Вакуум упражнения для пресса в домашних условиях
Сила боли — канал о похудении. Автор худеет со 125 кг., ставит цели и финансовую мотивацию. Если не достигает целей, разыгрывает деньги. Если не похудеет до 31 декабря 2020 — разыграет 50 000 руб. среди подписчиков. Ссылка — https://zen.yandex.ru/id/5ee140858d8ff9012f663549
Плоский живот и узкая талия – результат правильного питания и упорных тренировок. В качестве дополнительного инструмента в борьбе за фигуру можно использовать вакуум живота. Данное упражнение позаимствовано из йоги, а его эффективность доказана звездами бодибилдинга и фитнеса.
Польза упражнения вакуум для живота
Упражнение пришло из йоги в фитнес и бодибилдинг благодаря Арнольду Шварценеггеру. С его помощью многие спортсмены смогли сформировать красивый силуэт. Но ведь йога направлена не на рельеф и красоту тела, а на гармоничное развитие всего организма, здоровья в том числе.
Поэтому, если говорить о пользе вакуума, то затрагиваются темы, связанные не только с плоским животом. На самом деле упражнение влияет на организм следующим образом:
- Укрепляет поперечные мышцы, главная роль которых поддерживать внутренние органы и уменьшать объем живота, за счет чего создается красивый силуэт и тонкая талия.
- Способствует сжиганию висцерального жира — самого опасного жира в организме, благодаря чему улучшается состояние внутренних органов.
- При выполнении упражнения активируются стенки кишечника. Улучшается его моторика и процесс пищеварения, что помогает в избавлении от проблем со стулом.
- Упражнение улучшает кровообращение в брюшной области, а это благотворно влияет на работу желудочно-кишечного тракта.
- Улучшение состояния спины в районе поясницы, следствием чего является улучшение осанки, а также профилактика образования грыж в этой области.
- Опустившиеся органы брюшной области возвращаются на свои законные места.
- Регулярное выполнение упражнения улучшит обменные процессы в организме, что будет способствовать снижению веса, если оно необходимо, и избавлению от шлаков и токсинов.
- Чтобы техника выполнения упражнения была правильной, нужно соблюдать рекомендации по дыханию, а это поможет обогатить кислородом весь организм.
- Упражнение благоприятно воздействует на нервную систему.
- Для выполнения не требуется дополнительного инвентаря и специального оборудования.
- Упражнение можно делать в различных положениях, а также в любом удобном месте.
Противопоказания упражнения вакуум для живота
Невзирая на всю пользу вакуума для живота, выполнять такие упражнения полезно не всем. Есть и некоторые противопоказания. Под запретом такая зарядка для тех, у кого есть проблемы с:
- легкими;
- сосудами;
- сердцем;
- ЖКТ.
Беременность – это тоже серьезное противопоказание. Нельзя выполнять тренировку и во время менструации.
Как правильно делать упражнение «вакуум для живота»
Лучшее время для того, чтобы делать упражнение «вакуум для живота» – утром на пустой желудок. Перед выполнением вакуума не ешьте и не пейте.
Главная особенность техники выполнения упражнения вакуум – правильное дыхание. Сначала нужно сделать глубокий вдох, а затем выдохнуть через рот, освободив лёгкие от воздуха. Вы максимально прижимаете переднюю стенку живота к позвоночнику, в это время внутренние органы как бы выталкиваются наверх, под рёбра.
Варианты выполнения упражнения «вакуум для живота»:
- лёжа (с согнутыми или с прямыми ногами),
- на полу на четвереньках,
- сидя,
- стоя.
Как делать правильно вакуум живота для похудения
Для такой тренировки желудок должен быть пустым, поэтому тренироваться лучше утром натощак. Чтобы освоить азы, попробуйте выполнить упражнение сначала лежа на спине, чтобы прочувствовать свои мышцы, а потом проверить правильность действий стоя перед зеркалом. Существуют некоторые отличия в методике выполнения втягивания после родов для восстановления тонуса и для прокачки пресса, поэтому узнайте, как правильно делать вакуум для пресса живота.
Вакуум для пресса живота для похудения
Максимально эффективным методом сделать красивый животик является упражнение вакуум для пресса, которое популярно в бодибилдинге, йоге, фитнесе и домашних программах коррекции фигуры потому, что направлено на укрепление недоступных для других методик мышц. Получить заветный результат можно уже через пару недель упорства – пресс подтянется, станет плоским, а талия заметно будет тоньше. Как делать упражнение вакуум для живота правильно? Нужно утром натощак выполнять упражнение для пресса вакуум по методике:
- Сделайте максимально глубокий вдох, после чего выпустите из легких весь воздух. Для этого лучше использовать технику бодифлекс, при которой после полного выдоха делают полный быстрый вдох через нос, потом сразу резкий выдох через рот, в тот момент, когда живот втягивается.
- На выдохе нужно максимально втягивать живот, задержаться в этом положении на 5-8 секунд. В таком положении за счет вакуумизации подтягивается поперечная мышца брюшной полости.
- Медленно выдохните, сделайте перерыв для пары свободных вдохов, повторите дыхательную технику не менее 5 раз. Для первой недели хватит пяти раз, со второй можно увеличивать количество повторений и не делать перерыв на восстановление дыхания.
Видео: как делать правильно вакуум живота для пресса
Вакуум сидя и стоя для похудения живота
При втягивании живота из положения сидя/стоя работать начинают мышцы стабилизаторы, призванные удерживать позвоночник выпрямленным. Поэтому данный вариант считается более тяжелым, чем предыдущие.
Обязательно следите за тем, чтобы спина находилась в воздухе, а не опиралась о стену или спинку стула. На выдохе втяните живот и удерживайте данное положение.
Чтобы получить быстрые результаты, мышцы живота необходимо держать под контролем в течение всего дня. Со временем вы научитесь держать живот напряженным, независимо от выбранного положения тела. Обратите внимание: чтобы иметь плоский живот, одного вакуума будет недостаточно. Мышцы пресса находятся под слоем жира, толщина которого зависит от вашей активности и питания. Чтобы продемонстрировать миру подтянутую поперечную мышцу, для начала следует похудеть. Сделать это поможет дефицит калорий (расходуем больше, чем потребляем). Такой комплексный подход поможет похудеть и обрести фигуру своей мечты.
Вакуум живота на четвереньках для похудения
- Согнитесь напополам, чтобы живот был параллелен полу.
- Медленно выдыхайте, втягивая живот, и не держите это положение в течение 15 секунд.
- Представьте себе, что ваш пупок касается позвоночника.
- Через 15 секунд медленно возвращайте живот в исходное положение и повторяйте.
Вакуум живота стоя с наклоном для похудения
- Стойте прямо, руки расположите на талии.
- Медленно выдыхайте весь воздух, наклоняясь, пока не опуститесь на землю.
- Держите живот втянутым, вставая.
- Все еще держите положение в течение 15 секунд, а затем медленно вдыхайте. Повторите.
Результаты упражнения вакуум для похудения
После одного месяца занятий можно увидеть изменения в области живота и всего организма в целом. Спустя месяц талия уменьшается от 2,5 до 5 сантиметров. Те, кто регулярно делает упражнение вакуум, довольны результатами.
- Данная методика корректирует фигуру,
- Для занятий не нужно бежать в спортзал и оплачивать их,
- Тренировки можно проводить дома и на работе, в удобное время,
- Упражнение делает плоский живот и тонкую талию,
- Улучшается работа внутренних органов,
- С помощью упражнения можно устранить некоторые боли в спине,
- Тренирует дыхательную систему,
- Сон становится крепким.
Выполняя упражнение вакуум для живота 10-30 минут в день, можно улучшить свое самочувствие, сделать фигуру красивой и привлекательной.
Отзывы об упражнениях вакуум для похудения
Марина: После родов, мой живот был похож на мешочек с водой. Но с помощью вакуума живота я привела мышцы в порядок и оздоровила пищеварительную систему. Также, я заметила, что диастаз, который у меня был на 2 пальца, почти исчез. Лично от себя, рекомендую такое упражнение и вам. Оно будет полезным в любом возрасте, и не займет много времени.
Анастасия: Всегда думала то, что у меня нет талии, и я похожа на бочонок – это наследственное, и сделать с этим ничего нельзя. Но за компанию с подружкой начала делать упражнения. Сколько же у меня было радости, когда за несколько недель я потеряла 2 сантиметра в талии! А через месяц еще 2! Очень благодарна подруге, что заставила меня поверить. Делать не сложно, просто нужно включить вакуум в свой режим дня.
Наталья: Я никогда не думала, что я толстая, но появиться на пляже в купальнике стеснялась. А все из-за выпирающего внизу живота. Я очень долго качала нижний пресс, но эффект получала лишь отчасти. Но вакуум – это совсем другое! Всего за месяц от мамончика моего и следа не осталось. До сих по продолжаю делать такие тренировки поутру, и не собираюсь бросать. Теперь всем рекомендую попробовать упражнение вакуум для живота.
Источник
Что такое вакуум живота
Тренировка живота с помощью вакуума — это отличный способ укрепить пресс, улучшить осанку и защитить внутренние органы. Появилось упражнение во времена расцвета бодибилдинга, а придумал его спортсмен Фрэнк Зейн. Но популярность вакуум приобрел только благодаря Арнольду Шварцнеггеру и Кори Эверсону.
В процессе упражнения вы выдыхаете весь воздух и втягиваете живот. Вакуум живота можно делать как стоя, так и лежа. Какие мышцы тренирует упражнение? Вакуум живота работает с поверхностными и глубинными мышцами пресса, а также прорабатывает поперечную мышцу.
Зачем делать упражнение вакуума для живота
Упражнение вакуум действительно работает, так как пресс остается напряженным длительное время. Вакуум прорабатывает поперечные мышцы пресса, тонизирует внутренние органы, сужает талию и даже уменьшает боли в спине.
Самое главное — для вакуума живота не требуется специального инвентаря, а значит, его удобно делать в домашних условиях.
Как правильно делать вакуум живота для похудения
Чтобы добиться максимального результата, необходимо регулярно делать вакуум живота и соблюдать правильную технику. На первый взгляд упражнение выглядит сложным и даже невероятным, но на деле его легко повторить. Поэтапная инструкция:
- Исходное положение
Для начала встаньте в исходное положение — прямая спина, ноги на ширине плеч, а плечи немного назад. Поза должна быть максимально удобной для вас. Можно выполнять упражнение на спине, животе, сидя или стоя на коленях.
- Дышите медленно
Дышите медленно через нос. Сделайте глубокий вдох, наполняя легкие воздухом. Вдох должен быть медленным и постепенным — для понимания отсчитайте 3-5 секунд.
- Выдохните через рот
Медленно выдыхайте и одновременно втягивайте живот. Удерживайте живот, насколько это возможно, но старайтесь продержаться хотя бы 15 секунд. Затем расслабьте мышцы. Как легко сделать вакуум живота? Для полноценной визуализации процесса втягивания представьте, что вы стараетесь достать пупком до позвоночника. Конечно, сразу сильно втянуть не получится — нужно больше практики.
- Повторяйте практику
Упражнение вакуума живота нужно повторить 5 раз, а потом сделать перерыв. Конечно, все зависит от вашего опыта: если вы регулярно делаете вакуум, то можно повторить и 10 раз.
Упражнение вакуум живота: техника выполнения для начинающих
Как сделать вакуум живота в первый раз? Для новичков оптимальный способ выполнения — вакуум в позиции лежа.
Попробуйте сделать вакуум живота своей полезной утренней привычкой. Утром натощак лежа в постели перевернитесь на спину, согните колени и сделайте вакуум. Выдохните весь воздух и втяните живот, насколько можете. Со временем увеличивайте нагрузку, делая упражнение из положения стоя или сидя.
Начинающим нужно стараться удерживать вакуум в течение 15 секунд по 3-5 подходов.
Сколько раз делать вакуум живота для похудения
Всё зависит от вашей физической подготовки и навыков. Оптимальный график вакуумов для похудения — 3 раза в неделю. Например, запланируйте тренировки на понедельник, среду и пятницу, увеличивая каждую неделю время вакуума.
- Неделя 1 — 3 подхода по 20 секунд.
- Неделя 2 — 3 подхода по 40 секунд.
- Неделя 3 — 3 подхода по 60 секунд.
Вакуум живота: результаты
Если вы будете соблюдать полноценную диету и регулярно выполнять вакуум для живота, то добьетесь реальных результатов:
- уменьшение талии;
- улучшение осанки;
- увеличение объема легких;
- снятие стресса;
- проработка пресса.
Вакуум живота: отзывы
Многие фитнес-тренеры полагают, что вакуум живота не способен в короткие сроки избавить вас от большого количества лишнего жира и подарить талию балерины. Однако вакуум помогает наладить «дружеские отношения» с дыханием и со своим телом в целом.
Регулярные вакуум-тренировки нужно сочетать с тренажерным залом. Вакуум живота повысит вашу производительность, и вам будет проще адаптироваться к более сложным физическим нагрузкам.
Вакуум живота: противопоказания
Вакуум может повысить кровяное давление. Людям с высоким давлением лучше отказаться от упражнения. Также он не подходит беременным женщинам. Дополнительные противопоказания для вакуума:
- язвы;
- грыжа;
- менструация.
Источник
Неправильно подобранный рацион!!
Если Вы выполняете ежедневные упражнения, а заметного результата нет, то возможно, организм насыщается из потребляемой пищи и не расходует отложенный жир.
Калорийность меню должна соответствовать Вашему весу, полу, образу жизни. В случае если Вы получаете избыток пищи, организму незачем тратить своей ресурс в виде жира на животе.
Чтобы исправить ситуацию, спланируйте свое меню с учетом калорийности продуктов. Также постарайтесь, чтоб в рационе были сложные углеводы.
Они содержатся в крупах, цельнозерновом хлебе, макаронах из твердых сортов пшеницы. Сведите к минимуму или, по возможности, откажитесь от легкоусвояемых углеводов: мучных и кондитерских изделий, сладостей и газировки.
Необходимо потреблять фрукты и овощи, богатые клетчаткой, а также выпивать норму воды.
Нарушение техники выполнения упражнений на пресс
Большинство считает, что классического упражнения, известного всем еще со школьных времен, вполне достаточно для прокачки пресса. Но это заблуждение! Выполняя один и тот же комплекс, Вы нагружаете только определенные мышцы.
Потому и живот может выглядеть не так, как хотелось бы. Чтобы достичь своей цели, разнообразьте программу упражнений. Так и Вам будет интереснее и прессу полезнее.
Например, одно из лучших занятий для мышц живота — «планка». Также хороший эффект приносят приседания с гантелями или штангой, выпады и даже бег.
Не зацикливайтесь на одной зоне, применяйте общеукрепляющие упражнения.
Например, такие, как:
• скручивания,
• подъем ног лежа на спине,
• бег с захлестом голени,
• повороты корпуса из положений сидя и стоя,
• «велосипед».
То есть необходимо разработать целый комплекс упражнений, направленных на разные группы мышц.
Занятия без отдыха
Да, скоро лето, отпуск, новый год, День рождения, свадьба или просто Вы решили срочно привести себя в форму, но нельзя выполнять упражнения без отдыха.
Программа тренировок должна быть составлена так, чтобы у мышц была возможность расслабиться. Нужно учесть потребность организма в восстановлении.
мышцы могут увеличиться в результате непрерывной нагрузки. Это даже может стать визуально заметно. Подвергните свой график тренировок качественной корректировке, чтобы добиться нужного результата.
Усиленное внимание косым мышцам живота
Если выполняемые Вами упражнения в основном направлены на косые мышцы живота, то не стоит удивляться тому, что талия в скором времени расширится. А этого ли эффекта Вы хотели достичь?
Безусловно, косые мышцы живота тоже должны быть подвергнуты тренировке, но только в комплексе упражнений с равномерным распределением нагрузки.
Остановка на полпути
Идущие к цели в виде плоского живота после кратковременного выполнения упражнений обнаруживают выпуклости и неровности в районе пресса. Они понимают, что это совершенно другой эффект, и бросают заниматься.
Но это неправильно. Нужно пересмотреть свои упражнения и рацион питания, найти ошибку и исправить ее. Подумайте о своей цели, как об уже свершившемся событии, и идите вперед. Надеемся, эта статья поможет Вам в этом.
Лично я похудела с помощью эффективного жиросжигателя, который является безопасным. Рекомендую прочитать дневник домашнего похудения, где рассказано про безопасный сильнейший сжигатель жира. Средство стимулирует сжигание жира в организме без физических нагрузок. Оно даёт очень мощный эффект. Если интересно, вот ссылка.
Источник
Особенностью упражнения вакуум является его статическая нагрузка, при которой мышцы живота напрягаются при отсутствии воздуха в брюшной полости и легких. Вакуум является дыхательным упражнением йоги, а точнее, так называемая, «уддияна бандха». Благодаря тому, что его практиковал Шварценеггер в его лучшие годы, упражнение полюбили и бодибилдеры, и этому есть свое объяснение, когда, казалось бы, что может быть общего у йоги и бодибилдинга.
Зачем делать упражнение вакуум живота
Многие хотят получить плоский живот, не «убивая» пресс многочисленными динамическими упражнениями, которые развивают мышцы в толщину, но не дают особого результата. Статическое упражнение вакуум действительно делает талию более плоской, особенно при виде сбоку. Дело в том, что вакуум укрепляет внутренние мышцы живота, а они находятся под теми мышцами, которые тренируются с помощью привычных для нас динамических скручиваний. Скручивания и подъемы ног тренируют наружные мышцы – прямую мышцу живота и косые наружные, в то время как вакуум прорабатывает поперечную мышцу и внутренние косые мышцы, находящиеся под наружными мышцами.
Именно внутренние мышцы являются стабилизаторами позвоночника, и их атония приводит к выпячиванию живота вперед, а с ним и позвоночника с внутренними органами. Вследствие чего образуется небольшой валик в нижней части живота, даже при выполнении динамических упражнений на пресс. Поэтому выполнение вакуума будет подтягивать и приводить те самые мышцы в тонус и сделает живот заметно более плоским, уменьшит талию в объеме. Но это достигается как раз не за счет жиросжигания, как многие думают, а благодаря воздействию на мышцы-стабилизаторы, которые перестали выполнять свои функции.
Выполнять вакуум следует тем, кто замечает в зеркале вышеописанную картину – появление живота и его выпячивание, искривление позвоночника, появление гиперлордоза поясничного отдела.
Польза и вред упражнения вакуум
С эстетической точки зрения, это действительно эффективное упражнение, которое уменьшает объем талии и корректирует осанку. Это так же отличный способ улучшения кровообращения во внутренних органах. Упражнение не травмирует позвоночник.
Но вакуум может нанести вред в том случае, если имеются патологии и воспаления внутренних органов, хронические заболевания внутренних органов и период обострения.
Противопоказания к выполнению вакуума живота
- Хронические заболевания и воспаления внутренних органов.
- Патологии заболевания дыхательной системы.
- Кровотечения.
- Менструация.
- Беременность.
Какие мышцы работают
- Основная мышца: поперечная мышца живота.
- Дополнительные мышцы: прямая мышца живота, внутренние и наружные косые мышцы живота.
- В зависимости от варианта положения стабилизаторами могут выступать ягодичные мышцы, мышцы поясницы, мышцы плеча.
Как правильно делать вакуум живота
1. Техника выполнения вакуума живота стоя
- Поставьте стопы по ширине таза и примите устойчивое положение, оперевшись руками на бедра.
- Сделайте глубокий вдох через нос.
- Затем выдох так же через нос, освобождая брюшную полость от воздуха, подтягивайте стенки живота к позвоночнику.
- Максимально подтяните пупок к позвоночнику насколько это возможно и задержите дыхание на 10-15 секунд. Старайтесь втянуть мышцы живота под ребра, но при этом не округляйте спину.
- По окончании времени сделайте плавный вдох через нос. Отдохните 20-30 секунд и выполните минимум 2 подхода, максимум 10.
2. Техника вакуума сидя
Выполнять упражнение можно сидя на стуле или на голенях, разницы в технике выполнения нет.
- Сядьте удобней. Положите ладони на бедра, выпрямите спину и держите в нейтральном положении.
- Сделайте глубокий вдох через нос, затем выдохните, освободив легкие и живот от воздуха.
- После выдоха еще сильнее втяните живот, словно притягиваете пупок к позвоночнику и под ребра.
- Задержите дыхание на 10-15 минут.
- Затем вдохните через нос и восстановите дыхание.
3. Техника выполнения вакуума живота стоя на четвереньках
- Поставьте ладони под плечевые суставы, удерживайте локти прямыми, колени расположите под тазобедренным суставом на небольшом расстоянии друг от друга.
- Сделайте глубокий вдох, не округляя спины, и полный выдох через нос, задержите дыхание.
- Далее максимально подтяните стенки живота к позвоночнику, но не округляйте спину.
- Задерживайте дыхание в течение 10-15 секунд, по истечении времени сделайте вдох через нос и отдохните.
4. Техника вакуума живота лежа
- Лягте на спину, поместите руки вдоль туловища.
- Сделайте глубокий вдох, затем выдох, втягивая мышцы живота, и задержите дыхание.
- Максимально подтяните пупок к позвоночнику и прижмите поясницу к полу.
- Держите 10-15 секунд, затем сделайте вдох через нос и восстановите дыхание.
Как часто делать вакуум и сколько по времени?
Вакуум не противопоказан и при ежедневном выполнении, но лучше всего выполнять его после основного комплекса упражнений 3-4 раза в неделю, тогда упражнение будет эффективнее.
- Новичкам следует задерживать дыхание на 10 секунд, постепенно увеличивая до 15 секунд.
- Продвинутые могут задерживать дыхание до 20 секунд.
Отдых между подходами должен составлять от 20 до 30 секунд, в дальнейшем время отдыха можно сокращать.
- Оптимальное количество подходов для начинающих: 3-5 циклов задержки дыхания;
- для продвинутых: 8-10 циклов.
Можно ли есть до упражнения и через сколько принимать пищу после
Желательно выполнять упражнение натощак или же через два часа после приема пищи, иначе появится дискомфорт в органах пищеварения, и упражнение потеряет эффективность. После выполнения упражнения принимать пищу можно уже через полчаса.
Рекомендации для начинающих
Чем полезен вакуум живота для женщин
- Во-первых, упражнение вакуум улучшает кровообращение и тонус в органах мышц малого таза, а это благотворно влияет на репродуктивную функцию и гормональный фон.
- Во-вторых, только с разрешением врача вакуум можно выполнять после родов, а именно по окончании послеродового периода, минимум 42 дня.
- Упражнение подтянет растянутые мышцы живота и восстановит функции внутренних органов и улучшит внешний вид.
Почему стоит делать вакуум мужчинам
Представителям сильного пола рекомендую включить вакуум в тренировки и вспомнить форму Арнольда Шварценеггера в молодые годы. При развитой мускулатуре, а именно широкой спине и огромных грудных, талия бодибилдера была тонкой, а живот плоским, что придавало эстетику его внешнему виду.
Заключение
Развивая мышцы тела, не стоит зацикливаться на создании кубиков, которые только увеличат объем живота, выполняйте вакуум и поддерживайте важные мышцы для позвоночника. Если вы испытывайте боль в органах дыхания, брюшной полости и малого таза, с упражнением стоит повременить, хотя жжение в мышцах при выполнении вакуума – это естественно.
Видео: как делать упражнение вакуум
А также читайте, как сделать живот плоским →
Источник