Икроножная мышца тренировка видео
Опубликовано: 6 июл. 2019 г.
✅ Получить ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК в ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ на МАССУ — https://youtu.be/GNQhJ8uKv-0
……………………………………………………………………….
✅ Получить ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК в ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ для ЖИРОСЖИГАНИЯ — https://www.youtube.com/watch?v=b0ajR…
……………………………………………………………………….
✅ Получить ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК в ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ — https://www.youtube.com/watch?v=W3wN9…
……………………………………………………………………….
✅ Получить ПЛАН ПИТАНИЯ — https://www.youtube.com/watch?v=n5eB4…
……………………………………………………………………….
✅ ЖЕНСКИЕ программы тренировок — https://www.youtube.com/watch?v=utEEv…
……………………………………………………………………….
✅ ВЕГЕТАРИАНСКИЕ и ВЕГАНСКИЕ ПЛАНЫ ПИТАНИЯ — https://www.youtube.com/watch?v=fakYE…
……………………………………………………………………….
⭐️ Получить ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК и ПЛАН ПИТАНИЯ на сайте — https://vladlitvinenko.com/shop.php
……………………………………………………………………….
Instagram — https://www.instagram.com/vlad_litvin…
Telegram — https://t.me/vlad_training
ВК — https://vk.com/vlad_litvinenko_training
……………………………………………………………………….
В этом видео мы рассмотрим 5 эффективных упражнений для тренировки икроножных мышц.
1. Подъемы на носки с подставкой
Первое упражнение для икроножных мышц – это подъемы на носки с подставкой.
Его преимущество перед обычными подъемами на полу в том, что так мы можем лучше растягивать икроножные, потому что используя подставку мы можем опустить пятки ниже параллели с полом и тем самым увеличиваем амплитуду движения.
Стоя на носках на подставке опускаемся вниз на вдохе и напрягая икроножные поднимаемся вверх на выдохе.
2. Жим платформы носками
Аналогия предыдущего упражнения – это жим платформы носками.
Но именно это упражнение будет самым подходящим и безопасным, если у вас есть проблемы с позвоночником, потому что оно полностью исключает осевую нагрузку на него от дополнительного веса, который вы используете, как это было бы в варианте стоя.
Для начала выполнения упражнения сядьте в тренажер, упритесь носками в платформу и выпрямьте ноги. На выдохе выжимайте платформу вверх, напрягая икры и возвращайтесь в начальное положение на вдохе.
3. Подъемы на носки в Смите
Следующее упражнение – это подъемы на носки в тренажере Смита.
По сравнению с вариантом когда мы выполняли бы просто подъемы на носки с платформой, это же упражнение в Смите просто удобнее.
Дело в том, что если вы будете использовать высокую платформу с большим весом вы или просто не сможете сделать это движение технически правильно, или не поработаете с тем весом, с которым могли бы, потому что в этом случае трудно держать баланс.
Получается что без ущерба технике и рабочему весу варианта два: первый – это сделать односторонний вариант, когда подъемы вы выполняете на одну ногу, в одной руке держите отягощение, а другой держитесь за опору для баланса. И другой вариант – это сделать подъемы на носки в тренажере Смита.
Из плюсов – это удобство и лучший баланс, а из недостатков – меньшее включение в работу мелких мышц стабилизаторов. Поэтому такие два варианта между собой полезно чередовать.
4. Приседания + подъемы на носки
Следующее упражнение – это комбинация из приседаний и подъемов на носки.
Главный плюс в том, что это как-бы двойное воздействие на икроножные, потому что помимо подъемов на носки икры напрягаются в приседаниях.
Но для квадрицепсов это будет не очень хорошо, потому что в каждом повторении у них будет пауза в верхней точке, пока вы делаете подъем на носки.
Зато это неплохой вариант, если вы хотите сместить акцент на икроножные.
5. Подъемы на носки с весом на коленях
В следующем упражнении помимо икр мы включаем в работу камбаловидные. Это те мышцы, которые находятся под икроножными и как бы выталкивают их.
Здесь мы выполняем упражнение сидя и опускаем вес на ноги, или используем подобный тренажер.
Суть в том, что когда вы сидите, ваши колени согнуты и это заставляет икроножные мышцы находиться в полу-сокращенном состоянии. И если добавить подъем на носки, то именно это заставит помимо икроножных работать ваши камбаловидные…
Неважно где вы занимаетесь фитнесом, дома или в спортзале, неважно какова ваша конечная цель — похудеть или набрать массу, проблема дряблых, невыразительных икр наверняка вам знакома. И если вы всеми силами пытаетесь добиться эстетичной и пропорциональной фигуры, то качать икры — это не прихоть, а необходимость. Тренировочный комплекс для икроножных мышц сочетает в себе разноплановые упражнения на икры, которые можно включать в программу тренировки ног и периодически чередовать, давая мышцам хорошую, всестороннюю нагрузку. Рассмотрим какие упражнение нужно выполнять чтобы накачать икроножные мышцы.
- Анатомическая справка: икроножные мышцы.
Икроножные мышцы визуально легко определить. Они располагаются на поверхности голени, закрывая собой часть камбаловидных мышц. Тренированные икры выглядят раздвоено, это говорит о специфике строения мышцы: икроножная состоит из двух соединяющихся мышечных головок — медиальной и латеральной. Их основная функция сводится к сгибанию ноги в голеностопном и коленном суставах. Кроме этого, икроножная мышца позволяет фиксировать голень в различных положениях во время ходьбы и бега. И также латеральный и медиальный пучки выступают в роли супинатора стопы, т. е. они позволяют менять положение стопы в пространстве.
Икроножные мышцы позволяют нам делать шаг (отрывать стопу от пола, удерживать её) и, следовательно, ходить, бегать, плавать, прыгать, танцевать, ездить на велосипеде, исполнять гимнастические трюки и многое другое. Поэтому важно иметь крепкие, натренированные икроножные мышцы не только ради эстетики, но и ради здоровья, спортивных достижений, активного образа жизни.
Как накачать икры ног дома? Упражнения на икры ног для мужчин и девушек в домашних условиях
Если вы девушка, женщина и хотите подтянуть икры, сделать ноги более изящными и привлекательными, то вам не следует выделять много времени на тренировку икр. Достаточно включать 2–3 упражнения в конец любой тренировочной программы. Если ваша цель заключается в наращивании икроножных мышц, то в этом случае стоит сформировать небольшую тренировку, полностью посвящённую икрам. Тем не менее, упражнения для тренировки икр, независимо от ваших конечных целей, одинаковы для каждого случая. Вы можете выбирать и регулировать сколько качать икры и интенсивность занятий самостоятельно в зависимости от желаемой накачки и результата. Подкачать икры можно и дома, выполняя эффективные упражнения описанные далее.
Подъёмы на носки в положении стоя с собственным весом
Это упражнение является базовым для проработки икр, оно не требует наличия какого-либо спортивного инвентаря, поэтому легко может выполняться в домашних условиях. Всё, что вам нужно — это удобная опора (спинка стула, подоконник, стена).
Техника подъёмов на носки заключается в следующем:
- Встаньте перед опорой, ноги расположите на расстояние меньшее, чем ширина плеч.
- Ступни поставьте параллельно друг другу (в рекомендациях указаны иные варианты постановки ступней для развития отдельных мышечных пучков).
- Держась рукой за опору, медленно поднимайтесь на носки до максимума.
- Затем также медленно возвращайтесь в исходное положение.
- На последнем повторении зафиксируйте носки в пиковом положении и продержитесь так 20–30 секунд.
Количество подходов и повторений: 3×20 раз.
Видеоинструкция к упражнению: Как правильно выполнять подъемы на носки стоя
На видео показано как быстро накачать икры дома
Подъёмы на носки сидя с дополнительным весом на коленях
Аналогичное упражнение на подъёмы носков, но уже в положении сидя и с дополнительным весом — это более сложный уровень, который часто используется спортсменами и атлетами в тренажёрных залах. А сложность его заключается в том, чтобы только силой икроножных мышц поднимать отягощение, размещённое на коленях. Для выполнения упражнения вам понадобится стул или скамья и дополнительный вес, в качестве которого подойдут: гантели, гиря, диски от штанги, большая бутылка с водой, книги, гриф, бодибар и др.
Техника выполнения упражнения:
- Сядьте на стул, выпрямите спину, ноги расположите под углом в 90о.
- Возьмите в руки отягощение и расположите его равномерно на передней поверхности бедра ближе к коленям.
- Из этого положения поднимайте ступни на носки как можно выше.
- Затем возвращайтесь в исходное положение, опираясь на всю ступню целиком.
Число подходов: 3.
Число повторений: 8–10.
Видео: выполнение подъёмов на носки с бодибаром чтобы прокачать голень
Подъёмы на носки стоя на возвышении
Чтобы увеличить рабочую амплитуду подъёмов и, следовательно, повысить эффективность прокачки икроножных мышц, в упражнении используют различного рода возвышения: диски от штанги, высокий порог, доски, степы для аэробики и т. д. Такие подъёмы могут выполняться как стоя, так и сидя, с использованием отягощений или без них. Если ваша цель — интенсивная тренировка икроножных мышц до увеличения их объёмов, используйте гантели, штанги или грифы как дополнительный вес. Новичкам рекомендуется первые тренировки выполнять без отягощений — для выработки идеальной техники выполнения.
Техника выполнения:
- Встаньте на край возвышенности так, чтобы пятки находились в висе.
- Возьмите (если необходимо) дополнительный вес в обе руки.
- Если вы не используете вес, одной рукой придерживайтесь за какую-либо опору для равновесия (стену, спинку стула).
- Упражнение начинается с опускания пяток ниже уровня опоры, а затем максимального подъёма на носки.
Число подходов и повторений индивидуально: для новичков 3×10, для любителей 3×15, для профессионалов 4×10. При использовании отягощений можно уменьшить количество повторений.
Видео: подъёмы на носки стоя на возвышении + гантели чтобы подкачать икры
Прокачка икр в тренажёрном зале: Лучшие эффективные упражнения для накачки икр
В тренажёрных залах представлено большое количество разнообразных силовых тренажёров, в том числе и для тренировки икроножных мышц. Конструкция таких тренажёров может отличаться в зависимости от того, в каком положении (стоя или сидя) выполняются подъёмы на носки. В остальном — это металлическая конструкция с противовесом, состоящим из дисков различного веса.
Подъёмы на носки в тренажёре стоя
Для выполнения подъёмов на работу икроножных мышц используется тренажёр с опорой на плечи, который создаёт тягу вниз с отрегулированным ранее весом. Так фиксируется положение тела в тренажёре и создаётся эффект дополнительного отягощения.
Техника выполнения:
- Расположитесь на тренажёре так, чтобы ступни находились на возвышении, а плечи — под верхней платформой.
- Пятки должны находиться в висе, носки на возвышении.
- Выпрямите спину, ухватитесь обеими руками за держатели.
- Начните выталкивать платформу, лежащую на плечах, вверх, приподнимаясь на носки.
- Затем медленно опускайтесь, отводя пятки как можно ниже.
Число подходов и повторений: 3×8–10.
Видеоурок к упражнению:
Подъёмы на носки в тренажёре сидя
Другой вариант работы с тренажёром — подъёмы на носки сидя. Конструкция машины здесь другая (с горизонтальной рамой и платформой), но смысл упражнения такой же, как и в предыдущем случае. Перед непосредственными занятиями в зале изучите технику упражнения на развитие икроножных мышц в данной силовой машине.
Техника выполнения:
- Отрегулируйте рабочий вес в тренажёре.
- Сядьте в тренажёр, ноги поставьте на специальное возвышение так, чтобы пятки оставались без опоры.
- Сверху к коленям подведите фиксирующие валики-противовесы.
- Обеими руками ухватитесь за ручки перед собой.
- Поднимайте голени на носки, выталкивая валики вверх.
- Затем опускайте колени как можно ниже, чтобы пятки оказались под обратным углом к полу.
Повторите упражнение 10 раз по 3 подхода.
ВАЖНО! Подбирайте вес под ваши физические способности. Если вы используете большие веса, количество повторений можно сократить.
Видеоинструкция подъёмов на носки в тренажёре сидя:
Подъёмы на носки в тренажёре Смита со штангой
Тренажёр Смита можно считать универсальной машиной для выполнения совершенно разных упражнений на разные мышечные группы. В случае тренировки икроножных мышц этот тренажёр также можно использовать как альтернативу специальным машинам и упражнениям со свободным инвентарём. Особенность тренажёра Смита — в его жёстких фиксаторах, которые удерживают гриф или штангу в одной плоскости.
Техника выполнения:
- Установите вес штанги (или используйте пустой гриф), определите подставку под носки. Если вы не хотите выполнять упражнение с возвышением, не используйте его.
- Встаньте относительно тренажёра так, чтобы гриф оказался у вас на плечах.
- Медленно поднимайтесь на носки, выталкивая гриф вверх (оба конца инвентаря будут жёстко закреплены в тренажёре, что позволит вам сохранить равновесие в пиковой точке упражнения).
- Затем медленно опускайтесь на пятки или, если вы используете возвышение, отводите пятки вниз.
Примерное количество подходов и повторений: для любителей 3×10, для новичков: 3×8. Исходите из собственных силовых показателей и веса, который вы используете.
Базовые рекомендации к тренировке икроножных мышц
Важной особенностью подъёмов на носки является положение ступней. При выполнении упражнения можно по-разному ставить ступни: носки вместе — пятки врозь, носки врозь — пятки вместе, параллельное расположение носков. Эта особенность касается всех аналогичных упражнений на подъёмы. При параллельной постановке ступней равномерно нагружаются оба мышечных пучка икр. Когда пятки направлены к друг другу, а носки врозь — больше активируется медиальная головка. В случае, когда носки располагаются вместе, а пятки врозь — сильнее нагружается латеральный пучок. Тренировать каждый пучок по отдельности необходимо в случае ярко выраженной асимметрии икроножных мышц. Как правильно прокачать внешнюю и внутреннюю сторону показано на картинке:
фывф
Редко когда спортсмены выделяют особый день для тренировок икр, чаще всего разного рода подъёмы выполняются в комплексе с базовыми упражнениями на мышцы ног (жим ногами, приседания с весом, и др.). Тем не менее, если вы хотите большие, рельефные икры, не забывайте о разминке перед тренировкой икроножных, чтобы исключить вывихи, растяжения и травмы суставов.
Как можно заметить, упражнения на икры довольно однотипные. Решающую роль в наращивании мышц здесь играют дополнительные веса и работа в тренажёрах с противовесом. Следовательно, с ростом нагрузки будут расти и икры.
Каждое упражнение на икры нужно доводить до жжения в мышцах голени. Если вы не ощущаете этого эффекта, значит, упражнение выполняется неправильно, либо есть неявные ошибки в технике. Если вы считаете что с исполнением всё идеально, пробуйте увеличивать рабочие веса: вместо одной гантели использовать две, вместо грифа — штангу. Когда нет спортивного инвентаря, что характерно для занятий в домашних условиях, нужно увеличивать объём бутылок с водой, количество используемых книг и т. д.
Красивые икры имеют существенное значение не только для общей эстетики, но и для здоровья ног. И независимо от того, хотите вы похудеть, набрать массу или укрепить суставы, лучший тренировочный комплекс на икры поможет достичь высоких результатов в поставленных задачах.
На этом у меня всё. Спасибо, что прочитали. Запомните, весь успех и достижения зависят только от вас и вашего желания.
Основной проблемной зоной ног почти любой девушки являются бедра (или как их называют в народе, ляшки), поэтому существует большое количество упражнений именно для бедер. Но при этом икры ног остаются в тени, но ведь они тоже нуждаются в тренировках. Если прокачивать только одну часть тела, то голени будут выглядеть худыми, и общий вид может стать негармоничным. Поэтому все тренеры – и Худеем-без-проблем.ру тоже – рекомендуют добавлять в тренировку некоторые упражнения, чтобы накачать икры ног девушке.
Основные правила накачки икр
Наши икроножные мышцы практически каждый день испытывают нагрузку. Они хорошо используются при ходьбе и тем более при беге. Поэтому прокачать их довольно затруднительно, так как к простым нагрузкам адаптация отличная. Быстро накачать красивые икры в домашних условиях у вас не получится как раз из-за постоянной нагрузки и быстрой адаптации. Но при регулярных тренировках и правильном питании через некоторое время вы заметите результат.
Наиболее оптимальным считается такой режим тренировок, при котором занятия происходят через день. Этого времени хватает, чтобы мышцы полностью восстановились и были готовы к новым нагрузкам.
Совет эксперта. В первое время, возможно, придется проводить тренировки не через день, а через 2–3. Все зависит от вашей индивидуальной скорости восстановления мышц и от вашей общей тренированности. Определить ваш период восстановления довольно просто: если спустя день после занятия вы чувствуете, что мышцы все еще болят, то сделайте еще один день отдыха.
Нельзя слишком сильно перенапрягать мышцы, так как это не принесет пользы для организма, а только может привести к разрушению мышечной ткани.
Каждую тренировку выбирайте 2–3 упражнения для икр ног и выполняйте их. Не нужно стараться выполнить 10 разных упражнений, так как такая тренировка будет малоэффективной.
Мышцы икр лучше всего будут качаться, если выполнять упражнения подходами. Делайте от 3 до 5 подходов в зависимости от уровня вашей подготовки и общей усталости. В каждом подходе должно быть от 15 до 30 повторений одного упражнения. Выполнять упражнение нужно до отказа, то есть до того момента, пока выполнение физически возможно. Если же вы сделали в подходе 30 упражнений и чувствуете, что можете еще, то значит, вы выбрали не правильный вес утяжелителей. Попробуйте взять гантели потяжелее.
Основные упражнения выполняются с использованием утяжелителей. На начальном этапе женщинам лучше всего брать снаряды с весом от 3 до 5 кг, а затем увеличивать этот вес до 8 или 10 кг.
Нагрузка на искры должна быть равномерной и не чрезмерной
За какое время можно накачать икры ног? Реально ли за неделю?
Если вашей целью стоит увеличение икр в объемах, то это сделать проще, чем прокачать выносливость этих мышц. Однако, что бы ни говорили вам ваши тренеры, прокачать икры с нуля до нужного результата за неделю не получится однозначно. Ну, а хороший тренер никогда не пообещает вам такой срок.
Выше уже было написано, что эта часть ноги прокачивается довольно сложно, поэтому не стоит надеяться на моментальный результат. Плюс во всех упражнениях — довольно маленькая амплитуда движения (сравните с упражнениями на бицепсы).
Поэтому рассчитывайте, что при регулярных и достаточно интенсивных тренировках заметные результаты появятся не ранее, чем через месяц.
Если же вы хотите сделать эти мышцы выносливее, то hudeem-bez-problem.ru заявляет — времени на это уйдет еще больше. Так как, во-первых, не существует специальных упражнений именно для выносливости этих мышц, а есть только общие тренировки. И, во-вторых, выносливость вообще тренируется дольше, чем сила и увеличение объема.
Упражнения для домашней тренировки
Вопрос, как накачать голень в домашних условиях девушке, весьма актуален. Ведь не у всех есть возможность и время посещать спортивный зал. А упражнения для мышц ног не требуют каких-то специальных тренажеров и приспособлений.
Подъем на носках
Это основное упражнение для прокачивания икроножных мышц. Встаньте прямо, ноги расположите почти вместе, руки свободно свисают вдоль туловища. Для наибольшей эффективности подъема на носках можно использовать какую-то подставку или скамейку. Встаньте на эту подставку носками ног (это может быть просто ступень лестницы).
Затем поднимитесь на носках так высоко, насколько это возможно, зафиксируйте тело в этом положении, а потом опуститесь в исходное. Можно взять в руки гантели для утяжеления и лучшей прокачки. Также можно варьировать степень разведения ног в стороны для более равномерной прокачки мышц. При сведенных вместе носках в большей степени прокачиваются внешняя сторона голени. А если носки будут разведены в стороны, то прокачается внутренняя сторона.
Совет эксперта. Для утяжеления выполнения упражнения необязательно использовать гантели. Можно просто попеременно подниматься на каждой ноге. Если же после выполнения нескольких подходов вы почувствуете боль в ступнях, то, возможно, у вас плоскостопие. В этом случае попробуйте убрать подставку и сделать подъем на ровном полу.
Подъем коленей из положения сидя
Сядьте на стул, держите спину прямо, а руки с гантелями положите на колени перед собой. Поднимите ноги на носки и зафиксируйте их в этом положении на пару секунд. Затем опустите ноги в исходное положение.
При выполнении этого упражнения в основном прокачивается камбаловидная мышца, которая находится за икроножной. Да, эта мышца не так сильно влияет на объем и форму голени, однако такое влияние все-таки имеется.
Приседания на носках
Исходное положение стоя, ноги расставлены чуть шире плеч. Руки опущены вдоль тела, в каждую взято по гантели.
Встаньте на носки и начните выполнять приседания. Медленно отведите ягодицы назад, сохраняя при этом спину прямой. И также медленно вернитесь в исходное положение. Такое упражнение помогает качать не только икроножные мышцы, но также ягодичную и медиальную мышцу голени.
Совет эксперта. Если на начальных этапах тренировки вам трудно выполнять это упражнение с гантелями, то можно их не использовать, а просто вытянуть руки вперед.
Ходьба на носках
Это совсем не скучное упражнение очень нравится домохозяйкам, так как позволяет и прокачать икроножные мышцы, и позаниматься делами по хозяйству. Например, вы вполне можете продефилировать до кухни и посмотреть, как там варится ваш суп. Или походить от стиральной машинки до сушки и поразвешивать вещи.
Возьмите в руки утяжелители, поднимитесь на носки максимально высоко и ходите так по квартире. Во время ходьбы старайтесь не сгибать колени. Прекратить выполнение упражнения следует тогда, когда вы почувствуете жжение в икрах.
Подъемы по лестнице
Тоже одно из весьма известных упражнений для икр. Просто возьмите утяжелители в руки и начните ходить по лестнице, ступая на носок. Для тренировки хватит одного подхода продолжительностью 15–20 минут, чтобы от этого упражнения был эффект. Можно перешагивать через ступеньку, тогда в работу включатся другие мышцы ног.
Если же у вас под рукой нет подходящей лестнице, то можно использовать степ-платформу. Упражнения, выполняемые с помощью степпера, имитируют подъем по лестнице, а, следовательно, прокачивают те же группы мышц. Только не перестарайтесь, чтобы не получить мощные голени – они очень часто выглядят не привлекательными.
Пистолетик
Некоторые помнят такое упражнение из школьного курса физкультуры. Для усложнения можно взять в одну руку утяжелитель, а второй опереться о стену или стул. Выполняйте присед на одной ноге, вытянут вторую вперед в самой нижней точке.
Упражнения для спортивного зала
Конечно же, в тренажерном зале можно использовать те упражнения, которые предназначены для домашних тренировок. Но зачем тогда платить деньги за занятия? Поэтому лучше сосредоточиться на специфических упражнениях, для которых требуется наличие некоторых тренажеров.
Подъемы на тренажере Смита
Необходимо расположиться таким образом, чтобы гриф штанги тренажера располагался над лопатками. Носками ног встаньте на платформу тренажера и начинайте подниматься в медленном темпе. Амплитуда движения должна быть максимальной.
Этот тренажер хорош тем, что из-за изолированной нагрузки в нем можно брать больше утяжеления. Если гриф штанги сильно давит на тело, то подложите специальную подушку или используйте полотенце.
Жим носками ног
Для этого упражнения используется тренажер для жима ногами. Начните с минимального утяжеления, а затем прибавляйте блинов на грифе. Если изначально взять слишком большое утяжеление, то можно повредить сухожилия. Займите правильную позу в положении лежа с ногами, которые уперлись в платформу. Только упритесь не всей стопой, а носками. Удобнее всего упираться в край платформы.
Освободите боковые упоры, которые удерживают платформу, и при помощи работы мышц ног толкайте платформу вверх. Делайте все аккуратно, а если есть возможность, то попросите кого-нибудь подстраховать вас.
Подъемы на носки, сидя в тренажере
Упражнение предназначается для прокачки камбаловидной мышцы. Сядьте на сиденье тренажера, выпрямите спину и установите стопы ног на специальные подставки. Ваши колени при этом фиксируются под упором в тренажере. Опускаете свои пятки вниз как можно ниже, а пальцы ног поднимаете наверх. Ненадолго фиксируетесь в этой позе, а потом поднимаете пятки максимально вверх и фиксируетесь уже в этой позе.
Подъемы на носки в Гакк-тренажере
Расположитесь на платформе тренажера. Ваши ноги должны быть расставлены на ширину чуть уже плеч. Руками возьмитесь за специальные ручки и уберите фиксаторы.
Распрямите ноги в коленных суставах. После этого отпустите пятки и поднимайтесь вверх, пока не почувствуете сильное напряжение в икроножных мышцах.
Альтернативные способы прокачки мышц голени
Как накачать икры ног девушке в домашних условиях, используя нестандартные упражнения?
Бег и ходьба
В первую очередь можно отметить такие тренировки, как ходьба и бег. В них происходит значительное воздействие на все мышцы ног, в том числе на икроножную мышцу. Но следует понимать, что во время таких занятий в большей степени качается выносливость и дыхательная система. Поэтому если вам не будет хватать выносливости для полноценного выполнения упражнения, то и икроножные мышцы прокачиваться не будут. Ну и трудно ответить на вопрос, за сколько времени прокачаются мышцы при таких тренировках, ведь прямого воздействия практически не будет.
Велосипед
Велосипед или велотренажер могут помочь вам, но и тут есть некоторая особенность. Если ехать по ровной местности (или выставить такой режим на тренажере), то икроножные мышцы вообще не будут задействованы в движении. Поэтому выбирайте участки с подъемами и спусками.
Скакалка
Отлично помогут прыжки со скакалкой. Вообще многие прыжковые упражнения хорошо помогают прокачивать мышцы голени, ведь основное отталкивание происходит пальцами ног. Также прыгая на скакалке можно прокачать другие мышцы ног и быстрее избавиться от лишнего веса.
Подробнее об упражнениях со скакалкой можно прочитать тут
Гимнастическая резинка
Также можно использовать гимнастическую резинку. Но упражнения, выполняемые с помощью такой резинки, уже не являются совсем простыми и не очень сильно воздействуют на мышцы голени. Они больше предназначены для бедер.
Совет эксперта. Все вышеперечисленные альтернативные упражнения не направлены только на прокачку мышц голени. Они воздействуют на значительную часть организма, поэтому если у вас нет цели накачать икры ног и попу за неделю, то лучше выбирать именно такие комплексные тренировки. Они укрепят весь организм в целом и вы будете выглядеть гармоничнее и чувствовать себя гораздо лучше.
Тренеры не рекомендуют обычным занимающимся, которые не являются профессиональными спортсменами, качать только одну группу мышц.
Гораздо разумнее и логичнее строить тренировку таким образом, чтобы было задействовано как можно больше групп мышц. Это приведет к равномерному развитию организма. Но если у вас есть цель прокачать именно икроножные мышцы, то это можно легко сделать в домашних условиях, так как упражнения довольно простые и не требуют специального оборудования.
Автор статьи — Мосалова Юлия Игоревна, специалист по адаптивной физической культуре — см. авторы сайта