Видео обзор тренировок мышц

superherofitnesstv

Если вы хотите активно двигаться под руководством энергичного тренера, выполняя не просто упражнения, а танцевальные движения, откройте канал Киры Лашэ. Там есть как получасовое видео хип-хоп табаты, так и восьмиминутный простой танцевальный воркаут. Кажется, даже через экран девушка может передать свою любовь к жизни, к себе и к спорту — настолько позитивно она проводит занятия. Несмотря на то, что многие тренировки довольно интенсивные и придется хорошо поработать, чтобы увидеть результат, пример Киры вдохновляет и ободряет: она не то чтобы не устает, но точно не впадает в уныние. Благодаря ее задору можно сохранить желание заниматься, а не вернуться к дивану и сериалам.

POPSUGAR

Fitness Все время выполнять одни и те же упражнения становится скучно — хочется менять вид и тип нагрузки. На канале POPSUGAR Fitness есть абсолютно разные тренировки: зумба и танцевальное кардио, воркаут, нацеленный на сжигание калорий, и задания для рук и пресса, кардио бокс и кикбоксинг, активная растяжка и сессия йоги и медитации. Можно чередовать комплексы хоть каждый день, под настроение выбирая, чем хотите сегодня заниматься: бойко прыгать под любимые песни, делать выпады и качать пресс, воинственно посылать воображаемых противников в нокаут, медленно растягиваться или принимать позу лотоса.

FitnessBlender

Канал FitnessBlender ведет пара: иногда они вместе показывают упражнения, иногда по отдельности — и девушки, и парни смогут найти там подходящие воркауты. Есть как кардио тренировки, так и силовые. Таймер отсчитывает время, плюс на экране указывается, сколько примерно калорий можно сжечь, что неплохо мотивирует. В целом атмосферу тренеры задают довольно спокойную, без гонки «быстрее, выше, сильнее». Они не пытаются выжимать из своих виртуальных подопечных последние силы, но и лениво заниматься спортом, подумывая в это время о приготовлении ужина, не получится.

TaraStiles

Многие планируют заняться йогой, но то нет подходящего коврика, то времени. На канале TaraStiles доступны короткие видео, на которые точно можно выкроить свободные минуты. Причем минуты в буквальном смысле слова — большинство тренировок длится 5-15 минут, некоторые упражнения можно делать не вылезая из кровати. Это отличный вариант для начала утра, перерыва во время удаленной работы днем и выхода из стрессовой ситуации в любое время суток. При этом Тара внимательно относится и к новичкам, не пропагандируя необходимость обязательно закинуть левую ногу за правое ухо и в такой позе расслабляться: со временем все навыки появятся, а занятия не должны приносить дискомфорт.

Yoga With Adriene

Если же вы решили основательно изучить все асаны, загляните на канал Yoga With Adriene. За 20-40 минут полноценного занятия вы лучше почувствуете себя и свое тело, а, возможно, и забудете о плохих событиях и мыслях. Для этого есть специальные видео — например, для тех, кто страдает от перепадов настроения, для тех, кто сердится, кто пережил несчастье или кому нужно избавиться от стресса.

The Fitness Marshall

Иногда очень хочется почувствовать себя главной звездой музыкального клипа и приходится репетировать эту роль, изящно двигаясь перед зеркалом под песни, звучащие по радио. Но ведь из этого можно сделать и тренировку, включив канал The Fitness Marshall, на котором Калеб Маршалл танцует под треки Pussycat Dolls, Кэти Пэрри и Бритни Спирс. Вы наверняка не только встряхнетесь и взбодритесь с помощью бойких выпадов, но и поднимите себе настроение, выполняя движения под популярные композиции. С тренером тоже повезло: Калеб очень даже харизматично и живо демонстрирует, как нужно зажигать в квартире, временно превратив ее в что-то среднее между спортзалом и клубом.

Ballet Beautiful

Канал Ballet Beautiful словно создан для тех, кто безуспешно пытается забыть о детской мечте освоить па. От этих тренировок, конечно, не стоит ждать интенсивности и моментального эффекта, но со временем и ноги встанут в правильную позицию, и растяжка улучшится. При этом есть существенный плюс: большинство видео идет 1-3 минуты — можно повторять и закреплять одни и те же элементы, постепенно прибавляя к ним новые. Дополнительная мотивация — тренер: Мэри Хелен Бауэрс, бывшая солистка Нью-Йорского балета, работала в том числе и с знаменитостями, например, помогла Натали Портман подготовиться к роли в фильме «Черный лебедь».

BodyRock TV — Sweatflix

Если вы предпочитаете ударные тренировки, после которых хочется лечь и поумирать от боли в каждой мышце, канал BodyRock TV — Sweatflix для вас. В награду за выносливость после отжиманий, качания пресса и подъема штанги вы получите не так уж мало — здоровое и спортивное тело. Единственный минус, если не считать серьезную нагрузку, — потребуется специальный инвентарь, поэтому придется либо обустроить в комнате небольшой спортзал, либо придумать, какими подручными средствами его можно заменить.

HASfit

Канал HASfit идеально подойдет парам: каждое упражнение одновременно показывают мужчина и женщина, что позволяет наглядно увидеть, как техника выполнения может отличаться. Есть тренировки разной степени сложности, продолжительности и для разных целей — от шестиминутных Abs занятий для новичков до сорокаминутных воркаутов с утяжелителями.

Jillian Michaels

В своем Youtube-канале Джиллиан Майклз, известная благодаря программам по похудению за тридцать дней и участию в качестве тренера в реалити-шоу The Biggest Loser, показывает отдельные эффективные упражнения. Она предлагает как кардио, так и силовые элементы, которые можно смело объединять в комплексы. Сомневаться в ее методах не приходится: хотя Джиллиан не отличается мягким подходом, результат будет налицо.

Для того чтобы систематизировать свои тренировки и добиться максимального результата от изматывающего тренинга, желательно составить комплекс упражнений на разные группы мышцы в домашних условиях.

Это позволит получить желаемый результат в кратчайшие сроки и лучше распределить нагрузку между работающими группами волокон.

Для качественного восстановления, организму нужен отдых. И когда после интенсивного напряжения ткани залечивают повреждения, их нежелательно подвергать нагрузке.

Правильно составленная программа тренировок должна учитывать эту особенность.

Упражнения для грудных мышц

Накачанная грудь является настоящим мужским эталоном красоты и показателем физической силы.

Располагаясь в верхней части корпуса, она выполняет сложнейшую работу, связанную с толчковыми усилиями. Она являятся надежной опорой для рук и плеч.

Упражнения для грудных мышц в домашних условиях должны быть наиболее интенсивными, так как они большие и крайне выносливые.

У некоторых везунчиков дома есть скамейка для жима и массивная штанга. По сути, для качественной проработки груди и набора массы больше нечего не нужно.

Но вот тем, кто вынужден обходиться без спортивного инвентаря, будет крайне не просто. Это связано с тем, что им придется выполнять выматывающие подходы, при выполнении которых напрягаться в большей степени будут нервы.

Грудь будет жечь, дыхание будет уставать, одним словом, будет тяжелее. Именно поэтому нужно приложить максимальное количество усилий для составления сбалансированной программы тренировок.

Для того чтобы лишний раз не напрягаться, и постепенно улучшать результаты, нужно в день тренировки груди уделить время на выполнения упражнений мышц для рук в домашних условиях.

План тренировки:

• разминка и растяжка 5-10 мин;
• отжимания со средней постановкой рук. Делать их нужно качественно, опуская корпус до нижней точки медленно, а поднимать быстро;
• далее упражнение на трицепс с гантелью. Стоя, развести ноги на ширину плеч, в взяв в руку снаряд начать опускать его за голову. Выполнить нужно для каждой руки;
• далее идут отжимании узким хватом. При выполнении нужно правильно дышать. На вдохе медленно опуститься, а на выдохе сделать резкий толчок.
• воспользовавшись кроватью или парой стульев, нужно опереться одной рукой или коленом, расположив корпус горизонтально. Рука от локтя до плеча находится в одной плоскости с полом, предплечьем начать поднимать гантель, сконцентрировавшись на трицепсе;
• положить на пол 2-4 книги так, чтобы получились удобные упоры для рук. Сделать подход широких отжиманий, опускаясь как можно ниже, и стараться чувствовать растяжение в груди;
• растяжка 5-10 минут.

После интенсивной тренировки груди нужно уделить достаточно вниманию растяжке, так как мышца сжалась и ее нужно вернуть в нормальное положение. В противном случае может плечи могут слишком сильно стягиваться вперед.

Упражнения для мышц спины

Упражнения для мышц спины в домашних условиях должны выполняться с применением сторонних снарядов. Лучшим решением будет повесить турник или купить гирю.

Спина является самой крупной областью, на которой расположено несколько крупных групп мышц.

Для того, чтобы сделать фигуру похожую на треугольник, что считается эталоном мужской эстетики, нужно выполнять следующие упражнения.

Подтягивания

Они входят в базовую программу при отсутствии массивной штанги. Видоизменяя их технику можно прорабатывать разные уровни спины.

В основном в работу включены широчайшие мышцы, но при изменении хвата начинают работать трапецивидные и дельтовидные.

План тренировки:

• Подтягивания стандартным хватом с полной амплитудой.
• Обратный хват.
• Узкий хват.
• Отдых 5 минут.
• Подъем и медленное опускание корпуса.
• Вис на турнике с согнутыми на 90 градусов локтями.
• Простой вис на турнике.

При правильных и регулярных тренировках плечи станут шире а талия уже, благодаря чему силуэт будет напоминать перевернутый треугольник.

Упражнения с гирей

Упражнения с гирей позволяют прорабатывать полностью спину и позволяют не выполнять дополнительные упражнения для тренировки мышц ног в домашних условиях.

Их преимуществом является включение двух основных групп мышц, а рывковые и маховые движения создают повышенную нагрузку на ткани, что ведет к быстрому прогрессу.

Выполнять подходы на гире и турнике лучше в разные дни.

План тренировки:

• Махи гири с толчком от таза.
• Рывки из положения полуприседа.
• Приседания с гирей.
• Подъем с плеча.

Приступать к гире нужно только после того, как корпус был достаточно укреплен.

К тому же нужно правильно выполнять технику, иначе можно получить серьезную травму.

При выполнении всех движений нужно активно работать ногами, и ягодицами.

Приседания являются отличным упражнением для мышц ягодиц в домашних условиях. Не зря богатыри прошлых веков предпочитали занятия именно с данным снарядом.

Упражнения на пресс

Упражнения для мышц живота в домашних условиях обязательны к выполнению. Именно на них держится верхняя часть тела, и именно благодаря крепкому прессу спортсмены могут выполнять сложные движения.

Пресс является важнейшей основной, укрепив которую, можно улучшить свой внешний вид, осанку и силовые показатели.

Для качественного развития мышц живота понадобится на тренировки всего 20 минут в день. В это время нужно сделать несколько подходов на скручивания и поднятие ног.

Мужчинам рекомендуется делать все упражнения с дополнительными утяжелителями.

Упражнения на массу

В домашних условиях добиться роста мышц упражнениями крайне не просто. Культуристы используют в спортзалах большие веса, которые создают необходимый уровень нагрузки для повреждения мышечных волокон.

Собственный вес, конечно, можно использовать, но это даст значительно меньший результат. Поэтому после того, как тело привыкло к обычным нагрузкам и уже не болит после тренировок, желательно дополнительно нагружать себя.

Для этого подойдет рюкзак с песком или баклажкой воды, или тяжелая гиря. К тому же нужно уделять большое внимание растяжке. Так как если выматывать мускулы долгими повторениями, они могут сократить свою длину.

Статические упражнения

Это своеобразный лайфхак, как при помощи стен, пола и дверных косяков полностью заменить тренажеры из спортзала.

Упражнения на статическое напряжение нагружает мышцы не хуже, чем штанги, гантели и прочие атрибуты.

План тренировки:

• Хорошо размять и растянуть мышцы.
• Встать у стены, только крепкой, и начать ее толкать.
• В дверном косяке руками стараться раздвинуть его.

У многих этого сделать не получится, а тем, у кого получится дополнительных тренировок не надо, они и так слишком сильные.

При выполнении мышцы будут выкладываться на полную, высвобождая накоплений креатин, и соответственно повреждаться.

Такие упражнения не только добавят лишние килограммы мышечной массы, но также сделают вас сильнее, а суставы прочнее.

Заключение

Отсутствие дорогостоящего оборудования, которое имеется в спортзале еще не является причиной отказываться от мечты нарастить мускулатуру.

При добросовестном регулярном тренинге можно добиться больших результатов.

Комбинируя динамические и статические упражнения с растяжкой, можно стать намного сильнее и больше. Главное не забывать о правильном питании и здоровом сне.

Фото упражнений для мышц в домашних условиях

Самостоятельные тренировки приобретают все большую популярность благодаря профессиональным и любительским видеоматериалам, которые выполняют функцию личного тренера.

Ролики помогают не только разобраться в технике упражнений, но и сопровождают в онлайн режиме весь процесс занятий.

Видео упражнений, которые можно апробировать в домашних условиях, наилучшая презентация для различных универсальных и специализированных методик, помогающих женщинам и мужчинам всех возрастов выработать оптимальный режим физической активности.

Растяжка – основа здоровья и хорошей фигуры

Главная особенность методик, объединенных под термином стретчинг – широкий диапазон целей, на которые они ориентированы.

В одном случае ставится задача минимального восполнения потребности в движении, которая заложена в человеческом организме, в другом — идет проработка навыков, необходимых для профессионального спорта и хореографии, в третьем – запускаются механизмы самолечения и реабилитации.

Растяжка – важный компонент ежедневных тренировок на всех уровнях физической подготовки.

Непроизвольное потягивание после сна или долгого пребывания в одной позе – естественное воспроизводство техники стретчинга, заложенной природой в каждого человека.

Видео-упражнения на растяжку в домашних условиях преподносятся в виде сетов для всего тела продолжительностью 15-30 минут, или коротких разминок, которые можно включить в любую из программ спортивных тренировок.

Лечебные курсы предлагают проработку отдельных зон. Во всех случаях основным техническим приемом является постепенное увеличение амплитуды движения и фиксация на крайних точках.

Йога – как вариант для самостоятельных занятий

Освоение древних асан – процесс в котором сочетаются хобби, психотерапия и гимнастика. Зрительные картинки облегчают усвоение техники, которая подробно изложена в описательных текстах.

Чистота выполнения – важнейшая часть программы обучения, который доводит выполнение асан до автоматизма.

Видео с демонстрацией упражнений йоги в реальном режиме приспособлены к домашним условиям, но начало занятий необходимо сопроводить изучением познавательных материалов и лекций о медитации, дыхательных упражнениях, особенностях режима.

Полезное действие асан, большинство которых требуют физической подготовки, напрямую зависит от правильности их выполнения.

Специальные курсы для новичков демонстрируют упрощенные варианты асан и дают адаптированную для широкого круга информацию.

Этот минимум позволяет с пользой внедрить элементы йоги в индивидуальную программу физического развития, и в то же время может мотивировать на углубленное изучение этой традиционной доктрины, затрагивающей все аспекты жизни.

Аэробика – здоровье, красота и хорошее настроение

Комплексы упражнений для развития мускулатуры, гибкости и координации, объединенные под термином аэробика, имеют единую методологию.

Усвоение происходит в процессе повторов за инструктором, сложные движения совершенствуются на отдельных замедленных показах.

В этом направлении фитнеса сочетаются элементы спорта и танцевального искусства.

Видео-упражнения танцевальной аэробики – идеальный вариант для девушек и женщин, которые могут получить в домашних условиях не только физическую, но и эмоциональную подзарядку.

Подобранный по вкусу музыкальный стиль и адекватный уровень нагрузки позволяет не только похудеть, выправить осанку, но и поднять самооценку.

Лечебная гимнастика

Комплексы упражнений с рекомендациями специалистов, в отличие от описания аппаратной физиотерапии, массажа и рекламы фармацевтической продукции, могут стать полноценной инструкцией для самостоятельного применения.

Усвоение правил самолечения посредством физических упражнений – актуальная задача современного человека.

Ограниченность в движении и боли возникают не только из-за дефицита движения, но и в результате однообразных нагрузок в процессе трудовой деятельности и тренировок.

Просмотр видео версий программ и семинаров доктора Бубновского помогает ознакомиться с методами самодиагностики и целевыми упражнениями, которые помогают справиться с травмами и болезнями в домашних условиях.

Профессор демонстрирует оригинальное использование мебели и спортивного инвентаря для избавления от зажатости и атрофии мышечных тканей – основной причины болевых ощущений в различных частях тела.

Видеокурсы для здоровья позвоночника

Растяжка мышц спины и укрепление природного корсета удерживающего позвоночник – обязательная часть любой тренировки. Правильная осанка исходное условие для освоения техники различных спортивных дисциплин.

Видео уроки с упражнениями для спины включают короткие сеты, которые можно выполнять не только в домашних условиях, но и на рабочем месте.

Для выполнения упражнений из исходного положения стоя или сидя не нужен инвентарь или спортивная одежда – их можно просто внедрить в повседневную рутину и делать по нескольку раз в день.

Усвоение комплексов, рассчитанных на коррекционный эффект и лечение остеохондроза, требуется больше времени. Большинство движений выполняется из положения лежа, поэтому необходимо подобрать специальный мат и выделить свободное пространство для занятий.

Некоторые растяжки и упражнения на гибкость выполняются с помощью валиков, мячей, перекладин. Для укрепления мышц используются эспандеры, резины, гантели.

Нагрузка и время занятий увеличиваются постепенно: в идеале таким упражнениям необходимо выделять 40-60 минут 2-3 раза в неделю.

При выполнении комплексов, направленных на различные зоны позвоночника, прорабатываются практически все мышцы тела, именно поэтому упражнения для спины занимают основное место в любой из тренировочных методик.

От выпирающего животика к рельефным кубикам

Видео-упражнения для пресса в бодибилдинге мало отличаются от курса для похудения в домашних условиях. Разница лишь в интенсивности и применении утяжеления для получения рельефа на участке, освобожденном от жира.

Нижние и верхние мышцы пресса отрабатываются отдельными движениями.

Для концентрации напряжения на проблемных зонах можно использовать эластичные ленты или качать пресс с фиксацией ног или рук. Применяется также техника «вакуум живота».

Ягодицы – не только для красоты

Зарядка для улучшения формы ягодиц, которая представлена в различных видео с описанием сетов из 3-5 упражнений, может выполняться в домашних условиях как часть регулярных занятий на спортивном мате.

Основные движения – взмахи ног делаются с переносом мышечного напряжения на проблемную зону.

Другое базовое упражнение – приседание, также выполняется с нюансами, которые помогают избавиться от лишнего жира и нарастить рельеф.

Нужно отметить, что любое упражнение для ягодиц тренирует также мышцы ног, живота, укрепляет тазобедренные суставы.

Беременность – веский повод для зарядки

Регулярные тренировки во время вынашивания помогают сохранить фигуру и справиться с болями в ногах и спине, нарушениями сна, пищеварения и другими проблемами, связанными с перестройкой организма.

Целевые комплексы упражнений для беременных, которые можно выполнять в домашних условиях с помощью видео уроков, укрепляют мышцы таза и спины и помогают подготовиться к родам.

Степень нагрузки зависит от исходной тренированности и особенностей протекания беременности, поэтому и сами упражнения, и частота их выполнения должны быть заранее согласованы с врачом, осуществляющим акушерский патронаж.

Фото видео упражнений в домашних условиях