Видео упражнение для икр ног в домашних условиях видео
Загрузка…
Икры ответственны за движение стоп и стабилизацию положения тела в пространстве. То, как выглядят икроножные мышцы, в основном определяется наследственным фактором. Бывает и так, что завсегдатаи тренажерного зала легко развивают все группы мышц, но именно икры по причине генетики увеличить у них не получается. Попробуем разобраться, как накачать икры, и какие упражнения для этого потребуются.
Почему не растут икроножные мышцы?
Мускулатура нижней части ног, равно как и глубокие мышцы спины, почти не отдыхает на протяжении целого дня, так как принимает на себя вес тела и балансирует во взаимодействии, стабилизируя суставы и удерживая равновесие в процессе движения. Это означает, что ориентирована она на выносливое, «сухое» развитие, и активно применяет амортизирующие возможности сухожилия.
Если у человека нарушена осанка, чрезмерно или недостаточно сгибаются суставы, мы можем говорить о перераспределении двигательных ролей. Поясничный лордоз практически всегда является причиной недоразвития, а слабый бицепс бедер – к гипертрофии икроножной мышцы.
Трицепс голени – наружная мускулатура икры, включает в себя две мышцы, которые связаны одним сухожилием – ахилловым. Это верхняя двухпучковая мышца икры, а также глубокая камбаловидная мышца, находящаяся ниже. Еще более низко находятся мускулы, ответственные за подвижность пальцев и голеностопа. Также существуют стабилизаторы голени и колена.
Если какая-то из мышц не включается в процесс работы, она становится слабее, атрофируется и перекладывает свои функции на другие мускулы. Камбаловидная мышца практически всегда является длинной, а вот наружные пучки могут быть как длинными, так и короткими (короткая икра).
Улучшить эстетическое состояние короткой икры можно, лишь обеспечив гипертрофию находящихся ниже и приподнимающих ее мышц. Функция икроножной мышцы может частично возлагаться на сухожилие, бицепс, а также переразвитый квадрицепс, если колено согнуто или переразогнуто.
В соответствии с пропорции бодибилдинга охват голени должен быть равен обхвату бицепса руки и шеи.
Чтобы справиться с такой задачей, как накачать икры ног в домашних условиях, учитывая, что они не слишком поддаются тренировкам, нужно учитывать ряд важных правил.
Прежде всего, важно обеспечить полную амплитуду сокращения/растяжения мышцы. Чтобы добиться этого, выполняя упражнения, следите за тем, чтобы под носком была какая-либо возвышенность. Упражнения для икр на полной поверхности стопы бесполезны, так как необходимая амплитуда просто теряется. Чем большей будет амплитуда, тем больше мышцы будут работать, соответственно, мышцы будут расти активнее.
Другой важный момент: выполнять упражнение нужно плавно и медленно. Выделяйте достаточно времени для опускания и подъема – так вы сможете лучше контролировать движение. Не прыгайте на тренажерах либо брусках – с таким подходом вам не добиться успеха.
Максимально поднявшись на носки при выполнении упражнения, обязательно задержитесь в таком положении. Длительность паузы не важна, она просто должна быть. Хватит и половины секунды. Пиковое сокращение рекомендуется фиксировать в каждом повторении. Так ваши икроножные мышцы будут работать на полную, получая активную нагрузку тогда, когда они полностью сокращены.
Важный момент – количество повторений каждого упражнения. Судя по практическому опыту большого количества спортсменов, оптимальным является число от 10 до 15. Если повторять больше, вы задействуете медленные мышечные волокна, отвечающие за выносливость. Это может помешать добиться увеличения объема икр.
Еще один залог успеха в том, как накачать голень – это большие объемы нагрузки. Старайтесь делать довольно большое количество подходов. Кроме того, используйте дополнительные веса – они незаменимы, если ваша цель – именно накачать икры.
Для тренировки икр рекомендуется выделять отдельное время. Можно делать упражнения для них в начале тренировки ног, перед приседаниями. Также можно тренироваться в любой другой день, когда вы тренируете верх тела, или же выделять время, посвящая его только мышцам голени.
Если мужчины обычно хотят увеличить объем голени в принципе, то для девушек важнее вопрос о том, как накачать внутреннюю часть икр, сделать ее рельефной, объемной и привлекательной. С этой задачей в основном справляются подъемы на носочки и другие упражнения, которые с ними связаны.
Особенности выполнения упражнений для икр
Икры выносливы от природы, они постоянно подвергаются нагрузке и задействуются все время. Именно поэтому быстро накачать икры сложно – растут они достаточно медленно. Придется заниматься интенсивно и регулярно. Чтобы ваши занятия были результативными, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- Нужно выполнять упражнения регулярно – это основа основ вашего успеха.
- Прежде чем переходить к основным упражнениям, разогрейте суставы и мышцы небольшой разминкой.
- Закончив упражнения, выполните растяжку, которая поможет снять напряжение. Широко шагните назад, поставьте пятку на пол и наклонитесь вперед всем туловищем. Тянитесь таким образом до каждой ноги в течение 15-20 секунд.
- Чтобы мышцы не привыкли к нагрузкам и не перестали развиваться, чередуйте разные упражнения.
- Упражнения для икр являются довольно травмоопасными, поэтому мышцам нужно давать время для отдыха и восстановления.
- Движения должны быть плавными, избегайте рывков. Помните, что любое резкое движение повышает риски разрыва сухожилий.
- Если программа включает в себя аэробные упражнения, пусть они будут в начале занятия.
Лучшие упражнения для накачки икр
Упражнения, которые помогут накачать икры на ногах, вы можете выполнять и в домашних условиях. Достаточно лишь выделить для них 2-3 дня в неделю и использовать свободные веса. Можно выбирать упражнения, которые вам нравятся, выполняя за один раз не больше четырех упражнений. Но лучше чередовать их между собой, чтобы обеспечить всестороннюю проработку икроножной мышцы.
1. Подъем на носки сидя
Для этого упражнения вам нужен будет стул и отягощение. В качестве последнего в домашних условиях можно использовать две наполненные водой бутылки либо что-то другое тяжелое.
- Сядьте на краешек стула, на колени поставьте отягощение.
- Отрывайте от пола пятки, стараясь поднять их максимально высоко.
- Спину держите прямо. Корпус не должен отклоняться назад.
- Делайте упражнение медленно. Выполните четыре подхода по десять раз.
2. Подъемы на носки сидя на одной ноге
- Сядьте на край стула ровно.
- Закиньте пятку свободной ноги на колено той, которая будет тренироваться.
- Поместите на пятку свободной ноги отягощение.
- Выполните подъем на носок одной ноги.
- То же самое повторите для второй ноги.
- Упражнение делается в медленном темпе. Сделайте два подхода по 10 раз для каждой ноги.
3. Подъемы на носки с опорой на стул
Это упражнение, помогающее накачать икры ног в домашних условиях, выполняется следующим образом:
- Встаньте к спинке стула лицом.
- Обопритесь на нее руками, немного наклонив туловище вперед.
- Поднимайтесь на носки, задержитесь в положении на несколько секунд.
- Опускайтесь, чтобы между пятками и полом оставался зазор примерно в сантиметр.
- Сделайте три подхода по десять раз.
4. Подъемы с опорой на стул на одной ноге
Выполняются так же, как и предыдущее упражнение, но подниматься нужно на одной ноге. Сделайте два подхода по десять раз для каждой ноги.
5. Прыжки с глубокого приседа
Это упражнение помогает справиться не только с тем, как накачать икры ног девушке, но и прорабатывает другие мышцы ног, а именно переднюю часть бедра и бицепсы. Его вполне можно выполнять и в домашних условиях.
- Ваша цель – выпрыгнуть как можно выше, поэтому приседать можно любым удобным способом: на носочках или на полной ступне.
- Присядьте, затем сильно оттолкнитесь от пола ногами.
- При необходимости можно использовать отягощение просто берите его в руки.
- Сделайте два подхода по 15 повторений.
Выпрыгивания можно делать на одной ноге. Выпрыгивать можно как вверх, вперед или в сторону.
6. Приседания с высоко поднятыми ногами
- Встаньте ровно. Ноги должны находиться на ширине плеч, стопы – располагаться параллельно друг другу.
- Приседайте, будто выполняете классическое приседания, предполагающее отведение ягодиц назад.
- Отрывайте пятки от пола.
- Приподнимитесь вверх, чтобы пятки при этом остались на весу.
- В медленном темпе сделайте два подхода по 10-15 раз.
- Можно использовать отягощение, беря его в руки.
7. Простые пружинки
- Станьте ровно.
- Постепенно поднимайтесь на носочках максимально высоко, задержитесь в таком положении на пару секунд.
- Медленно опускайте пятки, оставляя зазор между ними и полом в сантиметр.
- Поднимитесь на носочки снова.
- Сделайте три подхода по 30 раз. Также можно применять отягощение, к примеру, полные водой бутылки.
8. Усложненные пружинки
- Выполняйте те же пружинки, но сперва – на одной ноге, а потом – на другом.
- Если вам тяжело держать равновесие, держитесь одной рукой за стену.
- Сделайте четыре подхода по 30 раз. Можно применять отягощение.
9. Ходьба на носочках
Программа, как накачать икры дома, может включать в себя это упражнение, которое невероятно простое, но в то же время эффективное.
- Нужно подняться как можно выше на цыпочки.
- Ходите по квартире в таком положении маленькими шажочками.
- Достаточно выполнять упражнение в течение 15 минут.
При выполнении упражнения пытайтесь не сгибать ноги в коленях.
10. Прыжки на скакалке
Прыжки очень хорошо влияют на икры, активно нагружая и развивая их. Старайтесь прыгать не менее десяти минут, пока не ощутите в мышцах сильное жжение.
Накачать икроножные мышцы может быть не так просто, как другие группы, но, тем не менее, это реально. Важно только тренироваться регулярно и подбирать правильные упражнения. Также не забывайте о проработке других частей тела, ведь оно целиком должно выглядеть гармонично.
Упражнения для икр на видео
У большинства женщин достаточно неплохо прокачиваются бёдра, а икры часто отстают, что создаёт в ногах дисбаланс и просто смотрится некрасиво. Но загвоздка заключается в том, что подобрать упражнения и прокачать икроножные мышцы не так просто, поскольку они активно участвуют в повседневной жизни и привыкли к нагрузкам.
Анатомический атлас
Все отлично знают, где находится икроножная мышца, но всё не так просто, как может показаться на первый взгляд.
На самом деле, задняя мышца голени состоит из:
- Поверхностной, которую мы видим на задней части голени, и именно её называют икроножной. Она достаточно массивная и хорошо заметна, даже если плохо развита. Состоит она из двух головок: латеральной и медиальной.
- Глубокой, которая называется камбаловидной. Если внимательно на неё посмотреть, становится понятно, откуда такое название. Эта мышца плоская и достаточно длинная. Она располагается под основной, поверхностной, и с ней тоже нужно работать, чтобы увеличить объём икры.
На практике очень часто форма и объём икры обусловлено генетически. Некоторые мечтают уменьшить икры, в то время как другие безрезультатно пытаются их накачать
При выполнении упражнений на икры камбаловидная мышца становится больше, заставляя выдвигаться поверхностную икроножную.
Камбаловидная мышца хорошо задействуется, когда вы тренируетесь в положении сидя, а икроножная — в положении стоя. Вот почему, даже если вы много ходите, у вас необязательно будут массивные икры. Важно прокачиваеть обе мышцы — как поверхностную, так и глубокую.
Существенным фактором в развитии любых мышц являются генетические особенности. Если у вас нет предрасположенности к росту мышц, то несмотря на усердные тренировки, существенного увеличения икр вы можете и не добиться. В этом потребуется приложить больше усилий и проводить тяжёлые тренировки с дополнительным отягощением, чтобы добиться видимого результата.
Упражнения для икроножных мышц (икр)
Преимуществом упражнений для икр является то, что их можно делать практически где угодно. Не требуются фитнес зал и специальное оборудование, хотя, конечно, они позволят разнообразить тренировку.
«Пружинка»
Самое, наверное, распространённое упражнение у девушек — это пружинить пружинящие подъёмы на носках.
Вам необходимо занять такое положение, чтобы носок стоял на надёжной опоре, а пятка была на весу и могла свободно ходить вверх-вниз. Подойдут ступенька, порог или бордюр на улице.
- Встаньте на опору одной или двумя ногами. Первый вариант — чуть более сложный и позволит вам проработать каждую ногу в отдельности. Вторую ногу при этом необходимо удерживать в воздухе.
- Спину нужно держать прямо и смотреть прямо перед собой. Вашей задачей является сохранять баланс и выполнять подъёмы подконтрольно, а не сражаясь с равновесием, что непременно произойдёт, если не следить за положением тела.
- Можно придерживаться за что-нибудь рукой, но не опираться полностью: переносить вес на руки не нужно.
- В качестве отягощения можно взять в руку гантель, гирю или бутылку с водой.
- На вдохе опустите пятку ниже уровня опоры, почувствуйте хорошее вытяжение задней поверхности ног, но болезненного ощущения быть не должно.
- На выдохе поднимитесь на носочки, сильно сокращая икроножную мышцу.
Начинать выполнять это упражнение можно со своим весом, но если вы хотите прогрессировать, то следует обязательно добавлять дополнительное утяжеление.
Постепенно растягивайте икры, это позволит вам работать в большей амплитуде, что даст лучший эффект
Некоторые подъёмы, стоя на ровной поверхности, когда пятка и носок находятся на одном уровне. Такое упражнение тоже действенно, но оно упускает фазу вытяжения, которая тоже важна.
Видео: Подъёмы на носки стоя в домашних условиях
Ходьба на носочках
Нельзя сказать, что ходьба на носочках отличается высокой эффективностью, однако как упражнение для разминки или, наоборот, в конце тренировки для максимального нагружения мышц оно отлично подойдёт.
- Чтобы правильно встать на носки, для начала расположите всю поверхность стоп на полу так, чтобы их внешние края были параллельны друг другу.
- Уберите руки на пояс, выпрямитесь, раскройте грудную клетку, плечи отведите назад и вниз.
- На выдохе поднимитесь на носки и начните шагать.
- Продолжаем около 5 минут.
Важный момент — старайтесь не выпрямлять до конца ноги, чтобы икры всё время были в напряжении, колени должны быть «мягкими».
Держите ноги прямо, чтобы почувствовать больше напряжения в мышцах
При этом если взять какой-либо дополнительный груз — гирю или гантель — можно сделать это упражнение более силовым.
Сушка для ног: ходьба и бег по ступенькам
Помимо того, что движение по лестнице вверх или вниз отлично прорабатывает все мышцы ног, не только икры, оно также подходит для сушки, поскольку сжигает много калорий.
Чтобы мышцы активно нагружались при беге или ходьбе по лестнице, нужно подключать голеностоп больше обычного
Для того чтобы перемещение по лестнице было эффективней, попробуйте чередовать разные варианты движения следующим образом:
- Пройдите несколько пролётов в спокойном темпе — это разминка.
- Затем поднимитесь вверх на несколько этажей, наступая исключительно на носок. Но будьте осторожны и наступайте аккуратно, чтобы не оступиться. После подъёма быстро сбегите вниз. Повторите 2–3 раза, чтобы у вас сбилось дыхание.
- После того как выровняется дыхание и пульс, попробуйте повторить упражнение, наступая через ступеньку. После этого сбегите вниз.
- Повторите 2–3 раза.
Степ-платформа
Также для упражнений можно использовать степ-платформу и заниматься в зале или дома.
Можно попробовать несколько вариантов:
- Встаньте на платформу одной ногой плотно на всю стопу. Затем поставьте другую, поднимитесь на носки. Задержитесь в этом положении и в той же последовательности опустите ноги на пол.
- Держась за что-то устойчивое, поставьте одну ногу на верхнюю часть стопы и выпрямите ногу, удерживая вторую в воздухе. Когда вы окажетесь стоя на прямой опорной ноге, поднимитесь на носок. После этого верните стопу в горизонтальное положение, поставьте вторую ногу на пол и сойдите с платформы.
Кроме того, можно выполнять вышеописанное упражнение «пружинка», стоя на краю платформы.
На степе вы сможете проработать не только икры, но и всю ногу целиком
Как делать выпрыгивания из приседа с отягощением
Это достаточно сложное и энергозатратное упражнение, которое прокачивает не только икры, но ноги полностью и некоторые другие группы мышц. Также его с уверенностью можно отнести к кардио.
При этом если у вас имеются проблемы с коленями, были травмы ног, то такое упражнение лучше не делать.
Не стоит выполнять это упражнение без разогрева. Нужно предварительно сделать 1–2 подхода классических приседаний, после этого — 1–2 подхода выпрыгиваний без отягощения. И только уже потом можно делать рабочие подходы.
В качестве груза лучше всего взять гантели и держать их вдоль тела, но это не просто, поскольку в варианте без утяжеления вы можете помогать себе руками, а в данном случае лишены этой возможности.
Как видите, руки активно принимают участие в упражнение, задавая импульс. Это очень помогает
Техника выполнения:
- Вам необходимо встать прямо, руки со снарядами вдоль тела.
- Ноги поставьте примерно на ширину плеч, носки прямо или чуть-чуть развёрнуты в стороны.
- На вдохе выполните приседание с прямой спиной до параллели бедра с полом. Следите, чтобы колено не выходило за носок.
- На выдохе нужно мощно, с усилием оторваться от пола, стараясь подпрыгнуть высоко.
- Отталкиваетесь вы носками, и приземлиться нужно на них же очень мягко, чтобы уменьшить ударную силу по суставам. Не прыгайте на всю стопу или тем более с акцентом на пятку.
Упражнение очень интенсивное, поэтому уследить за техникой сложно, но это крайне важно, чтобы вы не повредили колени, спину и не потянули мышцы ног
Подъём на носки из положения сидя
Данное упражнение идеально подходит для женщин, поскольку очень хорошо прорабатывает глубокую мышцу — камбаловидную. Есть специальные тренажёры, в которых вы просто выставляете вес, кладёте себе специальную подушку или валик на ноги и выполняете подъёмы.
Выполнять это упражнение в тренажёре очень просто и удобно
- Вам необходимо сесть на край не слишком мягкого дивана или стула.
- Под носки желательно подложить какую-то опору, чтобы амплитуда движения была больше.
- На переднюю часть бедра следует положить утяжеление. Отлично подходит блин от штанги, но можно использовать книги, мешки с песком или что-то ещё.
- Спину следует держать прямо, грудь подать вперёд.
- Далее просто поднимайте ногу на носок до хорошего сокращения в мышцах, после опускайте как можно ниже.
Для большего эффекта можно попробовать выполнять это упражнение каждой ногой по отдельности.
В домашних условиях так же можно достаточно разнообразно выполнять это упражнение, если использовать фантазию
В домашних условиях можно выполнять упражнение с подручными средствами.
Видео: Подъёмы на носки сидя с гантелью
Советы для девушек, как накачать большие красивые голени
Несколько рекомендаций, которые сделают проработку икр ещё более эффективной:
- Обратите внимание, что очень важно работать в большой амплитуде — сильное вытяжение, максимальное сокращение (но без болевых ощущений на всех этапах). В повседневной жизни этого не хватает, поэтому икроножная мышца не поддаётся сильной гипертрофии.
- Никогда не начинайте тренировку без разминки. Икры легко можно потянуть, что затруднит ваши передвижения в последующие несколько дней.
- Не стоит делать упражнения импульсно, то есть подбрасывая себя вверх-вниз, нужно хорошо чувствовать все этапы упражнения.
- Для того чтобы добиться увеличения мышцы, следует работать с большим весом. Конечно, не нужно делать этого сразу. Добавляйте утяжеление постепенно и учитывайте, что икры очень быстро привыкают к весу вашего собственного тела.
- Если вы работаете именно на массу, а не на похудение и рельеф, не нужно выполнять очень большое количество повторений, 18–25 будет вполне достаточно. Важно работать именно с большим для вас весом, чтобы поднять его было сложно.
- Работайте также в статике, то есть удерживайте моменты сокращения и растяжения. Поднялись на носки, скажем, 10 раз, а 11-й держим 15–20 секунд.
Прокачка икр — дело достаточно непростое, они практически у всех тяжело поддаются росту. Но игнорировать эту зону не стоит, чтобы избавиться или не допустить дисгармоничного развития, при котором ноги ниже колена тоньше и менее проработаны, чем бёдра или верх тела. Комбинируйте упражнения стоя и сидя, тренируйтесь 1–2 раза в неделю, и постепенно вы добьётесь красивых икр.