Веревочный тренажер для похудения упражнения

Веревочный тренажер относится к группе кардиотренажеров для похудения, представляет собой набор из креплений и связывающих лент или веревок. Принцип его действия основан на силе натяжения, то есть, при выполнении упражнений для похудения на мышцы будет ложиться дополнительная нагрузка, за счет чего они прорабатываются больше.

Ленточный тренажер имеет ряд положительных и отрицательных сторон.

Плюсы:

• Компактен;
• Снижает нагрузку на суставы, спину и опорно-двигательную систему;
• Укрепляет сердце, сосуды, повышает выносливость, как и все кардиотренажеры;
• Трудно сломать, из-за простой сборки;
• Весит в районе 1 кг (без утяжелителей);
• Действует и при кратковременных тренировках.

Минусы:

• Ограничение по весу. Нельзя заниматься людям с ожирением.
• Тяжесть тренировки для похудения приходится регулировать самостоятельно.

Как сделать тренажер своими руками?

Для начала необходимо разобраться с материалами, из которых предстоит делать тренажер для похудения, и инструментами, которые потребуются во время работы.

Подготовьте:

• Электрическую дрель;
• Восьмимиллимитровое сверло;
• Ножовку по металлу;
• 3 дюбеля из пластмассы;
• 10 метров прочной эластичной веревки, диаметром 8-10 мм;
• Эластичный ремень шириной 3, 5 см, 3 м;
• 3 соединительных звена с проемом 40 мм;
• Полипропиленовая труба, 40 см в диаметре;
• Ручку для разметки;
• Швейную машинку.

Инструкция по выполнению

• Просверлите отверстия с помощью электрической дрели в стене, диаметр — 8 мм, как размер сверла;
• Возьмите полипропиленовую трубу, сделайте отметки ручкой через каждые 12,5 см;
• Разрежьте по разметке;
• Вставьте в каждый из отрезанных кусков для рук часть 1 ремня (0,4-0,5 м), для ног — части 2;
• Соедините концы ремней так, чтобы захлест составлял 5-10 см, наметайте при помощи контрастной нитки и иголки;
• Прострочите на швейной машинке;
• Возьмите веревку, отмерьте на глаз 1 м и завяжите узел так, чтобы вышло кольцо. Обратите внимание на прочность узла, он не должен скользить, иначе возможны травматические последствия.
• Пристегните получившееся кольцо к карабину;
• Остальные 9 м веревки разделите на 2 части, соедините с карабинами и кольцами из ремней;
• Присоедините друг к другу 3 карабина.

На этом этапе тренажер для похудения уже готов, останется только подвесить его на стену, для удобства тренировок. Веревки разрешается заменить эластичными лентами из синтетических материалов. Сделать тренажер своими руками гораздо выгоднее, эффект от него такой же, как от покупного, а цена в 10 раз ниже.

Как упражняться?

Перед занятием: не принимайте пищу за 2 часа до тренировки; разогрейте мышцы и связки, сделайте разминку; не забудьте про заминку и растяжку после занятия.

Разминочные упражнения

• Начинайте разминаться с шага.
• Согните руки в локтевом суставе под углом около 90 градусов и начните, слегка увеличивая темп, приподнимать ноги повыше, стремясь достать коленями до ладошек. Проделайте упражнение двадцать раз.
• Пять раз поднимите руки в воздух на вдохе, выдохнув, верните их к телу.
• Шагните правой ногой в сторону и придвиньте к ней левую, проделайте то же в противоположном направлении. Сделайте двадцать повторений в двух направлениях.
• Расставьте ступни на 15-20 см и положите руки на пояс. Выполните по двадцать наклонов головой в левую и правую стороны.
• Выполните по двадцать движений по кругу головой из начальной позиции по и против часовой стрелки.
• Не изменяя позиции, поднимите вверх плечи и сделайте десять кругов в каждую из сторон.
• Сложите пальцы рук вместе и 5 раз, вдохнув, потянитесь вверх, выдохнув, опуститесь вниз.
• Руки разведите и выполните по двадцать движений по кругу вперед и назад.
• Встаньте прямо, расставьте ступни, руки разместите на талии. Сделайте двадцать круговых движений тазом.
• Приподнимите вверх руки и сложите пальцы, выполните наклоны в стороны и к стопам (пяткам и носкам).
• Приподнимите ногу и согните в коленном суставе так, чтобы бедро находилось параллельно по отношению к полу. Переместите его вправо до упора, затем начинайте опускать. Не дайте ноге коснуться пола, поднимите и повторите движение. Выполните двадцать повторений для левой и правой ноги.
• Присядьте и обопритесь руками на коленные чашечки. Совершите двадцать вращений ногами наружу и внутрь.
• Станьте прямо, одну ногу приподнимите вверх и повращайте голеностопным суставом, повторите упражнение с другой ногой.
• Завершите разминку маршем на месте.

Основная группа упражнений

Тренировки c веревочным тренажером для похудения похожи на обычную гимнастику, но эффект значительней из-за силы натяжения. В комплекс занятия входят следующие упражнения:

• Круговые движения ногами;

Вставьте ноги в петли из ремней, приподняв на 30 см над уровнем пола. Опишите 10 кругов по и против часовой стрелки, не опускайте ноги. В таком положении отдохните 20-30 секунд, повторите. Сделайте 3 подхода (60 кругов).

• Махи ногами;

Повернитесь на бок, поместите 1 из ног в кольцо, другую подогните под себя. Сделайте мах той ногой, которая находится в петле. Повторите 20 раз, перевернитесь на другой бок и проделайте те же движения. Выполните по 2 подхода на каждую ногу.

• Имитация шага;

На обе ноги наденьте кольца из ремней, поднимите вверх, почти перпендикулярно полу. Сделайте мах левой ногой на себя, , а правой от себя одновременно, будто шагаете в ускоренном темпе. Повторите 30 раз, отдохните не более 30 секунд, повторите упражнение для похудения.

• Скручивания и подъем корпуса;

Скручивание — обычное упражнение на пресс, руки при его выполнении должны находиться в петлях за головой, ноги помещать в кольца по желанию. Если поместили — слегка приподнимите, или усложните упражнения, поднимая корпус и ноги одновременно навстречу друг другу. Упражнение выполните 30-40раз.

• Махи руками.

Поместите руки в петли, отведите назад на 15-20 см и махните вперед. Амплитуда движения не должна выходить за рамки плеча.

Ваш отзыв на статью:

Загрузка…

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

Расстелить на полу спортивный коврик, включить бодрящую музыку, лечь и… начать стремительно худеть. Похоже, тайная мечта толстушек всего мира наконец-то начинает сбываться, а для расставания с лишними килограммами больше не нужны ни утренние пробежки, ни фитнес-клубы, ни прыжки до седьмого пота под запущенный на DVD диск с аэробикой. Всё это с лёгкостью заменит тренажёр Долинова «Похудей» — лёгкий, компактный, не требующий усилий на пределе воли, но при этом крайне эффективный. Самое важное, что некоторые смогут сделать его своими руками!

Что представляет собой тренажёр «Похудей»?

Два кольца, два конца, гвоздик… Нет, это о другом. Хотя тренажёр Долинова выглядит немногим сложнее. Две верёвки с петлями для рук и ног, для удобства снабжённые мягкими рукоятками; два блока-ролика; крепление, с помощью которого вся эта красота прилаживается к стене — вот, по большому счёту, и всё. Казалось бы, проще только скакалка. Однако, невзирая на кажущуюся примитивность, в деле борьбы с лишними килограммами тренажёр «Похудей» (другое название Master Slimmer) даст сто очков вперёд многим тяжеловесным конструкциям из спортзала.

По расчётам самого изобретателя, 10 минут усердных занятий на таком устройстве с лихвой покрывают пользу от 120 приседаний, 300 наклонов и 200 скручиваний. Да, именно 10 минут. Ровно такое количество времени автор предлагает тратить каждое утро на то, чтобы привести фигуру в порядок.

Принцип действия конструкции

Главное отличие тренажёра Долинова от железных собратьев (а по совместительству и главный плюс) заключается в комплексном воздействии сразу на несколько групп мышц. Пока кто-то встаёт на беговую дорожку, крутит педали велотренажёра, делает пару подходов к снаряду с мудрёным названием «гиперэкстензия», прорабатывая ягодицы и пресс, и завершает всё это жимом гантелей, вы лежите на полу и энергично машете руками и ногами, выполняя несложные упражнения. В итоге вместо того чтобы последовательно давать выраженную, но кратковременную нагрузку на разные мышцы, вы поровну распределяете усилия между ними практически в течение всей тренировки. При таком подходе энергии расходуется в 3–4 раза больше, а значит, и калории сгорают куда быстрее.

Ещё немного о распределении нагрузки: хотя живот, спина, плечи, ноги и грудная клетка будут активно задействованы при выполнении большинства упражнений, вы не испытаете перенапряжения, поскольку основную работу мышцы будут честно «делить» между собою. Получается, что стараний тело прилагает больше, а утомляемость от них меньше.

Есть у Master Slimmer и другие плюсы.

1. Он не наносит ущерба суставам, позвоночнику и сердцу, да и в целом считается наименее травмоопасным из тренажёров.
2. Тренировки с ним хорошо сказываются на кровообращении, пищеварении, осанке, координации движений и, как утверждают некоторые пользователи, на общем психологическом состоянии человека. Например, нормализуется сон и снимается нервное напряжение.
3. Тренажёр может служить самым разным целям. Взрослые с его помощью поддерживают мышцы в тонусе, дети в возрасте от 4–5 лет легко и весело приобщаются к миру спорта, люди в период реабилитации после оперативного вмешательства, серьёзных переломов или инсультов мягко и бережно разрабатывают ослабленные мышцы. Но основное предназначение Mastr Slimmer — помогать в похудении. Регулярные занятия в сочетании с простейшим контролем за питанием позволяют избавляться от 4–10 лишних кг за месяц.
4. Настоящие «пышки», пытавшиеся всерьёз заняться спортом, знают, как это непросто. Из-за сердцебиения и одышки порой совершенно невозможно держать нормальный темп тренировок, а некоторые упражнения вроде прыжков со скакалкой и вовсе попадают в разряд недоступных. Зато тренажёр Долинова может освоить даже человек с весьма внушительным — до 200 кг — весом, главное, выбрать верёвку и блок покрепче.
5. Наконец, Master Slimmer бесшумен, предельно компактен и почти не занимает места.

Невзирая на безопасность тренажёра Долинова, маленьким детям лучше позволять заниматься на нём под присмотром родителей, а тем, кто недавно перенёс травму или инсульт, не помешает предварительно получить консультацию лечащего врача.

Видео: пара слов о тренажёре Долинова

Пошаговая инструкция изготовления своими руками

Среди претензий, которые пользователи предъявляют Master Slimmer на сайтах-отзовиках, львиная доля достаётся, как ни странно, не влиянию чудо-агрегата на похудение, а его недолговечности. При довольно «кусачей» цене (около 3000 р) качество тренажёра частенько страдает: то треснет блок, то испортится рукоятка, то верёвка перетрётся… К счастью, народных умельцев такие мелочи никогда не останавливали. Способ лично проконтролировать качество деталей, немало при этом сэкономив, нашёлся быстро — «Похудей» просто-напросто начали собирать своими руками.

Что вам нужно будет приобрести, прежде чем «включать» Самоделкина?

1. Прочную верёвку (в идеале альпинистскую) диаметром 5–7 мм, обязательно с сердцевиной. Её длина зависит от роста человека, но в среднем составляет 6–7 м. Верёвку лучше брать с запасом: если ситуацию со слишком длинным тренажёром можно поправить, всего лишь отодвинувшись подальше от стены, то удлинить короткий вам удастся едва ли.
2. Ременную ленту шириной 5 см и длиной 1 м 40 см — чтобы обработать петли, в которые вы позже будете вставлять руки и ноги. Впрочем, тут что только не идёт в ход! Стропы, теплоизоляция для труб и даже прорезиненые рукояти с велосипедного руля. Годится всё, за что вам удобно будет браться.
3. Два надёжных блока диаметром в 30 мм.
4. Отрезок простой верёвки длиной около 60 см.
5. Шуруп-полукольцо.
6. Дюбель.
7. Дрель.
8. Ножницы.
9. Спички.
10. Швейная машинка, если для рукояти решено использовать ременную ленту.

Приступаем к сборке.

1. Верёвку разрежьте надвое, вставив каждый кусок в свой блок. Концы не помешает опалить спичкой для надёжности — так они не будут распускаться.

   Проследите, чтобы блоки были качественными, а верёвка — надёжной

2. Теперь на каждом из 4 свободных концов верёвки вам нужно сделать петлю, «нарядив» её для удобства в плотный чехольчик. Кто-то использует для этой цели ременную ленту, разрезая её на 4 части, а затем прострачивая вдоль по длине и нанизывая получившиеся трубочки на верёвку. Кто-то пускает в дело полипропиленовую трубу подходящего диаметра. А кто-то набивает на стропы люверсы для большей прочности. Выбирайте тот вариант, который покажется вам наиболее простым и надёжным.

   Два непременных условия: удобство и безопасность

3. Надев рукояти на кончики верёвки, завяжите её петлёй. Здесь важно сделать максимально надёжный узел, чтобы в разгар упражнений он не распустился и не подвёл вас.

   Узел не должен развязаться ни при каких обстоятельствах

4. Обычную верёвку разрежьте пополам, проденьте отрезки в ушко каждого блока и завяжите, чтобы иметь возможность закрепить всю конструкцию на шурупе.

   Блоки можно зацепить за крюк или надёжную дверную ручку

5. Просверлите в стене (примерно на уровне пояса) отверстие, вбейте дюбель и вкрутите шуруп. Тренажёр готов к использованию — осталось прицепить блоки к полученной опоре с помощью сделанных в пункте 4 петель, и приступать к занятиям.

Если у вас дома не окажется дрели, «Похудей» можно без труда закрепить на надёжной дверной ручке или балконных перилах. А вот проделывать ту же операцию с батареями не лучшая идея: со временем ваши усилия способны их расшатать и устроить протечку.

Опытные пользователи высчитали, что длина верёвки между петлями-рукоятями должна составлять 2–2,1 м, а длина самих рукоятей — по 34 см. Но здесь лучше равняться на свой рост, обхват ладони и размер стопы. Скажем, если вы мастерите тренажёр для ребёнка или настоящей «Золушки» с аккуратной миниатюрной ножкой, размеры лучше пересмотреть.

Упражнения на основные группы мышц

1. Бег и велосипед. Лягте на спину. Возьмите в руки две петли тренажёра, в две — проденьте ступни. Совершайте движения, будто вы находитесь на беговой дорожке: поочерёдно поднимайте правую и левую ноги, в это же время подтягивая соответствующую руку к груди. «Велосипед» выполняется практически так же, с той лишь разницей, что вам нужно будет совершать круговые движения ногами.

   Помните, что одежда для занятий должна быть удобной и просторной.

   Отличная альтернатива беговой дорожке и велотренажёру

2. Пресс. Лёжа на спине, поднимайте или подтягивайте к животу обе ноги и вновь возвращайте их на пол.

   И эффективно, и не так сложно, как привычные скручивания

3. Махи. Лягте на правый бок, правую ногу слегка согните в колене, левую проденьте в петлю. Рукой возьмитесь за другой конец верёвки. Совершайте быстрые махи, попеременно натягивая верёвку то ногой, то рукой. Повторите те же самые действия на левом боку.

   Вы можете сами регулировать степень нагрузки

4. Берёзка. Упражнение для тех, кто уже имеет начальную физическую подготовку: продевая обе стопы в нужные петли и натягивая верёвки руками, требуется поднимать над полом сперва ноги, а потом и весь корпус.

   Если упражнение даётся сложно, приподнимайте над полом только бёдра

5. Рыбка. Лёжа на животе, поочерёдно вытягивайте вверх правую ногу с левой рукой и наоборот, а затем старайтесь поднять обе ноги сразу, одновременно с этим натягивая верёвки руками.
6. Мах назад. Встаньте спиной к креплению. Обе петли для ног наденьте на одну ступню, руки с зажатыми в них соответствущими петлями разведите в стороны. Поднимайте «окольцованную» ногу назад и вверх, сводя руки перед грудью.

«Продвинутым» спортсменам стоит попробовать упражнения с отягощением. Только следите, чтобы в пылу занятий не уронить на себя гантель!

Минусы и противопоказания

Как всякий тренажёр, Master Slimmer имеет свои противопоказания. Его не рекомендуют к использованию:

• людям с заболеваниями или травмами позвоночника и опорно-двигательного аппарата;
• лицам, имеющим неполадки в работе желудочно-кишечного тракта;
• тем, у кого диагностированы онкологические заболевания;
• пожилым, в особенности если у человека отмечаются проблемы с сердцем или атеросклероз;
• беременным женщинам.

Пользователей, давно и хорошо знакомых со спортом и имеющих более или менее развитую мускулатуру, тренажёр Долинова может разочаровать, не обеспечив необходимых нагрузок. В первую очередь он направлен всё-таки на сжигание лишнего жира и поддержание мышц в тонусе; добиться рельефной спины или накачать кубики пресса с помощью Master Slimmer будет довольно-таки затруднительно.

Видео: впечатление от использования домашнего тренажёра «Похудей»

Отзывы пользователей

Тренажёр купила полгода назад по совету подруги. Занималась в основном лёжа и немного стоя минут 10 в день, стала больше пить воды и почти отказалась от хлеба — и действительно за месяц похудела на 5 кг. За второй ещё на 3 килограмма. По внешнему виду он, конечно, странный, но мне очень понравился и помог. Чувствую себя намного бодрее и легче.

Оказалось, что это самый настоящий велотренажер, только более многофункциональный и простой. Жена сразу начала заниматься по 10 минут утром и вечером, а я сначала присматривался. Удивительно, но факт — без всяких диет она за месяц похудела на 7 кг и останавливаться не собирается! Сам тренажёр очень удобен в использовании, совершенно не оказывает нагрузки на позвоночник (упражнения выполняются лёжа), легко убирается после занятий и занимает совсем мало места. На себе заметил воздействие его на самочувствие: утром получаешь заряд бодрости на весь день, а после вечернего занятия засыпаешь как младенец! Единственный недостаток пластиковый блочок. Боюсь, что скоро выйдет из строя, но я уже присмотрел почти такой же в магазине мелочей. Если что, поменять можно за несколько минут.

Занималась по утрам 10 минут, тренажёром довольна. Но при сроке службы в 11 лет и гарантии три года тренажёр пришёл в негодность за полгода: верёвка протёрлась, крепления порвались и слетели. Приобретала товар на официальном сайте, но там отказались мне помочь: вы, дескать, не у нас покупали. Хорошая идея, и тренажёр хороший, но качество изготовления очень низкое, и некому предъявить претензию.

Тренажёр Долинова — тот самый случай, о котором говорит пословица, советуя не судить о книге по обложке. За кажущейся простотой он скрывает огромные возможности. Да и простота эта, если уж на то пошло, вам только на руку — ведь именно благодаря ей чудо-аппарат можно собрать самостоятельно чуть ли не из подручных материалов! Мы не агитируем вас немедленно бежать в хозяйственный магазин за верёвками или делать заказ на официальном сайте, но всерьёз обдумать вариант похудения с тренажёром Долинова абсолютно точно не помешает. Возможно, именно его вам и не хватало для полной победы над весом?

• Автор: Светлана Роженко
• Распечатать