Видео комплекс упражнений на укрепление мышц ног

Зачем укреплять стопу?

Почти каждый любитель бега рано или поздно получает травмы. И большинство из них приходятся на область голеностопного сустава: ахилл, боли в своде стопы, боли на внешней части стопы, травмы суставов пальцев ног, боли в надкостнице. Почему это происходит? Растут объемы тренировок, недельные нагрузки, километраж. Стопы не справляются с нагрузкой, ведь всю жизнь мы ходим в обуви, большинство ведет малоподвижный образ жизни – голеностоп и стопы не развиваются. Мышцы стопы перегружаются – это приводит к различным травмам, надрывам и воспалениям.

Заботиться о стопах нужно всем без исключения, а не только любителям бега. Проблемы могут появиться от сидячего образа жизни, избыточного веса или постоянной работы «на ногах». Самое распространенное нарушение – плоскостопие. Оно может быть не только врожденным, но и приобретенным в любом возрасте. Из-за изменения свода стопа теряет амортизацию, при ходьбе ударная нагрузка переходит на другие суставы, тянет за собой проблемы в коленях и пояснице.

Избежать патологий и травм голеностопа можно, если выполнять специальные упражнения. Мы собрали лучшие, на наш взгляд, комплексы упражнений для укрепления стопы, ее мышц, связок и суставов. Не обязательно делать все – выбирайте упражнения, которые вам нравятся, составляйте свои комплексы. Тренировки стоп даже 1-2 раза в неделю помогут предотвратить травмы, стать выносливее и бегать быстрее.

Упражнения для укрепления стопы: комплекс 1

Комплекс упражнений от канала «Спортивная секция». Выполняется без дополнительных приспособлений, поэтому доступен каждому.

1. Вытягивание стоп к себе и от себя. Исходное положение сидя, ноги вытянуты перед собой. Упор руками на пол. Вытяните стопы от себя, при этом тяните пальцы сначала от себя, потом на себя. Затем потяните стопу на себя. Повторите 20 раз, фиксируя стопу в каждом положении на 3-4 секунды.
2. Вращения стоп. Исходное положение то же. Вращайте одновременно обеими стопами с максимальной амплитудой. Вращения должны быть медленными. Повторите упражнение 20 раз в одну, затем 20 раз в другую сторону.
3. Сокращение стоп. Исходное положение то же. Сожмите правую стопу, постарайтесь при этом максимально задействовать мышцы стопы. В этом положении дотянитесь носочками правой стопы к пятке левой стопы. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Теперь повторите то же самое с левой стопой. На каждую ногу поочередно выполните по 10 повторений.
4. Потягивания стоп. Исходное положение то же – сидя, ноги вытянуты перед собой. Упор руками на пол. Потяните внешнюю сторону обеих стоп на себя. Зафиксируйте это положение на 5 секунд. Затем потяните внутреннюю сторону стопы на себя, также задержитесь в этом положении на 5 секунд. Повторите упражнение 20 раз.
5. Ходьба на пятках. Исходное положение – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Походите на пятках до чувства усталости, примерно 2-4 минуты.
6. Ходьба на носках. Исходное положение – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Поднимитесь на носки как можно выше, напрягите свод стопы. Походите на носках до чувства усталости, примерно 2-4 минуты. Это упражнение лучше чередовать с ходьбой на пятках.
7. Стойка на одной ноге. Исходное положение – стоя, руки вдоль тела, ноги близко друг к другу, на расстоянии 10 см. Поднимитесь на обеих ногах на носочки, затем оторвите от пола одну ногу на высоту не более 10 см. Удерживайте равновесие на одной ноге на носочках 30-40 секунд. Повторите для другой ноги.

Видео демонстрация всех 7 упражнений для стоп:

Упражнения для укрепления стопы: комплекс 2

Простой комплекс упражнений от Василия Парнякова – в прошлом профессионального бегуна и спортивного комментатора НТВ-плюс. Упражнения можно выполнять на траве, песке и гимнастическом коврике.

Помимо упражнений в динамике обратите внимание на поднимание предмета. Простое и доступное упражнение, которое подойдет даже детям для профилактики плоскостопия. Оно заставляет работать многие мышцы стопы, которые не включаются в работу при ходьбе или беге. Можно не только поднимать, но и перекладывать любые мелкие предметы, которые удобно зажать пальцами ног: пуговицы, карандаши, мелкие камушки.

Упражнения на стопы для бегунов

Комплекс упражнений от Дмитрия и Екатерины Митяевых – лидеров трейлраннинга России и основателей школы трейлраннинга.

Упражнения основаны на прыжках на стопах, для их выполнения понадобится степ-платформа или другая устойчивая возвышенность. Количество и длительность упражнения для каждого индивидуальна. При выполнении упражнений отталкивайтесь стопами без подключения других мышц. Этот комплекс упражнений можно выполнять и на ровной поверхности, но нагрузка и эффективность будут меньше.

Укрепление свода стопы и голеностопного сустава

Большой комплекс упражнений от Антона Суздалева – мастера спорта по лыжным гонкам и кмс по легкой атлетике.

• Собирание полотенца. Положите на пол полотенце, сами сядьте на стул. Стопу поставьте на ближний край полотенца. Усилиями пальцев сгребите полотенце к себе, затем расправьте обратно. При этом пятка не должна отрываться от пола. Выполните упражнение 10 раз. Упражнение можно выполнять каждой стопой по очереди или обеими сразу.
• Катание шарика. Можно использовать мячик для тенниса или специальный массажный мячик. Из подручных средства подойдет скалка, бутылка и другие предметы, которые удобно катать. Сядьте на стул, мячик положите на пол и катайте его сводом стопы.
• Стойка на одной ноге. Направлена на укрепление мышц голеностопа, полезна для бега, лыжных гонок и игровых видов спорта. Для усложнения можно использовать балансировочную подушку.
• Упражнения с фитнес-резинками. Гимнастика для голеностопа и мышц стопы с сопротивлением.
• Другие динамические и статические упражнения без использования снарядов. В ролике рассказано все подробно.

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в Telegram, Яндекс Дзен и Вконтакте

Упражнения для укрепления свода стопы уменьшают мышечные боли и улучшают общее состояние здоровья ног. Это позволит вам дольше оставаться активным и переносить более длинные расстояния на ногах.

Травмы ног — не редкость. Предотвратить их поможет данный комплекс упражнений. Медленная и аккуратная растяжка способствует хорошей гибкости стопы. 

Комплекс упражнений для укрепления мышц стопы

Рекомендуется заниматься 3 раза в неделю. Если вы хотите как можно скорее повысить свою выносливость — упражняйтесь каждый день.

Если вы испытываете сильные боли в лодыжках и стопах, либо у вас есть травмы, артрит или диабет, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к описанным далее нагрузкам. Каждый случай индивидуален, и требует такого же подхода. 

Упражнение “Ролл”

1. Сядьте на стул прямо, стопы ровно, чтобы они полностью касались пола.

2. Затем поднимайте пятку, как будто встаете на носочки и подогните пальца под себя. 

3. Задержитесь в таком положении на 5 секунд.

4. Вернитесь в исходное положение.

5. Теперь поднимайте и тяните пальцы вверх так, чтобы только пятки касались земли. Задержитесь на 5 секунд.

6. Повторите каждое положение 10 раз.

Упражнение “Пианино”

Это движение поможет вам лучше контролировать мышцы пальцев ног.

1. Сядьте на стул прямо, стопы ровно, чтобы они полностью касались пола.

2. Расставьте все пальцы на ногах в стороны, приподнимайте их вверх, как будто нажимаете на клавиши.

3. Задержитесь на 5 секунд.

4. Повторите 10 раз.

5. Вы можете усложнить данное упражнение, обвязав пальцы ног резинкой.

Это упражнение полезно для профилактики или лечения пяточных шпор.

Упражнение на растяжку стопы

1. Сядьте на стул прямо. Положите стопу на противоположное бедро.

2. Одной рукой возьмитесь за пальцы и тяните их вверх по направлению к лодыжке до тех пор, пока не почувствуете натяжение мышц вдоль нижней части стопы.

3. Во время растяжки массируйте дугу стопы другой рукой. Держите 10 секунд.

4. Задержитесь на 5 секунд.

5. Повторите 10 раз.

Упражнение “Краб” 

Это упражнение укрепит мышцы верхней части ног.

1. Сядьте на стул прямо. Положите перед собой на пол полотенце.

2. Пальцами подтягивайте полотенце к себе. 

3. Повторите 5 раз с каждой ногой.

Вы можете увеличить сложность этого упражнения, положив небольшой вес (например, банку супа) на дальний край полотенца.

Хватание предметов

1. Сядьте на стул прямо, стопы ровно, чтобы они полностью касались пола.

2. Положите перед собой 20 маленьких шариков или игрушек и небольшую кастрюлю.

3. Возьмите шарик/игрушку пальцами ног и положите в чашу. Используйте одну ногу, чтобы собрать все 20 предметов.

4. Повторите с другой ногой.

Упражнение на растяжку большого пальца

1. Сядьте на стул прямо. Положите стопу на противоположное бедро.

2. Аккуратно тяните большой палец вверх, вниз и в сторону от других.

3. Задерживайтесь в каждом положении в течение 5 секунд.

4. Повторите 10 раз в каждом направлении.

Катание теннисного мяча

Сядьте на стул прямо, стопы ровно на пол.

1. Положите теннисный мяч перед собой.

2. Поставьте ногу на мяч и катайте его, массируя нижнюю часть стопы.

3. Увеличивайте или уменьшайте давление по мере необходимости.

4. Катайте по две минуты каждой ногой.

Упражнение на укрепление ахиллова сухожилия

Мышца, которая проходит от пятки к икре, называется ахиллово сухожилие. Поддержание ее гибкости может предотвратить боль в стопах, лодыжках и ногах.

1. Вам нужна опора, например, спинка стула или край стола. Встаньте прямо, держитесь за опору, поставьте одну ногу на шаг вперед.

2. Следите за тем, чтобы обе стопы полностью касались пола.

3. Наклоняйтесь вперед, сгибая колени, пока не почувствуете натяжение в ахилловом сухожилии.

4. Не поднимайте пятки.

5. Задерживайтесь в позе растяжки по 30 секунд, повторяйте по 3 раза.

6. Поменяйте ноги и повторите.