Видео упражнения для начинающих для женщин за 45
Умеренная физическая нагрузка просто необходима женщине после 40 лет. Она не только позволяет остаться в форме и сохранить фигуру, но и избежать значительной части проблем со здоровьем.
Заниматься следует 2-3 раза в неделю, соблюдая следующий режим тренировки:
- Разминка. Подготавливает тело к нагрузке и позволяет снизить риск растяжений и травм.
- Упражнения. Комплекс из нескольких упражнений на разные группы мышц. Либо выделить отдельные дни для работы с мышцами каждой группы.
- Растяжка. Успокаивает разогретые мышцы и укрепляет суставы.
Разминка
Обязательно разминайтесь перед тем, как начать выполнение упражнений! Если вы занимаетесь дома, то в качестве разминки вы можете походить по комнате в быстром темпе 1-2 минуты, немного попрыгать на месте, побегать на одном месте, высоко поднимая колени или пытаясь достать пятками до ягодиц. Будьте осторожны, избегайте резких движений и слишком высокого темпа.
После разминки можно приступать непосредственно к упражнениям. Мы предлагаем комплекс для тренировки разных групп мышц. Вы можете скорректировать его по своему усмотрению.
1. Хороший метаболизм
К 40 годам метаболизм женщины замедляется. Чтобы этого избежать, выполняйте кардиоупражнения, например берпи. На первый взгляд оно кажется сложным, но пусть это вас не пугает. Достаточно начать с трех повторений и постепенно добавлять по одному повторению. Действуйте по самочувствию.
2. Подтянутые ягодицы
Из-за снижения уровня гормонов мышечная масса с возрастом уменьшается. Чтобы поддерживать в форме ягодицы, выполняйте обычные приседания. Держите спину прямо, бедра — параллельно полу. Пятки не нужно отрывать от пола. Начните с 5 приседаний, если чувствуете себя хорошо, сделайте 2-3 подхода.
3. Крепкая спина
Планка на согнутых руках тренирует все мышцы тела и позволяет поддерживать здоровый мышечный корсет. Кроме того, это упражнение безопасно и не требует особой подготовки. Начните с 45-60 секунд и постепенно увеличивайте время выполнения упражнения до 90 секунд.
4. Красивые руки
Со временем кожа рук становится менее подтянутой. Но простые упражнения с небольшими гантельками (достаточно будет 0,5-1 кг.) позволят сохранить плечи красивыми. Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях, корпус наклонен вперед. Руки с гантельками вытянуты вниз, параллельно линии бедер. Напрягая мышцы плеча подтягивайте руки к корпусу, отводя локти назад. Затем верните в исходное положение. Делая упражнение, не торопитесь, прочувствуйте работу мышц. Начните с 5-7 повторений по 1-2 подхода.
5. Стройные ноги
Выпады — еще одно простое и популярное упражнение, которое позволяет проработать мышцы бедра и ягодиц. В исходном положении нужно встать прямо, стопы — точно под бедрами. Сделайте шаг вперед, выполняя выпад. При этом вес тела переносится на ногу, стоящую впереди, задняя нога сгибается под прямым углом, корпус опускается вниз. Следите, чтобы спина оставалась прямой. Вернитесь в исходное положение. Если вы только начинаете заниматься, выполняйте по 5-7 выпадов на каждую ногу. Сделайте 1-2 подхода.
6. Подтянутый пресс
Плоский живот — мечта, пожалуй, любой женщины. Однако поддерживать мышцы пресса в тонусе с каждым годом становится все сложнее. В этом вам помогут скручивания. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки сложите за головой. Держа спину прямой, поднимайте корпус таким образом, чтобы голова оказалась на линии между коленями. При этом не нужно давить руками на голову — это сделает упражнение неэффективным и может привести к лишней нагрузке на позвоночник. Работать должны именно мышцы пресса. Выполняйте по 7-10 упражнений и делайте 1-2 подхода. Со временем количество скручиваний можно увеличить до 20-30 и 2-3 подходов.
Косые мышцы пресса формируют красивый изгиб талии. Чтобы поработать над ними, лягте на спину и поднимите ноги не высоко над полом. Сгибая ногу в колене, постарайтесь дотянуться до него локтем противоположной руки. Не давите руками на голову, сосредоточтесь на работе мышц пресса. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой руки и ноги.
Растяжка
Для зрелой женщины очень важно закончить тренировку упражнениями на растяжку. Это позволит плавно успокоить мышцы после нагрузки и обеспечить профилактику болей в суставах. Плавно выполняйте упражнения, следите за дыханием. Если нет времени на полноценную растяжку, то встаньте ровно затем наклонитесь и потянитесь к носкам, растягивая заднюю поверхность бедра. После — наклонитесь в стороны, расслабляя косые мышцы и мышцы пресса. Потянитесь руками вверх, расслабляя плечи.
Читайте еще материалы по теме:
Как перестать себя мучить и наконец полюбить спорт
Проблемы женщин старше 45 лет, о которых вас никто не предупреждал
7 принципов здорового питания для женщин старше 35 лет
Был ли материал полезен? Поставьте лайк, если хотите больше статей на тему спорта и ухода за собой!
Больше материалов о том, как женской красоте и здоровье на нашем канале. Подписывайтесь!
Смотрите на видео новый комплекс упражнений для похудения, которые можно делать женщинам за 40. Выполняя эти занятия постоянно и последовательно, вы скорректируете свой вес, укрепите мышцы, разовьёте подвижность суставов. Это хорошая тренировка на все основные мышечные группы. Тренируйтесь регулярно — это важно.
Занятия вы выполняете последовательно, одно упражнение за другим. Пауза между упражнениями у вас составляет 10 секунд. Закончив полный круг занятий вы отдыхаете от 1 минуты до трех. Минимальное количество кругов — два. Для более подготовленных лиц — три, четыре круга. Если для лучшего снижения веса или укрепления мышц вы захотите увеличить нагрузку, то через месяц-полтора ваших регулярных занятий вы сможете использовать утяжелители.
Упражнение «Подъемы ноги»
Первое упражнение направлено на проработку мышц и похудение передней поверхности бедра. Его мы повторяем 16 раз.
Руки назад, носок на себя. Надо отрываться от пола. На выдохе мы поднимаем ногу вверх, на вдохе опускаем. Вторая нога во время выполнения упражнений должна быть напряжена.
Упражнение «Отведение ноги»
Второе упражнение направлено на проработку как передней поверхности бедра, так и внутренней поверхности бедра.
Оторвав ногу от пола мы максимально отводим её в сторону, делаем вдох. Возвращаем ногу обратно — выдох.
После окончания упражнения происходит смена ног и мы повторяем то же самое движение с с другой ноги.
Упражнение «Скручивания»
Выполнив упражнение для ног мы переходим на мышцы брюшного пресса. Для этого мы будем использовать обычный теннисный мяч.
При занятиях для похудения в домашних условиях вместо мяча вы можете применять яблоко, апельсин, мандарин либо любой другой предмет круглой формы.
Опускаемся на пол, берем теннисные мячи в руки. Руки находятся на весу. Спина полностью прижата к полу.
На выдохе поднимаем корпус до уровня лопаток выдох-вдох, выдох-вдох. Руки во время выполнения упражнения на пол не опускаются. Упражнение повторяем 16 раз, после этого выполняем пружину на 7 счетов. Опускаясь, делаем глубокий вдох, на выдохе повторяем.
Упражнение «Косые скручивания»
Далее мы переходим к своим мышцам живота. Для этого одну ногу положите на другую. Мяч — в противоположной от согнутой ноги. Руки опускаем за голову.
На выдохе мы тянемся мячом и перекладываем его в ладонь, на вдохе принимаем исходное положение. На выдохе забираем мяч, на вдохе возвращаемся назад. Закончив упражнение, меняем и ногу и руку и приступаем к выполнению упражнения на другую сторону.
Упражнение «Выпрямление ноги лёжа»
Переходим к упражнениям для нижнего отдела мышц брюшного пресса. Для того, чтобы нивелировать прогибания позвоночника в поясничном отделе, мы скрещиваем ноги и под ягодицы заводим руки. Убираем поясничный прогиб, далее сгибаем ноги в коленях. Опускаем прямую ногу вниз, делаем вдох, возвращаем — выдох. Ноги меняются попеременно
Упражнение «Сгибание ноги лёжа»
Из того же исходного положения, на вдохе опускаем две ноги вниз выпрямляем их и делаем вдох. Сгибаем — делаем выдох. Темп выполнения упражнений — медленный.
Упражнение «Подъемы корпуса»
Закончив с мышцами брюшного пресса, мы приступаем к тренировке мышц спины. Её тоже нужно укрепить и ей тоже нужно похудеть.
Для этого меняем исходное положение и переворачиваемся на живот. В наших дальнейших упражнениях будем снова использовать теннисный мяч. Мяч — в руки, руки сгибаем в локтях, спина напряжена. На выдохе выпрямляем руки вперед и передаем мяч из одной руки в другую, на вдохе опускаемся. Во время выполнения упражнений ваш нос смотрит прямо в коврик. Не подымаем голову, не напрягаем мышцы шеи, руки выпрямляются полностью.
Упражнение для укрепления мышц спины — также выполняются с теннисным мячом. Опять берем теннисный мяч в одну руку, руки вдоль корпуса. На выдохе, напрягая туловище мы соединяем руки и передаем мяч из одной руки в другую. На вдохе мы опускаемся и за спиной передаём мяч, совершая таким образом полный круг.
После того, как вы завершили выполнять это гимнастическое упражнение в одну сторону, меняется направление движения.
Упражнение «Подъемы ноги»
Закончив упражнение, переходим к следующему. Кладём руки вперед, на руки кладём голову, одну ногу сгибаем в колене, другая — натянута, напряжена и оторвана от пола. На выдохе, не разворачивая корпус, максимально поднимаем ногу вверх, выдох. На вдохе опускаем.
Выполняем пружину по 4 раза на каждую сторону.
Упражнение «Подъемы согнутой ноги»
Упражнение на мышцы ягодиц. Переходим в исходное положение стоя, зажимаем мяч ногой. На выдохе подымаем максимально вверх согнутую ногу, на вдохе опускаем. После выполнения упражнений вновь выполняем пружину.
Помимо того, что в работе участвует ягодичная мышца, при выполнении этого движения включается еще дельта поверхности бедра.
Женщинам за 40: если хотите качественно похудеть, далее вам необходимо выполнить упражнения на растяжку.
Это позволит дать дополнительную трофику мышц, растянуть их и подготовить их выполнению нового круга упражнений.
Прогнувшись, голову отдводим назад, расслабляемся и в этом положении остаемся. досчитав про себя до десяти.
При выполнении упражнений обязательно следите за дыханием. Далее через плечо устремляем свой взгляд на пятки. Таким образом мы растягиваем боковую поверхность туловища, считаем до 10. Переводим свой взгляд на другую пятку, снова счет до 10.
Опускаемся на пятки и растягиваем мышцы задней поверхности туловища. Дыхание должно оставаться свободным, восстанавливаемся.
Вы справились с первым кругом упражнений. Дальше вас ждет второй, а кого-то и 3 и 4.
Утренняя гимнастика – одна из немаловажных составляющих процесса похудения. По словам специалистов, она не только отлично подходит для сбрасывания лишнего веса, но и быстро пробудит организм, позволив сонным мышцам зарядиться энергией в преддверии нового дня, заменит привычную чашку кофе, поддержит кожу в тонусе и поднимет настроение.
Регулярность, аккуратность, режим: без чего не обходится утренняя зарядка?
Чтобы утренняя гимнастика принесла максимальную пользу для похудения, упражнения должны выполняться в строгом соответствии с правилами, предписанными специалистами.
- Регулярность: если пропустить хотя бы день, говорят профессионалы в сфере фитнеса, тело успевает отвыкнуть от гимнастических движений; ежедневность – один из залогов успеха в нелегком деле похудения.
- Аккуратность: помогающая похудеть утренняя гимнастика не должна быть слишком трудной в исполнении для занимающегося ей человека, ведь цель ее – не нарастить гору мышц, а сжечь лишние калории. Обычно зарядка продолжается не больше 20-30 минут.
- Режим: перед зарядкой ни в коем случае нельзя завтракать! Если сначала уделить время еде, а уже после начать попытки тренировать организм ради похудения, нужный эффект не будет достигнут.
Важная деталь! Утренняя гимнастика предполагает, что отдых между выполняемыми в ее рамках упражнениями должен занимать не дольше 1 минуты.
В противном случае калории будут сжигаться медленнее, чем необходимо для похудения, и должного результата ожидать уже не стоит.
Первые упражнения гимнастики. Разогрев в кровати
Начать выполнение комплекса упражнений зарядки нужно сразу после звонка будильника, не вставая с постели: тело должно просыпаться постепенно.
- Первые из гимнастических движений не выходят за рамки обычных действий после пробуждения. Как только прозвенит будильник, нужно начать потягиваться, разминая и растягивая связки и мускулы.
- Вторым шагом должны быть скручивания тела: верхняя его часть направляется влево, тогда как нижняя – вправо.
- Затем упражнение повторяется, только части тела поворачиваются в стороны, противоположные тем, в которые они направлялись ранее. Третье упражнение зарядки заключается в подтягивании ног к животу: это полезно, в том числе и для укрепления сосудов, а также способствует нормализации кровообращения.
Утренняя гимнастика для похудения в домашних условиях должна начинаться по звонку будильника
Такая тренировка делает крепче мышцы спины и пресса; кроме того, она позволяет всему телу получить необходимую перед основной частью утренней зарядки разминку.
Основные упражнения снижающей вес утренней зарядки
После растяжки пора подниматься с постели, переходя к выполнению гимнастических упражнений на полу либо, как советуют профессиональные тренеры, на предназначенном для таких тренировок коврике.
Специалисты утверждают, что наиболее заметный положительный эффект достигается, если выполнять упражнения именно в таком порядке, в каком они указаны в таблице ниже.
| Суть упражнения | Количество подходов или время выполнения |
| Прыжки на месте в качестве разогрева перед активными движениями, которые предполагает утренняя гимнастика для похудения: в исходном положении руки находятся над головой и сцеплены в замок, ноги раздвинуты на ширину плеч. Во время прыжка ноги смыкаются, а руки, напротив, размыкаются, распрямляются, вытягиваются вверх, соединяются ладонями для хлопка. После каждого прыжка тело возвращается в исходную позу | 30 секунд |
| Лечь на спину, выпрямить ноги, развести руки в стороны перпендикулярно телу; поднимать ноги, не сгибая, так, чтобы угол между ними и туловищем составлял 90 градусов. Опускать их следует медленно, не торопясь | 5 раз на каждую ногу |
| Согнуть ноги в коленях, лежа на спине; приподнимать и опускать таз | 10 раз |
| Принять упор лежа на согнутых в локтях на 90 градусов руках; напрягать мышцы бедер и живота | 30 секунд |
| Все еще лежа на спине, подложить одну из рук под нее, другую же опустить на живот; путем несильного надавливания руками на живот и спину попеременно втягивать и выгибать брюшную стенку | 10 раз |
| Поднявшись на ноги, делать выпады вперед поочередно левой и правой ногой; живот – втянут, руки – на талии, спина – распрямлена. Вариант упражнения – плотно прижать стул к стене и поочередно ставить на него то правую, то левую ногу | 5 раз на каждую ногу |
| Выполнять приседания, отслеживая дыхание: присев – выдыхать, вдыхать – распрямляясь; спина должна быть прямой | 10 раз |
| Лечь на живот, вытянув руки над головой и выпрямив ноги; одновременно поднимать, не сгибая, руки и ноги, удерживаясь в таком положении по 10 секунд за подход | 5 раз |
| Ходить или бежать на одном месте, поднимая колени как можно выше; на вдохе и выдохе – по 4 шага | 30 секунд |
Ходьба для нормализации веса
Казалось бы, очень небольшое число всех тех вещей, которыми люди занимаются ежедневно, способно помочь эффективно сбросить лишний вес. Однако некоторые из них все же не только укрепляют организм сами по себе, но и включаются в программы тренировок. Как говорят фитнес-тренеры, быстрая ходьба является отличным упражнением.
Она относится к кардио-тренировкам: разгоняет сердце, заставляя его стучать быстрее, чем обычно. Прогулки быстрым шагом подходят и для утренней гимнастики. Подходящие для оздоровительных пеших прогулок места легко обнаруживаются даже в центре шумных мегаполисов.
Важная деталь! Ради большей эффективности таких променадов рекомендуется выбирать не ровные асфальтированные дорожки, а холмистые маршруты: спуски и подъемы играют здесь немаловажную роль, увеличивая необходимый уровень тренирующего тело напряжения.
Пробежки для похудения: простые правила
Кроме перечисленных упражнений, тренеры советуют включить в тренировку утренней гимнастика для похудения еще и пробежку. Чтобы усилия не пропадали зря, необходимо неукоснительно соблюдать несколько важных правил.
Первое и самое важное из них: пробежку стоит начинать ранним утром, до завтрака. Не стоит перенапрягать организм: тренировка должна проводиться с таким расчетом, чтобы свободного времени после нее обязательно хватило на принятие душа, отдых и утренний прием пищи.
Одежда бегуна должна изменяться соответственно погоде за окном.
- Тренеры предостерегают: при более высокой, чем 30 градусов тепла, температуре воздуха, перегрузки нежелательны; во избежание теплового удара на такой жаре необходимы головной убор, например, бандана, постоянный доступ к воде и сокращение времени пробежки.
- Если на улице от 17 до 30 градусов, специалисты рекомендуют одеваться лишь в спортивные шорты; дамам, разумеется, придется добавить к костюму топ или майку.
- Если же температура все еще выше 0 градусов, но уже опустилась ниже 17, пригодится спортивный костюм; ниже 10 – джинсы или другие плотные штаны и куртка, а также шапка, которая надежно закроет уши, будут незаменимы.
- В случае же, когда на шкале градусника видно значение ниже -15 градусов, к вышеуказанному комплекту присоединяются теплые перчатки и, при желании бегуна, вторая пара носков.
- Когда мороз достигает отметки ниже, чем -25, нужно временно приостановить тренировки и остаться дома, ограничившись описанным в начале статьи комплексом упражнений.
Важная деталь! Наилучшая беговая обувь в независимости от температуры, говорят фитнес-тренеры, — это кроссовки. Единственное, что может поменяться в них в зависимости от температуры воздуха на улице, — плотность шнуровки: она тем плотнее, чем холоднее становится погода.
Полезно знать: советы фитнес-тренеров
Специализирующиеся на составлении гимнастических комплексов тренеры могут рассказать множество интересных подробностей касательно предмета их деятельности.
В нескольких заметках собраны наиболее важные детали для любителей утренней зарядки и в частности той ее разновидности, которая поможет похудеть.
- Нагрузка, которой подвергается по утрам организм, не должна сразу становиться долгой. В самом начале тренировок время выполнения упражнений нужно ограничивать всего 5-8 минутами и только лишь постепенно, не торопясь, растянуть продолжительность зарядки до получаса.
- Между упражнениями важно не только отдыхать не слишком долгое время, но и подбадривать тренируемый организм: четверть стакана воды, в идеальном случае – не прохладной, а теплой, — более чем подойдет в качестве дополнительной «награды» за только что выполненное упражнение.
- При пробежках, ходьбе и иных упражнениях утренней гимнастики необходимо внимательно следить за собственным дыханием. Вдох делается носом, а выдох происходит через рот. Дышать нужно равномерно, чересчур частое дыхание ни к чему.
- Слишком сурово к себе относиться нет никакой необходимости: как только дышать начинает становиться трудно – наступает время сделать перерыв или, в случае ходьбы и бега, закончить зарядку.
При должной мотивации не так сложно выполнять утреннюю гимнастику для похудения в домашних условиях.
При соблюдении перечисленных правил, предписываемых профессионалами тем, кто горит желанием сбросить лишние килограммы, приятный результат не замедлит появиться в скором времени.
Эффект станет заметен внешне отнюдь не на второй же день выполнения упражнений зарядки, — зато через 2 недели после начала занятий тело уже гарантированно изменится в лучшую сторону, стане приобретать четкие контуры красивой фигуры.
Видео-ролики об утренней гимнастике в домашних условиях
Видео на тему утренней гимнастики для похудения в домашних условиях:
Видео советы. 6 упражнений для похудения в домашних условиях: