Упражнения женщин после 45 лет

Полезен ли спорт для здоровья? На первый взгляд – да. Физическая активность благотворна для сердца, для мозга, для снижения сахара в крови. Занятия физкультурой и спортом в старшем возрасте продлевают жизнь и сокращают риск смерти от сердечнососудистых заболеваний. Однако недавние исследования показывают, что активное занятие спортом в пожилом возрасте увеличивает риск смерти от сердечнососудистых заболеваний. И здесь нет противоречия. Ключевое слово «активное» занятие спортом. Возрастным зожникам* рекомендовано заниматься спортом очень разумно, иначе чрезмерные нагрузки могут привести к инфаркту или инсульту, а не спасти от него.

На что надо обращать внимание людям серебряного возраста при занятиях спортом, «КП» рассказал Александр Мелия, заведующий отделением гериатрической реабилитации Российского геронтологического научно-клинического центра, врач лечебной физкультуры, невролог.

Без осмотра врача лечебной физкультуры принимать решение об активных самостоятельных тренировках человеку, у которого за плечами груз прожитых лет, может быть опасно. Именно доктор оценивает риски, учитывает, какие есть заболевания у пациента, в какой физической форме он находится.

Как человек себя чувствует, какая у него есть двигательная активность в течение дня, — все это важно иметь ввиду, планируя нагрузки. Без такой оценки велик риск получить осложнения, риск того, что занятие спортом будет приносить не радость, а боль или даже серьезно вредить здоровью.

Важно смотреть на дозировку упражнения (интенсивность, длительность), а она определяется врачом индивидуально. Нет общего рецепта «по одной таблетке три раза в день». Разные типы упражнений надо подбирать индивидуально, иначе спорт может развить заболевания и ухудшить состояние человека. Или наоборот: интенсивность слишком маленькая и эффекта никакого. Надо понимать, что человек не может делать в 75-ть лет то, что с успехом делал в 35, хотя, возможно, ему и хочется, и мозг его не забыл былые спортивные успехи.

Что проверить перед посещение врача ЛФК?

— работу сердечнососудистой системы (ЭКГ),

— артериальное давление (устанавливается, есть ли гипертония),

— состояние суставов (нет ли артритов коленного, тазобедренного сустава).

Для специалиста важно понимать, есть ли у пришедшего к нему человека аритмия, и если да, то какой характер она носит, постоянный или внезапный, периодический. Также врач посмотрит на состояние мышц, учтет, какая физическая активность пациента в течение дня.

Ходьба лучше бега. А еще лучше – силовые

Американская ассоциация по физическому здоровью рекомендует как минимум 150 минут физической активности в неделю для человека серебряного возраста. Сюда обязательно входят силовые и аэробные (кардионагрузка) упражнения. Для кардионагрузок лучше всего подойдет простая ходьба, хотя и спортзал никто не отменял, там можно позаниматься на тренажере эллипс или велотренажере, если нет проблем с суставами.

А вот к повальному увлечению скандинавской ходьбой стоит отнестись без фанатизма. Не нужно чрезмерно нагружать себя и вымучивать рекорды. Ищите свой ритм и обязательно давайте себе отдых (проблемы с суставами — противопоказание для скандинавской ходьбы)

Особенно полезны возрастным спортсменам силовые упражнения, хотя об этом часто забывают. Здесь подойдут и занятия с гантелями, с утяжелением на руки и на ноги особые типы силовых упражнений, работа на силовых тренажерах. Такая нагрузка укрепляет мышцы, которые из-за сидячего образа жизни постепенно атрофируются.

Бег после 50 скорее не рекомендован. Состояние суставов не то, чтобы адекватно реагировать на такую нагрузку. Лучше заменять его ходьбой.

Аккуратнее с приседаниями. Иначе вместо красивой пятой точки можно обрести походку всадника, только что сошедшего с лошади. В интернете есть много «учителей», которые призывают людей старшего возраста делать по 100 – 200 приседаний в день. Вообще, это полезное упражнение, оно хорошо укрепляет мышцы ног. Но чрезмерная нагрузка может привести к большим проблемам с коленными суставами. Приседать нужно в плавном темпе и до угла 90 градусов, не ниже. Можно делать приседания у стенки или на большой мяч для фитнеса – фитбол.

Бегать нельзя, приседать осторожно, для танцев пока форма не подходящая. Не пойти ли на йогу? Что может быть полезнее?! Оказывается, в йоге есть упражнения, при которых велик риск защемления межпозвоночных дисков, например, так называемый «плуг». Возрастным новичкам лучше подумать про адаптированную под их физические возможности йогу и про занятия с тренером, который понимает особенности немолодого организма и сможет подобрать те упражнения, которые будут адекватны возрасту. У людей старшего возраста при попытке вывернуть сустав, сесть в позу «лотоса», например, может быть повреждение тазобедренных суставов, а попытки слишком активно растянуться могут привести к травмам сухожилий. Поза «березка» и вовсе неестественна для человека, потенциально травмоопасна. Еще лучше, чем адаптированная йога, для возрастного ЗОЖ подойдет китайская практика Тай чи, нагрузка там более посильная, развивается концентрация, поддерживается и физическая форма, и мозговая активность.

Людям за 50 вредны так называемые «ударные виды спорта», бокс, каратэ, — все те, где нужно сильно бить ногами или руками. У каратистов-любителей часто повреждается тазобедренный сустав, что может привести к его тяжелому заболеванию. А у тех, кто в старшем возрасте все же выбирает бокс, велик риск воспаления рук. И даже если в 20-ть лет вы прекрасно боксировали, уже после 50-ти стоит подумать о другом виде спорта, поскольку организм не способен больше быстро адаптироваться к микротравмам кистей, получаемым при сильных ударах. Нужно помнить, что силовые грубые виды спорта часто приводят к травмам, переломам, вывихам суставов, разрывам связок и сухожилий.

Футбол и волейбол приносят много радости, воодушевляют. Но играя в футбол можно легко травмировать ноги, а при игре в волейбол из-за прыжков распространена травма менисков и локтевых сухожилий при ударах рукой по мячу. Однако стоит учесть, что если вы всю жизнь занимались волейболом и знаете особенности этого вида спорта, то заниматься им можно и в старшем возрасте, просто берегите себя.

ВАЖНО!

Все слишком активные или слишком резкие занятия спортом и физкультурой, чересчур сильные растяжки могут быть вредны начиная с возраста 45-ти лет. Золотое правило тренировок — нагрузки надо повышать постепенно, как и темп. Не надо прыгать сразу с места в карьер, входите в физическую активность плавно. Полезно заниматься теми физическими нагрузками, которые приносят удовольствие. Упражнения для самостоятельных тренировок подбирайте с грамотным инструктором. Если денег на постоянные занятие с тренером нет – возьмите несколько занятий на пробу, а потом переходите к самостоятельным тренировкам, учитывая полученные рекомендации.

* — сторонники ЗОЖ – здорового образа

Все мы стремимся к идеальной фигуре, а, значит, и к красоте. И не потому, что она спасет мир (когда это произойдет и произойдет ли, неизвестно). Просто быть красивыми приятно. Ухаживать за собой – естественно для любой женщины. Порой это война по всем фронтам без выходных, со сверхурочными и без права на передышку. Главные враги любой леди – это морщины, а также избыточный вес – если он есть, то нужно срочно заняться его снижением. Причем, помните, полнота – это не только не эстетично, но и опасно. Как правильно похудеть после 45 лет и поддерживать себя в тонусе? Добиваемся идеальной фигуры!

Как похудеть после 45 лет? Золотые правила похудания женщины в данном сезоне женской красоты

Состоявшаяся, зрелая, умудренная опытом, свободная от привычных хлопот по дому и о детях, обладающая особым шармом… – все это о женщине, перешагнувшей 45-летний рубеж. И в этом возрасте, как и в молодые годы, женщинам хочется кружить головы мужчинам и выглядеть блестяще на зависть подругам.

И, пожалуй, больше всего омрачает настроение женщины немного располневшая фигура, которую не получается привести в идеальную норму так легко, как раньше.

C чем связана женская полнота?

В первую очередь с гормонами. Организм перестраивается, теперь женское предназначение – не рожать детей, а оберегать потомство. И гормоны начинает вырабатывать жировая ткань. Да еще продолжается дисбаланс между самими гормонами: верх одерживают те, что отвечают за накопление жирка. А в противовес поставить-то и нечего: теряется мышечная масса – из-за возраста и меньшей активности. Да и силы уже не те. После работы все больше тянет на диван, и прогулки по улицам и паркам забыты. Отсюда необходимость снижения веса.

Что же во-вторых? А те самые «приливы» менопаузы. Рука так и тянется к вкуснятине, чтоб это лихое время благополучно заесть. У многих женщин меняются вкусовые пристрастия: если раньше они могли относиться к сладкому или копченому равнодушно, то теперь за уши не оттащишь!

Если прибавить к этому естественное уменьшение скорости обменных процессов, снижение потребности организма в энергии, становится понятно, почему кривая веса с молниеносной скоростью стремится вверх.

Опасное заблуждение:

«Худеть в период менопаузы не надо, это вредно для женского организма!» – почему-то это преподносится как незыблемая истина.

А ведь излишний вес в любом возрасте грозит сердечно-сосудистыми заболеваниями, повышением давления, болезнями желудочно-кишечного тракта, эндокринными проблемами и дугими заболеваниями.

После 45 лет эти болезни переносятся сложнее, возрастает риск возникновения серьезных нарушений здоровья вроде инфаркта и развития опухолей.

Сбои в гормональной системе, подкрепляемые излишней полнотой, обычно приводят к появлению обильной растительности в самых нежелательных местах. Поэтому если вы не мечтаете о роскошных усах, стоит подумать о снижении веса.

Поэтому – худеть после 45 лет нужно обязательно! И в этом заключается ключ к вашему здоровью и отличному самочувствию на долгие годы, а не только в обретении идеальной фигуры. Главное подходить к процессу похудения осознанно и без суеты.

Как похудеть после 45 лет — худеем грамотно

Правило 1. Ограничиваем мучное и сладкое

Выпечка – просто фаворит среди «полнящих» продуктов. Сюда же отнесите пиццу, макароны, хлеб, пельмени. И не стоит протестовать: еще не было примера, чтобы кто-то умер от отсутствия этих продуктов. Со сладостями немного сложнее. Если совсем без них жизнь не мила, поступайте так:

• ешьте сухое печенье или зефир (не более 3 штук) до обеда;
• заменяйте сахар сухофруктами (можно есть в качестве отдельного перекуса иди добавлять в каши);
• для сладости добавляйте в блюда мед.

Правило 2. Побольше кальция и железа

Вместе с мышечной тканью теряется и костная. Вот именно поэтому с возрастом кости становятся хрупкими. «Упал, очнулся – гипс!» – ситуация далеко не киношная.
Вот и надобно кальций кушать «тоннами». Самый лучший поставщик кальция в наш организм – молочные продукты, их объем можно довести до 400 г в день (не забываем следить за процентом жирности). Желательно дополнительно принимать кальций в таблетках.

Во время климакса вместе с кровью уходит из организма железо. Поэтому мясо (особенно печень) исключать из рациона нельзя. Ешьте нежирные его сорта в количестве не более 80 г в день (если занимаетесь спортом – 100 г). Подойдут для этой цели яблоки и зеленая фасоль.

Правило 3. Меньше соли

Пожалейте ваши почки и сердце. Норма соли в день – не более 3 г (примерно чайная ложка), учитывая содержание в готовых продуктах.

Правило 4. Раз в неделю — разгрузочный день

Проводите на молочных продуктах (например, кефире), фруктах (лучше – на яблоках) и молокочае, о полезных свойствах которого мы уже писали.

Правило 5. Регулярно занимайтесь любовью

И не только потому, что это гарантирует расход энергии и, соответственно, похудение. У большинства женщин в менопаузу половое влечение сильно возрастает, да и риск забеременеть практически равен нулю. Еще один приятный плюс – постоянная половая жизнь облегчает «приливы» менопаузы.

Правило 6. Фитнес необходим

Бодибилдером становиться не надо, но небольшие физические нагрузки по полчаса через день – то, что доктор прописал! Прекрасно подойдут статичные виды фитнеса: калланетика, йога, боди-флекс.

Правило 7. Регулярно посещайте врачей

Визиты к гастроэнтерологу или терапевту помогут вам контролировать процесс похудения. Также рекомендуется регулярно бывать на приеме у кардиолога, гинеколога и маммолога. Раз в полгода нужно делать маммографию и ежемесячно – осматривать грудь самостоятельно.

Правило 8. Пейте витамины

Это могут быть специальные витамины для женщин, витамины на период климакса или обычные витаминно-минеральные комплексы.

Правило 9. Полезная замена

Старайтесь во все блюда вместо сливочного масла, майонеза, соусов и приправ добавлять подсолнечное масло или, если есть возможность, – оливковое.

Правило 10. Самонастройка

Примите как данность ваш возраст и изменения, происходящие в нем. То, что вы быстрее набираете вес, – нормально, и то, что лишнее тяжело уходит, – естественно. Все по законам женской природы. И к похудению относитесь как к закономерному процессу во имя собственного здоровья и самочувствия.

Будьте здоровы! Источник:https://artofcare.ru/top/4727.html