Видео уроки упражнений для пресса женщине

пресс для женщин

12:12

Эффективные упражнения на пресс в домашних условиях.

12:12

342368

4:13

Yпражнения на пресс для женщин — 4 минуты/Belen/Music

4:13

665633

9:36

НИЖНИЙ ПРЕСС || Убираем жир внизу живота

9:36

588734

5:30

Как быстро убрать низ живота II Я худею с Екатериной Кононовой

5:30

384212

4:13

Yпражнения на пресс для женщин — 4 минуты/Belen/No Music

4:13

183512

4:03

КАК НАКАЧАТЬ ПРЕСС ЗА 2 НЕДЕЛИ?

4:03

801530

8:32

8 Упражнений на Пресс Для Начинающих, Которые Можно Делать Где Угодно

8:32

457769

5:01

Упражнения на пресс для женщин — 4 минуты

5:01

438153

30:07

Причины большого живота, диастаз и правильные упражнения на пресс

30:07

744592

14:05

Лучшая Тренировка на ПРЕСС. Фитнес дома

14:05

148068

4:15

Упражнения на пресс для женщин — 4 минуты

4:15

662006

0:42

Упражнения для пресса для женщин. Упражнение на пресс Ножницы

0:42

77169

2:31

Это лучшие упражнения на пресс для женщин в домашних условиях видео

2:31

142577

4:38

Yпражнения на пресс для женщин — 4 минуты — No Music

4:38

817436

2:04

Как быстро накачать пресс для женщин!

2:04

476146

6:24

ALGB Women Sprint Press Conference

6:24

709401

1:42

Women’s Routines for Bench Press Weightlifting : Gym Slim

1:42

874292

12:04

Antholz 2020: Women Relay Press Conference

12:04

844684

26:40

Davos 2017 — Press Conference with the Afghan Women’s Orchestra «Zohra»

26:40

520932

3:02

Упражнения для женщин: бёдра, талия, пресс. С Ксенией Санкович

3:02

540148

38:01

UN Women on «Gender Equality in the 2030 Agenda» — Press Conference (14 February 2018)

38:01

148253

1:04:22

Open Women, 47kg -63kg — 2017 IPF Classic Bench Press World Championship

1:04:22

465537

8:09

Hochfilzen Women’s Relay Press Conference

8:09

839797

20:57

Gender Matters: Heart Disease in Women | Marcella Calfon Press, MD | UCLAMDChat

20:57

61218

35:06

‘Certain Women’ Press Conference | NYFF54

35:06

64734

2:05

Как быстро накачать пресс для женщин!

2:05

953034

18:55

Women Try the FULL NFL Combine — 225 Bench Press For Reps | Dana Linn Bailey, Jennifer Thompson

18:55

383877

6:41

Dallas Wiens Speaks at Press Conference Video — Brigham and Women’s Hospital

6:41

521612

9:33

Antholz 2020: Women Mass Start Press Conference

9:33

855118

21:43

Arizona Women’s Golf Press Conference

21:43

78087

5:31

Hochfilzen Women Pursuit Press Conference

5:31

379821

7:43

Ruhpolding Women Sprint Press Conference

7:43

644984

7:40

#ANT19 Women’s Pursuit Press Conference

7:40

461654

1:42

Women’s Routines for Bench Press Weightlifting : Gym Slim

1:42

149304

5:28

ALGB Women Mass Start Press Conference

5:28

597146

5:44

#Hochfilzen2017: Women’s Sprint Press Conference

5:44

939763

6:24

ALGB Women Sprint Press Conference

6:24

81388

8:48

Oberhof Women Relay Press Conference

8:48

216176

8:02

#HOC17 Women’s Pursuit Press Conference

8:02

328038

1:06:14

Women in Cinema Collective Press Meet [ Full Video ] 13 Oct 2018

1:06:14

58374

Источник

Если вы хотите стать обладательницей красивого плоского живота, то вам точно понравятся упражнения, которые мы собрали специально для вас. Простые, но очень эффективные, они заставят работать каждую вашу мышцу.

1. Скручивания

Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.

Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Выполните три подхода по 30 раз.

2. Ножницы

Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

3. Водолаз

Это упражнение также направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Читайте также:  Утренние упражнения для женщины

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой. Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

4. Скручивания с поднятыми ногами

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.

Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — руки скрещены и лежат на груди. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков.

Выполните три подхода по 10 раз.

5. Махи с согнутой ногой

Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не тяните себя вверх с помощью рук. При скручивании выполните выдох, в исходном положении — вдох.

Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.

Выполните по 30 повторений на каждую ногу.

6. Велосипед

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.

Выполните три подхода по 20 раз.

7. Планка «пила»

Во время выполнения этого упражнения в работу включаются мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).

Выполнение. Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно). В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).

Выполняйте упражнение в течение одной минуты.

Вы можете посмотреть полное видео со всеми упражнениями:

Источник

Содержание:

  1. Упражнения на пресс для девушек.
    1. Как правильно тренировать пресс женщине.
  2. Эффективный комплекс упражнений для пресса для женщины.
    1. Поочередный подъем прямых ног.
    2. Вращение прямыми ногами.
    3. Повороты туловища.
    4. Скручивания с фитболом.
    5. «Вакуум».
    6. Планка.
    7. Удержание ног.
  3. Питание после тренировок.

Кто откажется от красивого, стройного тела с приятными, соблазнительными изгибами и обязательно плоским животиком. В желании соответствовать стандартам красоты, большинство представительниц прекрасной половины изнуряют себя всевозможными диетами, пользуются различными скрабами и жиросжигающими косметическими средствами. Вот только все это неэффективно без занятий спортом.

Чтобы избавиться от ненавистного жира в брюшной области, необходимо постоянно тренироваться. Есть огромное количество программ, с помощью которых вы быстро вернете тонус мышцам и сделаете свой животик по-настоящему «каменным». Упражнения на пресс для девушек – это эффективный комплекс, актуальный для каждого, независимо от возраста и первоначального веса.

Как правильно тренировать пресс женщине

В чем секрет красивого живота? Ответ очевиден – постоянные тренировки, статика и правильное питание. Касается это представительниц прекрасной половины, которые далеки от большого спорта и занимаются им исключительно для своего здоровья. Вот несколько полезных советов, которые сделают процесс проработки брюшной области намного эффективнее:

  • Желательно делать упражнения на пресс женщине в формате суперсетов, состоящих из нескольких элементов, в медленном темпе по одному подходу. Таким образом нагрузка будет распределяться равномерно, белые волокна мышц не будут усиленно расти. В результате животик хорошо подкачивается, но остается плоским.
  • Обязательно включаем в тренировочный процесс статическое напряжение. Оно подразумевает под собой кратковременные паузы в максимальной точке каждого упражнения.
  • Особое внимание обращаем на дыхание. Максимальное сокращение мышечного волокна происходит при полном выдохе. Для повышения эффективности необходимо достигать большей амплитуды движения.

Примечание. Перед тренировкой обязательно изучаем видео-уроки известных инструкторов. Разбираем пошагово каждое упражнение.

  • Для прокачки пресса женщине достаточно всего одного занятия еженедельно. Все остальные тренировки необходимо уделять других группам мышц, не забывая о кардиотренировках.

Эффективный комплекс упражнений для пресса для женщины

Любые девушки и даже женщины после 50 лет могут легко заняться своим животом. Следует грамотно составить комплекс упражнений, и результаты не заставят себя долго ждать. Начинающим спортсменкам достаточно всего пары разных элементов, которые будут выполняться строго по технологии и с правильным дыханием. Для более опытных худеющих программа тренировок составляется из 5-8 упражнений.

Если вы тренируетесь в спортивном зале, то с занятиями поможет тренер и опытный диетолог. А в домашних условиях придется заниматься проработкой программы самостоятельно. Если вы не хотите обращаться к профессионалам, составьте комплекс со следующими упражнениями. В рейтинге наиболее эффективных, по нашему мнению, следующие движения.

Поочередный подъем прямых ног

  • Ложимся на пол или гимнастический коврик.
  • Руки выпрямлены, ладонями уперты о поверхность прямо под ягодицами.
  • Полностью прямые ноги поднимаем до образования с корпусом прямого угла.
  • Затем начинаем упражнение – попеременно опускаем каждую ножку до параллели с полом.
  • Делаем вдох, поднимаем опущенную конечность, одновременно опускаю вторую.

Полезный совет. Важное условие – во время выполнения упражнения следим за поясничным отделом. Он не должен выгибаться, искривляться. Плечи обязательно прижаты к полу.

Вращение прямыми ногами

  • Принимаем горизонтальное положение. Ладошки рук размещаем под ягодицами.
  • Выпрямленные ноги поднимаем на 30 градусов.
  • Плечи отрываем от поверхности. Голову приподнимаем. Взгляд должен быть устремлен вперед. Следим, чтобы в процессе поясница не искривлялась.
  • После глубокого вдоха на выдохе начинаем делать круговые движения ногами.
  • Чем ниже ноги, тем сложнее и эффективнее выполняется упражнение.
Читайте также:  Упражнения для женщин киев

Повороты туловища

  • В лежачем положении ноги сгибаем в коленях и плотно упираем ступнями о поверхность.
  • Поднимаем голову, плечевой пояс немного сводим назад. Корпус поднимаем вверх.
  • Руки прямые, размещаются параллельно поверхности. Ладони должны «смотреть» на бедра.
  • Приняв исходное положение, делаем выдох и медленно выкручиваем корпус вправо. Тянем ладошкой до щиколотки.
  • Затем также медленно возвращаемся в начальное положение, не ложась на пол.

Скручивания с фитболом

  • Ложимся на поверхность. Между ног зажимаем гимнастический мячик.
  • Голову приподнимаем вверх, одновременно сводя плечевой пояс вперед.
  • Приняв исходную позицию, одновременно поднимаем руки и ноги с мячом до перпендикулярного положения по отношению к полу – тянем максимально вверх.
  • При достижении максимальной точки берем мячик в руки.
  • Выпрямленные руки и ноги опускаем к полу, но, не кладя их на него. Держим в висячем положении.
  • Во время выполнения упражнения нельзя поднимать поясницу и класть голову на пол.

«Вакуум»

  • Упражнение «вакуум» выполняется по-разному. Исходная позиция – на коленях, сидя на стуле, на четвереньках, лежа.
  • После глубокого вдоха освобождаем легкие от воздуха. Максимально втягиваем живот.
  • В таком положении фиксируемся на 10-15 секунд.
  • На выдохе расслабляемся, снимая напряжение с мышц живота.
  • Постепенно увеличиваем время выполнения, втягивая живот на большее количество секунд.

Планка

  • Принимаем горизонтальное положение – лежа на животе. Упираемся на кисти рук или локти. Ноги стоят на носочках.
  • Тело должно формировать прямую линию. Никаких искривлений, особенно в поясничном отделе.
  • Пресс женщины максимально напрягаем.
  • Фиксируемся в таком положении, концентрируясь на качественном выполнении планки, в течение 30 секунд – 2 минут.

Удержание ног

  • Ложимся на гимнастический коврик.
  • Полностью выпрямленные ножки поднимаем на 20-30 сантиметров.
  • Руки заводим за голову.
  • Взгляд устремлен вперед.
  • В таком положении задерживаемся до появления характерной боли и дрожи.
  • Затем расслабляемся, ложась на поверхность.

Питание после тренировок

Пресс женщины тренируется не одну неделю. И комплекс упражнений обязательно должен сочетаться с правильным питанием. Следуйте простым рекомендациям:

  • Если есть желание дополнительно сжечь лишний жир с живота, кушать можно через полтора часа после тренировки. В это время организм усиленно использует для своей работы имеющиеся ресурсы.
  • Хотите просто сохранить, проработать мускулатуру, не худея? Сразу же после занятия желательно съесть яблочко, банан или выпить специальный коктейль с высоким содержанием протеинов. Белковые продукты стимулируют процесс жиросжигания, и результат получается гораздо эффективнее и быстрее.

Тренировки на пресс женщины, молодой девушки интенсивны, и в результате утомляют, так же, как и обычные приседания. При отсутствии силы воли велика вероятность не устоять перед чем-нибудь сладким и очень вкусным. Поэтому специалисты не рекомендуют перетренировываться. Занимаемся в оптимальном режиме, следуя принципам правильного питания.

Навигация по записям

Источник

Чтобы убрать лишние сантиметры в талии, необходимо сочетать правильное питание с самыми эффективными тренировками, включающими в себя упражнения на все группы мышц пресса.

Правила прокачки пресса в домашних условиях

Добиться безупречного живота и узкой талии вполне возможно легко и быстро, если следовать основным правилам:

  • заниматься дома регулярно. Привычка ежедневно тренироваться положительно скажется на фигуре. Будет замечательно оборудовать небольшое пространство: купить коврик и гантели, подобрать динамичную музыку, поставить большое зеркало. Такие приготовления будут стимулировать к постоянным выполнениям упражнений;
  • выбирать вечернее время тренировок. Исследования показали, что в послеобеденный период мышцы всего организма в тонусе и готовы к нагрузкам, утром же — расслаблены, что может привести к частым травмам;
  • наращивать интенсивность и время занятий постепенно. Резкое увеличение нагрузки может отрицательно сказаться на здоровье;
  • помнить о том, что упражнения на пресс не являются жиросжигающими. Поэтому силовые тренировки нужно сочетать с кардио-занятиями. Такими могут быть бег, быстрая ходьба пешком или прогулка на велосипеде;
  • уделять время растяжке мышц перед и после тренировок. Мускулы должны быть разогреты и подготовлены, иначе спортивное занятие может закончиться растяжением или вывихом;
  • перейти на здоровое и сбалансированное питание. Одними тренировками невозможно достичь итога в виде качественного тела и спортивной фигуры. Подбор диетического рациона обязателен;
  • сочетать тренировки мышц пресса с наружным уходом за кожей: массажи, скрабы, обертывания.

Частота и продолжительность тренировок

Самые эффективные упражнения на пресс должны выполняться регулярно с определенной частотой. Начинать следует с нескольких раз в неделю. Постепенно можно наращивать частоту и тренироваться ежедневно. Однако важно понимать: каждая группа мышц нуждается в отдыхе, поэтому выделять 1 выходной день обязательно.

В статье подробно рассмотрены самые эффективные упражнения на пресс для девушек.

Целью тренировок нужно ставить проработку каждой группы мускулов (прямые, поперечные, косые).

В 1 комплексе нужно сочетать их и чередовать. Вместе с растяжкой перед и после занятия время, отведённое под спорт, должно составлять около 45-50 мин. Когда мышцы привыкнут к нагрузке, можно увеличить время до 60-80 мин. Кардио-уроки должны длиться не менее 60-90 мин. Жир начинает сжигаться лишь через 20-30 мин. после начала занятия.

Самые эффективные упражнения на пресс

Самые эффективные упражнения, укрепляющие мускулы торса, почти всегда содержат скручивания. Именно эти действия корпуса приводят к тому, что мышцы верхнего пресса работают и нагружаются больше всего. Для нижнего отдела торса наиболее действенны те, что содержат работу нижних конечностей. Их весовая нагрузка создаёт мощное напряжение на мускулы. Для косых мышц рекомендуются боковые скрутки.

Скручивания туловища на наклонной скамье

Это упражнение знает каждый, кто посещал уроки физкультуры. Наклонная скамья — обязательный инвентарь каждого спортивного зала.

Последовательность действий:

  1. Расположиться на наклонной скамье на спине горизонтально, закрепиться ногами, для чего ступнями ухватиться за специальные поручни.
  2. Напрячь торс, оторвать корпус от поверхности.
  3. Вернуться на скамью без резких движений.
  4. Сделать необходимое число повторений.

Скручивания туловища лёжа на полу

Этот вариант выполняется по той же технике, но нагрузки содержит меньше. Упражнение идеально подойдёт тому, кто лишь начинает домашние тренировки.

Последовательность:

  1. Расположиться на полу в исходной позиции. Ноги согнуть в коленях. Руками обхватить голову, локти должны быть параллельны полу.
  2. Усилием пресса приподнять корпус и направить грудь к коленям.
  3. Вернуться в начальную позицию и опуститься.
  4. Сделать нужное число повторений.

Двойные скручивания лёжа на на полу

Самые эффективные упражнения на пресс подействуют правильно лишь при верной технике их выполнения. Поэтому целесообразно посоветоваться с фитнес-тренером или посмотреть обучающие видео-материалы. Неверная работа мышц не приведёт к образованию красивого пресса. Наоборот, может усугубить ситуацию и отрицательно повлиять на здоровье.

Двойные скрутки предполагают работу всех мышечных отделов торса. Это универсальное упражнение, предназначенное для возвращения тонуса мускулам пресса.

Порядок действий:

  1. Лечь прямо на твёрдую поверхность. Ноги присогнуть в коленях. Руками обхватить голову. Поясницу подкрутить вниз.
  2. Одновременно оторвать лопатки и таз, сворачиваясь в клубок. В это время согнутые локти должны стараться достать колен.
  3. Расслабиться и лечь в горизонтальное положение.
  4. Сделать нужное число повторений.

Делая такие двойные скручивания, необходимо следить за спиной: прогиб в пояснице должен отсутствовать.

Читайте также:  Упражнения для мышц грудины для женщин фото

Скручивания туловища лёжа на полу с поднятыми ногами

Скручивания различаются по технике и сложности. Подьем ног создаст дополнительную весовую нагрузку. Такие скручивания предназначены для людей, которые регулярно занимаются спортом (продвинутый уровень).

Последовательность действий:

  1. Расположиться на коврике горизонтально и дышать спокойно. Ноги выпрямить и поднять вверх, создав с поверхностью пола угол в 900. Руки завести за голову, обхватив затылок, локти параллельно полу.
  2. Работой мышц торса оторвать корпус, удерживая ноги наверху. Грудь должна стремиться коснуться колен.
  3. Опуститься в горизонтальное положение на коврик плавно.
  4. Сделать нужное число повторений.

Также можно скручиваться с чуть согнутыми ногами. Подходит для среднего уровня подготовки.

Подтягивания ног сидя к животу

Сложным, но результативным упражнением для мышц нижнего пресса является подтягивание ног. Есть 2 разновидности техники: с использованием наклонной скамьи в спортзале или сидя на прямой поверхности.

Последовательность действий:

  1. Сесть в начальную позицию: спину выпрямить, ноги присогнуть. Руками сделать упор сзади: согнуть их в локтях и расположить за ягодицами.
  2. Напряжением в области живота подтягивать ноги к туловищу. Коленями стараться коснуться груди. Спина остаётся прямая.
  3. Вернуться в начальное положение.
  4. Сделать нужное число повторений.

Вариант повышенной сложности — выпрямлять ноги, возвращаясь в начальную позицию. Помнить, что касаться ногами поверхности не рекомендуется, нужно оставлять их в воздухе.

Подъёмы ног лёжа на горизонтальной скамье

Упражнение подъёмов ног входит в комплекс тренировок брюшного пресса в спортивных учреждениях. Но и дома его выполнять возможно: в качестве скамьи можно использовать кровать, стол-книжку, любую твёрдую поверхность.

Суть упражнения:

  1. Принять начальную позицию и расположиться на горизонтальной скамье. Нижние конечности должны оказаться на весу, а ягодицы — на краю скамьи. Руками держаться за углы скамьи. Голова направлена вверх, не запрокинута.
  2. Приподнимать ноги вверх до создания угла с поверхностью скамьи в 900. Поясницу прижать к скамье.
  3. Вернуть ноги в начальное положение.
  4. Сделать нужное число повторений.

Обратные скручивания лёжа на полу с согнутыми ногами

Мышцы нижнего отдела пресса прорабатывается обратными скручиваниями.

Последовательность шагов:

  1. Расположиться на твёрдой поверхности горизонтально. Ноги согнуть в коленях и поднять вверх.
  2. Усилием торса скрутиться, оторвав таз от поверхности. Слишком высоко ноги не запрокидывать.
  3. Лечь горизонтально и выдохнуть.
  4. Сделать нужное число повторов.

Обратные скручивания на наклонной скамье

Обратные скрутки можно усложнить, если выполнять их на наклонной скамье.

Последовательность действий:

  1. Принять начальную позицию и лечь на наклонную скамью. Ноги присогнуть в коленях и поднять вверх. Руки отвести за голову и ухватиться ими за специальный поручень.
  2. Усилием мускулов кора скрутиться, оторвав таз от поверхности скамьи.
  3. Вернуться в исходную позицию.
  4. Сделать нужное число повторений.

Подъемы ног

Упражнения, содержащие подъемы ног, могут различаться по:

  • исходному месту (наклонная скамья, пол);
  • углу подъема (900, 450);
  • степени выпрямления нижних конечностей (прямые, присогнутые, согнутые).

Все вариации направлены на прокачивание нижних отделов торса.

Последовательность шагов:

  1. Расположиться горизонтально и лечь на пол (скамью). Ноги выпрямить (или присогнуть — зависит от варианта). Руки вытянуть вдоль туловища. Взгляд направлен вверх.
  2. Усилием нижнего пресса поднимать прямые (или согнутые) ноги вверх до создания угла с полом в 900 . Поясницу не прогибать.
  3. Вернуться в начало и опустить ноги.
  4. Сделать нужное число повторов.

Пресс на ролике

Ролик для пресса — популярный спортивный инвентарь в любом фитнес-центре. Представляет собой небольшое колесо с 2 поручнями по бокам для рук. Его можно купить для самостоятельных тренировок в спортивном магазине.

Он имеет доступную цену и небольшие размеры для хранения. Важно понимать, что действия с роликом требуют особой подготовки: прорабатываемые мышцы должны быть крепкими и развитыми. Такая тренировка не подойдёт для новичков.

Чтобы правильно использовать ролик, нужно:

  1. Встать на четвереньки. Ролик расположить под собой на уровне плеч, руками обхватить поручни. Руки должны опираться на колесо.
  2. Медленно толкая колесо вперёд, растягивать тело вдоль пола. Голова сморит вниз, живот втянут, поясница не прогибается.
  3. Задержаться в растянутом положении на 3-4 сек. и медленно возвращаться назад, сокращая тело и двигая ролик в обратном направлении.
  4. Сделать нужное число повторов.

Боковые скручивания лёжа на полу

Косые мышцы требуют тщательной проработки. Без них создание красивого рельефа пресса невозможно.

Для боковых скручиваний нужно:

  1. Лечь на твёрдую поверхность. Ноги согнуть в коленях. Поясницу и живот втянуть. Руки расположить за головой, обхватив затылок. Локти раскинуть по сторонам.
  2. Усилием косых мышц скрутиться вправо. Корпус и лопатки оторвать от поверхности. Правый локоть стремится к левому колену.
  3. Медленно вернуться в горизонтальное положение.
  4. Повторить упражнение в левую сторону.
  5. Выполнить необходимое количество повторов.

Упражнение Планка

Самые эффективные упражнения на пресс всегда содержат в своём составе упражнение Планку. Она направлена на укрепление всех крупных групп мускулов тела.

Последовательность действий:

  1. Встать на четвереньки. Для принятия правильной позиции нужно оставить опору на ладонях, а ноги выпрямить и встать на носки. Ось туловища должна представлять прямую линию. Взгляд направлен вниз. Живот и поясница втянуты. Ягодицы напряжены. Таз подкручен внутрь.
  2. При правильной стойке все группы мышц должны работать и быть напряжены.
  3. Стоять для начала 20-30 сек. Увеличивать время стойки ежедневно на 10 сек. Довести время до 3-4 мин.
  4. Расслабиться.

Упражнение Вакуум

Данное упражнение стало известным не так давно. Оно позволяет работать на рельеф мускулов торса. Здесь прорабатывается поперечная мышца живота. Допустимо выполнение и стоя, и лёжа.

Как сделать:

  1. Занять положение лёжа или стоя и вдохнуть глубоко.
  2. Выдохнуть, выпустив весь воздух из легких. Затем живот втянуть максимально в себя. Он должен быть заведён под рёбра.
  3. Задержать дыхание на 20-30 сек.
  4. Расслабиться и медленно вдохнуть.
  5. Сделать нужное число повторов.

Упражнение Ножницы

Упражнение Ножницы легко выполнимо в любых условиях и месте. Оно направлено на проработку нижних и косых мышц торса.

Как сделать Ножницы:

  1. Расположиться на горизонтальной твёрдой поверхности. Ноги прямые. Поясница прижата к полу, живот втянут. Руки вытянуть вдоль туловища. Взгляд смотрит вверх.
  2. Напряжением живота поднять прямые ноги вверх до создания угла с поверхностью пола примерно в 300.
  3. В таком положении делать махи ногами, словно работают ножницы. Движения чередовать влево-вправо и вверх-вниз.
  4. Вернуться в начальную позицию и опустить ноги.
  5. Сделать нужное количество раз.

Упражнение Альпинист

Упражнение Альпинист признано одним из самых результативных для брюшного пресса.

Техника:

  1. Встать в планку. Живот втянуть, таз подкрутить внутрь, взгляд направить вниз.
  2. Подпрыгивая вперёд, чередуя обе ноги, совершать карабкающиеся движения на месте. Колено должно стремиться к локтю.
  3. Вернуться в начальную позицию.
  4. Сделать нужное число повторений.

Упражнение Велосипед

Данное упражнение целесообразно делать дома утром, проснувшись и не вставая с кровати. Это придаст заряд бодрости и послужит отличной утренней зарядкой.

Способ выполнения:

  1. Лечь прямо на горизонтальную поверхность. Ноги выпрямить, живот втянуть. Руки свободно лежат вдоль туловища. Взгляд направлен вверх.
  2. Работая мускулами нижнего отдела торса, поднять присогнутые ноги в коленях и имитировать движение на велосипеде: крутить ногами воображаемые педали. Поясницу не прогибать.
  3. Расслабиться и опустить ноги.
  4. Сделать необходимое количество раз.

Касание пяток

Последовательность шагов