Видео пилатес для похудения живота и боков
Плоский живот — заветная мечта многих. Поделимся девятью упражнениями пилатеса, которые помогут быстрее достичь желаемых результатов и тщательно проработать мышцы кора.
Пилатес — система упражнений, в которой делается акцент на дыхании, выравнивании тела, развитии сильного корпуса, улучшении координации движений и чувства баланса. Особое внимание уделяется технике выполнения и проработке мышц кора. Именно поэтому эти девять упражнений помогут вам достичь желаемого результата и накачать идеально плоский живот.
Напоминаем, что все движения следует выполнять плавно и синхронно с дыханием. Никаких рывков и сверхусилий. Если вы будете следовать технике безопасности, то снизите вероятность получения травм до минимума.
1. Сотня
Womenshealthmag.com
А. Лягте на спину. Ноги сведите вместе и напрягите. Сильные руки вытяните вдоль тела. Приподнимите ноги на 3–5 сантиметров над полом, сожмите ягодицы и втяните пресс. Приподнимите голову и посмотрите на свои пальцы.
В. Приподнимите руки над бёдрами и начните махать ими вверх-вниз с усилием. Выполните длинный вдох, который будет длиться в течение пяти взмахов, и такой же продолжительный выдох.
С. Начните с 2–5 подходов, в каждом из которых будет по 10 махов. Постепенно увеличьте количество махов до 100.
2. Пила
Womenshealthmag.com
А. Сядьте на пол, спина ровная и вытянутая. Разведите руки по сторонам ладонями вниз таким образом, чтобы они были параллельны полу. Сведите лопатки так, как будто вы пытаетесь ими расколоть орех. Ноги разведите чуть шире, чем на ширину плеч. Они должны быть расслабленными от колен до стоп. Таз плотно прижат к полу.
В. На вдохе поверните свой корпус влево так, чтобы правая рука была вытянута вдоль левой ноги ближе к краю, а левая рука тянулась как можно дальше назад.
С. На выдохе тянитесь правой рукой до внешней стороны левой ступни тремя короткими «пилящими» движениями туда-обратно. Вес перенесён на правое бедро, чтобы максимально включить в работу косые мышцы брюшного пресса. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на правую сторону. Выполните 3–4 подхода.
3. Подтягивание ног, согнутых в коленях, ко лбу
Womenshealthmag.com
А. Лягте на спину. Обхватите руками обе ноги, подтянув их к груди. Голова приподнята и вытянута вперёд. Локти разведены в стороны.
В. Вдохните, одновременно вытягивая ноги вперёд, а руки назад. Следите за тем, чтобы руки были сильными и находились на одной линии с ушами. Поясница прижата к полу.
С. Медленно выдохните, аккуратно возвращаясь в исходную позицию. Постарайтесь максимально очистить свои лёгкие от воздуха, используя подтягивание колен к груди. Выполните шесть повторов.
4. Ножницы (велосипед)
Womenshealthmag.com
А. Лягте на спину, голову приподнимите, руки заведите за голову и сцепите в замок (одна ладонь накрывает другую), локти разведите в стороны. Ноги согните в коленях и подтяните к груди.
В. Медленно вдохните и скрутите корпус влево до тех пор, пока ваш правый локоть не дотянется до левого колена. Одновременно с этим движением выпрямите правую ногу и оставьте её вытянутой в нескольких сантиметрах от пола. На выдохе сделайте скручивание на правую сторону. Это будет одно повторение. Сделайте шесть подходов.
5. Штопор
Womenshealthmag.com
А. Лягте на пол, сильные руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Спина плоская. Плотно сожмите ноги вместе так, чтобы напряжение чувствовалось на внутренней поверхности бёдер. Во время вдоха поднимите ноги вверх над головой. Основной упор должен приходиться на середину лопаток и руки.
В. Вытяните носки и начинайте выдыхать, одновременно опускаясь вниз, позвонок за позвонком, слегка наклонив тело вправо.
С. Когда ваша правая ягодица коснётся пола, выведите ноги круговым движением влево, медленно вдохните.
D. Снова выведите ноги и нижнюю часть корпуса вверх, прокатываясь по левой стороне, втягивая в себя живот и приподнимая таз. Затем повторите круговое движение в обратную сторону — это будет один подход. Выполните три таких подхода.
6. Круговые движения ногами
Womenshealthmag.com
А. Лягте на спину, поясницу прижмите к полу, ноги выпрямите и напрягите. Сильные руки упираются в пол ладонями вниз (плечи также должны быть прижаты к полу). Поднимите одну выпрямленную ногу вверх перпендикулярно полу.
В. Нарисуйте ногой в воздухе круг.
С. Затем опустите ногу вниз и разверните носок немного в сторону наружу.
D. Выполните ещё одно круговое движение по часовой стрелке, но на этот раз через сторону, затем наверх и снова вниз. Повторите то же самое в противоположном направлении: второй круг нужно рисовать против часовой стрелки.
Отработайте пять кругов в каждом направлении сначала на одну ногу, затем на другую. Во время выполнения упражнения контролируйте все свои движения.
7. Уголок
Womenshealthmag.com
А. Лягте на спину, руки вытяните за голову так, чтобы предплечья оказались рядом с ушами. Ноги напряжены и слегка сжаты, носки вытянуты. Поясница должна быть прижата к полу. Живот втянут.
В. На глубоком вдохе выведите через верх выпрямленные руки вперёд, продолжая держать их на ширине плеч. Одновременно с этим движением начинайте поднимать ноги вверх.
С. В точке, когда ваши руки будут параллельны бёдрам, постарайтесь поднять корпус как можно выше без резких движений. Руками продолжайте тянуться вверх к носкам. Удерживайте равновесие и не позволяйте тазу наклонить ваше тело вперёд. На выдохе начинайте медленно, позвонок за позвонком, опускаться в исходное положение.
Выполните три таких подхода.
8. Пловец
Womenshealthmag.com
А. Лягте на живот, опустите голову (лоб касается коврика), плотно прижмите таз к полу, напрягите внутреннюю поверхность бёдер. Руки вытяните вперёд ладонями вниз. Одновременно приподнимите буквально на несколько сантиметров ноги, грудную клетку, руки и голову, задержитесь в этом положении.
В. На вдохе приподнимите чуть выше правую руку и левую ногу.
С. На выдохе смените их на противоположные (левая рука и правая нога), не касаясь пола.
Во время выполнения упражнения медленно считайте от одного до десяти, стараясь каждый раз приподнять ноги и руки немного выше.
9. Динамическая боковая планка
Womenshealthmag.com
А. Сядьте на бок, обопритесь на выпрямленную левую руку. Левое бедро прижато к полу, правая нога лежит поверх левой, колени слегка согнуты, лодыжки прижаты друг к другу.
В. На вдохе приподнимите бёдра над полом как можно выше вверх, правую руку вытяните над головой (получится боковая планка). Следите за тем, чтобы всё тело находилось в одной плоскости (бёдра не выдавались вперёд; таз не оттопыривался назад). Живот втянут.
С. Положите рабочую руку поверх приподнятых бёдер. Поверните голову вправо. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите три таких подхода сначала на одну сторону, затем на другую.
Пилатес: убираем живот! Лучшие упражнения в технике пилатес для похудения живота и боков.
07.05.2016
Пилатес для живота считается одним из лучших вариантов согнать лишний жирок, вне зависимости от объемов, веса или комплекции. Дело в том, что практически каждое движение, каждый шаг или поворот в пилатесе нацелены на конкретную группу мышц. Так что если ваша основная цель – это идеально плоский живот, то пилатес это определенно один из лучших способов ее достичь. (Тем более, что для этого не требуется ни условий спортзала, ни специального снаряжения.)
Итак, попробуйте эти несколько упражнений – и вы сможете убрать живот с помощью пилатеса в рекордно сжатые сроки!
Упражнения: пилатес для живота
Эти девять упражнений в технике пилатес буквально вылепят из вашего живота скульптурный рельеф, причем в кратчайшие сроки. Выполняйте пошагово эти девять упражнений – и через пару недель вы удивитесь результату.
1. «Сотня». Лягте на пол, вытяните и сожмите ноги, руки также вытяните по бокам (А). Поднимите обе ноги на несколько дюймов от ковра, сжимая ягодичные мышцы, но таким образом, чтобы также чувствовать сильное напряжение в мышцах нижней части живота. Приподнимите голову, вытяните руки ладонями вниз параллельно друг другу и посмотрите на пальцы ног (B). Затем поднимите руки над бедрами и начинайте энергично опускать их и поднимать вверх и вниз. При этом задержите длинный устойчивый вдох в течение пяти таких движений, а затем – столь же длинный и устойчивый выдох в течение следующих пяти движений (C). Первое упражнение нужно выполнить как минимум в два подхода (обычно сначала выполняют от 2 до 5 подходов, причем каждый – это 10 повторений). Со временем нужно дойти до 100 таких «рывков» (отсюда и названия этого упражнения в пилатесе).
2. «Пила». Сядьте на пол с максимально прямой спиной и напряженными мышцами талии. Расставьте и отведите руки прямо в стороны на высоте плеча – разведите их настолько сильно, чтобы чувствовать, что можете буквально «расколоть орех» между вашими лопатками. Расставьте ноги шире, чем ваши, согните их от щиколоток, при этом так, чтобы они плотно прилегали к мату, а не отрывались в воздух (A). На вдохе необходимо развернуть туловище максимально влево и держать руку ладонью вниз непосредственно над левым коленом (B). Выдохните и скользните правой рукой вдоль внешней стороны ноги в трех прогрессирующих вперед рывках, имитирующих «распиливание» – вы должны при этом почувствовать напряжение в мышцах нижнего пресса. При этом удерживайте вес нижней части тела даже на коврике, несмотря на то, что верхняя часть пытается оторвать нижнюю от пола (C). Вдохните и вернитесь к исходному положению. Повторите последовательность, но только теперь вправо. Выполните три подхода (1 упражнение считается поворотом и в левую, и в правую стороны).
3. «Протягивание ног». Лягте на коврик, обнимите оба колена, прижав их руками к груди, голову вытяните при этом вперед и разведите локти максимально в ширину (A). Дышите с контролем: вдыхайте как только вы тянете ноги вперед, а руки откидываете назад – конечности должны растягиваться в максимальной оппозиции друг к другу, только таким образом заработают брюшные мышцы глубоко, чтобы поддержать позвоночник (B). Теперь медленно выдохните, и, пытаясь вернуться в обратное положение «объятий», используйте тягу коленей. При этом на выдохе задействуйте живот и грудь, чтобы «выдавить» все больше и больше воздуха из легких (C). Повторите это упражнение 6 раз.
4. «Крест-накрест». Лягте на спину, руки заведите за колову и сложите на затылке ладонью на ладонь. Лежите с поднятой головой и с плотно сомкнутыми коленями, согнутыми ближе к груди (А). Теперь медленно вдохните и скрутите туловище влево, пока ваш правый локоть не соединится с левым коленом, выпрямляя при этом правую вперед ногу (ее нужно удерживать на 7-10 сантиметров выше мата). Выдохните и скрутитесь вправо, подводя как можно ближе левый локоть к правому колену и вытягивая при этом левую ногу (B). Продолжайте чередовать стороны, выполнив упражнение 6 раз (1 раз = в левую + правую стороны).
5. «Штопор». Лягте на спину с максимально вытянутыми руками, плотно прижав их по бокам. Напрягите ноги во всей внутренней поверхности бедер, плотно сомкнув их вместе. Начинайте отрывать ноги от пола. Медленно вдыхайте по мере того как вы поднимаете ноги над головой, согнув их в сторону, сбалансировав центр тяжести в середине спины, между лопаток (А). Выдыхайте, наклоняя ноги и часть корпуса вправо (B). Когда ваша большая правая ягодичная мышца коснется мата, начинайте описывать ногами круг обратно влево и медленно вдохните на центре (C). Напрягая пресс, удерживайте ноги оторванными от пола и немного наискосок в обратную сторону (D). Выполните упражнение по три раза в каждую сторону.
6. «Круги одной ногой». Лягте на пол, плотно сжав и вытянув максимально в длину ноги. Руки положит по сторонам, при этом спина и плечи должны быть прижаты к полу. Вытяните одну ногу вверх к потолку, держите ее как можно более прямой и как можно ближе к перпендикуляру по отношению к полу (А). Начинайте рисовать этой ногой круги в воздухе по схеме: (B, C и D). Держите ваше дыхание под контролем – синхронизируйте его с движениями. Выполните полные пять кругов в каждом направлении, а затем поменяйте ноги.
7. «Трудная задача». Лягте на пол, запрокинув руки глубоко назад и вытянув их над головой (бицепсы должны находиться при этом на уровне ушей). Также сильно вытяните по всей длине ноги: пальцы нижних конечностей должны находиться в оппозиции к кончикам пальцев рук. Держите спину ровной, сжав вместе плотно ноги (А). Теперь начинайте резко отрывать конечности от пола, удерживая спину и ягодицы на полу. Руки держите на ширине плеч, и только тогда начинайте поднимать ноги (B). Выполняйте вдох, как только вы переносите руки вперед. Когда руки будут параллельно бедрам, отрывайте спину от пола, подводя к ногам. При этом старайтесь не скручивать таз – тянитесь за счет позвонков(C). По мере того, как вы начнете опускаться в исходное положение на пол, медленно выдыхайте. Сделайте это упражнение три раза.
8. «Плавание». Лягте на живот с вашего, опустите голову на весу лбом вниз, живот и таз дожен быть плотно прижат к мату, а ноги – прижаты друг к другу по всей внутренней поверхности бедер. Удерживайте руки вытянутыми вперед ладонями вниз, а ноги вытянуты даже в пальцах. Поднимите руки, ноги, грудь и голову на одном рывке и удерживайте их в таком положении несколько секунд (A). А теперь вдыхайте и выдыхайте по мере того, как начинаете «грести» руками и ногами чередуя правую руку и левую ногу (B) и левую руку и правую ногу (C), но не касаясь при этом конечностями мата. Выполняйте это упражнение в течение нескольких минут: медленно, поднимая конечности все выше.
9. «Наклон в стороны». Это самое трудное упражнение в пилатесе для живота. Нужно сесть на одном бедре, держа руку для упора с одной стороны, а ноги слегка согнутыми в сторону на полу, сложив лодыжку над лодыжкой (A). Вдохните, как только оторвете вверх бедра от мата и вытяните руку над головой, образовав в туловище высокую дугу (B). Перенесите руку обратно к наружной части бедра и поверните в ее сторону подбородок (C). Медленно выдохните, опускаясь обратно вниз на пол. Повторите 3 цикла (всего 6 упражнений – по 3 в каждую сторону).
Загрузка…
Этот вид гимнастики называют медленной аэробикой или занятиями для ленивых. Все это ввиду плавных и неспешных движений, при полном контроле дыхания. Потому многие сомневаются, что подобные занятия могут помочь сжечь избыточный жир. Специалисты считают, что эффективность пилатес для похудения не стоит ставить под сомнение. Более того, это одна из самых действенных методик. Потому давайте разберемся что к чему, какие правила придется соблюдать и упражнения выполнять, чтобы сделать свою фигуру максимально близкой к идеалу.
Польза и эффективность занятий пилатесом для похудения
В начале прошлого века легендарный изобретатель пилатес только при помощи своих разработок смог превратится из болезненного и слабого подростка в мощного, выносливого и красивого мужчину. Это особенный фитнес, при котором преобладают плавные движения и особая концентрация на всех частях своего тела. Однако работает он медленно и постепенно, потому для экстренного похудения к отпуску этот вид спорта точно не подойдет. Зато привести себя в норму, заполучить красивую фигуру, а также поддерживать ее на протяжении всей жизни точно получится.
В качестве инструмента для похудения пилатес (что это более конкретно можно прочесть на нашем сайте) является одним из наиболее эффективных при минимальном приложении усилий. Так всего каких-то пять-пятнадцать минут занятий в день будет достаточно, чтобы жирок на боках и бедрах стал таять на глазах. Однако нужно понимать, что просто делать упражнения может оказаться недостаточно. Нужно скорректировать свой рацион таким образом, чтобы вредные продукты из него были удалены, а полезные заняли их место.
Как и почему это работает
Упражнения пилатес довольно просты, поэтому выполнять их может кто угодно, вне зависимости от возраста или пола. В первую очередь все они направлены на прокачку боков, бедер, брюшного пресса, а также грудной клетки. Именно эти части тела для многих являются как раз теми проблемными зонами, где скапливаются избыточные скопления нерастраченных липидов. Многие элементы этой гимнастики можно обнаружить в программах похудения для ног и бедер и других типов гимнастики.
Но работает эта методика не столько за счет техничного выполнения упражнений хотя это тоже важно, склолько ввиду плавности, медлительности всех движений. Дилетанты могут сколько угодно твердить, что такие медлительные методики гимнастических упражнений для похудения окажутся совершенно бесполезны. Их утверждения обычно основаны на том, что за одно занятие можно сбросить минимальное количество жира. В силовой тренировке, к примеру, это количество в разы больше. Однако тут стоит понимать, на четко ориентирован пилатес. Это медленный, но необратимый процесс постепенных шагов, которые в итоге становятся скорее образом жизни, чем обычной гимнастикой.
Основные принципы занятий пилатесом для похудения
Автор, создавая гимнастику, рассчитывал не только и не столько на физические упражнения, сколько на комплексном подходе, что может привести к гармонии тело, дух и разум. Потому проводить тренировки, опираясь чисто на физические нагрузки в нем будет малоэффективно. Опираться в первую очередь нужно на главные принципы, которых вовсе не так много.
Правильное дыхание и напряженный пресс
Верный метод дыхания – основа всех занятий пилатес. Именно с него нужно приступать к изучению этого вида фитнеса. Оно должно быть глубоким, размеренным, осознанным и грудным. Сперва производится глубокий вдох носом, а потом медленный, плавный выдох ртом. Все упражнения программы выполняются, согласовываясь с ритмом дыхания.
Принцип центрирования энергии тоже очень важен. Центром вашего тела, всего организма нужно сделать пресс и солнечное сплетение. Принудительно подтягивайте мускулы живота во время занятий, думайте об этом постоянно, пока это не войдет в привычку. Позвоночник при этом должен быть прямым, а пупок нужно усиленно стараться тянуть назад, в сторону спины. Мышцы должны поддерживаться в напряженном состоянии все время занятий.
Умеренность во всем, терпение
Нельзя впадать в крайности, ничего хорошего это не принесет. Причем относится это утверждение, как к обычной повседневной жизни любого человека, так и конкретно к нашим занятиям. Чтобы занятий были эффективными, но при этом не приносили пользы, придется соблюдать умеренность и терпение.
Если вы бросите пилатес на второй неделе, потому что нет весомых результатов, то точно не узнаете, чего могли бы достичь в будущем. Этот принцип можно отнести также к питанию, которое придется ограничить и сделать сбалансированным.
Настойчивость и регулярность
В любом виде спорта очень важно соблюдать систематичность тренировок, иначе добиться успеха получится едва ли. Очень важно сделать ваши занятия регулярными. Только так вступит в силу адаптация к физическим нагрузкам, заставляя жир эффективно сжигаться, а мышцы расти.
При учете того, что в основной своей массе упражнения не сложные, рекомендуется делать их ежедневно. Однако многие занимаются вне дома, к примеру, посещают спортивные залы. Ходить туда каждый день может не хватить ни времени, ни сил. Потому рекомендуется составить программу на три-пять тренировок в неделю. Уже через два десятка занятий вы сможете обнаружить необычную легкость во всем теле, плоский животик и прямую спину.
Особый вид нагрузки: правильная техника выполнения
Техника пилатес в корне отличается от всех остальных видов фитнеса. Тут очень важно четко следить за правильностью выполнения движений. Нагрузки особой нет, потому сделать это будет несложно. Важно постоянно проверять положение собственного тела по осям, а также правильно распределять вес по всей плоскости стопы или опорных конечностей.
Особую роль в этой гимнастике играет контроль над пупком, стабилизация грудной клетки и лопаток. Вовлечение всех мускулов в выполнение любого упражнения повышает эффективность занятий в разы. Это значит, что, делая упражнения на руки или пресс, нельзя забывать о ногах, спине, плечах.
Правильное питание и пилатес для похудения
Этот вид фитнеса весомо ускоряет обмен веществ, повышает общий жизненный тонус организма, а также позволяет проработать все глубокие мускулы, которые при обычных занятиях спортом остаются в стороне. Однако, чтобы пилатес для похудения в домашних условиях оказался действенными и действительно помог сбросить избыточную массу и даже избавиться от экзогенно-конституционного ожирения, придется подходить к вопросу комплексно. Немаловажно, как вы составите свой рацион, ведь меню должно быть полностью сбалансированным.
В первую очередь, чтобы быстро увидеть результат, то есть изрядно похудевший живот и бока, придется уделить время рациону. Нужно полностью удалить из него заведомо вредные продукты. Фастфуд, сладости, выпечка, сдоба, жирное, жареное, маринованное и чрезмерно острое должно остаться для вас в прошлом.
- Оптимально перейти с привычного трехразового питания на более дробное, к примеру, пятиразовое. При этом порции должны быть серьезно урезаны.
- Каждый день вы должны будете съедать свежие фрукты и овощи. Количество их неограниченно, пока оно вписывается в общую программу похудения по показателям калорийности.
- От углеводов отказываться полностью ни в коем случае нельзя. Именно из них организм берет энергию для обеспечения жизнеспособности всех систем.
- В период занятий нужно потреблять молочные и молочнокислые продукты.
- Многие ошибочно отказываются полностью от жиров, опасаясь, что их поедание замедлит процесс похудения. На самом деле они необходимы для нормального функционирования организма, потому в небольших количествах есть их можно и даже нужно.
- Белки – основа всего живого. Из протеинов состоят сами наши мускулы. Если не дать телу достаточно таких веществ, он начнет «вынимать» их из своих мышц, что недопустимо.
Учтите, что потребление спиртных напитков, табакокурение, другие вредные привычки нивелируют все ваши усилия. Потому по возможности лучше вовсе отказаться даже от бокальчика вина или пива. Предпочтение нужно отдать чистой воде, чаю с лимоном и имбирем, травяным отварам, натуральным свежевыжатым сокам, зеленым коктейлям.
Комплекс: упражнения пилатес в домашних условиях для похудения
После того, как вы скорректируете свой режим дня, начнете правильно питаться, занятия пилатес принесут намного больше пользы. Похудеть при помощи этой методики вполне возможно. Может быть, результат будет виден не сразу, не после третьей или пятой тренировки, но спустя месяц вы сами удивитесь, насколько изменилось ваше тело и жизнь в целом.
Советы по выполнению упражнений в домашних условиях
Одной из первоочередных задач в пилатес, это длительное сохранение активности мускулов, а также мышечной массы. То есть, нужно будет переработать накопленный вами в течение многих лет жирок в чистое «мясо». Для этого не помешает послушаться рекомендаций профессиональных тренеров, которые точно понимают, что, как когда и зачем нужно делать.
- Для похудения оптимально выбирать те упражнения, которые задействуют максимальное количество мускулов или их групп. Так при минимальных усилиях и затратах времени вы сможете прокачать свое тело.
- Во избежание травмирования, хотя бы в первое время, постарайтесь отказаться от применения разного рода утяжелителей. Сперва занимайтесь с пустыми руками, только после двух недель тренировок можно будет взять в руки гантели.
- Каждый раз перед пилатес разогревайте свои мускулы, суставы и связки. Для этого надо выполнять несложную разминку, к примеру, можно пробежаться или попрыгать, сделать упражнения на растяжку.
- Кардионагрузки (бег трусцой, плавание, поездки на велосипеде, аэробика) тоже необходимы. Они тренируют сердечно-сосудистую систему, не давая ей выйти из строя раньше времени.
- Параллельно с пилатес можно заниматься другими видами гимнастики. К примеру, многие совмещают его с калланетикой, зумбой, спортивными танцами, боди-балетом.
- Несмотря на кажущуюся простоту упражнений пилатес, они достаточно эффективны. Повышать нагрузки, как и в любом виде спорта тут нужно постепенно.
После тренировок не забывайте делать заминку. Составить ее можно из упражнений на растяжку, которые в общем очень полезны для организма.
Методика «Пилатес на 10 минут»
Все упражнения нужно выполнять плавно, медленно, размеренно. При этом одно движение должно как бы перетекать в другое. Всегда держите пресс напряженным, а спину ровной.
Наклоны + приседания
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Поднимите руки над головой, потянувшись вверх.
- Медленно наклонитесь вперед, не округляя спину. Старайтесь достать поверхность пола кончиками пальцев.
- Поднимитесь в полуприсед. Зафиксируйте положение на несколько секунд.
- Вернитесь в исходное положение.
Пяти повторов в один подход будет вполне достаточно на начальном этапе.
Махи ногами из упора лежа
- Упритесь руками о горизонтальную поверхность пола. Упор сделайте на кончики пальцев одной ноги.
- Свободную ногу согните в колене. Постарайтесь максимально подтянуть его к груди.
- Выполните широкий мах той же ногой назад. При этом опорную ногу опустите с носочка на полную ступню. Тело и свободная нога должны составить прямую линию.
- Вернитесь в исходное положение. Повторите все второй ногой.
Нормой для новичка будет пятнадцать повторений для каждой ноги.
Наклоны на коленях
- Опуститесь на колени на гимнастический коврик. Спину держите ровной, пресс напряженным, живот втянутым.
- Руки вытяните прямо перед собой.
- Медленно отклоняйте назад, не округляя спину, опуская при этом руки на бедра.
- Вернитесь к изначальной позиции.
Достаточно будет десяти повторений.
Махи ногой в сторону
- Сделайте упор на одно колено и руку с той же стороны.
- Другу ногу нужно выпрямить и упор делать на носок.
- Свободную руку заложите за голову.
- Поднимите свободную ногу на сорок пять градусов.
- Опустите ногу на место.
- Повторите другой ногой.
Оптимальное количество повторений для новичка составит десять раз на каждую ногу по отдельности.
Подтягивание ног к груди лежа на спине
- Опуститесь на спину на коврик для йоги.
- Приподнимите голову, стараясь не округлять спину, а также ноги, чтобы они стопами не касались пола. Руки поднимите прямо над головой, чтобы они оказались практически параллельны полу.
- Медленно подтягивайте ноги к груди, обхватывая их руками.
- Возвращайтесь в исходное положение.
В зависимости от подготовки можно выполнить десять-пятнадцать повторов.
Как эффективнее использовать пилатес для похудения
Чтобы «выжать» из своих тренировок максимуму, нужно будет приложить усилия. Профессиональные тренеры рекомендуют совместить пилатес с кардио, чтобы занятия стали максимально эффективными. Ниже размещено видео по пилатес для похудения, в которой использованы элементы аэробных тренировок.
Что лучше для похудения: йога, пилатес или калланетика
Прежде, чем приступать к занятиям, стоит разобраться, какой же вид фитнеса действительно может оказаться наиболее эффективным для снижения общего веса тела. Сперва поговорим о популярной восточной практике – йоге. Конечно, до уровня индийских аскетов вам дойти едва ли получится и левитировать вы, скорее всего, не будете, но изрядно сбросить массу получится точно. Йога и пилатес – медленный спорт, в котором преобладают плавные движения, больше похожие на танец.
Калланетика – это система упражнений, которая еще больше внимания уделяет растяжке, чем оба предыдущих вида фитнеса. Она тоже позволяет заниматься совершенно спокойно, медленно, углубившись в себя. Тут тоже придется постоянно четко контролировать свое тело, ощущать все мускулы, держать спину прямой. Причем этот фитнес состоит из трех без малого десятков упражнений, которые в основе являются В нем позиции медленно перетекают одна в другую, а калланетика подразумевает нагрузки статичного характера.
Понятно, что ни йога, ни пилатес, ни калланетика не имеют направленности на похудение. Они больше подходят для растяжки связок, повышения гибкости, ловкости, выносливости тела. Однако, при помощи таких тренировок можно избавиться от жира. Тем более, что заниматься подобным фитнесом может любой человек, вне зависимости от возраста или пола.