Увеличение мышечной массы без тренажеров
Есть много разных способов нарастить мышечную массу. Например, укрепить мышцы можно с помощью упражнений, в которых используется вес собственного тела. Если вы не хотите покупать гантели или ходить в спортзал, можно использовать для тренировок с утяжелением обычные бытовые предметы. Однако упражнения с весами — не единственный способ развить мускулатуру. Регулярные плиометрические тренировки и калистеника также позволяют со временем нарастить мышцы.
Упражнения с собственным весом
1
Составьте комплекс силовых упражнений на разные группы мышц. Вместо тренажеров и гантелей для развития мускулатуры можно использовать собственный вес. Например, во время отжиманий утяжелителем является вес вашего тела. Однако одного-единственного упражнения недостаточно. Для равномерного развития разных групп мышц необходимо чередовать различные упражнения.[1]
- Попробуйте сочетать такие упражнения, как приседания, отжимания в стойке на руках, подтягивания, отжимания на брусьях и подтягивания из положения лежа.
- Кроме того, можно практиковать упражнения на пресс и перевернутую стойку на одной руке у стены.
- Полезно чередовать разные типы упражнений. Например, при первом подходе сделайте приседания, обычные отжимания, выпады с чередованием ног и боковую планку. Следующий подход может включать приседания с выпрыгиванием, отжимания с задержкой, выпады с выпрыгиванием и обычную планку.[2]
2
Чередуйте конечности. Во многих упражнениях задействованы сразу обе конечности. Однако если при выполнении упражнения использовать по очереди только одну руку или ногу, вся нагрузка придется на нее, — это поможет нарастить мышцы быстрее. Вместо того чтобы использовать в упражнении обе конечности, попробуйте использовать только одну. Например, отжимайтесь сначала на левой руке, а потом — на правой.[3]
- Чтобы немного усложнить упражнение, попробуйте отжиматься, поставив ноги вместе. Если и это для вас слишком просто, попробуйте во время отжимания приподнять одну ногу над полом. При следующем подходе оторвите от пола другую ногу, чтобы нагрузка распределялась равномерно.
- Если вы выполняете отжимания на одной руке, попробуйте заложить вторую руку за спину. Нагрузку можно увеличить, если вытянуть свободную руку вперед или в сторону. И снова, не забывайте чередовать руки. Существует много способов увеличить сложность такого упражнения, как отжимания.
3
Повысьте уровень сложности. Когда вы выполняете упражнение с собственным весом, увеличивайте количество повторов до максимально возможного для вас . Однако вы с легкостью повторяете какое-либо упражнение 15 раз, пора его усложнить. Для наращивания мышечной массы усложнение упражнений более эффективно, чем увеличение количества повторов простого упражнения.[4]
- Например, в самом начале, если отжиматься от пола для вас было слишком тяжело, вы могли начать с отжиманий от стены. Когда отжиматься от стены вам станет совсем легко, можно начать отжиматься от пола с упором на колени, а затем постепенно перейти к обычным отжиманиям с упором на стопу.
- Когда и этот вид отжиманий становится слишком легким, начните отжиматься на одной руке или с упором на одну ногу — это увеличит сложность упражнения.
4
Тренируйтесь как минимум 3 раза в неделю. Если вы хотите нарастить мышцы, необходимы как минимум три тренировки в неделю, например, в понедельник, среду и пятницу. Повторяйте каждое упражнение от 5 до 12 раз. Ваша цель — сделать максимальное количество повторов, на которое у вас хватает сил. Однако доводить себя до полного изнеможения тоже не рекомендуется, иначе можно травмировать мышцы.[5]
- Можно включить в тренировку 4 типа упражнений, по три разных упражнения каждого типа, чтобы в сумме получилось 12 разных упражнений. Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, делая между ними 30-секундный перерыв. Затем повторите все 12 упражнений, сделав от 3 до 5 подходов.
- Меняйте скорость выполнения упражнений — это разнообразит нагрузку на мышцы. Например, сделайте медленный присед на 6 счетов, а затем резко поднимитесь вверх. «Взрывные» сокращения мышц и медленные равномерные движения дают разный результат. Это отличный способ внести в тренировку разнообразие и регулировать ее интенсивность.
СОВЕТ СПЕЦИАЛИСТА
Лайла Аджани — тренер по фитнесу и основательница Push Personal Fitness, центра персональных тренировок в области залива Сан-Франциско. Специалист по соревновательным видам спорта (гимнастике, пауэрлифтингу и теннису), персональным тренировкам, бегу на длинные дистанции и олимпийской тяжелой атлетике. Сертицицирована Национальной ассоциацией силы и выносливости (NSCA), Федерацией пауэрлифтинга США и является специалистом по коррекционной физкультуре (CES).
Laila Ajani
Тренер по фитнесуУпражнения с весом собственного тела могут быть очень эффективными, особенно для начинающих. В какой-то момент вам, вероятно, понадобится дополнительное утяжеление, но если ваш стартовый уровень подготовки не очень высокий, веса собственного тела в качестве нагрузки вам хватит надолго.
Развитие мускулатуры за счет кардиотренировок
1
Напрягайте корпус. Во время выполнения кардиоупражнений старайтесь напрягать мышцы корпуса, как будто вы готовитесь выполнить удар кулаком. Это укрепит пресс и спину, а также повысит мышечную выносливость.
2
Укрепляйте мышцы при помощи бега. Чтобы нарастить мышцы, необязательно толкать штангу. Ежедневный бег или быстрая ходьба помогают развить мышцы ног, корпуса и рук. Кроме того, вы сожжете подкожные жировые отложения, и мышцы будут выглядеть рельефнее.
- Начните тренироваться по 30–45 минут 3–5 раз в неделю. Для достижения оптимальных результатов чередуйте быстрый и медленный темп бега.[6]
3
Займитесь плаванием. Плавание дает отличную нагрузку на все мышцы тела. Начните плавать по 30–45 минут, желательно ежедневно, и вы разовьете практически все группы мышц.
- Начните с малого и постепенно увеличивайте нагрузку. Например, если вы не в форме, можно начать с 15-минутных тренировок, каждую неделю добавляя по 5–10 минут.
4
Займитесь другими видами спорта, в зависимости от ваших предпочтений. Большинство циклических видов спорта отлично развивают мышцы. Можно заняться велосипедным спортом или беговыми лыжами. Гребля также отличный выбор. Тренируйтесь как минимум по 30 минут каждый день, и вы повысите собственную выносливость и разовьете мускулатуру.
Что можно использовать вместо гантелей
1
Бутылки с жидкостями. Жидкости относительно тяжелые, поэтому их можно использовать в качестве утяжеления во время тренировок. Можно наполнить водой бутыли с ручкой из-под молока, канистры из-под жидких моющих средств, в также бутылки из-под питьевой воды.[7]
2
Вместо штанги поднимайте своих детей. Веселый способ добавить утяжеление к своим тренировкам — подключить к ним собственных детей. Например, во время приседаний посадите ребенка к себе на плечи. Разумеется, в целях безопасности необходимо крепко его держать. Кроме того, можно отжиматься с ребенком на спине. Малыш наверняка будет в восторге![8]
3
Используйте банки с консервами. В качестве гантелей можно использовать жестяные банки с консервами. Просто возьмите в каждую руку по банке и делайте свои обычные упражнения. Это добавит к силовым упражнениям утяжеление в 500–700 г.[9]
4
Занимайтесь в одежде с утяжелением. Еще один способ увеличить нагрузку при выполнении упражнений — специальная одежда с утяжелением. Например, в продаже есть жилеты с утяжелителями, а также специальные утяжелители для рук и ног. Подойдет и рюкзак с картошкой. Дополнительный вес — это дополнительное сопротивление, а значит, и дополнительная нагрузка на мышцы.[10]
Изменения в образе жизни
1
Ешьте больше здоровой и полезной пищи. Без дополнительных калорий нарастить мускулы будет трудно. Но не стоит есть все подряд: добавьте к своему питанию больше белковой пищи и овощей. Отказ от быстрых углеводов в пользу медленных, таких как фрукты, также будет полезен.[11]
2
Наращивайте мускулатуру во сне. Обязательно спите 8–10 часов в сутки. Во сне происходит восстановление мышц, кроме того, сон помогает восполнить энергию, необходимую для тренировок. Чтобы увеличить прирост мышечной ткани, ешьте прямо перед сном белковую пищу.[12]
3
Выпивайте как минимум 8–12 стаканов воды в день. Жидкость совершенно необходима для развития мышц: она делает их эластичными, а также снабжает мышцы питательными веществами. Считается, что необходимо выпивать 8–12 стаканов воды в день, однако если вы тренируетесь регулярно или живете в очень сухом и жарком климате, то воды нужно пить еще больше.[13]
Об этой статье
Эту страницу просматривали 364 раза.
Была ли эта статья полезной?
Тренировки в домашних условиях являются бюджетной альтернативой занятиям в тренажерном зале. Преимущества тренировок дома:
» Доступность
» Возможность выбирать удобное время
» Экономия времени на дорогу
» Отсутствие критических взглядов
» Психологический комфорт
Однако, чтобы накачаться без штанги в домашних условиях, требуется самодисциплина и знание хотя бы основ физиологии спорта. Отсутствие тренера, который может указать на ошибки, повышает риск травмы. Красивое тело является сочетанием физической активности, правильного питания и режима отдыха.
Можно ли накачаться дома без тренажеров?
Ведение фитнес-дневника – отличный способ дисциплинировать себя, а также отмечать достигнутый результат.
Для тренировки дома понадобиться такой инвентарь:
» Спортивная одежда и обувь
» Коврик
» Часы
По желанию можно использовать дополнительные спортивные снаряды:
» Фитболы
» Резинки
» Эспандеры
» Турник
» Перекладина
» Кольца
» Петли
Что нужно для роста мышц: основы
» Цели. Перед тем, как приступать к тренировкам, важно поставить цели и подобрать соответствующую программу.
» Контроль. Для самоконтроля рекомендуется вносить в фитнес-дневник план на день, а также выполненные упражнения, кратность повторов, количество часов сна и дневной рацион.
» Питание. Для набора мышечной массы и увеличения рельефности мускулатуры, важно употреблять достаточное количество протеина. Углеводы обеспечивают энергию для выполнения упражнения. Жиры необходимы для усваивания витаминов.
» Вода необходима для поддержания жизнедеятельности организма. Рекомендуется пить до 2,5 л воды в сутки, а также 1-1,5 л во время интенсивной тренировки.
» Акцент на базовых упражнениях. Новичкам лучше включать в программу 2-3 базовых многосуставных упражнения, которые прорабатывают максимальное количество мышц. База поможет привести в тонус все тело.
» Количество тренировок дома должно быть 3-4 раза в неделю по 60-90 минут, включая разминку и заминку.
» Кратность повторений должна быть адекватна физической подготовке. Чтобы накачаться без железа в домашних условиях, лучше начинать с 3-4 сетов по 8-12 повторов. Постепенно кратность увеличивают до 7-8 сетов по 12-15 повторов.
» Кардио. Анаэробные упражнения хорошо разогревают тело, прокачивают сердце и выносливость.
» Скорость. Упражнения для прокачки силы выполняются в быстром режиме.
» Отдых. Новые мышечные волокна растут во время отдыха, поэтому следует выделять время для релакса.
Упражнения для тренировки дома без тренажеров
Приседания
Приседания относятся к категории универсальных упражнений. Различные вариации приседов позволяют задействовать до 85% всех мышц тела. Эффекты от приседаний:
» Укрепление мышц кора: пресса и спины
» Улучшение осанки
» Улучшение координации движений
» Сжигание калорий
» Разработка все суставов ног
» Увеличение уровня тестостерона
Техника выполнения:: ноги на ширине плеч или чуть шире. Живот подтянут, позвоночник выпрямлен. Взгляд направлен перед собой. На вдохе согнуть ног в коленных суставах, отведя таз максимально назад. Само колено не должно выходить за линию носка. Угол между бедром и коленом – 90 градусов. Руки можно согнуть в локтях или вытянуть перед собой. На выдохе – выпрямиться.
Приседания у стены
Цель: ягодичные, икроножные и бедренные мышцы.
Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Лопатки и ягодицы прижаты к стене. На вдохе опуститься вниз, угол между коленом и бедром должен составлять 90 градусов. Скользя вниз, нельзя отрывать лопатки и ягодицы от стены. На выдохе подняться вверх.
Отжимания
Цель: мышцы спины, пресса, грудь, дельты, трицепсы и бицепсы. В меньшей мере задействованы мышцы ног. В октябре 180 г. Минора Йошида установил мировой рекорд – 10507 отжиманий.
Тип нагрузки зависит от постановки рук:
» Широкая – акцент на проработку бицепсов
» Узкая – акцент на проработку трицепсов.
Техника выполнения: упор лежа, опора на ладони и пальцы ног. Спина должна быть прямой от макушки до копчика. Взгляд направлен перед собой в пол. На вдохе согнуть руки в локтевых суставах и опуститься вниз. Угол между бицепсом и предплечьем должен составлять 90 градусов. Не опускайтесь животом, грудью или подбородком на пол. На выдохе – вернуться в ИП.
Обратные отжимания
Цель: трицепсы, дельты, грудной сегмента и спина.
Техника выполнения: упор сзади на ладони на краю скамейки, а также на пятки. Ягодицы направлены в пол. На выдохе — согнуть руки в локтях до образования прямого угла. На выдохе – вернуться в ИП, выталкивая себя наверх с помощью трицепсов.
Выпады
Цель: мышцы ног.
Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Одной ногой делается шаг-выпад перед. Стопы параллельны, вес на передней ноге. На вдохе – согнуть колено задней ноги, образовав прямой угол с бедром. Переднее колено не должно выходить за линию стопы. На выдохе – подняться вверх, выталкивая тело с помощью ягодичных мышц.
Планка
Цель: мышцы кора, ног, ягодиц и рук. Рекомендуется начать с 30 сек, постепенно увеличивая нагрузку до 120-300 сек.
Техника выполнения: опора на ладони и пальцы ног. Ладони расположены под плечами. Можно также опереться на предплечья. Линия позвоночника должна быть ровной, живот подобран, прогиба в пояснице нет. Удерживать положение нужно столько, сколько возможно.
Боковая планка
Цель: руки, спина и пресс. Боковая планка – усложненный вариант классического упражнения, поэтому ее рекомендуется включать в программу после освоения базы.
Техника выполнения: лежа на боку. Опора на боковую поверхность стопы и ладонь или предплечье. Бедра удерживаются наверху. Спина должна быть ровной, без прогибов. Рекомендуется задержаться в позиции максимально долго. После короткого отдыха – выполнить на другую сторону.
Супермен
Цель: мышцы рук, ног и кора.
Техника выполнения: лежа на животе, руки вытянуты вперед. На выдохе поднять голову, руки и ноги. Конечности удерживать прямыми. Задержаться в позиции 30-120 сек.
Скручивания с подъемом ног
Цель: мышцы пресса.
Техника выполнения: лежа на спине, руки сцеплены за головой в замок. Ноги подняты и согнуты в коленях на 90 градусов. На выдохе – подтянуть колени к груди, одновременно приподняв лопатки над ковриком.
Берпи
Цель: мышцы всего тела.
Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Выполнить присед, перенести вес на руки. Прыжком выпрямить ноги назад, приняв упор лежа. Вернуться в ИП. Подпрыгнуть.
Круговая тренировка
Круговая тренировка – тип тренировки, когда несколько упражнений выполняются без отдыха или с минимальной паузой между сетами. Всего может быть до 10 сетов с интервалом 1-3 мин между циклами. Тренинг направлен на сжигание жира и тренировку выносливости.
Программа и график тренировок на неделю без гантелей
Понедельник
» Классические приседания
» Сумо с выпрыгиванием
» Ходьба выпадами
» Классическая планка
» Отжимания с широкой постановкой рук
» Берпи
Среда
» Глубокие приседы
» Болгарские выпады
» Обратные отжимания
» Супермен
» Скручивания с подъемом ног
» Берпи
Пятница
» Приседания у стены
» Классические отжимания
» Выпады-реверансы
» Планка
» Берпи
Качаем группы мышц без тренажеров
Накачаться без тренажеров в домашних условиях помогут представленные ниже упражнения. Рекомендуется выполнять их в медленном темпе, по 3-4 сета на 12-15 повторений. Тренировка должна обязательно включать разминку и заминку.
Грудь без тренажеров и железа
» Планка
» Ожимания с широкой постановкой рук
» Взрывные отжимания
» Отжимания с наклоном вперед
» Отжимания на трицепс
» Обратные ожимания
» Упражнение с ногами на скамье
» Отжимания со скрещенными ногами
» Отжимания с согнутыми коленями
Спина без тренажеров и железа
» Отжимания с широкой постановкой рук
» Мостик
» Подтягивания на турнике
» Гиперэкстензия
» Планка
» Отжимания с возвышенного положения
» Круговые отжимания
» Дельфин
Руки без тренажеров и железа
» Тяга на трицепс и бицепс с эластичной лентой
» Отжимания
» Обратные отжимания
» Подтягивания
» Планка
» Супермен
» Дельфин
» Негативные отжимания
» Отжимания с шагом в сторону
» Отжимания с прыжком
» Отжимания с хлопком
» Отжимания с опорой на одну руку
» Диаминтовые отжимания
» Обратные отжимания от пола
Ноги без тренажеров и железа
» Пистолет
» Приседания с пульсацией
» Приседания с опорой на носки пальцев ног
» Сумо
» Сумо с выпрыгиванием
» Приседания со скручиваниями
» Лягушка
» Серфер
» Ниндзя
» Шагание в приседе
» Выпады вперед и назад
» Выпады в сторону
» Ходьба выпадами
» Выпады с подъемом колена
» Болгарские выпады
» Выпад-реверанс
Пресс без тренажеров и железа
» Планка с тремя или двумя точками опоры
» Скручивания в планке
» Дельфин
» Альпинист
» Прыжки
» Палнка с ногами на возвышенной опоре
» Прямые скручивания
» Обратные скручивания
» Русский твист
» Раскладушка
» Перочинный ножик
» Ягодичный мост
Распространенные мифы о тренировках без железа
Мышцы растут только при работе с весами
Отягощение – отличный способ повысить эффективность силового тренинга.
Однако, мышцы растут при любом типе нагрузки. Показательным примером результативной тренировки с собственным весом являются атлеты-калистеники: Крис Херия, Френк Медрано и Мишель Васкез. Автор книг о фитнесе и бодибилдинге Брэд Шонфилд рекомендует выполнять 6-15 повторений каждого упражнения.
Эффективны только медленные нагрузки
Быстрая концентрическая фаза задействует большое количество быстрых волокон, а вот эксцентрическаяка фаза действительно должна быть медленной и плавной.
Домашние тренировки – неэффективны
Результативность тренировок дома зависит от правильности выполнения упражненияия, регулярности занятий и диеты. Если все условия соблюдены – то накачаться без гантелей дома вполне достижимая цель.
Силовые тренировки прибавляют вес
Мышцы на 30% тяжелее жира, поэтому стрелка на весах может показывать большую цифру, чем до тренировок. Однако, ориентироваться рекомендуется на объемы.