Вес штанги для набора мышечной массы

Доброго времени суток, товарищи. В сегодняшней статье, я расскажу вам, как определить рабочий вес в упражнении. Тема, на мой взгляд, очень важная, потому что рабочие веса напрямую связаны с ростом наших мышц, а основная цель похода в тренажерный зал – это наращивания мускулатуры.
Прежде всего, такими вопросами очень сильно интересуются начинающие (новички), но интересуются они не только тем, как выбрать вес в упражнении, — им в принципе интересно, какой должен быть рабочий вес, чтобы «мышцы росли».
Конечно же, задавая такие вопросы более опытным атлетам, которые не понаслышке знакомы с бодибилдингом, слегка теряются, ибо такие вопросы кажутся абсурдными и просто неуместными, ведь все это строго индивидуально для каждого, но новички то этого не понимают, они наивно полагают «чем больше – тем лучше”, однако, это не так. Сейчас я подробно все поясню.
Во-первых, что такое рабочий вес, — спросите вы. Под термином рабочий вес бодибилдеры подразумевают максимальный вес снаряда (отягощения) которое атлет сможет выполнить в заданном количестве повторений с правильной техникой.
Ну, например: допустим в вашей тренировочной программе есть упражнение подъем штанги на бицепс, которое вы должны выполнить в 3-х подходах по 8 повторений, так вот, рабочий вес в этом движении будет тот, с которым у вас получиться выполнять как минимум 8 повторений, но не больше, т.е. девятое вы уже не сможете осилить, последнее (восьмое повторение было отказное), это и есть рабочий вес.
Что такое отказное повторение, — спросите вы.
Отказное повторение (это когда произошел мышечный отказ), мышечный отказ — это точка, в которой выполнение упражнения с правильной техникой еще одного повторения своими силами становится невозможным.
Т.е. на примере подъема штанги на бицепс (выше я рассказывал) отказ происходит на восьмом повторении, то бишь девятое атлет уже не осилит. Следовательно, это и есть рабочий вес.
Ну, ребятки, это такие понятые, которые я должен был пояснить ещё в самом начале, есть ещё море инфы которую вы должны знать, это лишь начало нашего пути)).
Дело в том, что рабочие веса в упражнениях = не статичны! Т.е. они в соответствии с принципом прогрессия нагрузки постоянно должны меняться.. ., я об этом уже (в далеком прошлом) всю плешь себе и вам проел.. и сегодня опять буду проедать.. ))), на всяк случай, ниже я приведу перечень основных статей о прогрессии нагрузки (ссылки ниже):
- Программы тренировок по бодибилдингу (здесь в самом начале рассказывается пошагово и разжевано, как использовать безопасные способы прогрессии т.е. увеличение весов и повторений).
- Немецкий объёмный тренинг (здесь рассказывается опять же таки про эти же безопасные способы но уже и про небезопасный способ прогрессии нагрузки, для профессионалов).
- Натуральный бодибилдинг мышцы без стероидов (здесь рассказывается в принципе для чего нужна прогрессия, как ее проводить и т.д. но не так разжевано как в первой и вторых статьях).
Так вот, к чему я это? => Большинство людей (особенно начинающие атлеты) просто напросто не понимают, как выбрать вес в том или ином упражнении, + даже если они его каким-то чудом один раз подобрали (причем правильно подобрали), то на следующей тренировке он должен снова меняться, ведь как я уже сообщил чуть выше, вес не статичен.. он постоянно в соответствии принципу прогрессии нагрузки должен меняться, если он не будет меняться = рост мышц в принципе становится не возможен. Вот такая вот дилемма, с которой нам придется разобраться.
Прогрессия нагрузки (опять двадцать пять)
Большинство людей в тренажерном зале понятия не имеют что такое прогрессия нагрузки, они ото месяцами, а то и годами, тренируются с одними и теми же рабочими весами.
Ну, например, атлет как делал жим штанги лежа 80 кг месяц назад, так и жмет спустя тот же месяц или даже больше те самые 80 кг. Видите? Прогрессии нет!
Следовательно, если прогрессии нет, как будут меняться мышцы? Как им расти? С чего им расти?
Ни хрена же не меняется, нагрузка не меняется (не увеличивается), а если нагрузка не меняется, то какого хера мышцам меняться?…
Вывод: Если нагрузка постоянная одна и та же от одной тренировки к другой, то и мышцы не растут. Следовательно, ваши походы в качалку – бессмысленные.
Обратная сторона медали состоит в том, что увеличение весов = это один из способов прогрессии. Один из!!!! Понимаете? На самом деле способов прогрессии очень много. Просто увеличение весов = это самый простой в тоже время понятный людям способ.
Именно поэтому начинающим атлетам я и не только я, очень многие тренера рекомендуют достигать прогрессии нагрузок именно через увеличение веса на штанге и т.д., почему?
Да потому что тут очень сложно ошибиться, запутаться или сделать что-то не так. Понимаете?
Все очень просто, тут ты жмешь 40 килограмм, потом 45, потом 50, через некоторое время 60, потом 70, 80, 90, 100 и т.д. всем же видно что нагрузка меняется. Так ведь? … не знаю, кем и каким надо быть, дабы не замечать этого.
Но, как я уже сказал, это один из способов, а их очень много!!! Сейчас я опять подробно все поясню.
Способы прогрессии нагрузки
- Ну, во-первых, (повторюсь) это увеличение весов (на штанге, гантелях, тренажерах и т.д.) = безопасный способ.
- Во-вторых, увеличение кол-ва повторений в упражнении = то же безопасный способ.
- В-третьих, увеличение общего объема нагрузки за тренировку (здесь имеется ввиду, увеличение кол-ва подходов в каждом упражнении или увеличение кол-ва упражнений за тренировку либо вообще и то и то за счёт сокращения отдыха между подходами) = небезопасный способ (для профессионалов).
- Другие способы повышения интенсивности тренинга (суперсеты, дроп-сеты, гигант-сеты, форсированные повторения, негативные повторы и т.д.) = небезопасный способ (для продвинутых).
Это основные способы прогрессии нагрузки.
Но! Для большинства людей тренирующихся в тренажерном зале в качестве основных способов прогрессии нагрузки нужно использовать увеличение весов + кол-ва повторений (в рамках необходимых), потому что это дает гарантии роста мышц с одной стороны, и безопасно для ваших мышц и тела, с другой стороны.
P.s. я и с того самого большинства людей, я постоянно использую эти 2 способа (ну и так же пользуюсь ещё и другими способами повышения интенсивности тренинга), но я к этому очень долго шел, очень много лет (года 2-3) я использовал только первые 2-а способа, и лишь потом потихоньку начал подключать дроп-сеты, суперсеты и т.д.
Третий способ (увеличение объема нагрузки за тренировку) я так же пробовал (некоторое время) = это очень-очень и ещё раз очень трудно (особенно если тренируешься без тренера), я был вынужден бросить, просто потому что это для профессионалов. Я не являюсь профессионалом, я не выступаю на соревнованиях и т.д. меня все и так устраивает.
Надеюсь, я не зря строчил этот абзац и вы уловили суть того, что я сказал.
Так как же определить, какой ставить вес в упражнении?
Теперь, когда вы знаете про прогрессию нагрузки (а именно про безопасные способы, это 1-й увеличение весов и 2-й увеличение кол-ва повторений), можно поговорить о том, как определить, какой ставить вес в том или ином упражнении. Сейчас я подробно все поясню.
Увеличение веса и кол-во повторений в подходе = это два параметра, которые связанны обратно пропорционально.
В смысле, — спросите вы. Дело в том, чтобы подобрать какой рабочий вес использовать в упражнении, вы должны сначала определиться, сколько будете делать повторений (в том самом упражнении).
Ведь можно сделать 1 или 2 повтора, можно 4, можно 6, можно 8, можно 10, можно и все 30.
Запомните, для набора мышечной массы тела (увеличение мышц) = оптимальное кол-во повторений = 6-12 повторов!!!! <= это долгая тема (пояснения почему именно 6-12, читайте в статье =>«Сколько делать повторений в подходе?”).
Если отвечать вкратце, то именно такое количество повторений обеспечивает нужное время нахождения наших мышц под нагрузкой (а время под нагрузкой должно быть 7-30 сек), если будет меньше повторений — будет расти сила (не будут расти мышцы), а если будет больше повторений — будет расти выносливость (то же не будут расти мышцы). Понимаете?
Именно поэтому в большинстве случаев (упражнений) нужно делать именно столько повторений для роста мышц, исключением являются упражнения с очень короткой амплитудой движения, ну, например, такие как: «Подъем на носки стоя”, «Подъем на носки сидя” и некоторые другие.
Вывод: для роста мышц лучшим кол-вом повторений будет от 6 до 12.
Следующий важный момент касается мышечного отказа (я рассказывал вам об этом ещё в самом начале статьи), так вот мы выяснили, что для роста мышц лучше всего подходит 6-12 повторений, следовательно, отказ (мышц) = должен происходит в этом диапазоне повторений (6-12).
Это очень важно понять, дело в том, что вы можете сделать по сути и 30 повторений, но вы специально остановитесь в пределах 6-12 повторов (потому что прочитали мою статью и не правильно её поняли), в этом случае из-за того, что нагрузка очень легкая, мышцы расти не будут, будет расти ваша выносливость, а не мышцы, дабы росли мышцы нам нужно подобрать такой вес, чтобы вы смогли сделать как минимум 6 повторов и не более 12. Понимаете?
Если сможете сделать более 12 = это уже не рабочий вес, вы вышли за рамки дозволенного, добавьте ещё веса, дабы вы не выходили за эти рами (6-12 повторов)!!!!
Ещё один важный момент, этот рабочий вес (я так же говорил об этом в начале статьи) будет для всех индивидуален!
Вот почему опытные атлеты теряются при вопросах какой должен быть вес в упражнении, когда им это новички задают, ибо такие вопросы кажутся абсурдными и просто неуместными, ведь все это строго индивидуально для каждого человека потому что:
- у всех разная тренированность (стаж тренировок)
- у всех разный отдых между подходами
- у всех разная техника выполнения упражнения (кто-то работает основными целевыми мышцами, а кто-то как попало подключая все больше и больше второстепенных)
- у всех разный темп выполнения упражнений (кто-то делает быстро, кто-то медленно, кто-то среднее)
Вывод: вес на штанге всегда индивидуален, нельзя сказать, сколько тебе или кому-то другому нужно брать вес. Потому что все это зависит от ваших индивидуальных особенностей (я рассказывал об этом выше, перечитайте). И подбирать вес нужно так, чтоб отказ наступал в нужном пределе повторений (а именно 6-12 повторов).
Кстати: настоятельно рекомендую изучить мои книги:
Подбор начального рабочего веса
Окей, переходим к практике, как же правильно подобрать начальный рабочий вес, допустим на примере упражнения «Жим ногами в тренажере” ? Это просто пример (упражнение я выбрал в случайном порядке, вы же будете проводить на себе эксперименты на всех упражнениях), дабы узнать, какой использовать рабочий вес в том или ином упражнении. Понятно о чем речь?
И так помним да, нам нужно что бы отказ происходил в промежутке 6-12 повторений.
Ставим вес (в жиме ногами) по двадцатке с каждой стороны (т.е. 40 килограмм) и пытаемся выполнить 10 повторений! Далее смотрите:
Если у вас получилось выполнить все 10-ть повторений (т.е. отказ не произошел) значит, мы добавляем ещё вес (потому что нагрузка слишком маленькая, отказ не наступил в пределах 6-12 повторов).
Добавляем вес, а именно ещё по 5-10 килограмм или больше смотрите сами по ситуации (но на этом примере, т.е. 5-10 килограмм запомните, если вам было тяжело выжимать платформу на десятом повторе, то добавляйте 5 килограмм, если относительно легко, = то смело вешайте по десятке), т.е. в итоге получается уже 50-60 килограмм (или больше, смотря сколько вы навесили блинов).
Так вот, опять (тестируем) делая 10 повторений, если опять получилось выполнить все 10-ть раз, то опять добавляем вес!!! Т.е. ещё 5-10 килограмм (или больше, но по самочувствию) в итоге уже 70-80 килограмм, пробуем выполнить 10 раз, и если у вас не получилось выполнить все десять повторов, а отказ произошел на 8-м или 9-том, то все ок, вы правильно подобрали рабочий вес (у вас все получилось).
Т.е. понятен принцип? Ставим какой-то средний вес и начинаем тестировать, если сделали 10 повторений, добавляем вес еще, еще и еще до тех пор, пока вы не сможете сделать 10 повторов (т.е. отказ должен наступать в пределах 6-12 повторов).
После того, как вы сделаете это тестирование, вы будете знать какой у вас рабочий вес в том или ином упражнении!!! Понимаете? Это делается один раз (дабы выяснить какие у вас рабочие веса в том или ином упражнении), на следующей тренировке вы уже не будете проводить эти тестирования, вы будете сразу работать с рабочими весами, то бишь с такими весами, которые лучше всего будут растить ваши мышцы, а все из-за того, что мышечный отказ будет наступать в нужном пределе (7-30 сек) благодаря нужному пределу повторов (6-12).
Помучаетесь поначалу (пока будете тестировать), но зато потом все будет как надо..
Очень надеюсь, что вы уловили суть метода, ведь это так важно.
Ок, после того, как мы подобрали начальный рабочий вес, что нам делать дальше?
Ведь его нужно добавлять от тренировки к тренировки, как это делать? Читаем далее.
Подбор последующего веса (при прогрессии нагрузки)
Сейчас я продемонстрирую вас всю схему подбора рабочего веса на практике используя те самые безопасные способы прогрессии нагрузки (1-й способ увеличение весов, 2-й способ увеличение повторений), в упражнении жим штанги лежа на наклонной скамье. Читайте внимательно!!!
1-й метод. Допустим, в понедельник вы работаете в жиме штанги на наклонной скамье 50 кг на 6 раз, это значит, что наследующей тренировке (в следующий понедельник), вы обязаны сделать 50 кг на 7 или 8 или 9 или 10 повторений (в зависимости от ваших сил).
В любом случае, если вы сделали на одно или два или три повторения больше, чем на предыдущей, то ваша задача выполнена.
Вывод: На той недели было 50 кг на 6 раз, на этой уже 7 раз или 8 или 10(смотря, сколько у вас, получилось) = прогрессия нагрузки = рост мышц.
2-й метод. Хорошо, мы дошли до 12 повторений в жиме штанги на наклонной скамье.
То есть 50 кг на 12 раз. Следующая прогрессия будет состоять в увеличение рабочего веса, а не повторений.
То есть: 52 кг на 6-12 повторений, видите уже не 50, уже 52=прогрессия весов (так вот, допустим, получилось 52 кг на 8 повторов, используем опять 1-й метод прогрессии — повторения), делаем 52 кг не на 8, а уже на 12, потом опять используем 2-й метод повышаем вес = 54 кг на 6-12 (и т.д.). Думаю, суть вы уловили.
Сделали меньше 12 повторений (допустим там 10 повторов, используем 1-й метод увеличиваем повторения), как только дошли до 12 повторов увеличиваем вес(2-й метод). Да и ещё одно вы должны использовать прогрессию нагрузок (оба метода) во всех упражнениях, а не только в жиме (это просто пример для вас).
Выводы
Во-первых, суть такова: сделали меньше 12 повторений (допустим там 10 повторов, используем 1-й метод увеличиваем повторения), как только дошли до 12 повторов увеличиваем вес(2-й метод)!!! Это очень важно.
Во-вторых, для того что бы управлять прогрессией нагрузки (ростом мышц) нужно иметь тренировочный дневник.
Суть дневника: управлять ростом мышц.
Ведь рост мышечной массы – это постоянно прогрессирующая нагрузка.
И для того, чтобы была прогрессирующая нагрузка нужно контролировать:
- свои рабочие веса
- повторения
- подходы
- все записывать в дневник и видеть что да как!
Ну, вот и все, товарищи. На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было интересно и познавательно.
На десерт — видео не по теме, но оч классное))) рекомендую взглянуть, + 100 к настроению:
Источник
Äîáðîãî âðåìåíè ñóòîê, òîâàðèùè.  ñåãîäíÿøíåé ñòàòüå, ÿ ðàññêàæó âàì, êàê îïðåäåëèòü ðàáî÷èé âåñ â óïðàæíåíèè. Òåìà, íà ìîé âçãëÿä, î÷åíü âàæíàÿ, ïîòîìó ÷òî ðàáî÷èå âåñà íàïðÿìóþ ñâÿçàíû ñ ðîñòîì íàøèõ ìûøö, à îñíîâíàÿ öåëü ïîõîäà â òðåíàæåðíûé çàë ýòî íàðàùèâàíèÿ ìóñêóëàòóðû.
Ïðåæäå âñåãî, òàêèìè âîïðîñàìè î÷åíü ñèëüíî èíòåðåñóþòñÿ íà÷èíàþùèå (íîâè÷êè), íî èíòåðåñóþòñÿ îíè íå òîëüêî òåì, êàê âûáðàòü âåñ â óïðàæíåíèè, èì â ïðèíöèïå èíòåðåñíî, êàêîé äîëæåí áûòü ðàáî÷èé âåñ, ÷òîáû «ìûøöû ðîñëè». Êîíå÷íî æå, çàäàâàÿ òàêèå âîïðîñû áîëåå îïûòíûì àòëåòàì, êîòîðûå íå ïîíàñëûøêå çíàêîìû ñ áîäèáèëäèíãîì, ñëåãêà òåðÿþòñÿ, èáî òàêèå âîïðîñû êàæóòñÿ àáñóðäíûìè è ïðîñòî íåóìåñòíûìè, âåäü âñå ýòî ñòðîãî èíäèâèäóàëüíî äëÿ êàæäîãî, íî íîâè÷êè òî ýòîãî íå ïîíèìàþò, îíè íàèâíî ïîëàãàþò ÷åì áîëüøå òåì ëó÷øå, îäíàêî, ýòî íå òàê. Ñåé÷àñ ÿ ïîäðîáíî âñå ïîÿñíþ.
Âî-ïåðâûõ, ÷òî òàêîå ðàáî÷èé âåñ, ñïðîñèòå âû. Ïîä òåðìèíîì ðàáî÷èé âåñ áîäèáèëäåðû ïîäðàçóìåâàþò ìàêñèìàëüíûé âåñ ñíàðÿäà (îòÿãîùåíèÿ) êîòîðîå àòëåò ñìîæåò âûïîëíèòü â çàäàííîì êîëè÷åñòâå ïîâòîðåíèé ñ ïðàâèëüíîé òåõíèêîé. Íó, íàïðèìåð: äîïóñòèì â âàøåé òðåíèðîâî÷íîé ïðîãðàììå åñòü óïðàæíåíèå ÏÎÄÚÅÌ ØÒÀÍÃÈ ÍÀ ÁÈÖÅÏÑ, êîòîðîå âû äîëæíû âûïîëíèòü â 3-õ ïîäõîäàõ ïî 8 ïîâòîðåíèé, òàê âîò, ðàáî÷èé âåñ â ýòîì äâèæåíèè áóäåò òîò, ñ êîòîðûì ó âàñ ïîëó÷èòüñÿ âûïîëíÿòü êàê ìèíèìóì 8 ïîâòîðåíèé, íî íå áîëüøå, ò.å. äåâÿòîå âû óæå íå ñìîæåòå îñèëèòü, ïîñëåäíåå (âîñüìîå ïîâòîðåíèå áûëî îòêàçíîå), ýòî è åñòü ðàáî÷èé âåñ.
×òî òàêîå îòêàçíîå ïîâòîðåíèå, ñïðîñèòå âû. Îòêàçíîå ïîâòîðåíèå (ýòî êîãäà ïðîèçîøåë ìûøå÷íûé îòêàç), ìûøå÷íûé îòêàç ýòî òî÷êà, â êîòîðîé âûïîëíåíèå óïðàæíåíèÿ ñ ïðàâèëüíîé òåõíèêîé åùå îäíîãî ïîâòîðåíèÿ ñâîèìè ñèëàìè ñòàíîâèòñÿ íåâîçìîæíûì. Ò.å. íà ïðèìåðå ïîäúåìà øòàíãè íà áèöåïñ (âûøå ÿ ðàññêàçûâàë) îòêàç ïðîèñõîäèò íà âîñüìîì ïîâòîðåíèè, òî áèøü äåâÿòîå àòëåò óæå íå îñèëèò. Ñëåäîâàòåëüíî, ýòî è åñòü ðàáî÷èé âåñ.
Äåëî â òîì, ÷òî ÐÀÁÎ×ÈÅ ÂÅÑÀ  ÓÏÐÀÆÍÅÍÈßÕ = ÍÅ ÑÒÀÒÈ×ÍÛ!!!! Ò.å. îíè â ñîîòâåòñòâèè ñ ïðèíöèïîì ÏÐÎÃÐÅÑÑÈß ÍÀÃÐÓÇÊÈ ïîñòîÿííî äîëæíû ìåíÿòüñÿ.
Áîëüøèíñòâî ëþäåé (îñîáåííî íà÷èíàþùèå àòëåòû) ïðîñòî íàïðîñòî íå ïîíèìàþò, ÊÀÊ ÂÛÁÐÀÒÜ ÂÅÑ Â ÒÎÌ ÈËÈ ÈÍÎÌ ÓÏÐÀÆÍÅÍÈÈ, + äàæå åñëè îíè åãî êàêèì-òî ÷óäîì îäèí ðàç ÏÎÄÎÁÐÀËÈ (ïðè÷åì ïðàâèëüíî ïîäîáðàëè), òî íà ñëåäóþùåé òðåíèðîâêå îí äîëæåí ñíîâà ìåíÿòüñÿ, âåäü êàê ÿ óæå ñîîáùèë ÷óòü âûøå, ÂÅÑ ÍÅ ÑÒÀÒÈ×ÅÍ.. îí ïîñòîÿííî â ñîîòâåòñòâèè ïðèíöèïó ïðîãðåññèè íàãðóçêè äîëæåí ìåíÿòüñÿ, åñëè îí íå áóäåò ìåíÿòüñÿ = ðîñò ìûøö â ïðèíöèïå ñòàíîâèòñÿ íå âîçìîæåí. Âîò òàêàÿ âîò äèëåììà, ñ êîòîðîé íàì ïðèäåòñÿ ðàçîáðàòüñÿ.
ÏÐÎÃÐÅÑÑÈß ÍÀÃÐÓÇÊÈ (îïÿòü äâàäöàòü ïÿòü)
Áîëüøèíñòâî ëþäåé â òðåíàæåðíîì çàëå ïîíÿòèÿ íå èìåþò ÷òî òàêîå ïðîãðåññèÿ íàãðóçêè, îíè îòî ìåñÿöàìè, à òî è ãîäàìè, òðåíèðóþòñÿ ñ îäíèìè è òåìè æå ðàáî÷èìè âåñàìè. Íó, íàïðèìåð, àòëåò êàê äåëàë æèì øòàíãè ëåæà 80 êã ìåñÿö íàçàä, òàê è æìåò ñïóñòÿ òîò æå ìåñÿö èëè äàæå áîëüøå òå ñàìûå 80 êã. Âèäèòå? Ïðîãðåññèè ÍÅÒ! Ñëåäîâàòåëüíî, åñëè ïðîãðåññèè íåò, êàê áóäóò ìåíÿòüñÿ ìûøöû? Êàê èì ðàñòè? Ñ ×ÅÃÎ ÈÌ ÐÀÑÒÈ? Íèõðåíà æå íå ìåíÿåòñÿ, ÍÀÃÐÓÇÊÀ ÍÅ ÌÅÍßÒÜÑß (íå óâåëè÷èâàåòñÿ), à åñëè íàãðóçêà íå ìåíÿåòñÿ, òî êàêîãî õåðà ìûøöàì ìåíÿòüñÿ?
ÂÛÂÎÄ: Åñëè íàãðóçêà ïîñòîÿííàÿ îäíà è òà æå îò îäíîé òðåíèðîâêè ê äðóãîé, òî è ÌÛØÖÛ ÍÅ ÐÀÑÒÓÒ. Ñëåäîâàòåëüíî, âàøè ïîõîäû â êà÷àëêó áåññìûñëåííûå.
Îáðàòíàÿ ñòîðîíà ìåäàëè ñîñòîèò â òîì, ÷òî ÓÂÅËÈ×ÅÍÈÅ ÂÅÑΠ= ýòî îäèí èç ñïîñîáîâ ïðîãðåññèè. ÎÄÈÍ ÈÇ!!!! Ïîíèìàåòå? Íà ñàìîì äåëå ñïîñîáîâ ïðîãðåññèè î÷åíü ìíîãî. Ïðîñòî óâåëè÷åíèå âåñîâ = ýòî ñàìûé ïðîñòîé â òîæå âðåìÿ ïîíÿòíûé ëþäÿì ñïîñîá.
Èìåííî ïîýòîìó íà÷èíàþùèì àòëåòàì î÷åíü ìíîãèå òðåíåðà ðåêîìåíäóþò äîñòèãàòü ïðîãðåññèè íàãðóçîê èìåííî ÷åðåç óâåëè÷åíèå âåñà íà øòàíãå è ò.ä., ïî÷åìó? Äà ïîòîìó ÷òî òóò Î×ÅÍÜ ÑËÎÆÍÎ îøèáèòüñÿ, çàïóòàòüñÿ èëè ñäåëàòü ÷òî-òî íå òàê. Ïîíèìàåòå? Âñå î÷åíü ïðîñòî, òóò òû æìåøü 40 êèëîãðàìì, ïîòîì 45, ïîòîì 50, ÷åðåç íåêîòîðîå âðåìÿ 60, ïîòîì 70, 80, 90, 100 è ò.ä. âñåì æå âèäíî ÷òî íàãðóçêà ìåíÿåòñÿ. Òàê âåäü? íå çíàþ, êåì è êàêèì íàäî áûòü, äàáû íå çàìå÷àòü ýòîãî.
Ñïîñîáû ïðîãðåññèè íàãðóçêè
Íó, âî-ïåðâûõ, ýòî ÓÂÅËÈ×ÅÍÈÅ ÂÅÑΠ(íà øòàíãå, ãàíòåëÿõ, òðåíàæåðàõ è ò.ä.) =- áåçîïàñíûé ñïîñîá.
Âî-âòîðûõ, óâåëè÷åíèå êîë-âà ïîâòîðåíèé â óïðàæíåíèè = òî æå áåçîïàñíûé ñïîñîá.
Â-òðåòüèõ, óâåëè÷åíèå ÎÁÙÅÃÎ ÎÁÚÅÌÀ ÍÀÃÐÓÇÊÈ ÇÀ ÒÐÅÍÈÐÎÂÊÓ (çäåñü èìååòñÿ ââèäó, óâåëè÷åíèå êîë-âà ïîäõîäîâ â êàæäîì óïðàæíåíèè èëè óâåëè÷åíèå êîë-âà óïðàæíåíèé çà òðåíèðîâêó ëèáî âîîáùå è òî è òî çà ñ÷¸ò ñîêðàùåíèÿ îòäûõà ìåæäó ïîäõîäàìè) = íåáåçîïàñíûé ñïîñîá (äëÿ ïðîôåññèîíàëîâ).
Äðóãèå ñïîñîáû ïîâûøåíèÿ èíòåíñèâíîñòè òðåíèíãà (ñóïåðñåòû, äðîï-ñåòû, ãèãàíò-ñåòû, ôîðñèðîâàííûå ïîâòîðåíèÿ, íåãàòèâíûå ïîâòîðû è ò.ä.) = íåáåçîïàñíûé ñïîñîá (äëÿ ïðîäâèíóòûõ).
Ýòî îñíîâíûå ñïîñîáû ïðîãðåññèè íàãðóçêè, ÍÎ!!!! Äëÿ ÁÎËÜØÈÍÑÒÂÀ ËÞÄÅÉ òðåíèðóþùèõñÿ â òðåíàæåðíîì çàëå (ÎÁÐÀÙÀÞ ÂÀØÅ ÂÍÈÌÀÍÈÅ, ÄËß ÁÎËÜØÈÍÑÒÂÀ ËÞÄÅÉ) â êà÷åñòâå îñíîâíûõ ñïîñîáîâ ïðîãðåññèè íàãðóçêè íóæíî èñïîëüçîâàòü ÓÂÅËÈ×ÅÍÈÅ ÂÅÑΠ+ ÓÂÅËÈ×ÅÍÈÅ ÊÎË-ÂÀ ÏÎÂÒÎÐÅÍÈÉ, ïîòîìó ÷òî ýòî äàåò ãàðàíòèè ðîñòà ìûøö ñ îäíîé ñòîðîíû, è áåçîïàñíî äëÿ âàøèõ ìûøö è òåëà, ñ äðóãîé ñòîðîíû.
Òàê êàê æå îïðåäåëèòü, êàêîé ñòàâèòü âåñ â óïðàæíåíèè?
Òåïåðü, êîãäà âû çíàåòå ïðî ïðîãðåññèþ íàãðóçêè (à èìåííî ïðî áåçîïàñíûå ñïîñîáû, ýòî 1-é ÓÂÅËÈ×ÅÍÈÅ ÂÅÑΠè 2-é ÓÂÅËÈ×ÅÍÈÅ ÊÎË-ÂÀ ÏÎÂÒÎÐÅÍÈÉ)
ÓÂÅËÈ×ÅÍÈÅ ÂÅÑÀ è ÊÎË-ÂÎ ÏÎÂÒÎÐÅÍÈÉ Â ÏÎÄÕÎÄÅ = ýòî äâà ïàðàìåòðà, êîòîðûå ñâÿçàííû îáðàòíî ïðîïîðöèîíàëüíî.  ñìûñëå, ñïðîñèòå âû. Äåëî â òîì, ÷òîáû ïîäîáðàòü ÊÀÊÎÉ ÐÀÁÎ×ÈÉ ÂÅÑ ÈÑÏÎËÜÇÎÂÀÒÜ Â ÓÏÐÀÆÍÅÍÈÈ, âû äîëæíû ñíà÷àëà îïðåäåëèòüñÿ, ñêîëüêî ÁÓÄÅÒÅ ÄÅËÀÒÜ ÏÎÂÒÎÐÅÍÈÉ (â òîì ñàìîì óïðàæíåíèè). Âåäü ìîæíî ñäåëàòü 1 èëè 2 ïîâòîðà, ìîæíî 4, ìîæíî 6, ìîæíî 8, ìîæíî 10, ìîæíî è âñå 30.
Çàïîìíèòå, äëÿ íàáîðà ìûøå÷íîé ìàññû òåëà (óâåëè÷åíèå ìûøö) = îïòèìàëüíîå êîë-âî ïîâòîðåíèé = 6-12 ÏÎÂÒÎÐÎÂ!!!! <= ýòî äîëãàÿ òåìà (ïîÿñíåíèÿ ïî÷åìó èìåííî 6-12, ÷èòàéòå â ñòàòüå =>Ñêîëüêî äåëàòü ïîâòîðåíèé â ïîäõîäå?), åñëè îòâå÷àòü âêðàòöå, òî èìåííî òàêîå êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé îáåñïå÷èâàåò íóæíîå âðåìÿ íàõîæäåíèÿ íàøèõ ìûøö ïîä íàãðóçêîé (à âðåìÿ ïîä íàãðóçêîé äîëæíî áûòü 7-30 ñåê), åñëè áóäåò ìåíüøå ïîâòîðåíèé áóäåò ðàñòè ñèëà (íå áóäóò ðàñòè ìûøöû), à åñëè áóäåò áîëüøå ïîâòîðåíèé áóäåò ðàñòè âûíîñëèâîñòü (òî æå íå áóäóò ðàñòè ìûøöû). Ïîíèìàåòå? Èìåííî ïîýòîìó â áîëüøèíñòâå ñëó÷àåâ (óïðàæíåíèé) íóæíî äåëàòü èìåííî ñòîëüêî ïîâòîðåíèé äëÿ ðîñòà ìûøö, èñêëþ÷åíèåì ÿâëÿþòñÿ óïðàæíåíèÿ ñ î÷åíü êîðîòêîé àìïëèòóäîé äâèæåíèÿ, íó, íàïðèìåð, òàêèå êàê: ÏÎÄÚÅÌ ÍÀ ÍÎÑÊÈ ÑÒÎß, ÏÎÄÚÅÌ ÍÀ ÍÎÑÊÈ ÑÈÄß è íåêîòîðûå äðóãèå.
ÂÛÂÎÄ: ÄËß ÐÎÑÒÀ ÌÛØÖ ËÓרÈÌ ÊÎË-ÂÎÌ ÏÎÂÒÎÐÅÍÈÉ ÁÓÄÅÒ ÎÒ 6-òè ÄÎ 12-òè!!!!
ÑËÅÄÓÞÙÈÉ ÂÀÆÍÛÉ ÌÎÌÅÍÒ êàñàåòñÿ ÌÛØÅ×ÍÎÃÎ ÎÒÊÀÇÀ , òàê âîò ìû âûÿñíèëè, ÷òî äëÿ ðîñòà ìûøö ëó÷øå âñåãî ïîäõîäèò 6-12 ïîâòîðåíèé, ñëåäîâàòåëüíî, ÎÒÊÀÇ (ìûøö) = äîëæåí ïðîèñõîäèò â ýòîì äèàïàçîíå ïîâòîðåíèé (6-12).
Ýòî î÷åíü âàæíî ïîíÿòü, äåëî â òîì, ÷òî âû ìîæåòå ñäåëàòü ïî ñóòè è 30 ïîâòîðåíèé, íî âû ñïåöèàëüíî îñòàíîâèòåñü â ïðåäåëàõ 6-12 ïîâòîðîâ (ÏÎÒÎÌÓ ×ÒÎ ÏÐÎ×ÈÒÀËÈ ÌÎÞ ÑÒÀÒÜÞ è ÍÅ ÏÐÀÂÈËÜÍÎ ÅÅ ÏÎÍßËÈ), â ýòîì ñëó÷àå èç-çà òîãî, ÷òî íàãðóçêà î÷åíü ëåãêàÿ, ìûøöû ðàñòè íå áóäóò, áóäåò ðàñòè âàøà âûíîñëèâîñòü, à íå ìûøöû, äàáû ðîñëè ìûøöû íàì íóæíî ïîäîáðàòü ÒÀÊÎÉ ÂÅÑ, ÷òî áû ÂÛ ÑÌÎÃËÈ ÑÄÅËÀÒÜ ÊÀÊ ÌÈÍÈÌÓÌ 6 ïîâòîðîâ è íå áîëåå 12. Ïîíèìàåòå?
Åñëè ñìîæåòå ñäåëàòü áîëåå 12 = ýòî óæå íå ðàáî÷èé âåñ, âû âûøëè çà ðàìêè äîçâîëåííîãî, äîáàâüòå åù¸ âåñà, äàáû âû íå âûõîäèëè çà ýòè ðàìè (6-12 ïîâòîðîâ)!!!! Åù¸ îäèí âàæíûé ìîìåíò, ýòîò ÐÀÁÎ×ÈÉ ÂÅÑ (ÿ òàê æå ãîâîðèë îá ýòîì â íà÷àëå ñòàòüè) ÁÓÄÅÒ ÄËß ÂÑÅÕ ÈÍÄÈÂÈÄÓÀËÅÍ!!!! Âîò ïî÷åìó îïûòíûå àòëåòû òåðÿþòñÿ ïðè âîïðîñàõ ÊÀÊÎÉ ÄÎËÆÅÍ ÁÛÒÜ ÂÅÑ Â ÓÏÐÀÆÍÅÍÈÈ, êîãäà èì ýòî íîâè÷êè çàäàþò, èáî òàêèå âîïðîñû êàæóòñÿ àáñóðäíûìè è ïðîñòî íåóìåñòíûìè, âåäü âñå ýòî ñòðîãî èíäèâèäóàëüíî äëÿ êàæäîãî ÷åëîâåêà!!!!, ïîòîìó ÷òî ó âñåõ ðàçíàÿ òðåíèðîâàííîñòü (ñòàæ òðåíèðîâîê), ó âñåõ ðàçíûé ÎÒÄÛÕ ÌÅÆÄÓ ÏÎÄÕÎÄÀÌÈ, ó âñåõ ÐÀÇÍÀß ÒÅÕÍÈÊÀ ÂÛÏÎËÍÅÍÈß ÓÏÐÀÆÍÅÍÈß (êòî-òî ðàáîòàåò îñíîâíûìè öåëåâûìè ìûøöàìè, à êòî-òî êàê ïîïàëî ïîäêëþ÷àÿ âñå áîëüøå è áîëüøå âòîðîñòåïåííûõ), Ó ÂÑÅÕ ÐÀÇÍÛÉ ÒÅÌÏ ÂÛÏÎËÍÅÍÈß ÓÏÐÀÆÍÅÍÈÉ (êòî-òî äåëàåò ÁÛÑÒÐÎ, ÊÒÎ-ÒÎ ÌÅÄËÅÍÍÎ, ÊÒÎ-ÒÎ ÑÐÅÄÍÅÅ)
ÂÛÂÎÄ: ÂÅÑ ÍÀ ØÒÀÍÃÅ ÂÑÅÃÄÀ ÈÍÄÈÂÈÄÓÀËÅÍ, ÍÅËÜÇß ÑÊÀÇÀÒÜ, ÑÊÎËÜÊÎ ÒÅÁÅ ÈËÈ ÊÎÌÓ-ÒÎ ÄÐÓÃÎÌÓ ÍÓÆÍÎ ÁÐÀÒÜ ÂÅÑ!!!! Ïîòîìó ÷òî âñå ýòî çàâèñèò îò âàøèõ èíäèâèäóàëüíûõ îñîáåííîñòåé (ÿ ðàññêàçûâàë îá ýòîì âûøå, ïåðå÷èòàéòå). È ÏÎÄÁÈÐÀÒÜ ÂÅÑ ÍÓÆÍÎ òàê, ÷òîá îòêàç íàñòóïàë â íóæíîì ïðåäåëå ïîâòîðåíèé (à èìåííî 6-12 ïîâòîðîâ).
ÏÎÄÁÎÐ ÍÀ×ÀËÜÍÎÃÎ ÐÀÁÎ×ÅÃÎ ÂÅÑÀ
Îêåé, ïåðåõîäèì ê ïðàêòèêå, êàê æå ïðàâèëüíî ïîäîáðàòü íà÷àëüíûé ðàáî÷èé âåñ, äîïóñòèì íà ïðèìåðå óïðàæíåíèÿ ÆÈÌ ÍÎÃÀÌÈ Â ÒÐÅÍÀÆÅÐÅ ? Ýòî ïðîñòî ïðèìåð (óïðàæíåíèå ÿ âûáðàë â ñëó÷àéíîì ïîðÿäêå, âû æå áóäåòå ïðîâîäèòü íà ñåáå ýêñïåðèìåíòû íà âñåõ óïðàæíåíèÿõ), äàáû óçíàòü, êàêîé èñïîëüçîâàòü ðàáî÷èé âåñ â òîì èëè èíîì óïðàæíåíèè. Ïîíÿòíî î ÷åì ðå÷ü?
È òàê ïîìíèì äà, íàì íóæíî ÷òî áû îòêàç ïðîèñõîäèë â ïðîìåæóòêå 6-12 ïîâòîðåíèé.
Ñòàâèì ÂÅÑ (â æèìå íîãàìè) ïî äâàäöàòêå ñ êàæäîé ñòîðîíû (ò.å. 40 ÊÈËÎÃÐÀÌÌ) è ïûòàåìñÿ âûïîëíèòü 10 ïîâòîðåíèé! Äàëåå ñìîòðèòå:
Åñëè ó âàñ ïîëó÷èëîñü âûïîëíèòü âñå 10-òü ïîâòîðåíèé (ò.å. îòêàç íå ïðîèçîøåë) çíà÷èò, ìû äîáàâëÿåì åù¸ ÂÅÑ (ïîòîìó ÷òî íàãðóçêà ñëèøêîì ìàëåíüêàÿ, îòêàç íå íàñòóïèë â ïðåäåëàõ 6-12 ïîâòîðîâ), ÄÎÁÀÂËßÅÌ ÂÅÑ!!! , à èìåííî åù¸ ïî 5-10 êèëîãðàìì èëè áîëüøå ñìîòðèòå ñàìè ïî ñèòóàöèè (íî íà ýòîì ïðèìåðå, ò.å. 5-10 êèëîãðàìì çàïîìíèòå, åñëè âàì áûëî òÿæåëî âûæèìàòü ïëàòôîðìó íà äåñÿòîì ïîâòîðå, òî äîáàâëÿéòå 5 êèëîãðàìì, åñëè îòíîñèòåëüíî ëåãêî, = òî ñìåëî âåøàéòå ïî äåñÿòêå), ò.å. â èòîãå ïîëó÷àåòñÿ óæå 50-60 êèëîãðàìì (èëè áîëüøå, ñìîòðÿ ñêîëüêî âû íàâåñèëè áëèíîâ). Òàê âîò, îïÿòü (òåñòèðóåì) äåëàÿ 10 ïîâòîðåíèé, åñëè îïÿòü ïîëó÷èëîñü âûïîëíèòü âñå 10-òü ðàç, ÒÎ ÎÏßÒÜ ÄÎÁÀÂËßÅÌ ÂÅÑ!!! Ò.å. åù¸ 5-10 êèëîãðàìì (èëè áîëüøå, íî ïî ñàìî÷óâñòâèþ) â èòîãå óæå 70-80 êèëîãðàìì, ïðîáóåì âûïîëíèòü 10 ðàç, è ÅÑËÈ Ó ÂÀÑ ÍÅ ÏÎËÓ×ÈËÎÑÜ ÂÛÏÎËÍÈÒÜ ÂÑÅ ÄÅÑßÒÜ ÏÎÂÒÎÐÎÂ, à ÎÒÊÀÇ ÏÐÎÈÇÎØÅË ÍÀ 8-ì èëè 9-òîì, ÒÎ ÂÑÅ ÎÊ, âû ïðàâèëüíî ïîäîáðàëè ÐÀÁÎ×ÈÉ ÂÅÑ (ó âàñ âñå ïîëó÷èëîñü).
Ò.å. ïîíÿòåí ÏÐÈÍÖÈÏ? Ñòàâèì êàêîé-òî ÑÐÅÄÍÈÉ ÂÅÑ è íà÷èíàåì òåñòèðîâàòü, åñëè ÑÄÅËÀËÈ 10 ïîâòîðåíèé, ÄÎÁÀÂËßÅÌ ÂÅÑ ÅÙ¨, ÅÙ¨ è ÅÙ¨ äî òåõ ïîð, ÏÎÊÀ ÂÛ ÍÅ ÑÌÎÆÅÒÅ ÑÄÅËÀÒÜ 10-òü ÏÎÂÒÎÐΠ(ò.å. îòêàç äîëæåí íàñòóïàòü â ïðåäåëàõ 6-12 ïîâòîðîâ).
Ïîñëå òîãî, êàê âû ñäåëàåòå ýòî ÒÅÑÒÈÐÎÂÀÍÈÅ, âû áóäåòå çíàòü êàêîé ó ÂÀÑ ðàáî÷èé âåñ â òîì èëè èíîì óïðàæíåíèè!!! ÏÎÍÈÌÀÅÒÅ? ÝÒÎ ÄÅËÀÅÒÑß ÎÄÈÍ ÐÀÇ (äàáû âûÿñíèòü êàêèå ó âàñ ðàáî÷èå âåñà â òîì èëè èíîì óïðàæíåíèè), íà ñëåäóþùåé òðåíèðîâêå âû óæå íå áóäåòå ïðîâîäèòü ýòè òåñòèðîâàíèÿ, âû áóäåòå ñðàçó ðàáîòàòü ñ ðàáî÷èìè âåñàìè, òî áèøü ñ òàêèìè âåñàìè, êîòîðûå ëó÷øå âñåãî áóäóò ðàñòèòü âàøè ìûøöû, à âñå èç-çà òîãî, ÷òî ìûøå÷íûé îòêàç áóäåò íàñòóïàòü â íóæíîì ïðåäåëå (7-30ñåê) áëàãîäàðÿ íóæíîìó ïðåäåëó ïîâòîðîâ (6-12).
ÓÎÒ òàêàÿ ÓÎÒ øíàãà, ðåáÿòêè))), ïîìó÷àåòåñü ïîíà÷àëó (ïîêà áóäåòå òåñòèðîâàòü), íî çàòî ïîòîì âñå áóäåò êàê íàäî.. Î÷åíü íàäåþñü, ÷òî âû óëîâèëè ñóòü ìåòîäà, âåäü ýòî òàê âàæíî. Îê, ïîñëå òîãî, êàê ìû ïîäîáðàëè ÍÀ×ÀËÜÍÛÉ ÐÀÁÎ×ÈÉ ÂÅÑ, ÷òî íàì äåëàòü äàëüøå? ÂÅÄÜ ÅÃÎ ÍÓÆÍÎ ÄÎÁÀÂËßÒÜ ÎÒ ÒÐÅÍÈÐÎÂÊÈ Ê ÒÐÅÍÈÐÎÂÊÈ, ÊÀÊ ÝÒÎ ÄÅËÀÒÜ? ×èòàåì äàëåå.
ÏÎÄÁÎÐ ÏÎÑËÅÄÓÞÙÅÃÎ ÂÅÑÀ (ÏÐÈ ÏÐÎÃÐÅÑÑÈÈ ÍÀÃÐÓÇÊÈ)
Ñåé÷àñ ÿ ïðîäåìîíñòðèðóþ âàñ âñþ ñõåìó ïîäáîðà ðàáî÷åãî âåñà íà ïðàêòèêå ÈÑÏÎËÜÇÓß ÒÅ ÑÀÌÛÅ ÁÅÇÎÏÀÑÒÍÛÅ ÑÏÎÑÎÁÛ ÏÐÎÃÐÅÑÈÈ ÍÀÃÐÓÇÊÈ (1-é ñïîñîá óâåëè÷åíèå âåñîâ, 2-é ñïîñîá óâåëè÷åíèå ïîâòîðåíèé), â óïðàæíåíèè æèì øòàíãè ëåæà íà íàêëîííîé ñêàìüå. ×èòàéòå âíèìàòåëüíî!!!
1-é ÌÅÒÎÄ. Äîïóñòèì, â ïîíåäåëüíèê âû ðàáîòàåòå â æèìå øòàíãè íà íàêëîííîé ñêàìüå 50 êã íà 6 ðàç, ýòî çíà÷èò, ÷òî íàñëåäóþùåé òðåíèðîâêå (â ñëåäóþùèé ïîíåäåëüíèê), âû îáÿçàíû ñäåëàòü 50 êã íà 7 èëè 8 èëè 9 èëè 10 ïîâòîðåíèé (â çàâèñèìîñòè îò âàøèõ ñèë).  ëþáîì ñëó÷àå, åñëè âû ñäåëàëè íà îäíî èëè äâà èëè òðè ïîâòîðåíèÿ áîëüøå, ÷åì íà ïðåäûäóùåé, òî âàøà çàäà÷à âûïîëíåíà.
ÂÛÂÎÄ: Íà òîé íåäåëè áûëî 50 êã íà 6 ðàç, íà ýòîé óæå 7 ðàç èëè 8 èëè 10(ñìîòðÿ, ñêîëüêî ó âàñ, ïîëó÷èëîñü) = ïðîãðåññèÿ íàãðóçêè = ðîñò ìûøö.
2-é ÌÅÒÎÄ. Õîðîøî, ìû äîøëè äî 12 ïîâòîðåíèé â æèìå øòàíãè íà íàêëîííîé ñêàìüå. Òî åñòü 50 êã íà 12 ðàç. Ñëåäóþùàÿ ïðîãðåññèÿ áóäåò ñîñòîÿòü â óâåëè÷åíèå ðàáî÷åãî âåñà, à íå ïîâòîðåíèé. Òî åñòü: 52 êã íà 6-12 ïîâòîðåíèé, âèäèòå óæå íå 50, óæå 52=ïðîãðåññèÿ âåñîâ (òàê âîò, äîïóñòèì, ïîëó÷èëîñü 52 êã íà 8 ïîâòîðîâ, èñïîëüçóåì îïÿòü 1-é ìåòîä ïðîãðåññèè ïîâòîðåíèÿ), äåëàåì 52 êã íå íà 8, à óæå íà 12, ïîòîì îïÿòü èñïîëüçóåì 2-é ìåòîä ïîâûøàåì âåñ = 54 êã íà 6-12 (è ò.ä.). Äóìàþ, ÑÓÒÜ âû óëîâèëè. Ñäåëàëè ìåíüøå 12 ïîâòîðåíèé (äîïóñòèì òàì 10 ïîâòîðîâ, èñïîëüçóåì 1-é ìåòîä óâåëè÷èâàåì ïîâòîðåíèÿ), êàê òîëüêî äîøëè äî 12 ïîâòîðîâ óâåëè÷èâàåì âåñ(2-é ìåòîä). Äà è åù¸ îäíî âû äîëæíû èñïîëüçîâàòü ïðîãðåññèþ íàãðóçîê (îáà ìåòîäà) âî âñåõ óïðàæíåíèÿõ, à íå òîëüêî â æèìå (ýòî ïðîñòî ïðèìåð äëÿ âàñ).
ÂÛÂÎÄÛ: Âî-ïåðâûõ, ÑÓÒÜ ÒÀÊÎÂÀ: Ñäåëàëè ìåíüøå 12 ïîâòîðåíèé (äîïóñòèì òàì 10 ïîâòîðîâ, èñïîëüçóåì 1-é ìåòîä óâåëè÷èâàåì ïîâòîðåíèÿ), êàê òîëüêî äîøëè äî 12 ïîâòîðîâ óâåëè÷èâàåì âåñ(2-é ìåòîä)!!! ÝÒÎ Î×ÅÍÜ ÂÀÆÍÎ!!!! Âî-âòîðûõ, äëÿ òîãî ÷òî áû óïðàâëÿòü ïðîãðåññèåé íàãðóçêè (ðîñòîì ìûøö) ÍÓÆÍÎ ÈÌÅÒÜ ÒÐÅÍÈÐÎÂÎ×ÍÛÉ ÄÍÅÂÍÈÊ. Ñóòü äíåâíèêà: óïðàâëÿòü ðîñòîì ìûøö. Âåäü ðîñò ìûøå÷íîé ìàññû ýòî ïîñòîÿííî ïðîãðåññèðóþùàÿ íàãðóçêà, è äëÿ òîãî, ÷òîáû áûëà ïðîãðåññèðóþùàÿ íàãðóçêà íóæíî êîíòðîëèðîâàòü ñâîè ðàáî÷èå âåñà, ïîâòîðåíèÿ, ïîäõîäû, âñå çàïèñûâàòü â äíåâíèê è âèäåòü ÷òî äà êàê!
Íó, âîò è âñå, òîâàðèùè. Íà ýòîì ÿ çàêàí÷èâàþ äàííûé âûïóñê, íàäåþñü, âàì áûëî ÈÍÒÅÐÅÑÍÎ è ÏÎÇÍÀÂÀÒÅËÜÍÎ.
Èñòî÷íèê: https://steelsports.ru/kak-opredelit-rabochij-ves/
Источник