Ушу для мышц спины
Один известный древнекитайский врач во II веке н.э., практиковавший с лечением и упражнения, утверждал: « Когда дверная ручка постоянно в движении – она не ржавеет. Когда человек много двигается, он не гниет».
Общие сведения
О существовании ушу человечество узнало от китайцев, именно они подарили эту удивительную гимнастику людям. Она предназначена не только для укрепления тела, но и духа и ума. “Через совершенство тела – к совершенству духа” – принцип мастеров ушу. Противопоказаний для занятий ею практически нет. Ни пол, ни возраст, ни вес, ни отсутствие начальной физической подготовки – не помеха.
А вот получение пользы от ушу большое: она развивает гибкость, ловкость, выносливость, правильно координирует движения, делая их сильными, концентрируя максимально внимание и быстроту реакции.
В итоге, это просто не что иное, как ЗОЖ. Кстати, основные показатели здорового человека на Востоке не похожи на европейские стандарты. Здесь не котируется мощный рослый атлет с рельефными мышцами.
В Азии – это вполне упитанный невысокий человек, с небольшим животиком из-за брюшного дыхания, а не чревоугодия; но у него гладкая кожа, великолепный блеск волос, он спокоен, с ясным взглядом и улыбкой. Гибок, легок, подвижен, пластичен, блестяще управляет своим телом и волей. Медленный темп исполнения упражнений ушу – не мешает сжигать жиры, потому что энергии, тем не менее, затрачивается много.
Особенности ушу
Начинать заниматься гимнастикой надо всегда сначала медленным темпом, с малым числом повторов, и только очень постепенно их увеличивать. Заниматься надо натощак, или, в крайнем случае, через 2-3 часа после обеда. Прислушиваться к своим ощущениям, выбирая для себя комфортные.
Сначала надо применять самые простые динамические упражнения для развития гибкости, хорошей растяжки, и освоение основных базовых стоек. Ушу изначально было боевым искусством для взрослых, слово ушу состоит из двух иероглифов: «у» — военное, а «шу» — искусство.
Это была целая система и философия по развитию способностей при экстремальных ситуациях, она в максимально короткие сроки восстанавливала организм с раскрыванием его возможных резервов и возможностей, совершенствуя человека.
У каждой семьи были свои секреты этого искусства, передававшиеся по секрету в поколения. Сегодня ушу – не боевая подготовка, это гимнастика ушу, которой могут заниматься все желающие. Свое особое новое развитие она получила особенно после образования КНР в 1949г.
Существует множество стилей и школ этой гимнастики, для разных возрастов – более 130 направлений, а Шаолиньское направление – более 400 разновидностей, комплексов гимнастики тоже не меньше. Гимнастика ушу для здоровья: для начинающих и продвинутых всегда имеется одна основа занятий – выработка выносливости и овладение дыхательной гимнастикой.
Цель – добиться хорошей гибкости суставов и тела (на Востоке есть поговорка – кто сохранит гибкость, тот отдалит старость), повышение мышечного тонуса и здоровья суставов.
При этом улучшается состояние ССС, органов дыхания, организм избавляется от усталости и стрессов. Плавность движений исключает растяжение и повреждение мышц и скелета. Также следует знать, что ни одно упражнение не имеет отношения к боевым движениям. По сути ушу – то же, что и кунг-фу, но последнее направление, по представлениям европейцев – это боевое искусство (вспомните Брюса Ли).
Правила выполнения ушу
Проводить уроки желательно в утреннее время, очистив кишечник. Одежда не должна стеснять движений и быть из натуральных тканей. Лицо должно смотреть на север; помещение хорошо проветренным и в нем должно быть достаточно места.
Длительность комплекса – не меньше часа. Минимальное число повторений уроков комплекса — надо 2 раза в неделю. Таким образом, гимнастику можно использовать как утреннюю зарядку.
Первые ступени
Любая система всегда имеет свой базовый комплекс для наработки гибкости в поясничном отделе, ТБС и плечевого пояса. Затем нужно уметь выполнять разные основные стойки.
Стойки ушу – не стояние в 1 позе, не статика, а определенная цепочка движений и шагов. В первое время занятий руки расположены на поясе, локти назад, кулаки сжаты. Начало занятий всегда знаменуется разогревающей разминкой.
Основные стойки
Бинбу – стоять прямо, ноги соединены. Вес равномерно на обе конечности.
Мабу – стопы друг другу параллельны расставлены в стороны. С небольшим разведением коленей медленно присесть с прямой спиной так, чтобы бедра были параллельны полу.
Гунбу – одно колено согнуть и сделать при этом глубокий выпад (шаг) вперед. При этом носки и пятки ступней расположены на одной линии.
Сюйбу – расставить широко ноги, перенести вес на одну ногу, слегка присев на нее. Замереть так на несколько минут, начиная с 1-2 минут и увеличивая до 10.
После овладения основными стойками с легкостью их выполнения, начинается комплекс движений. Они также не статичны, а представляют собой плавные переходы из одной фиксированной позы в другую. Упражнения повторяются 10-20 раз, движения резкие, но комфортные.
Дыхание – только носовое. Вам надо будет научиться дышать диафрагмой (животом), а не легкими, они в дыхании не принимают участия и остаются неподвижны.
Для новичков
Гимнастика ушу для начинающих состоит из нескольких простых упражнений.
- Стоять прямо, ноги на ширине плеч. Затем вытянуть одну руку вперед, вторую — отвести назад. Начинайте спокойно вращать руками сначала вперед, потом назад, причем задействованы одновременно 2 руки. Число повторов — 20 -30 раз с каждой стороны.
- Стойка та же, руки согнуты в локтях. Пытайтесь делать маятниковые движения, как при беге. Выполните около 50 раз.
- Стойте прямо, затем следует поднять левую ногу, согнуть в колене и носке. Поднять вверх одну руку, открыв ладонь. Другая рука – отведена назад. Ее пальцы кверху и собраны в щепотку. Это статическое упражнение – держать позу надо около 2 минут. Потом повтор с другой рукой и ногой.
- Стоять прямо, ноги расставить шире, чтобы было не меньше метра. Затем медленно плавно присесть, держа ягодицы на уровне с коленями. Дышать животом. Также в этой неподвижной позе надо держаться сначала минуту, затем постепенно довести до 7-10 минут.
- Встать прямо, одна нога прямая и отведена назад. А другая – поднята и согнута под углом 90 градусов. Руки на поясе. Взгляд вперед, брюшное дыхание. Замереть на несколько минут в позе. Время статики наращивать постепенно.
- Встать в основную стойку, ноги на ширине плеч. Взяться руками за опору и наклониться, прогнувшись. Постепенно амплитуду увеличивать и в плечевых суставах прогибаться.
- Ноги держать прямо, одна нога на опоре. Постепенно наращивая размах наклонов, пытаться достать носка на опоре, спина при этом прямая. На каждую ногу по 10 повторов.
- Встать к опоре правым боком, правую ногу поднять на опору. Делать наклоны с прямой спиной. В итоге вы должны достигать головой подъема ноги и плечом – колена. 10 раз с каждой ногой.
- На опоре прямая нога, стоять спиной к опоре. Наклоны назад до максимально возможного. По 10 раз с каждой стороны.
- Опереться руками на опору. Прогибаясь назад, делать махи ногами назад. По 10 раз.
Если заниматься систематически, без пропусков, вы станете чувствовать себя с каждым занятием все лучше и поможете сами себя оздоровить. Мышцы с удовольствием будут работать, появится “мышечная радость”. Также гимнастику можно проводить для тонизирования и снятия усталости.
Комплексов упражнений существует множество и их всегда можно найти в интернете, по мере роста уровня вашей подготовленности.
Некоторые занимающиеся под разными предлогами (чересчур занят на работе и нет времени проводить до конца все повторы) пытаются сократить число повторений. Это всего лишь самообман. Не занюхали корочку после принятия на грудь – не ждите результатов.
Итог будет заметно ниже. Поэтому не экономьте время на своем здоровье. Выполняйте упражнения тщательно. Бодрая музыка при желании не возбраняется, но без слов, чтобы мозг не отвлекался.
Иначе мысленно вместо расслабления вы будете анализировать очередные современные шедевры. Есть много комплексов и для детей. Курс у них более упрощен в связи с недоразвитостью моторики и координации движений.
Дыхательное упражнение
Кроме упражнений физических, гимнастика ушу требует правильного дыхания. Надо научиться правильно дышать во время выполнения комплекса. По мнению ученых мужей считается, что глубокое дыхание урежает частоту и удлиняет жизнь.
Это положение подтверждается и у животных: грызуны, колики, белки – очень часто дышат и срок жизни у них гораздо короче, чем, например, у черепахи. Показатель здоровой жизненной энергии по ушу – в длительности задержки дыхания. Поэтому несколько раз в день научитесь простому дыхательному упражнению.
Увеличится сила и нормализуются нервные процессы. Частое дыхание – это сгорание (окисление) организма в массе кислорода. Оздоравливающее дыхание возможно проводить в любом месте и времени. Это медленное, но контролируемое дыхание.
Особенность состоит в том, что вы частично блокируете голосовую щель для притормаживания движения воздуха, создавая сопротивление. Из-за напряжения мышц гортани на вдохе слышится свистящий звук «ссс», на выдохе – шипящий – «ххх». Быстро вдохнуть животом, а выдох максимально замедлите и растяните.
Время целого дыхательного акта (вдох-выдох) постепенно удлинять, причем, исключительно выдохом. Но без утомления в виде цефалгии и тяжести в голове, шума в ушах и покраснении лица. Сначала упражнение будет занимать 1-2 минуты, но каждую неделю (очень постепенно) добавляйте по паре минут еще.
Сегодня встретил коллегу по опасному бизнесу занятиям китайскими искусствами. Когда-то вместе давным-давно работали в одной государственной конторе, а сейчас камрад для поддержания здоровья активно занимается тайцзицюань. Года у него уже те, когда пора задуматься о грязевых ваннах о правильном образе жизни. Но парень крупный, шибко здоровый — мало ему нагрузки от медленных и плавных формальных комплексов-таолу, но в качалку ходить – доктора не велят! Да и времени у него свободного немного, весь такой деловой и серьезный! А по причине наличия здоровенного отдельного кабинета у него есть возможность выделить для себя несколько минут на занятия, хотя бы раз в пару часов. Вот он и попросил какие-нибудь несложные три упражнения, которые позволили бы ему улучшить силовые показатели основных мышц тела за какие-нибудь короткие 10 минут.
Я сразу хотел предложить классику: пресс – отжимания – приседания, их постепенно можно наращивать. И количество выполняемых подходов, и количество упражнений. Мне лично нравится схема «один – полтора – два». Например в первую неделю за один подход делаем 10 отжиманий, 15 упражнений на пресс (можно делать разные) и 20 приседаний. Таких подходов делается обычно пять, но можно и больше.
На следующий неделе (или в следующем месяце — зависит только от вас, вашего усердия и возможностей) можно увеличить на пятёрку каждую группу упражнений. И так далее добавляем, пока вы не достигнете приделов своих возможностей.
Здесь может быть ещё одна, не менее интересная задача. Замеряете свои первые исполнения, когда вы ещё только начинаете тренироваться и не готовы к большому количеству повторений, затем с увеличением количества упражнений пытаетесь уложиться в свой первоначальный интервал, тем самым увеличивая темп исполнения. Здесь тоже надо использовать здравый смысл, потому что сделать 100 отжиманий за тот же временной период, с которым вы первоначально делали свою десятку, скорее всего будет невозможно. А эта сотня отжиманий — тот разумный придел, которому обычно стараются стремиться, делая такой комплекс. Я кстати использую его в качестве утреннего разминочного, перед пробежкой, чтобы заставить мышцы не только проснуться и разогреться, но и включиться в более серьезную работу.
Однако товарищ попросил что-нибудь китайское. И такие три не очень сложных упражнения есть в ушу, и уже рассказывалось не раз о подобном.
От вышеупомянутых упражнений отличие тут в следующем:
- упражнения выполняются изометрические, статические и только в завершении динамические;
- задача сделать не определённое количество, а делать их «на отказ», то есть выполняете сколько сможете, в потом переходите к следующему.
Однако сейчас используют упрощенную схему, когда первые два упражнения делают на время, используя таймер. Начинают с двух минут. Так весь цикл на обе стороны и займёт примерно 10 минут, да и редко кто сможет сразу его выполнить целиком.
Итак, приступим!
Первое упражнение: натягивать лук.
Оно сочетает и статику, и изометрию. Для понимания желательно, чтобы кто-то помогал на первых порах правильно делать. Требования здесь такие:
- вытянутая рука словно давит вперёд в невидимую стену;
- согнутая рука словно натягивает тетиву тугого лука;
- передняя нога давит вниз словно взбираетесь в гору;
- задняя нога толкает вперёд словно вы грудью толкаете вперёд невидимую стену.
И эти требования надо сохранять на всё время упражнения, что совсем непросто.
Можно использовать не только такую позицию в гунбу, но и в положении с руками наоборот, это ближе к технике лука.
Можно и в позиции мабу, сохраняя те же требования.
А при возможности можно взять тугой лук и держать его натянутым, так проще, но нет работы сознания.
Второе упражнение: стоять подобно иероглифу «десять»
Это уже чисто статическое упражнение, типа популярной планки. Стоять надо до тех пор, пока не устанешь.
В правильном исполнении руки должны быть на одной линии и перпендикулярно корпусу, иероглиф «десять» выглядит так: 十
Третье упражнение: маленький дракон поднимает голову.
Это упражнение ошибочно принимают за простые отжимания на одной руке, что не совсем корректно, там три фазы:
- движение по прямолинейной траектории при движении вниз;
- движение по дуге параллельно полу словно хотите взглянуть за опорную руку;
- распрямляющее движение вверх за счёт ног и спины.
Это упражнение любил Брюс Ли, не зря же его и звали Ли Сяолун (李小龙 lǐ xiǎolóng), хотя настоящее имя его Ли Чжэньфань.
В группе можно и так начинать, так легче
Изюминка этих трёх упражнений в том, что на одну сторону они делаются непрерывно, без отдыха!
Например, сперва вы в гунбу толкаете с изометрическим напряжением правой рукой, потом стоите на ней же в статическом упражнении, а потом ею же делаете отжимания. Именно в такой непростой последовательности разной нагрузки и запрятан глубокий смысл! Попробуйте, это действительно не так просто, как сперва кажется. Редко кто сможет в первый раз сделать хотя бы по две минуты.
Ну а если вам и этого покажется мало, можно потом в качестве заминки «разбросать руки», толкая кирпичи или гантели, делая это с вращением запястья — как при длинном ударе кулаком.
Руки бросают расслабленно, стремясь наработать хлесткое, взрывное усилие
Если и этого будет мало, тогда смотрим это видео и выбираем себе упражнения по вкусу.
Регулярные занятия гимнастическими упражнениями – залог здоровья спины и суставов
Положительное влияние гимнастики на позвоночник неоценимо в любом возрасте, и заменить физические упражнения невозможно ни медикаментозными средствами, ни разнообразными новомодными приспособлениями с магнитами, вибрацией или низкочастотными разрядами тока. Только гимнастика для позвоночника поможет эффективно укрепить спинные и брюшные мышцы, первую позвоночную артерию, развить и поддерживать гибкость спины, исправить нарушения осанки или затормозить патологические изменения, происходящие в этой важной части опорно-двигательной системы.
Однако упражнения для гимнастики позвоночника собраны в разные комплексы. Какой из них выбрать?
Общие рекомендации
С проблемами в спине для получения аэробной нагрузки следует посещать бассейн
Если поставлен конкретный диагноз, то первым советчиком должен быть лечащий врач. Его рекомендации надо выполнять неукоснительно, поскольку цена самодеятельности может быть плачевной.
Например, комплекс упражнений и методики ЛФК при грыжах шейного отдела коренным образом отличаются от подборок движений для лечения поясничных грыж, а гимнастика для развития позвоночника у подростков не подходит для остановки явлений остеохондроза у пожилых.
Те, у кого есть проблемы с самой нижней частью позвоночника знают, что в отличие от комплексов упражнений, предназначенных для шеи, груди и поясницы, гимнастика крестцового отдела позвоночника в интернет сети представлена мало.
Таким пациентам методисты ЛФК советуют обратить внимание на следующие системы упражнений:
- Гимнастика Ушу для позвоночника. Древняя китайская гимнастика Ушу позвоночник разрабатывает такими сложно координационными движениями, во время исполнения которых мышцы таза работают постоянно.
- Гимнастика Ниши для позвоночника. Состоящая всего из 4-х упражнений, японская гимнастика позвоночника Ниши подойдёт, как ослабленным пожилым людям, так и станет хорошим дополнительным включением в любую гимнастику для проблемного позвоночника.
При необходимости упредить появление заболеваний позвоночника, подобрать комплекс можно самостоятельно, но при этом следует ориентироваться на общую тренированность организма, а не на нагрузку представленных видео в этой статье. Особенно это касается аэробных (динамических) занятий, таких, например, как видео гимнастика для позвоночника от Бубновского.
Предлагаемая им общефизическая нагрузка может представлять опасность для людей с патологиями сердечно-сосудистой системы. Советуем им обратить на статические упражнения и изометрические занятия=гимнастика для позвоночника от Борщенко.
Внимание! Гимнастика с гантелями для позвоночника предназначена для людей не имеющих проблем с позвоночником. В качестве ЛФК она применяется при подготовке больных с переломами нижних конечностей к передвижению на костылях.
Правила ЛФК
Заниматься с фитболом лучше под руководством инструктора, и в специальном зале ЛФК
Перечислим диагнозы, при которых как аэробная, так и изометрическая гимнастика для проблемного позвоночника нуждается в непосредственном одобрении врача:
- кардиосклероз, дистрофия миокарда, хронический миокардит;
- бронхиальная астма, эмфизема лёгких, пневмосклероз, туберкулёз;
- язвенная болезнь, геморрой;
- заболевания щитовидной железы, сахарный диабет, ожирение;
- подагра, болезни и травмы суставов верхних и нижних конечностей;
- травмы головы, психические расстройства;
- межпозвоночные грыжи, перенесённые травмы позвоночника
Пациентам, лечащим онкологическое заболевание, лечебная физкультура запрещена в целом.
Плохое самочувствие во время критических дней – повод для отмены занятий физкультурой
Следует также помнить о непреложных заповедях ЛФК. Любые занятия физическими упражнениями, в том числе и гимнастика для профилактики болезней позвоночника, приостанавливаются если:
- какое-либо из упражнений вызывает резкий болевой синдром в любой части тела;
- есть боль в любой частит тела, исключение составляют фантомные боли;
- поднялась температура тела;
- повысились внутричерепное, внутриглазное или артериальное давление;
- возникло обострение любого хронического заболевания;
- идёт острый период простудного или инфекционного заболевания, отравления.
На заметку. Правильно составленный комплекс гимнастических упражнений, предназначенный для лечения любых патологий позвоночника, не должен включать в себя длительный и часто повторяющийся бег на месте, прыжковые элементы, подскоки. От таких движений стоит отказаться и при занятиях подвижными видами спорта, а во время посещения бассейна нельзя стартовать с тумбочки, прыгать с бортика, а тем более с вышки.
Гимнастика «Око Возрождения»
Для поддержания молодости и здоровья на Тибете применяют опыт суфиев и йогов
Многие, у кого только появляются проблемы с позвоночником, останавливают свой выбор на комплексе – «Новый позвоночник» гимнастика Поля Брегга. Его 5 упражнений для восстановления спины, кстати, отлично подходят тем, кому нужна гимнастика для крестцового отдела позвоночника.
Тем не менее хотим порекомендовать тибетскую комплексную гимнастику для позвоночника, которая весьма очевидно была первоисточником для известного «Доктора Естественное Питание».
Система упражнений
Приведённый ниже комплекс упражнений и правила их выполнения были созданы англичанином Питером Кэлдером, после длительного пребывания в тибетском монастыре. Первая публикация секретов тибетских лам была издана в 1938 году.
Биомеханическая гимнастика для мышц позвоночника и суставов – система «Око Возрождения» состоит из 5 упражнений, которые выполняются только в указанной в таблице последовательности.
| Фото и название упражнения | Инструкция по выполнению |
«Танец дервиша» |
|
Укрепление мышечного корсета туловища |
|
Растяжка грудного отдела | Встаньте на колени так, как показано на фото 1: спина прямая, подбородок упирается в грудину, ладони лежат на ягодицах, при этом локти подайте максимально вперёд, колени разведены на ширину плеч. Бёдра расположены строго вертикально, пальцы ног упираются в пол. Делая вдох, запрокиньте голову назад, соедините лопатки, отводя локти назад, и прогибаясь только в груди, но не в пояснице (2). На выдохе вернитесь в ИП. |
«Индийский мостик» |
|
«Зависшая кобра» — «Собака мордой вниз» | Примите положение упора лёжа прогнувшись с запрокинутой головой (поза Змеи), но при этом бёдра не должны касаться пола, а ладони подвиньте как можно ближе к линии проекции тазобедренных суставов (1). Делая вдох, примите положение Собаки, мордой вниз (2). Обратите внимание – подбородок должен быть прижат к груди, пятки касаться пола, колени полностью выпрямлены, а линия рук и торса слега изгибаться. На выдохе вернитесь в ИП. |
Для профилактики патологий позвоночного столба данные движения нужно выполнять регулярно – ежедневно или несколько раз в неделю. В таком случае количество повторов и техника выполнения каждого из упражнений зависит от физической подготовки и самочувствия на данный момент.
Однако если вы хотите получить нечто большее, а именно системно оздоровить организм в целом, получить источник дополнительной жизненной и физической энергии, а также омолодится, то следует придерживаться других постулатов данной практики. Кстати, большинство регулярно занимающихся по этой системе отмечают, что необыкновенный прилив жизненных сил ощущается уже после 3 недель практики «Ока».
Эзотерические правила
Секреты источника молодости и излечения от болезней с помощью системы «Око Возрождения» просты и легко выполнимы:
- Заниматься надо каждый день. Упражнения лучше выполнять утром, спустя 20 минут после пробуждения, но занятие можно перенести и на вечер – за один час до отхода ко сну или раньше.
- Водные процедуры принимаются до занятия или же спустя 40-50 минут после. Если после тренировки вы не вспотели, достаточно протереть тело тёплым влажным полотенцем.
- Принимать пищу нужно, как и при других занятиях физкультурой. Промежутки времени между комплексом упражнений и приёмом еды должны быть в пределах 45-60 минут.
- Даже при наличии отличной физической формы начинать надо с 3-х повторов каждого упражнения. Нарастание нагрузки идет на 2 повторения через каждую неделю. Максимальное количество – 21 раз.
- Пропускать занятия нельзя. Если же произошёл «сбой», например, по причине простуды или обострения хронического заболевания, то придётся начинать всё с начала – с 3-х повторов.
- Особое внимание надо уделять дыханию, которое должно совпадать с движениями по инструкции, приведённой в таблице. При этом акцент следует делать на глубоком полном выдохе. В таком случае вдох на полные лёгкие будет получаться сам собой.
- В отличие от «обычного» выполнения 5-ти упражнений, для получения полного эффекта от практики, движения надо выполнять технически грамотно. Если к каждому движению относиться с максимальным прилежанием, то спустя 3-4 недели правильная техника будет достигнута.
Помимо пяти перечисленных упражнений, в Системе «Око Возрождения» существует и шестое – ритуальное действие, но большинство людей не рискует заниматься его практикой. Тем не менее для поклонников этого комплекса существует дальнейшее совершенствование 5 тибетских жемчужин, при выполнении которых необходимо будет учиться «дышать по чакрам».
Однако не спешите искать эту редкую информацию в сети, а проверьте себя на «прочность». Начинать такую дыхательную практику можно только после 3-4 месяцев «обычных» занятий с максимальным (21 раз) количеством повторов каждого упражнения.
И в заключение напомним «золотое правило» ЛФК – лечение движением требует усердия и регулярности, а в случаях возникновения болезней позвоночника, занятия физическими упражнениями должны стать ежедневной нормой жизни.