Велосипед и мышцы ног и ягодиц
Велосипед – как много в этом слове… Известная фраза. А как она греет души тысячам любителей крутить педали. Что может быть лучше, чем прокатиться по родному городу, извилистой лесной дорожке – только обсуждение велоновостей со своими единомышленниками или разработка новых маршрутов.
Езда на двухколесном друге – это не только стиль жизни, но и огромная польза для организма. При езде на велосипеде задействованы почти все группы мышц. А сколько положительных эмоций и позитива получит наша нервная система.
Велоспорт помогает избежать ударной нагрузки на опорно-двигательный аппарат, как, например, при беге. Это идеальный выход получить физическую нагрузку, имея такие заболевания: сколиоз, остеохондроз, плоскостопие.
Если посмотреть на профессиональных велосипедистов, сразу отпадает вопрос: «Можно ли накачать ноги на велосипеде?». Все, кто более или менее регулярно крутит педали, имеет красивые, рельефные и накаченные мышцы ног. Но ведь, кроме ног, существуют и другие мышцы, которые не меньше задействованы в процессе езды.
Руки, плечевой пояс и спина: правильно распределяем нагрузку
При профессиональной езде на велосипеде мышцы рук, плечевого пояса и спины получают минимальную нагрузку. Поэтому накачанные руки – это практически невыполнимая задача. Единственное, чего можно ожидать, – поддержание мышц, держащих руль, в тонусе.
Мышцы спины задействованы немного больше. Если человек только осваивает езду на велосипеде, ему очень трудно соблюдать правильную посадку. Работа мышц спины очень сильно зависит от расположения седла.
Если велосипед спортивный, седло расположено практически на одной линии с рулем. При этом мышцы-стабилизаторы спины получают значительную нагрузку.
При наличии прогулочной модели велосипеда необходимо через определенные промежутки времени давать отдых мышцам спины, так как все время держать ее в вертикальном положении – довольно утомительное занятие.
Мышцы плечевого пояса + руки применимы для таких манипуляций: поворот руля, удержание руля и переднего колеса в равновесии, особенно при крутых подъемах.
Нагрузка на мышцы рук, плечевого пояса и спины происходит в следующих ситуациях:
- при неправильной посадке;
- при повороте;
- при езде по крутым склонам.
Качаем пресс
При езде на велосипеде наибольшую нагрузку испытывают косые мышцы живота. Они задействованы в таких маневрах:
- повороты;
- подъемы в гору;
- езда стоя.
Накаченный пресс помогает удерживать в седле правильную посадку, сохранять при езде ровной спину, а при спортивной посадке – регулировать наклон тела вперед.
Накаченный пресс значительно облегчает процесс передвижения на двухколесном друге
Маленькая, но очень важная мышца
В организме человека существует мышца, носящая название подвздошной, или сгибатель бедра. Она расположена в паховой области. Выполняет такие функции:
- сгибание ноги в колене;
- разгибание бедра.
Поэтому при езде на велосипеде ей отводится значительная роль. Когда в подвздошной мышце почувствуется даже незначительная боль, необходимо прекратить езду или снизить нагрузку.
Прогулки на велосипеде – красивая попа в итоге
Несмотря на то что велосипедист сидит на ягодичных мышцах, при езде на велосипеде происходит их значительная тренировка. Ягодицы – одна из основных женских проблем. Купальники, красиво обтягивающие брючки или коротенькие шортики – избежать проблем с обвисшей попой помогут велопрогулки.
Накачать большие ягодичные мышцы можно в следующих случаях:
- удерживать тело в равновесии и правильной посадке;
- помогать работе передних мышц бедра и накачать ноги.
Качаем ноги
Именно мышцы ног при езде на велосипеде получают наибольшую нагрузку. Поэтому, если стоит задача придать ногам красивую форму, нажатие на педали является идеальным решением проблемы. Какие мышцы получают нагрузку?
Верхние мышцы: квадрицепс и бицепс бедра являются ударными при этой физической нагрузке. Накачивание квадрицепса происходит при подъеме в гору, а бицепса – при работе ноги из нижнего положения педали.
Икроножная мышца относится к нижнему отделу ноги. Ее накачивание происходит в момент давления на педаль носком ноги. При этом процессе к накачиванию подключаются мышцы подколенных сухожилий.
Нагрузка
Работа мышц в большой степени зависит от скорости и местности, в которой происходит тренировка. Также нагрузка зависит от посадки на велосипеде. В положении сидя качается передняя часть бедра. В положении стоя – ягодицы и задняя поверхность бедра.
Следует отметить еще одну мышцу, которая получает тренировку при езде на велосипеде. Это сердечная мышца. Нагрузка на сердце при велотренировках приравнивается к легкоатлетическому бегу.
Для правильного составления режима тренировок желательно обратиться к профессиональным тренерам. Они разработают индивидуальный план увеличения нагрузок, при котором здоровье останется в норме (тренирует сердце и ноги в пределах возрастной нормы).
Увеличивать физическую нагрузку и длительность тренировок следует постепенно. Если мышцы «приятно» ноют, тренировки проходят успешно.
Если произошло перенапряжение мышц, необходимо принять теплую ванну, сделать расслабляющий массаж или спокойно поплавать в бассейне.
Для того чтобы избежать судорог в икроножных мышцах, необходимо употреблять в пищу запеченный картофель или компот из сухофруктов.
Велоспорт – отличное сочетание активного отдыха и пользы для здоровья. Удачных прогулок и красивых ножек.
загрузка…
Велосипедные прогулки – это активная деятельность, которая не только разгоняет кровь, но и заряжает энергией, одновременно расслабляя после тяжёлого рабочего дня. Многие считают, что от велосипеда можно нарастить большие мышцы ног и поэтому избегают длительных заездов. Правдивость этого мнения зависит от того, как и где человек катается на велосипеде.
Когда накачиваются ноги
Когда начинаются разговоры о велосипеде, многим приходят на ум спортсмены, занимающиеся велоспортом. А у них, как известно, очень сильные и мускулистые ноги. Поэтому может сложиться впечатление, будто у всех людей, катающихся на велосипеде, бёдра превращаются в груду мышц.
Это ошибочное мнение. Дело в том, что изначально велосипед задумывался лишь как средство передвижения. А транспорт должен следовать мысли: «Увозить дальше с меньшими затратами сил». Так что при обычной езде ноги не раздуются, а лишь придут в тонус.
Другое дело – спортсмены, специально работающие с нагрузками. Они руководствуются правилами, усложняющими катание:
- Хороший метод «прокачки» ног – езда в горку, по холмистой местности. Так придётся бороться с земным притяжением, затрачивая больше сил. Точно такой же эффект достигается при беге на наклонной беговой дорожке. При езде на велосипеде в гору работают четырёхглавые мышцы бедра и ягодицы, если в это время находиться в классическом положении сидя.
- И наоборот – если дорога идёт под горку, то стоит приподняться и ехать на прямых ногах. Это добавит вес, усиливая сопротивление, что результируется в более напряжённой работе ног. В таком положении работает не только четырёхглавые мышцы бедра и сухожилия, но и икры.
- Укреплению ног способствует медленное вращение педалей. Как только скорость вращения снижается, крутить становиться тяжелее, так как увеличивается трение в механизме. Таким образом, работает только тело, без помощи законов физики. Рекомендуется кататься на ровной дороге, без горок. Медленное движение в гору даётся очень тяжело, особенно для неподготовленных людей.
- Можно переключить передачу на более высокую. Это не только позволит сохранить лучшее равновесие на дороге, но и позволит организму преодолевать большее сопротивление. А, как известно, напряжение мышц приводит к их росту.
- Короткий полуминутный спринт также поможет увеличить объёмы ног. Профессиональные спортсмены часто используют интервальную тренировку. Её суть состоит в том, что небольшой промежуток преодолевается спокойно, затем спортсмен осуществляет короткий спринт. После этого снова двигается спокойно, и так в цикле. Данный метод полезен не только для мышц, но и для совершенствования дыхательной системы и кровообращения.
Стоит отметить, что на велосипеде работают не только ноги. Но они, конечно, получают несравнимо большую нагрузку, чем остальные части тела.
Задействованные группы мышц
В первую очередь нужно начать с ног, так как они работают усердней остальных.
Во-первых, нагрузку получают ягодицы, позволяющие держать туловище в правильной позе. При катании мышцы ягодиц смещаются из одной стороны в другую, тем самым не давая человеку упасть. Они находятся в постоянном напряжении, поэтому с помощью велосипеда можно запросто накачать попу и заодно избавиться от целлюлита. Однако перенапрягать их нельзя – иначе потери будут ощутимыми.
Во-вторых, квадрицепс и бицепс бедра осуществляют непосредственно движение. За счёт квадрицепса спортсмен может подняться в гору, а за счёт бицепса – спуститься с неё. Как правило, они накачиваются больше остальных, так что заядлого велосипедиста узнать довольно легко.
В-третьих, икроножные мышцы работают как фиксаторы стопы, бицепса и квадрицепса бедра при выпрямлении ноги.
Нельзя не сказать про разгибатель бедра (подвздошную мышцу). Именно благодаря ей человек может сгибать и разгибать ногу в области бедра и колена. Если она начинает ныть, то необходимо дать ей отдых. Она хоть и маленькая, но очень важная.
При катании на велосипеде работает всё тело – просто какие-то мышцы больше, а какие-то меньше. Так, постоянное напряжение получают руки, однако они практически не накачиваются. Пресс работает более интенсивно, особенно группа косых мышц. Корсет из мышц спины неустанно поддерживает тело велосипедиста в правильном положении, сюда же можно отнести мышцы шеи, которые тоже устают от долгой езды. Важно сохранять правильное положение, равномерно распределяя нагрузку по всем частям тела: выпрямить копчик, подобрать локти к туловищу, наклонить туловищу ближе к велосипеду. Так достигается гармония всех частей тела.
Как правильно накачать ноги на велосипеде
Чтобы накачать определённые группы мышц ног, нужно знать, на каком этапе трассы они подвергаются большим нагрузкам.
Квадрицепс и бицепс бедра при катании на велосипеде работают всегда. Но особенно активно – на коротких ускорениях, так как приходится чаще крутить педали. На холмистой местности с постоянным перепадом высот бицепс и квадрицепс будут задействованы одинаково.
Ягодицы также постоянно в напряжении. Дело в том, что активность квадрицепса и бицепса напрямую сказывается на ягодицах, которые помогают им. Также ягодицы позволяют сохранять баланс.
Правильные тренировки
Адекватные нагрузки – ключевое правило успеха в наращивании мышц. Не нужно ставить невыполнимых целей, а наоборот – рекомендуется начинать с маленьких, и по мере улучшения результатов покорять новые вершины.
Также следует избегать перенапряжения. Оно может стать следствием чрезмерной нагрузки из-за неправильно подобранной схемы тренировок или неправильного положения тела. Поэтому, как только появилась ненормальная боль в мышцах, следует прекратить тренировку, сделать массаж и расслабиться в ванной или бассейне.
Однако определённая боль появляется после тренировок, но это «хороший» тип боли. Ведь она свидетельствует о росте мышц.
Не стоит забывать и о правильном питании. Сбалансированный рацион позволит мышцам получить необходимую силу для роста. Более того, сухофрукты, цитрусовые, орехи и бобовые помогут избежать судороги в икрах, которые часто появляются у неподготовленных людей.
Велосипед помогает не только сбросить вес, приобрести здоровые привычки и активизировать организм. При правильной нагрузке ещё и растут мышцы, а ведь приятно похвастаться перед друзьями отличной формой. Но нагрузки должны быть систематическими и идти в комплексе со здоровым питанием и хорошим отдыхом, иначе результат может быть не достигнут.
Самые крупные мышцы у человека — ягодичные, это не может быть случайностью. Именно эти мышцы определяют красоту походки, поддерживают тело ровно, являются значимым объектом эстетики фигуры. Эта статья для тех, кто не только хочет иметь красивые ягодицы, но и рассчитывает придать им привлекательную гармоничную форму при помощи велосипеда или велотренажера. Вы узнаете, можно ли этого достичь, и что нужно делать для получения наилучшего результата.
Можно ли накачать попу, катаясь на велосипеде
Прежде чем ответить на этот вопрос, попробуем разобраться, какие мышцы и насколько интенсивно работают у велосипедистов. Сразу отметим, что одни группы мышц задействованы во вращении педалей, следовательно, несут основную нагрузку. Другие — принимают участие в удерживании равновесия, сохранении определенного положения тела, а также используются в основном при поворотах или движении по пересеченной местности. К последним относятся мышцы рук, спины и пресса.
Но нас больше занимают те мышцы, которые испытывают значительные нагрузки, а значит, могут увеличиваться (накачиваться) за счет езды на велосипеде. Стоит лишь взглянуть на любого профессионального велосипедиста, чтобы обратить внимание на основательно накачанные ноги. Действительно, во время движения на велосипеде основную работу выполняют мышцы ног: прямая мышца бедра (rectus femoris), латеральная широкая (vastus lateralis), медиальная широкая (vastus medialis), портняжная мышца (sartorius), икроножная мышца (gastrocnemius).
Но сейчас нас больше всего интересует, можно ли накачать ягодицы, катаясь на велосипеде. Конечно, ягодицы несут значительную нагрузку, однако при обычном режиме езды эта нагрузка статична. Но выход есть. Как только велосипедист начинает ехать по пересеченной местности и, чтобы удержать равновесие, переходит в положение стоя — поднимается над седлом, — ягодичные мышцы тотчас начинают испытывать серьезную динамическую нагрузку.
Как накачать попу на велосипеде
Получается, что чем извилистей будет траектория движения, чем больше резких спусков с последующими крутыми подъемами встретится на пути, чем длиннее будет такой маршрут, тем больше шансов накачать ягодицы на велосипеде. Идеальным вариантом и большим везением можно считать, если в зоне досягаемости окажется оборудованная трасса для кросс-кантри — гонок на велосипеде по пересеченной местности. Но если такая возможность отсутствует, тоже не беда: при желании всегда можно подобрать подходящий полигон для тренировок. Главное, слишком не увлекаться, помнить о своей основной цели, о технике безопасности и не впадать в крайности вроде экстремальных north shore, sprint-dh или bmx-super-cross.
Нагрузка на мышцы в значительной степени обусловлена скоростью движения и рельефом местности, на которой проходит тренировка. Посадка на велосипеде также имеет значение: когда вы опираетесь на седло, прокачивается передняя часть бедра, когда крутите педали стоя — тыльная сторона бедра и ягодичные мышцы. Следует учитывать и кардионагрузки, которые также значительны. Чтобы составить правильный режим тренировок, полезно участие профессионального тренера. График тренировок, а также индивидуальный план увеличения нагрузок должен быть составлен с учетом общего состояния здоровья и возрастных норм.
Можно ли накачать попу на велотренажере
При занятиях на велотренажере, в отличие от посадки на велосипеде, у спортсмена спина прямая, благодаря чему активно задействованы ягодичные мышцы. Когда нога толкает педаль тренажера, ягодичные мышцы работают так же, как во время приседания на одной ноге, а точнее, во время разгибания тазобедренного сустава. Вращение педалей похоже на попеременное приседание то одной, то другой ногой.
Если при этом на велотренажере установлена высокая нагрузка, идет интенсивное прокачивание ягодичных мышц, особенно большой (musculus gluteus maximus) и средней (musculus gluteus medius). Малая ягодичная мышца (musculus gluteus minimus) тоже прокачивается при разгибании бедра на опорной ноге, но интенсивность нагрузки на нее ниже, чем на среднюю ягодичную мышцу.
Закрывая вопрос о том, можно ли на велотренажере накачать ягодицы, сделаем еще один акцент:
- небольшая нагрузка при значительной скорости и продолжительности тренировки приводит к уменьшению слоя подкожного жира, улучшает рельеф и повышает упругость ягодиц;
- высокая нагрузка в умеренном, удобном для вас темпе при незначительной продолжительности «подхода» — фрагмента тренировки — приводит к увеличению мышечной массы наиболее задействованных групп мышц.
Как правильно сидеть на велотренажере, чтобы накачать ягодицы
Пойдем от обратного — неправильная посадка на велотренажере неприемлема из-за двух моментов:
- уменьшение эффективности — принимая неправильную позу, неправильно опираясь, вы можете снизить нагрузку на тренируемые группы мышц; и тогда будете просто бессмысленно тратить время тренировок, не достигая ожидаемого эффекта;
- возможность получения вреда — при неправильно отрегулированном велотренажере или неверной посадке появляется риск получения травмы или перегрузки суставов, передавливания кровеносных сосудов; при этом результат может проявиться не сразу, но от этого он не менее неприятен.
Поэтому, приступая к тренировкам, имеет смысл знать, как должен быть отрегулирован тренажер в соответствии с вашими антропометрическими параметрами и конкретными задачами, которые вы перед собой ставите. В этом вопросе лучше всего проконсультироваться с профессиональным тренером, благо, женских спортклубов в Москве великое множество.
Сразу же необходимо отметить, что ягодичные мышцы нагружаются более эффективно на горизонтальном велотренажере. Это обусловлено тем, что при нажатии на педаль и распрямлении ноги бедро находится почти на одной оси с позвоночником. В этот момент происходит растяжка ягодичной мышцы, её напряжение. Поэтому накачать попу на горизонтальном велотренажере легче, чем на вертикальном или, тем более, чем на спин-байке.
Особенность горизонтального тренажера состоит в комфортной посадке, напоминающей положении тела при катании на водном велосипеде-катамаране. Сидя в кресле горизонтального тренажера, не следует чрезмерно упираться руками в нижние ручки (которые возле сидения). Следите, чтобы спина не сутулилась, была полностью расслаблена.
При использовании вертикального тренажера позвоночник должен быть слегка наклонен вперед, тело старайтесь держать в одном положении. Полусогнутые руки свободно лежат на рукоятках, не напряжены. Колени направлены вперед (не оттопыриваются в стороны), стопы — параллельны уровню пола. При тренировке на любом велотренажере, когда стопа находится в наиболее удаленной точке от сидения, ногу нужно полностью распрямить. Однако на вертикальных тренажерах для эффективного накачивания ягодичных мышц потребуется работать стоя и прилагать значительные усилия.
Как на велотренажере накачать ягодицы
Наиболее эффективный способ увеличить объем ягодичных мышц на велотренажере — это включение в тренировку периодов с высокой нагрузкой. Вначале это могут быть 3–4 периода по 1–1,5 минуты за двадцатиминутную тренировку. По окончании основной части тренировки, вопреки усталости, сделайте 2–3 подхода воздушных приседаний, приседаний сумо или приседаний с гантелями. Такое дополнение в завершающей стадии тренировки значительно улучшит ваши результаты.
Во время занятий пытайтесь сосредоточить внимание именно на тех мышцах, которые вы хотите увеличить, старайтесь почувствовать напряжение в них, ощущая сокращение и расслабление каждого пучка волокон, стремитесь нарастить массу осознанно. Большое значение имеет регулярность самих тренировок, а также соблюдение общего режима дня, здорового образа жизни, отсутствие вредных привычек и, конечно же, вера в успех.