Верховая езда тренировка мышц
Когда вы начинаете заниматься новым видом спорта, одна из самых первых вещей, которую вам необходимо сделать – это привести себя в правильную физическую форму для этого. В каждом виде спорта задействованы свои группы мышц, растягиваются различные участки тела, что говорит о необходимости использования разных упражнений для приведения себя в форму. Верховая езда не является исключением. Несмотря на то, что широко полагается, что всю работу делает лошадь, любой, кто ездит верхом, знает, что хороший наездник должен быть атлетичным, верховая езда требует большого количества фитнеса.
При верховой езде обычно задействованы следующие группы мышц: плечи, трицепсы/бицепсы, брюшной пресс, спина, внутренняя и внешняя стороны бедер, тыльная сторона икр. Далее приведены несколько упражнений, которые можно выполнять ежедневно для растяжки, укрепления и приведения мышц в тонус.
Стременная растяжка
1
Встаньте на ступеньку лестницы. Если у вас нет лестницы, то можно использовать тренажер степпер или стремянку.
2
Встаньте на ближайшую к полу ступеньку, падение с лестницы не приведет вас в форму. Возьмитесь за перила. Теперь, все так же держась за перила, поймайте равновесие, опершись на ступеньку только подушечками стоп.
3
Постепенно потяните пятки, пока не почувствуете растяжение в икрах ног. Вам кажется это странным? Это упражнение воссоздает работу ног в стременах, улучшает вашу посадку и равновесие. Постойте так 10 секунд.
4
Теперь попробуйте отпустить перила, для этого потребуется некоторая практика. Пытайтесь до тех пор, пока у вас не получится балансировать 2 секунды, потом 5, далее постепенно увеличивайте ваше время.
Стенка
1
Это вариация упражнения с лестницей. Подойдите к любой стене у себя дома и поставьте на нее стопу с подъемом примерно на 1/2 — 3/4 от реального подъема стопы в стремени.
2
Поднимите стопу до положения в стремени.
3
Подержите ее 3 секунды, а затем снова опустите на стену.
4
Повторите 5 раз. По мере улучшения навыка увеличивайте длительность подъема ноги и количество повторов упражнения.
Пляжный мяч
1
Возьмите любой резиновый мяч с диаметром не меньше 30 см.
2
Сядьте на жесткий стул, который позволяет поставить ноги на пол под правильным углом.
3
Сдвиньтесь на край стула, чтобы освободить бедра, и зажмите мяч между колен.
4
Сдавите мяч коленями, подождите 15 секунд, освободите. Делайте так несколько раз в день, пока вам не станет легко выполнять по 15 повторов за раз, затем дойдите до 20, потом до 30 и т.д.
5
Это отличный способ улучшить свои навыки держаться на лошади бедрами. При этом прокачиваются мышцы внутренней стороны бедер. В тренажерном зале можно использовать для аналогичной прокачки специальные тренажеры. Многие наездники, которые вынуждены были иметь перерыв в верховой езде, замечают, что при прокачивании внутренних мышц бедер они впоследствии чувствуют себя в лучшей форме и избегают болезненных ощущений при возобновлении верховой езды.
Брюшной пресс
1
Хорошая верховая езда включает в себя работу брюшного пресса. Вы должны использовать пресс для балансировки, при необходимости хватаясь ногами.
2
Если брюшной пресс слаб, прокачивайте его по 5 минут 2-3 раза в день различными упражнениями на пресс.
- Упражнения на подъем торса с использованием гимнастического мяча вплоть до 20% более эффективны.
Верхняя часть тела
1
При верховой езде в хорошем тонусе должно быть все тело. Не отказывайтесь от упражнений для верхней части тела. У многих профессиональных наездников есть наборы гантелей, с которыми они занимаются по несколько раз в день, но можно поработать и с лошадью, чтобы поупражнять верхнюю часть своего тела.
2
Помассируйте лошадь скребком. Сами принесите ведра с водой и сено. Выполните прочую работу в конюшне, почистите стойло или загон, используйте тачку. Вся эта деятельность, связанная с лошадьми, служит упражнением и делает конюшню бесплатным тренажерным залом.
3
В качестве других упражнений, укрепляющих верхнюю часть тела, попробуйте ловить бычков с лошади при помощи лассо, стир реслинг, гонки вокруг бочек.
Упражнение «доска»
1
Это упражнение из разряда йоги, но оно отлично укрепляет мышцы торса. Займите позицию для отжимания, но вместо опоры на ладони обопритесь на предплечья.
2
Оттолкните себя вверх так, чтобы только подушечки стоп и предплечья касались пола. Напрягите мышцы.
3
Продержитесь 15 секунд, повторяйте 15 раз в день. Можно использовать модифицированную версию упражнения, находясь сразу в верхней позиции и удерживая ее.
4
Попробуйте выполнить упражнение, сидя на спине лошади, для удобства лошади и собственного удобства держитесь за ее шею. Предплечья будут помогать вам держать равновесие на лошади примерно по 20 секунд.
- Это также укрепляет верхнюю часть спины. После упражнения можно занять нормальное положение в седле.
- Это также помогает тем, кто готовится совершить прыжок на лошади.
Советы
- В опровержение утверждений несведущих людей о том, что при верховой езде всю работу делает лошадь, подумайте об одном проведенном опыте. Наездница надела сердечный монитор и села на лошадь, считывающий монитор был у ее мужа. Нормальная частота сердцебиения для нее составляла 48-54 удара (была низкой). При езде шагом сердцебиение увеличилось до 75 ударов. На рыси стало 120 ударов, а при галопе – 140. Верховая езда является аэробным упражнением для всадника. Поэтому игнорируйте глупые высказывания непрофессионалов. Если вы вынуждены терпеть таких людей (друзей, супруга, родителей), подберите им лошадь и заставьте прокатиться галопом по полю. Обычно это сразу исправляет невежд.
- Единственный настоящий способ прийти в форму и стать хорошим наездником – это ездить верхом. Наличие крепких мышц лишь половина дела, тренировка мозга, глаз, равновесия и управления телом на движущемся существе также важны. Если не получать таких упражнений регулярно, то у вас будет не наилучшая форма для верховой езды.
- Верховая езда – нелегкая работа. Если вы не в форме, то будете легко уставать, что снижает безопасность. Не отказывайте от аэробной подготовки.
- Делайте растяжку верхом на лошади. Это должно помочь с посадкой и силой.
- Ноги должны быть сильными. Они держат вас на лошади.
- Всегда разогревайтесь перед верховой ездой. Растяжка и разогрев имеют разные цели. Разогрев подготавливает мышцы и увеличивает приток крови к ним для работы.
- Исследования показали, что пассивная растяжка перед тренировкой может привести к потере стабильности и силы. Если вам необходимо растянуться, разогрейтесь динамическими растяжками для внутренней части бедер.
- Никогда не думайте, что всю работу делает лошадь. Разогревайтесь, вычищая ее щеткой, проверяя копыта. Все это тоже растяжка.
- Делайте растяжку! Всегда выполняйте растяжку до и после упражнений. Тратьте время на разогрев и охлаждение. Поддерживайте гибкость и боритесь со скованностью. Всю растяжку делайте медленно и осторожно.
Предупреждения
- Лошади ведут себя непредсказуемо с незнакомцами и могут быть опасны. Будьте осторожны с ними.
- Лошади могут быть очень пугливыми. При работе с ними постарайтесь не делать внезапных странных движений, лошадь может напугаться и стать угрозой для находящихся поблизости людей.
Об этой статье
Эту страницу просматривали 20 981 раз.
Была ли эта статья полезной?
Верховая езда – отличная тренировка для всего тела. Она станет и кардионагрузкой для сжигания жира, и силовой программой, придающей тонус мышцам. Верховая езда прекрасно восстанавливает организм после травмы, болезни, перетренированности или стресса.
Чего ожидать?
Когда лошадь идет шагом, пульс всадника поднимается до 100–110 ударов в минуту, а при галопе – аж до 170. Но при этом в сердечной мышце не происходят серьезные органические изменения, как от бега или аэробики. Все дело в том, что мы не сами двигаемся, а отвечаем на двигательный импульс, полученный от другого живого существа. Лошадь дает нам от 90 до 110 таких импульсов в минуту. Поэтому наши мышцы работают так, как они не могут работать ни на одной тренировке.
Начинающие замечают, что сильнее всего ощущается нагрузка на внутреннюю поверхность бедра. Неудивительно, ведь обычно эти мышцы нелегко загрузить по полной, даже если пользоваться специальными тренажерами. А тут целый час приходится сжимать спину лошади. Зато целлюлит бесследно исчезает!
Почти столь же серьезно работают квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра), а с ними икры и стопы. Мы ведь не на стуле сидим, а фактически стоим на полусогнутых ногах, опираясь на стремена. Ноги работают как пружины в такт движениям лошади. То встаем на носки, то опускаемся, при этом колени полусогнуты. Чтобы пружинить, приходится включать и ягодичные мышцы.
Не могу не упомянуть мышцы – стабилизаторы корпуса (те, которые создают плоский живот и аристократическую осанку). Криво и сутуло на лошади вообще не усидишь! Волей-неволей приучаешься держать спину ровно – и во время уроков езды, и по жизни.
Для тех, кто не в форме
Если у вас повышенное давление, заболевания сердца, слишком большой вес – смело начинайте приведение себя в форму с верховой езды. Кстати, она исправляет многие проблемы с позвоночником, лечит параличи, дистрофию мышц, нервы и даже олигофрению.
Приятная новость: начать ездить верхом могут и те, кому за 50. Нагрузка на самую слабую часть скелета – суставы, которые у пожилых людей уже порядком изношены, – здесь минимальна. А вот работа мышц при езде шагом аналогична быстрой ходьбе, при езде галопом – бегу. Циркуляция крови в организме наездника усиливается в 5–9 раз. Настоящее спасение от последствий сидячего образа жизни!
Немного интима: верховая езда помогает избавиться от запоров, улучшает работу мочевыводящих путей и половых органов, ведь идет своеобразный массаж всего низа туловища.
А дальше?
«Кататься на лошади» и «уметь ездить верхом» – разные вещи. Для катания необязательно управлять животным, все за вас сделает коновод. Эффект похудения от этого не уменьшится. А вот «уметь ездить верхом» означает примерно то же самое, что и «уметь водить машину». То есть сесть в любой автомобиль и без дорожно-транспортных приключений доехать туда, куда требуется.
Правда, лошади в отличие от автомобиля – не железные и послушные кнопкам, а живые и своенравные. Придется не только узнать команды, но и выработать жесты и интонации, которые заставят лошадь повиноваться. Со стороны это здорово напоминает воспитание чужого ребенка (именно чужого, потому что он не обязан слушаться нас, как свой собственный). Требуются время, желание и грамотный терпеливый инструктор. Начинать лучше не в парке, а в манеже или на плаце, где под ногами не путаются гуляющие зеваки.
Почему-то многие считают, что стоит им сесть на лошадь, как они непременно с нее упадут. Спешим обрадовать: в конюшнях работают не идиоты, чтобы усаживать новичка на необъезженного мустанга. Для учебной езды, как правило, отбирают самых флегматичных и покладистых животных, обычно меринов или кобыл. Да и лошади, как правило, любят людей, они изо всех сил стараются не уронить всадника и не наступить на него. Так что на деле упасть с лошади гораздо труднее, чем кажется.
Не надо бояться лошади: своим страхом вы только спровоцируете непослушание. Чтобы избавиться от смущения, поговорите с животным, погладьте его, постарайтесь полюбоваться его грацией. Когда сядете в седло, не напрягайтесь, а расслабьтесь и найдите естественную позу. Внушайте себе, что именно вы – по праву лидер в тандеме «человек – лошадь».
И не забывайте об элементарной осторожности:
- Ведя лошадь в поводу, не суйтесь ей под ноги! Она намного тяжелее человека, так что, если наступит, будет очень больно.
- Ни в коем случае не наматывайте уздечку на пальцы или кисть! Если лошадь случайно дернет головой, вы останетесь без них.
- Никогда не подходите к лошади сзади! Если по-другому обойти ее нельзя, уточните, не брыкается ли животное.
- Если вам кажется, что лошадь ведет себя агрессивно, не пытайтесь ее припугнуть! Она крупнее и, раз уж решила «покачать права», вас не испугается. Зовите коновода, пусть он с ней по-свойски разбирается.
Верховая езда дает такие ощущения и эмоции, какие не получишь ни на одном тренажере. Слушайте своего тренера, общайтесь с лошадьми – и часы, посвященные верховой езде, окажутся для вас незабываемым удовольствием, к которому хочется возвращаться снова и снова.
Наша справка
Иппотерапия – лечебная верховая езда – сильно отличается от обычной. Глава команды – врач-физиотерапевт, который решает, как, сколько и в какой позе следует ездить. Пациент не управляет лошадью: ее ведет коновод. Кроме него, всадника сопровождают еще два человека, ведь человек с ограниченными физическими возможностями легко может упасть, зато не всегда может сам изменить положение тела. Бывает, что больной должен ездить… полулежа. В иппотерапию входят также массаж и упражнения из лечебной физкультуры. Таким образом можно вылечить аутизм, гидроцефалию, детский церебральный паралич, задержку психического развития, мышечную дистрофию, нарушения осанки, олигофрению, полиомиелит, рассеянный склероз, умственную отсталость, эпилепсию и некоторые другие заболевания.
На заметку
Подготовимся!
► С непривычки от езды на лошади очень болят некоторые мышцы. Этого можно избежать, если заранее начать делать специальные упражнения. Только не загружайтесь ими накануне первого урока – вообще не сможете ездить. Начните хотя бы за две-три недели.
► Чтобы удержаться в седле, приходится сильно сжимать бедра. Тренируем приводящие мышцы бедра: возьмите небольшой надувной мяч (30–40 см в диаметре). Более легкий вариант – лечь на спину, более тяжелый – встать. Колени полусогнуты. Сжимайте и разжимайте мяч или кольцо между коленями в течение 10–15 минут.
► Чтобы пружинить в стременах, потренируйте ноги. Возьмите стул или табурет, встаньте спиной к нему. Опускайтесь на него и вставайте без помощи рук в течение 5–10 минут. Ни в коем случае не плюхайтесь на стул, а опускайтесь размеренно и контролируемо. Стул нужен довольно высокий – такой, чтобы от ягодиц до сиденья было не более 50 см. В крайнем случае положите на сиденье подушку или пару книг.
► Стоит также заранее укрепить стабилизирующие мышцы живота и поясницы. Нагрузка на них в основном статическая, так что «прокачка» пресса и поясницы не поможет. Вам нужны любые упражнения и позы, в которых надо удерживать равновесие. Можете постоять на одной ноге или побалансировать на гимнастическом бревне, которое есть на любой спортплощадке.
Смотрите также:
- Как бороться со стрессом? Советы от участниц «SOPRANO Турецкого» →
- Развязать узлы мышц. Как помогает кинезитерапия →
- 3 верных способа получить удовольствие →
Первое, чему хороший тренер по конному спорту и верховой езде обучает своих учеников — посадка. Гибкая и независимая посадка — основа основ, от которой зависит безопасность, эффективность управления, успех в освоении любых элементов. Чтобы «поставить» посадку, хороший тренер использует множество упражнений, в том числе и на баланс. Почему?
Правильная посадка — эта гибкая конструкция, а не деревянная поза манекена. Поэтому совершенно бесполезна монотонная езда по кругу в попытках намертво закрепить желаемую картинку. Так всадник научится только имитировать посадку. Картинка будет похожей на идеал, но мышцы зажаты, а ни о какой гибкости не будет идти и речи, как и о настоящем понимании всадником механики движения лошади и умении следовать им. Поэтому единственный путь к по-настоящему правильной посадке — гимнастика и упражнения на баланс.
Упражнения на посадку
Итак, давайте разберем несколько типов упражнений на баланс и посадку:
Гимнастика в седле
Хороший всадник должен развивать свое тело и делать его сбалансированным. Это касается не только начинающих, но и самых опытных всадников. Набор гимнастических упражнений зависит от возраста, уровня физической подготовки и опыта всадника.
К примеру, дети более гибкие, чем взрослые люди, но они хуже справляются с упражнениями, требующими точного контроля. Поэтому взрослым дают больше упражнений на растяжку (махи рукаминогами, повороты корпуса, наклоны вниз с мыску ботинка и назад к крупу лошади, дыхательные упражнения и тд), детям — на точность выполнения команд.
Вершина гимнастики в седле — вольтижировка. Ей можно заниматься уже с того момента, как всадник научился сидеть на рыси. Также существуют гимнастические упражнения на отдельные группы мышц. К примеру, комплекс упражнений для улучшения положения головы или шенкеля. Подробнее о них вы можете прочитать в нашем конном журнале EquineManagement.ru
Облегченная посадка
Облегченная посадка прекрасно помогает всаднику найти равновесие. Ее нужно практиковать на галопе, рыси и шагу. Причем начиная с первых же месяцев обучения верховой езде. Облегченная посадка, прежде всего, достигается за счет подачи бедер вперед-вверх, а не за счет выпрямления ног. Упражнения на облегченную посадку могут быть простыми (например, несколько шагов на облегченной, несколько на обычной посадке), так и сложными (например, пройти на облегченной посадке схему из различных заданий, меняя аллюры). Подробнее о том, как научиться ездить на облегченной посадке вы можете прочитать в специализированной статье нашего конного журнала.
Езда без стремян
Упражнения без стремян предназначены для улучшения посадки. Они помогают развить нужный баланс и сделать положение ноги более глубоким и крепким. Однако важно понимать, что езда без стремян предназначена именно для работы над балансом, а не для накачивания мышц ног. Качество на первом месте, а переутомлённые мышцы не позволят всаднику сидеть расслабленно и непринуждённо.
Переходы между посадками
Отработка переходов между облегченной посадкой и учебной посадкой на шагу, рыси и галопе помогает почувствовать баланс. Это помогает понять, что он динамический и привязан к движению лошади, а не к удержанию тела в одной позиции. Переходы на рыси между ученой, строевой и облегченной посадкой — также отличное упражнений. Простой вариант — переходы на вольту или по прямой. Сложный — во время исполнения различных манежных фигур.
Это только базовые упражнения на баланс и посадку. Чем опытнее всадник, тем сложнее упражнения могут использоваться для работы над посадкой. К примеру, прыжки без повода, гимнастика на галопе, переходы внутри аллюров на облегченной посадке и так далее. Умение управлять лошадью весом, а вес — это основа управления, приходит только при правильной посадке. Чтобы научиться ездить верхом на лошади, упражнения на посадку и баланс вам просто необходимы. Ищите хорошего тренера и наслаждайтесь верховой ездой! Текст: журнал о лошадях и конном спорте EquineManagement.ru