Видео уроки для набора мышечной массы
Бесполезные упражнения Жим Арнольда, Жим Свенда, Сгибания Зоттмана Юрий Спасокукоцкий — Фитнес , Диета, Обо Всём | |
Как лучше растить мышечную массу? Вместе с жиром или работать на сухую массу? Юрий Спасокукоцкий — Фитнес , Диета, Обо Всём | |
Как накачаться худому? Дрищи на массе №11 — Влад и Слава Юрий Спасокукоцкий — Фитнес , Диета, Обо Всём | |
Дрищи на массе №8 Отчет по результатам! Влад Пшеничников и Юрий Спасокукоцкий Юрий Спасокукоцкий — Фитнес , Диета, Обо Всём | |
Дрищи на массе: Как накачаться дрищу? Набор мышечной массы. Серия — 2 Юрий Спасокукоцкий — Фитнес , Диета, Обо Всём | |
Дрищи на массе №6 Влад Пшеничников. Набор мышечной массы. Силовые тренировки Юрий Спасокукоцкий — Фитнес , Диета, Обо Всём | |
Дрищи На Массе — Ч.№4 Пример Тренировки Серопа. День №1. Грудь и бицепс. Набор массы мышц Юрий Спасокукоцкий — Фитнес , Диета, Обо Всём | |
Дрищи на массе — Часть №5! Как Накачать Плечи Подростку Юрий Спасокукоцкий — Фитнес , Диета, Обо Всём | |
Дрищи на массе №10 Мой набор массы Мощная тренировка дельт с Владом Юрий Спасокукоцкий — Фитнес , Диета, Обо Всём | |
Дрищи на массе №9. Жим 100 кг на 3 раза. Как преодолеть застой в наборе мышечной массы Юрий Спасокукоцкий — Фитнес , Диета, Обо Всём | |
Дрищи на массе Сероп и Миха — Часть 3 Как накачаться худому подростку Юрий Спасокукоцкий — Фитнес , Диета, Обо Всём | |
Набрал 10 кг массы и накачал бицепс на 6 см! Джонни Терминатор — Дрищи на массе №12 Юрий Спасокукоцкий — Фитнес , Диета, Обо Всём | |
Дрищи на массе №7. Жим лежа 100 кг! Форсированные повторения для мышечной массы и силы Юрий Спасокукоцкий — Фитнес , Диета, Обо Всём | |
Можно ли накачать большие мышцы малыми весами Юрий Спасокукоцкий — Фитнес , Диета, Обо Всём | |
Дрищи на массе: Сероп и Миха Гущенский пошли в качалку! Серия 1 — Набрать худому Юрий Спасокукоцкий — Фитнес , Диета, Обо Всём | |
Правильное питание для тренировок. 3 лучшие стратегии Юрий Спасокукоцкий — Фитнес , Диета, Обо Всём | |
Топ 12 причин быть ЖИРНЫМ а не СЕЧЕНЫМ Профицит = Масса, сила и выносливость мышц Юрий Спасокукоцкий — Фитнес , Диета, Обо Всём | |
Питание для набора массы. Прием пищи для худого эктоморфа. Наглядный пример. Юрий Спасокукоцкий — Фитнес , Диета, Обо Всём | |
Сенсация! Белый Рис В Бодибилдинге Может Быть Лучше Бурого! Юрий Спасокукоцкий Юрий Спасокукоцкий — Фитнес , Диета, Обо Всём | |
Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин и подростков. Продукты «на массу» #масса Юрий Спасокукоцкий — Фитнес , Диета, Обо Всём | |
Вегетарианство и фитнес. Может ли вегетарианец быть здоровым бодибилдером как Алексей Воевода? Юрий Спасокукоцкий — Фитнес , Диета, Обо Всём | |
Правильное питание для роста мышц на отдыхе. Программа на массу Юрий Спасокукоцкий — Фитнес , Диета, Обо Всём | |
Как похудеть на отдыхе невзирая на All inclusive — Часть 2 Юрий Спасокукоцкий — Фитнес , Диета, Обо Всём | |
Правильное питание для похудения в режиме ВСЕ ВКЛЮЧЕНО — ЗАВТРАК Юрий Спасокукоцкий — Фитнес , Диета, Обо Всём | |
Режим питания для работы над ростом мышечной массы. Калорийность продуктов: белки, углеводы, жиры Юрий Спасокукоцкий — Фитнес , Диета, Обо Всём | |
Макароны, куриные котлеты, сыр — пища для роста, прогресса в тренировках и достижения результата. Юрий Спасокукоцкий — Фитнес , Диета, Обо Всём | |
Питание для набора массы — Спортивное питание. Диета от тренера Юрий Спасокукоцкий — Фитнес , Диета, Обо Всём | |
Завтрак, обед и ужин для похудения. Сжигаем жир и набираем мышечную массу. Питание на сушке Юрий Спасокукоцкий — Фитнес , Диета, Обо Всём | |
Мышечная масса. Программа и здоровое питание, чтобы набрать вес и накачать большие мышцы. Юрий Спасокукоцкий — Фитнес , Диета, Обо Всём | |
Как набрать вес? Рис и курица Юрий Спасокукоцкий — Фитнес , Диета, Обо Всём | |
! Питание для роста мышц «питание для мышечной массы». Здоровое питание. Юрий Спасокукоцкий — Фитнес , Диета, Обо Всём | |
Питание для набора массы — № 467.Протеиновые батончики Юрий Спасокукоцкий — Фитнес , Диета, Обо Всём | |
Питание для набора массы — № 465. Сем-р.Протеиновые батончики1 Юрий Спасокукоцкий — Фитнес , Диета, Обо Всём |
Опубликовано: 13 нояб. 2019 г.
В данном видео я расскажу как проводить короткие тренировки для набора мышечной массы или как тренироваться если нет времени. Данное видео будет полезно людям с ночной работой или неудобным графиком, когда нет времени на тренировки.
Первое что нужно чтобы научиться оптимизировать свою программу тренировок без потери эффективности — это понять что во время тренировки в тренажёрном зале человек в среднем тратит порядка 20-40 секунд на подход, а время отдыха между рабочими подходами на одну и ту же мышечную группу должно составлять не менее 4-5 минут (иначе мышечные волокна утомляются раньше времени, наш силовой показатель падает, а значит и снижается эффективность). За час в таком темпе можно успеть выполнить всего 3-4 упражнения по 3 рабочих подхода, не считая разминочных. То есть в течение стандартной тренировки мы тратим всего 10-15% времени на физическую работу, а оставшиеся 85-90% времени просто отдыхаем. Я думаю не нужно быть аналитиком чтобы понять что нужно научиться правильно использовать время отдыха между подходами и повышать тренировочный объём в единицу времени.
Я приготовил для вас 5 тренировочных принципов, снижающих продолжительность тренировки.
1. Основной упор на базовые упражнения. Очевидно что во время приседаний или жима штанги лёжа работает гораздо больше мышечных групп чем во время разгибания ног или сведений в кроссовере. Базовые упражнения дают возможность тренировать несколько мышц одновременно (простая математика — приседаем, а работают квадрицепсы, ягодичные, поясничные мышцы, бицепс бедра, приводящие и даже икроножные в некоторой степени).
2. Большие веса дают возможность делать меньше бессмысленных действий, так как только по 5 последних повторений до отказа имеют максимальную эффективность для набора мышечной массы. Поэтому если вы используете порядка 30% 1РМ до отказа, то ваши мышцы будут расти, но при этом вам придётся делать порядка 40 повторений в подходе, из которых только 5 являются самыми важными. Само собой это тратит огромное количество времени. Диапазон 60-85% 1РМ является оптимальным для данных целей.
3. Фулбоди тренировки дают возможность прокачиваться много мышечных групп и вам не придётся между упражнениями ждать пока восстановится грудная — можно сразу переходить к мышцам, которые в это время отдыхали.
Например после упражнения на спину сразу делать ноги, а потом не ждать и переходить к трицепсам.
4. Метод круговой тренировки. Как мы помним мышечной группе нужно отдыхать порядка 5 минут между подходами, но это же не означает что нам нужно отдыхать целиком? Во всяком случае мы можем качать другую мышечную группу. А значит объединив 3 упражнения вместе и чередуя подходы на разные мышечные группы, круговая тренировка даёт нам возможность тренировать квадрицепсы, грудные, дельты одновременно. Пока восстанавливается квадрицепс — качаем грудные, пока отдыхают грудные — качаем дельты. Главное чтобы упражнения не включали в работу одни и те же мышечные группы.
5. Тренировки до отказа. Да, здесь ни чего не поделаешь… Если у вас мало свободного времени (2-3 часа в неделю), то всё что остаётся — это тренироваться до отказа, так как именно 5 последних повторений являются самыми важными, а значит чтобы получить тот же самый объём полезных повторений при тренировках с запасом 1-2 повторения вам понадобится сделать в 1,5 раза больше подходов. А вас нет времени на тренировки.
Ещё раз отмечу что короткие тренировки это не самый эффективный способ, так как прекрасно понятно что время тренировки возрастает со стажем во всех видах спорта. Профессионалы тренируются чаще, дольше и тяжелее чем любители. Но в условиях неудобного графика данные методы очень сильно помогут
Мой Инстаграм: https://www.instagram.com/yeti_blog/
Вконтакте: https://vk.com/yeti_synthol
Телеграм для общения: https://t.me/yetichat
Для составления программ тренировок, питания, консультаций или полного online-ведения по трансформации:
https://vk.com/market-123858931
Опубликовано: 25 нояб. 2018 г.
Если вы хотите нарастить мышечную массу, эти упражнения как раз то, что вам нужно. С их помощью вы не только приведете себя в отличную физическую форму — они также улучшат вашу осанку, сделают вас сильнее и подвижнее, и вскоре вы получите тело своей мечты. Так что приготовьтесь к серьезной силовой тренировке.
Запомните, если вы новичок, то лучше начинать с легких весов, чтобы отработать технику выполнения упражнений и только после этого переходить к более тяжелым весам.
Тайм-коды:
Отведение гантелей назад, лежа на скамье 0:38
Подтягивания широким хватом 1:18
Подтягивания обратным хватом 2:03
Отведение гантели назад в наклоне 2:41
Приседания со штангой 3:25
Жим штанги сидя 4:12
Жим штанги лежа 4:57
Тяга штанги к поясу в наклоне 5:41
Становая тяга 6:31
Силовое взятие штанги на грудь 7:15
#нараститьмышцы #бытьвформе #мышечная масса
Музыка: Epidemic Sound https://www.epidemicsound.com/
Краткое содержание:
— Упражнение «Отведение гантелей назад, лежа на скамье» отлично прорабатывает мышцы спины и плеч. А в качестве приятного бонуса вы еще получите ровную осанку.
— Подтягивания довольно сложное упражнение. Если у вас начальный уровень подготовки, и вам они не даются, сделайте столько повторов, сколько сможете. А со временем увеличивайте количество повторений. Подтягивания в основном прорабатывают широчайшие мышцы спины и бицепсы и в меньшей степени — верхнюю часть спины и предплечья.
— Подтягивания обратным хватом прорабатывают широчайшую мышцу спины, трапециевидные и ромбовидные мышцы. Но подтягивания с обратным хватом лучше работают над бицепсами.
— Если вашим рукам не хватает силы, отведение гантели назад в наклоне — это отличный способ построения мышечной массы. Это упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, нижние трапеции, мышцы плечевого пояса и распрямляющие мышцы спины.
— Приседания с нагрузкой задействуют несколько групп мышц сразу, а чем больше мышц работает, тем больше тестостерона высвобождается в кровоток.
— Жим штанги сидя можно делать со штангой или гантелями. Но если вы хотите быстрее нарастить мышечную массу, то лучший выбор — это штанга. Жим работает над дельтами, трапециевидными мышцами, трицепсами и вращателями плеча.
— Жим штанги лежа поможет вам набрать мышечную массу в грудных мышцах и плечевом поясе — это как раз то, чего добиваются все мужчины в бодибилдинге.
— Тяга штанги к поясу в наклоне помогает укрепить спину и нарастить мышечную массу. При правильном выполнении это одно из самых эффективных упражнений для проработки всех групп мышц спины, ромбовидных мышц, бицепсов, ягодиц и мышц задней поверхности бедра.
— Становая тяга — это стандартное упражнение, которое входит в комплекс для наращивания мышечной массы. Становая тяга прорабатывает все группы мышц передней и задней поверхности тела, включая широчайшую мышцу спины, ромбовидные и трапециевидные мышцы, а также мышцы задней поверхности бедра.
— Силовое взятие штанги на грудь задействует все основные мышцы тела: четырехглавую мышцу бедра, мышцы спины, задней поверхности бедра, ягодиц, плеч, рук и так далее. С его помощью можно нарастить целую тонну мышц.
Подпишитесь на AdMe: https://goo.gl/DgUonf
—————————————————————————————-
Мы в социальных сетях:
Facebook: https://www.facebook.com/www.adme.ru/…
5-Minute Crafts на Youtube: https://www.goo.gl/8JVmuC
—————————————————————————————-
Больше классных статей и видео на https://adme.ru/
Опубликовано: 19 июн. 2019 г.
✅ Получить ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК в ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ на МАССУ — https://youtu.be/GNQhJ8uKv-0
……………………………………………………………………….
✅ Получить ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК в ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ для ЖИРОСЖИГАНИЯ — https://www.youtube.com/watch?v=b0ajR…
……………………………………………………………………….
✅ Получить ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК в ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ — https://www.youtube.com/watch?v=W3wN9…
……………………………………………………………………….
✅ Получить ПЛАН ПИТАНИЯ — https://www.youtube.com/watch?v=n5eB4…
……………………………………………………………………….
✅ ЖЕНСКИЕ программы тренировок — https://www.youtube.com/watch?v=utEEv…
……………………………………………………………………….
✅ ВЕГЕТАРИАНСКИЕ и ВЕГАНСКИЕ ПЛАНЫ ПИТАНИЯ — https://www.youtube.com/watch?v=fakYE…
……………………………………………………………………….
⭐️ Получить ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК и ПЛАН ПИТАНИЯ на сайте — https://vladlitvinenko.com/shop.php
……………………………………………………………………….
Instagram — https://www.instagram.com/vlad_litvin…
Telegram — https://t.me/vlad_training
ВК — https://vk.com/vlad_litvinenko_training
……………………………………………………………………….
В этом видео мы рассмотрим 8 рекомендаций, которые помогут набирать мышечную массу быстрее тех людей, которые этого не знают.
При том это не будут банальные вещи, которые вы уже слышали вроде профицита калорийности и использования базовых упражнений.
Это нюансы, каждый из которых будет повышать эффективность ваших тренировок, и если вы их примените, то уже через месяц увидите изменения в зеркале!
1. Лямки
Лямки для тренировок это хороший способ более акцентированно проработать мышцы. Например, если вы используете их в упражнениях на спину, то можете больше выключить из работы бицепсы и мышцы предплечья, потому что вам не нужно держать рукоять за счет силы хвата.
Но если вы привыкли всегда тренироваться с лямками – попробуйте наоборот поработать без них. Так вы будете включать в работу большее количество мышц в упражнении и особенно это актуально, если у вас отстают предплечья. Потому что без лямок они будут включаться в работу во всех упражнениях, где вы держите отягощение руками.
ЧЕРЕДУЙ ТРЕНИРОВКИ С ЛЯМКАМИ И БЕЗ
2. Креатин
Следующий ускоритель набора массы – это креатин. Говоря просто это вещество, которое нужно нам для производства энергии и выполнения движений.
Небольшое количество креатина есть в вашем организме, но с ростом физической нагрузки его расход тоже будет расти. И пополняя его запасы вы сможете ускорить набор массы и увеличить силовые.
Принимать рекомендуется в среднем 5 граммов креатина в день на протяжении полутора месяцев, после чего нужно сделать перерыв в 3-4 недели для того чтобы восстановить чувствительность клеток к добавке.
ПРИМЕНИ КРЕАТИН
3. Бонус восстановления
Вы наверняка много раз слышали о том, насколько важно восстановление после тренировки и полноценный сон. Но в реальности не всегда получается спать по 8-10 часов и помимо времени иногда сам режим сна меняется. В итоге вы можете просто недовосстанавливаться. И когда такое состояние накапливается рост мышц тормозится вместе с ним. Поэтому, хороший способ дать мышцам дополнительное время на восстановление – это дневной сон. Если у вас есть возможность отдохнуть днем – обязательно используйте ее. Особенность в том, что даже 20 минут дневного сна улучшают работу мозга, создают нужный фактор для роста мышц и дают вам преимущество перед теми кто этого не делает.
СПИ ПО 20 – 90 МИНУТ ДНЕМ
4. Запас энергии
Почти у каждого человека, который даже не занимается спортом слово «протеин» ассоциируется с качками, а те кто тренируется в зале постоянно слышат о том, что нужно есть огромное количество белка. В итоге вы можете попасть в ловушку производителей спортпита, съедать в день больше 2 граммов белка на килограмм массы тела, но сильно тормозить прогресс не доедая углеводов.
Поэтому, если вы замечаете что прогресс замедляется при том, что вы едите больше чем полтора грамма белка – увеличьте калорийность дневного рациона именно за счет углеводов. Так вы ускорите набор мышечной массы, давая своему телу необходимый источник энергии.
ГОТОВЫЕ ПЛАНЫ ПИТАНИЯ ПОД ВИДЕО
5. Компрессионная одежда
В последнее время все чаще появляются данные о том, что правильно…
Loading …
Питание для набора мышечной массы – сбалансированный рацион для спортсменов, способствующий быстрому наращиванию мускулатуры и интенсивному сжиганию жировых отложений.
Стройная фигура, рельефное тело – мечта каждого человека. Однако, вопреки распространенному мнению, это не только результат силовых тренировок, но и правильного питания. При соблюдении данных условий за месяц можно набрать 2кг. мышечной массы. В первую очередь нужно грамотно составить протеиновое меню на неделю и разработать программу упражнений.
Видео-обучение «Питание для набора мышечной массы»
Принципы «мышечного» рациона
Спортивное питание – это комплекс натуральных белковых добавок, который используется для стимуляции роста мускулатуры.
Правила соблюдения «мышечного» рациона
- Частота приёма пищи. Оптимальный режим питания – 5 раз в сутки. При этом, до 16.00 важно съедать 70% суточного рациона.
Дробная программа питания ускоряет обмен веществ, улучшает пищеварение. Благодаря этому, мускулы пребывают в состоянии постоянной «подпитки», и как следствие, происходит интенсивный набор мышечной массы. - Соотношение расходуемых и получаемых калорий. Для набора сухой мышечной ткани количество энергии, поступающей с пищей должно превышать ее суточные затраты.
- Калорийность пищи. При наращивании мышц важно увеличить степень усвоения питательных нутриентов. Для этого, дневной рацион на 70-75% обогащают высококалорийными продуктами (орехами, медом, сухофруктами, мясными изделиями).
Для точного подсчёта энергетической ценности блюд, специалисты альянса SportsWiki, по результатам исследований Dietetic Association American, в 2005 г. создали специальный калькулятор питания, который сегодня представлен в свободном доступе в сети. - Уменьшение в рационе жиров и быстрых углеводов. Диета для роста мышц предполагает отказ от продуктов, которые обладают высоким гликемическим показателем. Помимо этого, из ежедневного меню стоит исключить жирные сорта колбас, сыров, мяса, рыбы и сливочное масло, поскольку в них содержится большое количество триглицеридов, которые, при обильном употреблении, откладываются под кожу.
- Правильный баланс углеводов, белков и жиров.
Питание во время набора мышечной массы предполагает употребление белка — 30-35% от суточного рациона, жиров – 10-20%, углеводов – 50-60%.
Для роста ткани важно выбирать еду, в которой присутствуют сложные медленные моносахариды (каши, бобовые, кисломолочные продукты, грибы, зелень). - Питьевой режим. Для ускорения обмена веществ и обогащения мышц жидкостью, ежедневно употребляйте 2,5л. негазированной воды. При этом, во время тренировок важно выпивать треть суточной нормы.
Рассмотрим подробно меню для набора мышечной массы.
Рекомендации и ошибки наращивания мускулатуры
Быстрый набор мышечной массы невозможен без соблюдения трех основополагающих условий: силовых тренировок, белкового питания и полноценного отдыха. Нарушение правил ведет к снижению эффективности методики.
Правила роста мышц
- Прием протеиновых комплексов нужно «наращивать» постепенно. Норма для первой недели составляет 3 г. смеси на 1кг веса, второй – 4- 5 г./кг., третьей и последующих – 6 — 7 г./кг.
- Питание для набора мышечной массы для девушек и для мужчин предполагает введение в ежедневное меню белково-углеводной добавки – гейнера, которая стимулирует рост мускул и способствует скорому восстановлению энергетических запасов клеток после физической активности. Помимо этого, спортивный напиток подавляет катаболические процессы, способствующие разрушению мышц.
- Питание после тренировки должно быть легкоусваиваемым. Рекомендуется употреблять быстрые углеводы (банан, хлеб с медом или джемом, батончик-мюсли, финики, изюм, курагу, абрикосы, горький шоколад) и белки (орехи, йогурт, творог, протеиновый коктейль). Сразу после физической активности можно принять глютамин, декстрозу, мальтодекстрин, которые «подкормят» организм.
- Спустя 3 месяца спортивного питания, гейнеры нужно заменяют на углеводы, протеины.
Типовые ошибки при наращивании мышц в домашних условиях
- Переедание. Часто в погоней за рельефным телом, новички злоупотребляют белковой пищей, что приводит к откладыванию жира под кожу.
Меню для набора мышечной массы для девушек и парней состоит из одних продуктов, единственным их отличием является размер порций. В первом случае он не должен превышать 250г., во втором – 400г. - Нарушение режима питания. Употребление после 17-00 пищи в размере более 30% от дневного рациона приводит к стимуляции роста жировых клеток (адипоцитов) и замедлению развития мышц.
- Голодовка перед силовыми нагрузками. Для увеличения мускулатуры, особенно при телосложении – «эктоморф», за час до посещения спортзала обязательно нужно покушать. При этом, питание перед тренировкой должно быть сытным, но умеренным. Оптимальные блюда данного периода – овсяная каша, чечевица, пюре из гороха, сладкий картофель, нешлифованный рис, макароны твердых сортов.
- Исключение жиров из дневного меню. Такая ошибка приводит к нарушению липидного обмена в организме, вследствие чего прекращается сжигание адипоцитов, набор мышечной массы.
- Отсутствие завтрака. Учитывая тот факт, что ночью происходит интенсивная потеря калорий в организме, для компенсации затраченной энергии, категорически запрещено пренебрегать утренним приёмом пищи.
Рейтинг достижений и отзывы бодибилдеров (В. Мартинеза, С. Шелестова, В. Молодова) свидетельствуют, что залог достижения желаемого «барельефа» на теле — правильное питание при наборе мышечной массы и грамотное использование спортивных добавок.
Схема питания
Примерное меню протеиновой диеты на день (для человека весом 75 – 80 кг) для роста мускулатуры:
- завтрак – овсяная каша, сваренная на воде — 100г., 2 цельных яйца, 3 белка, 1 банан;
- второй завтрак — орехи (грецкие + фундук + арахис) — 40 г., обезжиренный сыр — 100 г, 1 банан, ломтик чёрного хлеба;
- обед — отварное мясо говядины или птицы — 200 г., нешлифованный рис -100 г., половина авокадо — 150 г.;
- за час до тренировки — отварной картофель — 200 г., 1 банан, ржаной хлебец, аминокислоты — 30г., комплекс спортивного питания, содержащий 35 г. изолята белка;
- сразу после силовых нагрузок — гейнер, содержащий 60-80 г. углеводов и 40 — 50 г. белка;
- ужин — отварная рыба или куриная грудка — 200 г., йогурт — 200 г, отварная фасоль — 100 г.;
Интенсивные силовые упражнения, правильное сбалансированное питание, прием спортивных добавок, соблюдения режима «нагрузка — отдых», отсутствие стрессов — основополагающие правила быстрого достижения желаемого результата.