Упряжь для тренировки шейных мышц

Òðåíèðîâêà øåéíûõ ìûøö.

Òðóäíî ïåðåîöåíèòü çíà÷åíèå øåéíûõ ìûøö êàê ñ ýñòåòè÷åñêîé òî÷êè çðåíèÿ, òàê è ñòî÷êè çðåíèÿ ïîëüçû â ñïîðòå. Äëÿ òîãî, ÷òîáû ïîñìîòðåòü ïîä íîãè èëè ââåðõ, â ñòîðîíó èëè ïðîñòî îãëÿíóòüñÿ, âñåãäà íóæíî ïîâåðíóòü øåþ. Âî ìíîãèõ âèäàõ áîðüáû áåç ðàçâèòîé øåè íè÷åãî íå äîáèòüñÿ, â ñòîéêå ïîñòîÿííûå çàõâàòû çà øåþ, â ïàðòåðå, íà áîðöîâñêîì ìîñòó çà÷àñòóþ ïðèõîäèòñÿ óäåðæèâàòü êàê ñâîé âåñ, òàê è âåñ ñîïåðíèêà.  åäèíîáîðñòâàõ ìûøöû øåè ãàñÿò óäàðû ïðîòèâíèêà â ëèöî è â ãîëîâó. Íàêîíåö, øåÿ — åäèíñòâåííàÿ ãðóïïà ìûøö, êîòîðóþ âèäíî âñåãäà, â ëþáîé îäåæäå è â ëþáóþ ïîãîäó. Ðàçâèòûå ìûøöû øåè — ýòî ïðîñòî êðàñèâî. Ó÷èòûâàÿ, ÷òî áîëüøèíñòâî èìååò ñèäÿ÷óþ ðàáîòó çà êîìïüþòåðîì, òðåíèðîâêà øåè ïîçâîëÿåò ïðåäîòâðàòèòü øåéíûé îñòåîõîíäðîç è áîëè. Ê ñîæàëåíèþ, ìíîãèå áîäèáèëäåðû ïðåíåáðåãàþò òðåíèðîâêàìè øåéíûõ ìûøö, îòäàâàÿ ïðåäïî÷òåíèå äðóãèì ìûøå÷íûì ãðóïïàì. Ïî÷òè âñå òðåíèðîâî÷íûå ïðîãðàììû íå ñîäåðæàò óïðàæíåíèÿ íà øåþ.  ðåçóëüòàòå ïîëó÷àåòñÿ ÿâíûé äèñáàëàíñ ðàçâèòèÿ ðàçíûõ ìûøå÷íûõ ãðóïï, ÷òî îòðèöàòåëüíî ñêàçûâàåòñÿ íà îáùåé îöåíêå ñïîðòñìåíîâ.

Òðåíèðîâêà ìûøö øåè äîìà.

 ýòîé ñåêöèè ïðåäñòàâëåí êîìïëåêñ óïðàæíåíèé äëÿ ðàçâèòèÿ øåéíûõ ìûøö, íå òðåáóþùèé äëÿ òðåíèðîâîê íèêàêèõ ñïåöèàëüíûõ ïðèñïîñîáëåíèé è îáîðóäîâàíèÿ. Ïî ýòîìó êîìïëåêñó ìîæíî òðåíèðîâàòü øåþ äîìà, â äîðîãå èëè â ëþáîì äðóãîì ìåñòå. Îäíîé èç íåñêîëüêèõ ñèñòåì òðåíèíãà, íå òðåáóþùåé íèêàêèõ ïðèñïîñîáëåíèé äëÿ òðåíèðîâêè, ÿâëÿåòñÿ ñèñòåìà óïðàæíåíèé íà ñàìîñîïðîòèâëåíèå. Èäåþ äàííîé ñèñòåìû ìîæíî ïîíÿòü èç íàçâàíèÿ. Äàííàÿ ñòàòüÿ êîñíåòñÿ ïðèìåíåíèÿ ýòîé ñèñòåìû äëÿ òðåíèíãà øåéíûõ ìûøö. Êîìïëåêñ ïîëíîé ïðîðàáîòêè øåéíûõ ìûøö â äàííîé ñèñòåìå ñîñòîèò èç øåñòè óïðàæíåíèé, åãî ìîæíî èñïîëüçîâàòü êàê îñíîâíîé êîìïëåêñ, òàê è êàê ðàçìèíî÷íûé. Êàæäîå óïðàæíåíèå íóæíî âûïîëíÿòü â òðåõ ïîäõîäàõ, â êàæäîì ïîäõîäå 10-20 ïîâòîðåíèé.

1. Îñíîâàíèÿìè âíóòðåííåé ÷àñòè îáåèõ ëàäîíåé óïèðàåìñÿ â ïîäáîðîäîê. È, ïðåîäîëåâàÿ ñîïðîòèâëåíèå ðóê, íàêëîíÿåì ãîëîâó ê ãðóäè. Çàòåì, óñèëèåì ðóê, ïðåîäîëåâàÿ ñîïðîòèâëåíèå øåè, îòâîäèì ãîëîâó íàçàä. Ïîâòîðÿåì ýòî 10-20 ðàç. ×åì õîðîø äàííûé ìåòîä, ìîæíî ðåãóëèðîâàòü óñèëèå ìûøå÷íîãî ñîïðîòèâëåíèÿ îò ñàìîãî ìàëåíüêîãî äî ìàêñèìàëüíûõ ïî ìåðå âîçðàñòàíèÿ òðåíèðîâàííîñòè.

2. Ëàäîíè ñöåïëèâàåì íà çàòûëêå è, ïðåîäîëåâàÿ ñîïðîòèâëåíèå ðóê, óñèëèåì øåéíûõ ìûøö îòêëîíÿåì ãîëîâó íàçàä. Çàòåì, óñèëèåì ðóê, ïðåîäîëåâàÿ ñîïðîòèâëåíèå øåè íàêëîíÿåì ãîëîâó âïåðåä, äî êàñàíèÿ ãðóäè ïîäáîðîäêîì.

3. Ïðàâóþ ëàäîíü ïðèñëîíÿåì ê ïðàâîé ùåêå è óñèëèåì øåè, ïðåîäîëåâàÿ ñîïðîòèâëåíèå ðóêè, íàêëîíÿåì øåþ âïðàâî. Çàòåì, ïðàâîé ðóêîé, ïðåîäîëåâàÿ ñîïðîòèâëåíèå øåè, íàêëîíÿåì ãîëîâó âëåâî.

4. Òîæå ñàìîå äåëàåì ëåâîé ðóêîé äëÿ ëåâîé ïîâåðõíîñòè øåè.

5. Óïèðàåì îñíîâàíèå ëàäîíè ïðàâîé ðóêè â ïîäáîðîäîê, è óñèëèåì ìûøö øåè, ïðåîäîëåâàÿ ñîïðîòèâëåíèå ðóêè, ïîâîðà÷èâàåì ãîëîâó âïðàâî. Çàòåì, èç ýòîãî ïîëîæåíèÿ, óñèëèåì ðóêè, ïðåîäîëåâàÿ ñîïðîòèâëåíèå øåè, ïîâîðà÷èâàåì ãîëîâó âëåâî äî óïîðà.

6. Òîæå ñàìîå ïðîäåëûâàåì â îáðàòíóþ ñòîðîíó ëåâîé ðóêîé.

Ïåðåä íà÷àëîì êîìïëåêñà æåëàòåëüíî ïðîâåñòè ïðåäâàðèòåëüíóþ ðàçìèíêó øåè, âêëþ÷àþùóþ â ñåáÿ âðàùàòåëüíûå äâèæåíèÿ ãîëîâîé, íàêëîíû è ïîâîðîòû ãîëîâû äëÿ ïîäãîòîâêè øåéíûõ ìûøö ê òðåíèðîâêå è ïðåäîòâðàùåíèÿ ðàçëè÷íûõ ìåëêèõ òðàâì. Æåëàòåëüíî ðàçìÿòü òàêæå è òðàïåöåâèäíûå ìûøöû âðàùåíèåì ïëå÷ è ìàõàìè ðóê, êàê íåïîñðåäñòâåííî ïðèìûêàþùèå ê øåå.

Òðåíèðîâêà ìûøö øåè íà îáúåì è ñèëó.

Äëÿ òîãî, ÷òîáû ñôîðìèðîâàòü ñèëüíóþ è îáúåìíóþ øåþ, âàì íåîáõîäèìî òðåíèðîâàòü øåéíûå ìûøöû è â òðåíàæåðíîì çàëå, à òàêæå íå çàáûâàòü î âñïîìîãàòåëüíûõ ìûøöàõ — òðàïåöèÿõ è äåëüòàõ, êîòîðûå èìåþò íå ìåíüøåå çíà÷åíèå.  äàííîé ñòàòüå ìû ïåðå÷èñëèì íàèáîëåå ýôôåêòèâíûå óïðàæíåíèÿ äëÿ ìûøö øåè â çàëå.

Òðåíèðîâî÷íàÿ ïðîãðàììà äëÿ øåè.

— Âûïîëíèòå ðàçìèíêó.

— Âûáåðåòå ïî 1 óïðàæíåíèþ íà çàäíèå ìûøöû øåè, êèâàòåëüíûå, òðàïåöèè è äåëüòû.

— Âûïîëíèòå ïî 1 ïîäõîäó ñ 12-15 ïîâòîðåíèÿìè (ïîðÿäîê íå èìååò îñîáîãî çíà÷åíèÿ).

— Ïðîêà÷êà ìûøö øåè âûïîëíÿåòñÿ ïðèìåðíî 1 ðàç â íåäåëþ (ìîæíî îáúåäèíèòü ñ äíåì òðåíèðîâêè ïëå÷ è ñïèíû), îáû÷íî â êîíöå çàíÿòèÿ.

* Óïðàæíåíèÿ íà çàäíèå ìûøöû øåè.

Ðàçãèáàíèå øåè ëåæà íà ñêàìüå ñ äèñêîì.

— Âîçüìèòå äèñê îò øòàíãè ïîäõîäÿùåãî âåñà.

— Ëÿãòå íà ãîðèçîíòàëüíóþ ñêàìüþ, òàê ÷òîáû ïëå÷è áûëè íà îäíîì óðîâíå ñ êðàåì ñêàìüè, âçãëÿä íàïðàâëåí íà ïîë.

— Ïðèëîæèòå äèñê ê çàòûëêó .

— Ìåäëåííî ñãèáàéòå, à çàòåì ðàçãèáàéòå øåþ ïîñòåïåííî ðàñøèðÿÿ àìïëèòóäó äâèæåíèÿ.

Ðàçãèáàíèå øåè ñ óïðÿæüþ.

— Íàäåíüòå óïðÿæü íà ãîëîâó.

— Ïðèêðåïèòå ïîäõîäÿùèé äèñê.

— Âûïîëíÿéòå ñãèáàíèÿ è ðàçãèáàíèÿ øåè â êîìôîðòíîé àìïëèòóäå.

* Óïðàæíåíèÿ íà êèâàòåëüíûå ìûøöû.

Ñãèáàíèå øåè ëåæà íà ñêàìüå ñ äèñêîì.

— Âîçüìèòå äèñê ïîäõîäÿùåãî âåñà.

— Ëÿãòå íà ãîðèçîíòàëüíóþ ñêàìüþ íà ñïèíó, òàê ÷òîáû ãîëîâà è øåÿ ñâèñàëè ñ êðàÿ.

— Ïðèëîæèòå äèñê êî ëáó (æåëàòåëüíî íàêðûòü ëîá ïîëîòåíöåì).

— Âûïîëíÿéòå ñãèáàòåëüíûå (êàñàÿñü ïîäáîðîäêîì ãðóäè) è ðàçãèáàòåëüíûå (â êîìôîðòíîé àìïëèòóäå) äâèæåíèÿ â øåéíîì îòäåëå ïîçâîíî÷íèêà.

Êàñàíèÿ ïîäáîðîäêîì ñ ïîëîòåíöåì.

— Íàéäèòå ïàðòíåðà äëÿ âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ.

— Ñÿäüòå íà íàêëîííóþ ñêàìüþ ïîä óãëîì 45 ãðàäóñîâ.

— Ïîëîæèòå ïîëîòåíöå íà ëîá.

— Ïîïðîñèòå âñòàòü ïàðòíåðà ñçàäè è âçÿòü îáà êîíöà ïîëîòåíöà â ðàçíûå ðóêè.

— Âûïîëíÿéòå êèâàòåëüíîå äâèæåíèå, êàñàÿñü ïîäáîðîäêîì ãðóäè, â òî âðåìÿ êàê âàø ïàðòíåð äîëæåí îêàçûâàòü ïðîòèâîäåéñòâèå ïîëîòåíöåì.

* Óïðàæíåíèÿ íà òðàïåöèåâèäíûå ìûøöû.

— Øðàãè.

— Âåðòèêàëüíàÿ òÿãà íèæíåãî áëîêà èëè øòàíãè.

— Ïîäúåì ïëå÷ íà íàêëîííîé ñêàìüå.

* Óïðàæíåíèÿ íà äåëüòîâèäíûå ìûøöû.

— Æèì Àðíîëüäà.

— Òÿãà øòàíãè â íàêëîíå.

— Ðàçâåäåíèå ãàíòåëåé â ñòîðîíû.

Физкульт-привет! Достигнув в зале хороших результатов, нам хочется продемонстрировать их окружающим. Как правило, впечатление производят массивными руками или широкой спиной. Но общая картина может быть подпорчена совсем не массивной шеей. Заметьте, как внушительно выглядят борцы, хотя и не имеют такую большую мышечную массу тела, как бодибилдеры.

Но крепкая шея это не только внушительный вид, но и здоровье шейного отдела позвоночника и всего организма в целом. По этой причине тренировка шеи должна стать частью вашей тренировочной программы!

Анатомия шеи

Предлагаю ненадолго окунуться во все хитросплетения одной из самых важных частей нашего тела.
В анатомии принято разделять шейные мускулы на три части:

• Глубокие, отвечающие за движение головой: ее наклоны в стороны, вперед-назад, а также вращение. Они в свою очередь делятся на две подгруппы: латеральные – удаленные от оси позвоночника и медиальные – расположенные ближе к оси. Именно в эту группу входит массив мышц именуемых длинными разгибателями шеи
• Срединные, принимающие активное участие в таких важных процессах как глотание, открывание рта и формирование речи. Нас они интересуют меньше остальных
• Поверхностные, представленные всего двумя мышцами: подкожной шейной и грудино-ключично-сосцевидной. Первая — натягивает кожный покров, защищая подкожные вены от сдавливания. Вторая – вращает головой и запрокидывает ее

Не стоит забывать и про трапецию, которая накрывает целый пласт глубоких мускулов. Именно развитые верхние пучки трапециевидных придают шее форму кобры. Отвечает данная мышца за повороты головы в свою сторону, при одностороннем сокращении, и за отклонение головы назад. При фиксированной голове верхние пучки поднимают лопатки

Зачем тренировать шею?

1. Здоровье. Возможно, вы считаете, что лучше сделать одно лишнее упражнение на бицепс, чем потренировать шею. А между тем наш шейный отдел позвоночника нуждается в надежном мышечном каркасе
2. Безопасность. Для бойцов можно применить термин – стойкость. Крепкая шея поможет выстоять под ударами противника на ринге
3. Внушительный внешний вид. В качестве бонуса вы получаете серьезный аргумент в споре и просто мощную часть тела, которая произведет впечатление на окружающих. Ну или просто не будет выбиваться из общей картины вашего мускулистого тела

Подготовка и разминка

Перед любой тренировкой нужно провести разминку мышц. Для шейной области это особенно важно, ведь какие-либо травмы могут оказать влияние на качество жизни.

Если у вас уже есть проблемы с шеей, то необходимо учесть этот факт при составлении тренировочной программы. Забудьте о динамических упражнениях с использованием дополнительного отягощения. А вот статические нагрузки будут в самый раз. Но об этом позже.

Разминка:

1. Наклоны головы в стороны и вперед-назад. Можно разделить движение на две части, а можно объединить в одно упражнение. Перед началом слегка помассируйте шею руками
2. Повороты головы. Встаньте ровно, выпрямите спину. Взгляд направьте вперед и слегка втяните подбородок. Плавно повернитесь сначала в одну сторону, до ощущения легкого растяжения мышц, а затем в другую
3. Наклоны подбородком к груди. Хорошее движение для вытяжения глубоких мышц шеи. Вся что вам нужно это плавно дотянуться подбородком до яремной ямки (впадины над грудиной).

Выполните 5-10 повторений каждого движения, после этого можете приступать к основной тренировке.

Как накачать шею в домашних условиях?

Чтобы обзавестись здоровой шеей не обязательно идти в тренажерный зал. Ведь для занятий может и вовсе ничего не потребоваться!

Начнем с гимнастики, выполнять которую сможет как неподготовленный здоровый человек, так и те, у кого есть проблемы с шейным отделом позвоночника. Но последней группе людей я бы рекомендовал сначала обратиться к специалисту и получить добро на тренировки!

Комплекс статических упражнений в домашних условиях:

1. Упритесь ладонями в лоб. Теперь пытайтесь наклонить голову вперед, преодолевая сопротивление рук. Важно, чтобы при этом шея и голова не двигались, так как мы работаем в статике. Начните с 3-4 подходов продолжительностью по 5-10 секунд. Со временем увеличивайте время напряжения мышц до 15-20 секунд и повышайте силу сопротивления
2. Обхватите руками затылок и выполняйте аналогичное движение. Но теперь вам нужно пытаться откинуть голову назад. Постарайтесь сделать то же количество подходов, что и в первом упражнении
3. Надавите ладонью на голову сбоку, над ухом. Постарайтесь наклонить голову в бок, преодолевая упрямую ладонь. Выполнив 3-4 подхода для одной стороны, повторите то же самое для другой стороны

Совершая то или иное движение вам нужно не сдвигать шею в сторону сопротивляющейся руки, а именно поворачивать. То есть стараться выполнять вращательное движение головой! Данный комплекс существенно не повлияет на мышечные объемы, но поможет эффективно укрепить соответствующий отдел позвоночника!

Динамические упражнения:

Это следующий уровень. Для тех, у кого нет заболеваний или повреждений шейного отдела позвоночника.

1. Взять предыдущие упражнения и выполнять их не в статическом режиме, а с движением головы
2. Другой вариант – использовать полотенце. Сложите его пополам и крепко зажмите в руках два его конца. Получится петля, которую нужно накинуть на голову (не на шею). И выполнить все те же упражнения

Легко? Найдите партнера. Пусть теперь он возьмет полотенце и с его помощью приложит нагрузку к вашей голове. Этих упражнений вполне достаточно, если ваша цель – укрепить мускулы и придать им выразительный вид.

Тренировка с отягощением

В настоящее время имеется много различного оборудования, которое можно применить для тренинга.

• Тренировка с петлями ТРХ.  Среди бойцов есть такое популярное упражнение как борцовский мост. С помощью петель ТРХ можно сделать облегченный вариант этого упражнения! Возьмите петли в руки и сцепите пальцы в замок. Упритесь лбом в тыльную сторону ладоней. Займите такую позицию чтобы ваше тело было слегка наклонено вперед и имело только две точки опоры: стопы, упирающиеся в пол и лоб, упирающийся в тыльную сторону ладоней. В исходной позиции все тело вытянуто в «струнку». Шейный отдел позвоночника имеет естественный прогиб. Плавным усилием наклоните голову вперед, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений. По мере роста тренированности, увеличивайте наклон вперед.  Аналогично можно выполнять наклоны в стороны и запрокидывание головы назад.
• С диском. Все что вам потребуется это блин номиналом от 5 до 20 кг и полотенце. Лягте на скамью для жима лежа так чтобы голова и шея выходили за границы скамьи. Если вы собираетесь делать упражнение на мышцы, разгибающие или сгибающие голову и шею, то положите диск на затылок или лоб соответственно. При боковых сгибаниях положите блин на область выше уха.

• С головным шлемом. Конечно же, можно избежать неудобств конструкции «блин + полотенце». Но для этого придется приобрести упряжь.

Упражнение удобнее всего выполнять сидя на скамье. Для нагружения мышц разгибателей, наклонитесь всем корпусом вперед, а руками упритесь в бедра. Заняв положение «лежа на боку» вы прокачаете мышцы, отвечающие за наклоны головы в сторону. А если ляжете на спину, сможете дать нагрузку кивательным (наклоняющим голову вперед) мышцам.Так как упряжь является специальным приспособлением для тренировки мышц шеи, то она позволяет акцентированно нагрузить мышцы.

Применяя относительно большие веса, можно добиться существенных результатов в увеличении силы и объема мускулов. Но учтите, что шея довольно уязвимый орган и тренировать его стоит с повышенной осторожностью.

Применяйте в упражнениях отягощения, которые позволят вам выполнять 10-12 повторений с максимально правильной техникой!

Более подробно ознакомится с основными правилами и упражнениями для тренировки шеи в домашних условиях можно в следующем видео

Тренировки без отягощения

На вооружении Ассоциации тренеров США есть универсальная методика тренинга. Она включает три базовых упражнения. Одно из них мы уже знаем, боковые сгибания шеи с упряжью. Остальные два я представлю ниже:

• Прямой борцовский мост. Все вы наверняка делали в школе на физ-ре мостик. Так вот, борцовский вариант выполняется без рук. В качестве точки опоры выступает голова.
  С помощью рук помогите себе занять исходное положение. Голова должна быть слегка запрокинута назад. Заняв нужное положение, уберите руки. Затем начните плавно перекатываться в сторону ног, тем самым увеличивая нагрузку на мышцы разгибатели шеи

• Обратный борцовский мост. Данным упражнением необходимо дополнять обычный борцовский мост, для сохранения баланса в развитии мышц шеи. Ведь в таком исполнении упражнение тренирует передние шейные мускулы. В силу сложности и травмоопасности упражнений, рекомендую выполнять их только под присмотром опытного тренера.

Качаем шею в зале

В зале помимо таких приспособлений как петли ТРХ и упряжь, можно использовать специальный тренажер.

Давайте разберемся, как использовать данный тренажер для прокачки передней и задней области шеи.

• Упражнения на задние мышцы. Сядьте в тренажер спиной к валику. Отрегулируйте его по высоте так, чтобы он упирался вам в затылок. Медленно отводите голову назад, преодолевая сопротивление валика. Затем также медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.
  В качестве дополнительных упражнений можно использовать разгибания с диском или упряжью.
• Упражнения на кивательные мышцы. Теперь повернитесь к валику лицом и упритесь в него лбом. Наклоните голову вперед, преодолевая отягощение, затем вернитесь в исходное положение. Опять же 2-3 подхода по 10-12 повторений будет достаточно Чтобы разнообразить тренировку сделайте 1-2 подхода в петлях ТРХ.
• Упражнения на трапеции. Здесь все по классике. Только шраги, только хардкор.

С каким отягощением выполнять движение, выбирать вам. Этот могут быть гантели, штанги, гири или специальный тренажер. Главное сделать 2-3 подхода по 10-15 повторений

• Упражнения на дельтовидные. Картина не будет завершенной, если отстают плечи. Поэтому уделяйте им достаточно внимания! Лучшим движением для плеч являются отведения.

На втором месте протяжки или тяга штанги к подбородку.

И только на третьем жимы.

Почему так? Потому что форму плеч образуют именно развитые средние пучки дельт, а они получают максимум нагрузки в первых двух упражнениях! Во всех движениях выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Коротко о питании

Без рационального питания результатов можно не ждать. Так что если вы хотите накачать мускулы, нужно придерживаться небольшого избытка калорий в рационе. Или как говорят — питаться на массу.

Но не переусердствуйте с избытком калорий, ведь нам нужно накачать шею, а не живот! Профицит в 200-300 ккал будет оптимальным!

Генетические особенности и вывод

Для любой мышечной группы, большое значение в формировании облика мускулатуры играет генетика. К примеру, высота трапеций у разных людей может существенно отличаться и дело не в тренинге, а в длине сухожилий, с помощью которых она крепится к затылку.
Помимо этого отличаться может длина шеи. Людям с длинной шеей будет тяжелее нарастить мышцы.

Но все эти отличия не означают, что вам не удастся сделать эту часть тела сильной и крепкой! Главное, определить какие упражнения подходят именно для вас и проявить немного упорства!
На этом все. Надеюсь, статья была полезной. Подписывайтесь на обновления и не забывайте поделиться с друзьями информацией. Скоро увидимся!