.
- Присядьте и прикоснитесь к полу своими ладонями. Поддерживайте нижнюю часть тела, разведя широко ноги. Держите пальцы ног на полу.
- Сделайте отжимание. Согните локти и прикоснитесь к полу своей грудью, а затем вернитесь в положение на корточках.
- Сделайте «прыжок лягушки», выпрыгнув из приседания вверх и подняв руки над головой.
Продолжительность: 2-4 минуты
Высокое поднятие колен
Основная цель этого упражнения — поднять колени как можно выше. Это упражнение с высокой интенсивностью полезно не только новичкам, но и даже профессиональным спортсменам. Почему и зачем? Оно сжигает огромное количество калорий.
Цель: нижний пресс, квадрицепсы, подколенные сухожилия, мышцы сгибатели бедра, ягодицы и бедра.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо. Держите ноги на ширине плеч и смотрите прямо вперед.
- Прыгните, поднимите правое колено и опустите правую ногу обратно на пол.
- Повторите то же самое с левой ногой.
- Делайте это поочередно, интенсивно и на высокой скорости. Это должно выглядеть так, как будто вы бегаете трусцой, за исключением того, что ваши колени поднимаются. Вы можете держать руки вытянутыми перед собой, и пусть ваши колени касаются ваших ладоней, когда вы выполняете упражнение.
Средняя продолжительность: 2 минуты
Сплит-прыжки /выпад с выпрыгиванием
Выпады с выпрыгиванием или сплит-прыжки — это вариация выпадов. Они сжигают огромное количество калорий, поэтому они необходимы даже для начинающих, тем более что их можно выполнять и дома.
Цель: бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия, мышцы-сгибатели бедра, ягодицы и мышцы кора.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо; ноги поставьте на ширину плеч.
- Положите левую ногу вперед, держите спину прямо, согните колени и опустите. Бедра вашей правой ноги должны быть перпендикулярны к полу.
- Прыгайте и перед приземлением выставите правую ногу впереди, а левое бедро перпендикулярно полу.
- То же самое повторите с другой стороны.
- Выполняйте в хорошем темпе и должной интенсивностью.
Продолжительность: 3-4 минуты
1-минутный отдых
Интенсивная жиросжигающая тренировка. Круг 2
Все упражнения во 2-м круге должны выполняться по 3 подхода. Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд и делайте 15-20-секундный перерыв между каждым упражнением.
Джампинг Джек
Такие упражнения для интервальной тренировки подходят отлично. А все потому что, какова их основная цель, зачем их включают в тренировочные программы? Причина очень проста — нужна сверхинтенсивная и сжигающая калории нагрузка.
Цель: бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, ягодицы, плечи, мышцы кора.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, ноги раздвинуты, а плечи расслаблены. Смотрите прямо вперед.
- Прыгните и скрестите в прыжке ноги. Одновременно переместите руки с боков на уровень головы.
- Прыгните снова и верните свои руки и ноги в исходное положение.
Продолжительность: 45 сек.
Отдых — 15-20 секунд
Альпинисты
Хотите красивый пресс, но не хотите силовые тренировки? Тогда высокоинтенсивные интервальные тренировки для вас.
Цель: нижний пресс, верхний пресс, косые мышцы живота, плечи, трицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы и бедра.
Техника выполнения:
- Встаньте в положение планки. Поставьте руки немного шире, чем ширина плеч, и держите пресс в напряжении.
- Подведите правое колено к груди, не поднимая бедра.
- Верните правую ногу назад и подведите левое колено к груди.
- Верните свою левую ногу на свое место.
- Делайте это на высокой скорости, не поднимая бедра.
Продолжительность: 45 сек.
Отдых — 15-20 секунд
Прыжки на скакалке
Тренироваться на скакалке и правильно питаться — вот, что разгонит ваш метаболизм. И ведь это может делать даже новичок в мире спорта.
Цель: ягодицы, квадрицепсы, бедра, сгибатели запястья и экстензоры, бицепсы и мышцы кора.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, ноги уже ширины плеч. Держите концы скакалки и локти близко к своему торсу.
- Начните с обычных прыжков.
- Измените их на прыжки на одной ноге. Меняйте правую и левую ноги.
- Прыгайте влево и вправо в течение нескольких секунд.
Продолжительность: 45 сек.
Отдых — 15-20 секунд
Метаболическая тренировка. Круг 3
Все упражнения HIIT, которые вы делаете в третьем круге, должны выполняться в 3 подхода. Делайте каждое упражнение в течение 45 секунд и выполняйте 15-20 секундный перерыв между каждым упражнением.
Отжимания
Отжимания — одно из лучших базовых упражнений. Это настоящий интенсив для желающих худеть. Они довольно жесткие, если вы новичок, но вы должны стараться делать столько, сколько сможете, и еще и с правильной техникой.
Цель: верхний пресс, нижний пресс, подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы, бедра, сгибатели запястья и разгибатели, плечи, бицепсы и трицепсы.
Техника выполнения:
- Встаньте в позу планки на вытянутых руках, но пока что стойте на коленях. Голова смотрит прямо, позвоночник прямой.
- Вдохните, согните локти и опуститесь, пока ваша грудь не коснется пола.
- Выдохните и поднимитесь в исходное положение.
- Оторвите колени с земли и перенесите вес нижней части тела на пальцы ног.
- Вдохните, согните локти и опуститесь. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
- Немного усложните, поставив ноги близко друг к другу.
Продолжительность: 45 сек.
Отдых — 15-20 секунд
Выпады в ходьбе с гирей
Это отличный вид упражнения на нижнюю часть тела.
Цель: ягодицы, квадрицепсы, бедра, мышцы кора, сгибатели запястья и экстензоры, плечи, бицепсы и трицепсы.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо. Держите позвоночник в нейтральном положении, смотрите прямо и держите гирю в правой руке.
- Сделайте выпад левой ногой.
- Когда вы опускаетесь, передайте гирю в другую руку под левым бедро и перенесите ее.
- Вернитесь в исходное положение.
- Сделайте выпад правой ногой.
- Передайте гирю под правым бедром и перенесите ее.
- Все это нужно делать не на месте, а в ходьбе.
Продолжительность: 45 сек.
Отдых — 15-20 секунд
Взрывные выпады
Взрывные выпады можно также назвать прыгающими выпадами. Вот мышцы, над которыми они работают.
Цель: судороги, ягодицы, квадроциклы, телята, аддуктор и ядро.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо. Держите позвоночник нейтральным, смотрите прямо и расслабьте плечи.
- Положите правую ногу вперед, согните оба колена и опустите вниз, пока вы почти не коснетесь земли. Убедитесь, что левая бедренная кость перпендикулярна полу, а правая бедренная кость и голени находятся под прямым углом друг к другу.
- Вернитесь и прыгайте. Поместите левую ногу спереди и справа сзади и тихонько приземлитесь на землю. Теперь ваша левая нога находится спереди и справа сзади, согнуты колени и правая бедра перпендикулярна полу.
- Делайте это на более высокой скорости, но с точностью.
Продолжительность: 45 сек.
Время отдыха — 2 минуты
Это конец Цикла 1. Отдохните минуту или две, а затем начните Цикл 2.
Цикл 2
Круг 1
Делайте каждое упражнение в течение 20 секунд, а затем 10 секунд отдыха. Выполните круг 3 раза.
Спринт на беговой дорожке в наклоне
Это одно из лучших упражнений из аэробики!
Цель: квадрицепсы, бедра, ягодицы и мышцы кора.
Техника выполнения:
- Начните с медленного бега на беговой дорожке в течение 10 секунд (фаза покоя).
- Установите наклон беговой дорожки на 9, скорость 12 и начните работать. Спринт длится 20 секунд.
- Отдыхайте в течение 10 секунд — вы можете ходить или бегать в среднем темпе.
- Повторите трижды.
Продолжительность: 1-2 минуты
Отдых — 20 секунд
Тяга гантели в упоре лежа
Цель: мышцы кора, плечи, косые мышцы живота, трицепсы, бицепсы, сгибатели запястья и разгибатели.
Техника выполнения:
- Примите положение отжиманий с колен. Держите спину прямо, мышцы кора напряженными, ладони на полу, а ноги немного шире, чем плечи.
- Согните и поднесите левую руку к груди, выполняя сгибание и тягу гантели.
- Сделайте то же самое для левой руки.
- Используйте 2-3-килограммовые гантели. Держите их близко друг к другу и впереди.
Продолжительность: 20 сек.
Отдых — 10 секунд
Русский твист
Цель: мышцы кора, косые мышцы живота, трицепсы, бицепсы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.
Техника выполнения:
- Сядьте на пол, вытянув вперед ноги.
- Согните колени и примите положение «v-sit». Держите ноги на ширине плеч.
- Покрутитесь из стороны в сторону в течение 20 секунд.
Продолжительность: 20 сек.
Отдых — 1 мин.
Это была заключительная часть 1 круга 2 цикла. Поздравляю, что вы уже зашли так далеко!
HIIT Круг 2
Делайте каждое упражнение в течение 30 секунд, а затем 15 секунд отдыха. Сделайте HIIT Круг 2 дважды.
Подтягивания на TRX
Петли TRX требуют большой выдержки. Но TRX подтягивания не могут быть сделаны, если вы не знаете правильную технику. Вам обязательно нужен тренер TRX, чтобы ознакомится, каково работать на них.
Цель: трицепс, бицепс, верхняя часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и сгибатели запястья.
Техника выполнения:
- Сядьте на пол. Держите ноги на ширине плеч, стопа ровна полу, возьмите TRX обеими руками.
- Выдохните и подтяните себя. Сведите лопатки и прикоснитесь к груди с помощью петель. Удостоверьтесь, что у вас достаточно сил.
- Опустите свое тело назад и повторите процесс.
Продолжительность: 30 сек.
Отдых — 15 секунд
«Путешествующий» присед с гирей
Цель: трицепс, бицепс, верхняя часть спины, нижняя часть спины, плечи, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, бедра и сгибатели запястья.
Техника выполнения:
- Примите положение глубокого приседа. Держите гирю обеими руками. Удостоверьтесь, что вы держите спину прямо и не наклоняетесь вперед. Напрягите пресс.
- Поднимите гирю над головой, а в это время соедините ноги. Когда будете возвращать гирю назад, то опять расставьте ноги.
- Выполняйте в течение 30 секунд. Возьмите 10-15 секунд отдыха перед началом следующего упражнения.
Продолжительность: 30 сек.
Отдых — 15 секунд
Боковая складка
Это отличный способ и метод тонизировать тело.
Цель: плечи, косые, ядро, похитители и квадроциклы.
Техника выполнения:
- Лягте на левый бок и обопритесь на левую руку. Держите левую руку вытянутой, ноги соедините вместе и оторвите их на несколько сантиметров от пола, пальцы ног направлены вперед.
- Задействуйте свой пресс и подтяните правую ногу и правую руку друг к другу.
- Опустите правую ногу и руку в исходное положение.
- Выполняйте в течение 20 секунд, прежде чем сменить стороны.
Продолжительность: 20 сек.
Отдых — 10 секунд
Это подводит нас к концу интенсивной жиросжигающей тренировки HIIT. Для большего эффекта можно нанять тренера, который будет вам помогать. Наденьте правильную обувь, защиту на колени и другую нужную экипировку. Задайте себе цель, чтобы достичь наилучших результатов от этих упражнений. Кроме того, позаботьтесь о рационе. HIIT поможет вам быть активными, как никакие другие упражнения. Итак, начните сегодня и худейте. Ура!
Вопросы и ответы
Ответы экспертов на вопросы читателей
Сколько раз в неделю я должен заниматься HIIT, чтобы похудеть?
Вы можете делать HIIT 3 дня в неделю, чтобы похудеть, построить мышцы и увеличить силу.
Можно ли заниматься ВИИТ каждый день?
Это зависит от того, насколько вы физически подготовлены. Вы можете начать с трех раз в неделю, а затем уже после того как вы убедитесь, что стали супер-выносливыми, можно тренироваться и каждый день. Убедитесь, что вы не переусердствуете, чтобы предотвратить травмы.
Как долго я должен тренироваться по HIIT?
HIIT должны стать частью вашего фитнес-режима. Конца им нет, и не может быть. Вы можете усложнять их в зависимости от уровня вашего спортивного развития.
Что лучше для похудения: кардио или ВИИТ?
Соединение кардио и HIIT идеально подходит для похудения. Да, интенсивные интервальные тренировки более эффективны, но если вы новичок, то начинайте с кардио. Через две недели постепенно добавьте HIIT в тренировки.
Питание при интенсивных тренировках: что мне кушать?
После того, как вы завершили свою HIIT тренировку, можете выпить протеиновый коктейль (если вы не получаете достаточного количества белка из обычных продуктов) или поесть здоровой еды, состоящей из белка, сложных углеводов и здоровых жиров. Кроме того, у вас должен быть послетренировочный напиток, предложенный на основе типа вашего тела. Поговорите со своим диетологом, чтобы узнать, что лучше для вас. Но опять же не стоит бросаться в крайности: ваше питание не должно быть только белковым или только углеводным! Все должно быть сбалансировано.