Видео упражнения на бедро пресс
Впадины на бёдрах это нормальное явление и их наличие объясняется особенностями строения таза, положения бедренных костей и мышц, распределения жира в области бёдер. С возрастом отложения жира увеличивается и впадины становятся более заметным.
Впадины
Комплекс упражнений представленный ниже, помогает избавиться от лишнего жира и нарастить мышечную массу в области бёдер. Начинайте с одного комплекса из 10 упражнений. Это отнимет у вас максимум 20-25 минут в день. Выполняя комплекс четыре или пять раз в неделю, вы укрепите не только бёдра, но и пресс, ягодицы и мышечный корсет в целом.
Боковые махи из положения «на четвереньках»
Упражнение развивает мышцы бедра, средние и малые ягодичные мышцы. Стоя на четвереньках равномерно распределите вес между руками и коленями.
Боковые подъемы
- Сядьте на четвереньки. Руки под плечами, пальцы смотрят вперёд.
- Вдохните, и поднимите левую ногу вверх под углом 90 градусов. Колено согнуто.
- Медленно опустите ногу. Не касайтесь коленом пола.
- Повторяйте движение 15 раз.
- Проделайте тоже самое с правой ногой.
Выпады
Отличное упражнение для развития чувства равновесия. Оно укрепляет бёдра и ягодицы. При его выполнении, мысленно концентрируйтесь на мышцах брюшного пресса.
Выпады
- Стоя, ладони сложены у груди в «позе молитвы».
- Вдохните и поднимите правое колено к груди.
- Выдохните и отведите правую ногу назад.
- Опустите правое колено в выпад.
- Вдохните, и снова поднимайте правое колено обратно к груди.
- Сделайте 12 повторений и переходите к левой ноге.
Махи ногами стоя
Махи ногами укрепляют мышцы внутренней и внешней поверхности бедра и ягодиц. При выполнении махов следите за равновесием и старайтесь держать тело прямо.
Махи ногами стоя
- Встаньте ровно,ноги вместе, руки в «позе молитвы» или используйте их для поддержания баланса.
- Слегка приподнимите правую ногу от пола и отводите её вбок.
- Медленно на выдохе верните ногу в исходное положение.
- Сделайте по 12 махов в обе стороны.
Приседания
Приседания — базовое упражнение для бёдер и ягодиц. Следите за прямой спиной и концентрируйтесь на мышцах пресса.
Приседания
- Стоя, ноги ширине плеч.
- Выдохните, и медленно опуститесь до угла 90 градусов (уровень посадки на стуле). Глубокий присед делать не надо.
- Вдохните и выпрямитесь.
- Повторите 12 -15 раз. Увеличивайте количество повторений каждую неделю.
Приседы с приставным шагом
При выполнении этого вида приседаний задействованы многие группы мышц. Это высокоинтенсивное и амплитудное упражнение, которое требует хорошей физической подготовки.
Приседы с приставным шагом
- Встаньте прямо, ноги вместе.
- Опуститесь в присед и переместите правую ногу вправо.
- Приставьте левую ногу к правой ноге.
- Затем переместите левую ногу влево и приставьте к ней правую.
- Сделайте по 10 приседаний в каждую сторону.
Боковые выпады
Это упражнение укрепляет всю нижнюю часть тела. При его выполнении очень важно следить за направлением ступней. Они всегда должны быть направлены прямо.
Боковые выпады
- Встаньте прямо, колени расслаблены.
- На выдохе сделайте шаг правой ногой в сторону. Опустите стопу полностью на пол и переместите вес тела на правую ногу. Немного наклонив корпус и отведя таз назад, сделайте присед так, чтобы бедро максимально параллельно полу.
- 3. Левая нога в этот момент представляет собой прямую ровную линию, колено подтянуто. Для этого шаг в сторону должен быть широким. Чем дальше вы отставляете ногу во время выпада, тем лучше задействованы ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедра.
- На выдохе оттолкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
- Затем выполните упражнение в другую сторону.
Книксен
Элегантный реверанс ещё одно полезное упражнение для бёдер и ягодиц. Удерживайте равновесие и держите стопы прямо!
Книксен
- Встаньте прямо, ноги вместе.
- В приседе отведите правую ногу назад и скрестите бёдра опустив правое колено.
- Вернитесь в исходное положение и повторите в противоположную сторону.
- Выполните по 15 выпадов в каждую сторону.
Полумостик
Это упражнение из арсенала йоги отлично укрепляет мышечный корсет, брюшной пресс, бёдра и ягодицы.
Полумостик
- Лёжа на спине, положите руки вдоль тела и согните ноги в коленях.
- На вдохе медленно поднимайте бёдра и таз вверх.
- Опуститесь на выдохе.
- При последнем повторении постарайтесь зафиксировать верхнее положение на 10 секунд.
Махи ногами назад на четвереньках
Это базовое упражнение для подтянутых ягодиц. Старайтесь выполнять его как можно медленнее и полностью выпрямляйте ноги.
Махи ногами назад
- Сядьте на четвереньки. Руки под плечами, пальцы смотрят вперёд
- Отводите правую ногу назад, выпрямляя её и поднимая её.
- Вернитесь в исходное положение, но не касайтесь коленом пола.
- Сделайте 15 повторений. На последнем удерживайте ногу параллельно полу и с покачиваниями вверх — вниз.
- Проделайте тоже самое с левой ногой.
Махи ногами лёжа на боку
Цель упражнения — проработка внешней поверхности бедра и ягодичных мышц. При выполнении сконцентрируйтесь именно на ягодичных мышцах.
Махи ногами лёжа на боку
- Лёжа на правом боку, убедитесь, что тело представляет собой прямую линию. Правая рука согнута в локте и поддерживает голову. Левая рука на полу перед собой для поддержки.
- Медленно поднимайте левую ногу вверх.
- Опустите ногу, но не позволяйте ей коснуться правой ноги.
- Сделайте 20 повторений.
- Выполните упражнение на правую сторону.
На заметку
Не стоит ожидать мгновенных видимых результатов, — они придут не сразу, а спустя насколько недель или месяцев. Следите за своим питанием, делая упор на клетчатку и нежирные продукты богатые белком. Первый шаг всегда самый трудный, но очень важный.
Будьте здоровы!
Если этот материал был полезен для вас, — ставьте лайк и оставайтесь с нами. Спасибо!
Больше о борьбе с саркопенией,- потерей мышечной массы, вы можете узнать здесь.
#ягодицы накачать #упражнения для ягодиц #подтянуть бёдра #красивые бедра