Усманова тренировка на все группы мышц

Богиня фитнеса, лучшая попа российского инстаграма, самая эффектная блондинка фитнес-бизнеса — это все о Кате Усмановой. Она уверенно возглавляет любой список российских фитоняшек, а недавний скандал с угнанной школой BodyLab прибавил Кате внимания. Автор этих строк однажды видел красотку в реальности, на мюзикле, и был так ослеплен, что объективности от статьи не ждите.

Екатерина Усманова родилась 1 октября 1988 года в городе Крымске. Катя утверждает, что с детства любила спорт, но фотографии юной Усмановой воображения не поражают. Екатерина закончила Финансовый университет и какое-то время даже, как мы, смертные, поработала рекламным менеджером. В 2010-м году в судьбе Кати назрел серьезный переворот. Она влюбилась и счастливо вышла замуж за Александра Усманова (к сожалению, позже последовал развод).

История любви Кати и Александра очень трогательна. Он стал ее тренером, но не рассматривал ее как женщину — скорее воспринимал как ребенка. Потом он ушел в армию, и Катя, ожидая его, проделала над собой серьезнейшую работу, очень сильно изменилась в лучшую сторону. Вернувшись на гражданку, Александр сразу это заметил и оценил.

А нелюбимую офисную работу Катя сменила на более интересную стезю — стала фитнес-тренером. Спорт увлекал девушку все сильнее, и постепенно она начала активно участвовать в соревнованиях, добиваясь все лучших и лучших результатов.

Гордиться было чем: Катя побеждала в соревнованиях по фитнесу по Ростовской области и Краснодарскому краю, а в 2012-м году стала чемпионкой мира по жиму лежа. 13 октября 2012-го года в Севастополе она заняла второе место на чемпионате по бодибилдингу и бикини. Лучшей тогда стала Екатерина Гусева, москвичка.

После соревнований Катя сделала пластическую операцию по увеличению груди. Она взялась за себя еще серьезнее и сразу после победила на Чемпионате Москвы и Центрального федерального округа в номинации «Бикини, фитнес-модель». Дальше — открытый чемпионат России по бодибилдингу, бодифитнесу, фитнесу и бикини и второе место в номинации «Фитнес-бикини». К этому моменту в индустрии ее знали все.

К такой спортсменкке хочется прислушаться! «Чтобы достичь идеальных форм, необходимо не только полноценно питаться, но и заниматься спортом каждый день», — говорит чемпионка.
Если вы хотите наблюдать за жизнью и деятельностью спортсменки, то смотрите инстаграм Екатерины Усмановой. А вот знаменитые фото «до и после», взорвавшие интернет.

Как Катя тренируется

В работе над своей фигурой Екатерина руководствуется программой круговой тренировки, когда упражнения делаются в быстром темпе один за другим без передышки. В таком случае вы потратите максимальное количество энергии, а значит, быстро сбросите лишний вес.
Предложенный тип тренировок обеспечит быстрое жиросжигание как новичкам, так и постоянным завсегдатаям фитнес-клубов.
Программа рассчитана на занятия в тренажерном зале. Здесь чередуются упражнения на ноги и спину: пока ноги отдыхают, спина подвергается нагрузкам, и наоборот. Упражнения подлежат тройному выполнению, что опустошит запасы гликогена и направит организм на потребление собственного жира.
Девушкам также следует правильно питаться: если во время тренировок они активно поработают, а дома станут «наворачивать пиццу за обе щеки», восстановив потраченные калории, то эффекта не будет.

Комплекс упражнений для программы по сжиганию жира следующий:

Тонус всех мышц и жиросжигание

1. Тяга верхнего блока за голову
2. Разгибание ног
3. Тяга нижнего блока сидя
4. Выпады
5. Подъём гантелей на бицепс
6. Подъём гантелей на трицепс
7. Подъём туловища с лежачего положения.

Несколько правил для правильной тренировки

Для того, чтобы получить красивую фигуру, необходимы ежедневные нагрузки. Важно чередовать периоды интенсивной и низкой нагрузки. Для разминки в зале начните с бега на дорожке: несколько минут взрывного бега должны смениться спокойным. И так на протяжении 20 минут. Благодаря смене нагрузки, в организме наблюдается разгон метаболизма, а в следствии – происходит утрата лишнего веса.
Екатерина Усманова в своей программе тренировок руководствуется принципом интервального тренинга. Каждую тренировку следует начинать со сжигания калорий, например, прыжки на скакалке или бег с чередованием темпа.
Помните, для достижения результатов заниматься нужно каждый день. Да, поначалу будет сложно. Здесь стоит набраться терпения и перенять силу воли Катерины к усовершенствованию своего тела. Для наглядного примера смотрите фото «Екатерина Усманова. До и после».

Прокачанный пресс от чемпионки по бодибилдингу Екатерины Усмановой

Для работы над прессом в свои занятия необходимо включить:
1. Непосредственно прокачку пресса. Чтобы сделать упражнение правильно, следите за двойным выполнением: делайте небольшой толчок от пола и маленький подъём, аналогично в 2 приёма следует опускаться. За один подход нужно сделать 30 качков.
2. Велосипед: руки заведите за голову, а ноги, согнув в коленях, поднимайте под прямым углом. Подтягиваетесь правым локтём к противоположному колену, при этом выпрямляете правую ногу. Аналогично осуществляете движения в обратную сторону. В завершение подъёма –опускаетесь на спину. Норма – 2 подхода по 20 повторений.
3. Подкачка верхнего и нижнего пресса: принимаем положение лёжа, заводим руки за голову, а ноги выпрямляем. В один момент необходимо поднять корпус и согнутые колени. Осуществляем 2 подхода по 20 раз.

Приоритет Кати

В своих персональных тренировках Екатерина Усманова акцентирует внимание не на продолжительности занятия, а на качестве выполнения упражнений. Сначала хорошенько прочувствуйте технику, а затем – выполняйте в полной мере.

Не тяните за счёт рук шею, работайте, задействовав только пресс. Ноги распрямите до конца, а поясница должна прилегать к полу. Не бойтесь боли, если вы её ощущаете, значит тренировка не прошла даром.

Как сделать такую же попу

Наблюдая перевоплощение фитнес-модели Екатерины по фото до и после, отчётливо видно, как преобразилась попка спортсменки.
Непосредственно перед тренировкой необходимо сделать разминку суставов, проведя 2 подхода по 20 приседов с собственным весом.
Само занятие таково:
1. Для приседаний выберите штангу. Осуществляйте 3-4 подхода по 15-16 приседов.
2. Жим под наклоном ногами в тренажёре – 3-4 подхода по 20 раз.
3. Воспользуйтесь машиной Смита, делая выпады по 15 повторений 3 раза.
4. Гиперэкстензия – 3 подхода по 20 раз.
5. Делайте выпады с гантелями в процессе движения — 3х15.
6. Выпады с гантелями на одном месте — 3х15

Важно знать:
Как можно чаще делайте махи ногами, фиксируя поясницу. Это самое эффективное средство для задействования именно ягодичных мышц.

Как добиться стройных ног

Красивые плечи

Несколько советов от мисс-бикини Москва Екатерины Усмановой:

1. Каждую тренировку делайте упражнение на ягодичные мышцы.
2. Тренировки должны быть разными, чтобы вам не было скучно.
3. Питайтесь правильно и акцентируйте внимание на проблемных зонах.
4. Тренировки должны быть целенаправленны. Так, если вы качаете ягодицы, то задействуйте только «пятую точку», а не квадрицепс.
6. Развивайте силу мышц. «Если вы работаете на количество подходов, то это неправильно. Вы должны прочувствовать, как работает мышца», — говорит девушка.
7. Самое важное, — просто поверить в себя. Борясь со страхами и стереотипами, вы растёте над собой, приводя свою фигуру к идеалу.

Питание от Екатерины Усмановой

Как уже говорилось, Катя не сторонник диет. «Единственное, чего от них можно получить – язвы, гастриты, нарушения пищеварения и замедленный обмен веществ», — уверена девушка.
Также не стоит употреблять в пищу всякий гастрономический мусор, к примеру, чипсы, консервы, сладости. Лучше сделать выбор в пользу здоровой и натуральной пищи. Включите в свой рацион:
— овощи;
— фрукты;
— зелень;
— красное мясо;
— рыбу;
— молочные продукты.
Овощи и фрукты приобретайте по сезону, желательно прорастающие в вашей широте.
Пейте как можно больше воды, ведь обезвоженный организм плохо сжигает жир. Чтобы избавится от целлюлита, питайтесь правильно и уделяйте внимание проблемным зонам.
Активные занятия спортом и сбалансированное питание – залог вашей идеальной фигуры. Вы можете заниматься самостоятельно. Но как показывает практика, лучшего эффекта в корректировке фигуры можно достичь с персональным фитнес-тренером.

На сладкое: видео для мотивации от Кати Усмановой

Еще интересное по теме:

— Тренировка пресса Ashley Hoffman: 6 советов

— Екатерина Красавина: путь к вершине фитнес-бикини

— Девушки фитнес-бикини: как они питаются и тренируются

— Наприседала: 10 лучших ягодиц в мире фитнеса!

— FITSTAGRAM #4: Саша Браун, женщина в красном

— FITSTAGRAM #2: Инстаграм Арины Скоромной

— FITSTAGRAM #3: Инстаграм Наталии Мело