Видео тренировка для тонуса мышц
Что нужно для бодрости и хорошего настроения? Позитивный настрой, мысли о будущем и хорошая физическая форма. Мы собрали для вас пять простых упражнений для занятий дома, выполняя которые, вы укрепите организм и приведете мышцы в тонус.
Приседания с собственным весом
Приседания заставляют работать мышцы бедер и ягодиц, укрепляют сердечно-сосудистую систему. Это кардиотренинг всего тела.
Исходное положение — поставьте ноги на ширине плеч. Руки удерживайте перед собой или заведите за голову, колени слегка согните. Спину держите ровно. Присядьте до положения, когда бедра параллельны полу. Руки вытяните вперед. В движении корпус наклоните вперед, а таз отведите назад. Приседая, сделайте вдох. Поднимитесь в исходное положение и опустите руки вниз. Поднимаясь, сделайте выдох.
Выполняя упражнение, сохраняйте небольшой прогиб в поясничном отделе. Следите, чтобы при движении вниз таз уходил назад, а колени — в стороны. Не сутультесь — держите верх спины напряженным. Не опускайте голову, смотрите вперед и немного вверх.
Выпады
Упражнение эффективно для подтяжки ягодичных мышц. Выпады могут быть длинными и короткими. Длинные прорабатывают ягодицы, а короткие — бедренные мышцы.
Исходное положение — встаньте, поставьте ноги на ширине плеч, руки на поясе. Шагните вперед и опуститесь вниз — до касания земли коленом той ноги, которая осталась на месте. Держите корпус прямым. Поднимитесь, разогните бедро передней ноги и вернитесь в исходное положение. Повторите движение другой ногой.
Планка в упоре лежа или планка на локтях
Польза планки — в комплексном укреплении всего мышечного корсета. Это упражнение на все группы мышц, которое можно делать дома. Объем мускулатуры не растет, но мышцы приходят в тонус, повышается их сила и выносливость.
В положении лежа вытяните ноги, руки согните в локтях под углом 90 градусов. Все тело от головы до пяток должно составлять прямую линию. Локти находятся непосредственно под плечами, таз подкручен, поясница представляет плоскость, как если бы она была прижата к стене.
Отжимания от пола или с уклоном
Отжимания от пола — это универсальное, простое и эффективное комплексное упражнение. Оно направлено на развитие силы. Если вы задумались, какие простые фитнес-упражнения делать дома, чтобы держать тело в тонусе, отжимания хорошо для этого подходят.
В положении лежа лицом вниз, упритесь ладонями в пол. Поднимайте и опускайте свое тело при помощи рук.
Отжимания с уклоном бывают двух видов: ноги на опоре или руки на опоре. Так вы увеличиваете или уменьшаете нагрузку в сравнении с классическими отжиманиями, можете сместить акцент на нижнюю или верхнюю часть грудных мышц. Для создания наклона используйте стул или другой предмет мебели. Когда ноги выше головы, большая часть веса приходится на руки. Поэтому этот вид отжиманий более сложный в сравнении с положением, когда руки на опоре.
Классические скручивания на пресс
Это эффективное упражнение для укрепления мышц брюшного пресса. При его выполнении ключевая работающая мышца — прямая мышца живота. Из всей мускулатуры пресса она наиболее заметна и отвечает за формирование кубиков.
Исходное положение: лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте на пол. Можно попросить кого-нибудь придерживать их. Плавно поднимите плечи вверх на 10-15 сантиметров, одновременно округляя спину и скручиваясь по направлению к коленям. Задержитесь на несколько секунд, затем медленно опустите корпус, не касаясь плечами пола.
Руки при этом могут быть заложены за голову или вытянуты перед собой. Во время выполнения упражнения средняя и нижняя часть спины должны быть постоянно прижаты к полу, то есть не нужно подниматься вверх слишком высоко.
До отпуска меньше двух недель, и ты практически готова. Лишние килограммы победил кефир с капустным листом, но теперь нужно срочно «подтянуть» некоторые части тела. Мы составили для тебя программу из 5 эффективных упражнений, которые позволят привести тело в тонус всего за десять дней.
Cosmo Online редакция Cosmo.ru
GettyImages
Скажем сразу: чтобы делать даже простые упражнения с пользой, а не на смех окружающим, делать надо правильно. Дать профессиональные советы команда программы «Чудо техники» на НТВ попросила королеву брусьев — легендарную гимнастку Светлану Хоркину, а также главного врача сборной России по футболу Эдуарда Безуглова. Вот что они рекомендуют.
Сотня — одно из популярных упражнений для мышц пресса в системе пилатес. Кстати, хорошо подходит, чтобы разогреть мышцы перед чем-то серьезным. Надо лечь на спину, ноги согнуть, лопатки не касаются коврика, подбородок смотрит вверх, прижимаете поясницу к полу, напрягая пресс и втягивая живот. И делаете махи ладонями вниз, словно ударяете воздух. Мышцы брюшного пресса очень выносливые, поэтому «любят» большое количество повторений. Как и следует из названия упражнения, сделать нужно 100 «ударов руками». Это, кстати, полезно и для сжигания жиров в области живота. А если ваш пресс уже крепкий и одной сотни кажется маловато, можно повторить, но уже с вытянутыми вверх ногами под углом 45 градусов. Эдуард Безуглов считает, что это упражнение задействует практически все группы мышц, ну, кроме, наверное, икроножных, мышц голени, и его могут выполнять люди практически с любым уровнем здоровья. Конечно, делать правильно нужно и классические «скручивания» для пресса: округлять спину, не тянуть себя за шею (держать руки у висков) и максимально плотно прижимать поясницу и стопы к полу. Тогда и это упражнение, а не только «сотня», покажет удивительный эффект!
Под номером 2 в списке «простых чудес» наши эксперты расположили «стульчик». Это почти приседания, но с меньшей нагрузкой на коленные суставы, которые от обычных приседаний очень страдают. Обычно «стульчик» выполняют у стены, плотно прижав спину и согнув ноги в коленях на 90 градусов, как будто вы сели на невидимый стул. Но можно делать и без опоры, так лучше прорабатываются ягодицы и мышцы спины. Важное замечание: здесь спину округлять нельзя! От копчика до макушки тело должно быть прямым, таз отведен глубоко назад. Как и в обычных приседаниях, колени не выходят за носок, руки возле головы или вытянуты вперед. Эдуард считает, что и здесь нагружаются практически все мышцы: туловище, кор, нижние конечности. А Светлана Хоркина стульчик не делает — для неё это слишком легко. А вот обычные приседания (ноги на ширине одной стопы друг от друга) — в самый раз. Но важно, чтобы пятки не отрывались от пола. Вообще, конечно, и «стульчик» можно усложнить — выполнять с гантелями или поочередно поднимая ноги, удерживая их на весу. «Сидеть на стульчике» нужно, пока есть силы, в среднем 1-2 минуты, и делать лучше 3-5 подходов.
Отжимания! Это знакомое со школы упражнение способно на многое. Ведь отжимания могут быть не только классические, а ещё и с коленей от пола, и стоя от стены, от стола, от стула и со стула вниз головой, от скамьи, с прыжком, с узкой или очень широкой постановкой рук и даже на одной руке и одной ноге! Безуглов говорит: «Великолепное упражнение, достаточно безопасное, единственное, что я рекомендовал бы, делать его в безболевом режиме, не включать так называемый режим «мужика». Задействованы практически все мышцы туловища, ног, кора и так далее. Когда вы отжимания делаете, тело должно находиться на одной линии, никаких прогибов или, наоборот, «горб кошачий» включать не надо. Очень большая нагрузка приходится на плечевой сустав. В этом ничего страшного нет, но очень часто мышцы вращательной манжеты плеча, которые окружают плечевой сустав, на фоне этих упражнений могут подвоспалиться». Во время отжимания мышцы брюшного пресса должны быть подтянуты, ягодицы напряжены, руки установлены чётко под плечевым суставом. Выбирайте способ, который вам больше нравится, и делайте примерно 3-5 подходов по 10-15 раз, причём заниматься этим можно где угодно — даже на кухне, пока готовится завтрак.
Сидячий образ жизни не лучшим образом сказывается на внешности: мышцы теряют тонус, кожа становится менее упругой и эластичной. А если вы допускаете погрешности в питании, то при отсутствии достаточной активности велик риск набрать вес.
BeautyHack рассказывает, как зарядиться бодростью и подтянуть тело, и предлагает вам подборку лучших упражнений для тонуса мышц.
Планка
Одно из самых эффективных упражнений, которое укрепляет мышцы всего тела и поддерживает их в тонусе, – планка. Его суть заключается в том, что нужно продержаться в определенном статическом положении как можно дольше.
Чтобы выполнить упражнение, примите упор лежа и обопритесь на локти и пальцы ног. Держитесь над полом ровно, напрягая мышцы живота, – тело должно образовывать единую ровную линию без прогибов.
Начинать стоять в планке нужно с 10 секунд, а затем постепенно увеличивать время (еще несколько жиросжигающих упражнений, которые помогут добиться красивой фигуры, вы найдете в этом материале).
Боковая планка
Если в классическом варианте планки четыре точки опоры, то в боковом их всего две – такое упражнение более эффективно для поддержания мышц в тонусе.
Чередуйте стороны тела, поочередно опираясь только на внешнюю сторону стопы, ладонь или локоть. Боковая планка эффективнее классического варианта – в упражнении задействовано большее количество мышц.
Выпады в сторону
Подтянутые стройные ноги – мечта многих женщин. Добиться такого результата помогут выпады в стороны. Такое упражнение укрепит мышцы ног и ягодицы.
Чтобы его выполнить, встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Отведите одну ногу в сторону и начинайте приседать, слегка нагибая корпус вперед, – спина при этом должна быть абсолютно прямая. Повторите упражнение для каждой ноги (как быстро восстановиться после тренировки, вы узнаете здесь).
Подъемы таза
Лето – хорошее время, чтобы хвастаться красивым прессом. Тем более, что укрепить мышцы живота можно, не выходя из дома.
Лягте на спину и поднимите ноги вверх на 90 градусов. Теперь начинайте отрывать таз от пола – во время упражнения старайтесь не возвращаться в исходное положение и не дотрагиваться ягодицами до коврика, чтобы добавить мышам напряжения. Сделайте не менее 15 подъемов за один подход (какие еще способы помогут сделать живот плоским, вы узнаете в этом материале).
Подъем на носки стоя
Икроножным мышцам тоже следует уделять внимание. Подъем на носочки – простое и эффективное упражнение, которое поможет держать их в тонусе.
Чтобы его выполнить, встаньте на край ступеньки или любой другой поверхности и зафиксируйтесь в этом положении. Теперь опустите пятку ниже того уровня, на котором вы стоите, после чего быстрым движением поднимитесь на носочки. Опускаться старайтесь медленно, чтобы максимально растянуть голеностопные связки.
Ягодичный мост
Еще одно эффективное упражнение для ног и ягодиц – ягодичный мостик. Выполняется легко, а эффект не заставит себя долго ждать, если делать его регулярно.
Лежа на спине, расположите руки вдоль тела ладонями вниз. Поставьте ноги на ширине плеч и согните их в коленях – упор должен быть на стопы. Поднимайте ягодицы вверх, опираясь на лопатки, и задерживаясь в этом положении на несколько секунд. Сделайте упражнение 5-10 раз.
Упражнение «Кошка»
Мышцам спины тоже нужна физическая нагрузка – упражнение «Кошка» идеально подойдет для поддержания их в тонусе. Также оно избавит вас от болей в пояснице и поможет выровнять осанку.
Встаньте на колени и поставьте ладони на пол – во время упражнения руки должны быть выпрямлены, а ноги согнуты под прямым углом. Сделайте глубокий выдох и выгните спину вверх, округляя ее и опуская голову вниз. На вдохе вернитесь в исходное положение. Теперь повторите то же самое, только в обратном направлении: глубоко вдохните и прогните спину вниз, поднимая голову вверх. Завершите упражнение глубоким вдохом, вернувшись в исходное положение. Выполните не менее 5-10 повторов.
Включите эти упражнения в свою ежедневную зарядку, чтобы достичь максимальных результатов. А чтобы эффект был заметнее, не забывайте придерживаться правильного питания.
Текст: Диана Снеткова
Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
1. Приседание
Поставьте стопы на ширине тазовых костей, параллельно друг другу. В пояснице сохраняется естественный изгиб, лопатки приведены к центру спины. Руки положите скрестно на плечи, локти держите чуть выше параллели с полом.
Выполняйте приседание. В нижней точке бедра параллельны полу, колени в проекции стоп, изгиб в пояснице естественный, локти не опускайте, смотрите строго вперед. Выполняем 12−18 раз.
Укрепляет ноги ягодицы, мышцы спины.
Читайте также: Повышенная температура? Вот 8 признаков того, что пора срочно вызывать врача
2. Выпад назад с ротацией
Исходное положение: левая нога опорная, правое колено поднимаем наверх. Делаем выпад назад, угол в коленях 90 градусов, колено опорной ноги строго над пяткой. В нижней точке фиксируем положение таза, сохраняя спину прямой, добавляем скручивание в грудном отделе в сторону опорной ноги. Плавно возвращаемся в исходное положения, сохраняя очередность движений. 6 раз делаем плавно, и еще 6 в одно движение. 12 подходов на каждую ногу.
Укрепляет мышцы ног и живот.
3. Из выпада в баланс
Исходная позиция — выпад (как в предыдущем упражнении). Из положения выпада мы переносим вес тела вперед и выполняем баланс, добавляя вытяжение рук вперед. Удерживаем ровную спину, сохраняя естественный изгиб в пояснице. В балансе задерживаемся на пару секунд и возвращаемся в положение выпад. Начните с 12 повторов на каждую ногу.
Укрепляет ягодицы и спину.
4. Сведение лопаток
Исходное положение — лежа на животе. Прижимаем таз к мату, напрягая ягодицы. Кончик носа касается мата. Ладони ставим под плечи, локти направленны вверх. Для начала 10−12 раз поднимем ладони от мата, стремясь коснуться тыльной стороной ладони плеча.
Затем задержим руки в верхней точке и добавим вытяжение рук вперед. Большие пальцы направленны в потолок, руки не касаются пола. Верните ладони под плечи, сводя лопатки к центру спины. так же не касаясь пола. Повторяем 10−12 раз.
Укрепляет спину и улучшает мобильность.
5. Отжимания с вытяжением
Исходное положение — планка с колен. Ягодицы и живот напряжены. Ладони на одной линии с плечами, но шире них. Пальцы рук широко раскрыты. Удерживая планку, выполняем отжимание. Локти направлены под 45 градусов в диагональ. Опускаемся до угла 90 градусов. Выталкиваем себя вверх и тянемся ягодицами к пяткам, приподнимая колени от пола на пару сантиметров. Ладони остаются на том же месте. Повторяем 12−15 раз.
Работают грудные мышцы, мышцы рук и живот.
6. Квадрат
Исходная позиция — «квадрат». Ладони ставим четко под плечи. Колени под тазовыми костями на уровне 2−3 сантиметров от пола. Вытягиваемся от макушки до копчика, естественный изгиб поясницы сохраняем. Удерживая корпус неподвижным, выпрямляем правую руку и левую ногу. Задерживаемся в балансе на несколько секунд и возвращаем ногу и руку в исходную позицию.
Затем повторяем на другую сторону. Выполняем 8−10 раз не опуская колени вниз и сохраняя баланс и равновесие.
В этом упражнении вы почувствуете все мышцы тела.
Читайте также: Что делать, если вам трудно дышать, а скорая все не едет? Рекомендации врача
Упражнение № 1
Упражнение «доброе утро» с бодибаром
Главная цель этого упражнения скорее терапевтическая. Оно направлено на укрепление мышц разгибающих позвоночник. Кроме этого в…
показать технику упражнения
- поставьте ноги так, чтобы стопы были параллельно друг другу и находились достаточно близко
- если растяжка позволит Вам, то во время упражнения сохраняйте ноги прямыми, если нет, то немного согните колени
- возьмите бодибар подходящего для Вас веса и расположите его на спине немного выше лопаток (он не должен лежать на шее)
- плечи должны быть развернуты, а в пояснице сохраняться естественный прогиб
- приняв исходную позицию, нужно медленно отвести таз назад и начать наклонять корпус вниз до параллели с полом
- на выдохе напрягите ягодицы и, одновременно совершая выведение таза вперед и прилагая усилие мышц спины, вернитесь в исходное положение
- на протяжении всего упражнения смотрите вперед
- выполните необходимое количество раз
Упражнение № 2
Скручивания на наклонной скамье
Это одно из базовых упражнений для пресса. При правильной технике выполнения, оно позволяет сформировать глубокий мышечный рельеф.
показать технику упражнения
- установите необходимый угол наклона скамьи (чем ниже опущена подвижная часть скамьи, тем сложнее будет выполнение упражнения)
- сядьте на скамью, зафиксировав ноги в специальных упорах
- немного сведите плечи вперед, округлив при этом спину
- руки можно прижать к корпусу или вынести вперед соединив в “замок”
- усилием мышц пресса поднимите корпус, а затем вернитесь в исходное положение
- обратите внимание, что при подъёме поясница должна быть округлена и, соответственно, область живота не прогибаться вверх
- опускайтесь до того уровня, с которого Вы сможете осуществить подъем корпуса без погрешностей в технике
- повторите скручивания на наклонной скамье необходимое количество раз
Упражнение № 3
Диагональные скручивания на наклонной скамье
Диагональные или косые скручивания на наклонной скамье более сложная разновидность обычных скручиваний в этом тренажере. Они позволяют…
показать технику упражнения
- установите необходимый угол наклона (чем ниже опущена подвижная часть скамьи, тем сложнее будет выполнение упражнения)
- сядьте на скамью, зафиксировав ноги в специальных упорах (валиках)
- немного сведите плечи вперед, округлив при этом спину
- руки согните в локтях и заведите за голову
- на выдохе усилием мышц пресса поднимите корпус и “скрутите” его таким образом, чтобы локоть правой руки оказался сбоку от левого колена (как показано на видео) и вернитесь в исходное положение
- повторите для левого локтя и правого колена
- обратите внимание, что при подъёме поясница должна быть округлена по направлению к скамье
- опускайтесь до того уровня, с которого Вы сможете осуществить подъем корпуса без погрешностей в технике
- повторите необходимое количество раз (на обе стороны)
Упражнение № 4
Пуловер на верхнем блоке стоя
Пуловер в верхнем блоке (или пуловер в кроссовере) является одним из самых эффективных в развитии спины и…
показать технику упражнения
- подойдите к тренажеру (если высота блока регулируется, то установите его в максимально высокую позицию
- возьмитесь за рукоять прямым хватом (ладони сверху)
- сделайте шаг назад, согните колени и корпус немного наклоните вперед
- руки должны оставаться слегка согнутыми в локте
- удерживая рукоять, поднимите руки вверх, растягивая мышцы спины
- на выдохе, за счет усилия спины, опустите руки вниз по полной амплитуде (практически до касания с бедрами)
- вернитесь в исходное положение
- руки обязательно должны оставаться прямыми (не учитывая небольшой изгиб в локте)
- повторите пуловер на верхнем блоке необходимое количество раз
Упражнение № 5
Приседания с гантелью
Приседания с гантелью — одно из классических упражнений для тренировки ног ягодиц. Существует достаточно много вариантов его…
показать технику упражнения
- предварительно возьмите гантель необходимого веса и поставьте ее на пол
- встаньте так, чтобы гантель оказалась строго внизу между Ваших ног
- поставьте ноги немного шире плеч, а ступни параллельно друг другу
- держите спину прямо, сохраняя естественный прогиб пояснице, а плечи “разведите” назад
- начните приседать, отводя таз назад, как будто Вам нужно сесть на воображаемый стул
- во время движения корпус немного отклоняется вперед
- присядьте до того момента, когда бедра будут параллельны полу, а затем наклоните корпус вниз, чтобы гантель коснулась пола
- обратите внимание, что колени не должны «выезжать» вперед за уровень носков
- на выдохе поднимитесь вверх, делая толчок пятками
- очень важно сосредоточиться на работе мышц: не пытайтесь “тянуть” гантель руками вверх, вставайте только за счет работы ног и ягодиц
- в верхней точке движения хорошо сократите ягодицы и слегла “вытолкните” их вперед
- следите за тем, чтобы носки не отрывались от пола
- повторите приседания с гантелью необходимое количество раз
Упражнение № 6
Отжимания в петлях TRX
Это упражнение имитирует отжимания от какой-либо поверхности, например от скамьи. Необходимость сохранять постоянным положение тела, хорошо тренирует…
показать технику упражнения
- возьмитесь за рукояти, вытяните прямые руки перед грудью и сделайте несколько шагов назад
- начинайте сгибать руки, разводя их в стороны так, чтобы угол в локтях оказался прямым
- опускайтесь пока локтя не окажутся немного позади уровня плеч
- отожмитесь от петель и медленно выпрямите и сведите руки перед собой
- повторите отжимания в петлях TRX необходимое количество раз
Упражнение № 7
Сгибание ног в тренажере лежа
Сгибание ног в тренажере — упражнение, ориентированное на изолированную проработку бицепса бедра. С точки зрения техники, оно…
показать технику упражнения
- установите необходимый вес сопротивления в тренажере
- лягте на тренажер, расположив ноги под специальным валиком, а руками возьмитесь за поручни
- валики тренажера должны располагаться над щиколоткой (если они не попадают в это положение, то нужно изменить расстояние, отрегулировав его с помощью конструкции тренажера)
- расстояние между стопами должно быть примерно равно ширине бедер
- на выдохе согните ноги, практически доведя валики до ягодиц (но не касайтесь их)
- вернитесь в исходное положение, но в нижней точке не разгибайте ноги полностью, сразу начав выполнять следующее повторение
- во время сгибания таз должен быть плотно прижат к поверхности тренажера
- повторите необходимое количество раз
Упражнение № 8
Поочередный жим гантелей на плечи стоя
Попеременный жим гантелей стоя позволяет укрепить переднюю и среднюю дельты. Выполнение жима одной рукой подключает мышцы стабилизаторы…
показать технику упражнения
- возьмите гантели и встаньте ровно, немного согнув колени
- поднимите руки так, чтобы локти находились на уровне плеч, ладони были направлены вперед, а угол в локте был прямым
- на выдохе поднимите правую руку над собой так, чтобы гантель оказалась над головой
- вверху не разгибайте локоть полностью
- медленно по той же траектории опустите правую руку вниз, чтобы локоть оказались немного ниже уровня плеча
- сразу аналогичным образом выполните упражнение левой рукой
- повторите поочередный жим гантелей на плечи необходимое количество раз
Упражнение № 9
Поочередное разгибание рук на верхнем блоке
Проработка мышц правой и левой руки поочередно утомляет мышцы больше, чем выполнение упражнения одновременно двумя руками. Это…
показать технику упражнения
- подойдите лицом к тренажеру и возьмитесь за конец троса таким образом, чтобы ладонь была направлена по направлению ко второй руке
- согните ноги в коленях, одну ногу поставьте перед собой и немного наклоните корпус вперед
- второй рукой можно опереться о тренажер
- на выдохе выполните разгибание руки до полного сокращения трицепса
- затем снова согните руку и повторите разгибание
- обратите внимание, что в пояснице должен сохраняться естественный прогиб, а плечи необходимо “расправить”
- старайтесь выполнять упражнение только за счет силы трицепса и не допускать сильного раскачивания корпуса
- локоть должен оставаться на одном месте и быть прижат к телу
- аналогично упражнение выполняется для второй руки
- выполните необходимое количество раз (для двух рук)
Упражнение № 10
Разгибание ног в тренажере
Разгибание ног в тренажере сидя — это изолирующее упражнение, которое направлено на укрепление мышц передней поверхности бедра.
показать технику упражнения
- сядьте в тренажер, возьмитесь за рукояти, расположенные по бокам сиденья, и плотно прижмите спину к задней поверхности
- расположите ступни под специальными валиками так, чтобы ноги были параллельны друг другу, и проверьте, чтобы валики находились немного выше уровня щиколотки (если это не так, то необходимо отрегулировать высоту расположения этих валиков)
- на выдохе натяните носки на себя и разогните ноги практически до полного выпрямления
- на вдохе опустите ноги вниз, но не заводите их слишком низко под сиденье тренажера
- не отрывайте спину и ягодицы от сиденья и выполняйте разгибание только за счёт силы квадрицепса
- перед началом упражнения необходимо хорошо отрегулировать положение спинки и высоту валиков, чтобы они максимально подходили для Ваших параметров
- повторите необходимое количество раз
Упражнение № 11
Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке стоя
Сгибание рук на бицепс стоя с помощью нижнего блока является вариантом классического подъема гантелей или штанги….
показать технику упражнения
- подойдите лицом к тренажеру и возьмитесь за рукоять хватом снизу (ладони направлены вверх)
- локти прижмите к телу
- на выдохе выполните сгибание рук до полного сокращения бицепса, затем снова опустите их вниз
- спина должна быть ровной, а плечи “расправлены”
- не позволяйте телу «раскачиваться»
- выполните сгибание рук на нижнем блоке необходимое количество раз