Видео упражнения со штангой в домашних условиях видео
Штанга – основа основ в силовом тренинге! Работа с ней позволяет нарастить массивную мышечную массу, именно она является спортивным снарядом, используемым в большинстве базовых упражнений. Со штангой можно выполнять упражнения на все группы мышц даже в домашних условиях.
Содержание
- Рекомендации к тренировкам со штангой
- Как тренироваться со штангой для набора мышечной массы
- Как тренироваться со штангой для похудения девушке
- Топ-15 упражнений со штангой на все группы мышц
- 1. Приседания со штангой с различной постановкой стоп
- 2. Выпады со штангой
- 3. Дэдлифт или мертвая тяга
- 4. Становая тяга
- 5. Сумо-приседания
- 6. Жим штанги вертикально (стоя или сидя)
- 7. Тяга штанги к подбородку
- 8. Фронтальные подъемы штанги перед собой
- 9. Жим штанги широким хватом
- 10. Жим узким хватом
- 11. Т-образная тяга грифа одной или двумя руками
- 12. Тяга штанги в наклоне к поясу
- 13. Наклоны со штангой
- 14. Сгибание рук со штангой средним хватом
- 15. Французский жим
- Программа тренировок со штангой на 3 дня
- Упражнения со штангой дома для мужчин
- Комплекс упражнений со штангой для девушек
- Заключение
Рекомендации к тренировкам со штангой
Как и все занятия, тренировка со штангой требует тщательной разминки. На примере упражнения жим лежа, начинать нужно с разминки плечевых суставов и грудных мышц. Это можно сделать круговыми вращательными движениями рук, чередуя направления, а также растягивать грудную клетку, развоя руки в стороны в наклоне.
После разминки нужно выполнить несколько разогревочных подходов.
- Первый подход лучше всего выполнить «пустым» грифом, без дисков-утяжелителей;
- второй можно сделать с небольшим весом, который следует подбирать индивидуально.
Эти разогревочные подходы можно заменить жимом гантелей. Конечно же, их вес тоже должен быть небольшим. Работая со штангой, вес следует добавлять постепенно.
Как тренироваться со штангой для набора мышечной массы
Тренировочный процесс, рассчитанный на набор массы, следует разбить на три-четыре тренировки в неделю. Например, в первый тренировочный день выполняются упражнения, направленные на развитие мышц груди, так же будет не лишним сделать несколько упражнений на трицепс – синергист грудных мышц.
Каждое упражнение следует выполнять по 3-4 подхода, не считая разминочных. Вес нужно рассчитать так, чтобы выполнять от 8 до 12 повторений. Отдых между подходами должен составлять около двух минут. Ниже будет представлен подробный комплекс со штангой для набора массы в домашних условиях.
Как тренироваться со штангой для похудения девушке
Тренировки для похудения со штангой могут быть круговыми, то есть за одну тренировку спортсмен прорабатывает все группы мышц. Также каждая тренировка может насчитывать несколько кругов – циклов. Такая схема подходит для похудения. Важно выполнять упражнения друг за другом без отдыха. Оптимальным количеством повторений будет 15-20 раз в одном упражнении. Но все зависит от подготовки и веса штанги или грифа. Если выполнять указанное количество со штангой легко, следует увеличить количество повторений до 25-30 раз. Выполнив первый круг упражнений, следует отдохнуть в течение 2-3 минут. Таких кругов можно выполнять по 3-4, важно отталкиваться от собственных ощущений и подбирать соответствующую подготовке нагрузку.
Топ-15 упражнений со штангой на все группы мышц
Список лучших упражнений для развития мышц ног.
1. Приседания со штангой с различной постановкой стоп
Вариантов приседаний несколько, которые можно чередовать между собой: широкая постановка стоп с развернутыми носками, узкая постановка, средняя, глубокие приседания, фронтальные приседания. Для домашних тренировок важно следить за техникой безопасности и поднимать штангу на плечи следует очень осторожно, особенно, если нет стоек.
Подробнее о приседаниях со штангой →
2. Выпады со штангой
Здесь так же несколько вариантов: выпады ножницы, в которых положение опорной ноги неизменно до конца подхода, поочередные выпады – вперед и назад, выпады реверанс, а также походка фермера. Менять упражнения можно в зависимости от привыкания к нагрузке.
Подробнее о выпадах и их разновидностях →
3. Дэдлифт или мертвая тяга
Упражнение предусматривает выполнение тяги на прямых ногах, в случае дискомфорта можно выполнять румынскую тягу – вариант с согнутыми коленями.
Подробнее о мертвой тяге →
4. Становая тяга
Более сложный вариант для развития мышц спины и ног. При выполнении тяги важно следить за поясницей, которая ни в коем случае не должна округляться.
Подробнее о становой тяге →
5. Сумо-приседания
Вариант, в котором сильнее вовлекаются приводящие мышцы бедра. Еще одной разновидностью этого упражнения являются плие-приседания.
Подробнее о приседании сумо →
Далее, упражнения для развития дельтовидных мышц.
6. Жим штанги вертикально (стоя или сидя)
Для стабилизации тела лучше выполнять упражнение сидя. Классический вариант – жим из-за головы хватом чуть шире плеч.
А также читайте, как делать армейский жим →
7. Тяга штанги к подбородку
Лучше выполнять тягу, расположив ладони узко по центру грифа. При выполнении упражнения нельзя раскачиваться, штанга должна скользить вдоль туловища.
Подробнее о тяге штанги к подбородку →
8. Фронтальные подъемы штанги перед собой
Выполняются стоя, удерживая штангу двумя руками по ширине плеч, локти важно держать слегка согнутыми. Поднимайте штангу на уровень глаз.
Далее, упражнения для мышц груди.
9. Жим штанги широким хватом
Выполняется на возвышенности, желательно на специальной скамье со специальными стойками.
10. Жим узким хватом
Упражнение развивает не только середину грудных мышц, но и трицепс. Важно прижимать локти как можно ближе к туловищу.
Подробнее о жиме штанги в узким хватом →
Далее, упражнения для развития мышц спины.
11. Т-образная тяга грифа одной или двумя руками
Гриф располагается по диагонали, удерживая двумя руками один край, второй край касается пола. Тяга выполняется в наклоне. Так же можно выполнять тягу на каждую руку.
Подробнее о тяге Т-образного грифа →
12. Тяга штанги в наклоне к поясу
Выполняется со слегка согнутыми коленями, удерживая гриф средним хватом.
Подробнее о тяге в наклоне →
13. Наклоны со штангой
Второе название – гудмонинг. Наклоны выполняются с прямой спиной, при этом колени слегка согнуты. В упражнение вовлекаются не только мышцы спины, но и ягодицы и бицепсы бедра.
Подробнее об упражнении гуд монинг →
Далее, упражнения для мышц рук.
14. Сгибание рук со штангой средним хватом
Так же можно выполнять вариант широким хватом сидя, либо концентрированно, упираясь спиной в стену.
Подробнее о сгибании рук со штангой →
15. Французский жим
Выполняется лежа на спине. Для удобства работы со штангой расположите ладони по ширине плеч.
Подробнее об упражнении французский жим →
Программа тренировок со штангой на 3 дня
Выбрав трехдневный режим тренировок, придется совместить в одном тренировочном дне несколько мышечных групп. В качестве примера программа рассчитана на три дня.
Упражнения со штангой дома для мужчин
Первый день – тренировка мышц груди, трицепса и передней дельты.
- Жим штанги лежа широким хватом 3-4 х 8-12.
- Жим узким хватом 3-4 х 8-12.
- Обратные отжимания 3-4 х 8-12.
- Французский жим 3-4 х 8-12.
- Разгибание рук с грифом из-за головы 3-4 х 8-12.
- Фронтальные подъемы штанги 3-4 х 8-12.
- Скручивания 3-4 х 15-20.
Второй день – тренировка мышц спины, бицепса и задней дельты.
- Тяга грифа в наклоне широким хватом для задней дельты 3-4 х 8-12.
- Т-образная тяга грифа двумя руками 3-4 х 8-12.
- Тяга штанги в наклоне к поясу 3-4 х 8-12.
- Сгибание рук со штангой широким хватом сидя 3-4 х 8-12.
- Сгибание рук обратным средним хватом 3-4 х 8-12.
- Скручивания 3-4 х 15-20.
Третий день – тренировка мышц ног, средней дельты.
- Приседания со штангой 3-4 х 8-12.
- Выпады со штангой 3-4 х 8-12.
- Дэдлифт 3-4 х 8-12.
- Подъемы на носки 3-4 х 20-25.
- Жим штанги из-за головы (стоя или сидя) 3-4 х 8-12.
- Тяга штанги к подбородку 3-4 х 8-12.
- Скручивания 3-4 х 15-20.
Комплекс упражнений со штангой для девушек
Для девушек представлен план круговых тренировок со штангой и собственным весом. Следует выполнять упражнения по 15-20 повторений, каждое упражнение выполняется друг за другом без отдыха. Выполняйте по три-четыре круга за тренировку. Программа рассчитана на три дня в неделю. Перед началом тренировки следует размяться – выполнить прыжки или другие кардиоупражнения в течение 5-7 минут.
День 1.
- Плие-приседания.
- Выпады ножницы.
- Наклоны со штангой.
- Отжимания от пола или возвышенности.
- Жим штанги сидя.
- Тяга к подбородку.
- Пресс: подъем ног лежа + велосипед.
День 2.
- Приседания средней постановкой стоп.
- Мертвая тяга.
- Тяга штанги к поясу.
- Фронтальные подъемы штанги перед собой.
- Жим штанги сидя средним хватом.
- Обратные отжимания.
- Пресс: повторить день 1.
День 3.
- Становая тяга.
- Зашагивания на возвышенность.
- Отжимания, ноги на возвышенности.
- Планка: поочередный подъем с предплечий.
- Французский жим.
- Сгибание рук средним хватом.
- Пресс: повторить день 1.
Если нагрузки недостаточно и комплекс занимает 40-45 минут, в конце программу можно дополнить кардиоупражнениями в течение 10-15 минут. К таким упражнениям относятся: прыжки со скакалкой, берпи, прыжки на месте, запрыгивания на возвышенность, бег и тому подобное.
Заключение
Если в наличии есть штанга и достаточно дисков для нее, каждый человек, независимо от места тренировок – спортзал это или дом, при правильном тренинге, питании и отдыхе может достичь желаемого результата, будь то набор мышечной массы или похудение. Основной задачей будет грамотный подбор упражнений и главное, конечно же, начать тренироваться! Штанга была, есть и будет основным атлетическим снарядом всех времен и народов!
А также читайте, топ упражнений с гантелями для мужчин →
упражнения со штангой
8:13
8 Лучших Упражнений Со Штангой | Джефф Кавальер
8:13
567996
7:03
ТОП 5 упражнений со штангой. На все группы мышц
7:03
354463
4:21
5 эффективных упражнений со штангой. Тренировка дома
4:21
867008
13:25
Masseffect..подборочка упражнений со штангой
13:25
350398
9:46
5 супер простых упражнений для широкой и сильной спины
9:46
999280
5:44
Если есть только штанга
5:44
119
8:28
Жим Штанги Стоя. Упражнение На Плечи.
8:28
250311
6:36
ПЛЕЧИ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ. + ОШИБКИ УБИВАЮЩИЕ ПРОГРЕСС!
6:36
142742
3:04
Упражнения для бицепсов. Сгибания рук со штангой.
3:04
974144
4:02
Подъем Штанги Обратным Хватом. Упражнение на Бицепс.
4:02
60334
14:44
ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ. + ОШИБКИ УБИВАЮЩИЕ ПРОГРЕСС!
14:44
911062
37:28
Упражнения со штангой дома
37:28
362541
15:11
10 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ СО ШТАНГОЙ, КОТОРЫЕ ТЫ НЕ ДЕЛАЕШЬ!
15:11
599249
11:19
Эффективная тренировка для похудения (сушки). Практикум!
11:19
614895
5:48
Прокачай свои трапециевидные мышцы, как положено. Шраги от Шреддера.
5:48
371320
10:20
Силовая Тренировка Ног Без Приседаний (2 Упражнения) | Джефф Кавальер
10:20
377875
5:10
Тяга Штанги в Наклоне. Упражнение Для Спины №2 по Эффективности.
5:10
723547
4:14
Тренировки дома — Только база, ничего лишнего
4:14
280373
7:57
Базовые упражнения для набора мышечной массы.
7:57
677948
3:05
Тяга штанги в наклоне — делаем упражнение правильно
3:05
963820
2:35
Как накачаться в домашних условиях со штангой! Упражнения в домашних условиях со штангой! Дима Воля
2:35
790396
37:28
Упражнения со штангой дома
37:28
712388
9:32
8 Лучших Упражнений С Гантелями | Джефф Кавальер
9:32
710195
3:26
Самое Мощное Упражнение На Пресс | Джефф Кавальер
3:26
942030
23:44
8 Способов Подъема Штанги На Бицепс!
23:44
589104
11:24
ЛУЧШЕЕ В МИРЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ВЗРЫВНОЙ СИЛЫ БОЙЦА! ВЗЯТИЕ ШТАНГИ — КРОССФИТ, БОРЬБА, ММА
11:24
820242
4:09
Перестань Так Тренировать Трицепс (Французский Жим) | Джефф Кавальер
4:09
807013
7:49
Кроссфит тренировка: силовые упражнения [Спортивный Бро]
7:49
293291
5:54
Как качать грудь? Жим лежа. Упражнение для грудных мышц. Как делать жим? Как быстро накачать грудь?
5:54
894988
12:50
Тренировка для похудения для девушек
12:50
60423
5:30
Божественное упражнение для Икроножных Мышц! Икры-базуки!)
5:30
482832
4:59
Шраги со штангой стоя: упражнение для мышц трапеции (техника выполнения)
4:59
416823
9:20
Тренировка рук. Бицепс и трицепс. Руки Базуки.
9:20
626048
4:46
Упражнения для ног. Приседания со штангой.
4:46
181647
2:34
4 Эффективных упражнения со штангой для ММА
2:34
641071
4:01
Упражнения со штангой
4:01
279357
10:58
Слитный комплекс упражнений со штангой на все группы мышц
10:58
384379
5:33
Как Накачать БИЦЕПСЫ со Штангой и Гантелями!
5:33
629244
13:26
Всего 7 упражнений нужны мужчине, чтобы НАКАЧАТЬСЯ. Лучшие БАЗОВЫЕ упражнения
13:26
731340
5:01
Упражнения со штангой от олимпийского чемпиона по греко-римской борьбе Алексея Мишина.
5:01
217099
Штанга является священным предметом каждого тяжелоатлета, бодибилдера и пауэрлифтера, с помощью которой можно прокачать абсолютно любую мышцу нашего тела.
В данной статье мы разберем основные упражнения со штангой, кривым (E-Z образным) грифом, которые легко выполняются в домашних условиях. На самые тяжелые по технике будут добавлены видео, просмотр которых обязателен для личной безопасности. А также в конце будет комплекс упражнений со штангой на 3 для.
Жим штанги лежа
Базовое упражнение. Прорабатывает грудную мышцу, трицепсы и дельты. Жим можно выполнять под разными наклонами скамьи для распределения на верхнюю, среднюю либо нижнюю часть груди, но мы рассмотрим только горизонтальное положение. Так же добавлено видео по правильной технике.
Для выполнения жима в домашних условиях понадобится горизонтальная скамья либо 2 крепких стула, которые выдержат ваш вес и штангу.
- Лечь на скамью, немного прогнувшись в пояснице. Верхняя часть спины и таз плотно прижаты к лавке;
- Взять штангу закрытым хватом примерно 20 см шире от плеч. Чем уже хват – нагрузка идет больше на трицепс;
- Опустить штангу до груди и выжать в исходное положение. Если опустить до груди не получается из-за каких-либо физических особенностей, то опускайте до куда это возможно (чем ниже опуститься штанга, тем больше растянется грудная мышца).
Видео по технике выполнения
Есть тут небольшая хитрость. Если целью есть максимально нагрузить грудную мышцу и свести к минимуму нагрузку на другие мышечные группы, то требуется максимально убрать изгиб в пояснице, при подъеме стоит не выпрямлять до конца руки, не дожимать ее до предела примерно на 15см.
Жим лежа узким хватом
Очень хорошо прорабатывает именно трицепсы.
Ширина хвата должна быть примерно 30см между ладонями. Во время выполнения локти должны опускаться вдоль туловища.
Французский жим
Очень известное упражнение в бодибилдинге. Является изолирующим упражнением на трицепс.
Выполнять как лежа, так и сидя, как прямым грифом, так и E-Z образным. Во время исполнения лежачего варианта штанга опускается до теменного отдела головы, а при варианте стоя — опускается до затылка.
Инструкция по выполнению:
- Лечь на скамью, руки ставим таким образом, чтобы гриф был расположен на уровне подбородка.
- Фиксируем локти в одном положении, плечевая часть неподвижна.
- Медленно опускаем штангу почти до касания с головой и затем резко выжимаем в обратное положение.
При варианте стоя: штангу держим над головой, так же локти не подвижны и опускаем штангу до затылка.
Подъем штанги на бицепс
Является акцентированным упражнением на двуглавую мышцу плеча. Выполняется стоя. Хват на ширине плеч. Локти прижимаем к туловищу и оставляем их неподвижными в течении выполнения всего упражнения. Поднять руки на максимум, задержать их в таком положении на 1.5-2сек и максимально напрячь бицепс.
Для большей изоляции данной мышцы, и чтоб исключить читинг, можно прижаться спиной и локтями к стене, и выполнять упражнение E-Z образной. Таким образом бицепс будет прокачиваться наиболее эффективно.
Подъем штанги на бицепс обратным хватом
Обязательно к исполнению. Оно прорабатывает плечевую мышцу. Помогает увеличить общий объем рук, так же, при проработке этой мышцы, она начинает расти и как бы выталкивает бицепс к верху, что придает ему вид больших объемов.
Выполняется также, как и классический бицепс, только хват от себя.
Становая тяга
Базовое упражнение, прорабатывает очень большое количество мышц, основными из них есть квадрицепсы и бицепсы ног, широчайшие мышцы и верхняя часть спины, предплечья.
Тягу не рекомендуется делать новичкам из-за своей опасности получить травму позвоночника, либо если выполнять, то с маленьким весом и быть предельно осторожным. Обязательно посмотреть видео по технике. Не допускать искривление позвоночника.
Рассмотрим только классический способ выполнения:
- Ноги на ширине плеч. Хват закрытый, чуть шире плеч. Взгляд направлен максимально вверх.
- Нагнуться таким образом, что штанга была ровно под плечами. Начать подымать штангу одним лишь усилием ног, когда она пройдет до колена, то нужно начать выпрямляется. В пиковой точке сведите лопатки.
- Опускаем штангу такой же очередью, как и подымали.
Видео по технике выполнения, для уменьшения риска травматизма
Тяга штанги в наклоне
Эффективное упражнение на проработку спины. Входить почти в каждый комплекс упражнений. В данной тяге вес не столь важен, акцентировать свое внимание стоит на технике выполнения.
Взять штангу чуть шире плеч, не много прогнуться в коленях, для удобности выполнения, прогнутся в пояснице. В начале упражнения плечи должны быть опущены, а лопатки максимально разведены друг от друга, верхняя часть спины должна быть расслаблена. Тянуть штангу к животу, при этом в предельной точке плечи должны быть повернуты назад, а лопатки должны быть сведены между собой.
Шраги со штангой
Акцентированное на проработку трапеции. Если вашем режиме тренировок есть становая тяга, то шраги не обязательны, так как тяга отлично прорабатывает трапецию.
Взять штангу, примерно на уровне плеч, и начать подымать и опускать ее одними лишь плечами. Можно выполнять круговое движение плечами, это больше нагрузит трапецию, но соответственно, выполнение становиться сложнее, так же при таком варианте, есть шансы травмировать связки.
Жим штанги сидя либо стоя
Лучшее упражнение на дельтовидные мышцы, так же, при широком хвате, воздействует на верхнюю часть груди, отлично подходит для тренировок в домашних условиях. При варианте стоя нагрузка идет на позвоночник. Опускать штангу можно на грудь, либо за голову.
Рассмотрим вариант выполнения стоя с опусканием на грудь широким хватом:
- Взять штангу над головой.
- Опустить штангу до груди и выжать в начальное положение.
Спину обязательно держать ровно, можно даже опереться об стену,
Тяга к подбородку
Направлено на дельты и немного задевает трапецию. Хорошо вписывается в упражнения со штангой дома. Самый оптимальный хват – немного уже ширины плечи.
Техника довольно просто: берем штангу, стоять ровно и подымать до уровня шеи.
Приседания со штангой на спине
Является базовым.
Приседания очень эффективное упражнение, но и травмоопасное упражнение, в предоставленном видео рассказаны все нюансы в технике.
Задействует не только ноги, а еще спину, ягодицы и живот. Общеукрепляющее упражнение и хорошо помогает в реабилитации после многих травм.
- Положить штангу на трапецию.
- Напрячь живот, не сгибая позвоночник, начать приседать, отводя ягодицы назад.
- Опустившись до того момента, когда ваши бедра оказались параллельно полу начать вставать.
Видео по технике приседа для новичков
Выпады
Является базовым. Прокачивает ягодицы и бедра.
- Кладем штангу на плечи и придерживаем руками.
- Делаем широкий шаг левой ногой, а другой становимся на колено.
- Встаем и доводим правую ногу до левой, как бы просто дошагиваем.
- Повторяем это уже ногами на оборот. То есть сначала левой шагаем, потом правой.
Трехдневный сплит со штангой
Самым оптимальным комплекс тренировок в домашних условиях будет 3 раза в неделю с таким распределением как грудь-бицепс, спина-трицепс (после становой, желательно, сделать пару подходов на турнике), плечи-ноги. Обязательно давать организму отдохнуть 1 день между тренировками.
Перед началом тренировки сделать разминку, упражнения на пресс и гиперестезию.
Так как тренировки проходят в домашних условиях, то можно подобрать музыку для себя, посмотреть мотивирующее видео, занятия будут проходить веселее. Желательно каждое упражнение выполнять возле зеркала, это даст возможность увидеть ошибки. Не забывайте правильно дышать. Обязательно, увеличить количество употребляемого белка, это значительно увеличит объем мышц.