Увеличить мышечную массу на эллиптическом тренажере

Эллиптический тренажёр – очень универсальный и эффективный способ привести своё тело и здоровье в порядок. Однако можно допустить большое количество ошибок, не зная, как правильно заниматься на нём. Для того, чтобы Вы смогли их избежать, мы подготовили статью, которая ответит на самые важные вопросы: для чего нужен орбитрек, какие мышцы работают при занятиях на эллиптическом тренажёре, как сделать акцент на нужную мышцу, используя разные наклоны и направления движений, сколько нужно заниматься на орбитреке, когда будут видны первые результаты, как тренироваться с максимальной эффективностью и на что нужно обратить внимание прежде всего, если Вы хотите похудеть.

Для чего нужен эллипсоид

Эллипсоид – один из наиболее универсальных тренажёров, использующийся как в домашних условиях, так и в условиях тренажёрного зала. Занятия на эллиптическом тренажёре дают огромное количество возможностей. Как правильно выбрать эллипсоид для дома, узнайте перейдя по ссылке.

Тонизирование всех групп мышц

Нагрузка идёт не только на ноги, здесь задействованы мышцы и верхней, и нижней частей тела. На этом пункте мы ещё остановимся подробнее чуть позже.

Прокачка дыхательной и сердечно-сосудистой систем

При использовании тренажёра тело подвергается аэробной нагрузке. При такой работе усиливается венозный возврат к сердцу, а сердце, в свою очередь, начинает сильнее и сильнее сокращаться. Мышцы при этом расходуют больше кислорода, а следовательно, лёгкие начинают работать интенсивнее, дыхание становится более глубоким и более частым. О других кардиотренажерах, читайте здесь.

Реабилитация

Ноги всё время движутся по эллиптической траектории и находятся в согнутом состоянии на протяжении всей тренировки, при этом отсутствует ударная нагрузка. Следовательно, голеностопный, коленный, тазобедренный и позвоночные суставы не подвергаются травмированию. Нагрузка распределяется максимально равномерно. Именно поэтому данный тренажёр (его электромагнитная вариация) очень часто “прописывается” врачами пациентам, нуждающимся в реабилитации после перенесённой травмы. Тщательно подобранная степень нагрузки позволит без каких-либо рисков привести Ваше тело в полный порядок.

То малое количество шума, которое производит эллипсоид, делает его идеальным спутником домашних тренировок. По сравнению с той же беговой дорожкой, при занятии на которой создаются достаточно громкие звуки от столкновения ноги с поверхностью, эллиптический тренажёр практически бесшумен. Так что Вы сможете заниматься даже ночью, не боясь разбудить спящих членов семьи или потревожить бдительных соседей.

Сжигание жира

Это одна из основных целей, которую преследуют люди, приобретающие орбитрек. И действительно, он удачно справляется с этой задачей. При тренировке на эллиптическом тренажёре поступающий в мышцы кислород вызывает усиленное расщепление глюкозы и жирных кислот. О том, как наиболее эффективно сбрасывать лишние килограммы при занятиях на эллипсоиде, мы расскажем чуть ниже. Также на сайте есть статья о том,  как похудеть тренируясь на эллипсоиде.

Сочетание плюсов беговой дорожки, степпера и велотренажёра. Ведь если рассмотреть повнимательнее суть работы эллипсоида, то можно заметить, что движение на нём напоминает некую комбинацию движений при работе на других тренажёрах.

Плавность хода делает занятия на эллипсоиде приятными, что позволяет снимать стресс. Поскольку удар от столкновения стопы с поверхностью, как на беговой дорожке, отсутствует, движение при занятиях на орбитреке напоминает по ощущениям плавное скольжение по гладкой дороге.

Какие мышцы тренирует эллиптический тренажер?

Как было замечено ранее, эллипсоид тренирует все группы мышц, а именно:

• Мышцы ног (лодыжки, ягодицы, квадрицепсы, задняя поверхность бедра);
• Мышцы корпуса (пресс, спина, грудь);
• Плечи;
• Мышцы рук (трицепсы, бицепсы, предплечья).

При этом если Вы хотите проработать только мышцы ног, то Вы можете просто убрать руки с рукояток. Но если Вы хотите тонизировать все мышцы, то используйте ручки и работайте в полную силу.

Какие мышцы тренирует эллипс при классической ходьбе

При классической ходьбе на эллипсоиде задействованы все перечисленные выше группы мышц, нагрузка же распределяется более или менее равномерно.

При таком варианте использования тренажёра, Вы должны придерживаться следующих правил. Сделайте Ваш корпус прямым, поднимите грудь, ладони рук расположите на верхушке ручек, голова смотрит вперёд, ноги согнуты в коленях. Руки во время движения должны полностью вытягиваться, толкая, таким образом, ручки тренажёра. Не должно при этом происходить чрезмерного, неестественного вращения корпуса. Вращение Вашего корпуса должно осуществляться вслед за руками, но не быть самостоятельным движением. При этом, конечно же, нужно следить за дыханием: оно должно производиться животом (за счёт диафрагмы) и не быть сбивчивым.

На какие мышцы влияет эллиптический тренажер при наклоне вперед

Однако при желании можно сделать акценты на определённые мышцы, меняя угол наклона.

При наклоне назад акцентированную нагрузку получают ягодичные мышцы. При этом таз нужно отвести максимально назад. Спину следует держать прямой, впрочем, как и во всех остальных вариациях. Вы должны как бы ходить сидя. В верхней точке амплитуды голень должна быть перпендикулярна полу, а бедро – параллельно ему. Руками держитесь за статичные рукояти.

Бег на эллипсе при наклоне назад

При наклоне вперёд хорошо нагружаются мышцы бедра и икры. Педали надо как бы вдавливать в пол сильнее, что позволит акцентировать нагрузку на ноги. Руки необходимо расположить на статичных ручках эллипсоида: они в данном варианте тренировки не понадобятся.

Какие мышцы качаются на эллипсоиде при вращении педалей в обратном направлении

Также рекомендуем попробовать изменить направление вращения педалей. Если крутить педали обратно, то акцент нагрузки идёт на ягодичные мышцы. В таком случае корпус нужно наклонить слегка вперёд. Колени сгибаются при этом несколько больше, чем при классическом варианте.

Сколько заниматься на эллиптическом тренажере

При ответе на вопрос, сколько нужно заниматься на орбитреке для получения позитивных результатов, следует учитывать то, какую цель Вы преследуете.

Если Вы не имеете каких-либо проблем с лишним весом, а эллипсоид планируете использовать лишь как средство для поддержания мышц в тонусе, то достаточно будет заниматься 2-3 раза в неделю в течение 30 минут за одну тренировку. Совсем необязательно при этом заниматься в интенсивном темпе. Вполне достаточной будет лёгкая нагрузка в низком темпе, имитирующая быструю ходьбу или же лёгкий бег.

Если же перед Вами стоит цель сбросить лишние килограммы, прокачать выносливость дыхательной и сердечно-сосудистой систем, то подход к тренировкам следует пересмотреть.

Для похудения необходимо заниматься минимум 4 раза в неделю в пределах 30-60 минут. Именно в таком диапазоне в среднем и происходит сжигание жировой прослойки в теле. Впрочем, к похудению мы ещё вернёмся.

При этом вне зависимости от Ваших целей, “вхождение” в тренировочный процесс должно быть плавным. Начинаете от 20 минут и с каждой тренировкой прибавляйте по 5 минут, пока не достигнете оптимального лично для Вас времени занятий. Кроме того, интенсивность нагрузки тоже нужно повышать постепенно. Иначе, Вы легко войдёте в состояние перетренированности, при этом будете чувствовать себя максимально вяло и разбито. В следующий раз вставать на тренажёр Вам уже вряд ли захочется.

Когда виден результат работы на эллипсе?

Конечно, каждому человеку, который начинает заниматься спортом, хочется поскорее увидеть результаты прилагаемых усилий. Особенно это актуально для тех, кто стремится похудеть.

Максимальная эффективность от занятий на эллипсе

Но следует понимать, что чем большее количество веса вы стремитесь сбросить, тем дольше времени Вам понадобиться для получения видимого в зеркале результата. Кроме того, нужно учитывать стиль Ваших тренировок, их интенсивность, частоту и длительность. В целом за одно занятие на орбитреке длительностью в 40 минут в среднем темпе сжигается 300-400 калорий. От этого уже можно отталкиваться при расчёте времени появления первых устойчивых результатов. При этом тренировки должны быть регулярными и без пропусков.

Для максимального эффекта от занятий на эллиптическом тренажёре, в том числе при похудении, необходимо придерживаться нескольких советов. Узнайте как правильно подбирать длину шага на эллипсе для эффективных тренировок.

Подсчитайте Ваш пульс

Для чего это нужно? Дело в том, что для наиболее быстрого похудения необходимо, чтобы частота Вашего пульса находилась в определённом диапазоне. Этот диапазон составляет от 60 до 70% от максимума. Чтобы рассчитать максимальную частоту, отнимите от 220 Ваш возраст. К примеру, если Вам 35, то тогда максимально допустимая частота пульса будет равняться 185 (220-35=185). То есть 60-70% от 185 и будет необходимым для похудения диапазоном в Вашем случае.

В большинстве эллипсоидов имеется встроенный пульсометр, который будет показывать частоту сокращений прямо во время тренировки.

Воспользуйтесь функциями встроенных программ

В орбитреках с электронной системой управления имеются самые разные программы тренировок. Вам не нужно долго думать о том, сколько и как заниматься. Просто выберите программу тренировок (сжигание жира) и компьютер сам всё сделает за Вас: в нужный момент он будет менять скорость и степень нагрузки.

Используйте метод интервальных тренировок

Что это такое? Интервальная тренировка – это такая тренировка, при которой степень нагрузки меняется на протяжении всего занятия. Например, один промежуток времени Вы бежите (идёте) со скоростью чуть выше средней, а затем в течение другого промежутка бежите на максимум или почти максимум от Ваших возможностей.

Если говорить более конкретно, то можно тренироваться по следующей схеме.

Вы разминаетесь в лёгком темпе 5 минут. Затем переходите на темп 60-70% от максимума в течение 5 минут. А далее в течение тех же 5 минут бежите на максимум возможностей. Цикл повторяется столько, сколько нужно.

Можно использовать и менее продолжительные интервалы. Например, бежать 60 секунд в темпе 60-70% от максимума, затем – 60 секунд на максимум.

Вы можете изменять время каждого периода так, как Вам удобно. Также, опять-таки, можно прибегнуть к уже встроенным программам, среди которых выбрать программу интервальной тренировки.

Как похудеть, занимаясь на орбитреке?

При тренировках, направленных конкретно на избавление от лишнего веса, никак не обойтись без грамотного режима питания. Вы можете заниматься хоть 7 дней в неделю, изливаться струями пота, но всё это абсолютно бесполезно, если Вы не будете следить за Вашим дневным калоражем. Причём совсем необязательно высчитывать на калькуляторе досконально каждые углеводы, белки и жиры, что Вы употребили. Всё гораздо проще. Вам следует каждую неделю постепенно (!) снижать на глаз количество углеводов, которые Вы употребляете в каждой порции. В конце недели встаёте на весы и смотрите: если вес упал примерно на 300-500 г, то снизьте на следующей неделе ещё немного. Не стремитесь морить себя голодом и сбрасывать вес килограммами каждую неделю, так Вы только нанесёте вред своему организму.

Также стоит сказать, что когда мы говорим об углеводах, то имеем в виду прежде всего сложные углеводы, которые содержатся в гречке, макаронах из твёрдых сортов и т.д. Естественно, что от всякого рода сладостей и мучной продукции надо избавляться (но также постепенно!). В качестве источника белка используйте яйца, творог и мясо. Ешьте овощи для достаточного количества клетчатки в организме. Постепенно количество белка и овощей должно увеличиваться, а количество углеводов понижаться.

Отличным решением для отслеживания результатов занятий, будет «Дневник тренировок«.

Но не забывайте про здоровый сон. Без сна Ваш организм не будет успевать нормально восстанавливаться после тренировок, а процесс похудения замедлится. Спите минимум по 7,5 часов. Идеально, если Вы будете ложиться и вставать в одно и то же время. Так организм настроится на определённый режим, и в течение дня Вы будете испытывать бодрость, а накопленную энергию будете эффективно тратить на эллипсоиде.

Такая триада под названием “тренировки-питание-сон” поможет Вам с наибольшей продуктивностью и скоростью обрести стройную и привлекательную фигуру.

Подводя итоги

Таким образом, мы рассказали Вам о том, какие мышцы работают при занятиях на эллиптическом тренажёре, как тот или иной наклон тела и стиль тренировки влияет на определенные мышцы, какими по длительности, частоте и интенсивности должны быть занятия, через сколько Вы сможете увидеть в зеркале первые результаты, как заниматься с максимальной отдачей и как похудеть при работе на эллиптическом тренажёре. Теперь Вы точно не ошибётесь, занимаясь на эллипсоиде. Успехов!