Усманова упражнения для быстрого похудения

Богиня фитнеса, лучшая попа российского инстаграма, самая эффектная блондинка фитнес-бизнеса — это все о Кате Усмановой. Она уверенно возглавляет любой список российских фитоняшек, а недавний скандал с угнанной школой BodyLab прибавил Кате внимания. Автор этих строк однажды видел красотку в реальности, на мюзикле, и был так ослеплен, что объективности от статьи не ждите.

Екатерина Усманова родилась 1 октября 1988 года в городе Крымске. Катя утверждает, что с детства любила спорт, но фотографии юной Усмановой воображения не поражают. Екатерина закончила Финансовый университет и какое-то время даже, как мы, смертные, поработала рекламным менеджером. В 2010-м году в судьбе Кати назрел серьезный переворот. Она влюбилась и счастливо вышла замуж за Александра Усманова (к сожалению, позже последовал развод).

История любви Кати и Александра очень трогательна. Он стал ее тренером, но не рассматривал ее как женщину — скорее воспринимал как ребенка. Потом он ушел в армию, и Катя, ожидая его, проделала над собой серьезнейшую работу, очень сильно изменилась в лучшую сторону. Вернувшись на гражданку, Александр сразу это заметил и оценил.

А нелюбимую офисную работу Катя сменила на более интересную стезю — стала фитнес-тренером. Спорт увлекал девушку все сильнее, и постепенно она начала активно участвовать в соревнованиях, добиваясь все лучших и лучших результатов.

Гордиться было чем: Катя побеждала в соревнованиях по фитнесу по Ростовской области и Краснодарскому краю, а в 2012-м году стала чемпионкой мира по жиму лежа. 13 октября 2012-го года в Севастополе она заняла второе место на чемпионате по бодибилдингу и бикини. Лучшей тогда стала Екатерина Гусева, москвичка.

После соревнований Катя сделала пластическую операцию по увеличению груди. Она взялась за себя еще серьезнее и сразу после победила на Чемпионате Москвы и Центрального федерального округа в номинации «Бикини, фитнес-модель». Дальше — открытый чемпионат России по бодибилдингу, бодифитнесу, фитнесу и бикини и второе место в номинации «Фитнес-бикини». К этому моменту в индустрии ее знали все.

К такой спортсменкке хочется прислушаться! «Чтобы достичь идеальных форм, необходимо не только полноценно питаться, но и заниматься спортом каждый день», — говорит чемпионка.
Если вы хотите наблюдать за жизнью и деятельностью спортсменки, то смотрите инстаграм Екатерины Усмановой. А вот знаменитые фото «до и после», взорвавшие интернет.

Как Катя тренируется

В работе над своей фигурой Екатерина руководствуется программой круговой тренировки, когда упражнения делаются в быстром темпе один за другим без передышки. В таком случае вы потратите максимальное количество энергии, а значит, быстро сбросите лишний вес.
Предложенный тип тренировок обеспечит быстрое жиросжигание как новичкам, так и постоянным завсегдатаям фитнес-клубов.
Программа рассчитана на занятия в тренажерном зале. Здесь чередуются упражнения на ноги и спину: пока ноги отдыхают, спина подвергается нагрузкам, и наоборот. Упражнения подлежат тройному выполнению, что опустошит запасы гликогена и направит организм на потребление собственного жира.
Девушкам также следует правильно питаться: если во время тренировок они активно поработают, а дома станут «наворачивать пиццу за обе щеки», восстановив потраченные калории, то эффекта не будет.

Комплекс упражнений для программы по сжиганию жира следующий:

Тонус всех мышц и жиросжигание

1. Тяга верхнего блока за голову
2. Разгибание ног
3. Тяга нижнего блока сидя
4. Выпады
5. Подъём гантелей на бицепс
6. Подъём гантелей на трицепс
7. Подъём туловища с лежачего положения.

Несколько правил для правильной тренировки

Для того, чтобы получить красивую фигуру, необходимы ежедневные нагрузки. Важно чередовать периоды интенсивной и низкой нагрузки. Для разминки в зале начните с бега на дорожке: несколько минут взрывного бега должны смениться спокойным. И так на протяжении 20 минут. Благодаря смене нагрузки, в организме наблюдается разгон метаболизма, а в следствии – происходит утрата лишнего веса.
Екатерина Усманова в своей программе тренировок руководствуется принципом интервального тренинга. Каждую тренировку следует начинать со сжигания калорий, например, прыжки на скакалке или бег с чередованием темпа.
Помните, для достижения результатов заниматься нужно каждый день. Да, поначалу будет сложно. Здесь стоит набраться терпения и перенять силу воли Катерины к усовершенствованию своего тела. Для наглядного примера смотрите фото «Екатерина Усманова. До и после».

Прокачанный пресс от чемпионки по бодибилдингу Екатерины Усмановой

Для работы над прессом в свои занятия необходимо включить:
1. Непосредственно прокачку пресса. Чтобы сделать упражнение правильно, следите за двойным выполнением: делайте небольшой толчок от пола и маленький подъём, аналогично в 2 приёма следует опускаться. За один подход нужно сделать 30 качков.
2. Велосипед: руки заведите за голову, а ноги, согнув в коленях, поднимайте под прямым углом. Подтягиваетесь правым локтём к противоположному колену, при этом выпрямляете правую ногу. Аналогично осуществляете движения в обратную сторону. В завершение подъёма –опускаетесь на спину. Норма – 2 подхода по 20 повторений.
3. Подкачка верхнего и нижнего пресса: принимаем положение лёжа, заводим руки за голову, а ноги выпрямляем. В один момент необходимо поднять корпус и согнутые колени. Осуществляем 2 подхода по 20 раз.

Приоритет Кати

В своих персональных тренировках Екатерина Усманова акцентирует внимание не на продолжительности занятия, а на качестве выполнения упражнений. Сначала хорошенько прочувствуйте технику, а затем – выполняйте в полной мере.

Не тяните за счёт рук шею, работайте, задействовав только пресс. Ноги распрямите до конца, а поясница должна прилегать к полу. Не бойтесь боли, если вы её ощущаете, значит тренировка не прошла даром.

Как сделать такую же попу

Наблюдая перевоплощение фитнес-модели Екатерины по фото до и после, отчётливо видно, как преобразилась попка спортсменки.
Непосредственно перед тренировкой необходимо сделать разминку суставов, проведя 2 подхода по 20 приседов с собственным весом.
Само занятие таково:
1. Для приседаний выберите штангу. Осуществляйте 3-4 подхода по 15-16 приседов.
2. Жим под наклоном ногами в тренажёре – 3-4 подхода по 20 раз.
3. Воспользуйтесь машиной Смита, делая выпады по 15 повторений 3 раза.
4. Гиперэкстензия – 3 подхода по 20 раз.
5. Делайте выпады с гантелями в процессе движения — 3х15.
6. Выпады с гантелями на одном месте — 3х15

Важно знать:
Как можно чаще делайте махи ногами, фиксируя поясницу. Это самое эффективное средство для задействования именно ягодичных мышц.

Как добиться стройных ног

Красивые плечи

Несколько советов от мисс-бикини Москва Екатерины Усмановой:

1. Каждую тренировку делайте упражнение на ягодичные мышцы.
2. Тренировки должны быть разными, чтобы вам не было скучно.
3. Питайтесь правильно и акцентируйте внимание на проблемных зонах.
4. Тренировки должны быть целенаправленны. Так, если вы качаете ягодицы, то задействуйте только «пятую точку», а не квадрицепс.
6. Развивайте силу мышц. «Если вы работаете на количество подходов, то это неправильно. Вы должны прочувствовать, как работает мышца», — говорит девушка.
7. Самое важное, — просто поверить в себя. Борясь со страхами и стереотипами, вы растёте над собой, приводя свою фигуру к идеалу.

Питание от Екатерины Усмановой

Как уже говорилось, Катя не сторонник диет. «Единственное, чего от них можно получить – язвы, гастриты, нарушения пищеварения и замедленный обмен веществ», — уверена девушка.
Также не стоит употреблять в пищу всякий гастрономический мусор, к примеру, чипсы, консервы, сладости. Лучше сделать выбор в пользу здоровой и натуральной пищи. Включите в свой рацион:
— овощи;
— фрукты;
— зелень;
— красное мясо;
— рыбу;
— молочные продукты.
Овощи и фрукты приобретайте по сезону, желательно прорастающие в вашей широте.
Пейте как можно больше воды, ведь обезвоженный организм плохо сжигает жир. Чтобы избавится от целлюлита, питайтесь правильно и уделяйте внимание проблемным зонам.
Активные занятия спортом и сбалансированное питание – залог вашей идеальной фигуры. Вы можете заниматься самостоятельно. Но как показывает практика, лучшего эффекта в корректировке фигуры можно достичь с персональным фитнес-тренером.

На сладкое: видео для мотивации от Кати Усмановой

Еще интересное по теме:

— Тренировка пресса Ashley Hoffman: 6 советов

— Екатерина Красавина: путь к вершине фитнес-бикини

— Девушки фитнес-бикини: как они питаются и тренируются

— Наприседала: 10 лучших ягодиц в мире фитнеса!

— FITSTAGRAM #4: Саша Браун, женщина в красном

— FITSTAGRAM #2: Инстаграм Арины Скоромной

— FITSTAGRAM #3: Инстаграм Наталии Мело

Сегодня на инстаграм Усмановой Екатерины подписаны тысячи человек, желающих стать обладателями такой же привлекательной фигуры.

Важность питания при занятиях спортом

Катя Усманова не раз подтверждала в интервью спортивным изданиям, что не относится к любителям диет, не пыталась таким образом избавиться от лишнего веса. Главное в питании — это баланс. Нужно пристально следить за качеством и количеством потребляемых продуктов. Катя убеждена, что соблюдение режима питания приносит больше пользы, чем всевозможные изнуряющие диеты.

Полноценный рацион человека должен включать различные продукты питания, всевозможные блюда, а именно:

Нежирные супы.

Каши.

Мясо, морская рыба.

Салаты, коктейли из овощей и фруктов.

Спортсменка не отказывает себе в десертах. Она рекомендует не налегать на сладкое и мучное, но кусочек темного шоколада или немного легкого десерта на основе нежирного творога, фруктов не повредят фигуре.

При составлении рациона питания также учитывайте структуру тренировок.

Набор массы сопровождается преобладанием белковых продуктов. Если цель — похудеть, отдайте предпочтение углеводной пище.

О частоте приема пищи все еще идет спор. Кто-то считает, что необходимо питаться много раз за день небольшими порциями, некоторые на личном примере доказали целесообразность стандартного режима, включающего завтрак, обед, ужин. Катерина считает оправданным последний вариант.

Дробный метод питания, включающий от 6 до 9 приемов пищи подходит не каждому. Он будет эффективен только для людей с медленным метаболизмом. Кроме того, практикуя такой режим, велик риск срыва в рационе. Продолжительное употребление пищи частыми небольшими порциями перерастет в привычку, которая при срыве спровоцирует резкий набор веса.

Активные люди, обладатели быстрого метаболизма должны придерживаться режима, состоящего из трех полноценных приемов пищи и двух перекусов. Такая техника благоприятно сказывается на обмене веществ, оптимальна в тренировочный период.

Круговая тренировка от Екатерины Усмановой

Питание играет очень важную роль в жизни человека, но без нормальной физической нагрузки добиться подтянутого, стройного тела невозможно. Фото Екатерины Усмановой неспроста являются украшением личной инстаграм страницы, популярные спортивные издания также с радостью публикуют изображения спортсменки, ведь она знает толк в эффективных физических нагрузках. Девушка покинула соревновательную карьеру, тренирует желающих добиться идеальной фигуры или похудеть.

По ее программам занимаются множество людей, включая медийных личностей и звезд российского шоу-бизнеса. Возможно, не каждому тренировки Кати придутся по вкусу, но сотни примеров перевоплощения — не пустой звук. Поэтому, хотим предложить вариант круговой тренировки от обаятельной Екатерины Усмановой.

Начинать любые занятия нужно с обязательной разминки и данная тренировка не является исключением. Уделите разминке не менее 10 минут, с включением упражнений из данной круговой тренировки, но при медленном темпе.

Сама суть данного тренинга заключается в его высокой интенсивности, которая позволяет эффективно сжигать лишний жир, делая тело упругим и подтянутым. Не маловажным условием является соблюдение строгой последовательности в процессе выполнения упражнений на выпады/подъемы на стул, отжиманий. Другие упражнения комплекса можно комбинировать по своему личному вкусу. Для более ясного понимания структуры тренировочного процесса, можно посмотреть видео тренировки Кати Усмановой.

Круговой тренинг это прежде всего выполнение представленного комплекса за 4 подхода. Перерыв между подходами не более 2-х минут, при таком темпе достигается максимально эффективный уровень сжигания жира. В программу включены упражнения на ноги и спину, благодаря чему равномерно распределяется нагрузка, а поддерживать необходимую интенсивность даже начинающим спортсменам.

В комплекс входят следующие упражнения:

20 приседаний с утяжелением или без.

Планка 35-60 секунд. Подойдет классический вариант упражнения, с поочередным поднятием ног, боковая планка.

Классические выпады или подъемы на стул по 10-20 раз каждой ногой. Важно выполняя подъемы разгибать ноги полностью. Отжимания или подтягивания 10-15 раз.

Классический вариант отжиманий может быть заменен вариантом с упором на колени.

Блок похожие статьи

Особенности тренировки для похудения

Особенное значение в тренировочном процессе имеет техника выполнения упражнений. Необходимо прислушиваться к своему телу, добиваться идеального технического выполнения. Как только будет достигнут желаемый эффект, тренировки пойдут исключительно на пользу, без риска травмы.

Увеличить жиросжигающий эффект можно только избавившись от гликогена в организме. Это остатки глюкозы, которые скопились от предыдущего приема пищи и могут трансформироваться в жир. Сделать это можно на беговой дорожке.

Беспрерывный бег трусцой на протяжении 20 минут эффективно справляется с данной проблемой. После чего, не делая продолжительного отдыха, следует приступить к выполнению упражнений на двуглавые мышцы бедра. Для этого подойдет специальный тренажер для сгибания ног. Выполнять упражнения необходимо 20 раз двумя ногами, по 10 раз каждой ногой.

Завершить комплекс можно гиперэкстензией и скручиваниями на наклонной скамье. Такая тренировочная техника позволит проработать наиболее проблемные женские места, придать упругости нижней части тела.

В заключение

Убедиться в эффективности подобных тренингов можно посетив страницу спортсменки в инстаграме. Множество девушек, которые уже опробовали тренировки, делятся своими результатами. Фото до и после Екатерина Усманова также выкладывает на своей странице.

Самым эффективным способом убедиться в эффективности составляемых тренингов можно начал лично заниматься по рекомендациям Кати. Обладая достаточной силой воли, желанием изменить себя к лучшему, результат не заставит себя долго ждать. Как говорит сама Катя, самое важное на пути к привлекательной фигуре — это мотивация, правильный режим питания и регулярные тренировки.

Читать далее

Другие материалы по теме:

Как выбрать спорт по знаку зодиака?

Как накачать трапециевидную мышцу самостоятельно?

Как накачать мышцы спины в домашних условиях быстро?