Увеличение мышечной массы вред и польза

В этой статье вы узнаете какова польза мышечной массы (особенно для женщин) для организма человека и вашей продолжительности жизни.

Многие женщины со страхом относятся к силовым тренировкам. «Это же не сделает мои бедра огромными, правда?» Этот вопрос, я недавно услышал от одной из своих клиенток, когда мы начали делать приседания. И, к сожалению, это вопрос, который многие женщины задают себе в спортзале.

Слово «мышцы» является несколько противоречивым термином в спектре здоровья и фитнеса. Это то, о чем мечтает большинство мужчин, но в то же время то, чего боятся многие женщины.

Возьмите, к примеру, знаменитость Трейси Андерсон. Снова и снова она повторяет, что ни одна женщина не должна поднимать более 2-х килограммов. Ее логика? Поднятие больших весов заставляет вас выглядеть слишком «громоздкими».

Это пугает многих женщин, которые начинаю считать, что силовые тренировки превратят их в монстров, заставляя их страдать от тренировок, состоящих из бесконечных кардио и розовых гантелей  ???? 

Мы уже развеивали этот миф о том, что женщины будут «огромными» от силовых тренировок в одной из предыдущих публикаций.

Сейчас мы расскажем вам в чем же выражается польза от мышечной массы для организма женщин и мужчин. Есть невероятные вещи, которые происходят, когда вы начинаете наращивать мышцы, и сегодня я хочу выделить 3 из них:

1. Вы станете сильнее и с меньшей вероятностью получите травму.

Возможно, это может стать для вас неожиданностью, но мышечная масса напрямую связана с силой. Чем больше мышц, тем вы сильнее.

Знаменитый силовой тренер Дэн Джон, который работал с разными спортсменами рассказывал о том, что один из футболистов, с которыми он работал, охарактеризовал его тренировки как «создание брони». Футбол — это контактный спорта, и то, что этот футболист имел в виду, — это то, что мышцы которые он набрал сделали его гораздо более крепким и как следствие более устойчивым в силовых столкновениях на поле.

То же самое и в жизни. Если вы хотите передвинуть тяжелый диван или шкафчик в своей гостиной, больше мышц, конечно, позволят вам не просить бесконечно вашу более сильную половину и его приятеля сделать это за вас. Не только это. Вы так же будете менее склонны к получению любых травм, таких как растяжения, вывихи и переломы. Мышцы станут вашей защитной броней.

2. Прощай лишний вес.

Не секрет, что у каждого есть определенный базисный метаболизм (BMR). Это показатель количества калорий, которое ваше тело сжигает, пока вы находитесь в состоянии покоя. Чем больше их сжигается, тем легче сбрасывать вес и поддерживать его на нужном уровне.

И знаете ли вы, что больше всего увеличивает ваш BMR? Правильно, мышцы. Подумайте о мышцах, как о двигателе, и о калориях, которые вы сжигаете как о бензине. Чем больше двигатель вашего автомобиля, тем больше бензина вы будете сжигать при движении и даже стоя в пробках.

Мышцы являются наиболее метаболически активной частью вашего тела. Когда вы увеличиваете свою мышечную массу, ваше тело реагирует, увеличивая BMR, чтобы справиться с дополнительной нагрузкой. Это приводит к увеличению ежедневного количества сжигаемых калорий, таким образом ваш вес будет намного легче контролировать.

3. Научно доказано, что мышцы кистей рук и предплечий напрямую связаны с долголетием

Это может показаться не очень логичным и правдоподобным. Однако в одном из недавних научных исследований (ссылка в конце статьи) было обнаружено, что сила кисти напрямую связана со смертностью. Исследователи обнаружили, что люди с более сильной «хваткой» обычно живут дольше.

Лучший способ укрепить руки и предплечья, в частности, — поднятие тяжестей. Выполнение упражнений, в которых рабочий вес позволит вам делать 6-12 повторений будет иметь наилучший результат для вас.

Если вам этого недостаточно, то знайте что, в другом исследовании, проведенном в 2004 году в Лос-Анджелесе, участвовало более 3000 мужчин и женщин. Ученые обнаружили обнаружили, что те, у кого было больше мышечной массы, снизили риск многих заболеваний и соответственно ранней смертности.

Силовая подготовка даст вам возможность делать то, о чем вы раньше и мечтать не осмеливались. Лучший пример — это одна из моих клиенток, Нэнси. Нэнси — было 65 лет когда она пришла ко мне. И она не могла опуститься на пол или подняться с него без посторонней помощи. И когда мы начали тренироваться, у ее дочери и зятя родился их первый ребенок, маленькая девочка. Так что теперь Нэнси имела дополнительную мотивацию, потому что хотела быть в состоянии сесть на пол и поиграть со своей внучкой, не опасаясь, что не сможет встать после этого. И знаете что? Она достигла этой цели. И я могу подтвердить, что это принесло ей величайшую радость, поскольку она смогла наслаждаться новой способностью кататься по полу со своей внучкой. Так что пожалуйста , не бойтесь силовых тренировок. Не бойтесь набирать мышечную массу. Мало того, что мышцы могут добавить к вашей жизни дополнительные годы, но и годы эти вы проведете в радости, без ощущения собственной немощности. И, на мой взгляд, это важнее всего.

Материалы по исследованиям описанным выше

1. Peterson, Mark D., and Chandramouli Krishnan. “Growth Charts For Muscular Strength Capacity With Quantile Regression.” American Journal of Preventive Medicine 49.6 (2015): 935-938. Web. 5 Dec. 2017.

2. https://newsroom.ucla.edu/releases/older-adults-build-muscle-and-271651

Существует опасение, что бодибилдинг или большой набор мышечной массы негативно влияет на сердце. Я являюсь сертифицированным персональным тренером и по совместительству бодибилдером. Уровень моего холестерина и артериальное давление находятся в пределах нормы. Скептики настаивают на том, что вредное влияние бодибилдинга на сердце при избыточной мышечной массе в будущем даст о себе знать.

Мне хотелось бы понять, как к этим людям пришла мысль о том, что занятия бодибилдингом вредят сердцу, ведь они не проводили никаких исследований, подтверждающих этот миф. Использование стероидов, нередко встречающееся среди бодибилдеров, может негативно сказаться на сердце. Однако, эта статья касается только натуральных бодибилдеров и других атлетов, которые наращивают мышцы исключительно естественным образом.

Есть ли исследования, показывающие, что поднятие тяжестей полезно для сердца? Да, есть!

В отчете, напечатанном в издании «Журнала Американской Сердечной Ассоциации»  говорится  о том, что поднятие тяжестей улучшает состояние сердечной мышцы. В исследованиях, проведенных автором, кандидатом наук Барри Франклином, утверждается: «Сейчас мы более ясно понимаем, что тренировки с поднятием тяжестей могут значительно ослаблять некоторые факторы, влияющие на риск развития сердечных заболеваний, включая уровни липидов и холестерина, артериальное давление, степень ожирения и обмен глюкозы.»

Возможно, Вы подумаете: «Хорошо, все это относится к поднятию тяжестей. Но что насчет бодибилдинга и наращивания большой мышечной массы?» В протоколе заседания Научного Совета Американской Сердечной Ассоциации, где обсуждалось поднятие тяжестей, рекомендовано следующее: одна серия упражнений по 8-15 повторов, включая 8-10 различных стандартных упражнений, 2-3 раза в неделю.

Натуральные бодибилдеры будут тренироваться намного больше, чем было указано выше, особенно это касается количества подходов. Однако, если выполнять рекомендации протокола АСА на самом интенсивном уровне, то человек (если он генетически предрасположен и придерживается поддерживающей диеты) может стать достаточно мускулистым. Если человек выбирает поднятие тяжестей, что делает выполнение 8-15 повторов упражнений достаточно тяжелым, значит он не намерен развивать мускулатуру, как если бы он собирался это делать, выбрав упражнения на противодействие, что делает 8-15 повторов почти невозможными.

Кроме того, время отдыха между сериями упражнений, которое не установлено в отчете АСА, играет важную роль в развитии мускулатуры. Не имеет значения, насколько усердно человек придерживается данного протокола, он не станет смехотворно большим, хотя может стать вполне мускулистым, достаточно для того, чтобы появилась скептическая мысль о том, что все эти мускулы вредят его сердцу.

Другие исследования показывают, что тренировки с поднятием тяжестей способствуют понижению артериального давления в состоянии покоя (Гипертония: Журнал Американской Сердечной  Ассоциации). Ведущий автор – доктор Джордж А. Келли полагает следующее: «Даже если это снижение артериального давления незначительно, оно может понизить индивидуальный риск развития сердечных заболеваний и приступов стенокардии».

Хотя в рамках данных исследований не проводится анализ режимов бодибилдинга, любой человек может прийти к выводу, что несколько шагов силовой тренировки на пути в мир бодибилдинга не приведут к поражению сердца. И с какой стати они должны привести к этому?

Один человек на форуме бодибилдинга сказал, что от кого-то слышал, что большое количество мускулов увеличивает массу тела, и что в итоге этот дополнительный вес ведет к деформации сердца… сердечная мышца растягивается из-за избыточного веса, неважно мышечная ли это масса или жировая. Согласно этой теории, более высокие люди имеют больший риск развития сердечных заболеваний, поскольку в основном высокие люди тяжелее, чем низкорослые.

Конечно, высокий рост не является фактором риска в развитии болезней сердца! Ожирение тела – вот основной фактор риска сердечных заболеваний. Франклин сказал: «Чем больше у Вас мышц, тем выше скорость Вашего обмена веществ, и тем больше калорий Вы можете сжигать каждый день». Соревнующиеся бодибилдеры и и те, кто таковыми является в глубине души, имеют низкий процент содержания жира относительно общей массы тела.

Это делает более заметными все детали их мышечного строения, даже у самых слабых бодибилдеров создавая иллюзию большого количества мускулов. Низкое содержание жира в теле (в «атлетическом» диапазоне) не приводит к проблемам с сердцем. Франклин добавляет к сказанному, что для обычных здоровых взрослых пациентов с низким риском сердечных заболеваний, поднятие тяжестей безопасно.

Кому не следует заниматься обычным поднятием тяжестей?

Франклин считает, что люди с нестабильной стенокардией, неконтролируемой аритмией и неконтролируемым артериральным давлением. Однако, те, кто критикуют бодибилдинг или чрезмерную мышечную массу, полагают, что эти занятия вредны для сердца здоровых людей или могут стать атковыми со временем.

Согласно данным Американской Сердечной ассоциации, существуют следующие риски для развития сердечных заболеваний: ожирение, курение, гипертония, высокий уровеень «плохого» холестерина, гиперлипидемия (превышения уровня жира в крови), диабет, постоянное умственное напряжение, злоупотребление жирной пищей, наследственная предрасположенность и…. недостаток физической активности.

К другим рискам развития заболеваний сердца относятся индекс массы тела свыше 25, постоянный повышенный уровень сахара крови (преддиабет), бессонница, продолжительность сна ночью 6 часов и менее или 9 часов и более, синдром апноэ (внезапная остановка дыхания во время сна). Подходит ли бодибилдер или человек с большой мышечной массой под эти признаки?

Большая мышечная масса не приводит к любым из этих условий риска.

Мужчины и женщины, много работающие над тем, чтобы увеличить мышечную массу, очень осознанно подходят к вопросу здорового питания. Хотя они и задумываются над тем, чтобы сжульничать с приемом пищи, но основная часть их рациона остается правильной, так что вся их пища более чем рафинированная, с существенными ограничениями в отношении белого сахара, продуктов из белой муки, насыщенных жиров, транс-жиров и других ингридиентов, вредных для здоровья.

Относительно идеи о том, что сердце деформируется от веса тела при большой мышечной массе, поймите, что сердца у такого человека хорошо подготовлено в результате занятий бодибилдингом, равно как и упражнениями для сердца, которыми сопровождается весь образ жизни бодибилдера.

Бодибилдинг и здоровое сердце — Видео